Польза бобовых для фитнеса и активной жизни

Бобовые для похудения и питания спортсменов

Разнообразие бобовых культур позволяет каждому человеку подобрать для своего рациона наиболее приемлемые сорта продукта, которые различаются, как по вкусовым качествам, так и по калорийности. Важным преимуществом употребления этих культур является их положительное влияние на состояние организма, в частности, на процессы жиросжигания.

Особенности состава бобовых культур

Практически все бобовые культуры являются высокопитательными продуктами, насыщенными большим количеством полезных компонентов. Для рациона человека наиболее актуальны такие виды, как горох, чечевица, соя, нут и фасоль – их популярность особенно велика среди тех, кто корректирует свое питание в пользу здорового образа жизни, либо давно и продуктивно занимается спортом. Рост востребованности этих продуктов обусловлен целым рядом факторов.

1. Высокое содержание белка, в том числе, заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме! Белки крайне важны для поддержания структуры мышечной ткани, питания и защиты клеток, а также сохранения крепости иммунитета. Среди перечисленных бобовых рекордсменом по содержанию белка является соя – на 100 г в ней находится около 37 г протеинов. Горох, чечевица, нут и фасоль, в среднем, содержат порядка 20 грамм этого вещества.

2. Значительный уровень питательности поддерживается и калорийностью этих продуктов. И снова первенство берет соя, энергетическая ценность которой укладывается в рамки 370 единиц. Остальные бобовые на 100 г имеют почти 300 калорий.

3. Богатый состав макро и микроэлементов! Бобовые культуры – одни из немногих растений, которые обладают столь внушительным списком полезных составляющих. Все без исключения могут похвастаться содержанием таких компонентов, как калий, кальций, кремний, магний, сера, фосфор, алюминий, бор, железо, кобальт, марганец, медь, молибден, цинк. Именно эти составляющие во многом определяют цветовую гамму бобовых и их специфический вкус. В то же время такой химический набор способствует повышению кислотности в желудке, поэтому блюда с этими продуктами необходимо употреблять умеренно.

4. Большинство из предложенных бобовых имеют в своем составе все заменимые и незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты, в числе которых омега-3 и омега-6!

5. Высокое содержание клетчатки и сложных углеводов. Несмотря на высокую калорийность, содержание сахаров и крахмалов, бобовые культуры больше способствуют похудению, чем набору веса, так как стимулируют пищеварительные процессы и очищение кишечника.

Принципиальные отличия одной бобовой культуры от другой

Из общей картины по составу выбивается соя и нут. Первая заслуживает особого внимания, так как имеет множество положительных отличий от выбранного списка бобовых. Прежде всего, стоит отметить высокое содержание в ней жиров. На 100 г приходится около 17 грамм липидов. И это при том, что горох, чечевица, фасоль и нут имеют, в среднем 2-4 грамма. По наличию пищевых волокон соя также лидирует. Сочетание этих составляющих уравновешивает высокую калорийность со способностью сои улучшать пищеварение и способствовать похудению.

В то же время углеводов в сое на порядок меньше, чем в любом другом виде бобовых культур – всего около 18-ти грамм! Для сравнения, остальные продукты из списка содержат не менее 45-ти грамм.

Нутриентный состав сои тоже самый выдающийся. Не в пример этой бобовой культуре выступает нут, в котором практически отсутствуют витамины группы В, кроме незначительного уровня тиамина. В сое присутствуют тиамин, рибофлавин, холин, пантотеновая кислота, пиридоксин и фолаты в довольно большом количестве. Не радует нут и содержанием органических кислот, поэтому с данной точки зрения он является самым скудным, но остается богатым источником кремния, кобальта, марганца и молибдена.

Принципиальное отличие всех бобовых также может заключаться в их воздействии на ваш организм. В зависимости от особенностей вашей пищеварительной системы и иммунитета, тот или иной вид бобовых может лучше или хуже перевариваться, создавать дискомфорт в желудке, либо, наоборот, улучшать процесс переработки пищи.

Бобовые для похудения

Данная категория продуктов – это отличное решение для тех, кто, наконец, решился пересмотреть свой рацион и начать снижение веса. И у этого утверждения есть множество аргументов.

1. Бобовые культуры очень сытные и небольшого их количества достаточно, не просто чтобы наесться за один прием пищи, но, чтобы чувствовать сытость продолжительное время после трапезы. И это, несмотря на то, что эти продукты имеют в своем составе большое количество углеводов.

2. Горох, нут, чечевица, фасоль, соя без труда восполняют потребности вашего организма в энергии, без вреда для фигуры. По это причине данные культурные растения используют в рецептах домашних сладостей, например, для приготовления конфет из бобов нута – получается питательный, вкусный и полезный десерт.

3. Нередко диетологи советуют заменять бобовыми такие гарниры, как картофель, макароны и рис. Если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, то в качестве гарнира используйте не сушеные бобы, а свежие. В частности, стручковую фасоль или горох. Кроме того, в салаты можно добавлять садовые бобы и фасоль. Они содержат много антиоксидантов и помогают сдерживать приступы голода.

4. Наличие в бобовых грубых волокон и большого количества питательных веществ позволяет поддерживать в норме пищеварительные процессы, ускорять расщепление поступивших в желудок продуктов и стабилизировать очищение кишечника. Данные продукты помогают ускорить метаболизм и поддержать вас в вашем стремлении избавиться от лишнего.

Наилучшим вариантом для включения в диетический рацион является соя, чечевица, нут и стручковая фасоль. Но необходимо помнить, что злоупотребление этими продуктами также плохо, как полный отказ от них. Поэтому, если вы готовите суп на основе бобовых, он должен быть жидким. Если это второе, то за один раз вы должны съедать не более ста грамм бобов! При этом в течение недели не стоит есть эти продукты чаще, чем каждые два-три дня.

