Рациональное питание вместо диет (не всё дело в калориях)

Рациональное питание для похудения

Рациональное питание для похудения на самом деле, кроме всего прочего поможет нам быть здоровыми и трудоспособными. Организм меняется в соответствии с тем, что мы едим. Он приспособится к салату, к любому «хламу», который вы в него насильно втолкнете – пище с обилием сахара, жирной пище, к белому уксусу или же к натуральному яблочному уксусу. Это ПЛОХОЙ признак, что организм приспосабливается к любым продуктам, он просто изо всех сил старается справиться с тем, что вы ему дали. ХОРОШЕЕ же заключается в том, что, когда вы изменяете свой рацион, избираете правильный, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ способ питания, например, рациональное питание для похудения весь организм тоже меняется в лучшую сторону. Вы хотите иметь силы жить? Вы хотите быть полными энергии? Вы хотите жить долго? Все это дает вам ваша пища.

И люди со слабой иммунной системой – чего им на самом деле не хватает? Им не хватает силы и выносливости; а все это можно получить от пищи. Продукты долголетия – это продукты, которые дают нам силу. Рациональное питание для похудения – это конкретная вещь, которую может нам дать диетология, наука о рациональном питании. Состав и калорийность пищевых продуктов хорошо изучены, известны важнейшие положения физиологии человека. Все это позволяет точно ориентироваться в вопросах оптимизации питания.

Итак рациональное питание для похудения включает три направления:

ПЕРВОЕ – соответствие количества усвоенных питательных веществ по их калорийности энергетическим затратам организма.
ВТОРОЕ – качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.
ТРЕТЬЕ – рациональный режим питания.
Диета – это определенная программа питания, образ жизни, и она не должна быть временным явлением. Слово «диета» в переводе с греческого обозначает «образ жизни». Исходя из задач, которые ставит перед нами рациональное питание для похудения, нужно строить свой дневной рацион с учетом калорийности пищи, содержания в ней питательных веществ, необходимых для вас в конкретных условиях, а также режима питания. Какие знания нам необходимы, чтобы правильно подойти к этому вопросу? Итак, мы знаем, что калорийность нашего пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Значит, нам нужны знания о калорийности продуктов, которые мы едим, а также о затратах нашего организма в разных жизненных ситуациях.

В некоторых случаях калорийность пищи подсчитать легко: посмотрите на этикетки продуктов и сложите числа. Если же товар не маркирован, исходите из общих соображений: свежие овощи и фрукты, а также крупы и бобовые менее калорийны, чем консервы и полуфабрикаты. Все, что продается на улице вареным, печеным, жареным, в соусе, в масле, в желе или с сахаром, обычно гораздо калорийнее сырых продуктов. Рациональное питание для похудения с этим как-то не сочетается. Знаете ли вы, что 230 г картофельных чипсов по жирности эквивалентны 500 свежим картофелинам? Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии, надо знать, сколько ее тратишь. Тут точных цифр нет, и приходится приблизительно оценивать свой уровень физической активности. Все зависит от образа жизни. “Человек сидячий” не занимается физическим трудом, предпочитает ездить, а не ходить пешком, много смотрит телевизор или читает, не любит гулять и плохо переносит все, что напоминает физкультуру. Рациональное питание для похудения очень хорошо сочетается с разумной физической активностью. Умеренная активность включает регулярные прогулки, работу в саду и по дому, спортивные занятия в среднем более одного раза в неделю. Активный образ жизни подразумевает интенсивные тренировки по 20-30 минут не менее трех раз в неделю и постоянное стремление потратить как можно больше энергии. Например, вместо того, чтобы воспользоваться транспортом, пойти пешком, пешком же подняться на верхний этаж по лестнице, а не на лифте и т. п.

Так сколько же калорий обычно вы сжигаете за день? Рациональное питание для похудения предполагает подсчет суточной потребности в энергии (в килокалориях): умножьте свой вес (желаемый) в килограммах на приведенные ниже числа.

