Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Содержание

Углеводы [ править | править код ]

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

  • К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
  • Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена [ править | править код ]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах. [1] [2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах. [1] [2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час. [3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг. [4] [5] [6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами. [7] [8] [9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая. [10] [11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов. [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15]

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Комментарии эксперта [ править | править код ]

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Злоупотребление углеводами [ править | править код ]

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Спортивное питание: роль белков, жиров и углеводов в силовом фитнесе

Питание в спорте играет важную роль. Оно помогает преодолевать негативное влияние перегрузок и достигать высоких спортивных результатов. Ежедневно организм должен получать достаточное количество калорий, жидкости, углеводов, жиров, белков, витаминов и минеральных веществ. Спортсмен должен питаться сбалансированно, использовать только полезные продукты и придерживаться правильного режима приема пищи.

Калории: расчет суточной нормы

При составлении плана питания по дням прежде всего необходимо рассчитать свою дневную норму калорий. Эта величина зависит от индивидуальных особенностей организма: пол, возраст, вес, рост, гормональный статус, мышечная масса тела, процент жира в организме. Учитываются также затраты энергии на физическую активность.

Проще всего посчитать свою суточную норму исходя из соотношения: количество калорий на килограмм массы тела. Если спортсмен проводит 3-5 тренировок в неделю с нагрузкой средней интенсивности, на 1 кг веса должно приходиться 31-37 ккал. У активно тренирующихся спортсменов расход энергии повышается до 38-40 ккал на 1 кг веса. Если проводятся тяжелые силовые тренировки с целью набрать мышечную массу, в расчет принимается норма: 40-50 ккал на 1 кг веса. В том случае, если из-за повышенного метаболизма набрать мышечную массу никак не получается, рекомендуется потреблять более 50 ккал на 1 кг массы тела.

Сегодня в сети можно найти удобные онлайн-калькуляторы, которые помогают рассчитать калории для поддержания и набора веса или похудения в зависимости от ряда параметров. Существуют также онлайн-калькуляторы для расчета энергетической ценности рациона в зависимости от использования тех или иных продуктов питания. Такие калькуляторы помогают контролировать не только калории, но и количество углеводов, жиров и белков в меню.

Углеводы и жиры в меню атлета

Углеводы составляют значительную часть рациона здорового человека. В период набора мышечной массы на их долю приходится 40-60% от общей калорийности суточного рациона. Получать углеводы спортсмен должен из полезных и безопасных продуктов питания: овощи, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, каши, фрукты, ягоды, бобовые.

Жиры необходимы организму для запасания энергии, производства гормонов, построения клеток. Они помогают сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей. При наборе массы тела их доля в рационе должна составлять 15-25%. Полезные полиненасыщенные жиры можно получить, употребляя жирные сорта рыбы, растительные масла, семена, орехи.

Белки в рационе питания спортсмена

Содержащиеся в продуктах питания белки являются источником аминокислот, которые организм использует для построения мышечной ткани, передачи нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Аминокислоты необходимы человеку ежедневно, особенно незаменимые — их человеческий организм синтезировать не в состоянии. При сильных физических нагрузках потребность в белках увеличивается, и ее нужно вовремя удовлетворять, иначе организму просто не из чего будет строить мышечную ткань.

Ежедневно взрослый человек должен получать 1-1,3 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется 1,3-1,6 г белка на 1 кг веса. При усиленном наборе мышечной массы потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела. Источники белка: мясные и молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, орехи, грибы, кальмары, морские водоросли.

Белки должны поступать в организм равномерно, на протяжении всего дня. Оптимальным считается прием белковой пищи каждые 3-4 часа. Кроме того, необходимо, чтобы прием белка соответствовал времени проведения тренировок. Для роста мышц полезно, когда спортсмен употребляет белок перед тренировкой — примерно за 2 часа, и после тренировки — в течение 40 минут.

Читайте также:  10 рецептов смузи для очистки организма

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Углеводы в спорте

Содержание статьи:

  1. Простые
  2. Сложные
  3. Значение

Сегодня мы можем с полной уверенностью говорить, что основным поставщиком энергии в наш организм является группа (причем весьма обширная) веществ, называемых углеводы. Спортсмены расходуют значительно больше энергии в сравнении с простыми людьми, и по этой причине необходимая суточная доза этого нутриента для них может составлять около 800 грамм.

