Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя

Бодибилдинг сосредоточен в области наращивания мышечной массы тела посредством тяжелой атлетики и питания. Так как бодибилдинг способствует улучшению здоровья и является конкурентным видом спорта, он часто упоминается как образ жизни, поскольку он включает время, которое вы проводите как в, так и вне тренажерного зала.

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

Коэффициент макроэлементов

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30-35% ваших калорий из белка
  • 55-60% ваших калорий из углеводов
  • 15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Калории34502550Белок (в граммах)259-302191-223Углеводы (в граммах)474-518351-383Жир (в граммах)58-7743-57

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

  • Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
  • Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
  • Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
  • Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
  • Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).
Читайте также:  Можно ли есть после шести, и что такое «ночное похудение»?

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
  • Перекус: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
  • Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Четверг

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Перекус: Йогурт с гранолой.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
  • Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
  • Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
  • Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
  • Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Воскресенье

  • Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
  • Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Питание в межсезонье в бодибилдинге

Рассказываются все секреты питания для набора массы в межсезонье, какие продукты необходимо принимать, а что стоит исключить + подробное меню для набора массы, советы и важные рекомендации.

Межсезонный период, самый лучший не только для массонаборного процесса, но и в плане того, что не стоит придерживаться жёстких диет – это время очень важно для создания мышечной массы, пусть и без видимой рельефности.

Однако знайте, есть всё подряд и без меры нельзя, есть свои рамки из определённого перечня продуктов, вот о них далее и поговорим:

Что не стоит употреблять в пищу

1. Не употребляйте свинину и баранину без ограничения, так как они содержат большой % жира, лучше вообще свести её к минимуму, не более 50гр. в сутки;

2. Жаренный картофель нужно есть в меру, крахмал который содержится в ней, намного усложняет процесс похудения при работе на рельефность. Поэтому есть картофель следует в меру до 18:00.

3. Походы в Макдональдс и прочие фаст-фуды, исключите, либо не чаще 1 раза в месяц, так как вся продукция содержит львиную долю животного жира и только за счёт этого повышается общая калорийность.

4. Сладости есть можно, но не переборщите, они содержат углеводы с высоким гликимическим индексом , увеличивая их объём, сложнее будет сгонять жир. Тем более подсев на сладкое, можно заработать углеводную (сахарную) зависимость . Активно вместо сахара используйте заменитель сахара – стевию, так же чтобы быть в курсе почитайте за натуральные и синтетические заменили сахара.

5. Супы употребляйте 1 раз в сутки, в небольшом количестве, не нужно есть их несколько раз в день, они обладают небольшим количеством калорий, но при этом занимают много места в желудке, избавляя от возможности съесть другую калорийную пищу. Помните вы набираете массу, а не худеете.

6. Хлеб тоже ограничьте в употреблении, несмотря на то, что в нём много углеводов. Попадая в наш желудок, хлеб из-за содержания дрожжей быстро разбухает, занимая много пространства, из-за этого возникает ложное чувство насыщенности и падает аппетит.

7. Обязательно употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, лучше вообще их исключить из употребления, если жир зашкаливает в составе. Если у Вас возникают проблемы с приём молока, как решить эту задачу, узнаете в статье – непереносимость молока: советы и лечение .

Питание для роста мышц

Продукты должны быть высокоуглеводными и калорийными, причём гликимический индекс этих продуктов должен быть с низким и средним гликимическим индексом, а именно:

1. Рис
2. Овсянка
3. Бобовые
4. Рыба и морепродукты
5. Натуральный мёд (только не на основе сахара)
6. Сухофрукты
7. Бананы
8. Яйца цельные
9. Соя (парням нужно принимать в меру, вся информация – здесь )
10. Сыр адыгейский
11. Орехи
12. Крупа кукурузная
13. Нежирное мясо

Выбирайте нежирные сорта мяса – куриное филе, крольчатина, индюшатина, говядина, мясо нужно употреблять без видимых слоёв жира и обязательно без шкурки, хоть она и вкусная, но содержит бешеное количество жиров.

При приготовление разнообразных каш используйте минимум сливочного масла, не более 5 гр. на порцию, а лучше вообще без него.

