Практические советы по уменьшению калорийности питания

Практические советы по уменьшению калорийности рациона

Практические советы по уменьшению калорийности питания
Многих людей пугает тот факт, что для того, чтобы похудеть нужно считать калории и не только их.
Действительно, это необходимо, чтобы понять сколько же все-таки мы едим. Я хочу облегчить вам
задачу и рассказать, как же уменьшить калорийность питания, не прибегая к сложным расчетам.
Вот основное правило: Сделайте питание по возможности менее жирным.
А вот некоторые способы как этого добиться:
Чтобы есть меньше жирного, нужно есть больше нежирного!
Жирность рациона питания будет значительно меньше, если использовать в пищу больше продуктов,
содержащих минимальное количество жира: круп ( особенно гречку, перловку), кисломолочных
продуктов, цельно зернового хлеба, фруктов и овощей.
Используйте менее жирные продукты в ряду аналогичных.
Например, тот же творог есть с жирностью 0-2%, а есть и 18%, логичнее выбрать менее жирный.
Можно взять в магазине сметану с жирностью 20%, а можно заменить ее на менее жирную с 15%-ой
жирностью и уже вы не съедите лишние 5 гр жира на каждые употребленные 100 гр сметаны.
При этом вкусовые качества продукта не сильно отличаются и пищевой комфорт не пострадает. Это
очень важно, особенно при снижении веса. Еда должна приносить удовольствие – это залог успеха
стойкого похудения.
Уменьшайте жирность блюда в процессе его приготовления. Например, когда готовите мясо,
удаляйте видимый жир. Мясо птицы становится в 2,5 – 3 раза менее жирным и, как следствие,
менее калорийным, если с него удалить кожу.
Ещё прием: если мясной бульон поместить в холодильник на ночь, то утром можно убрать
поднявшийся кверху лишний жир. Даже если вы что-то жарите, используйте сковородки с
антипригарным покрытием, и тогда и пища легко готовится без добавления масел или добавления их
в небольшом количестве.
Также сейчас много различной кухонной техники позволяющей готовить пищу с минимальным
количеством жира или вообще без него (например, мультиварка – чудо техники, аэрогрили и т.д.).
Уменьшайте жирность вашей пищи непосредственно у себя в тарелке.
Это сделать очень просто – отрезайте куски жира с мяса и откладывайте их в сторону, снимайте кожу
с уже приготовленной птицы, отложите более жирные кусочки торта и удаляйте избыточное
количество крема из сладостей.
Используйте «ресторанный» или «фуршетный» тип питания.
Этот способ очень помогает, когда вы находитесь в гостях, на банкете и т.д. Для этого вы сначала
положите себе на тарелку полезные и нежирные вкусности ( овощи, салаты из них, нежирное мясо,
рыбу и т.д.) и пусть их будет достаточное количество, а на небольшой сектор тарелки положите то что
очень нравиться вам, независимо от жирности.
Прелесть этого метода заключается в том, что вы постоянно будите менять вкусовые ощущения, а это,
опять же, очень комфортно! И шансов переесть при таких условиях гораздо меньше!
Делите всю употребляемую вами пищу на повседневную и пищу для удовольствия.
Первая призвана насыщать, наполнять энергией, восстанавливать силы, а вторая – доставлять
удовольствие, наслаждение. Вы должны четко осознавать, что нельзя наедаться лакомствами, это на
пользу уж точно не пойдет, а лишних килограммов добавит точно.
Так что ешьте лакомства, когда вы уже сыты. Тогда и небольшое количество вас устроит. При этом и
настроение поднимется и «лишнего» не прибавится.
Как видите, все не так уж и сложно. Надеюсь, мои советы, изложенные в этой главе, окажутся вам
полезны.
Автор статьи: врач-диетолог (гастроэнтеролог, косметолог, терапевт, специалист по водолечению) Куц
Маргарита Михайловна.
Другие эффективные способы по снижению калорийности блюд Вы сможете узнать на личной
консультации по адресу: г. Краснодар, ул. Калинина 13, корп. 64. Обязательна предварительная
запись, звоните по телефонам: 8-918-034-84-24 (ресепшн), 8-989-260-72-47 (личный).

Оставьте свои контактные данные и вопрос, и мы Вам перезвоним в ближайшее время!

© 2014-2020 МОЛЕКУЛА – многопрофильный медицинский центр! Все права защищены.

