Кето диета – низкоуглеводная диета для спортсменов и любителей ЗОЖ

Смертельное кето: скрытые опасности кето- и низкоуглеводных диет

Реклама представляет кето-диеты, как самый быстрый и безопасный способ похудеть. Результаты последних научных исследований места для оптимизма, увы, не оставляют: быстрое похудение, имеет свою цену. Кето-коучу вы отдаёте не только деньги – вы платите ему годами вашей жизни и здоровьем.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ: ЭТО КЕТО,
ПРИБЛИЖАЕТ КОНЕЦ СВЕТА.

Да-да: вашего любимого личного света — в частности. А не только всего белого света – глобально (из-за повышения потребления продуктов животноводства).

УВЕЛИЧЕНИЕ % СМЕРТНОСТИ

Не пугайтесь… пока! Пока это даже не про кето. Это – результаты масштабного исследования 2019 г. о влиянии диет со сниженным содержанием углеводов [1] на продолжительность жизни и риск смерти от разных заболеваний.

За 12 лет эксперимента из 24 825 исследуемых почило в Бозе 3432 (14%). Из них 827 человек умерли от рака, 709 – от болезней сердца и 228 – от болезней сосудов мозга (инсульт – одно из них). Убили их не учёные (из любопытства). Убили их журналисты, проповедовавшие вред углеводов, и диетологи, которые ложную идею вреда углеводов превращали в конкретные рационы.

Теперь – внимание на диаграмму выше: в группе, в которой народ потреблял 39% углеводов по калорийности, по сравнению с группой, потреблявшей 66% углеводов, умерло:

  • в целом – на 32% больше;
  • от сердечно-сосудистых заболеваний – на 50% больше;
  • от рака – на 36% больше;
  • от болезней сосудов мозга – на 51% больше.

А они могли бы жить…

И это – даже ещё не исследования непосредственно кето-диет. Это – куда более мягкие и полезные низкоуглеводные диеты. Кето ужимает количество углеводов куда сильнее низкоуглеводных диет: до 5-10% от калорийности. Остальное – жир (55- 60%) и белок (30%-35%) [2].

ЖИЗНЬ КОРОТКА, ОШИБКИ ВЕЧНЫ.

Над питанием можно смеяться, но с ним нельзя шутить, иначе вам быстро станет не до смеха. Ошибки в потреблении углеводов (и не только их) могут весьма укоротить вашу жизнь (но – не мой язык).

Ведь если даже сравнительно углеводистое (39% калорий из углеводов) питание на треть повышает количество умерших на благо науки, то настоящая жёсткая кето-диета увеличивает ваш риск безвременно покинуть вашего любимого кето-диетолога уже на 60%.

Вот график другого исследования, оно закончилось в 2018 г. Изучалась жизнь и смерть 15 000 человек в течение 25 лет. В частности – зависимость продолжительности их жизни от питания [3].

У тех, у кого процент углеводов в рационе составляет 20%, риск смерти повышается на 60%. И другой полюс: увеличение количества углеводов до безумных 90% повышает риск умереть всего на 15%.

Наиболее жизнеутверждающими (и жизне-поддерживающими) оказались диеты с содержанием углеводов 50-58% от общей калорийности (промежуток, отмеченный красными пунктирными линиями).

ОЙ, ТОЛЬКО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ МНЕ НЕРВЫ.

Надеюсь, сказанное выше вас хоть немного взволновало. Хотя и вряд ли эти исследования смогли добавить вам стресса больше, чем добавляет его непосредственно сама кето-диета.

Главный гормон стресса (особенно – хронического) – называется кортизол. По его количеству, выделяемому с мочой, можно судить об общем уровне застрессованности организма.

Смотрим внимательно на диаграмму из исследования [4]: чёрные столбики – это количество кортизола в моче у кето-диедчиков, белые – у людей на обычной (углеводистой) диете. Серый столбик – это контрольная группа (она же — контрольный выстрел в голову идее полезности кето-диет). Это — те счастливцы, которым просто урезали калорийность их обычного прод-пайка, но на иглу любой из диет милостиво не сажали.

Слева, над успокоительной надписью «без ограничений», показан уровень кортизола у людей, которые ели пищу диетическую, но – от пуза.

Как видите, даже у сытно у кето-диетировавших уровень кортизола оказался в полтора раза выше, чем у контрольной и углеводной групп.

У тех же несчастных, кому количество калорий урезали (группа «ограничение калорийности»), уровень кортизола (читайте – стресса) – ещё выше. У кето-диетчиков стресс в 2 раза выше контрольной группы, у углеводчиков – в полтора (при одинаковой калорийности!). Причём уровень стресса у обеих групп практически не снижался даже за 4 недели пребывания на их диетах (то бишь привыкания к гастрономическим издевательствам не происходило).

Что это значит для нас с вами? Для нас с вами это пока не значит ничего. Ну… до того момента, как мы с вами увидим график из следующего исследования [5].

