Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция

Диета на 8 недель

Диета на 8 недель является системой питания, разработанной с целью быстрого похудения, очищения организма и восстановления обмена веществ.

Особенности диеты на 8 недель

Диета на 8 недель направлена на очищение организма от шлаков, сжигание жиров и устранение лишней жидкости в тканях. За 8 недель очищаются печень, почки и органы пищеварения, нормализуется перевариваемость пищи и повышается иммунитет.

В период диеты на 2 месяца необходимо употреблять молочные обезжиренные продукты, свежие овощи и фрукты, негазированную минеральную воду и зеленый чай. Эти продукты способствуют обогащению организма клетчаткой, растворяют солевые отложения и улучшают пищеварение.

Из рациона на 8 недель следует исключить мучные продукты, мясо, консервированные продукты, полуфабрикаты, растительное и сливочное масло, картофель и шоколад. Без ограничений можно употреблять обезжиренный творог, зелень, морковь, свеклу и яблоки.

Для того чтобы похудеть за 8 недель, не требуется жесткого голодания и доведения организма до истощения. Не допустить сильных приступов голода помогут кефир, йогурт, куриные яйца и фрукты (киви, яблоко, банан).

Во время диеты на 8 недель необходимо четко соблюдать режим питания и принимать пищу 4 раза в сутки (10-00, 14-00, 18-00 и 22-00). Последний прием пищи должен включать кефир или йогурт. Правильный режим питания позволит наладить работу пищеварительной системы и постепенно снизить вес.

Меню диеты на 8 недель

Эффективная диета на 8 недель должна состоять из правильного рациона на каждые 7 дней. Необходимо строго придерживаться предписаний по питанию и полностью исключить из меню вредные продукты.

Примерное меню на неделю для диеты на 2 месяца может быть составлено по следующей схеме:

  • первая неделя (понедельник, среда, пятница): завтрак – кефир, 1 куриное яйцо, яблоко; обед – овощной салат, нежирный сыр с зеленью, стакан йогурта; полдник – кефир или зеленый чай, яблоко; ужин – овощной бульон, морковь, помидор, яблоко, зеленый чай;
  • первая неделя (вторник, четверг): завтрак – негазированная минеральная вода, помидор, яблоко или свежая морковь; обед – салат из свежей капусты, творог с зеленью, зеленый чай; полдник – свежая морковь, большое яблоко, зеленый чай; ужин – тушеная капуста, йогурт, зеленый чай;
  • первая неделя (суббота, воскресенье): завтрак – 4 яйца, стакан кефира, нежирный сыр, помидор; обед – свекольный суп, шпинат, яблоко и зеленый чай; полдник – 2 стакана негазированной минеральной воды или кипятка, тушеные овощи с зеленью, яблоко/банан; ужин – пареные овощи или фрукты, стакан кефира.

На первой неделе диеты можно при сильных приступах голода увеличивать количество перекусов, в меню которых может входить простокваша, болгарский перец, чай с молоком, орехи.

Меню диеты на 8 недель должно быть сбалансированным и содержать продукты с большим количеством витаминов и клетчатки.

В период 4, 5 и 6 недель диеты в рацион должны быть включены следующие продукты:

  • запеченные овощи (кабачки, репа, свекла, патиссоны, баклажаны, морковь);
  • кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ряженка);
  • оливковое масло;
  • свежие ягоды и сухофрукты;
  • орехи и семечки.

Для того чтобы похудеть за 8 недель (на 5 и более кг) необходимо ежедневно выпивать 1,5 литра горячей кипяченой воды. В перерывах между основными приемами пищи следует перекусывать свежими овощами и орехами.

В конце 6 недели диеты можно добавить в меню яичный омлет, грибные щи со шпинатом, овощные салаты с добавлением сметаны, чеснок, отварную красную фасоль, апельсины, репчатый лук, цветную капусту, груши. Через сутки можно употреблять салаты с оливковым маслом и свежие помидоры со сметаной.

На 7 и 8 неделе диеты необходимо увеличить количество жидкости, а также добавить в рацион домашний сыр, большое количество зелени, отварную рыбу и мясо птицы.

Диета на 8 недель позволяет употреблять с 61 дня крупы и небольшое количество картофеля, а также пить чай с молоком и ложкой сахара.

На 8 неделе диеты ложка нерафинированного оливкового масла за 2 часа до сна улучшит состояние пищеварительной системы, снимет спазмы и устранит приступы голода на всю ночь.