Бобовые в питании для спортсменов

Среди людей, активно занимающихся спортом, бобовые пользуются особой популярностью. Во многом это обусловлено высоким содержанием в них белка, незаменимых аминоксилот и жирных кислот. Важность этих составляющих заключается в регулярной необходимости восстанавливать мышечную ткань и восполнять растраченную энергию. Особенно актуален данный вопрос для тех, кто отдает предпочтение силовым нагрузкам и интенсивному кардио (бег на длительные дистанции, продолжительные танцевальные тренировки и пр.).

Регулярное употребление сои, гороха и чечевицы, помогает укрепить мышцы, а также в короткие сроки увеличить их объем. Это одна из главных причин, почему бобовые культуры обязательно присутствуют в рационе спортсменов.

Одно из главных преимуществ всех бобов заключается в том, что они отлично сочетаются с другими видами белков – грибами, мясом и овощами. Это делает белковое меню более разнообразным, а потому оно долго не надоест и позволит вам проявить фантазию в подборе продуктов.

Не менее важным аргументом в пользу употребления бобовых культур, как для похудения, так и для питания мышц при регулярных тренировках, является то, что они поддерживают баланс нутриентов в организме, помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, а также нормализовать деятельность эндокринной системы. Всё это в совокупности позволяет поддерживать в норме и гормональный фон.

Чем полезны бобовые для организма — 5 свойств (с опорой на науку)

Бобы — это плоды либо семена бобовых культур, которые используются в пищу по всему миру. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Также широко применяются как источник вегетарианского белка для замены мяса.

По данным учёных, бобовые обладают важными полезными свойствами для здоровья. Они способны предотвратить множество заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, снизить риск появления рака и положительно отразиться на массе тела.

Виды бобовых

Различают несколько наиболее распространённых представителей семейства Бобовые. Среди них есть травы и зерновые культуры:

  1. Соя. Выращивается практически во всех уголках земного шара, содержит массу белков и жиров, отлично подходит для кормления животных.
  2. Горох. Используется в рационе людей и для кормления животных. Как корм применяется в виде измельчённых зёрен, сена или силоса.
  3. Фасоль. Отличается высоким содержанием аминокислот, витаминов и минералов. Может потребляться в чистом виде или консервироваться для длительного хранения.
  4. Чечевица. Культура богата минеральными веществами и фолиевой кислотой. Особенно полезна для пожилых людей и беременных женщин.
  5. Нут. Нут – самый распространённый представитель семейства Бобовые. На основе крупы производится масса продуктов питания.
  6. Эспарцет. Используется исключительно в качестве корма для животных в форме семян или молотой массы.
  7. Кормовой горох. Применяется в форме силоса или кормов для разных видов животных.
  8. Люпин. Культура выделяется крайне высоким содержанием белка. Является особой подкормкой для животных.
  9. Луговой или красный клевер. Многолетнее травянистое растение, используется как ценная кормовая трава.
  10. Кормовые бобы. Белок культуры отлично усваивается и содержит практически все незаменимые группы аминокислот. Такие бобы, как правило, предназначены для корма.
  11. Арахис обыкновенный. Семена арахиса содержит ценные масла, богаты минералами и протеинами. Чаще употребляются в жареном виде.

5 полезных свойств

Все бобовые культуры – уникальный и крайне доступный источник белка и омега-3 жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов.

Ниже рассмотрены 5 главных фактов о пользе бобов (с опорой на доказательную базу).

1. Содержат питательные вещества

Все бобовые культуры, без исключения, — богатые источники белка и пищевых волокон. Белки содержат множество незаменимых аминокислот, которые нельзя получить с другой растительной пищей.

Также в составе имеется множество витаминов группы B (преимущественно – B9), C, никотиновой кислоты, а также макро- и микроэлементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен и цинк).

Отдельного внимания заслуживают омега-3 полиненасыщенные кислоты. В среднем 100 граммов бобов удовлетворяют суточную потребность в них на 15-90%. Омега-3 кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных расстройств.

2. Нормализуют работу кишечника

Бобовые культуры содержат пищевые волокна, которые поддерживают адекватную моторную активность гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта, обеспечивая быстрое и беспрепятственное прохождение пищи в просвете.

Также клетчатка регулирует состав микрофлоры кишечника. Являясь пищей для дружественных микроорганизмов, она повышает их численность; угнетает рост и размножение патогенных представителей микробиоценоза.

Эксперты из Нидерландов установили, что во время взаимодействия пищевых волокон с бактериями образуются особые кислоты с короткой цепью. Они восстанавливают обмен веществ на уровне колоноцитов, значительно снижают риск развития злокачественных опухолей и аутоиммунных расстройств.

3. Улучшают здоровье сердца и сосудов

Установлено, что люди, регулярно употребляющие бобы, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями (ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульты, хроническая ишемия головного мозга).

Исследования демонстрируют, что фасоль и прочие бобовые культуры действительно снижают риск развития ишемической болезни сердца и смерти от неё.

В основе данных лечебных свойств лежит коррекция липидного профиля. Бобы эффективно снижают уровень общего холестерина, а также его атерогенных фракций (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП). В результате не создаётся условий для отложения кристаллов холестерина во внутренней стенке артерий и образования атеросклеротических бляшек, частично или полностью перекрывающих ток крови.

4. Помогают похудеть

Как уже говорилось выше, бобы – источники белка и клетчатки.

Клетчатка играет важную роль в поддержании обмена веществ на уровне стенки пищеварительного тракта. Пищевые волокна препятствуют избыточному всасыванию питательных веществ и угнетают хроническое воспаление.

По данным исследований, белки, попадая в организм, вызывают быстрое растяжение стенки желудка и угнетают центры голода в головном мозге. В результате организму требуется значительно меньше пищи в течение последующих нескольких часов.