СЕРДЦЕ, ТЕБЕ ТАК ХОЧЕТСЯ ПОКОЯ.
СЕРДЦЕ, КАК ЖАЖДЕШЬ ТЫ Ы ПОКОЕ ЖИТЬ…

В этом исследовании трудолюбивые испытуемые 6 лет честно пИсались (в частности – и от стресса) в баночки, содержимое которых любознательные учёные неутомимо анализировали. Результаты анализов превзошли все ожидания тех, кто дожил до объявления результатов.

Люди, у которых уже наличествовали сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и уровень кортизола в моче которых был высоким, умирали в 9 (. ) раз чаще, чем сердечники с низким уровнем гормона стресса. А отсутствие сердечных болезней риск помереть от стресса повышало «всего» в 6 раз.

Как вы понимаете, чем больше кортизола ваша диета заставляет вас выделять, тем выше риск того, что окончится эта диета непосредственно вместе с вами (уж простите за прямоту). Особенно, если эта диета увеличивает количество плохого холестерина аж на 35%.

ХУЖЕ ПЛОХОЙ ДИЕТЫ ТОЛЬКО ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН.

За 3 месяца пребывания на кето диете уровень плохого холестерина повысился на 35%, по сравнению с начальным его уровнем [6]. А у контрольной группы, у членов которой просто снизили калорийность до такого же уровня, но кормили углеводистой пищей, уровень плохого холестерина снизился на 11%.

Параллельно у кето-диетчиков, следует признать, понизился уровень триглицеридов (это – ещё один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)). Правда, как вы помните по исследованию, с которого наш кето-ужастик начался, это снижение триглицеридов аж никак не приводит к снижению смертности от ССЗ. Даже – наоборот.

ПОСИДЕЛА НА ДИЕТО – ПОЛУЧИЛА ЛИШНИЙ СТРЕСС:
ПОВЫШАЕТ ЭТО КЕТО ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ПРОЦЕСС.

Помимо всех уже перечисленных напастей низкоуглеводистая диета ещё и увеличивает уровень воспалений в организме [7]. Индикатором этого уровня является количество С-реактивного белка (CRP) в крови.

Чем уровень С-реактивного белка выше – тем выше риск заболеть раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, старческими дегенеративными заболеваниями мозга (Паркинсона и Альцгеймера) и многими другими, не менее печальными, болячками.

В этом исследовании у людей на высокоуглеводной диете уровень воспалительных процессов (и С-реактивного белка) – снизился на 43% (зелёные квадратики), а на низкоуглеводной – наоборот повысился на 25% (красные треугольнички).

На этом фоне как-то даже блекнет телячий восторг от того, что потеря веса на низкоуглеводной диете оказалась больше на 1,2 кг. чем на низкоуглеводной (3,8 против 2,6 кг).

КЕТО-ПРОБЕГ ПО КОЧКАМ… ВЕРНЕЕ – ПО ПОЧКАМ.

Избыток жира и белка при кетогенных диетах может повредить (и часто таки – вредит) здоровью почек [2].

В частности поэтому учёные рекомендуют диетологам тщательный мониторить почечные функции во время кетогенной диеты. И настаивают на том, что переход на кетогенную диету и назад должен быть постепенным и хорошо контролируемым [2].

Диетологи же чаще всего плюют на эти предостережения учёных: переводят своих подопечных на жёсткое кето- одномоментно и мониторят только вес. Значит, в этом случае они одновременно плюют не только на рекомендации науки, но здоровье своих… диетологируемых.

АБЫДНО, ДА?

Причём особенно противно и обидно то, что кето-диетирующие, в сущности, страдают напрасно и мрут – бессмысленно. Ведь почти единственным преимуществом кето-диеты перед углеводистой является более низкое чувство голода. Это преимущество, правда, свойственно всем высокобелковым диетам (30-35% белка по калорийности) и ради него не обязательно срезать количество углеводов до опасного минимума.

Снижение веса на высокоуглеводистых и кетогенных диетах идёт практически одинаково. Вот только на кето поначалу сгорает больше мышечной массы, чем жира.

В этом исследовании [8] спортсменов сначала 2 недели держали на высокоуглеводной диете, а затем – переводили на кетогенную.

Если вы сперва посмотрите на верхний график («вес тела»), то восхититесь тем, что скорость снижения веса на кето-диете в первую неделю существенно увеличивается по сравнению с высокоуглеводистой. Но уже во вторую (и все последующие) недели скорости похудения на обеих диетах почти уравниваются.

На втором графике мы видим, что уменьшение ВЕСА ЖИРА тела в первую неделю на кето сильно замедляется. А во вторую – сравнивается со скоростью обезжиривания на высокоуглеводистой диете.

Что такое – замедление сброса жира при увеличении сброса веса? Правильно: это – уменьшение веса мышц.