Дополнительные рекомендации для диеты на 2 месяца

Диета на 2 месяца должна включать не только правильный рацион питания, но и четкий режим дня с регулярными физическими упражнениями. Ежедневно необходимо совершать пешие прогулки на свежем воздухе, заниматься аэробикой или йогой, принимать витамины и посещать сауну.

Во время диеты на 8 недель с профессиональным тренером можно разработать индивидуальную программу упражнений, направленную не только на похудение, но и на укрепление мышечного аппарата и улучшение состояния кожи. В состав программы рекомендуется включить прыжки на скакалке, упражнения с хула-хупом и водные процедуры. В конце каждой недели обязательны расслабляющие и восстанавливающие процедуры, обертывания, физиотерапия и массаж.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Читайте также:  Рецепты от диетолога: нежный суп из белой фасоли

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.
  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Диета на 8 недель

Диета на 8 недель вошла в мир похудения относительно недавно – всего-то 8-10 лет назад. Кроме того, что она рассчитана почти на два месяца, восьминедельная диета имеет еще одну характерную особенность: в ее рационе присутствует горячая вода, пить которую следует натощак.

Горячая вода для похудения – способ отнюдь не новый. О нем упоминалось во многих народных методах очищения организма, есть такая методика и в Аюрведе. Израильские врачи-диетологи, разработчики диеты на 8 недель, просто усовершенствовали водное очищение организма, добавив способствующий похудению рацион.

Особенности диеты на 8 недель

Почему же продолжительность диеты составляет восемь недель, откуда взялась эта цифра? Все дело в особенности человеческого организма:дотошные израильские диетологи не зря едят свой хлеб – они подсчитали, что именно за этот период происходят наиболее радикальные очистительные процессы в основных органах.

Рацион диеты на 8 недель состоит из трех составляющих:

  • Молоко и молочные продукты;
  • Перепелиные яйца;
  • Овощи – свежие и вареные;
  • Горячая вода.

В течение 8 недель диеты питаться придется только этими продуктами. Возможно, это и не самый изысканный рацион, но результат того стоит: судя по отзывам, похудеть на этой диете удается на 8, 10, а иногда и 15 килограммов.

Почему же основой меню стали именно молочные продукты и овощи? Ничего удивительного, ведь легкие белки и жиры молока помогают эффективно наладить работу ЖКТ, одновременно обогащая диету питательной ценностью. Что касается овощей, то это незаменимые санитары пищеварительной системы: грубая волокнистая мякоть плодов обладает уникальными свойствами – благодаря клетчатке, она, словно метла, вычищает стенки пищевода от скопившихся там шлаков и затвердевших остатков непереварившейся пищи.

Роль горячей воды – размягчение твердых шлаков и выведение токсинов из организма. К тому же, она способствует выведению солей. Ну, а полезные свойства перепелиных яиц известны уже не один десяток лет – историю о японских школьниках, в обязательном порядке потребляющих перепелиные яйца, знают все, от мала до велика.

Список обязательных продуктов и меню диеты на 8 недель

Для того чтобы похудеть за 8 недель, ежедневно следует употреблять такой продуктовый набор:

  • 1л кефира, простокваши или натурального йогурта;
  • Перепелиные яйца – 4шт.;
  • Яблоки – 3шт.;
  • Горячая вода – 2л.

Честно говоря, многие барышни, увидев такой список, сразу же хотели отказаться от идеи похудеть за 8 недель на рационе израильских эскулапов. Позвольте вас успокоить – на самом деле меню диеты достаточно разнообразно, а ограничений по количеству съеденного нет. В доказательство приводим меню диеты на 8 недель, начиная с первых трех недель похудения.

Меню диеты на первые три недели:

Понедельник, среда, пятница:

  • 10.00: горячая вода – 2 стакана, перепелиные яйца (сырые) – 4шт., огурцы и помидоры, сыр 30% жирности, стакан кефира, яблоко;
  • 12.00: горячая вода – 2 стакана, салат из капусты и моркови;
  • 14.00: салат из огурцов с зеленью, домашний сыр, натуральный йогурт или простокваша – 1 стакан, яблоко;
  • 16.00:горячая вода – 2 стакана, салат из свежей капусты;
  • 18.00: горячая вода – 1 стакан, салат из тертой морковки с яблоком на сметане (1 ст. ложка),твердый сыр 30% жирности, кефир – 2 стакана;
  • 20.00: горячая вода – 1 стакан, листья белокочанной капусты;
  • 22.00: горячая вода – 1 стакан, диетический овощной суп-пюре, сметана, сыр жирностью 12%, яблоко, простокваша – 1 стакан.
  • 10.00: горячая вода – 2 стакана, сырые перепелиные яйца – 4шт., огурцы и помидоры, сыр 30% жирности, стакан кефира, яблоко;
  • 12.00: горячая вода – 2 стакана, сырая морковь;
  • 14.00:2 стакана горячей воды, салат из капусты и огурцов, творог с чесночком, зеленью и сметаной,отварные или тушеные кабачки с сыром;
  • 16.00:горячая вода – 2 стакана, салат из сырой моркови;
  • 18.00:2 стакана горячей воды, цветная капуста в молочном соусе, тертая морковь со сметаной, яблоко;
  • 20.00: горячая вода – 1 стакан, сырая натертая морковь;
  • 22.00: горячая вода – 1 стакан, тушеная капуста с помидорами, стакан кефира или простокваши.
  • 10.00: 2 стакана горячей воды, 4 сырых перепелиных яйца, овощной салат с зелеными листьями рукколы и петрушкой, сыр 30% жирности, яблоко;
  • 12.00: 2 стакана горячей воды, отварная капуста со сметаной;
  • 14.00: 1 стакан горячей воды, вегетарианская окрошка, морковь в сметанном соусе, творог, яблоко;
  • 16.00: 2 стакана горячей воды, вареная капуста со сметаной;
  • 18.00: 2 стакана горячей воды, запеченные баклажаны с морковью, салат из огурцов со сладким перцем, яблоко;
  • 20.00: 2 стакана горячей воды, вареная капуста со сметаной;
  • 22.00: 1 стакан кипятка, яблоко печеное с творогом и сметаной, чай с молоком.

В меню диеты на 8 недель для 4,5 и шестой недели основные продукты остаются те же, но на ночь следует выпивать по одной столовой ложке нерафинированного оливкового масла. Начиная с седьмой недели, в ежедневный рацион необходимо вводить отварное мясо птицы, вареную рыбу и нежирные виды мяса. Каши из риса, овсянки и гречневой крупы, как и картофель, можно употреблять на 60-й день диеты. Здесь главное – не переусердствовать, а есть понемногу, чтобы не навредить обмену веществ.

За 8 недель похудеть удается практически каждому, кто применял эту диету – как женщинам, так и мужчинам разных весовых групп.

Диета на 2 месяца «Чередование белков»

Диета на 2 месяца основана на чередовании молочных, мясных и рыбных белков: сначала мы едим молочную пищу, затем употребляем мясо, а завершающей трапезой будет рыбное блюдо.

Схема диеты на 2 месяца «Чередование белков»:

  • С 6 утра и до 12.00 время молочного белка – употребляем ряженку, кефир, творог, сметану, сыр;
  • 12.00-15.00: можно есть только телятину или птицу (мясной белок);
  • 15.00-18.00: разрешено употреблять различную рыбу, лучше всего в отварном виде (рыбный белок);
  • После 18.00 начинается самое интересное – в пищу можно употреблять только свежие фрукты или сырые овощи. Количество – по желанию.

При соблюдении диеты необходимо много пить, особенно зеленый чай без сахара. Это поможет дополнительно сжигать лишний жир и хорошо утоляет жажду после белковой пищи.

Несмотря на кажущуюся простоту, диета на 2 месяца «Чередование белков» очень действенна – придерживаясь данного рациона можно похудеть более чем на 20 килограммов. Механизм похудения на этой диете, как утверждают некоторые практики, основан на биологическом ритме организма: утром легче всего усваивается молочная пища, в обед организм прекрасно справляется с различными мясными блюдами, а к вечеру наступает благоприятная пора для легкоусвояемых рыбных деликатесов.

Медики не столь радужно отзываются о таком методе похудения. В отличие от диеты на 8 недель со сбалансированным меню, похудение на разных видах белка таит в себе угрозу здоровью – все-таки на протяжении 2-х месяцев придется питаться мясом и рыбой ежедневно, что категорически запрещено людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, остеохондрозом, подагрой, болезнями печени и почек.

Читайте также:  Оливковое масло VS подсолнечное масло

Диета на 8 недель

Как похудеть за 8 недель

Похудение за 8 недель – это безопасное и эффективное избавление от лишнего веса. Диета на 8 недель позволяет избавиться от лишних килограммов, очистить организм, нормализовать пищеварение и обмен веществ. Очищение организма во время диеты на 2 месяца происходит за счет употребления обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов, негазированной минеральной воды и зеленого чая, куриных яиц, растительной пищи. А вот мучные продукты, мясо, консервы, полуфабрикаты, жиры и масла, сладости (включая шоколад), картофель, фастфуд и алкоголь из рациона диеты на 2 месяца нужно исключить.