Малоактивный образ жизни: женщины – 26, мужчины – 31.
Умеренно активный образ жизни: женщины – 33, мужчины – 38.
Активный образ жизни: женщины – 40, мужчины – 44.
А теперь перейдем ко ВТОРОЙ составляющей диеты – рациональное питание для похудения предполагает оптимальное содержание питательных веществ в нашем рационе. Существуют такие понятия, как общая пищевая и биологическая ценность продукта. Эти понятия дают возможность выявить все преимущества и недостатки продукта. Например, продукты – носители «пустых калорий» – это сахар, кондитерские изделия. Они обладают значительной калорийностью, но совершенно не имеют ценных составных компонентов. Водочные изделия – носители не только «пустых», но и токсических калорий, где уж тут какое-то рациональное питание для похудения? Будет получен противоположный эффект. Систематическое нарушение сбалансированного питания, недостаток или избыток потребления какого-нибудь ингредиента пищи (белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов) вызывают так называемые алиментарные заболевания. Рациональное питание для похудения может предупредить эти заболевания за счет употребления необходимых питательных веществ в зависимости от потребностей организма.

ТРЕТЬЯ составляющая диеты – режим питания – определяется вашим общим жизненным режимом. Но его необходимо корректировать в связи с требованиями, учитывающими суточный ритм работы желудочно-кишечного тракта. Было установлено, что наибольшее количество желудочного сока и ферментов образуется в 18-19 часов. Для организма очень важно поддержание правильного режима питания. Причем меньшее напряжение в организме вызывает вечерняя пищевая нагрузка, т. е. она более физиологична. Йоги говорят, что от полуночи до полудня человеческий организм не воспринимает пищи, а только отдает то, что накопил за день. Настоящий голод не создается ночным отдыхом и, следовательно, утром организм не заслужил себе еды – считают ученые-натуропаты. Пищеварительные органы человека ночью полностью не отдыхают, а продолжают свою работу, чтобы к утру снабдить организм необходимой энергией. При нормальных условиях полное усвоение пищи происходит за 10-16 часов. Таким образом, плотный завтрак не может дать энергию, необходимую для дневного труда. Наоборот, органы пищеварения только отнимут ее. Итак, единогласное мнение специалистов-натуропатов: утренний прием пищи – самый легкий. Дневное питание должно быть умеренным, а вот на вечер (конечно, за полтора-два часа до сна) следует оставлять самую тяжелую, то есть белковую пищу. Белковые продукты требуют большего времени для переваривания и усвоения.

Все сказанное не означает, что абсолютно все должны быть приверженцами вечернего типа нагрузки. Мы все очень разные. В реальной жизни дело обстоит не так просто. Если полный человек будет питаться по вечернему типу со своей привычкой большого количества пищи и любовью к мучной и жирной еде, у него будет расти масса тела. Ведь вечером почти нет расхода энергии, и съеденная пища будет откладываться в виде жира. Для таких людей больше подходит формула: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. К выбору режима питания следует подходить строго индивидуально, тогда вы с успехом реализуете на практике рациональное питание для похудения и достигнете своих целей.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное – надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

  • Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце – углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания – палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

  • Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания – довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое – избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе – ешьте однообразную пищу. Есть три группы – белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед – запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин – отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье – не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день – один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса – созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

Читайте также:  10 рецептов смузи для очистки организма

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

  • Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета – низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки – 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация – допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

  • Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной “на сладенькое” жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Диетическое питание — принципы, особенности, примерное меню

Каждый день человек употребляет в пищу большое количество продуктов. Если есть все подряд, то совсем скоро начнутся проблемы со здоровьем, поскольку не все является одинаково полезным для организма. Диетическое питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной мере снижает риск развития различных заболеваний.

Сбалансированный рацион восполняет потребность в необходимых для нормального функционирования организма веществах. Если правильно питаться, человек сможет не только терять вес (что весьма важно при его избытке), но и будет чувствовать себя бодрым и энергичным.