Кето-диета в начальной фазе сжигает мышечную массу и гликоген мышц. А уже затем организм переходит к большему сжиганию жира, чем мышц.

СПОРТИВНОЕ КЕТО – ПРОТИВНОЕ КЕТО.

В целом длительные кето-диеты, следует признать, обеспечивают большее снижения процента жира тела по сравнению с высокоуглеводистыми. Но – не повышают ни веса мышечной массы, по сравнению с углеводистыми, ни спортивных результатов.

Таковы малоутешительные результаты трёхмесячного исследования на спортсменах [9]. Одну группу кормили по кето-варианту, вторую – по обычному, углеводному. Калорийность у обеих групп была одинаковой.

После трёхмесячной кетогенной диеты спортсмены потеряли на 12,8% (2,5 кг) жира больше. Всё остальное (сухая масса тела и все спортивные показатели) было одинаковым. Вот только у кето-диетировавших мышечная масса двух ног снизилась на 1,4%, а толщина четырёхглавой мышцы бедра (vastus lateralis) уменьшилась на 8%.

Эта тонкость (ног, в данном случае), в сущности, мелкая мелочь, по сравнению с великим достижением более быстрой сушки. Однако, стоит ли кето-овчинка выделки, учитывая все всевозможные пренеприятные последствия? Решайте сами.

СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ.

Вывод, я думаю, прост: питание – это серьёзно. Нельзя просто так, с кондачка, не понимая последствий, вносить необдуманные изменения в ваш рацион.

Наука за десятилетия исследований накопила огромный объём информации. Это позволяет нам избежать тех ошибок, которых нельзя было избежать, пока не были сделаны выводы изо всех многолетних, оплаченных не только деньгами, но и жизнями, исследований.

Именно поэтому не стоит воротить нос от науки, повторяя, вслед за невеждами, что она каждые 10 лет меняет свои рекомендации. Чем больше наука узнаёт – тем точнее делаются выводы. И тем правильнее становятся рекомендации.

Поэтому, я надеюсь, что вы, как и я, хотите достичь баланса: и вес сбросить – и здоровье улучшить. Это даже не так сложно, как невинность соблюсти – и капитал приобрести.

Простое решение есть! Это научно обоснованный рацион питания, в котором плюсы кето оставлены, а минус убраны. Он предполагает приблизительно вот такой баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов):

А как эти соблазнительно выглядящие проценты уложить на свой хлеб насущный,- спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне – и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам ваш оптимальный рацион.

Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать вам лично наиболее оптимальные соотношения продуктов согласно рекомендациям научных исследований. Оптимальные — значит наиболее соответствующие 14 основным параметрам полезности и обеспечивающие достаточную скорость и безвозвратность похудения.

Рацион составляется по максимуму из любимых вами продуктов. Это позволяет сделать его вкусным. А на вкусном и, одновременно,- полезном рационе можно не только похудеть, но и жить всю жизнь. Жить долго, оставаясь стройными, молодыми, здоровыми и энергичными.

Чтобы оставить заявку и узнать все подробности переходите по ссылке https://moveat.expert/

ИСПОЛЬЗОВАВШИЕСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:

  1. Mohsen Mazidi. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. 2019.
  2. Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. Ketogenic Diet 2019.
  3. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
  4. Roland H. Stimson. Dietary Macronutrient Content Alters Cortisol Metabolism Independently of Body Weight Changes in Obese Men
  5. Nicole Vogelzangs. Urinary Cortisol and Six-Year Risk of All-Cause and Cardiovascular Mortality
  6. Wesley C. Kephart. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study
  7. Rankin JW. Low carbohydrate, high fat diet increases C-reactive protein during weight loss.
  8. Kevin D Hall Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.
  9. Wesley C. Kephart. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Безуглеводная диета — Кето диета

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.

Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.

После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

Силовая безуглеводная диета

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Читайте также:  Можно ли есть после шести, и что такое «ночное похудение»?

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

1 этап кето диеты

Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

2 этап кето диеты

У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

3 этап кето диеты

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.

4 этап кето диеты

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.

В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.

Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть

Примерная масса порций свинины и телятины:

  • 150 грамм свинины
  • 190 грамм телятины
  • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
  • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

  • творог;
  • кабачки;
  • грецкие орехи;
  • греческий йогурт;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • помидоры черри;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • черника;
  • персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

  • бананы;
  • картофель;
  • макароны;
  • выпечка;
  • сладкое;
  • морковь;
  • крупы;
  • виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.

Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.

Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени . Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

  • Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
  • Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

  • Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
  • Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
  • Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
  • Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
  • Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
  • Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Углеводная загрузка подразумевает 25-50 г углеводов, а не торт целиком

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

  • Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
  • Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.
3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

  • День 1: Не ешьте после 18:00.
  • День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
  • День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
  • Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.
3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

  • Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
  • Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
  • Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
  • Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
  • Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое “тренировки высокой интенсивности”?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Читайте также:  ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов!