5. Предотвращают рак

Все представители семейства Бобовые действуют подобно антиоксидантам.

Они нейтрализуют воздействие свободных радикалов на клетки, в процессе которого последние погибают или перерождаются в злокачественные.

Также бобы угнетают хроническое воспаление, которое играет не менее важную роль в появлении раковых процессов в организме.

Китайские учёные установили, что бобовые действительно способны снизить риск развития рака толстой и прямой кишки. Имеются данные относительно эффективности в отношении злокачественного перерождения тканей молочных желёз и репродуктивных органов у женщин, а также простаты у мужчин.

Включение бобовых культур в рацион снижает вероятность появления злокачественных опухолей.

Возможный вред

Наиболее частым неблагоприятным эффектом от употребления бобовых растений являются аллергические реакции. Они могут проявляться по-разному и обусловлены сенсибилизацией организма к отдельным белкам продукта.

К числу менее распространённых вредных свойств относятся:

  1. Диспепсические расстройства. Вызваны избыточным потреблением бобов, изобилующих клетчаткой и белками. Активация процессов брожения и гниения способствует появления изжоги, отрыжки, вздутия живота, нарушения стула (диарея или запор), повышенного газоотведения.
  2. Отравление. В тканях некоторых бобовых культур имеются токсичные компоненты. При неадекватной термической обработке они могут спровоцировать признаки отравления: тошнота, рвота, общая слабость, сильные головные боли.

Бобы имеют противопоказания и их употребление сопряжено с некоторыми рисками вреда для здоровья, которые обязательно следует учитывать.

Читайте также:  Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Выбор и приготовление

Бобы лучше приобретать в заводской упаковке. Следует обратить внимание на маркировку, где указаны сроки и правила хранения (проверить их соблюдение).

Качественные бобы должны соответствовать следующим критериям:

  • гладкая поверхность, без конденсата;
  • одинаковый размер, форма и цвет всех бобов;
  • отсутствие второстепенных веществ (ветки, сушёные листья) и чёрного, белого или иного налёта на плодах (признак бактериальной или вирусной инфекции);
  • издание щелчка при нажатии на створки бобов.

Бобовые растения не следует употреблять в чистом виде (они могут вызвать отравление ввиду наличия в составе токсических веществ).

Из всех вариантов приготовления наиболее полезным (в биологическом плане) является именно отваривание. Также допустимо приготовление на пару и запекание. От жаренных бобов лучше отказаться.

Перед готовкой бобы предварительно замачиваются на сутки в холодной воде, которую необходимо менять каждые 5-6 часов, чтобы избежать появления процессов гниения.

Перед варкой крупа заливается водой (пропорция 1 к 5-8). Доводится до кипения и томится на медленном огне от 30 минут до 2,5 часов (в зависимости от сорта).

Допустимо добавление различных специй (имбирь, куркума, перец, соль). Варёные бобы прекрасно сочетаются с любыми овощами, кашами, лапшой и другими макаронными изделиями, мясными или рыбными блюдами.

Также пользуются популярностью пророщенные бобы. Ростки можно купить в магазине, либо прорастить бобы в домашних условиях.

Заключение

Таким образом, все разновидности бобов содержат массу питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты, белки, омега-3 полиненасыщенные кислоты).

При регулярном включении в рацион они способны улучшить здоровье и предотвратить развитие ряда заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, снизить риск появления злокачественных опухолей, а также нормализовать массу тела.

Полезные свойства бобовых

Бобовые – это обширное семейство двудольных растений. Существует около семисот родов и более семнадцати тысяч видов бобовых. Распространены они во всех областях земного шара. Многие виды бобовых окультурены и с древнейших времен широко используются в различных отраслях хозяйства.

Выращивали бобовые культуры еще в Древней Греции, в Древнем Риме и в Древнем Египте. Наиболее распространенными являются горох, чечевица, фасоль. Бобовые играют большую роль в питании человека и служат источником витаминов группы В, растительного белка, медленно усвояемых углеводов. Также бобовые содержат витамин С, провитамин А, аминокислоты, кальций, калий и много других важных элементов. Важную роль играют бобовые в вегетарианском меню, ведь они содержат большое количество белка. Чечевица, как и другие бобовые культуры, продукт, к которому наш организм адаптирован генетически, а такой процесс полной адаптации занимает не одно столетие.

Горох ели всегда и везде. Археологи обнаружили на Ближнем Востоке остатки блюд из гороха, которым не меньше десяти тысяч лет. Однако в России горох появился только в восемнадцатом веке, и подавали его, как деликатес. Недавно ученые опубликовали результаты исследований, в которых доказали, что горох – настоящее лекарство. Плоды гороха содержат много антиоксидантов, минеральных веществ. Зеленый горох содержит витамины группы В, каротин, витамины РР и С, железо, калий, фосфор, марганец.

Горох снижает вероятность гипертонии, онкологических заболеваний, тормозит процессы старения кожи, препятствует образованию тромбов, улучшает работу сердечной мышцы, выводит желчь. Зеленый горошек блокирует поступление в организм радиоактивных металлов. Диетологи рекомендуют есть горох при ожирении, атеросклерозе, анемии.
Однако блюда из гороха противопоказаны при остром нефрите, подагре, воспалении желудка.
Что только не готовят из гороха! Варят суп, кашу, пекут пирожки, делают начинку для блинов, кисель и даже сыр. В Азии, например, горох жарят со специями, а в Англии любят гороховый пудинг.

Зразы “Гороховые”
Горох надо замочить в холодной воде на ночь, утром отварить и перетереть в пюре. Из манной крупы сварить кашу, лук нарезать и обжарить. Затем горох, кашу и лук перекрутить через мясорубку, добавить яйца, поперчить и посолить. Сформовать котлеты и обжарить на сковороде. Это блюдо содержит 285 ккал на 100 грамм.