Чтобы похудеть за 8 недель, составляйте свое меню из разрешенных продуктов. Голодать вовсе не обязательно, питайтесь вдоволь, но не употребляйте те продукты, которые диетой не рекомендованы. Режим питания должен быть 4-5 разовым, кушать нужно в одно и то же время.

Меню диеты на 2 месяца

Меню диеты на 2 месяца не одинаковое на все дни – в начале диеты основной упор делается на очищение организма, а затем – на сжигание жиров.

В первые 3 дня диеты на 8 недель ваш рацион должен быть таким:

  • завтрак: стакан кефира, 1 вареное яйца, 1 яблоко;
  • обед: салат из свежих овощей, нежирный сыр или творог с зеленью, чашка кефира или йогурта;
  • полдник: чашка кефира или зеленого чая, 1 яблоко;
  • ужин: овощной бульон с вареной морковью, салат из свежих помидоров, 1 яблоко, чашка зеленого чая.

Затем в течение 2 дней питайтесь по следующему рациону:

  • завтрак: стакан негазированной минеральной воды, 1 свежий помидор, 1 яблоко или свежая морковь;
  • обед: салат из свежей капусты, нежирный сыр или творог с зеленью, чашка зеленого чая;
  • полдник: салат из тертой свежей моркови и яблока, чашка зеленого чая;
  • ужин: тушеная капуста, йогурт, чашка зеленого чая.

На следующие 2 дня диета на 8 недель устанавливает такой рацион:

  • завтрак: 4 вареных яйца или омлет из 4 яиц, приготовленный без масла, нежирный сыр или творог, помидор, стакан кефира;
  • обед: свекольный суп, листья шпината, 1 яблоко, чашка зеленого чая;
  • полдник: тушеные без масла овощи с зеленью, 2 стакана минеральной воды без газа или кипяченой воды, 1 яблоко или банан;
  • ужин: овощи, приготовленные на пару, или свежие фрукты, чашка кефира.

При приступах голода во время первой недели диеты на 2 месяца можно перекусывать овощами и фруктами или кисломолочными продуктами (йогуртом, простоквашей, кефиром). Допускается употребление чая с молоком или небольшого количества орехов (до 30 г в день).

Во время 2 и 3 недель повторите меню 1 недели.

В меню 4, 5 и 6 недели диеты на 8 недель обязательно должны находиться такие блюда и продукты, как запеченные овощи (свекла, кабачки, патиссоны, репа, морковь, баклажаны), свежие ягоды, орехи, сухофрукты, оливковое масло. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л теплой кипяченой воды. Между основными приемами пищи перекусывайте свежими овощами и орехами.

Такой рацион активизирует в вашем организме процессы обновления, ускоряет метаболизм, провоцирует сжигание жиров.

В конце 6 недели диеты на 2 месяца добавьте в рацион омлет из куриных яиц, щи со шпинатом с грибами (без мяса), овощные салаты со сметаной или оливковым маслом, отварную красную фасоль, чеснок, репчатый лук, апельсины, цветную капусту.

В последние 2 недели увеличьте количество потребляемой жидкости – ваш организм расщепляет жиры, и ваша задача помочь ему вывести продукты распада. В рацион добавьте домашний нежирный сыр, отварную рыбу и птицу, ешьте очень много зеленых овощей. В последнюю неделю диеты на 8 недель за 2 часа до сна съедайте 1 ложку нерафинированного оливкового масла – это поможет улучшить пищеварение, благоприятно скажется на перистальтике кишечника, устранит голод.

Диету на 8 недель совмещайте с физическими упражнениями. Конечно, не нужно изматывать себя ежедневными занятиями в спортзале, но умеренные физические нагрузки вам нужны обязательно. Уделяйте 10 минут по утрам зарядке, ходите больше пешком, займитесь йогой, плаванием, танцами, катайтесь на велосипеде. Так как из меню диеты на 8 недель исключены некоторые продукты, во время этой диеты принимайте витаминно-минеральные комплексы. Полезно будет посещать сауну.

Если вы будете следовать всем этим рекомендациям, вы сможете похудеть за 8 недель на 5-8 кг.

Еще один вариант диеты на 8 недель

Эта диета на 2 месяца поможет сбросить вам до 8 кг. По правилам этой диеты питаться следует 4 раза в день, приемы пищи должны быть распределены в течение дня следующим образом:

  • 7:30–8:00 – завтрак;
  • 11:00 – 11:30 – второй завтрак;
  • 13:00 – 13:30 – обед;
  • 18:00 – 18:30 – ужин;
  • 21:00 – 22:00 – последний прием пищи (на ночь).