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

  • Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
  • Спринт или борьба.
  • Круговая тренировка (кроссфит).

Самые распространенные упражнения с высокой интенсивностью — упражнения в зале с тяжелыми весами

Упражнения с низкой интенсивностью:

  • Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
  • Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
  • Бег трусцой или марафон.
  • Йога, пилатес и 90% груповых занятий.

Как бы вам ни было тяжело при беге, это упражнение с низкой интенсивностью и низким расходом калорий (и соответственно, углеводов)

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.

Безуглеводная диета (кето диета)

Что такое безуглеводная диета (кето диета) ?

Кето диета – это безуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов.

Что значит слово «КЕТО»?

В условиях недостатка углеводов и жиров, начинают вырабатываться «китоны(китоновые тела», для энергообеспечения нашей системы и мозга.

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком либо в сложных углеводах (рис, гречка, макароны), то со временем это приводит к снижению собственного веса за счет жира. Подобное ограничение это и есть диета, диета безуглеводная, потому как мы снижаем количество углеводов, которые было до того.

В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ, чем было до ограничения, то создается определенный дефицит.

Что такое диета?

Диета – это когда мы тратим в день немного больше энергии, чем расходуем. Для того чтобы покрыть этот дефицит наше тело начинает использовать собственные жировые запасы, когда нету углеводных запасов. В этом суть любой диеты.

А что если убрать углеводы полностью до 0 (не учитывая клетчатку которая в любой диете должна быть в нашем рационе – огурцы, помидоры, зелень)? Такая диета будет очень эффективна для жиросжигания, особенно для тех людей у кого не выгорело все от низкоуглеводной диеты.

Безуглеводная диета построена на том, чтобы жир использовался как энергия (основной источник энергообеспечения) вместо углеводов.

Подобная смена энергетического снабжения нестрашна для нашего тела, включая мышцы. Потому как они могут легко получать энергетическое финансирования из жиров. Но подобная смена энергообеспечения опасна для головной мозга и нервной системы.

Нашему мозгу нужна глюкоза (составная углеводов). Кетоны (кетоновые тела из жира) мозг может использовать в качестве энергообеспечения, когда у него нет основной структуры (глюкозы).

Процесс выработки кетона из жира называется – кетоз. Получившиеся кетоны наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводов (глюкозы).

Безуглеводная или низкоуглеводная?

У людей очень часто возникает путаница, когда они пытаются понять, в чем реальная разница. Потому как даже при безуглеводной диете нужно кушать порядка 20-50гр углеводов из клетчатки и при низкоуглеводной диете человек использует маленькое количество углеводов.

Разница заключается в том, что при кето диете (безуглеводной диете) – углеводов существенно меньше, чем при низкоуглеводной диете. Тот момент, когда углеводов практически нет, позволяет переключиться полностью как на основной источник питания – из жира.

При низкоуглеводной диете этого не происходит, основным источником энергообеспечения продолжают оставаться углеводы.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Снизили в ноль (20-50гр углеводов должно оставаться в виде клетчатки) количество углеводов, и постоянно используете минимальное количество углеводов. Постоянная кето диета, в которой много жира и белка, но очень мало углеводов.

Силовая безуглеводная диета

Тот вариант кето диеты, когда вы иногда используете чуть-чуть углеводов дополнительно. Этот момент наступает перед тренировкой. За 2 часа кушаем немного углеводов для того, что бы у вас была полноценная энергия для хорошей тяжелой работы.

В этом случае очень важно чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на тренировке, потому как если будет больше, то будет избыток, и он будет перекрывать ваш кетоз.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Суть заключается в том, что вы неделю не кушаете углеводы, и организм переключается на использование жиров, а потом 1 раз в неделю (воскресенье) вы используете загрузку углеводами (в течение дня кушаете много углеводов).

В течение этого времени начинается выработка ферментов, повышается обмен веществ, заряжаете мышцы гликогеном для того чтобы потом начиная с понедельника у вас будет энергии достаточно для тренировки.

Стадии адаптации организма к кетозу

Переключение к кетозу происходит постепенно:

1 этап кето диеты

Вы покушали утром углеводы и после этого вы больше не кушаете углеводы вообще. Что будет происходить? Наступит 1 этап энергообеспечения, при котором у вас будет тратиться глюкоза. Та глюкоза, которую вы получили из этого углевода, который утром съели с пищей.

Эта глюкоза достаточно быстро потратиться (через несколько часов) и начнет подключаться использование гликогена (ваш запас углеводов который был в вашем теле), начнет все больше использоваться для того чтобы из этого гликогена образовывалась глюкоза для обеспечения организма энергией.

Вывод: сначала используется глюкоза и затем постепенно начинает использоваться запас гликогена.

2 этап кето диеты

Заключается в том, что глюкозы из пищи у вас уже нет, ваш организм начинает использовать гликоген мышц и печени. Пройдет 2 – 3 дня, тело увидит, что есть недостаток и все больше и больше начнет подключать альтернативный источник энергии. И все больше и больше будет происходить жиросжигание.