Яйца можно как варить, так и жарить, при этом употребляется целое яйцо, без отделения желтка в перемешку с овощами или сыром. Салаты заправляйте оливковым или льняным маслом, либо сметаной, но не майонезом.

Меню в бодибилдинге в межсезонье

Завтрак:

– Овсяная каша приготовленная на воде – 130гр.
– Арахис – 100гр.
– Яйца цельные жаренные 3 шт. + 4 куска Адыгейского сыра

2-й завтрак:

– Гречка – 130гр.
– Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра
– Козинак из подсолнуха – 100гр.

Обед:

– Гречка – 130гр. + немного кетчупа
– Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра
– ¼ курицы без шкурки.

Полдник:

– Рис – 130гр.
– Яйца цельные 2шт.
– ¼ курицы средних размеров без шкурки
– Консервированная фасоль в соусе – 100гр.

Ужин:

– 2 яблока средних размеров
– Овсянка – 130гр. приготовленная на воде
– Сухофрукты 100гр.
– Арахис – 100гр.

2-й ужин:

– Рис – 130гр. приготовленный на воде
– Банан – 100гр.
– Яйца цельные жаренные – 2шт.

Посчитав все калории получится порядка 6000 калорий, сначала может показаться что это много, но если другие смогли, то и вы сможете, при чём в рационе нет каких-то необычайных продуктов, которые нужно долго искать и стоя они очень дорого.

Выводы

Между приёмами пищи активно используйте гейнер , только до 18:00, при этом очень важно знать – как правильно выбрать гейнер , некоторые производители, чтобы сэкономить и набрать калорийность, просто добавляют большое количество самого обычного сахара.

Протеин следует пить в течении дня, но тоже правильно определять его качество , перед самим сном лучшим приёмом пищи будет казеиновый протеин или обезжиренный творог.

При таком количестве пищи при тяжести в желудке и ухудшении пищеварения время от времени используйте панкреатин, только не выходите за указанные дозы в препарате, при уходе с питания в межсезонье закончите его применение.

Используя эти советы, вы наберёте массу, да пусть она будет без рельефности, но это ведь межсезонье, далее начинайте переходить на питание для рельефа мышц , в результате оставите чистые мышцы без жира.

Питайтесь с умом и будет у вас массы геркулеса, которую затем используя специальную диету для жиросжигания , выйдите на потрясающее рельефное тело!

Питание при занятиях бодибилдингом. Несколько советов

Питание при занятиях бодибилдингом — наиболее популярная и обсуждаемая тема на тематических блогах и форумах. Но все же не многим получается достичь каких-либо ощутимых достижений в росте массы мышц. Если нет роста массы тела вообще, несмотря на систематические тренировки и отсутствие перетренированности, то в большинстве случаев причина отсутствия результатов будет в недостатках диеты.

Представим несколько кратких советов по питанию при занятиях бодибилдингом.

1. Уже избитой истиной является то что необходимо стараться принимать с пищей 2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в течении суток. Но не нужно забывать и о углеводах, как о основном источнике энергии, из которого организму получать ее легче всего. Их ориентировочно должно быть примерно в два раза больше чем белков.

2. Еда небольшими порциями 5-6 раз в день поможет продуктам усвоиться, а не уйти в городскую канализацию не принеся никакой пользы для роста ваших мышц. Причем изменение в количестве принимаемой пищи должно быть плавным. После диеты в два приема пищи утром и вечером нельзя сразу перейти на 6-разовое питание. Изменения должны быть максимально плавными. Если нет возможности есть каждый раз обычные продукты, можно выпить протеиновый коктейль.

Читайте также:  Протеиновые десерты: 5 простых рецептов

3. Количество жира в диете должно быть примерно 15% от общей калорийности. Полностью отказываться от него не нужно, ведь жиры нужны для нормального функционирования организма, синтез гормонов например. Но и налегать на жирные продукты с целью максимально быстро увеличить массу тела тоже не лучший выход, если только вы не собираетесь выступать в схватках сумоистов.

4. Получаемые углеводы должны быть преимущественно сложные – рис и другие крупы, макароны, овсянка, картофель. Простые углеводы лучше употреблять перед тренировкой и после нее для быстрейшего восстановления энергетики организма. Среди них наиболее предпочтительны фрукты.