В основном углеводы содержаться в продуктах растительной природы. Это связано с тем, что растения способны синтезировать их из воды и углекислого газа. Углеводы предоставляют энергию для работы головного мозга и нервной системы, а также используются организмом в процессах синтеза различных ферментов, иммуноглобулинов, аминов и т.д.

Также вы должны знать, что все углеводы могут принадлежать к одной из двух групп — простые или сложные. Несмотря на все эти положительные моменты, организм при избытке нутриента способен конвертировать его в жиры. Таким образом, вам необходимо правильно использовать углеводы в спорте.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Этот вид нутриента содержится в молоке, различных фруктах, а также некоторых овощах. Главным быстрым углеводом является глюкоза и в организме должна быть обеспечена постоянная концентрация этого вещества. Это позволяет клеткам полноценно питаться, а за доставку глюкозы в клеточные структуры отвечает гормон инсулин.

Любое резкое изменение концентрации глюкозы вызывает у человека усталость. Также следует сказать, что при резком увеличении концентрации глюкозы усиливается аппетит, что в результате вызывает резкое повышение уровня вещества в крови. Если вы хотите избавиться от жировых отложений, то всегда должны об этом помнить. Сейчас мы кратко рассмотрим основные виды основных простых углеводов.

    Фруктоза. Это вещество входит в состав фруктов. Количество фруктозы в продукте можно определить по степени его сладости, чем этот показатель выше, чем больше содержится фруктозы. Так как фруктоза способна предоставить клеточным структурам энергию не привлекая инсулин, то рекомендована к употреблению людьми, страдающими диабетом.

Лактоза. Это вещество входит в состав молока и молочных продуктов. Оно может быть полностью усвоено только при наличии в организме достаточного количества специального фермента лактаза. Заметим, что порядка сорока процентов людей на планете испытывают проблемы с усвоением лактозы. В этом случае следует употреблять кисломолочные продукты. Это связано с тем, что в них часть молочного сахара находится в форме молочной кислоты.

Сахароза. Пищевой сахар практически на 95 процентов состоит из этого вещества и не содержит иных питательных элементов. Когда заходит разговор об употреблении углеводов в спорте, то с сахаром необходимо быть осторожными.

  • Мальтоза. Содержится в солоде, пиве, меде и патоке. В сравнении с сахаром, мальтоза кроме углеводов содержит также различные микроэлементы, что делает ее значительно более питательной для организма.
  • Что такое сложные (медленные) углеводы?

    Растения способны запасать сложные углеводы в двух формах: целлюлоза и крахмал. В организме животных, в том числе и в человеческом, сложные углеводы хранятся в форме гликогена. Практически 80 процентов медленных углеводов мы получаем благодаря крахмалу. Это вещество входит в состав зерновых, бобовых и некоторых овощей, скажем, картофеля или кукурузы.

    Гликоген накапливается в клеточных структурах печени и мускулах. Причем в мышечных тканях содержится около одного процента гликогена от общей массы мускулов. Именно этот гликоген и расходуется во время занятий спортом, а вещество, находящееся в печени предназначено для нормализации концентрации глюкозы в крови при отсутствии пищи.

    Значение углеводов в спорте

    Любые продукты, содержащие углеводы, являются топливом для нашего организма. После обработки нутриент превращается в глюкозу, которая питает мозг и нервную систему. Если клеточным структурам мозга не предоставить достаточное количество глюкозы, то работоспособность органа резко снижается, и мы начинаем ощущать вялость и сонливость.

    Часть глюкозы запасается организмом в форме гликогена, который затем активно используется во время тренинга. В спортивных дисциплинах, где выносливость является основным показателем готовности, спортсмены часто употребляют различные источники углеводов. Это позволяет им улучшать спортивные показатели. Также важны углеводы и в «железном» спорте, так как расход гликогена у атлетов весьма высок. Чем большим гликогеновым депо вы обладаете, тем интенсивнее можете заниматься.

    Важное значение углеводы в спорте имеют и в спорте. Чтобы масса мускулов увеличилась лишь на полкило, необходимо затратить 2.5 тысячи калорий. Именно для этого и необходимы углеводы. Организм при выборе источника энергии всегда предпочитает углеводы, так как может получить из них чистую энергию в максимально короткие сроки.