3 этап кето диеты

Наступает через 3 дня, характеризуется тем, что гликогена уже практически нет. Соответственно телу остается только два нутриента: жиры и белки. Жиры горят, но окончательно тело в кетоз не вошло (не перестроилось). В качестве энергообеспечения используются белки и жиры.

Белки используются, потому что в организме есть специфическая защитная реакция, которая позволяет вырабатывать глюкозу из протеинов. В этот момент на энергообеспечение начинает подключаться белок, это очень важный момент, поскольку он говорит о том, что когда вы только садитесь на безуглеводную диету, этап переключения на кетоз может начать сжигать мышечные волокна.

Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. 1 неделя переходная и пока организм ещё не сообразил, что нужно переключиться на жиры оно кушает белки. Если вы кушаете 2гр белка на 1кг веса, то в первую неделю нужно поднять количество потребляемого белка с 2 гр до 3 – 4 гр.

4 этап кето диеты

Начиная с 7 дня, апофеоз, тело начинает понимать, что углеводов больше нет, значит нужно брать энергию из жира. Начинается процесс кетоза (выработки кетоновых тел).

Углеводы перед тренировкой

Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой. Этот способ безуглеводной диеты не слишком эффективен по сравнению с циклической безуглеводной диетой.

Тот углевод, который вы получите, его должно быть не больше чем вы израсходуете за данную тренировку. Углеводов должно быть достаточно мало. 0.5 гр углеводов на 1 кг веса. Если вы вести 100кг – перед тренировкой вам нужно скушать 50 гр углеводов.

Состав безуглеводной диеты

1/3 белка + 2/3 жира. Жирных калорий в вашем рационе должно быть в два раза больше чем белковых калорий.

1 гр жира = 9 калорий (2/3)

1 гр белка = 4 калорий (1/3)

Признаки кетоза

Отсутствие голода это один из основных признаков кетоза (когда организм переключился на жировой энергообмен).

  • Запах ацетона от тела и мочи
  • Отсутствие голода
  • Улучшение самочувствия

Важнейшее правило при безуглеводной диете – пить много воды.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Используем только те продукты, в которых нет углеводов

100 гр свинины (15гр белка + 30гр жира)

125 гр телятины (25 белка + 12.5 жира)

= 40 белка + 42.5 жира

+ в сутки нужно кушать небольшой количество клетчатки вместе с основными приемами.

Количество приемов пищи

  • 100гр свинины + 125гр телятины
  • 150гр свинины
  • 190гр телятины
  • 100гр свинины + 125гр телятины
  • 50гр свинины + 60 гр телятины
  • 100гр свинины
  • 125гр телятины

Любое меню очень легко написать и самому, пользуясь таблицей калорийности, вы можете подобрать такие продукты, в которых нет углеводов, но есть белок и жир. Подобрать те продукты, которые вам больше всего нравятся, и кушать их в течение дня, комбинируя с клетчаткой (огурцы, помидоры, зелень).

Видео — Безуглеводная диета (кето диета)

Кето диета

Диета – это режим питания, подчиненный определенным принципам, позволяющим реа­ли­зо­вать ту или иную задачу. Есть диеты для похудения, есть диеты для набора мы­шеч­ной мас­сы и диеты для лечения, профилактики или минимизации последствий то­го или ино­го за­бо­ле­ва­ния. И кето диета является эффективным средством похудения [1], под­спорь­ем в на­бо­ре мышечной массы [2] и методом профилактики и лечения ряда за­бо­ле­ва­ний [3]. Но мне­ния насчет кетоновой диеты неоднородны, в связи с чем, мы ре­ши­ли про­вес­ти мета-анализ доступных исследований, чтобы выяснить, насколько эф­фек­ти­вен и без­опа­сен дан­ный режим питания. И прежде, чем перейти к подробному из­ло­же­нию науч­ных фак­тов, оз­ву­чим синопсис.

Кетоновая диета является эффективным средством похудения, как для обычных людей [4], так и для спорт­сме­нов [5]. Она без­опас­на [6], при­чем даже при длительном при­ме­не­нии [7], хо­тя на этот счет есть противоречивые данные [8], но исследования на лю­дях не по­ка­за­ли ка­ких-­либо побочных эффектов [9]. Тем не менее, использовать ке­то­но­вую дие­ту для похудения дольше месяца не рекомендуется, о чем подробнее мы по­го­во­рим ни­же. Так же следует заметить, что диета может быть полезна для про­фи­лак­ти­ки сос­то­я­ния сер­деч­но-­со­су­дис­той системы, диабета второго типа, эпилепсии и нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [3]. Но перед её применением в случае каких-либо за­бо­ле­ва­ний сле­ду­ет обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с лечащим врачом, поскольку ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния могут стать причиной развития побочных эффектов.