Сделано с LVR

Запись на прием

Для записи на прием к специалисту оставьте свои контактные данные и мы Вам перезвоним!

Запись на прием

Для записи на прием к специалисту оставьте свои контактные данные и мы Вам перезвоним!

Задать вопрос специалисту

Вы можете задать свой вопрос специалисту оставив свои контактные данные и комментарий. В скором времени мы свяжемся с Вами.

Заявка на обратный звонок

Оставьте свои контактные данные и мы Вам перезвоним!

Как сократить ваше дневное потребление калорий.

С чего начать? Вы вероятно знаете, что вам нужно потреблять меньше калорий, чтобы похудеть.

Несколько советов

Но это может вызвать затруднения, как это сделать. Ваш диетолог может помочь построить план с правильным сочетанием упражнений и изменений диеты. но не у всех есть возможность проконсультироваться с врачом. Вот несколько советов, соблюдение которых вам реально поможет похудеть.

Замените мясо овощами

Причина проста: овощи имеют меньше калорий, но так как они имеют много клетчатки и воды, они помогут насытиться. Это, наряду с большим количеством питательных веществ, помогает вам не чувствовать себя голодным, даже если вы потребляете меньше калорий.

Разожгите гриль

Когда вы обжариваете мясо или овощи на плите, они впитывают масло, в котором они приготовлены, что добавляет больше калорий. Вместо этого жарьте их на гриле -это заставляет дополнительный жир капать из вашей пищи на горящие угли, что сократит количество калорий в блюде. Нет гриля на открытом воздухе? Вы можете получить тот же эффект, если вы готовите пищу в духовке в специальной кастрюле с отверстиями или на сковороде-гриль.

Варите на медленном огне

Этот метод означает, что вы кипятите пищу в жидкости — в любой, от воды до вина и ароматизированного бульона. Это хороший способ убрать лишний жир из яиц, и он также отлично подходит для овощей, рыбы, курицы и даже фруктов. И это просто сделать – положите еду в кипящую воду и доведите до готовности.

Уберите майонез

Одна столовая ложка содержит около 100 калорий. И вы действительно останавливаетесь только на одной? Много сливочных соусов, спредов и салатных заправок могут быстро добавить калорий. Лучший способ отслеживать их — это проверять этикетку. Нежирные или легкие версии майонеза могут иметь меньше калорий, или попробуйте такой вариант, как пряная горчица: 1 столовая ложка = 15 калорий, начните худеть.

Ищите более здоровую замену

Например, покупайте обезжиренное молоко вместо цельного и нежирного йогурта, а не сметану. Сорбет может заменить ваше мороженое, т.к. имеет меньшее количество калорий. Имейте в виду, что хотя “обезжиренные” и “низкокалорийные” иногда идут рука об руку, они не одно и то же. Посмотрите на этикетку, и не забудьте проверить размер порции, когда вы сравниваете цифры.

Вы хотите добавить сыр?

Скажите «нет», и вы можете сэкономить около 100 калорий. Вы можете добавить аромат и текстуру к вашим блюдам салатом, помидорами, перцем и даже горчицей. Оставьте кусочек сыра для удовольствия, или если без него никак, поищите обезжиренный вариант.

Не пейте ваши калории

Кофе и чай — отличный, низкокалорийный выбор напитков. Но добавьте немного сливок и 2 чайные ложки сахара, и вы получите около 60 калорий на чашку. По 3 стакана в день, это больше, чем в некоторых видах газировки. А восхитительный 450 мл фраппучино? Это может быть 400 калорий или больше.

Легкие закуски

Вы сэкономите калории и добавите клетчатку и белок, если вы сделаете здоровые добавки, такие как хумус с сельдереем, морковью или нарезанным перцем вместо крекеров или питы. Замените картофельные чипсы или сырные слойки более легким выбором, например воздушным попкорном. Профессиональный совет: положите одну порцию вашей закуски в миску или на тарелку. Нелегко посчитать, сколько вы жуете, когда едите прямо из сумки или коробки.

Никакого «суперсайз»

Пакет чипсов «семейного размера» может показаться лучшей покупкой, но это затрудняет контроль над тем, сколько вы едите. Если вы не планируете разделить его на отдельные порции самостоятельно, лучше купить меньшие пакеты, которые содержат по 1 порции каждый. Таким образом, даже если вы не можете устоять перед закуской, вы будете знать, сколько калорий вы съели и можете добавить их в здоровую, сбалансированную диету.