5. Источниками белка должны быть не жирные продукты животного происхождения – куриная грудка, индейка, вырезка, яйца (особенно белки), творог, рыба и т.д. Их нужно максимально разнообразить в диете. Не стоит зацикливаться исключительно на курице.

6. Питание при занятиях бодибилдингом должно включать большое количество витаминов и минералов. Потребность во время тяжелых тренировок в них возрастает многократно. Предпочтение нужно отдать свежим овощам, но не лишним будет время от времени проводить курсы приема аптечных мультивитаминов.

7. Пищевые добавки. Если позволяют средства, то покупаем протеин и делаем коктейли перед и после тренировки. Более дешевым вариантом будет использование яичного порошка и сухого молока. У не проверенных продавцов протеина есть большая возможность купить в банке с протеином преимущественно то же сухое молоко.

Очень эффективной и дешевой добавкой является креатин – вещество состоящее из трех аминокислот. Несколько дороже будет ВСАА – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. Очень эффективная добавка для уменьшения процессов катаболизма.

8. Потребление воды. Человек это преимущественно вода. Рост мышц невозможен без нее. Пить нужно часто по нескольку глотков не дожидаясь ощущения жажды.

9. Питание перед сном должно быть преимущественно белковым для снабжения организма строительным материалом во время отдыха. Наилучшим вариантом будет потребление казеина – долго усваивающегося белка. Не стоит покупать его в спортпите. Казеин это тот же обычный творог. Для истинных фанатов бодибилдинга можно посоветовать питание еще и ночью. Говорят что прием творога небольшой порцией посреди ночи хорошо ускоряет рост мышечной массы.

Упражнение

Системы тренировок

Методические приемы

Календарь соревнований
Литература

Таблица калорийности

Спортивное питание: 10 ошибок питания в бодибилдинге

2. Набрать 5 килограммов за месяц лучше, чем 1
Перебор углеводов сделает тебя жирным. Большинство людей понимает это, но в межсезонье они все же потребляют в огромном количестве углеводы, оправдывая это тем – что так они получают больше энергии для занятий. Если ты поправляешься больше чем на 1.5-2 килограмма в неделю, то основной вес ты получишь за счет жира или воды, таким образом ты не получишь никакой пользы. Нужно более внимательно следить за своим весом. Если ты будешь набирать много жира, то рано или поздно тебе придется его сбрасывать, при этом, рискуя потерять вместе с ним и часть с таким трудом полученных мышц.

3. Ешь все подряд и не двигайся
Некоторые люди думают что бы получить мускулы нужно есть как можно больше. Хотя культуристы должны есть много, особенно те кто обладает быстрым метаболизмом, но перебор с калориями только заставит их прибавить жир на теле. Было бы намного лучше к своему стандартному рациону прибавить еще 300 калорий, при этом ограничить потребление жиров.

4. Есть недостаточно
Так же как и люди которые переедают, те кто не доедает также ограничивают возможности своего организма. Вы должны съедать приблизительно на 250 калорий больше своего стандартного рациона, что бы расти, но при этом не прибавлять жира на теле.

5. Соблюдение диет из журналов
Я также следовал диетам из журналов, но скоро я понял, что их нужно использовать только как схему. Например, когда они описывают в общих чертах диету для культуриста, весящего 120 кило, они не упоминают о скорости его обмена веществ или о том, что он на курсе химии, при котором нужно значительно увеличить калорийности питания. Именно поэтому диеты из журналов могут быть использованы только как основа для построения вокруг нее вашего личного плана питания.

6. Все жиры – это враг
Ты нуждаешься в хороших жирах содержащихся, например, в льняном масле или орехах. Несмотря на то, что лучше всего сократить прием продуктов насыщенных жирами, жиры просто необходимы нашему организму, так что исключать их совсем из рациона не стоит.