Суп с горошком
Необходимо мелко нарезать лук и обжарить в кастрюле, затем добавить горошек, картофель и тушить три минуты. Потом влить бульон и варить четыре минуты. Всыпать зелень, влить немного белого сухого вина и поварить еще минуту, затем снять с огня. Постную ветчину нарезать тонкими полосками и обжарить. Суп размолоть в блендере до состояния пюре, разлить по тарелкам и положить сверху ветчину. В супе содержится всего 80 ккал.

Кексы с зеленым горошком
Надо мелко нарезать лук и обжарить, затем добавить горошек, посолить и тушить минут десять. Затем остудить. Два яйца взбить с молоком (4 ст.л.) и солью. Потом добавить к смеси горошек с луком и перемешать. Выложить в маленькие формочки для кексов яичную смесь с горошком и запекать десять минут, пока смесь не станет пышной, а кексы не покроются золотистой корочкой. Это блюдо содержит 126 ккал.

Фасоль можно есть на любой стадии созревания – и стручки, и мягкие и зрелые фасолины. Фасоль применяют при ревматизме, панкреатите, сахарном диабете, язвах и экземе. Она обладает мочегонным, противомикробным и сахароснижающим действием. Фасоль содержит много калия, поэтому ее употребляют при нарушениях работы сердца. В ней много витаминов В и С, инулина, углеводов и флавоноидов.

В 100г фасоли содержится: 2г жира, 54,5г углеводов, 14г воды, 1100мг калия, 103мг магния, 105мг кальция, 40мг натрия, 12.1 мкг йода, 480мг фосфора, 5940 мкг железа, 580мкг меди, 44 мкг фтора, 39.4мкг молибдена, 3210мкг цинка.

Интересно, что в результате благоприятного соотношения калия и натрия, фасоль выводит из организма лишнюю жидкость, поэтому оказывает на сердечно-сосудистую систему разгрузочное действие. При болезнях почек и сердца рекомендуют фасолевые супы. А еще в фасоли содержится фолиевая кислота, которая стимулирует образование красных кровяных шариков, поэтому фасоль применяют при болезнях крови.
Конечно же, из фасоли также можно приготовить большое количество блюд.

Фасолевые котлеты
Фасоль необходимо отварить, затем остудить. Лук, фасоль и несколько кусочков белой булки, а также зелень надо прокрутить на мясорубке. Сформовать небольшие котлетки, обвалять в сухарях и обжарить. В этом блюде содержится 90 ккал.

Фасоль “По-гречески”
Фасоль отварить, отвар слить в миску. Лук обжарить, посолить и поперчить. В горшочек выложить слоями: фасоль, лук, фасоль, лук. Затем вылить масло, на котором жарился лук и отвар из-под фасоли. Запекать около двадцати минут. В этом блюде – 70 ккал.

Фасоль с кунжутом и апельсином
Сок одного апельсина смешать с уксусом бальзамическим (2 ст.л.) и оливковым маслом (2 ст.л.) – это соус. Стручковую фасоль отварить пять минут, затем соединить ее с соусом и добавить семя кунжута. В этом блюде – 127 ккал.

Чечевица упоминается еще в Ветхом Завете. Родиной ее считается Юго-Западная Азия. В чечевице много железа и легко усваиваемого белка. В состав чечевицы входят аминокислоты, минералы и витамины, которые полностью усваиваются организмом. Чечевица – чемпион среди бобовых по содержанию фолиевой кислоты, ведь недостаток этой кислоты чреват возникновением рака. Железа в чечевице в пять раз больше, чем в говядине, и в полтора раза больше, чем в горохе и фасоли. Кроме того, чечевица содержит калий, медь, цинк, фосфор, магний, витамины группы В. Чечевица помогает нормализовать давление, уменьшить отеки, улучшить обмен веществ. Еще чечевица имеет одно ценное свойство: она не накапливает вредных, токсичных веществ, поэтому это самый экологический чистый продукт. С помощью чечевицы можно бороться с нервными и желудочными заболеваниями. Если употреблять ее регулярно, то человек будет более спокойным. Ученые считают, что употребление большого количества бобовых, в том числе, чечевицы, помогает предотвратить риск развития рака, так как бобовые содержат вещество, останавливающее рост опухолей. Чечевица богата биофлавоноидами, компонентами, которые снижают уровень сахара и холестерина, а также повышают иммунитет. Среди важных веществ есть также изофлавоны, они похожи на женские половые гормоны, поэтому поддерживают здоровье интимной сферы.
Из чечевицы варят похлебки и супы, пекут хлеб и печенье из чечевичной муки.

Плов из чечевицы
Луковицу надо разрезать пополам и чуть-чуть обжарить. Курицу разделить на несколько частей, залить кипящей водой, добавить луковицу и палочку корицы, когда вода закипит, убрать корицу и варить пятнадцать минут. Кардамон, горошек душистого перца, семена кориандра, бутоны гвоздики растолочь в ступке, затем добавить сушеный чили и немного соли. Морковь нарезать крупно, обдать кипятком. Свежий лук нарезать кольцами. Затем обжарить по отдельности лук, морковь и горошек. Дно кастрюли выстелить двумя слоями лаваша, затем выложить на него обжаренные овощи, посыпать подготовленной смесью пряностей. Сверху высыпать чечевицу, бульоном, в котором варилась курица, залить чечевицу с овощами и варить минут тридцать. В это время обжарить немного миндаля, затем изюм и куски курицы до золотистой корочки. Выложить на блюдо чечевицу, потом овощи, посыпать изюмом и миндалем, по бокам выложить кусочки курицы и лаваша. В качестве соуса можно подать нежирный кефир или йогурт. В этом блюде содержится 295 ккал.

