Положительные и отрицательные свойства кофеина

Полезные и вредные свойства кофе

Кофе является тем натуральным напитком любовь, к которому во всем мире вызывает массу споров. Ведь споры о том полезен кофе или нет, длятся на протяжении всего времени, по которому на знаком этот напиток. Одни ученые считают, что кофе нарушает сердечную деятельность и вызывает водно-солевой дисбаланс в организме человека. Другие возражают им и говорят о том, что прием кофе предотвращает возможность возникновения болезни Альцгеймера, а так же лечит рак ротовой полости.

Так полезно кофе или нет?

На вопрос кто прав противники кофе или его защитники, ответ один, никто. Ведь кофе может быть как полезным, так и вредным, в этом случае все зависит от культуры его питья и количества потребления. Большую роль при рассмотрении данного вопроса играет знание, к какому сорту относится кофе, но во всем этом попытаемся разобраться по порядку.

Полезные свойства кофе

Еще древние врачи и алхимики, говорили о полезных свойствах кофе, применяя его в качестве лекарства от различных болезней. Уже в первом тысячелетии нашей эры, известный в то время лекарь Разес, в своих трудах указывал, что кофе оказывает бодрящее воздействие на душу и разум, придавая ему остроту, а так же вылечивает глазные заболевания, и предотвращает подагру и цингу. В 17 веке уже другой врач при дворе русского царя Алексея, активно использовал кофе для лечения царской семьи от простуды и головной боли. Не зря в наше время большинство врачей полагают, что кофе является хорошим средством лечения головных болей и мигрени.

А ведь сейчас, для большинства людей выпитая чашка кофе является лишь повседневным напитком тонизирующим организм и дающим ему бодрость перед рабочим днем. Все это происходит благодаря содержанию кофеина в напитке, так водители употребляют кофе, для того что бы улучшить скорость своей реакции, студенты в качестве энергетического напитка перед экзаменами, а влюбленные используют кофе как афродизиак.

Знайте меру | Вред от кофе

Теперь стоит упомянуть другие положительные и отрицательные свойства при употреблении кофе. Так чрезмерное употребление кофе может вызывать угнетение психики человека. Если человека мучает бессонница, ему советуют пить кофе на ночь, как ни странно это оказывает положительное воздействие на организм, и человек быстро засыпает.

При употреблении кофе до приема пищи ускоряется процесс пищеварения, а вот если выпить кофе после еды, то наступает обратный эффект. Не стоит употреблять кофе людям, которые страдают различными желудочно-кишечными заболеваниями. Но если вы здоровый человек, то вопрос стоит иначе, какой кофе лучше пить, в какое время и в каких количествах. В этом случае стоит помнить о том, что как уже говорилось выше, кофе может приносить как пользу, так и вред. И это правило относится к употреблению любых продуктов, к примеру, попробуйте выпить за раз около 3 литров кефира, и посмотри, как этот во всех смыслах полезный продукт повлияет на ваш организм. Те же правила распространяются и на кофе, так смертельной для организма человека считается 10 граммовая доза кофеина, содержащаяся примерно в 70 чашках с кофе.

Но до настоящего времени не определено, какое количество кофе безвредно для организма, ведь его особенности у каждого человека индивидуальны. Так одни без особого чувства дискомфорта могут употреблять кофе утром, в обед и вечером, для другого же человека достаточно выпить две чашки кофе, что бы почувствовать себя плохо. Есть среди людей и те, кто не может жить без кофе и стоит им только почувствовать его запах, то тут же теряют над собой контроль. В данном случае можно посоветовать перейти на потребление более безвредных заменителей кофе, которых существует достаточно в настоящее время.

Заменители кофе

Самым известным и наиболее распространенным заменителем кофе является цикорий, это растение, некогда считавшееся сорняком, с недавнего времени неожиданно обрело популярность, когда стали его заваривать, используя как заменитель кофе. Цикорий можно употреблять любителям кофе, при этом он абсолютно безвреден и оказывает лечебное воздействие на работу печени и поджелудочной железы, а так же рекомендован для приема диабетикам. Помимо этого в цикории содержится до 40 % полезного вещества под названием индулин, он благотворно влияет на размножение микрофлоры кишечника, повышая ваш иммунитет.

Но полностью отказаться от кофе потребляя цикорий вряд ли удастся, ведь вкус и запах у цикория отличается от кофейного. В связи, с чем для всех любителей кофе, которые не могут от него полностью отказаться, заменяя цикорием, рекомендуется в приготовленный напиток из цикория добавлять кофе примерно в пропорции 1 к пяти.

Для тех, кто считает кофе вредным напитком, стоит знать, что многочисленные исследования проведенные учеными, говорят, наоборот, о пользе данного напитка. К примеру, при отравлении после того как будет промыт желудок, можно выпить несколько чашек кофе, что позволит замедлить процесс всасывания токсинов в кровь, благодаря воздействию дубильных веществ содержащихся в кофе.

Интересный факт

В ходе недавних исследований так же было установлено, что курящие люди, не употребляющие кофе, подвержены риску заболевания раком легких в два раза чаще, чем их коллеги пьющие кофе. То же касается и любителей спиртного, ведь употребление кофе значительно уменьшает риск развития цирроза печени. Выпивая лишь одну чашку кофе в день человек получает 15 часть необходимого количества витамина Р, в сутки, способствующего здоровому состоянию кровеносных сосудов.

Как приготовить вкусное и полезное кофе

В настоящее время самым распространенными сортами кофе является «робуста» и «арабика», при этом стоит знать, что в «арабике» содержание кофеина меньше в 13 раза. Для того что бы приготовленный кофе оказался максимально полезным, его после того как он было свежесмолот необходимо залить кипятком и довести до кипения после чего налить быстро в чашку. Благодаря такой несложной процедуре вы сохраните витамины, содержащиеся в кофе, подарив себе заряд энергии на весь день.

Самый дорогой кофе в мире

В заключение нашей статьи стоит упомянуть о самом дорогом кофе в мире. Для кого-то его вкус напоминает жженый сахар или шоколад, кому то он пахнет плесенью. Но от этого желающих купить зерна этого кофе не становится меньше. Чашка напитка Kopi Luwak приготовленная из зерен кофе переваренных обезьянками породы индонезийские луваки, стоит около 50 долларов. Процесс приготовления зерен прост, специально разводимые на кофейных плантациях обезьянки поедают плоды кофе, после чего их желудок переваривает мякоть плодов, а зерна кофе выходят вместе с экскрементами обезьян. В дальнейшем зерна собираются работниками плантаций моются, обжариваются и поступают в продажу, при этом считаясь редким и элитным сортом кофе. В данном случае можно лишь сказать, что на вкус и цвет товарищей нет и пожелать всегда получать удовольствие от чашки выпитого кофе.