7. Только одни тренировки помогут вам достичь цели
Тренируясь по правильной программе, выполняя все упражнения с идеальной техникой, соблюдая все правила тренировок вы все равно не добьетесь никаких результатов если сразу после тренировки вы побежите в ближайшую закусочную и закажите себе огромную порцию жареной картошки, гору блинов и еще кучу всего. От правильной диеты зависит приблизительно 80% твоего успеха, таким образом, имеет смысл больше сконцентрироваться на совершенствовании твой диеты, чем твоей тренировочной программы.

8. Есть как можно меньше сидя на диете
Калорийность вашего рациона нужно понижать постепенно на 250-300 калорий за раз. Резкое снижение потребления калорий не желательно. Когда вы садитесь на диету и сразу убираете из своего рациона 2000-3000 калорий, организм будет сжигать ваши мышцы для получения энергии.

Если ваше ежедневное потребление калорий около 3000 нет никакого смысла понижать его на 1000 или даже на 1500, потому что при этом вы, скорее всего, расстанетесь не только с жиром, но и с мышцами. Наряду с этим вы получите бонусом хреновое настроение и тем более не будет никакого шанса нормально тренироваться.

9. Используя чью-либо диету только, потому что это работает на них
И эту ошибку я тоже допустил. Я соблюдал диету одного известного чемпиона. Само собой, что нельзя копировать диету работающую для определенного человека и использовать ее для всех подряд. Нет двух людей с одинаковыми параметрами и идентичным обменом веществ. Копировать чью-то диету – это ошибка. Используй диеты, о которых вы узнали для основы, но также принимайте во внимание свои цели и особенности своего организма.

10. Добавки способны заменить полноценное питание

Это распространенная ошибка. Люди, использующие большое число спортивных добавок и всевозможных заменителей пищи думают, что они способны заменить им нормальное полноценное питание. Эти парни, используя добавки даже высшего качества никогда не смогут достичь своего потенциала из-за неправильной диеты. Нормальные продукты должны быть твердой основой питания, а добавки должны быть только дополнением к нормальному полноценному питанию.

Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом

Бодибилдеры находятся в непрерывном поиске веществ, способных улучшить их анаболизм. В погоне за все большим объемом мускулов они начинают принимать креатин, глютамин и множество других пищевых добавок. Те из них, кто выбрал так называемый «ускоренный путь», пытаются найти такой анаболик, который помог бы им вывести тело на новый уровень. Но на фоне всех тех новейших препаратов, что имеются в распоряжении современных спортсменов, часто упускается из виду один простой факт. Еда – вот самый эффективный анаболик, который мы можем предложить своему телу.

Что отличает нынешних бодибилдеров от их более ранних предшественников? Многие с готовностью расскажут об изменившемся подходе к эстетике, симметрии и сформированности мышц, но, на мой взгляд, очевидно – принципиальная разница в том, что современным атлетам удается достигать гораздо большего мышечного объема. Бывает забавно слышать, как некоторые бодибилдеры, не имея достаточных объемов для победы в соревнованиях, начинают рассуждать о своей «прекрасной мышечной симметрии». Размер мышц – вот первейший фактор успеха на конкурсах по бодибилдингу! Как правило, на сегодняшний день именно самый «навороченный», самый мышечный человек на сцене со стабильной регулярностью побеждает в любых состязаниях.

В качестве предисловия к дальнейшему своему «творению», не могу не отметить, что последние несколько лет наблюдается бурный рост в сфере производства пищевых добавок. Появляются инновационные технологии набора веса, все больше новых продуктов предлагается современным спортсменам. Такие крупные компании как BSN, SAN, MuscleTech, ON, MHP – этот список можно продолжать до бесконечности – рекламируют свои порошковые заменители пищи как способ увеличить «массу», не набирая при этом жир. Вольно или невольно навязывается мысль, что отныне «не модно» толстеть в межсезонье. Журналы убеждают потребителей фитнес-индустрии в том, что нынешние спортсмены почти не отклоняются от своего соревновательного веса, так как с разработкой новых пищевых технологий появилась возможность быстро наращивать чистую мышечную массу, оставаясь при этом «сухим» и поджарым.

Для раскрутки темы и приведения ее в состояние, похожее на доказательство теоремы «Как русалке сесть на шпагат» я пригласил в собеседники Леонида Истомина – абсолютного чемпиона Казахстана по Бодибилдингу, чемпиона Москвы в категории 100+, вице-чемпиона России и бронзового призера Чемпионата Европы 2009 года.