Чтобы похудеть за 8 недель на этой неделе, вам следует на каждой неделе питаться в соответствии со следующим меню.

  • завтрак: салат с нежирной отварной говядиной, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: обезжиренный творог;
  • обед: овощной суп, тушеная капуста с отварным или запеченным мясом, яблочный компот без сахара;
  • ужин: голубцы, фаршированные овощами, заливная рыба, чай с шиповником или отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.
  • завтрак: винегрет, отварное нежирное мясо, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: неострый сыр;
  • обед: окрошка на квасе, тушеная капуста с отварным или запеченным мясом, отвар боярышника без сахара;
  • ужин: рыба, тушеная с картофелем (без масла), отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.
  • завтрак: омлет из 2 яиц с нежирным молоком, салат из зеленых овощей с растительным маслом, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: творог, стакан молока;
  • обед: свекольник или холодный борщ, тушеное мясо, овощное рагу, томатный сок;
  • ужин: отварная рыба, тушеная капуста, отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.
  • завтрак: отварной язык, свежий огурец, тертая свекла, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: творог обезжиренный;
  • обед: овощной суп, вареная куриная грудка, тертая морковь, фруктовое желе;
  • ужин: заливная рыба, тушеная капуста, отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.

День 5:

  • завтрак: жареная без масла сельдь, отварной картофель, зелень, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: неострый сыр;
  • обед: вегетарианский борщ, бефстроганов, тушеная свекла, молочный пудинг;
  • ужин: пюре из кабачков, яичный омлет, отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.
  • завтрак: огуречный салат с нежирной ветчиной и подсолнечным маслом, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: творог обезжиренный;
  • обед: зеленый щи с вбитым яйцом, тушеное мясо (сначала его нужно отварить), консервированная кукуруза, запеченное яблоко;
  • ужин: жареная рыба, тушеная капуста, отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.
  • завтрак: овощная запеканка, отварная говядина, чай или кофе с молоком;
  • второй завтрак: неострый сыр;
  • обед: грибной борщ, мясной рулет, тушеная морковь, фруктовое несладкое желе;
  • ужин: творожно-морковная запеканка, отвар шиповника;
  • на ночь: стакан кефира, простокваши или ряженки.

Обязательно во время диеты на 8 недель пейте травяные отвары – они богаты витаминами и минералами и способствуют сжиганию жировых отложений.

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ «8 НЕДЕЛЬ». ОТ АВТОРА

Перед тем как рассказывать, что такое программа похудения “8 недель”, коротко расскажу вам свою историю:
В школе и на первых курсах академии я всегда была одной из самых худеньких и самых маленьких, и никогда не задумывалась о питании. Ела что хотела и когда хотела. Мои взаимоотношения с лишним весом начались с третьего курса. Не удивительно, ведь я завтракала бутербродами, перекусывала булочками, а ужинала жареной картошкой. Ничего не зная о правильном питании, я начала борьбу со складками жира на животе – сидела на диетах, по несколько дней пила только воду, делала разгрузочные дни. Результаты были временными, душевное спокойствие было потеряно, а вес всё время возвращался.
Нет, я никогда не была очень полной, но весила на 10 кг больше, чем сейчас. Тогда мне было стыдно признаваться, что я работаю фитнес инструктором. Этот этап – этап недовольства телом и постоянной борьбы – продлился 4 года.

Постепенно, изучая тему здорового питания и тренировок, я смогла найти формулу, которая дала результат. Эта формула помогла мне, но это не означало, что она поможет моим клиентам. Составляя тренировочные программы и программы питания, я понимала, что нет универсального рецепта. Все мы уникальны, у всех разные тела, разные цели и задачи.
Стандарты красоты навязывают нам определенные желания. Сегодня красиво – быть худым, завтра – кубики на животе, послезавтра – умеренная упитанность. У всех нас столько общего, и в то же время мы такие разные! Как помочь каждому найти свою идеальную формулу?
Это и был главный вопрос, который привел меня к созданию программы похудения «8 недель».

Сегодня, оглядываясь назад, я понимаю, что вся работа по созданию программы, которую мы провели вместе с командой, была проделана не зря. Мне радостно видеть счастливые лица участниц после программы, читать их отзывы, и понимать, что мы смогли что-то изменить. И пусть это что-то сегодня маленькое и незначительное, но это именно то, что меняет жизнь к лучшему, открывает мир по-новому и заставляет улыбаться.