Воздействие кофеина на организм: польза, вред, безопасная дозировка

Кофеин является алкалоидом – азотосодержащим соединением растительного происхождения, оказывающим стимулирующее действие на ЦНС. Его получают из кофе, листьев коки и чая или синтезируют искусственным путем. Растения вырабатывают его для защиты от насекомых-паразитов.

Вокруг этого вещества ведется много споров. Для некоторых оно стало источником постоянной бодрости, для других – причиной зависимости и плохого настроения. Кто же из них прав?

Механизм действия

Кофеин устраняет действие аденозина – особых молекул, являющихся связующим звеном между нейронами головного мозга. Они вызывают чувство усталости, которое защищает организм от умственного и физического перенапряжения.

Однако в некоторых случаях человеку нужно оставаться бодрым и продолжать активную деятельность. Тогда на помощь приходит кофеин. Он не избавляет от переутомления, а лишь маскирует симптомы. У человека появляется иллюзия прилива сил.

Со временем происходит привыкание к дополнительной стимуляции, и для достижения нужного эффекта требуется увеличение дозы вещества. В то время как кофеин высвобождается, утомленность организма увеличивается еще больше, потому что организм не отдыхал, а продолжал работать в усиленном режиме.

Эффект бодрости оказывают и кофе, и чай. Они содержат химически идентичные вещества, которые различаются лишь способом своего высвобождения. Кофеин начинает работать уже при попадании в желудок, а «чаин» – только в кишечнике.

Поэтому результат действия кофе человек видит практически сразу. «Чаину» нужно больше времени на активацию, но и эффект от его употребления сохраняется гораздо более длительное время.

Пищевые источники

Действие кофеина на организм, а также его польза и вред во многом зависят от источника поступления. Быстрее всего действует чистое вещество, представляющее из себя горькие кристаллы. Но в таком виде оно вызывает привыкание. Поэтому в современном мире широко распространены кофеиносодержащие напитки. Они приятны на вкус и действуют на организм не многим хуже, чем чистое вещество.

Популярные напитки с кофеином это:

  • Кофе. Концентрация вещества зависит от сорта и крепости напитка. В одной чашке (150 мл) зернового кофе может быть от 80 до 115 мг, растворимого – около 70 мг, в эспрессо (37мл) – примерно 75 мг.
  • Чай. В одной чашке (150 мл) может быть от 20 до 50 мг. Чем дольше заваривается напиток, тем больше в нем будет этого вещества.
  • Энергетические напитки – в 150 мл около 48 мг.
  • Кола – в одной чашке от 15 до 35 мг.
  • Какао – в 150 мл около 6 мг.

Кроме этого кофеин содержится в:

  • таблетках кофеина – бывают разной концентрации. В одной штуке содержится от 50 до 200 мг;
  • в шоколаде – дозировка зависит от сорта. В молочной плитке – 15 мг, в горькой – 90 мг.

Следует иметь в виду, что в продуктах с отметкой «без кофеина» он все равно есть, но в малой концентрации.

Польза для организма

В умеренных количествах польза кофеина неоспорима. Попадая в кровь, он оказывает лечебное действие практически на все органы и ткани. Но производимый эффект зависит еще и от возраста человека, общего состояния здоровья и типа нервной деятельности.

  1. Снятие спазма гладкой мускулатуры сосудов и внутренних органов, улучшение проходимости дыхательных путей, стимуляция поперечнополосатой мышечной ткани.
  2. Расширение бронхов за счет повышения частоты и глубины дыхания.
  3. Улучшение работоспособности, снижение утомляемости, избавление от сонливости.
  4. Снижения риска возникновения болезней сердца и сосудов.
  5. Стимуляция деятельности головного мозга, что способствует лучшей концентрации внимания и сосредоточенности.
  6. Уменьшение вероятности появления диабета.
  7. Снижение количества артериальных бляшек, что, в свою очередь, уменьшает вероятность появления болезни Альцгеймера.
  8. Увеличение секреции желудочного сока.
  9. Ускорение метаболизма, процесса расщепления гликогена и клеточных жиров. Это качество особенно ценится желающими похудеть.
  10. Стимуляция сексуальной жизни. Этот эффект проявляется в равной степени у представителей обоих полов. У мужчин повышается потенция и выработка семенной жидкости, у женщин – увеличивается время половой активности. Если дамы предпенсионного возраста ежедневно будут пить чашку кофе, то их сексуальная жизнь продлится еще долгие годы. Кроме того, в результате стимуляции деятельности нервной системы происходит пробуждение чувств и возбуждение желания.
  11. Оказание мочегонного эффекта. Вещество не накапливается в крови, а выходит из организма вместе с мочой в течение нескольких часов.

Особенно кофеиновый напиток полезен гипотоникам. Он поможет поднять давление на нужный уровень. При головных болях и мигренях произведет обезболивающий эффект за счет сужения сосудов головного мозга.

Доказано, что полезные свойства кофеина проявляются только при его малой дозировке. Он является своеобразным сигналом для активизации работы сердца и мозга. Если его употреблять слишком много и часто, организм перестает на него реагировать.

Кофеин и спорт

Исследователи установили, что он увеличивает выносливость за счет переключения организма с переработки углеводов на переработку жиров. Теперь человек может тренироваться гораздо большее время и справляться с высокими физическими нагрузками.

Этот же эффект помогает избавиться от лишнего веса, поскольку организм начинает расходовать подкожную жировую прослойку. Выпитая перед тренировкой чашка кофе поможет сжечь больше калорий.

Молекулы кофеина замещают в головном мозге молекулы аденозина, которые вызывают чувство усталости и сонливости, и оказывают прямо противоположный эффект.

Многие профессиональные спортсмены применяют на практике полезные свойства вещества. Оно позитивно влияет на все группы мышц. Кофеин способствует тому, что они лучше снабжаются кислородом. Он повышает частоту сердечных сокращений. Спортсмен начинает глубже дышать, что в совокупности способствует быстрейшему достижению поставленных целей.

Тренеры рекомендуют применять кофеиносодержащие продукты для преодоления эффекта плато – адаптации организма к нагрузкам – без использования других стимуляторов.

Вред и противопоказания

Вред кофеина зависит от дозировки и состояния организма. Если человек здоров, то вещество окажет лишь положительный эффект. Также оно поможет избавиться от некоторых проблем. Но при злоупотреблении кофеиносодержащими продуктами негативные последствия не заставят себя ждать.

Не секрет, что это вещество вызывает привыкание. Оно стимулирует выброс гормона дофамина и подавляет усталость. Поэтому резкий отказ от употребления кофеина может вызвать появление абстинентного синдрома.

Многие люди по утрам чувствуют нервозность и разбитость до тех пор, пока не выпьют заветную чашечку кофе. Это проявление так называемой «кофемании». Чтобы избавиться от такой зависимости, нужно постепенно уменьшать дозировку.

Читайте также:  Типичные ошибки в питании для желающих похудеть

Так чем же вреден кофеин?