Пейте воду

Особенно вместо газировки и соков, которые загружены калориями и сахаром. И диетическая кола ненамного лучше. Некоторые исследования показывают, что вам хочется еще больше сладостей, когда вы пьете газировку, и вы можете получить избыточный вес.

Завтракайте

Пропуск утреннего приема пищи может показаться простым способом сократить калории из вашего дня. Но это может сделать вас более склонным к перееданию нездоровой пищи позже и набирать вес с течением времени. Однако тип завтрака, который вы едите, имеет значение: яйца великолепны, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод. По сравнению с” простыми углеводами » из рафинированной муки, такими как пончики или рогалики, они помогают вам есть меньше в течение дня.

Читайте также:  Что такое продукты с отрицательной калорийностью?

Ешьте медленно

Вы будете чувствовать себя лучше, и вы можете даже съесть меньше калорий. Это может помочь сосредоточиться на том, что вы делаете. Возьмите небольшие кусочки и жуйте хорошо. Подумайте о том, откуда берется еда и что потребовалось, чтобы сделать еду. Спросите себя, чувствуете ли вы себя сытым уже.

Планируйте свое питание

Легче проехать мимо жирного гамбургера, когда вы знаете, что дома есть здоровая еда. Выбирайте низкокалорийные рецепты, которые легко приготовить. Экономьте время и сделайте как можно больше ваших блюд заранее. Телефон и компьютерные приложения могут помочь вам спланировать все это до последней калории.

11 мифов о том, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса

Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.

Миф 1. То, что вы едите более важно, чем количество еды

Неправильно. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя несомненно есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится.

Нет свидетельств, что “неправильная” еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен, молочка заставляет вас набрать больше жира, чем “правильная”.

Это опять таки не значит, что нужно питаться “неправильной” едой. Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочном плане.

В любом случае, пока вы на дефиците калорий вес идёт вниз.

Миф 2. Если вы едите правильную комбинацию белка/жира/углеводов вы не набираете жир

Почти за 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводка в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка.

Это единственное исключение. Диеты с высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого кол-ва белка (приблизительно 1.6 гр/кг или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф 3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса.

Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

  • Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученых калорий.
  • На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
  • На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф 4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам

Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, не смотря на большой профицит. Вот несколько причин, по которым это может происходить.

Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.

Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат.

Кроме того, когда люди говорят “я ем тонны еды” это значит то же самое, что и заявление “я ничего не ем и поправляюсь”. Т.е. полное незнание сколько же на самом деле съедается.

Миф 5. Метаболизм замедляется когда вы режете калории, поэтому обрезание калорий не работает

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна.

В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день.

Так что да, какое то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, что бы остановить похудение.

Миф 6. Похудение это слишком сложный процесс, что бы управлять им только с помощью диет и упражнений

Да, на композицию теля влияют сотни факторов. Привычный уровень жира (set point), чувствительность к опред продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д.

Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься = худеешь. Всё.

Миф 7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем сколько

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит.

Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в “послетренировочное окно” тоже нет.

Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф 8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды – всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете.

Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи)

Миф 9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не поможет вам терять вес без дефицита калорий. Те которые работают всего лишь помогут потерять чуть больше жира.

Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф 10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе

Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более “наполняющей” пищи, можно не чувствовать голода. Люди которые увеличили приём белка могут потреблять на несколько сотен ккал в день меньше даже не замечая этого.
Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт.

Кроме того, есть много вещей заставляющих нас есть помимо голода.

  • Мы едим много когда скучно.
  • Мы едим много из больших ёмкостей.
  • Мы едим много вокруг люди едят много.
  • Мы едим много не контролируем калории.
  • Мы едим много едим слишком быстро.
  • Мы едим много когда волнуемся.

Так что, кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф 11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь

Есть 4 причины, по которой это высказывание – ложь:

  1. Большинство не представляет сколько на самом деле ест. Нет причин считать, что этот человек отличается.
  2. Нет никакой возможности проверить сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
  3. Какую бы диету человек не начинал он начинает это с предварительными установками веры. Если он верит что диета сработает, то соблюдает более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
  4. Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Выводы

Итог, зачем считать калории: любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Читайте также:  5 самых важных микроэлементов в диетологии (пишет врач-диетолог)

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории – единственно о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий чем вы тратите. Точка.

На основе статьи Armi Legge (via). В ней же можно найти и исследования подтверждающие каждую из представленных выше идей.