Я считаю, что каждый человек может быть таким, каким он хочет быть. Единственное, что нам мешает – это лень. Отговорки у всех: дети, работа, муж, мало времени и т.п. Но время можно найти – проверено и доказано мной при прохождении программы. Программа похудения “8 недель” дала именно то, что мне нужно, а именно: поддержку и консультации 24/7 и четкий план действий. Это так классно, когда ты знаешь, что делать завтра для своего здоровья и красоты. Это мотивирует.

Моим тренером и другом на пути к похудению была София Мазуренко. Софийка, я очень благодарна тебе за все, что ты для меня сделала. Ты солнышко, ты заряжала меня позитивом и верой в себя ежедневно. Спасибо, что была со мной и так меня вдохновляла. Без тебя я бы этого не сделала. Я чувствовала, что ты мой друг, для тебя это так же важно, как и для меня, я знала, что могу положиться на тебя в любой ситуации.

Программа похудения “8 недель” сделала меня лучше не только снаружи. Я получила сильный толчок и продолжаю двигаться дальше. Еще раз спасибо всем, кто начал программу, разрабатывал ее, снимал тренировки, и особенно Софии, которая была моим наставником

Вдохновила меня моя знакомая, которая прошла эту программу. После первых 3 недель я почувствовала результат, а когда ты видишь, что люди начали замечать твои изменения, ты еще больше начинаешь работать над собой. Сначала было тяжело привыкнуть к здоровому питанию, хотелось вредной пищи, но, опять же, сдерживал результат. После «8 недель» я похудела на 10 кг. Но на этом мое перевоплощение не закончилось – я записалась на вторую программу. Очень старалась поддерживать девушек, это как мотивационный рычаг – ты не имеешь права сломаться. И вот результат -17,7 кг, -23 см в талии, а также семья перешла вместе со мной на здоровое, правильное питание. Никто даже не упоминает, что хочет чипсов или колы. Все, кто сомневался, идите и попробуйте! С Вами будут работать супер профессионалы, а главное будут Вас поддерживать 24/7. Девушки, все в Ваших руках, я смогла, и Вы сможете!

Читайте также:  Рациональный взгляд на вегетарианство


ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ «8 НЕДЕЛЬ»?
Программа похудения «8 недель» – это прежде всего обучающая программа. Обрести гармонию с собой, эмоциональное спокойствие и уверенность; научиться самостоятельно и безопасно тренироваться; овладеть навыками интуитивного здорового питания – всё это основные цели программы.
Вы наверняка уже устали искать волшебное средство, которое раз и навсегда избавит вас от ненавистного слоя жира. Не ищите! Забудьте про диеты и системы питания. Позвольте себе просто быть собой. Окунитесь в детство и вспомните, как вы бегали по улицам, паркам и стадионам, лазили по деревьям, катались на велосипеде, радовались летающим жукам, пению птиц и яркому солнышку. Как часто в тот период вы думали о еде? Каким было ваше питание? Была ли какая-то система или вы просто прислушивались к своим потребностям?
А теперь вернитесь в настоящее и ответьте: Достаточно ли в вашей жизни движения сегодня? Пропускаете ли вы приёмы пищи? Оставляете ли еду на тарелке? Всегда ли вы едите по причине того, что испытываете голод?
Программа похудения «8 недель» – это наш опыт, накопленный за годы проб и ошибок. Это тщательно продуманная система обучения, которая поможет вам сформировать новые привычки.


Программа похудения “8 недель”: ПИТАНИЕ
На программе вы не получите планов питания и готовых рационов. Напротив, вы будете учиться составлять рацион самостоятельно. Для этого у вас будут все необходимые инструменты и подсказки. Главное правило – это ничего…да-да, ничего себе не запрещать! Вы должны научиться делать осознанный выбор в пользу вкусной, полезной и здоровой еды. Кроме того, каждое блюдо должно нравиться вам по цвету и запаху – приносить эстетическое, эмоциональное и физическое удовлетворение.
Каждый день тренер будет письменно анализировать ваш пищевой дневник, и давать советы по поводу того, что можно улучшить или изменить в вашем рационе. Оценивается время приёма тех или иных продуктов, объём порции и отдельных ингредиентов, питательная ценность и т.д.
Получая подробный анализ, вы сможете внести коррективы в рацион, не изменяя своим предпочтениям. К концу программы вы будете иметь достаточно знаний, чтобы самостоятельно контролировать своё питание и его влияние на изменение веса.
Многие участницы удивляются: «Как такое может быть? Я ем больше, чем когда-либо, и при этом худею?!»
Да-да, голодать вы точно не будете! Для того, чтобы испытывать счастье и душевное спокойствие, необходимо быть сытым! А так как эмоциональное состояние напрямую связано с результатами на программе, чувство сытости и удовлетворения – это критически важный инструмент для достижения поставленных целей.