  1. Он снижает усвоение кальция в организме. Из-за частого употребления кофеиносодержащих напитков в желудке нарушается кислотно-щелочной баланс. Степень усвоения полезных веществ снижается, поэтому организм вынужден восполнять недостаток кальция, заимствовав его из костей. Со временем это может привести к появлению остеопороза (хрупкости костей).
  2. из-за сильного мочегонного действия происходит обезвоживание организма.
  3. сильная стимуляция нервной системы вызывает нарушение сна и повышает раздражительность.
  4. в больших дозах вызывает скачки артериального и глазного давления, что особенно опасно для людей пожилого возраста.
  5. противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Особенно гнетущее действие оказывает в сочетании с алкоголем и сигаретами.
  6. из-за постоянной стимуляции секреции желудка возникают проблемы с ЖКТ, а людям с повышенной кислотностью его вообще не стоит употреблять.
  7. сужение сосудов головного мозга приводит к недостаточному притоку крови, что способствует раннему старению.
  8. чрезмерное потребление кофеина мужчинами наносит их сексуальному здоровью и потенции вред. Снижение эрекции происходит из-за действия растительных эстрогенов, малое количество которых не представляет никакой опасности.

Следует соблюдать осторожность при употреблении кофеиносодержащих продуктов во время беременности, потому их действие сказывается и на малыше. У плода учащается сердцебиение и метаболизм, что может негативно отразиться на здоровье.

Некоторое время назад считалось, что кофеин провоцирует развитие онкологических заболеваний. Но современные исследования опровергли эту информацию.

Таким образом, большая концентрация этого вещества оказывает на организм гнетущее действие. Избежать негативных последствий и извлечь пользу поможет только умеренное употребление.

Передозировка

Большое количество кофеина негативно сказывается на физическом здоровье и может даже привести к летальному исходу. Особенно аккуратными должны быть люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.

Считается, что 10 г этого вещества – смертельная доза. Ее можно получить, если выпить подряд 70 чашек кофе. Однако люди, страдающие «кофеманией», получают примерно десятую часть от этого количества.

Симптомы отрицательного воздействия кофеина на организм:

  • аритмия,
  • сильное повышение давления,
  • раздражительность,
  • бессонница
  • повышенная возбудимость.

Безопасная доза

В зависимости от дозировки кофеина, можно сказать, принесет он организму пользу или вред.

Безопасной считается доза в 250-300 мг в сутки. Это примерно 3-4 чашки эспрессо. В случае появления побочных эффектов суточное потребление вещества необходимо постепенно снижать.

Если человек принимает лекарства, то предварительно стоит проконсультироваться со специалистом, поскольку многие препараты вступают в реакцию с этим веществом.

Результат воздействия кофеина на организм практически полностью зависит от его дозировки. 1-2 чашки кофеиносодержащих напитков пойдут только на пользу. Передозировка же произведет обратный эффект – вызовет обострение заболеваний и ухудшение самочувствия.

Кофеин: влияние на организм, вред и польза

В природе это вещество защищает семена и плоды растений от микробов-вредителей. Принято думать, что оно может быть токсином и для людей. На деле действие кофеина на организм не столь однозначное. Давайте разбираться.

Что такое кофеин

В чистом виде это белые горькие кристаллы. «По паспорту» у вещества непроизносимое имя 1,3,7-триметилксантин.

Оно содержится в разных продуктах и, как это ни странно, от продукта зависит его «прозвище». Кофеин добывают из кофе, теин — из чайных листьев, матеин — из парагвайского чая мате, гуаранин — из южноамериканской лианы гуараны. На деле это одно и то же химическое соединение.

Действие на организм: что вы уже знаете

Привычный набор фактов про кофе:

  • Помогает проснуться и даже может вызвать бессонницу.
  • Бодрит и заставляет мозг соображать быстрее.
  • От него колотится сердце и подскакивает давление.
  • Помогает протрезветь и облегчает похмелье.
  • Является мочегонным и вызывает обезвоживание.

Если что-то забыли, не страшно. В любом случае, все это общие фразы, причем не всегда верные. Мы углубились до молекулярного уровня и приготовили для вас настоящий научный кофейный ликбез — все, что нужно знать, в одной статье.

Как кофеин попадает в кровь

Кофеин обладает липофильными свойствами — он хорошо растворяется в липидах, то есть в жирах. Из липидов состоят оболочки наших клеток, а значит, и наши биологические барьеры.

Стенки кишечника и кровеносных сосудов для липофильного вещества не препятствие, всасывание происходит быстро и практически без потерь. Причем из жидких продуктов (кофе, энергетический напиток) всасывание быстрее, чем из твердых (шоколад или, например, брауни).

Уже через час концентрация вещества в крови становится максимальной.

Время действия кофеина

Длительность ощутимого эффекта зависит от уровня метаболизма человека. В среднем это примерно 5-6 часов. Что происходит в организме за это время?

Метаболизм

В среднем 80% бодрящего триметилксантина «оседает» в печени. Там специальные ферменты перерабатывают его в другие труднопроизносимые соединения: параксантин, теобромин, теофиллин. Все они через 3-7 часов выводятся из организма.

Влияние кофеина на организм

Остальные 20% вещества связываются с белками крови и разносятся по тканям и органам. И хотя каждая система организма реагирует по-своему, по большей части воздействие кофеина основано на двух ключевых механизмах. Расскажем сначала о них, а потом уже о том, как эти механизмы работают для разных органов.

Механизм №1

Кофеин как брат-близнец похож на аденозин — один из четырех «кирпичиков» ДНК. О нем мы уже рассказывали. Здесь важно рассказать о другой его роли в организме. Коротко, в трех тезисах:

  1. Есть такие молекулы — АТФ. Это «батарейки» для всех клеточных процессов.
  2. В молекуле АТФ три фосфата. Отщепляем один фосфат — получаем энергию. Из одной молекулы АТФ можно вытянуть энергию трижды.
  3. Истощенная до нуля молекула АТФ — это и есть аденозин. Если его накапливается много, значит организм потратил много энергии. Пора переходить в энергосберегающий режим.

Схема такая: остатков АТФ становится много, их цепляют рецепторы — нейроны переключают организм в экономный режим. Кофеин делает простую штуку — он сам садится на рецепторы, выключает их, но при этом никакого сигнала «надо отдохнуть» нет. В итоге утомление остается для нас самих секретом, и все наши органы продолжают бодриться даже на «севших батарейках».

Механизм №2

Кофеин блокирует фермент, который расщепляет молекулы цАМФ (поверьте, вам незачем знать расшифровку). Все, что нужно знать, тоже в тезисах:

  1. Некоторые гормоны слишком большие и не могут пройти сквозь клеточную оболочку, чтобы передать свой сигнал по адресу.
  2. цАМФ — клеточные «курьеры». Они умеют принимать сигналы от гормонов и передавать их внутрь клетки.
  3. Если фермент заблокирован, он перестает разрушать молекулы цАМФ, и их концентрация в клетках увеличивается.

В результате «курьеров» в клетке больше, действие гормонов усиливается. Какое именно действие — зависит от того, о каком гормоне и о какой клетке идет речь.