    В результате, употребляя достаточное количество углеводов, вы сохраняете белковые соединения, которые затем будут использованы для создания новых мускульных волокон. Если вы худеете, то и в этой ситуации вам необходимы углеводы. Чтобы активировать процессы сжигания жиров, необходим катализатор, роль которого исполняют именно углеводы.

    Больше об углеводах в спорте смотрите здесь:


    Углеводы в спорте

    Углеводы (сахара) – органические вещества природного происхождения. Углеводы называются так из-за того, первые открытые вещества из данной группы были описаны формулой С(х)(Н2О)(у), то есть представляли из себя структуру из углерода (С) и воды (Н2О). х и у – число атомов каждого из компонентов формулы

    Углеводы представляют из себя органические соединения, которые содержат цепочку из атомов углерода, карбоксигруппы и гидроксигруппы.

    Если рассматривать углеводы с другой стороны, то они представляют из себя основной источник энергии из пищи. Являясь главным источником энергообеспечения углеводы образуют лишь 2% от общих энергозапасов, причём большая часть энергии сосредоточена в жировых тканях (порядка 75-80%), остальное приходится на белок из мышц.

    Так как 1 г. углеводов депонируется совместно с 4 г. жидкости, при том, что для депонирования жиров вода не нужна, организму легче кумулировать жиры.

    Биологическая роль углеводов

    • Углеводы также, как и белки, принимают участие в строительстве клеток
    • Углеводы накапливаются в виде питательных веществ, а также имеются в составе сложных молекул и принимают участие в образовании молекул АТФ, цепочек ДНК и РНК.
    • Углеводы являются главным энергосубстратом. 1 г. углеводов даёт энергию в 4 ккал и 0.4 мл воды.
    • Углеводы также поддерживают нормальное осмотическое давление и способствуют его регуляции. Давление также зависит от уровня сахара в крови.
    • Углеводы могут входить в состав клеточного рецептора.

    Разновидности углеводов

    Углеводы можно условно разделить на:

    Простые углеводы (виды сахаров)

    Сахара подразделяются на сложные и простые. Последние имеют в своём составе одну молекулу сахара (например, фруктоза, глюкоза). Сложные сахара состоят из двух остатков простых сахаров (сахароза, лактоза).

    Медленные углеводы

    Медленные или сложные углеводы содержат 3 и более молекулы простых сахаров. К этой разновидности углеводов как правило относят: крахмал, инулин, гликоген, целлюлозу, декстрин. Большая часть сложных углеводов содержится в зерновых культурах, бобах, картофеле и прочих овощах.

    Метаболические процессы с углеводами

    Углеводы метаболизируются тремя способами:

    • За счёт гликогенеза – образования гликогена из простых сахаров (глюкозы).
    • За счёт глюконеогенеза – образования глюкозы в печени и в почках из белков, лактата и глицерина.
    • Путём гликолиза – разложения молекул глюкозы с образованием нужного количество энергии.

    Метаболические процессы с участием углеводов регулируются за счёт концентрации глюкозы в системе кровообращения. Количество глюкозы или углеводов в крови находится в зависимости от состава потребляемой пищи. Как правило, самый низкий уровень глюкозы отмечается после пробуждения, после 7-8 часов сна.

    Автономное питание организма во время длительного голодания по большей части происходит с помощью процессов гликолиза и глюконеогенеза. Сразу после подъёма организм находится в оптимальном состоянии для использования депонированного жира. Поэтому для похудения рекомендуется практически сразу после пробуждения заниматься аэробной активностью.

    Первые часы после пробуждения сопровождаются выработкой максимального количества катаболических гормонов, в частности, кортизола. Пик концентрации гормона роста снижается ближе к 6-7 часам утра, к 8-9 часам кортизол находится в предельно максимальных значениях.

    Инсулин и углеводы

    Инсулин – это гормон, продуцируемый клетками Лангерганса в поджелудочной железе. Выработка инсулина происходит за счёт увеличения в крови уровня аминокислот и сахара. Инсулин стимулирует метаболические процессы с участием глюкозы, липидов и белков. Инсулин снижает уровень сахара в организме и обеспечивает транспорт глюкозы, а также белков в мышечные клетки и прочие ткани.

    Углеводы для спортсменов

    У обычного человека с нормальным состоянием здоровья образование запаса углеводов в виде мышечного гликогена отмечается при употреблении в пищу большого количества углеводов спустя 4-6 часов после подъёма. В наиболее позднее время способность организма к депонированию углеводов уменьшается. Поэтому рекомендовано употреблять большое количество углеводов до 15 часов дня с ростом концентрации белка в пище.