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, первый вопрос – ты веришь в возможность набора «сухой массы»?

ЛЕОНИД ИСТОМИН: Чушь собачья! Правда в том, что все те многочисленные фотографии, на которых мы можем видеть атлетов в прекрасной форме, делаются непосредственно до или после соревнований. Эти же спортсмены набирают десять, двадцать и более килограммов в течение нескольких дней после соревнований! Большинство фанатов бодибилдинга не имеют ни малейшего представления о том, как практически все эти спортсмены выглядят 95% времени в году. Большое заблуждение считать, что они всегда остаются такими же рельефными и поджарыми как во время соревнований. Ничего подобного!

ГЪ: То есть ты хочешь сказать, что тот бодибилдер, который пытается непрерывно оставаться в форме, идет наперекор своей цели нарастить максимально возможное для человека количество мышечной массы?

ЛИ: Именно так я и думаю. Я сам в какой-то мере «жертва». Подвергнутый «атаке» со стороны новейших технологий, продавцов спортпита, окружающих меня людей, да и внутренне готовый, а, точнее, морально не готовый, к потреблению большого количества пищи (самоуспокоение – «да и так все вроде идет хорошо»), я все время старался увеличить мышечный объем, и при этом частенько беспокоился, как бы ни повысить уровень жира в организме. На сегодняшний день, как это ни печально, приходится признать, что я пока не достиг своей цели. Но пришло осознание того, что двигаясь прежним курсом и с прежними установками на питание в межсезонье, на «мясонаборном» этапе, цели мне «не видать как своих ушей».

-ГЪ: Лень, давай поставим вопрос так: что сложнее нарастить, жир или мышцы?

ЛИ: Ответ очевиден – мышцы.

ГЪ: Следующий вопрос, что сложнее потерять?

ЛИ: Тем из вас, кто считает, что мышцы, я могу сказать уверенно – ответ неверный. Если уж мыщцы наработаны, их намного легче сохранить, чем удержать жир во время соблюдения диеты. Вот так вот.

ГЪ: Леонид, честно говоря, я могу понять тех, кто пытается следовать всем этим программам «сухого набора веса». Расплываться и жиреть в межсезонье – весьма сомнительное удовольствие. Однако, просматривая фотографии TOP PRO в межсезонье, их практически невозможно узнать, особенно Ли Приста.

ЛИ: Да, зачастую даже по фото сложно узнать этих людей через не очень большое время после турнира. Но зато после того, как перед началом нового сезона они сгоняют весь этот жир, их физическая форма становится просто невероятной…

ГЪ: Жаль, что мы НЕ МОЖЕМ непосредственно спросить самих TOP PRO. Однако «пофантазируем»! Леонид, как думаешь, в чем секрет?

ЛИ: Считаю, что далеко не в последнюю очередь – в еде. Всем известно, что стратегии знаменитых атлетов окутаны ореолом таинственности. Что едят, как тренируются – все по секретным схемам…

ГЪ: Ореол таинственности витает по вполне ясным причинам. Суть их: деньги за публичную поддержку товаров и рекламные контракты. Только представь себе спортсмена, который заявляет: «Я успешный бодибилдер международного уровня. Я потребляю более семи тысяч калорий ежедневно. Для этого я ем много жирной пищи. Черт, да я не вылезаю из «Макдональдса» и ем столько мороженого, сколько влезет. Почему? Да потому, что я просто физически не смогу осилить такое количество еды, которое будет содержать столько калорий, если буду питаться растительной и нежирной пищей. Это просто невозможно». Хотят ли производители БАДов, чтобы их клиенты слышали подобное? Конечно, нет. Ведь чем медленнее эффект от их продукта, тем выше уровень продаж. Это аксиома рынка пищевых добавок.

Общеизвестно, что все знаменитые бодибилдеры употребляют стероиды, и в этом, отчасти, секрет их успеха, так? Но ведь в этом никто не признается открыто! А производители пищевых добавок платят спортсменам за то, чтобы те рекламировали их добавки, приписывая часть своего успеха именно им. Таким образом, нам врут!