Влияние на мозг

Между кровью и мозгом есть специальный гематоэнцефалический барьер. Липофильный кофеин легко преодолевает его и «прилипает» к аденозиновым рецепторам на нейронах. Вдобавок, через цАМФ увеличивается эффект адреналина на нейроны.

Результат: мозг работает шустрее и не обращает внимание на усталость. До тех пор, пока у организма есть ресурсы.

Влияние на сердце

Аденозиновые рецепторы есть и на клетках миокарда. Активация этих рецепторов снижает частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток в сердце и снижает артериальное давление.

Кофеин блокирует рецепторы и, следовательно, дает диаметрально противоположный эффект. Вдобавок, из-за большого количества цАМФ сердце острее чувствует адреналиновый эффект.

Результат: сердце начинает колотиться сильнее и продолжает даже тогда, когда ему по-хорошему надо отдыхать. Привет, тахикардия.

Влияние на желудок

Для переваривания пищи специальные клетки выделяют в желудок соляную кислоту. Кофеин — стимулятор этого процесса. Механизмы действия все те же. Секреторные клетки становятся менее чувствительны к аденозину — игнорируют «энергосберегающий режим» и продолжают выделять кислоту на полную катушку. Параллельно цАМФ повышают чувствительность клетки к гистамину — гормону, который усиливает выработку кислоты.

Результат: активное выделение соляной кислоты. Теперь понимаете, почему пить кофе лучше непосредственно до приема пищи или сразу после него?

Вообще, если не злоупотреблять кофе, то его влияние на здоровье людей вполне себе положительное.

Польза для здоровья

  • Профилактика нейродегенеративных заболеваний.

Доказано: кофе помогает при профилактике болезней Альцегеймера и Паркинсона. К примеру, в эксперименте с мышами снизилось количество «плохих» аномальных белков в участке мозга, ответственном за память.

Профилактика инсульта.

Британские ученые провели исследование с группой из 83284 человек, которым давали 2-4 чашки кофе ежедневно в течение нескольких месяцев. Проследим за самочувствием подопытных, ученые сделали вывод: употребление кофе на 20% снижает риск инсульта.

  • Профилактика рака.

    Есть несколько статистических исследований, в которых показано: люди с умеренной любовью к кофе реже болеют раком. Вероятно, это связано с тем, что в нем содержатся мощнейшие антиоксиданты. По силе они примерно в 500 раз сильнее, чем экстракт зеленого чая или витамин С.
  • Вред кофеина при передозировке

    • Важно помнить: калорийность кофе нулевая. Чашка американо не дает нам новой энергии, зато помогает сжечь имеющиеся запасы. Надо вовремя пополнять резервы, иначе не за горами физическое истощение и нервный срыв.
    • Может стимулировать язвенную болезнь желудка, воспаление слизистой оболочки пищевода и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь.
    • Усиливает сердцебиение. Само по себе это не так страшно, но если в багаже уже есть ишемическая болезнь сердца или органическое поражение миокарда, даже небольшая «добавка» может привести к серьезным осложнениям.
    • Триггер мигрени. Современные работы подтверждают: кофе может провоцировать приступы мигрени. Опять же, речь о больших дозах.

    Побочные эффекты

    • Повышенная возбудимость, тревожность, дрожащие руки-ноги, кружащаяся голова, головная боль, бессонница.
    • Изжога, тошнота, рвота.
    • Аритмия, увеличение артериального давления, тахикардия.

    Безопасная доза

    Для России нормы прописаны в нормативах от Минздрава — 150-300 мг кофеина в сутки. В Америке и Европе свои нормативы, которые разрешают до 400 мг в сутки.

    9 мифов о кофеине, в которые стыдно верить

    После прочтения этой статьи вы сможете наслаждаться напитком без угрызений совести.

    Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

    1. Кофеин вызывает зависимость

    Скажем так: это не совсем правда. К кофе — вкусному, ароматному, бодрящему — действительно можно привыкнуть. Однако зависимостью это привыкание назвать нельзя.

    Кофеин ни в коей мере не угрожает вашему физическому, эмоциональному и социальному здоровью, как это делают наркотики, даже самые лёгкие и легальные вроде сигарет или спиртного.

    Если вы решите отказаться от кофе, скорее всего, ваш организм этого даже не почувствует. Лишь в некоторых случаях (например, если вы привыкли употреблять две и более чашки в день) возможны неприятные симптомы:

    • головная боль;
    • ощущение усталости;
    • повышенная тревожность;
    • раздражительность;
    • плохое настроение;
    • сложности с концентрацией.

    Но эти проявления будут не слишком выражены и вряд ли продлятся дольше, чем один-два дня. По данной причине эксперты не считают Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda любовь к кофеину серьёзной зависимостью, преодоление которой требовало бы профессионального лечения.

    2. Кофеин содержится только в кофе

    Этот стимулятор можно обнаружить во многих продуктах питания и напитках, помимо кофе. Вот далеко не полный список:

    • чай — и чёрный, и зелёный, и пуэр, и мате;
    • какао;
    • энергетические напитки;
    • газированные напитки коричневого цвета;
    • кофейное мороженое;
    • кофейный йогурт;
    • кофе без кофеина Caffeine consumption ;
    • шоколад (кроме белого);
    • некоторые лекарственные препараты.

    В каждом из этих продуктов содержится своя доза кофеина — где-то больше, где-то меньше. Чтобы узнать, сколько конкретно, загляните, например, сюда.

    3. Кофеин может вызвать бессонницу

    Если вы пьёте кофе в первой половине дня, это исключено. Кофеин выводится из организма довольно быстро: через 8–10 часов в крови останется менее 25% от принятой вами исходной дозы, а это слишком мало, чтобы вызвать нарушения сна.

    Что касается кофе, выпитого во второй половине дня, важную роль играет крепость напитка. Например, в 30-граммовой чашке эспрессо содержится National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release около 60 мг кофеина — это меньше, чем в обычной чашке чёрного чая, который многие пьют за ужином и не испытывают затем никаких проблем с засыпанием.

    А вот в средней (170 мл) кружке робусты может быть до 200 мг кофеина, так что риск не заснуть, выпив такой напиток ближе к вечеру, возрастает.

    Также многое зависит от личной чувствительности к кофеину. Большинству людей чашечка кофе, выпитая за шесть или ранее часов до сна, бессонницей не грозит. Однако некоторые из-за особенностей метаболизма реагируют на кофеин обострённо. Если вы опытным путём обнаружили, что относитесь к числу таких людей, вам действительно стоит ограничить употребление кофейных напитков.

    4. Кофеин повышает давление

    Вовсе не обязательно. Это опять-таки вопрос личных особенностей. Есть люди, чей организм действительно реагирует на кофеин повышением артериального давления. Но есть и те, на кого кофе не оказывает подобного эффекта. Установить, к какой категории относитесь вы, можно только опытным путём.