Чечевица с томатом и луком
Чечевицу надо отварить, затем заправить ее маслом. Лук обжарить, добавить три ложки томат-пюре и дать прокипеть. Затем подать чечевицу с луково-томатным соусом. В этом блюде содержится 170 ккал.

Чечевица с кальмарами
Обжарить лук до золотистого цвета, затем потушить, предварительно замоченную чечевицу, около тридцати минут. Кальмары нарезать полосками, помидоры ошпарить и удалить кожицу, затем мелко их нарезать. Картофель крупно нарезать. Затем пассировать лук, добавить помидоры, кальмары, картофель, зелень, поперчить и посолить. Потушить все ингредиенты семь минут, добавить сухое белое вино (можно воду) и тушить еще полчаса. Затем выложить чечевицу и кальмары в форму и запекать тридцать минут в духовке. Блюдо содержит 165 ккал.

Учеными подтверждено, что бобовые обладают чистящим эффектом для крови, способствуют нормализации пищеварения, богаты калием, марганцем, кальцием и другими важными элементами. А еще бобовые обладают одним замечательным свойством, они стимулируют организм человека к тому, чтобы он избавлялся от лишних килограммов.

Источники белка для спортсменов

Белок – существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в “строительном материале” для мышечных клеток – аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов. Начну с наиболее обделенных вниманием – растений. Зелень для массы

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока. Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке – 2,8; в говядине – около 20; в яйцах – 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие – “лимитирующая аминокислота”, то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального. На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока – до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение “гороху наелся” подразумевает обильные извержения газов.

Читайте также:  Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или миф?

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

Продукт% от сухой массы
Горох22,4
Фасоль23-24
Соя23-25
Чечевица27,6
Мука пшеничная11
Мука ржаная10,5
Крупа овсяная11
Крупа гречневая12,6
рис7
пшено11,5
манная11,2
перловая9
ячменная9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же “мясоподобные” продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить “коэффициент полезного действия” пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям. Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий “общему мнению” – просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое – у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта – высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.

Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более “неугрызимым” является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека (“вирус бешеной коровы”, весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

  • Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
  • Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
  • Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант – приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
  • По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
  • Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

Продукт% от сухой массы
Говядина21-25
Свинина *15
Баранина *15
Телятина20
Печень говяжья19
Гусятина *16
Утятина *16
Курятина25
Карп19-20
Щука *18
Угорь *17
Белуга23
Кефаль21
Хек16
Форель *15
Окунь19
Сельдь15
Тунец20
(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа “цыплятина-рис”.

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным – и не пожалеете о некоторых ограничениях.

Чем полезны бобовые

Польза и вред бобовых поочерёдно доказываются специалистами, но к единому мнению так никто и не пришёл. Тем не менее, популярность бобовых растёт на волне повального увлечения правильным питанием и фитнесом. На полках магазинов встречаются не только давно знакомые горох и фасоль, но и неизвестные нут и маш.

В чём секрет возросшей популярности и действительно ли бобы вредны для организма, расскажем подробнее.

История происхождения бобовых культур

Бобовые как растительная культура известны с древнейших времен. Считается, что появились они в Средиземноморье. Горох известен с каменного века, а чечевица активно использовалась в древние времена.

В Древнем Египте, Древней Греции и Древнем Риме бобовые считались священным растением, в связи с чем использовались при религиозных обрядах. Бобы находили и в египетских гробницах.

Эту культуру применяли в древнерусской кухне. Считается, что бобовые появились на Руси со времени правления Ярослава Мудрого.

Другая легенда гласит, что в Европу их завёз Карл Великий. Находили зёрна в ходе археологических раскопок в странах Нового Света.

Список бобовых культур

Бобовые культуры также называют зернобобовыми. К ним относится более 20 тысяч видов растений. Их условно делят на 3 группы:

В пищу употребляют плодовые растения:

  • чечевицу;
  • фасоль;
  • горох;
  • сою (семена сои называют соевыми бобами);
  • нут («турецкий горох»);
  • маш;
  • арахис.

К числу декоративных и кормовых растений относятся:

  • акация;
  • мимоза;
  • люцерна;
  • глициния;
  • козлятник;
  • донник;
  • душистый горошек и др.

Полезные свойства бобовых

Бобовые выделяются среди других продуктов тем, что содержат большое количество растительного белка – около 25% на 100 г. Без них сложно составить полноценное, полезное питание. Не всегда же получать необходимый организму белок с помощью мясных продуктов! Для вегетарианцев поэтому бобы незаменимы.

Помимо белков, бобы содержат сложные углеводы, которые полезнее «быстрых», а также малое количество жиров.

В зернобобовых содержится множество полезных веществ, благотворно действующих на все системы органов.

  1. Многочисленные минералы – калий, магний, фосфор, железо – отвечают за работу сердца, состояние костных тканей организма, участвуют в процессе дыхания и др.
  2. Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые приносят пользу многим системам организма, но поступают только извне.
  3. Антиоксиданты, незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Также они обладают свойством замедлять старение.
  4. Витамины A и B приносят пользу нервной системе и необходимы для здоровых волос.
  5. Для женщин польза бобовых велика за счёт содержания фолиевой кислоты, которая необходима для репродуктивного здоровья женщин.
  6. Клетчатка, основное свойство которой – улучшение работы кишечника.

Горох

Одна из самых питательных круп. Она гипоаллергенна, так что блюда из гороха не принесут вреда тем, кто страдает пищевой аллергией.

Горох отличается большим содержанием калия, полезным для сердечно-сосудистой системы.

Фасоль

Фасоль – лидер по содержанию антиоксидантов среди бобов. Она содержит много клетчатки, калия, витамина K и каротина, благодаря чему полезные свойства пищи возрастают. За счёт содержания аскорбиновой кислоты фасоль способна при регулярном употреблении укрепить иммунитет.