Главные принципы диетического питания

К основополагающим принципам диетического рациона относят следующее:

  1. Соблюдение режима питания. Необходимость принимать пищу в определенное время каждый день ведет к формированию условного рефлекса. Благодаря этому, в установленные часы начинает интенсивно вырабатываться желудочный сок, что является залогом эффективного переваривания пищи. Диетологи рекомендуют есть не менее 5 раз в течение дня небольшими порциями.
  2. Улучшение обмена веществ. Как правило, все диеты характеризуются уменьшением количества потребляемых калорий и полным исключением легкоусваиваемых углеводов. Это способствует ускорению метаболических процессов в организме и снижению массы тела.
  3. Индивидуальный подход. Выбор продуктов должен осуществляться с учетом потребностей и состояния здоровья конкретного человека. Также немаловажную роль играет и скорость обменных процессов в организме, а также масса тела. Не следует употреблять в пищу те продукты, на которые могут возникать аллергические реакции (даже если они полезны).
  4. Учет свойств определенных продуктов. При составлении меню диетического питания следует учитыватькалорийность каждого компонента, а также его химический состав. Каждый из продуктов включает в себя определенный набор питательных веществ, витаминов и минеральных соединений, и по-разному воздействует на организм человека.
  5. Наличие заболеваний. В зависимости от того, какие у человека имеются болезни, формируют рацион.

Следуя этим принципам, можно без особых сложностей составить ту или иную диету, которая поможет избавиться от лишнего веса в каждом конкретном случае.

Особенности диетического питания

Для того чтобы придерживаться той или иной диеты, нужно знать, в чем состоят особенности диетического рациона. В их число включают следующее:

  1. Применение правильной кулинарной обработки. Рекомендовано все блюда готовить на пару, или варить. Также можно некоторые продукты запекать без использования жира, это способствует сохранению большого количества полезных веществ. Следует отказаться от жарки, поскольку в этом случае пища теряет витамины и минеральные соединения. Такая еда очень плохо воспринимается желудочно-кишечным трактом.
  2. Разнообразие рациона. Базируется на включении в пищу продуктов животного и растительного происхождения. При этом овощи можно употреблять в неограниченном количестве. Разгрузочные дни можно делать не чаще одного раза в неделю.
  3. Дробное питание. Это означает, что лучше есть чаще, но в малых количествах. Даже при полной занятости необходимо выделять время на трехразовый прием пищи.
  4. «Нет» чувству голода. При соблюдении определенной диеты следует включать продукты с тем учетом, чтобы не было предпосылок для возникновения чувства голода. Чем дольше человек терпит, тем больше он съест, когда запреты и ограничения будут сняты.

При этом необходимо употреблять не менее 2 литров воды в течение дня. Это очень важно, поскольку иногда можно перепутать жажду с голодом. Чтобы этого избежать, при желании что-либо съесть рекомендуется выпить стакан воды. Если после этого голод не прошел, можно приступать к трапезе.

Какие продукты относят к диетическим?

Условно весь перечень диетических продуктов разделяют на 2 группы:

  • натуральные;
  • разработанные с применением современных технологий.

Безусловно, полезнее для организма те диетические продукты питания, которые получены натуральным путем. Рацион тех, кто сидит на диете, в обязательном порядке должен включать:

  1. Нежирную белковую пищу – это мясо (говядина, курица), рыба, приготовленные без использования масла, морепродукты, кисломолочные продукты (творог, йогурт без содержания сахара, сыр), яйца.
  2. Овощи – здесь практически нет ограничений при условии, что они приготовлены на пару или сварены.
  3. Злаки – хлебцы из различных круп, каши лучше употреблять в пищу в первой половине дня. Они включают в себя сложные углеводы, благодаря чему человек в течение длительного периода времени остается сытым.
  4. Фрукты – их количество следует ограничить из-за значительного содержания сахара. Их также лучше есть на завтрак или обед.

Что касается напитков, то в число рекомендованных включают цикорий и зеленый чай. Можно пить и свежевыжатые соки, а вот газированные напитки даже с минимальной (или нулевой) калорийностью находятся под запретом.