ЛИ: Лично я готов признаться, что употребляю гейнер «Up Your Mass». Да, я смог набрать около 10 килограммов «массы» к Кубку Москвы в этом году, именно благодаря тому, что принимал БАДы.

ГЪ: Леонид, сейчас, не об этом речь. Мы понимаем, что пищевые добавки вовсе не бесполезны. Безусловно, от них есть свой толк. Ведь суть в том, что производители добавок готовы платить бодибилдерам до тех пор, пока находится определенное количество людей, желающих им подражать. И если этим людям можно внушить, что подобная физическая форма достигается исключительно за счет здорового питания и пищевых добавок, то почему бы и не поддерживать в них эту идею, верно?

ЛИ: Конечно, верно.

ГЪ: Все мы видели достаточно одаренных от природы бодибилдеров, которым так и не удалось добиться значительных успехов в своем развитии. В девяти случаях из десяти виновником их неудачи, на мой взгляд, было неправильное питание. В частности, проблема состояла в недостаточном потреблении калорий. Постоянно читаю, слышу кучу вопросов о том, что многие хотят нарастить «массу», но не знают, как этого добиться. Что скажешь?

ЛИ: Скажу так: никогда не стать ни мне, ни вам похожими на Ятса, если и дальше сидеть на 3500 килокалориях в день.

ГЪ: Значит ли это, что неважно, чему нас учили раньше и что навязывают красочные журналы? Твой личный опыт говорит, что все это полезное низкокалорийное питание ни к чему не приводит?

– ДА, ДА и еще раз ДА! Все успешные бодибилдеры только и делают, что едят, не переставая! И в межсезонье им остается только поддерживать этот режим питания и получать достаточное количество белка.

Имея все условия и кое-какие знания по теме, каждый может начать усиленно качаться. И уж точно любой дурак сможет подсесть на стероиды. Хотя и без них никуда. Уж очень мал в таком спорте как бодибилдинг процент людей, которые способны регулярно, благодаря исключительно 6-8-разовому питанию и достаточному потреблению калорий, достигать высокой степени анаболизма.

– Леонид, ты пробовал задавать сам себе вопрос: в чем твоя цель как бодибилдера? Достичь привлекательной с эстетической точки зрения физической формы, оставаясь при этом «сухим» круглый год? Или же твоя цель набрать максимальную мышечную массу, заложенную в твоем генетическом потенциале?

– Конечно, задавал. Все цели – хороши, однако каждая из них требует отдельного подхода в достижении. Вполне реально, достигнув определенного уровня мышечного развития, оставаться относительно поджарым постоянно. Невозможно непрерывно поддерживать такое состояние, если вы находитесь в самом начале своего спортивного пути. Бывают, конечно, чрезвычайные обстоятельства, которые не только не дают наращивать мышцы, но и приводят к резкой потере жира, но подобные случаи настолько редки, что не стоят обсуждения.

– Я так понял из твоего ответа, что мышцы, наработанные благодаря чрезмерному питанию – вот что требуется для поддержания стабильной физической формы? А жир в данном случае – это неизбежное сопутствующее условие?

– Абсолютно невозможно нарастить мышцы не нарастив при этом определенный процент жира, и наоборот, почти невозможно потерять жир, не потеряв при этом некоторое количество сопутствующей мышечной ткани. Это неоспоримые факты. Проверено. И на себе лично – тоже.

В межсезонье мы все можем видеть большое количество бодибилдеров, которых нельзя назвать полными в общепринятом смысле этого слова, но при этом их вес действительно выше нормы по стандартам данного вида спорта. В 2003 году и 2004 мне посчастливилось лицезреть на «Гран-При России» Ронни Колемана. На «Олимпии» его стандартный соревновательный вес в то время был около 125 килограммов при росте 180 см. Во время же выступления буквально через пару недель после «Олимпии» он весил около 138 килограммов, оставаясь при этом все еще достаточно рельефным. Все это время, что я его видел, Ронни ел бургеры, жареную картошку, словом, «метал все подряд». Полагаю, что при таком режиме в ближайшие несколько месяцев его вес должен был приблизиться к 150 килограммам. Это более чем 25-килограммовая прибавка к его соревновательному весу, и вместе с тем, это именно то, что было необходимо для его дальнейшего спортивного развития.