    Читайте также:  Диета + антиоксиданты = сжигание жира

    Эксперты авторитетной медицинской организации Mayo Clinic рекомендуют 10 ways to control high blood pressure without medication делать это так. Измерьте давление и зафиксируйте результат. Выпейте чашку кофе, а через полчаса снова воспользуйтесь тонометром.

    Если показания прибора увеличились на 5–10 пунктов, ваша сердечно-сосудистая система реагирует на кофеин. Если нет, повышения давления после выпитого кофе вам можно не опасаться.

    5. Кофеин вымывает кальций из организма

    Из-за этого его считают виновным в развитии остеопороза. Но тут опять-таки ситуация из разряда «бабушка надвое сказала».

    Действительно, если употреблять много кофеина (более 744 мг в день, что равносильно примерно 12 стандартным чашечкам эспрессо), это может ухудшить всасываемость кальция в кишечнике. Однако исследования показывают Effects of caffeine on bone and the calcium economy. : достаточно добавить в кофе 1–2 столовые ложки молока, и негативное влияние кофеина будет компенсировано.

    Тем не менее людям старшего возраста с кофе стоит быть осторожнее: у них всё же наблюдается некоторая связь Effect of coffee intake on hip fracture: a meta-analysis of prospective cohort studies между потреблением кофеина и риском перелома шейки бедра. Есть предположение, что у пожилых кофеин оказывает более мощное влияние на метаболизм кальция.

    Так что, если вам за 50, постарайтесь снизить употребление кофе до 300 мл в день.

    6. Кофеин вызывает рак

    А вот это уже точно миф. Ни одно из многочисленных исследований не установило Coffee, tea, caffeine intake, and the risk of cancer in the PLCO cohort связи между потреблением кофеина и развитием любого вида онкологических заболеваний. Зато есть веские основания предполагать, что кофе даже снижает риск возникновения некоторых видов рака.

    7. Кофеин приводит к обезвоживанию

    Этот миф Лайфхакер уже опровергал, но повторимся. Кофеин действительно обладает лёгким мочегонным эффектом, но он не приводит к дополнительной потере жидкости сверх той, что попала в организм вместе с самим напитком.

    Есть лишь одно исключение: если вы выпьете 2–3 чашки крепкого кофе подряд, мочегонный эффект может стать более выраженным. Однако и такое учащение позывов в туалет наблюдается лишь у тех людей, кто практически не употреблял напиток ранее.

    8. Кофеин помогает протрезветь

    Это заблуждение настолько распространено, что даже в статьях о том, как быстро прийти в себя после опьянения, нередко можно встретить фразу: «Выпейте чашечку кофе».

    Да, кофе действительно помогает замаскировать перегар. Но в том, что касается реального отрезвления, напиток даже вреден. Как стимулятор, кофеин бодрит и наполняет энергией. Из-за этого у выпившего человека появляется ложное ощущение, будто он пришёл в себя и стал почти трезвым. Ложное!

    Несколько лет назад журнал American Psychological Association опубликовал доклад Caffeine Doesn’t Reverse the Negative Cognitive Impact of Alcohol, Study Shows , в основу которого легли результаты тестов двух групп людей. Одна часть испытуемых находилась под воздействием алкоголя. Вторая — тоже, но спиртное было «отполировано» кофе.

    Как показал опрос, представители второй группы дружно рапортовали, что чувствуют себя протрезвевшими. Однако с тестами на внимательность, концентрацию, координацию и быстроту реакции они справились ничуть не лучше, чем пьяные добровольцы из первой группы.

    9. Кофе — это просто баловство, от него нет никакой пользы

    Многочисленные исследования доказывают, что пить кофе каждый день полезно. Это продлевает жизнь.

    Причём не важно, как много кофе и какого качества вы пьёте. Даже если вы без меры налегаете на растворимый напиток или кофе без кофеина, шансы не умереть от какой-нибудь болячки в ближайшие десять лет у вас будут существенно выше, чем у тех, кто совсем отказывает себе в кофеине.

    Конечно, насиловать себя эспрессо или, положим, латте не стоит. Но если вам нравится пару-тройку раз в день баловаться чашечкой кофе, нет практически никаких причин расставаться с этой приятной привычкой.

    Влияние кофеина

    • 1741
    • 1,1
    • 4
    Автор
    Редакторы

    Статья на конкурс «био/мол/текст»: Горит очередной дедлайн, вы устали. Знакомая ситуация? Что вы делаете в ней? Правильно, идете за кофе или энергетиками. Сегодня попытаемся разобраться в том, как это работает и как человек становится кофеманом.

    Конкурс «био/мол/текст»-2019

    Эта работа опубликована в номинации «Свободная тема» конкурса «био/мол/текст»-2019.

    Генеральный спонсор конкурса и партнер номинации «Сколтех» — Центр наук о жизни Сколтеха.

    Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

    Спонсором приза зрительских симпатий выступила компания BioVitrum.

    Почему человек засыпает?

    Вопросами сна человечество занимается уже очень давно, но до конца эта тема (как и любая другая) не изучена, хотя и есть ряд неплохих концепций. Пионеры в изучении сна предполагали, что существует фактор сна — вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость [1]. Считается, что первым попытался выделить фактор сна японский физиолог Куниоми Исимори (Kuniomi Ishimori) [2]. Также в числе первых были Рене Лежандр (René Legendre) и Анри Пьерон (Henri Piéron), которые вызывали сон у собак путем введения им субстанции, полученной из мозга других собак, лишенных сна [3].

    Современные научные данные говорят о том, что на роль фактора сна хорошо подходит аденозин. Аденозин — рибонуклеозид, состоящий из аденина и рибозы [4], — играет огромную роль в нашем организме. Он является компонентом генетического материала клеток, кроме того, входит в состав «энергетических» соединений нашего организма — таких как аденозинтрифосфат (АТФ). Он выполняет и ряд других функций, но в контексте этой статьи интересной будет его роль в качестве сигнальной молекулы с широким физиологическим эффектом: как в головном мозге, так и за его пределами. За свои функции аденозин даже прозвали signal of life [5] и body’s natural defense [6].

    Откуда в мозге берется аденозин?

    Существует несколько его источников:

    1. Гидролиз АТФ [7].
    2. Результат деятельности клеток глии [1].
    3. Другие [7].

    Но основным поставщиком является АТФ. Мозг человека потребляет до 25% всей энергии организма [8]. Получает он ее в основном из аденозинтрифосфата. Из аббревиатуры можно понять структуру молекулы: аденозин и три молекулы фосфата. Энергия высвобождается в процессе гидролиза АТФ. В одном из выпусков лекций на «Постнауке» Вячеслав Дубынин привел хорошую аналогию с этим процессом [9]. Он сравнил гидролиз АТФ с выстрелами из пистолета. Есть всего три выстрела (три возможности отщепить молекулы фосфата), и при каждом выстреле высвобождается энергия, которую клетки организма используют для различных процессов. И после трех выстрелов, как можно догадаться, остается лишь молекула аденозина. В течение дня аденозин накапливается, причем как внутриклеточно, так и внеклеточно. Внутриклеточный аденозин выходит из клетки с помощью специальных транспортных систем.