Как правильно составить диетическое меню?

Чтобы избавиться от нежелательных сантиметров и лишних килограммов, ежедневный рацион должен включать продукты, энергетическая ценность которых не превышает 1500 кКал. В нем обязательно должны присутствовать:

  • медленные углеводы – это могут быть мюсли, гречка, овсянка или рис без сахара (около 100 г), которые употребляют на завтрак или обед;
  • овощи – их едят в свежем или вареном виде (можно приготовить и на пару), идеальным вариантом станет овощной суп или рагу;
  • зеленый чай – при желании можно заменить цикорием;
  • фрукты – не более 150 г;
  • белковая пища – включает небольшую порцию индейки или курицы (это может быть и рыба, приготовленная на пару), чтобы разнообразить рацион мясо или рыбу заменяют омлетом или обезжиренным творогом.

В качестве бонуса в течение дня можно позволить себе нежирный йогурт, хлебец из обдирной муки или даже небольшой кусочек темного шоколада.

Отличным вариантом для придерживающихся диетического рациона питания являются мюсли. Это не только вкусный, но и весьма полезный продукт. Он отличается низкой калорийностью, и при этом имеет высокую питательную ценность.

Как может выглядеть диетическое меню на неделю?

Чтобы разработать индивидуальное диетическое питание на неделю, совсем не обязательно быть специалистом в области диетологии.

Достаточно знать, какие продукты можно употреблять в пищу, а от каких лучше отказаться совсем.

А также важно придерживаться существующих принципов здорового питания, о которых говорилось выше.

Ниже приведен недельный рацион для тех, кто желает снизить массу тела с пользой для здоровья.

Понедельник

На завтрак: небольшую порцию (200 г) овсяной или гречневой каши, чай без сахара и 1 яблоко (или другой фрукт).

На обед: салат из овощей с небольшим кусочком рыбы или куриной котлетой, приготовленной на пару.

На ужин: 200 г отварного нежирного мяса, или яйцо.

Вторник

На завтрак: обезжиренный творог (200 г), банан, чай или цикорий.

На обед: рис с отварной курицей и овощами.

На ужин: тушеные овощи, стакан сока.

Среда

На завтрак: 200 г гречневой каши, кусочек нежирной рыбы или мяса, чай без сахара.

На обед: овощной суп, яйцо (можно заменить стаканом несладкого обезжиренного йогурта).

На ужин: 200 г творога, яблоко.

Четверг.

На завтрак: омлет, запеченный в духовке с овощами, зеленый чай, или цикорий.

На обед: рис с куриной грудкой, приготовленной на пару, 1 банан (или другой фрукт).

На ужин: нежирная рыба с овощами.

Пятница

На завтрак: мюсли, приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, груша, киви (на выбор), чай без сахара.

На обед: суп с фрикадельками, кусочек сыра.

На ужин: куриная котлета, приготовленная на пару, с овощами.

Суббота

На завтрак: 2 яйца всмятку, 1 грейпфрут, несладкий чай.

На обед: 200 г говядины с отварной гречкой, салат из любых овощей (можно заправить столовой ложкой оливкового масла).

На ужин: нежирный творог с курагой и черносливом.

Воскресенье

На завтрак: мюсли, приготовленные на обезжиренном молоке, любой фрукт, кофе или чай без сахара.

На обед: рыба, запеченная с овощами в духовке, овощной салат.

На ужин: омлет с овощами, свежевыжатый сок.

Между основными приемами пищи рекомендуется делать перекусы. Это могут быть орехи и любые фрукты, или ягоды.

Рецепты диетического питания

Многие считают, что диета – это сплошные ограничения. Диетический рацион, по их мнению, включает в себя безвкусные блюда, которые невозможно в себя впихнуть. Но это не соответствует действительности.

Если человек решил перейти на диетическое питание, рецепты таких блюд можно найти в интернете на специализированных сайтах для худеющих. Их существует великое множество на любой вкус.