Дориан Ятс – один из тех людей, которых можно назвать основателями новой эры суператлетов в бодибилдинге. Все ли помнят, как в 1995 году Дориан принял участие в качестве приглашенной «звезды» в «Ночи Чемпионов», веся при этом около 136 килограммов? Это было просто неслыханно в то время! Многие тогда заявили, что он был чересчур не в форме и, пожалуй, никогда уже не сможет вновь прийти в форму для участия в соревнованиях «Мистер Олимпия». Однако он не только смог избавится от лишнего веса, но и произвел настоящий фурор на этом шоу все в том же1995 году! По мнению Ятса, вес спортсмена в межсезонье совершенно не важен. В период между соревнованиями диета Дориана базируется на двух простых принципах: высокая калорийность питания и высокое потребление белка. Все остальное – не имеет значения!

ГЪ: Леонид, позволь мне, перед тем как продолжить нашу беседу, прояснить для читателей несколько немаловажных деталей. Для начала понятийное «словоблудие».

  1. Пищевая стратегия, обсуждаемая нами, не создана для того, чтобы работать на «чистом здоровье» спортсмена. Более того, эта методика будет высокоэффективна только в том случае, если бодибилдер принимает значительное количество ускоряющих рост препаратов, в особенности, тяжелых андрогенов.
  2. Любые числовые величины, ориентированы на уже достаточно развитых спортсменов, принимающих значительное количество «вспомогательных средств».
  3. Пищевые стратегии для продвинутых и начинающих бодибилдеров сильно различаются.
  4. Очевидно, что есть какой-то секрет, который позволяет успешным бодибилдерам потреблять невероятное количество калорий и при этом не расплываться на глазах. Если «натуральный» атлет начнет питаться таким образом, то он скоро и в дверь не пролезет. Дело в том, что препараты, которые принимают эти спортсмены, не только имеют анаболический эффект (то есть улучшают анаболизм), но также оказывают определенное воздействие на жировую ткань.
  5. Какие же именно препараты, из несметного количества существующих, могут помочь бодибилдеру набрать «массу» и остаться при этом «сухим» (в весьма относительном смысле)?

Как продолжение – личные наблюдения и публично доказанное.

  1. Надеюсь, что все в курсе того, что такое действие оказывает HGH (Human Growth Hormone – гормон роста человека). Это один из немногих научно подтвержденных эффектов данного гормона. Его влияние на сухую мышечную массу, по крайней мере, согласно тем исследованиям, с которыми я знаком, менее впечатляющее. Честно говоря, я даже и не пытаюсь разобраться, как это работает. Мне известно только то, что опыты показывают – при употреблении этого гормона теряется жировая ткань.
  2. Тестостерон, в свою очередь, имеет доказанный эффект на липолиз жировой ткани (липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты).

Опять отступление…

Насколько мне известно, исследований с применением тестостерона на молодых здоровых мужчинах с целью определения его воздействия на состав тканей их тела никогда не проводилось. По большей части, исследования по поводу воздействия гормона роста и тестостерона проводятся на пожилых людях и в области гериатрии, а также, в редких случаях, на людях, испытывающих влияние неблагоприятных условий. Тем не менее, все-таки проводилось несколько исследований на предмет влияния очень малых доз тестостерона на молодых мужчин, и подобные опыты ярко продемонстрировали, что этот гормон значительно снижает уровень жира в организме.

ГЪ: Леонид, все мы слышали о том, что есть нужно 4-6 раз в день. Что скажешь?

ЛИ: В идеале питание должно быть 6-8-разовым. Почему? Количество килокалорий, потребляемых ежедневно, должно быть огромным. Если такое количество калорий потребляется за три раза, то каждый прием пищи должен содержать в себе тоже очень много калорий. Фактически, организм просто не в состоянии будет усвоить единовременно такое количество калорий, и подавляющее большинство питательной ценности продуктов будет попросту утеряно. Если же распределить это количество калорий на 6-8 приемов пищи, то в таком случае организм будет способен эффективно переварить еду и усвоить максимальное количество содержащихся в пище питательных веществ. Кроме того, такой режим питания ускоряет метаболизм, так как каждый раз, когда мы потребляем пищу, организму приходится тратить энергию и на ее переваривание.