    Суточный рацион питания должен состоять по большей части из углеводов. В спорте необходимо употреблять углеводы в количестве 50-60% от общей калорийности рациона.

    Для того, чтобы рационально составить план потребления углеводов используют значение гликемического индекса. Высокие значения данного показателя у какого-либо из продуктов свидетельствуют о высоком скачке инсулина в крови, так как в продуктах с высоким индексом содержится максимальное количество глюкозы (гликемический индекс столового сахара – 100). Помимо этого, продукция с большим содержанием сахара быстрее преобразовывается в жировые ткани.

    Людям с полным телосложением, которые стремятся к похудению необходимо употреблять продукты с низкими значениями гликемического индекса. Продукты, содержащие простые сахара, разрешается употреблять сразу после завершения занятия, но только в том случае, если целью является наращивание мышечных объёмов. В данном промежутке времени способность организма кумулировать углеводы в виде гликогена увеличивается наряду с усиленным «впитыванием» аминокислот мышечной тканью. Задачей спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, является потребление пищи, богатой углеводами и белками, для быстрого прироста мышц за счёт выработки анаболических гормонов.

    Читайте также:  ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения

    Практически в каждом продукте питания содержится достаточное количество углеводов, начиная от овсяной каши и заканчивая любым другим углеводистым продуктом. В пищеварительном тракте углеводы преобразуются в глюкозу, которая транспортируется с током крови и служит источником энергии для нервных тканей. В том случае, если нейроны в мозге не получают нужного количества глюкозы, когнитивные способности становятся менее активны. А так как, нейроны в мозге отвечают за регуляцию мышечной ткани, то вероятно появление слабости и низкой работоспособности.

    Глюкоза, которая была получена за счёт расщепления углеводов, преобразуется в гликоген, кумулирующийся в тканях печени (35%) и мышечных тканях (65%). При переходе организма на тот источник питания, при котором используется гликоген, мышечные ткани за счёт активации целого каскада биохимических реакций превращают гликоген в глюкозу.

    Поэтому, макаронные изделия, зерновые культуры, овощи, гейнеры и прочие продукты с высоким содержанием углеводов полезно употреблять спортсменам, которым необходимо проявлять максимальную выносливость для достижения высоких спортивных результатов. Вдобавок к этому, углеводы нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, при этом диета тяжелоатлетов должна также включать в себя умеренное количество белков и обязательно небольшое количество жиров. Гликоген наряду с углеводами является основным источником энергии для функционирующей мышечной ткани. По мере уменьшения углеводов в организме, мышечный отказ наступает быстрее. Углеводы в комбинации с жирами и протеином, являются важными макроэлементами, которые стимулируют вашу мозговую деятельность, а также мышечные ткани к силовому тренингу, активизирующему мышечный рост.

    Приём углеводов
    для роста мышечных
    объёмов и жиросжигания

    Среди двух других макроэлементов (белков и жиров) именно углеводы дают больше всего энергии, однако, кроме этого, они также участвуют в процессах гипертрофии мышечных тканей и жиросжигании. Для наращивания 1 кг мышечной массы необходимо затратить порядка 5000 ккал. Это две среднесуточные нормы потребления пищи для обычного человека. Лучшим источником энергии являются только углеводы. Они, как правило, быстрее всего передают в клетки большое количество энергии. За счёт существования углеводов сохраняются белковые структуры, поскольку белок не должен расходоваться одновременно и на пополнение энергии, и на строительный материал для мышц.

    Углеводы являются важным элементом для быстрого жиросжигания. В ходе каскада биохимических реакций, реализуемых в клеточной цитоплазме, организм превращает липиды в энергосубстраты, готовые для распада на энергию.

    Приём препаратов
    «Девясил П», «Мези-Вит+» и «KiloLight»
    для помощи в усвоении углеводов

    Рацион питания спортсменов, занимающихся энергозатратными видами спорта, должен быть насыщен и сбалансирован углеводами. «Медленные» или сложные углеводы должны преобладать в рационе над «быстрыми» (простыми). Углеводы дают спортсмену энергию на тренировке, поэтому их потребление очень важно. Обычно с усвоением углеводов проблемы встречаются нечасто, однако, если углеводы присутствуют в диете спортсмена в больших количествах, то их абсорбция может быть нарушена. Для нормализации процесса усвоения углеводов рекомендуется принимать препараты на растительной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+», так как именно они помогут вам в нормализации пищеварения и избавят от диспепсических расстройств, связанных с повышенным содержанием углеводов в рационе.