Среди наиболее популярных можно выделить следующие:

  1. Куриные котлеты на пару. Для приготовления этого блюда измельчают на мясорубке куриную грудку, добавляют туда нарезанную кубиками луковицу и натертый на терке (100 г) твердый сыр, яйцо, перец и соль. Формируют котлеты и готовят их в пароварке в течение получаса.
  2. Творожная запеканка. Обезжиренный творог (300 г), смешивают с 2 яйцами, добавляют 2 столовые ложки манной крупы и сухофрукты (изюм, курагу, цукаты). Полученную смесь помещают в форму и запекают 40 минут при температуре 180 градусов.
  3. Омлет в духовке. 2 яйца взбивают, солят. В форму помещают нарезанный полукольцами лук, кубиками морковь и сладкий перец, заливают яйцом и помещают в духовку на 15 минут.
Читайте также:  Рецепты от диетолога: куриные рулетики с творожным сыром и грибами

Сделать вкуснее блюда можно при помощи различных специй. В запеканки и фрукты можно добавлять корицу и ваниль, а мясные блюда станут вкуснее, если их приготовить с базиликом, шафраном, тимьяном, кориандром, имбирем. К тому же, специи позволяют улучшить обмен веществ, а это значит, что от лишних килограммов удастся избавиться намного быстрее.

Как разнообразить диетическое питание?

Зачастую диета подразумевает лишь исключение высококалорийных продуктов (в состав которых в огромном количестве входят жиры) и углеводов. Все остальное можно есть, но в ограниченном объеме. Поэтому и разнообразить диетическое меню весьма легко.

Существует несколько способов разнообразить диетический рацион:

  1. Готовим полезные продукты по-новому. Вместо надоевшей овсяной каши на завтрак можно испечь кексы. Для этого овсяные хлопья необходимо превратить в муку, добавить яйцо и фрукты. Полученную массу разложить в формочки и выпекать около получаса.
  2. Смешиваем различные компоненты. Если смешать нарезанное кубиками мясо с овощами и рисом, то получится весьма аппетитный салат. Выглядит такое блюдо намного аппетитнее, чем ингредиенты по отдельности, да и вкус у него будет совсем другой.
  3. Используем маринад для приготовления мяса. Если мясо замариновать перед приготовлением, то оно будет намного вкуснее. В качестве маринада можно использовать лимонный сок, различные специи, вино, кефир. Этот вариант является оптимальным для запекания мяса целым куском.

Всем ли подходит диетическое питание?

Не зря специалисты называют диеты здоровым (или лечебным) питанием. При этом, в каждом конкретном случае следует учитывать состояние здоровья и образ жизни человека. Отдельным моментом является и наличие различного рода недугов, которые играют решающую роль при выборе тех или иных диетических продуктов.

Если человек страдает каким-либо хроническим заболеванием, то определить его рацион может только лечащий врач. Существует 15 разновидностей диет, которые назначают при определенных болезнях. Каждая из них содержит перечень продуктов питания, которые допускается употреблять в пищу, и список того, что категорически запрещено.

В ситуациях, когда человек полностью здоров, но имеется необходимость избавиться от нескольких килограммов, можно самостоятельно составить свой рацион. При этом стоит учитывать собственные вкусовые предпочтения, чтобы диета не была в тягость. Это позволит питаться правильно в течение длительного периода времени с минимальным риском срыва.

Причины отказа от диетического меню

Нередки случаи, когда человек, желающий похудеть, отказывается от здорового рациона. Такое поведение может быть продиктовано следующими причинами, которые являются типичными заблуждениями:

  1. Правильно питаться дорого. Если сравнить стоимость фастфуда и разнообразных продуктов, которые являются бесполезными, и расходы на диетическое питание, то сравнение будет в пользу последнего.
  2. Придерживаться диетического рациона сложно. Привычка формируется на протяжении 2 недель. И даже если человек привык к жирному и сладкому, достаточно полмесяца питаться правильно, и возвращаться к старому рациону не захочется. А процесс приготовления диетических блюд ничем не отличается от технологии обычных рецептов.
  3. Диетические блюда невкусные. Все зависит от того, как это блюдо приготовлено. Это утверждение является самым распространенным мифом среди противников здорового питания. Диетических рецептов очень много, благодаря этому вполне реально сделать рацион разнообразным и сбалансированным одновременно.