ГЪ: Слышал, что более частые, но при этом менее объемные приемы пищи также оказывают положительное влияние на уровень холестерола в крови и уровень количества жира в организме?

ЛИ: Наверное, это так и есть. Основное, что нужно понимать: никто не утверждает, что неправильно потреблять огромный калораж в день за три раза, а полезно растягивать это количество калорий на 6-8 приемов пищи. Потребление такого невероятное количества еды ежедневно не может быть здоровым в принципе! Но, тем не менее, ведь бодибилдеры стараются достигнуть определенного визуального эффекта, а экстрим, присущий бодибилдингу, достигается через экстремальные меры. Если необходимость таких мер пугает, то стоит пересмотреть свои спортивные цели.

ГЪ: Да, да… Просто очень хочется напомнить ВСЕМ: мы сейчас говорим о том, что необходимо предпринять, что бы достигнуть верхних эшелонов этого вида спорта!! 5- 7 г «тесто» в неделю – это тоже полный экстрим. Не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы не просчитать элементарного. При таком уровне ежедневно потребляемых калорий жизнь спортсмена превращается в бесконечную череду трапез: ты ешь, готовишь, моешь посуду и снова ешь.

ЛИ: Большинство профессиональных бодибилдеров не имеют работы вне спорта. Приемы пищи должны происходить каждые 2-3 часа с завидной точностью. Такой режим обеспечит непрерывное поступление в организм белков и питательных веществ.

ГЪ: Леонид, давай еще раз попытаемся расставить акценты. Так сколько же калорий необходимо потреблять для роста мышечной массы?

ЛИ: Уверен, что все индивидуально и для каждого спортсмена существует свое определенное количество, зависящее от различных факторов. Но, как гласят многие источники, атлет с самыми высокими соревновательными целями должен потреблять порядка 50-60 килокалорий на килограмм веса ежедневно. И при этом важно понять, что уровень потребляемых калорий должен зависеть не от вашего текущего веса, а от того веса, к которому вы стремитесь. Рассмотрим пример «мифического Ивана-Бодибилдера». За последние несколько лет Иван увеличил свой вес до 118 килограммов при росте 183 см. Его тренер предложил ему выступить на международных соревнованиях, и Иван решил поднять свой вес до 136 килограммов. Но, однако, как бы усиленно он не тренировался, увеличения мышечной массы не происходит. Проблема, скорее всего, в неправильном подходе Ивана к питанию. Если уж он хочет весить 136 килограммов, ему стоит потреблять ежедневно около 8-9 тысяч килокалорий, чтобы приблизится к этому весу. Увы, большинство бодибилдеров просто не в состоянии сделать это.

ГЪ: А если же «Иван» все-таки найдет в себе силы потреблять такое количество еды ежедневно, то чем ему стоит питаться?

ЛИ: В межсезонье – всем подряд. Точнее говоря, следить за постоянным поступлением достаточного количества белка в организм, а все, что сверх этого – не имеет значения.

ГЪ: Итак, Леонид, создан миф, согласно которому, атлеты должны оставаться в прекрасной форме круглый год. Теперь мы вместе показали и уверен, практически доказали, что на самом же деле попытка следовать этому мифу – прямой путь к концу карьеры в бодибилдинге.

ЛИ: Зачем нам мифы? Оставим постоянный рельеф мальчикам-моделям и спортсменам, чьей главной характеристикой является выносливость. Если серьезно наращивать столько мяса, сколько возможно, то вперед, затариваться в супермаркет!

ГЪ: Значит. жрем, жрем и еще раз жрем, а когда сгоним весь приобретенный лишний жир, то увидим, что тем самым вывели свое тело на совершенно новый уровень?

ЛИ: Конечно, осталось только самому встать на этот путь. ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ЦЕЛЕЙ. Для достижения самых высоких целей подходит нерусский слоган: «Ешь много простой еды. и ты сможешь всё»!

Добавить комментарий
Просмотров: 10548