Кето диета для похудения

Ожирение является одной из тех проблем современного общества, которое с каждым го­дом все на­би­ра­ет и набирает обороты [10]. И лишний вес это не только эс­те­ти­чес­кая про­бле­ма, но и при­чи­на развития многих заболеваний [11], [12]. Поэтому ученых бес­по­ко­ит воп­рос вы­бо­ра наиболее оптимального решения данной проблемы [13], [14]. И все они схо­дят­ся в том, что похудение происходит только в условиях дефицита ка­ло­рий­нос­ти [15], [16]. По­это­му диета однозначно нужна! И одним из эф­фек­тив­ных про­то­ко­лов питания для похудения является кето диета [1], [17], [18]. И она не толь­ко эф­фек­тив­на са­ма по себе, как и другие низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты [19], но ещё и да­ет ряд ме­та­бо­ли­чес­ких пре­иму­ществ [20].

Механизм действия: после нескольких дней исключения углеводов из рациона, ког­да в сут­ки их потребляют не более 20гр, запасы глюкозы истощаются, и организм не в сос­тоя­нии вы­ра­ба­ты­вать оксалоацетат для окисления жиров в цикле Кребса и под­дер­жа­ния глю­ко­зой нерв­ной системы [21], [22], [23]. В связи с этим, возникает не­об­хо­ди­мость в аль­тер­на­тив­ном источнике энергии. Им становятся кетоновые тела, об­ра­зую­щие­ся в пе­че­ни из избытка ацетил-КоА. Процесс этот называется кетогенезом и про­ис­хо­дит глав­ным образом в ми­то­хонд­ри­аль­ной матрице в печени [24]. В нор­маль­ных ус­ло­ви­ях ке­то­но­вые тела так же присутствуют в организме, но в со­вер­шен­но не­зна­чи­тель­ном количестве менее 0.3ммоль/л, а в качестве энергии ор­га­низм их на­чи­на­ет использовать при их концентрации более 4ммоль/л [25]. И про­ис­хо­дит это у здо­ро­вых лю­дей только в условиях безуглеводки!

При ожирении: главным преимуществом кето диеты является её способность по­вы­шать чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [9], [26], а у людей с ожирением ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну очень распространена [27]. Отчасти именно это объясняет по­вы­шен­ную ско­рость набора мышечной массы после применения ктоновой диеты [28], [29]. Но важ­но за­ме­тить, что речь идет имен­но о мышечной массе, а не о наборе жира. Жир пос­ле ке­то дие­ты, наоборот, аккумулируется сложнее [4], поэтому ни о каком «за­мед­ле­нии ме­та­бо­лиз­ма» в данном случае не может быть и речи. А что насчет здо­ро­вья? Ке­то­но­вая диета вредит здоровью? Нет, наоборот, снижает риск развития сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний [30], и хотя некорректно приравнивать вы­со­ко­бел­ко­вые и ке­то дие­ты [5], [18], почки, тем не менее, даже при высоком пот­реб­ле­нии бел­ка за ме­сяц не отвалятся [31]. Но повышенное потребление белка по­ло­жи­тель­но влия­ет на жи­ро­сжи­га­ние [32].

Для спортсменов: исследования показывают, что применение кетогенной диеты в те­че­ние 30 дней не влия­ет негативно на силовые показатели [5], при этом, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на композиции тела, чувст­ви­тель­нос­ти к инсулину и помогает конт­ро­ли­ро­вать ли­пид­ный про­филь [33], [34], [35]. И все это вполне отвечает тем за­да­чам, ко­то­рые сто­ят перед спортсменами на кануне соревнований [36]. Но слишком дол­го ис­поль­зо­вать эту дие­ту в спортивных целях не рекомендуется, поскольку ме­ха­низм вы­ра­бот­ки ке­то­но­вых тел предусмотрен природой для выживания в условиях от­сутст­вия пи­щи [37], [38], в свя­зи с чем, у спортсмена могут возникнуть, как фи­зи­чес­кие, так и ког­ни­тив­ные труд­нос­ти во время тренинга.

Кето диета для здоровья

Полезной кетогенная диета может оказаться в случае лечения ожирения, что мы уже дос­та­точ­но под­роб­но разобрали выше, а так же в случае заболеваний сер­деч­но-­со­су­дис­той сис­те­мы [30], [39], диабета 2 типа [40], [41], [42], [43], эпилепсии [44], [45], [46], син­дро­ма по­ли­кис­тоз­ных яичников [47], нев­рал­ги­чес­ких за­бо­ле­ва­ний, таких как ней­ро­трав­мы, бо­лезнь Альц­гей­ме­ра и болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак моз­га, аутизм и рас­се­ян­ный склероз [48], [49], [50], [51], [52]. И все это при том, что кто диета не наносила вреда пациентам, при её применении в течение 1-24 недель [7], по­это­му дан­ный ре­жим питания может быть не просто краткосрочной мерой, а входить в комп­лекс пол­но­цен­но­го ле­че­ния, назначенного доктором. Но любые меры лечения не­об­хо­ди­мо об­суж­дать со своим лечащим врачом, вовремя предупреждая его о сво­их на­ме­ре­ни­ях!