    Далее аденозин начинает взаимодействовать с аденозиновыми рецепторами (рис. 1) [7], [10]. Всего различают четыре типа рецепторов: A1, A2A, A2B, A3. Они расположены на нейронах, а также на клетках других органов (сердца, почек и др.). Все четыре типа объединяют в суперсемейство рецепторов, сопряженных с G-белком, (GPCR) [7], про которые на «Биомолекуле» есть много интересных статей. Подробнее про 3D-структуру аденозиновых рецепторов вы можете почитать в статье «Структуры рецепторов GPCR “в копилку”» [11]. У каждого из этих рецепторов есть свои лиганды (вещества которые связываются с рецептором) — агонисты и антагонисты. «Так, а это что еще такое?» — спросите вы. На самом деле ничего сложного. Агонисты — вещества, которые могут связываться с рецептором и приводить к определенному эффекту (положительному или отрицательному). Антагонисты же могут только связываться с рецептором, но ни к какому эффекту это не приведет. То есть, по сути, они блокируют рецептор для связывания с агонистом. Что же является агонистами и антагонистами для аденозиновых рецепторов? На самом деле многие вещества (если заинтересовало, то об этом можно почитать в [4]), но я буду рассматривать два из них: аденозин и кофеин. Первый является агонистом, а второй — антагонистом аденозиновых рецепторов [7], [10].

    В конкурсе участвует еще одна статья об аденозиновых рецепторах: «Аденозиновые рецепторы: история великого обмана» [12]. — Ред.

    Рисунок 1. Структура аденозина и механизм его действия. Представлена химическая формула аденозина, где красным обозначены молекулы кислорода, а синим — азота. Как изображено на рисунке, рецептор состоит ровно из семи доменов — отличительная особенность всех четырех типов аденозиновых рецепторов. Розовый поток отражает эффект аденозина на клетку.

    рисунок автора статьи

    Итак, какое влияние оказывает аденозин, связываясь с рецепторами? Роль аденозина в индукции сна хорошо изучена [1], [13–16]. По сути, он вызывает у нас сонливость, пусть и с некоторыми оговорками, и это очень интересный механизм. Клетки мозга долго работают, накапливается много аденозина, он связывается с аденозиновыми рецепторами, и клетки получают сигнал о том, что пора бы «отдохнуть». Эти процессы позволяют нейронам не перенапрягаться.

    Однако если углубиться, то все сложнее. Не все механизмы до сих пор понятны. Взаимодействуя с разными рецепторами, аденозин приводит к разным эффектам. Более того, имеются данные о том, что, взаимодействуя с одним и тем же рецептором (например, с A1A) в одной области мозга, аденозин может индуцировать сон, а связываясь в другой — пробуждение [1].

    Давайте к делу

    Как вы думаете, что общего у кофе, чая, шоколада, энергетиков и какао? Все они содержат кофеин. Да! После небольшой предыстории перейду к нему. Кофеин — химическое соединение из класса алкалоидов [17]. Это наиболее широко используемое психостимулирующее вещество [18–22], обладающее рядом физиологических и биохимических эффектов. Кофеин воздействует на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную системы, на компоненты желудочно-кишечного тракта.

    Кофеин содержится в семенах, бобах, листьях большого количества растений (кофе, чая, какао и др.). Потребляется он в основном в виде напитков (кофе, чая, энергетиков), шоколада и жвачек, но содержится также и в зубных пастах. В настоящее время подсчитано содержание кофеина в различных продуктах питания [23].

    До 99% употребленного кофеина всасывается в кровь за 45 минут [24]. В плазме пик его концентрации наступает между 15 и 120 минутами после перорального (через полость рта) употребления [24].

    Как кофеин влияет на организм человека? Его эффекты зависят от концентрации. В умеренных дозах он вызывает такие положительные субъективные эффекты, как прилив энергии, повышение активности, общительности, общего самочувствия. В больших дозах может привести к сильному возрастанию артериального давления и к другим нехорошим явлениям. Какие рекомендации по потреблению кофеина есть? До 400 мг/день — для взрослых, до 300 мг/день для беременных женщин, до 2,5 мг/кг/день для детей и подростков [20].

    Практически все эффекты кофеина связаны с его ролью в качестве антагониста аденозиновых рецепторов (рис. 2). Дело в том, что кофеин имеет сходную структуру с аденозином, благодаря чему может связываться с его рецепторами. Но никакого стимулирующего или подавляющего действия на клетки при этом он не оказывает. Кофеин просто блокирует рецепторы для аденозина. Последний же не реализует свои эффекты и «художественно тоскует от своего горя», как пишет Андрей Курпатов (правда, он не совсем про кофеин). Этот момент является ключевым для понимания физиологического действия кофеина. Никакой энергии он не прибавляет, он просто не позволяет нейронам получить сигнал о том, что пора бы взять перерыв и отдохнуть. Человек же в это время чувствует невероятный прилив сил. Но, как можно было догадаться, мнимый. Все это длится примерно 2,5–4,5 часа [24]. Почему именно столько? Это так называемое время полужизни, или полувыведения, — период элиминации половины поступившего в организм вещества. Когда оно истекает, эффекты этого «бодрящего напитка» быстро исчезают. Аденозин связывается с освободившимися от кофеина рецепторами, и человек снова утомлен и хочет спать.

    Рисунок 2. Структура кофеина и механизм его действия. Представлена химическая формула кофеина, где красным обозначены молекулы кислорода, а синим — азота. Розового потока, как в предыдущем рисунке нет — кофеин не оказывает влияния на клетки, он лишь блокирует аденозиновый рецептор.

    рисунок автора статьи

    Как я писал выше, аденозиновые рецепторы имеются не только в головном мозге. Они представлены и в сердце, и в почках. Физиологические эффекты кофеина на деятельность этих органов, возможно, также объясняются блокированием аденозиновых рецепторов. Если аденозин взаимодействует с рецепторами в сердце и почках, это приводит к ингибированию их деятельности. Если же кофеин блокирует рецепторы, то это проявляется как тахикардия (увеличения частоты сердечных сокращений) и полиурия (учащенное мочеиспускание). Эти эффекты, скорее всего, вам знакомы по личному опыту.

    В последнее время в научной среде широко обсуждается терапевтический потенциал кофеина применительно к таким нейродегенеративным болезням, как болезни Альцгеймера, Паркинсона и др. [25], [26].

    Вызывает ли кофеин зависимость?