    Казалось бы, большое количество углеводов должно давать больше энергии на тренировке. Однако на практике дело обстоит несколько иначе. Излишек углеводов преобразуется в жир и депонируется жировой ткани, что в конечном итоге приводит к ожирению. Лишний вес – это огромная куча проблем со здоровьем. Учёными доказано, что люди с повышенном массой тела живут на 10 лет меньше в отличие от людей с нормальными показателями веса, поскольку лишний жир сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует появлению свободных радикалов — сильнейших канцерогенов в организме. Запомните: лишний вес, рано или поздно, приведёт к болезням, старайтесь избавиться от него в короткие сроки. Однако на одном питании и тренировках похудеть не так-то просто. Решить проблему лишнего веса вам поможет новый препарат растительного происхождения «KiloLight». Комплексная добавка «KiloLight» в отличие от сторонних жиросжигателей не содержит химических компонентов, поэтому при его приёме полностью отсутствует риск появления побочных эффектов. Вдобавок ко всему, для удобства, препарат может приниматься в зависимости от времени суток. «KiloLight (утро)» даст вам сил на целый день и устранит утреннюю сонливость. «KiloLight (день)» будет способствовать тому, чтобы вы не съели лишнего, ведь только суровая дисциплина и приём «KiloLight» приведут вас к идеальной фигуре; «KiloLight (вечер)» отличается тем, что способствует похудению даже в ночное время суток.

    Потребность в углеводах

    Вне всяких сомнений, можно придумать большое количество причин для «загрузки» углеводами в процессе подготовки к соревнованиям. При всём при этом, стоит учесть, что у возможности организма к накоплению углеводов имеются определённые ограничения. После того как углеводы превратились в нужный для жизнедеятельности гликоген, печень стремится к переработке их излишков в жировую ткань, расположенную по всему телу.

    Максимальное количество гликогена в мышечных тканях, которое будет доступно для хранения, имеет прямую зависимость от уже имеющихся объёмов мышечной массы. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена способно накапливаться в мышечной ткани.

    Углеводы для спортсменов: польза и эффективность

    Углеводы – вещества, которые выполняют важную роль в человеческом организме и организме всех животных. Они составляют большую часть всего живого мира на планете Земля. Растения получают углеводы в процессе фотосинтеза, так же как и человек получает их из продуктов животного происхождения. Углеводы принадлежат к классу макронутриентов, они включают в себя клетчатку, крахмал, сахар.

    Также углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым относят сахар, к более сложным – крахмал и клетчатку. Роль углеводов в процессах, которые протекают во всех живых организмах, очень важна. В первую очередь, они служат как источник энергии для всех живых существ и особенно человека. Они выполняют также опорную и структурную функции, служат компонентом для построения клеточных стенок всех растений, обеспечивают крепость экзоскелета у представителей класса членистоногих.

    Углеводы принимают участие в построении клеток ДНК в живых организмах, выполняют накопительную функцию, так как играют роль своеобразного пищевого запаса в организмах. В человеческом организме углеводы играют роль источника энергии и помогают долгое время сохранять активность.

    Если обычному человеку, который ведет самый обычный образ жизни, необходимо ежедневно определенное количество углеводов для поддержания организма в тонусе, то для людей, которые на любительском уровне или профессионально занимаются спортом, необходимо иное количество углеводов. Особенно они необходимы для тех, кто занимается такими видами спорта, как борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика.

    Именно эти виды спорта подразумевают наращивание мышечной массы. Но помимо углеводов, люди, которые серьезно занимаются спортом, должны потреблять и жиры, белки, и другие питательные вещества, ведь их взаимодействие с углеводами в человеческом организме очевидно. Очень часто слово “углеводы «ассоциируется с сахаром, а так же с теми продуктами, которые содержат его в очень больших количествах. Такая ассоциация включает в себя множество продуктов, в том числе и сладких, которые перестают употреблять, как только начинают набираться лишние килограммы на талии и бедрах. Для людей, которые занимаются спортом, разработан специальный комплекс питания, в котором все вещества, необходимые для организма, сбалансированы.