При каких заболеваниях рекомендуют диетическое питание?

Всем известно, что на начальных стадиях различных недугов достаточно скорректировать рацион, чтобы восстановить здоровье. А если продолжать питаться неправильно, то со временем состояние будет только ухудшаться. И уже без применения лекарственных препаратов и лечебных процедур справиться не получится.

Как правило, о диетическом питании, заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы начинают говорить на запущенных стадиях ожирения.

Лишний вес способствует развитию многих болезней, и от некоторых из них не получится избавиться, не пересмотрев свой рацион.

Придерживаться диетического меню рекомендуется при следующих недугах:

  • для пациентов, страдающих расстройствами пищеварительной системы – в число таких нарушений относят язву, гастриты с повышенной и пониженной кислотностью, колиты, запоры;
  • для пациентов с недугами желчного пузыря, печени и желчевыводящих протоков (которые находятся на стадии обострения);
  • для пациентов, страдающих заболеваниями почек;
  • при ожирении и других болезнях.

При наличии нескольких сопутствующих заболеваний рацион составляется терапевтом в индивидуальном порядке.

Рациональное питание. Вы забудете о диетах навсегда!

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты. Их сотни: кремлевская, японская, дынная, Аткинса, Дюкана…

Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма, нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное». Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?

Основы и принципы рационального питания

В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека. Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.

Правило 1: Достаточная калорийность. Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул, самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр. на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4. Важен режим. При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5. Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.

Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

Ваше примерное меню на неделю

Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

ЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникГречневая каша, яйцо, грейпфрут или апельсинБорщ, куриная котлета, салат из моркови и чернослива, хлебНесладкий йогурт, горстка ореховЗапеченная треска с кабачками
ВторникТворог с ягодами или медом, тостыЗапеченная курица, горячий салат из овощейОтварное яйцо, огурец или помидорКоричневый рис с овощами и специями по-азиатски
СредаОвсянка с запеченными яблоками или бананом, сырПлов, салат из огурцов и помидорТворожок, свежие ягодыОмлет, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
ЧетвергТворожная запеканка, грейпфрут или апельсинСуп овощной, котлета, запеченный картофельХрустящие хлебцы с арахисовым маслом или сыромПолента (кукурузная каша) с брынзой и свежими овощами
ПятницаЯичница, ржаной хлеб, огурец или помидорКартофель в кожуре, соленая рыба, маринованные овощиБанан, грецкие орехиМясо и овощи на гриле
СубботаЛенивые вареники или сырникиПицца, салат из зелени и овощей (без майонеза)Желе с фруктамиЗапеченная курица с овощами
ВоскресеньеФруктовый салат, несладкий йогурт или кефирФаршированный перец или баклажаны (с рисом и сыром)Мороженое или тортТунец или хек, запеченный с помидорами
  • В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.
  • Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.
  • Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.
  • Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями. Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.

Какова роль рационального питания для похудения?

Плюс его в том, что оно гибко подстраивается под любые нужды. Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая или даже повышая белковую часть рациона.

При рациональном питании снижение веса достигается и за счет того, что исключается весь пищевой «мусор», содержащий лишь «пустые» калории без витаминов и полезных питательных веществ.

При нормализации питания для снижения веса нужно помнить о следующем:

  • Жиров должно поступать не менее 25 грамм в день, лучше – 30-40, чтобы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.
  • Лучший способ похудеть – отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки). Замените их на полезные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр. на каждый килограмм веса. Хочется сладкого? Съешьте курагу, вкусный финик или чайную ложку меда.
  • Голод – стресс для организма. Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир «на черный день». Даже если вы худеете, не допускайте острого чувства голода – не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность. Добавляйте в блюда больше овощей богатых клетчаткой (корневой сельдерей, капуста, зелень) и отруби, которые способствуют более долгому перевариванию пищи. Также контролировать голод помогает достаточное количество воды в течение дня.

Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот. Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность, составлять меню на первых порах кажется пугающей.

Читайте также:  7 главных правил питания для похудения

Не переживайте – уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.

Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.

Они существуют: 3 диеты без ограничений в еде

Во время совместного ланча с подругой ты позволяешь себе одну тарелку овощного супа и чашечку зеленого чая , в то время как она съедает первое , второе , запивает все молочным коктейлем , не отказывается от десерта и при этом выглядит шикарно? Не удивляйся , если мы скажем , что она на диете!

Cosmo рекомендует

Тренд весны-лета 2020: модные джинсовые куртки — где купить модели как у звезд

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

Все мы разные , и это факт. Ты склонна к полноте , у твоей сестры широкие кости , а у соседки астеническое телосложение. И каждой из вас нужен свой индивидуальный подход к питанию , а диеты , к сожалению , универсальны. И в этом их большой минус.

Именно поэтому диетологи , работающие над рационами мировых знаменитостей , разработали специальную « умную» диету , а точнее , принципы организации питания , которые ты сможешь адаптировать именно под себя. А главное , что нет никаких ограничений. Итак , внимание! Сейчас мы раскроем секреты стройности Энн Хэтэуэй , Дженнифер Энистон и других голливудских красоток. Запоминай!

«Умная диета» для умных

Главное правило « умной» диеты звучит так: ешь все , что хочешь , но…

  • помни , что нормальная порция еды не должна весить более 250 граммов. И мы говорим не о калориях , а о том объеме и весе , которые желудок здорового человека способен переварить , не растягиваясь;
  • никогда , слышишь , никогда не сочетай углеводы с белками! А еще не забывай , что жиры — это очень важно;
  • не путай голод и привычку. Ты действительно сейчас хочешь есть? А может , ты просто перенервничала? Твой аппетит может быть вызван стрессом. Давай так: ты выпьешь стакан воды , подождешь 15 минут и тогда поймешь , хочешь ли есть на самом деле. Если голод был ложным , желание перекусить существенно уменьшится или исчезнет вовсе;
  • ешь тщательно. Никуда не спеши ( даже если нужно куда-то срочно бежать). Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут;
  • ешь каждые полчаса. А если для тебя это так же невозможно , как и отказаться от вкусненького на ночь , то просто составь график питания , при этом соблюдая лишь два условия: есть нужно как можно чаще и строго через равные промежутки времени. То есть 4 раза через каждые 3 часа или 3 раза каждые 4 часа — лучше , чем 3 раза через час и потом один раз через 5 часов;
  • следи за балансом жиров , белков и углеводов. На 1 грамм белка должны приходиться 1 грамм жира и 3 грамма углеводов.

Гость из Средиземноморья

Ты когда-нибудь видела пышечек-итальянок или полненьких гречанок? Думаю , вряд ли. Секрет их стройности заключается в системе питания. Поэтому встречай следующую диету прямиком из Средиземноморья! Мы считаем , что она идеальна во всех смыслах. Запрещенных продуктов нет , а результат есть. Главное , что продукты , входящие в меню средиземноморской кухни , поддерживают сердечно-сосудистую систему и обмен веществ , снижают уровень холестерина , а также помогают тебе оставаться в тонусе. Так что запасайся красным вином и оливковом маслом! Чтобы не забивать тебе голову лишней информацией , мы представили средиземноморскую диету в виде пирамиды.

В «сердце» пирамиды питания находится оливковое масло. Смело добавляй его в салаты и закуски и используй при жарке. В основании лежат цельные зерна ( рис , булгур , просо и другие злаки , макароны из твердой пшеницы , хлеб из цельной пшеницы), далее — фрукты и овощи , за которыми следуют семена , орехи , сухофрукты , молочные продукты и обезжиренные сыры , такие как брынза , фета или халлуми. Эти продукты можно есть ежедневно. Но не увлекайся! Во всем нужно знать меру. Также можешь побаловать себя морской рыбой — от одного до шести раз в неделю , обезжиренной птицей , картофелем и яйцами. А вот красным мясом злоупотреблять не стоит , поэтому мы поместили его в пик пирамиды. Ведь чем выше позиция , тем меньше должно быть потребление.