Чечевица

В чечевице содержится больше всего белка – до 35%, при небольшом содержании жиров и углеводов.

Помимо перечисленных минералов, есть марганец и медь. Порция чечевицы содержит суточную норму железа: продукт полезен при анемии.

Чечевица бывает красной, коричневой, зелёной. В зависимости от вида меняется вкус, необходимое на ее приготовление время, но не полезные свойства.

Соевые бобы

В соевых бобах содержится много белка, по своей структуре близкому к животному. Поэтому соя – неотъемлемый ингредиент рациона вегетарианцев. Из неё делают молоко и мясные продукты.

В сое содержатся витамины K, E, D. Регулярный ее приём в пищу полезен для профилактики сахарного диабета, атеросклероза.

Нут используют в вегетарианских рецептах, рецептах индийской кухни. Однако он редко встречается на полках продуктовых магазинах, поскольку еще не все оценили его полезные свойства.

Нут содержит цинк, железо, магний, марганец. Кальций и фосфор в составе укрепляют костную ткань. Содержит незаменимую аминокислоту – лизин, – которая помогает усваивать кальций, а ее отсутствие снижает общую работоспособность организма.

Маш – зеленая крупа с ореховым привкусом. Его выделяет ряд необычных для бобов свойств. Во-первых, он не вызывает вздутие. Во-вторых, готовится относительно быстро – 45-50 минут.

Польза бобовых при похудении

Бобы нельзя назвать диетическим продуктом, но без них невозможно представить сбалансированное, здоровое питание.

С помощью зернобобовых легко набирать необходимую суточную норму белка. Но при этом надо помнить о большом количестве углеводов, чрезмерное употребление которых принесёт вред только худеющим. Лучше всего добавлять их в рацион в обеденное время или во время раннего ужина, так как они усваиваются до 4 часов.

Можно ли есть бобовые при беременности и грудном вскармливании

Во время беременности бобы употреблять не только можно, но и нужно, поскольку они являются источником многочисленных питательных веществ, приносящих пользу развивающемуся плоду. Есть можно в привычном количестве, которое женщина употребляла до беременности: вреда не будет.

После рождения малыша при грудном вскармливании бобовые культуры постепенно вводят в рацион, наблюдая за его реакцией. Некоторые мамы отмечают, что бобы вызывают колики и вздутие у ребёнка. При этом многочисленная группа женщин вообще не отмечает связи между питанием бобовыми и состоянием ребенка.

С какого возраста бобовые можно давать ребенку

Несмотря на полезные свойства бобовых культур, кормить ими ребёнка можно не сразу. Введение продукта в детский рацион происходит постепенно, чтобы не причинить вред детскому организму. Оно условно делится на 3 этапа. Перед каждым надо консультироваться с детским педиатром, который подскажет, готов ли малыш к новым продуктам.

  1. С 8 — 9 месяцев перетертую стручковую фасоль и зелёный горошек можно давать, добавляя в пюре или супы.
  2. После 2 лет можно добавлять зрелые бобы: в небольшом количестве и перетертыми. Добавлять в недельное меню не чаще 2 раз.
  3. Порции полноценных блюд из бобовых продуктов, а не только пюре можно давать с 3 лет. Этот возраст допускает использование консервированных бобовых культур. Порция должна быть не более 100 г. Тогда бобы принесут пользу ребёнку.

Особенности употребления бобовых при некоторых заболеваниях

Сомнения в пользе бобовых для организма человека вызваны тем, что они вызывают тяжесть в организме, а при некоторых болезнях их употребление запрещено, поскольку способно причинить вред здоровью. Такие ограничения есть практически у всех продуктов.

При гастрите

При обострении гастрита зернобобовые рекомендуют полностью исключить из рациона в любом виде.

Читайте также:  Почему, чем больше ешь, тем больше хочется?

Внимание! Бобы с осторожностью едят при любых проблемах с ЖКТ, так как они способны вызвать обострение.

Диета при гастрите зависит от вида заболевания, в зависимости от пониженной или повышенной секреторной активности. В первом случае бобовые культуры нельзя даже при улучшении состояния. Во втором случае некоторые источники допускают употребление небольшого количества фасоли. В любом случае за рекомендацией следует обращаться к лечащему врачу.

При панкреатите

Обострение панкреатита снимается с помощью голода в течение 3 — 4 дней. Поэтому об употреблении любых продуктов говорить не приходится. Затем больному назначается строгая диета, во время которой употреблять бобовые также строго запрещено.

Когда наступает стойкая ремиссия, разрешают есть горох и стручковую фасоль в виде супов, пюре. С таким послаблением питания согласны не все специалисты. Во избежание возможного вреда лучше предварительно посоветоваться с врачом.

При сахарном диабете

Доказано полезное влияние бобовых при сахарном диабете: они имеют низкий гликемический индекс, поэтому их спокойно едят и даже рекомендуют употреблять при этом заболевании. Проводилось исследование, подтвердившее пользу бобовых продуктов: при регулярном употреблении нормализуется уровень сахара в крови.

При подагре

Употреблять бобовые в пищу при подагре нельзя. Даже одна порция может вызвать обострение заболевания.

Запрет связан с сущностью заболевания – нарушением обмена белков, из-за чего из организма не выводится мочевая кислота и откладывается в суставах: в бобовых содержится много пуринов, в результате распада которых она и образуется.

Нормы потребления бобовых

Несмотря на большое количество полезных свойств бобовых, употреблять их стоит в умеренных количествах. Цифры варьируются в зависимости от источника. Один из институтов питания установил, что за год надо съедать 15 — 20 кг бобовых.

Другие источники говорят, что нормой является 10% от всех поглощаемых продуктов.