Читайте также:  Похудение на жидкой диете: особенности и правила

Заключение: люди с ожирением могут использовать кетогенную диету на протяжении дли­тель­но­го вре­ме­ни, при условии, что они будут есть достаточно клетчатки, а спорт­сме­ны мо­гут ис­поль­зо­вать эту диету в течение месяца, поскольку более долгое её при­ме­не­ние мо­жет не­га­тив­но сказаться на силовых показателях. Так же кето диету мож­но ис­поль­зо­вать во вре­мя лечения диабета 2 типа, сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний, эпи­леп­сии, синдрома поликистозных яичников, заболеваний Паркинсона и Альц­гей­ме­ра, а так же ря­да дру­гих заболеваний при обязательной консультации со сво­им ле­ча­щим вра­чом.

Кето диета – низкоуглеводная диета для спортсменов и любителей ЗОЖ

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется. За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения. Низкоуглеводная диета используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам‑любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Существуют различные модификации низкоуглеводных диет, но основная суть сводится к ограничению углеводов — до 30% калорийности рациона, к повышению доли белков — 20—30%, а основное энергопоступление обеспечивается жирами — около 50—60% суточного калоража.
Основная цель низкоуглеводной диеты – помочь нашему организму использовать свои собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Поскольку, пока организм полностью не израсходует углеводные источники, он не станет перерабатывать жир.
При хронической нехватке углеводов пищи для поддержания нормальных показателей гликемии утилизируется резервный гликоген печени. При полном отсутствии поступления углеводов его запасы заканчиваются через 48 часов, что сопровождается частичным обезвоживанием. В дальнейшем для глюконеогенеза активизируется окисление жиров; для обеспечения энергопотребностей печень и мышцы метаболизируют свободные жирные кислоты, а частичное их окисление приводит к образованию кетоновых тел, которые могут использоваться в качестве топлива всеми тканями, содержащими митохондрии.
Резкое ограничение поступления углеводов (менее 50 г в день) очень опасно. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Главной проблемой является то, что процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома. Во избежание этого неприятного явления спортсмен должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты, можно сразу выпить немного сладкого сока, который, кстати, в период диеты должен быть всегда при вас, хотя бы маленький пакетик. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

Роль углеводов в организме.
Начнем, пожалуй, с самого главного – углеводы, получаемые нашим организмом из качественной еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них. Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.
С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.
Принято считать, что простые углеводы для человека вредны, а сложные, соответственно, полезны. Однако когда углеводы попадают в организм, его системам не так просто отличить «вредные» углеводы от «полезных». Не зависимо от того, содержат углеводы прямую или разветвленную молекулу сахара, для более простого всасывания в кровь в организме они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток организма.
Одна из самых точных классификаций углеводов на сегодняшних день – это гликемический индекс, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови после потребление того или иного углеводного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он увеличит уровень сахара.