Дорогу жиру!

Ты очень хочешь похудеть , но никак не можешь отказаться от жирной пищи? Тогда следующая диета специально для тебя! Если средиземноморскую многие называют самой простой , то кето-диету , наоборот , самой замороченной. Так что готовься « попотеть», а точнее « посчитать». Чтобы добиться результата при этой системе питания , от тебя требуется настоящая дисциплина. На этапе вхождения в кето-диету в твоем рационе должно быть около 80% полезных жиров , 10% белка и 10% углеводов. Все серьезно!

Так что на здоровье лакомься своими любимыми орехами , сливками , рыбой , щедро добавляй в салат авокадо , заправляй его оливковым маслом и не забывай про кусочек свежего органического сала. Углеводы в твоем рационе тоже не помешают: зелень , огурцы , кабачки и кустовые ягоды , такие как малина , черника , крыжовник , смородина, — все в умеренном количестве. Доказано , что у людей , «сидящих» на кетогенной диете , улучшаются общее самочувствие и эмоциональный настрой , а мозг начинается работать с бешеной скоростью. А еще с этой системой питания можно побороть свою непреодолимую тягу к сладкому. Ведь мы то знаем , что она нет-нет , да и появится в самый неподходящий момент. Чувство насыщения от большого количества жиров поборет твое мимолетное желание съесть шоколадный батончик. И даже если ты не сможешь отказаться от привычной тебе калорийности питания , вес медленно , но все же будет уходить. А если ты все же возьмешь себя в руки и умеришь аппетит , то эта система питания обязательно поможет тебе сбросить весь лишний вес. Но чтобы кето-диета не казалась тебе панацеей от всех болезней , добавим , что садиться на нее стоит только по медицинским показаниям и строго под контролем врача.

И главное — помни , что одной диетой при похудении не обойтись. Не ленись , занимайся спортом , ведь движение — это жизнь. Активный образ жизни в сочетании с хорошо сбалансированной диетой — это единственный верный способ сохранить свое тело стройным , подтянутым и , самое главное , здоровым!

Подготовила Валерия Зубова

Похудей по‑армейски: что нужно знать о военной диете и ее рационе

Рациональное питание для похудения

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

  1. Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
  2. Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
  3. Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
  4. Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
  5. После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
  6. Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
  7. Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
  8. Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
  9. Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
  10. Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

ГруппаПрофессииСуточная норма, ккал
1Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели.2500 – 2800
2Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки.2700 – 3000
3Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники.2900 – 3200
4Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги.3300 – 3700
5Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий.3900 – 4300

Какие продукты выбирать?

Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.

Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.

Меню на 7 дней

ДеньПродукты
1
  • Завтрак — овсяная каша на молоке, перекус — яблоко,
  • обед — запеченный куриный окорочок и овощной салат,
  • перекус — ягодный морс,
  • ужин — творог со сметаной (нежирные).
2
  • Завтрак — манная каша с 1 ч.л. меда, перекус — мандарин,
  • обед — овощной суп, две гренки, вареная свёкла,
  • перекус — горсть орехов,
  • ужин — фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3Разгрузочный день на яблоках.
4
  • Завтрак — овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай,
  • перекус — йогурт,
  • обед — овощные голубцы и тушеное мясо кролика,
  • перекус — груша,
  • ужин — паровой омлет и салат из редиса.
5
  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком,
  • перекус — манго,
  • обед — зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков,
  • перекус — детское фруктовое пюре,
  • ужин — отварное мясо индейки.
6
  • Завтрак — чай с пастилой,
  • перекус — фруктовый салат,
  • обед — запеченное мясо и пюре из брокколи,
  • перекус — яблоко,
  • ужин — гречневая каша и помидоры.
7Разгрузочный день на кефире.

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Можно ли похудеть при рациональном питании?

Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать. Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом. Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!

Добавить комментарий