Более усредненная и удобная рекомендация – добавлять их в рацион 2 — 3 раза в неделю небольшими или среднего размера порциями.

Как правильно готовить бобовые

Стручковую фасоль и зелёный горошек можно есть сырыми. Для остальных продуктов обязательна тепловая обработка.

Внимание! Сырая фасоль содержит ядовитые вещества, которые исчезают после тепловой обработки.

Вопрос о пользе и вреде бобовых для организма полностью исчезает, если их правильно приготовить. При этом сохраняются все полезные свойства. Зернобобовые культуры перед приготовлением предварительно замачивают. Делают это 2 способами:

  1. Заливают холодной водой и держат в течение нескольких часов.
  2. Кипятят несколько минут, затем воду сливают, и только после этого начинают готовить.

Воду берут в соотношении 1 к 3: на 100 г крупы 300 мл воды.

Советы, касающиеся вопроса, сколько держать в холодной воде крупу, разнятся. Одни говорят, что достаточно 20 — 30 минут, другие рекомендуют оставить замоченную крупу на ночь.

Благодаря предварительному замачиванию крупа быстрее готовится. Процедура позволяет уменьшить неприятные последствия – вздутие и метеоризм, а польза блюда только увеличивается.

Внимание! Бобы надо сочетать с другими белковыми продуктами, так как, несмотря на все полезные свойства, в них отсутствуют незаменимые аминокислоты триптофан и метионин.

Многие жалуются на тяжесть в желудке. Избежать ее можно следующим способом:

  1. Дольше заваривать и дольше варить крупу.
  2. Не использовать скороварку.
  3. Не употреблять сразу большое количество, увеличивать порцию понемногу.
  4. Не есть с хлебом и картофелем, мясом и колбасой: эти продукты только увеличат нагрузку на желудок.

Вред бобовых и противопоказания к употреблению

Вред бобовых культур сводится к минимуму при правильном приготовлении и умеренном употреблении. Так что споры и разногласия о пользе и вреде бобовых для здоровья человека во многом надуманны. Просто как и любой другой продукт, бобовые культуры обладают специфическими свойствами:

  1. Ограничения в употреблении при проблемах с ЖКТ, когда требуется особая осторожность в питании. Выше перечислены болезни, при которых, строго регулируется употребление бобовых, чтобы не причинить вред здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, который знает о течении конкретной болезни.
  2. Считаются тяжёлой пищей, особенно для пожилых людей, организм которых не всегда на 100% выполняет свои функции. Этим вызваны разговоры о вреде продукта.
  3. Распространёнными неприятными свойствами бобовых являются такие последствия, как вздутие живота, газообразование, метеоризм. Чтобы избежать вреда, надо постепенно вводить зернобобовые в рацион, наблюдая за самочувствием. Остановитесь на размере порции, после которого ничего не беспокоит.
  4. Бобовые долго усваиваются, поэтому для хорошего самочувствия не следует их употреблять перед сном.

Заключение

Польза и вред бобовых регулируется умеренным употреблением и правильным приготовлением: при соблюдении всех правил бобы принесут организму только пользу за счёт содержания минералов, витаминов и других полезных веществ. Чтобы не столкнуться с негативными последствиями после приёма пищи, не следует в нее добавлять бобовые при наличии противопоказаний по здоровью.

Спортивное питание для любителей здорового образа жизни и похудения

Здоровый образ жизни — неотъемлемая часть сегодняшнего дня, когда активные занятия спортом постепенно становятся нормой, а высокие физические нагрузки требуют правильного рациона и грамотного подбора пищевых добавок. Спортивное питание, что же это такое?

«Проблемы со здоровьем от спортивного питания обычно вызваны свободным доступом к препаратам, которые раньше были сугубо спортивными и использовались строго по рекомендации специалистов. Часто встречаются осложнения от анаболической терапии, которую применяют, чтобы нарастить мышечную массу. Вред наносит и бесконтрольное применение гормонов. От такого мощного стресса организм дает сбой».

Спортивное питание — это специальная группа пищевых продуктов, предназначенных для людей, регулярно занимающихся спортом. Качественный состав таких добавок должен подбираться в зависимости от физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня нагрузки. Для полноценного функционирования нашему организму требуются белки, углеводы, витамины, минералы и жиры, все это можно найти в спортивном питании. Специалисты классифицируют спортивное питание как биологически активные добавки, которые можно разделить на две основные группы. Это деление основано на изначально поставленной цели: спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигатели. Существует также спортивное питание для восстановления силы и энергии, направленное на улучшение обмена веществ. На рынке спортивного питания представлено огромное количество различных пищевых добавок, каждая из которых имеет свое назначение и особенности применения.

Чтобы спортивное питание приносило исключительно пользу, к выбору того или иного продукта лучше подходить с умом.

Протеиновый коктейль — главная подпитка для мускулатуры, поскольку основу ее составляет белок. Количество белка в таком коктейле достигает 70–90 %, усваивается он в течение 30 минут. Протеиновые коктейли получаются в результате переработки и выпаривания натуральных продуктов: молочной сыворотки, яиц, мяса, молока, нута, гороха или сои. Самый популярный в мире протеиновый концентрат — сывороточный.

«Насчет протеиновых добавок существует много мифов. Например, что протеин — это химия. На самом деле все типы протеинов производятся из натуральных продуктов, просто их очищают», — рассказывает кандидат психологических наук, доктор-реабилитолог Сергей Николаевич Агапкин.