    Если следовать свежей ISD-11 (International classification of diseases, 11th revision — МКБ-11, Международная классификация болезней 11 пересмотра) от Всемирной организации здравоохранения, то да, кофеиновая зависимость относится к числу ментальных расстройств [25]. В DSM-5 (Diagnostic and statistical manual of mental disorders, 5th edition — Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5 издание) от Американской ассоциации психиатров нарушения, связанные с употреблением кофеина, вынесены как объект дальнейших исследований [28], [29]. Также в DSM-5 для постановки диагноза «Расстройство, связанное с употребление кофеина» описаны диагностические схемы с девятью критериями [29], [30]. Ниже предложены три основных:

    1. Постоянные и безуспешные попытки сократить и контролировать потребление кофеина.
    2. Дальнейшее использование кофеина, несмотря на знание об имеющейся физической или психологической проблеме.
    3. Синдром отмены или использование кофеина с целью избавление от этого синдрома.
    Читайте также:  Паста с грибами и сладким перцем в чесночно–томатном соусе

    Важно отметить, что кофеиновая зависимость возникает не у всех людей. Для ее развития необходимы определенные условия (высокие дозировки кофеина, одновременное употребление разных кофеинсодержащих продуктов и др.) [30].

    Что такое синдром отмены? ВОЗ дает следующее определение: это группа симптомов разной кластеризации и степени тяжести, возникающих при прекращении или сокращении употребления психоактивного вещества, которое принималось неоднократно, обычно в течение длительного периода и/или в больших дозах [31]. То есть, по сути, это «ломка», уж извините за жаргон. Итак, когда человек на протяжении нескольких часов (от 12 часов [22]) не употребляет кофеин, то он начинает испытывать такие симптомы (рис. 4):

    • головная боль;
    • утомление;
    • снижение энергичности;
    • снижение внимательности;
    • сонливость;
    • раздражительность;
    • проблемы с концентрацией;
    • депрессивное настроение;

    Рисунок 3. Основные обозначения для следующих картинок

    рисунок автора статьи

    Рисунок 4. Механизм формирования синдрома отмены при кофеиновой зависимости. На картинке 45 минут и 2,5–4,5 часа соответствуют времени всасывания кофеина в кровь и времени полужизни кофеина соответственно. 12–24 часа отражают среднее время, в течение которого человек не потребляет кофеин, что приводит к проявлению синдрома отмены.

    рисунок автора статьи

    В интернете кофеин часто называют наркотиком, однако ученые по этому вопросу не пришли к единому консенсусу. Но можно точно сказать, что кофеин не оказывает такого же влияния на социальную жизнь человека, как наркотики по типу опиоидов [32] или ЛСД [33].

    Толерантность и зависимость — одно и то же?

    Необходимо разграничить эти два понятия. Если зависимость означает потребность организма в поступлении кофеина, то толерантность означает невосприимчивость организма к кофеину. Что это значит? Это значит, что кофеин по ряду причин не проявляет свои физиологические эффекты.

    Как же формируется толерантность к кофеину? Существует ряд концепций ее формирования. Ярким примером служит концепция увеличения количества аденозиновых рецепторов в ответ на длительный прием больших доз кофеина [14], [34]. Как всё это происходит? Смотрите рисунок 5 и читайте текст ниже.

    Рисунок 5. Механизм формирования толерантности к кофеину. Картинка отображает последовательное изменение влияния кофеина на организм. Сначала кофеин оказывает бодрящее действие, а потом никак не воздействует на организм в связи с образованием новых аденозиновых рецепторов. Увеличение количества закрашенных кругов отражает увеличение количества аденозина, кофеина и улучшение самочувствия. Уменьшение количества закрашенных кругов отражает обратные процессы.

    рисунок автора статьи

    В основу возьму один из основных источников кофеина — кофе. Кофеиновая толерантность характерна для лиц, употребляющих кофе в больших количествах и на регулярной основе. Обычно это происходит утром или в перерыве между работой/учебой. Пьют его по разным причинам: помогает проснуться, вкусно пахнет, придает энергии, или хочется ощущать себя частью этой бегущей в мегаполисе толпы (модно, короче говоря). Ну, в общем, выпив кофе, человек ощущает себя прямо таки «царем горы». Спать не хочется, сердце начинает биться чаще, человек чувствует невероятный прилив сил, а еще иногда хочет в уборную. Механизм здесь все тот же — блокирование аденозиновых рецепторов.

    Дело в том, что при хроническом употреблении кофеина аденозин не может прикрепляться к своим рецепторам. Организм видит, что аденозина много, а значит, ему некуда цепляться — мало рецепторов! В ответ на это в мозге синтезируются новые аденозиновые рецепторы. Тут-то аденозин успешно с ними взаимодействует, и человек начинает чувствовать сонливость, утомление, хотя продолжает пить кофе в относительно больших количествах.

    Итак, одной обычной дозы кофеина уже не хватает. Человек начинает пить больше. И все идет по тому же пути. Сначала будет помогать, но потом нет (снова образуются новые рецепторы). Надеюсь, суть вы уловили.

    Что в итоге?

    Кофеин — наиболее широко используемое психостимулирующее вещество, обладающее как положительными, так и отрицательными эффектами на наш организм, следовательно к его потреблению стоит подходить рационально. Поэтому когда у вас в очередной раз будет гореть дедлайн, перед тем как выпить пару чашек кофе или энергетиков, подумайте, может все-таки лучше сон? (Это если дедлайн сгорает не завтра утром, тут сам бог велел, конечно.) Ну а если вы пьете по нескольку чашек кофе в день, то я надеюсь, эта статья станет толчком для создания вами новой полезной привычки (уменьшить потребление кофеина)!

    Для лучшего понимания и закрепления данной информации я очень советую перечитать эту статью еще раз, перейти на цитируемую литературу, посмотреть ролики на YouTube (например, этот: оригинал на английском и версия в русском переводе) или распечатать мой плакат (рис. 6).

    В заключение хочу поблагодарить всех людей, которые помогали мне в выявлении и исправлении ошибок в этой статье.

    Рисунок 6. Влияние кофеина. Скачать плакат в формате pdf можно по этой ссылке.

    Для чего кофеин? Польза и вред

    Фарида Сеидова

    Врач и редактор / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    У тро начинается с кофе! Этот слоган знаком, наверное, большинству людей. Чашечка кофе заряжает энергией, придает бодрости и активирует умственную и физическую работоспособность. И это то что нужно, ведь впереди целый рабочий день. Главным компонентом кофе является кофеин, который широко применяется в различных отраслях: в медицине, кулинарии и в спорте.

    Вещество было открыто в 1819 году немецким химиком Фердинандом Рунге.

    В каких продуктах содержится кофеин?

    В шоколаде содержание кофеина довольно велико – 430 мг на 1 кг веса. В 100 мл растворимого кофе содержится примерно 40-50 мг кофеина, в заварном кофе около 80-100 мг на 100 мл, а в еще более насыщенном эспрессо уже около 200мг на 100мл. В черном чае содержание кофеина примерно 20 мг на 100 мл, а в зеленом всего 11 мг в 100 мл. В некоторых сортах чая концентрация может достигать и 42 г в 100 мл! Кофеин также входит в состав некоторых безалкогольных напитков в качестве ароматических компонентов. Так, например, в ста граммах кока-колы содержится не более 14 мг кофеина. В виски тоже содержится примерно 150 мг кофеина. В энергетических напитках содержание кофеина достигает 300-350 мг на литр.