Программа похудения “8 недель”: ТРЕНИРОВКИ
Вы будете тренироваться 6 раз в неделю. Основу программы составляют интервальные и силовые тренировки, которые являются наиболее эффективными для похудения. Тренировки базируются на функциональных упражнениях и на развитии 5 физических качеств: сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота.
«Тренироваться каждый день? А как же мышцы будут успевать восстанавливаться?», – спросите вы.
Очень просто: программа построена так, чтобы нагружать разные мышечные группы и разные мышечные волокна. Если сегодня у вас интервальная тренировка на нижнюю часть тела, то завтра вас будет ждать силовая тренировка на верхнюю часть тела или пилатес. Таким образом, тело будет получать разнообразную нагрузку каждый день, и отзываться на неё, избавляясь от лишних килограмм.
Наш организм обладает уникальной способностью к адаптации, но любая адаптация требует времени. Нельзя делать выводы после одной или двух недель тренировок. Наберитесь терпения, и результаты не заставят себя ждать. В моей практике не было случаев, когда положительный эффект от тренировок отсутствовал! Помните, что, только погружая себя в условия, где нужно много двигаться и быть активным, вы моделируете своё новое тело.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Есть ещё одно важное правило – движение будет успешным только тогда, когда оно приносит радость. Не стоит начинать тренировку, если вы чувствуете сильное утомление, головную боль, отсутствие сил. Эта тренировка вряд ли будет эффективной. Организм должен быть готов к движению! Но не путайте с ленью! Если вы испытываете лень, и ищете предлог, чтобы не делать тренировку, тогда одевайте спортивную форму, включайте музыку и не оставляйте себе выбора.
Стоит отметить, что важен также вид тренировки. Если вы обожаете танцевать, но испытываете стресс при виде гантелей, тогда силовые тренировки не для вас. Не насилуйте себя! Выбирайте ту активность, которая вам по душе.
– «Как же радоваться, когда мышцы пекут?»
– Радуйтесь, что мышцы получают нагрузку, радуйтесь, что завтра вы проснётесь более сильным и выносливым, чем вчера. Ловите кайф от любого движения. И испытывайте подъём и прилив энергии после занятий.


НАГРУЗКА И ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД
Нагрузка на программе возрастает постепенно. Вы начнёте с простых упражнений, и постепенно перейдёте к более сложным, за счёт добавления веса, скорости, прыжков и увеличения амплитуды движения. В конце программы вы не узнаете себя и своё тело, так как 8 недель – это достаточный период времени, чтобы существенно развить физические качества.
Если вы не справляетесь с нагрузкой, помните, что любое упражнение можно упростить или усложнить. Мы будем стараться давать вам несколько версий выполнения упражнений, чтобы вы подобрали оптимальный для себя вариант.
Если вы не уверены в технике выполнения, испытываете боль или неприятные ощущения, немедленно прекратите тренировку, и сообщите об этом тренеру. Тренер поможет вам разобраться в проблеме и при необходимости заменит упражнение на другое. Помните, мы не работаем в зоне боли!
БЕЗОПАСНОСТЬ: Огромное значение мы уделяем технике выполнения упражнений. В дистанционной программе проконтролировать технику очень сложно, поэтому возрастает риск получения травмы. Несите ответственность за своё тело, будьте внимательны к себе, прислушивайтесь к ощущениям и к рекомендациям тренера.
Помните, что главное – это не количество, а КАЧЕСТВО! Выполняйте упражнение такое количество раз, пока вы можете контролировать технику! Если вы испытываете дискомфорт во время или после тренировки, проинформируйте об этом своего тренера.
Перед началом программы рекомендуем проконсультироваться с врачом.


Программа похудения “8 недель”: ОБЩЕНИЕ
Общение с тренером и другими участниками происходит в закрытых чатах соц. сетей (Vk, fb). Программу можно проходить индивидуально ( один на один с тренером) или в группе.
Мы рекомендуем проходить программу в группе, так как поддержка единомышленников очень важна; вы видите отчёты и анализы других участников, что позволяет быстрее обучаться и не повторять чужих ошибок.
Именно в чате вы получаете задания на каждый день и анализ ваших отчётов по питанию и тренировкам.
Часто после окончания программы участники так привыкают друг к другу, что не хотят расставаться. И не нужно – чаты сохраняются после программы, и можно продолжать общение с тренером и группой.
Вас удаляют из чата только в том случае, если вы не проходите программу до конца.