Как правильно снижать суточную калорийность или корректировка к заданию №1

Как и обещала, корректируем с вами задание № 1

Итак первое что вы сделали это подсчитали среднесуточную калорийность своего рациона, она составила 2659 кк, потом уменьшили её на 10% в итоге вы получили 2393 кк.

А теперь объясню вам на своем примере:

Начала я свой путь к стройной фигуре 01.03.2018г. с калорийности суточного рациона 2393 кк..

Мой организм особой перемены не почувствовал, единственное, к чему пришлось приспосабливаться это к 5-6 разовому питанию, т.к. раньше я питалась 2-3 раза вдень и основной приём пищи приходился на вечер. Придя вечером после работы, я с голодными глазами набрасывалась на еду, обжиралась и ложилась спать и выходило это больше 500 кк!

Через неделю, 8 марта (в честь праздника), я решила уменьшить свой рацион еще на 100кк. Почему именно столько, подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1835031/, но уменьшила на 93кк для ровного счета, в итоге получилось 2300кк.

Ощущения не изменились, я наедалась, физические упражнения никакие не делала, боялась вызвать стресс у организма и спровоцировать зажоры! Подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1835162/

Мой вес остановился!

Времени я зря не теряла, пила воду и привыкала к новому режиму питания, вырабатывала привычку питаться 5-6 раз в день, так я перешла к шагу № 2, почему и как написано подробнее здесь https://www.diets.ru/post/1834499/

Через 10 дней 18.03.2018г (вы заметили, что не через 7 дней, а через 10 дней? – так вот я прислушивалась к своему организму и как только была морально готова, сделала следующий шаг) я уменьшила свой суточный калораж еще на 100кк, в итоге получилось 2200кк.

Что же изменилось?

Впервые я почувствовала, что покинула зону «комфорта», приходилось выбирать между вкусными и годами привычными блюдами и продуктами, которые не очень мне нравились, но они прекрасно вписывались в суточную калорийность.

Например, мне очень хотелось обычного хлеба, в день я могла съесть 6-8 кусков и выпить 600 мл молока (это те продукты, которые мне хотелось съесть), остальные продукты ела, добрав калорийность. А один день я потратила на 100 грамм семечек – это 580 кк.

Питание было жутко не сбалансированное, я понимала что так дальше продолжаться не может. Поэтому, я пришла к выводу что без замены продуктов мне не обойтись!

Так, я перешла к шагу № 3, подробнее можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1834866/.
С этого момента я начала свою великую перестройку!

Все эти ощущения вспоминаю только потому, что годами веду дневники питания в числах!

Через 2 недели я увидела свой первый результат на весах, напомню:

01.03.2018 я весила 94 кг – суточный калораж 2393 кк.

01.04.2018 я стала весить 90 кг – суточный калораж 2200кк.

Никакие физические упражнения я не делала!

Для меня это было великое достижение, потому что я сократила употребление сладостей, мучного, хлеба и включила в свой рацион свежие овощи, если честно я их не очень любила, а если и готовила, то только с сыром, майонезом… короче всего и по- больше, а овощей как можно меньше!

Теперь приходилось их есть, потому что калорий мало, а объемы большие (сказывалась привычка ощущать полный желудок!)

Я поняла также и выгоду от приёма воды, в день я её выпивала 2,2 литра, правда не всегда, но минимум чистой воды 1,5 л, в ежедневном рационе присутствовал всегда! (о правилах приёма воды можно прочесть здесь https://www.diets.ru/post/1832730/).

Так, день за днём, неделя за неделей я осуществляла замену продуктов, стала обращать внимание на продукты с гликемическим индексом (ГИ) и первое, что я сделала это заменила белый хлеб сначала на ржано-пшеничный, а затем на ржаной. Т.е перешла с высокого ГИ (85) на средний (65).

Следующей моей задачей стало постепенно выводить из рациона слишком калорийные продукты и продукты с высоким ГИ.

01.05.2018 я стала весить 87 кг – суточный калораж 1800кк. (т.е. я уменьшала каждую неделю по 100кк).

Физическую активность подключила с 01.05.2018г., когда все пошли на праздник Весны и труда!

На утро – 400 грамм – это меня хорошо стимульнуло!

Я знала, что процесс похудения без движения очень длительный, но всё равно продолжала раскачиваться и лениться, потому, что знала мне всё быстро надоедает!