Меню низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводный список продуктов похудения весьма обширен и разнообразен, а потому и польза от них очевидная. В конечном итоге, абсолютно все продукты стимулируют в организме выработку инсулина, однако важно, чтобы этот процесс протекал медленно и постепенно, чтобы он не вызывал стремительной кратковременной гиперактивности, которая также быстро сменяется апатией и чувством голода. В связи с этим рекомендуется употреблять всегда именно медленноусвояемые углеводы.
В свой рацион следует включать продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:
* Мясо: птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел), нежирная говядина и говяжья печень, ветчина, телятина, ягненок, крольчатина, оленина.
* Рыба: треска, палтус, камбала, зубатка, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины.
* Морепродукты: крабы, мидии, омары, устрицы, креветки, морской гребешок, кальмары.
* Молочные продукты: обезжиренные творог и сыр.
* Яйца: можно любые.
* Овощи и зелень: ростки люцерны, латук, руккола, сельдерей, фенхель, чеснок, мята, петрушка, редис, укроп, щавель, корень сельдерея, спаржа, побеги одуванчика, лук-порей, огурцы, зеленый лук, помидоры, грибы, перец, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, отварная свекла, все виды капусты, квашеная капуста, баклажаны, тыква, цуккини, репа, ревень, стручковый горох.
В процесс метаболизма жировых клеток – липолиза – образуются кетоны, которые затем выводятся с мочой. Для того чтобы этот процесс не отразился на состоянии вашего здоровья, во время низкоуглеводной диеты обязательно пейте не менее 1,5 литров воды в день. Она будет промывать почки, и выводить продукты белкового распада. Поэтому всегда берите бутылку воды с собой.
Поскольку любая диета связана с ограничением потребления некоторых продуктов, следует обязательно дополнительно принимать витамины и минеральные комплексы, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ в организме. Во время низкоуглеводных диет особое внимание следует уделять добавкам с калием, поскольку этот минерал легко вымывается водой, а запасать калий организм не может. Недостаток этого элемента может стать причиной судорог, также может появиться ощущение истощения сил.
Процессу сжигания жира могут содействовать пищевые добавки, которые помогут быстро избавляться от лишних килограммов. Лучший эффект оказывают карнитин, селен, пиколинат хрома, витамины В-комплекса, а также льняное масло, содержащее много жирных кислот омега-3. Данные кислоты оказывают на организм термогенное воздействие. Подобные пищевые добавки хорошо стимулируют механизмы сжигания жира, конечно, при условии, что такие механизмы уже запущены в организме.
Рассмотрим, продукты питания, которых следует избегать, худея на низкоуглеводной диете.
Прежде всего, необходимо исключить продукты, у которых высокое содержание сахара, и продукты, которые подверглись технологической переработке. В список продуктов «антипохудения» попадает белый хлеб и любые мучные блюда, из белой муки высшего сорта, и, конечно, сахар: столовый (сахароза), натуральный, образующийся во фруктах (фруктоза), разновидности глюкозы (декстроза) и прочий.
Что касается «сахарных» продуктов, то соблюдая низкоуглеводную диету ни в коем случае нельзя употреблять: коричневый сахар, мед, кукурузный сироп, концентраты фруктового сока, патоку, лактозу, сахарозу, сахар-сырец, солодовый сироп, мальтозу (солодовый сахар).
Не потерял своей актуальности вопрос общей калорийности пищи. Одно дело, что от через чур заниженной калорийности замедляется обмен веществ и жиросжигание – это еще пол беды. Другое дело, если вы получаете слишком мало калорий, то организм начинает поедать сам себя. В расход идут белковые структуры внутренних органов и мышц. Поэтому нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка.
Современные бодибилдеры плохо относятся к жирам, боятся есть яйца с желтками или красное мясо. Что уж тут то про свинину говорить. Как альтернативу используют орехи и семечки, которые содержат недостаточный аминокислотный набор. Попытки набрать нужную калорийность одним обезжиренным белком могут привести к интоксикации организма. При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.
Данная диета не является голодной, даже если кушать, действительно мало. Поскольку после приема пищи ощущается большее и длительное чувство насыщения, так как распад жиров и белков происходит гораздо медленнее, нежели распад углеводов.

Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у специалиста, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с некоторыми заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, например, мочекаменная болезнь, подагра. Все дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут вообще не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
Следует учитывать, что чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ, например, холецистите, панкреатите, желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка, гастритах.
Побочные эффекты низкоуглеводной диеты:
– Может привести к проблемам с пищеварением, в частности к запорам.
– Люди, которые придерживаются низкоуглеводного рациона, постоянно чувствуют усталость, они часто находятся в плохом настроении, у них ухудшается память и им сложнее сосредоточиться. Уже через несколько дней после перехода на новый рацион питания, человек становится более раздражительным и вспыльчивым.
– Еще одно побочное действие низкоуглеводной диеты – это вздутие живота, от этой проблемы страдает 68 из 100 человек, которые ограничивают себя в углеводах.
Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.
При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров.
Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов. Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г.

Пример рациона на неделю:
День 1
* Завтрак: 200 мл яблочного сока.
* Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
* Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
* Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.
* Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.
День 2
* Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.
* Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.
* Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.
* Полдник: 1 яблоко.
* Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.
День 3
* Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
* Второй завтрак: 2 яблока.
* Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.
* Полдник: 1 протеиновый коктейль.
* Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.
День 4
* Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
* Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.
* Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука‑порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
* Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.
* Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
* За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.
День 5
* Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.
* Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.
* Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.
* Полдник: 200 г свежего ананаса.
* Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
День 6
* Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.
* Второй завтрак: 150 г овсяной каши или 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.
* Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.
* Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.
* Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.
* За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.
День 7
* Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.
* Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.
* Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.
* Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.
* Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.
* За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

Следует учитывать тот факт, что организм однозначно не сразу же сможет перейти от сжигания углеводов к процессу переработки жиров для получения энергии, и уж тем более, результат этой работы виден станет не сразу. Это случится только спустя несколько недель, но зато результат будет действительным и стабильным.
Многие люди, пытающиеся избавиться от лишних килограммов, часто просто одержимы навязчивой идеей – ежедневно измерять массу тела. Однако цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме от переработанной пищи. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее и в течение дня также. Поэтому каждый день взвешиваться – абсолютно неоправданно и даже вредно (вы рискуете сорваться и прервать процесс похудения, или расстроиться и на нервной почве начать не худеть а набирать вес). Более точные результаты даст взвешивание, которое проводится один раз в неделю. Причем проводить его следует в одинаковое время суток, самым подходящим будет время после утреннего моциона.

Добавить комментарий