Гейнеры — спортивное питание, предназначенное для людей с худощавым телосложением или для новичков в спорте, которые еще не имеют мышечной массы. Креатин — добавка, направленная на повышение выносливости. Аминокислотные комплексы способствуют правильному усвоению полезных веществ. BCAA (branched-chain aminoacids) — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот, таких как валин, изолейцин и лейцин. BCAA стимулирует обменные процессы, позволяющие увеличивать мышечную массу, и служит дополнительным источником энергии. Питательные белковые батончики — прекрасный источник быстрого восполнения энергии. В их состав входят спрессованные хлопья, молочный или яичный белок, мюсли, орехи. Батончиком можно перекусить до или после тренировки. Предтренировочные комплексы содержат психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин.

«Принимая биологически активные добавки, важно четко следовать инструкции и подбирать правильные дозировки. Следует помнить, что гейнеры и протеины употребляются в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли можно пить в дни отдыха, но не чаще одного раза в сутки. А вот креатин и предтренировочные комплексы употребляются при отсутствии тренировок. Например, когда начинается снижение мотивации к спорту».

«Протеиновые добавки и заменители обычных продуктов не стоит использовать постоянно. Их можно употреблять иногда в качестве перекуса или для разнообразия рациона. С медицинской точки зрения для естественного похудения достаточно правильного сбалансированного рациона».

Спортивное питание для похудения для женщин и для мужчин не имеет принципиального различия. Для снижения массы тела принимают жиросжигатели и L-карнитин, ускоряющие утилизацию жиров в организме. L-карнитин признан популярной биодобавкой для похудения, стимулирующей процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Еще одни востребованные жиросжигатели — вещества термогеники, они воздействуют на жировые отложения путем термогенеза. Главные ингредиенты термогеников — эфедрин, кофеин и синефрин, которые стимулируют центральную нервную систему, повышают работоспособность, ускоряют обмен веществ и снижают аппетит. Применять их рекомендуют курсом в один месяц. Эти препараты противопоказаны при каких-либо заболеваниях нервной системы и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Спортивное питание для похудения — это не только жиросжигатели. Иногда снижению веса мешает повышенный аппетит или недостаточное потребление необходимых веществ. Решить эту проблему могут специальные добавки. Например, диуретики. Такие добавки используют для выведения лишней жидкости из организма. Они основаны на натуральных экстрактах, а потому не влияют на работу почек. Главные ингредиенты диуретиков — зеленый чай, листья толокнянки, листья брусники, одуванчик лекарственный. На скорость обмена веществ оказывают влияние и гормоны щитовидной железы. Даже при правильном рационе человек может набирать вес, если нет достаточной стимуляции работы щитовидной железы. Бустеры гормонов щитовидной железы входят в комплекс жиросжигателей на основе растительных экстрактов. Они нормализуют гормональный уровень щитовидной железы. Однако их применение возможно только после консультации с врачом.

Борьба с лишним весом требует значительного сокращения принимаемой пищи. В этой ситуации помогают блокаторы калорий, они предотвращают усвоение жиров и углеводов. Такие блокаторы считаются безопасными и выпускаются в виде отдельных препаратов, которые следует принимать перед едой. Если есть психологические сложности, связанные с наличием большого аппетита, помочь призваны добавки, созданные на основе хитозана, циколината хрома и экстракта гарцинии. Набору лишнего веса может способствовать и гормон стресса кортизол. На этот случай рекомендованы добавки, помогающие снизить уровень кортизола. Важным компонентом спортивного питания для похудения является и протеин.

В последние годы производители спортивного питания предлагают не просто добавки для похудения, но и питание, способное заменить обычные продукты. Оно малокалорийно и позволяет разнообразить ежедневный рацион. Это различные смеси, заменители питания, соусы, заправки для салатов, джемы, сиропы, высокобелковые смеси для выпечки и даже протеиновое мороженое.

Существует множество известных производителей спортивного питания. Одним из первых создателей питания для спортсменов является компания из США Universal Nutrition, основанная в 1977 году. В ассортименте компании можно найти жиросжигатели, левокарнитины, протеины, креатины, пред- и послетренировочные комплексы, а также витамины и минералы. Еще один знаменитый мировой бренд — Ultimate Nutrition. Именно эта компания в 90-е годы выпустила к употреблению протеин и энергетики с различными вкусами в тюбиках. Бренд предлагает высококачественную продукцию по доступной цене, однако стоит помнить, что некоторые препараты могут вызывать привыкание. Американская компания Optimum Nutrition признана лучшим производителем спортивного питания для фитнеса, а выпускаемая ими продукция подходит как для профессионалов, так и для любителей. Optimum Nutrition владеет несколькими заводами с лабораториями и складами. Немецкая компания Weider начала работу над продуктами спортивного питания еще в 1957 году. Сегодня она выпускает две линии продукции — Global Line для атлетов и бодибилдеров и Body Shaper, предназначенная для всех, кто занимается фитнесом или просто ведет активный образ жизни. Однако стоит быть внимательными при покупке продукции данной компании, так как на рынке существует множество подделок. Лучшее спортивное питание от Weider стоит достаточно дорого.

«Академия-Т», пионер отечественного производства спортивного питания. Ее первые разработки приходятся на 1990-е годы. Продукция этой компании характеризуется высоким качеством товара, который ориентирован как на профессионалов, так и на новичков.

Еще одна крупная российская компания, Genetic Lab, основана спортсменом Русланом Халецким. Компания появилась в 2014 году, но, несмотря на юный возраст, Genetic Lab предлагает богатый ассортимент спортивного питания. Производит она и просто здоровое питание, например протеиновый завтрак.

RPS Nutrition тоже относится к молодым брендам. Возглавляет ее Зинаида Руденко, спортсменка и уважаемый тренер по фитнесу.

Спортивное питание — один из способов избавиться от лишних килограммов или, наоборот, набрать вес и увеличить мышечную массу. Правда, стоит помнить, что чудес не бывает, а результат порадует, только если приложить усилия. Спортивное питание всего лишь хороший помощник при активных занятиях спортом и правильном рационе.

Добавить комментарий