Так и начала я ходить пешком – 30, 40, а иногда и 60 и 120 минут! Ноги от непривычки болели жуть!

Вес уходил медленно, но уверенно по 50-100 граммов в сутки иногда стоял и я радовалась, что он не растёт вверх!

Так постепенно, сама того не замечая я сделала шаг № 4 и шаг № 5 об этом подробнее написано в группе.

За 2 месяца мне удалось без голодных мук и зажоров сбросить 3 кг с суточной калорийностью 1800 кк.

Может это конечно и мало, но я никуда не торопилась и особо физически не напрягалась, зато сохранила кожу и улучшила состояние здоровья!
Далее я присоединила 1 раз в неделю поход в бассейн, суточная калорийность колебалась в пределах 1600-1700 в день (зависело от количества минут ходьбы и бассейна).

Чистой воды выпивала 1,8 – 2,2 литра.
В итоге я за месяц сбросила 2 кг 200 гр., более подробно о месячном отчете здесь https://www.diets.ru/post/1835517/

Думаю на своём примере я вам подробно объяснила сам принцип снижения калорий.

Правила и рекомендации по правильному снижению веса от ведущих диетологов России мне помогли комфортно сбросить первые 13 кг, уверена, помогут они и вам!

Что вы должны понять и запомнить навсегда :

1. Снижайте калории постепенно, приучайте организм не вызывая стресс!

2. Оптимальное снижение калорий не должно превышать 80-100 кк в неделю!

3. Прислушивайтесь к своему организму, не допускайте насилия, если хотите съесть тортик, съешьте кусочек и остановитесь, если не можете остановиться, даже не нюхайте!

Помните все желания съесть вредности сидят у вас в голове, а желудку всё равно что кушать

4. Снижать калорийность менее 1300 кк запрещено, если вы худеете без наблюдения врача. ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

5. Если долгое время вес стоит, пересматривайте ГИ продуктов и повышайте физическую активность (о ПЛАТО подробнее на страницах группы)

Желаю всем комфортного похудения

А я планирую и внедряю в жизнь новый этап своего похудения, подробнее на страницах группы!

Практические советы по уменьшению калорийности питания

То, что нужно есть меньше — мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.

И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне (хотя кому-то для этого нужно, наоборот, поправиться) превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажерный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения. К сожалению, к успеху приходят далеко не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

В книге «Transcend: Девять шагов к вечной жизни» авторы приводят статистику по США. Оказывается, что в 2004 году американцы ежедневно потребляли по 2750 ккал, что на целых 500 (представляете, 500!) калорий больше, чем в 1970-м.

В нашей стране масштабы не такие — фастфуд еще не успел захватить все и вся, — но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают еще больше килограмм, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Читайте также:  ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения

Подождите пугаться! Все не так страшно. Достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда. Это ограничение калорийности рациона. Такой шаг поможет худеть постепенно, при этом не чувствовать себя голодным или терпящим лишения. Так вы сможете наслаждаться жизнью (и едой) и долгие годы сохранять нормальный вес.

Итак, все, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Все.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Не важно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придете к своему естественному, здоровому весу.

Да, придется есть меньше булок и тортов, но, во-первых, если нельзя, но очень хочется, то можно, а во-вторых, простые углеводы — именно они составляют большую часть сладостей — можно заменить другими продуктами, более полезными и не менее вкусными. Вы не будете испытывать голод, если правильно подберете продукты.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть, как страшный сон, — она вам не пригодится. И не бойтесь, что вам какое-то время придется записывать съеденное. Вы быстро привыкнете.

Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы — взвешивать порции.

Спустя месяц (или даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Будьте с собой честны. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во 2-м пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля!

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно кушать каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1200 ккал в сутки, женщины — не менее 1000 ккал. И все равно это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно!

Хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога? Тогда подписывайтесь на рассылку .

Как снизить калорийность питания: важные советы

Важные советы по снижению калорийности питания, элементарные вещи о которых вы ранее не догадывались.

Всем известный факт, что для похудения необходимо завести дневник, на подобии дневника тренировок и подсчитывать все употреблённые калории в течении суток, всё это верно, никто не спорит, но бывают моменты когда это очень проблематично сделать – работа, семейные дела, завал на работе и другие жизненные сложности.