Не пропустите старт следующей программы похудения «8 недель».
Предварительная регистрация уже идёт. Если вы заинтересованы, мы рекомендуем зарегистрироваться прямо сейчас.
В случае предварительной регистрации вы будете в первой очереди на попадание в группу. Также вы получите скидку 10% на программу.

«Ангельская» диета: как скинуть 8 кг за две недели

Если тебе нужно быстро похудеть , то диета , на которой сидят « ангелы» Victoria’s Secret перед показом , значительно ускорит процесс похудения. Скажем честно , будет непросто , но зато ты гарантированно станешь выглядеть стройнее — живот исчезнет , а ягодицы потянутся. И , кстати , этот результат можно будет сохранить надолго — при некоторых условиях.

Cosmo рекомендует

В этой куртке ты будешь самой модной. Трендовая вещь – 2020 для дерзких красоток

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

На самом деле « ангельская» диета длится 13 дней. За это время твой метаболизм ускорится и ты начнешь стремительно худеть. Фишка в том , что ты семь дней питаешься по опреденной схеме , а потом повторяешь блюда из первых шести. Плюс в это время нужно полностью отказаться от соли , сахара и алкоголя. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом ( не более одной столовой ложки!), но лучше и его заменить лимонным соком. И не забывать пить чистую воду комнатной температуры — 2−2,5 литра в день минимум. Обязательно выпивай стакан за час до еды или спустя час после. Кстати , вода отлично заглушает чувство голода , которое наверняка будет возникать в первые дни диеты.

И еще небольшой секрет « ангелов»: чтобы их тела выглядели более рельефными , они вообще ничего не пьют за 10−12 часов до шоу. Так что , если у тебя планируется важное свидание или поездка на пляж , можешь повторить этот прием.

Примерный рацион на неделю

День первый

Завтрак: чашка черного кофе или зеленого чая.
Перекус: одно яблоко ( или любой другой фрукт).
Обед: 2 яйца вкрутую , салат из зелени и одного помидора , 2 картофелины в мундире.
Ужин: большой говяжий стейк на гриле и зеленый салат.

День второй

Завтрак: чашка кофе без сахара и молока или чай , цельнозерновой тост.
Перекус: одно зеленое яблоко.
Обед: большой говяжий стейк , зеленый салат , 1 свежий помидор , чашка зеленого чая.
Ужин: овощной суп ( одна тарелка).

День третий

Завтрак: чашка кофе без сахара и молока или чай , цельнозерновой тост.
Перекус: стакан натурального , обезжиренного йогурта.
Обед: большой стейк , зеленый салат , стакан любого свежевыжатого сока.
Ужин: 2 яйца вкрутую и 2 ломтика нежирной ветчины.

День четвертый

Завтрак: чашка кофе без сахара и молока или чай , цельнозерновой тост.
Перекус: горсть орехов ( грецких или миндаля).
Обед: большой мясной стейк на гриле , зеленый салат , чашка зеленого чая.
Ужин: 2 яйца вкрутую и 2 ломтика ветчины.

День пятый

Завтрак: одна тертая сырая морковь с соком половины лимона.
Перекус: один банан.
Обед: рыба на гриле , 1 большой свежий помидор , чашка черного кофе без добавок.
Ужин: мясной стейк , зеленый салат , стакан свежевыжатого фруктового сока.

День шестой

Завтрак: чашка кофе без сахара и молока или зеленый чай.
Перекус: стакан натурального йогурта и один банан.
Обед: куриная грудка , зеленый салат , чашка черного кофе без добавок.
Ужин: мясной стейк и зеленый салат.

День седьмой

Завтрак: чашка кофе без сахара и молока или зеленый чай.
Перекус: один банан.
Обед: мясной стейк и зеленый салат.
Ужин: зеленый салат и несколько ломтиков твердого сыра.

Результат после такой диеты впечатляет: почти за две недели можно избавиться от 4−8 килограммов ( тут все индивидуально). Выходить из этой « ангельской» диеты нужно плавно , чтобы лишние кг быстро не вернулись. Постепенно добавляй в рацион овощи , фрукты и мясо ( сначала лучше обойтись индейкой и курицей , а потом уже телятиной). И главное: продолжай следить за тем , чтобы углеводов и жиров в твоем меню было меньше , чем белков. Тогда ты сможешь быть в отличной форме все лето.

Похудей по‑армейски: что нужно знать о военной диете и ее рационе

Добавить комментарий