    Кофеин входит в состав предтренировочного комплекса THE Pre-Workout и жиросжигателя Thermopure Boost .

    Полезные свойства кофеина

    Интересный факт: если ваша цель — взбодриться, то кофе и чай без сахара дают более положительный результат.

    Кофеин хорошо стимулирует центральную нервную систему. Он действует подобно амфетамину, только воздействие его гораздо слабее и безопаснее.

    Кофеин обладает следующими свойствами:

      увеличивает возбудимость ЦНС; улучшает концентрацию внимания; улучшает настроение; унижает утомляемость; стимулирует синтез дофамина (гормона радости); усиливает мобилизацию жирных кислот путем повышения уровня адреналина в крови; повышает использование триглицеридов мышцами (питательный источник, необходимый в работе мышц). Такая функция становится незаменимой во время интенсивных тренировок; Повышает работоспособность, концентрацию и силовые показатели у спортсменов.

    Как действует кофеин

    Кофеин блокирует ингибирующий нейротрансмиттер, аденозин. 1

    Блокируя аденозин, кофеин усиливает деятельность нейронов и ускоряет высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин. Это, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя более энергичными и бодрыми.

    Таким образом, кофе помогает нам оставаться активными, когда мы чувствуем усталость. Согласно мета-анализу данных многих исследований, осуществленному английскими учеными, кофеин улучшает работоспособность и спортивную производительность в среднем на 11–12%. 2

    Польза для спортсменов

    Благодаря своей способности увеличивать концентрацию и улучшать результативность тренировок, кофеин является довольно популярной добавкой среди спортсменов. Его положительное влияние на тренировки было доказано в ходе многих исследований.

    К примеру, исследование, проведенное канадскими учеными среди спортсменов, показало, что прием 4,45 мг кофеина на килограмм веса тела повышает выносливость.

    Атлеты, принимавшие добавку, смогли преодолеть на 2–3,2 километра большее расстояние, чем группа, получавшая плацебо. 3

    Другое исследование, проведенное среди велосипедистов, продемонстрировало, что кофеин по степени пользы превосходит углеводы и воду. Прием кофеина увеличил рабочую нагрузку на 7,4% по сравнению с 5,2% в группе, принимавшей углеводы.

    Еще одно исследование, проведенное британскими учеными, которое объединило кофеин с углеводами, показало улучшение производительности на 9% по сравнению с группой, получавшей только воду, и на 4,6% по сравнению с теми, кто получал лишь углеводы. 4

    Вред кофеина

    Положительное воздействие кофеина на организм человека более или менее понятно. Что же можно сказать о его негативном влиянии?

    При приеме вещества в допустимых значениях (до 400 мг в день) влияние кофеина преимущественно положительное. И все же стоит сделать ремарку – человек, постоянно употребляющий кофеинсодержащие продукты и напитки, может переносить более высокие дозировки без последствий для здоровья. Дело в том, что со временем у таких людей развивается привыкание к кофеину, и более высокие дозы не оказывают на них заметного эффекта. Однако непривыкший к кофеину человек может ощутить симптомы передозировки уже от 100 мг кофеина.

    Передозировка

    При повышении дозировки препарата до 9-13 мг на килограмм веса, у человека возникают проблемы с засыпанием и сном. Снижается качество и длительность сна, он становится прерывистым и беспокойным, человек подолгу ворочается и не может уснуть. Иногда может возникнуть бессонница, и человек попросту не может спать всю ночь напролет. Конечно, в некоторых жизненных ситуациях такое состояние может быть на руку, но только когда оно контролируемое.

    Если повысить дозировку препарата до 15 мг на килограмм веса, то последствия для здоровья будут еще серьезнее: головные боли, повышение артериального давления, аритмия, тахикардия, раздражительность, невроз, чувство беспокойства, бессонница, шум и звон в ушах, расстройство желудочно-кишечного тракта, беспричинное и неконтролируемое подергивание в мышцах, учащение сердечного ритма. Это основные симптомы передозировки препаратом, которые могут возникать при злоупотреблении кофеином. Передозировка может иметь место как и от высокой разовой дозы, так и от суммарной за день. При возникновении симптомов передозировки следует снизить количество употребляемого кофе или полностью исключить употребление кофеина.

    Смертельной дозировкой по разным оценкам экспертов считается прием 150-200 мг кофеина на килограмм веса в течение суток. При употреблении такого огромного количества кофеина возникает расстройство сознания, начинаются припадки, может наступить смерть.

    Рекомендуемая дозировка

    Очень важно для каждого индивидуально определить правильную дозировку препарата. Это имеет большое значение, потому что с одной стороны, препарат должен действовать эффективно, а с другой, ни в коем случае не должен нанести вред организму человека.

    Большинство экспертов, среди фитнес-тренеров и врачей-диетологов, рекомендуют употреблять кофеин не в виде напитка, а в виде таблеток (например, Pure Caffeine ), которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Так проще с контролем дозировки вещества и нет нужды в большом количестве употребления жидкости.

    Кроме того, большим плюсом кофеина в виде таблеток является его повышенная усвояемость организмом. Кофеин усваивается намного лучше и продуктивнее в чистом виде, чем в виде напитков — кофе или крепкого чая.

    Согласно экспериментам, оптимальная доза должна составлять до 400 мг кофеина в день. Такая доза увеличивает работоспособность и обладает всеми положительными свойствами, описанными выше. Но все же лучше начинать постепенно, с небольшой дозировки, например, со 100 мг в день.

    Это относится как к спортсменам, так и к людям, не имеющим отношения к спорту. И те и другие не должны превышать рекомендованную дозировку.

    Для того, чтобы повысить работоспособность и концентрацию во время тренировки, кофеин употребляют в виде таблеток за полчаса или за час до тренировки. Дозировка определяется индивидуально, она может составлять как 100 мг, так и 400 мг.

    Кофеин не раз попадал в список сильнодействующих веществ WADA, но в 2004 году был вновь разрешен. Кофеин в дозах выше 9 мг/кг может привести к обнаружению уровня кофеина в моче, превосходящего порог допинг-контроля.

    Заключение

    Кофеин является одной из самых эффективных и доступных пищевых добавок. Она недорогая и относительно безопасна в использовании. Исследования показали, что кофеин может улучшить выносливость при выполнении высокоинтенсивных упражнений и в силовых видах спорта. Наиболее полезными для спортсменов станут добавки, однако вы можете также регулярно выпивать напиток, содержащий кофеин.

    Помните, что передозировка от напитка практически невозможна, однако нарушение рекомендаций при приеме таблеток может быть опасным для здоровья.

    Автор: Павел Спасибухов

    Редактор и корректор: Фарида Сеидова

    Добавить комментарий