Ниже будут описаны основные советы по употреблению пищи с пониженной калорийностью:

Уменьшение калорийности питания

1. ИЗ ОДНОГО РЯДА ПРОДУКТОВ, ЗАРАНЕЕ ПОКУПАЙТЕ НЕ ЖИРНЫЕ

К примеру, вы пришли в магазин за кефиром, покупайте 0-1% жирности, вместо 2,5-4%. Творог лучше брать с жирностью от 0,2% до 5%, такие как 9%, 14 и 25% отложите в сторону, они не для Вас.

Салаты заправляйте сметаной с содержанием жира 15%, вместо 20 – 30%, при этом вкус блюда сильно не пострадает, будет таким же насыщенным и приятным, а организм не дополучит на каждые 100гр. лишние 5-10гр. жира, а это как никак 45 – 90 калорий от одной сметаны.

2. УПОТРЕБЛЯЙТЕ НЕЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ ПЕРВЫМИ

При каждом ощущении голода старайтесь употреблять в первую очередь высокобелковые продукты с низким содержанием жира, разнообразные каши, они хоть и содержат большое количество углеводов, но они с низким уровнем гликимического индекса , отдают энергию медленно и не способствуют накоплению подкожного жира. Салаты из свежих овощей, заправленных льняным маслом.

А вот если после останется непреодолимое желание, съесть что-то жирное и калорийное, много не съедите, так как живот уже наполнен полезной пищей.

3. СНИЖАЙТЕ ЖИРНОСТЬ ПИЩИ В ПРОЦЕССЕ ЕДЫ

В этом нет ничего сложного, когда к примеру взяли вкусный кусок курицы, отделите от неё шкурку и отложите в сторону, несмотря на её великолепный поджаренный, аппетитно-хрустящий вид, так как это больше скопление животных жиров, которые практически полностью откладываются в подкожный жир.

Даже, если взяв хороший кусок мясной вырезки, видите по бокам небольшие кусочки жира, отделите их и не употребляйте в еду. При употреблении кондитерских изделий, убирайте кремовую начинку, оставляя лишь внутренности торта.

4. ПРИМЕНЯЙТЕ РЕСТОРАННОЕ ПИТАНИЕ

Суть этого метода в следующем, на одну тарелку слева кладёте побольше салата из овощей, рыбу, обезжиренные куски мяса (куриное филе), а справа ваше любимое калорийное блюдо, но в меньшей порции. Употребляйте поочерёдно овощные продукты с калорийными, получите меньше вероятность переесть жирной пищи, забив ею желудок до отказа.

5. РАЗДЕЛЯЙТЕ ПИЩУ ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ И ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО РАЦИОНА

Это необходимо для того, чтобы не наполнять свой организм заранее кондитерскими, колбасными и другими жирными продуктами, ведь всегда хочется съесть несколько конфет и других кондитерских изделий, либо вкусную копченную колбасу, а затем по остаточному принципу принять каши, овощи и другие нежирные низкокалорийные продукты.

Вы должны этому всячески сопротивляться и принимать всё наоборот, сначала здоровая пища, а остаток для удовольствия, это сразу Вам поднимет настроение и вызовет чувство удовольствия. Если требуется как можно быстрее согнать жир, значит 6 дней сидите на диете , а на 7-ой устраиваете себе праздник, побаловав себя небольшим количеством любимой сладкой или жирной пищи.

6. СНИЖАЙТЕ ЖИРНОСТЬ ПИЩИ В ХОДЕ ЕЁ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

В этом нет ничего сложного, перед тем как варить или жарить мясо, заранее удалите все видимые участки жира, не жалейте их выбросить, ведь позже, чтобы сжечь лишние калории, потратите уйму сил, времени и финансы для походов в тренажёрный зал.

Приготавливайте все продукты с применением подсолнечного масла, а не сливочного, используйте сковородки с антипригарным покрытием, так как применяя посуду старого образца без покрытия, часто подливают лишнего масла чтобы пища не пригорала.

Не забывайте о мультиварках, грилях. После приготовления супов или бульонов, через некоторое время на поверхности образуется жирная плёнка, особенно это отчётливо проявляется, если поставить суп в холодильник. Перед приёмом убирайте её и выбрасывайте без угрызения совести.

Также настоятельно рекомендую прочитать статью – советы правильной диеты .

Надеюсь эти простые, но эффективные советы помогут Вам в достижении фигуры своей мечты, не забывайте активно тренироваться, больше двигаться и вы точно будете отличаться от большинства людей, из-за своих красивых форм, удачи

Добавить комментарий