    В процессе длительных тренировок, организм спортсмена теряет определение количество глюкозы, которую необходимо восстановить. А восстановление происходит именно за счет углеводов, которые попадают в организм спортсмена с определенным видом продуктов. Углеводы в продуктах содержатся в определенных количествах, поэтому, для спортсменов разрабатываются специальные диеты, которые регулируют количество не только углеводов, но и минералов, жиров и белков, а так же других питательных веществ.

    Как и когда в пищу употреблять питательные вещества людям, занимающимся спортом, знает диетолог. Ведь без специально разработанной системы питания организм спортсмена вместо наращивания мышечной массы, начнет откладывать жир, а рост мышечной массы будет немного приостановлен. Поэтому специалисты считают, что в рационе спортсмена ежедневно должна присутствовать одна часть жиров, одна часть белков и четыре части углеводов. Именно такое соотношение продуктов поможет долгое время сохранять спортивную форму.

    Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо включить в ежедневный рацион вареные яйца, отварную рыбу, которая должна быть не очень жирной, сыры, нежирных и твердых сортов, а также различные морепродукты – креветки, морскую капусту и так далее. Большинство углеводов содержится во фруктах, о которых не стоит забывать и употреблять их ежедневно. Свежие овощи в рационе людей, которые занимаются спортом, должны присутствовать также каждый день, ведь они содержат огромное количество клетчатки, которая активно учувствует в обменных процессах всего организма. Для спортсменов будет полезным в ежедневном рационе употреблять злаковые культуры, пророщенные или в виде круп, из которых необходимо готовить каши.

    При этом из рациона необходимо исключить те продукты, которые содержали углеводы, но после термической обработки превратились в пустые калории. Это макароны, рис, хлеб, кондитерские изделия. Для питания необходимо выбирать те продукты, которые прошли наименьший процесс обработки. Но в некоторых случаях необходимо попадание в организм так называемых “быстрых углеводов”. Такие ситуации возникают после соревнований, тренировок, которые проходят по усиленному графику, а также после полученных травм. Такие углеводы нельзя получить в полной мере из перечисленных продуктов. Поэтому на сегодняшний день, специально для спортсменов, разработано специальное питание и специальные добавки, которые состоят из необходимого количества сахара. Они в полной мере восполняют потраченную после тренировок или соревнований энергию, восстанавливают тонус всех мышц тела.

    В дополнении к таким добавкам можно только предложить прием витаминов, специальный массаж, релаксацию. Это будет нелишним для восстановления сил после физической нагрузки. Препараты, разработанные для восстановления сил и мышечной массы необходимо принимать под наблюдением специалистов. Но лучше всего углеводы для спортсменов употреблять в натуральном природном виде, не забывая и про мясо. Но это должна быть нежирная говядина, приготовленная на пару или отварная, не следует также исключать из ежедневного рациона и жиры животного происхождения.

    Многие специалисты для лучшей усвояемости углеводов рекомендуют спортсменам дробное питание, которое подразумевает прием пищи до 5 раз на день, что способствует улучшению обменных процессов в организме и увеличивает рост мышечной массы. При этом необходимо также не забывать и о регулярном употреблении жидкости, которая людям, занимающимся спортом, крайне необходима.

    Читайте также:  Что есть до и после бассейна?

    Все добавки, которые содержат в себе дополнительное количество углеводов, должны иметь соответствующий сертификат качества, а их эффективность должна быть неоднократно проверена и подтверждена специалистами.

    Прием таких добавок, равно как и употребление натуральных углеводов, должен быть согласован с тренерами и врачами, и подбираться с учётом особенностей каждого организма, продолжительности занятий спортом и процесса усвояемости всех веществ. При этом нельзя забывать и о регулярных физических нагрузках, и своевременном отдыхе, и регулярном ежедневном питании. Все это необходимо для успешной спортивной карьеры и для самосовершенствования.

    Сборник тематических статей о здоровом питании.

    Белки в питании спортсменов

    Организму человека белки нужны для пластических процессов, синтеза ферментов, иммунных факторов и пр. Спортсменам белки необходимы в первую очередь для наращивания мышечной массы. Следует отметить, что избыток белка не повышает его синтез в организме. Повышенное количество белка в рационе на фоне снижения уровня углеводов может привести к падению работоспособности спортсменов.

    Организму спортсменов необходимы все заменимые (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и пр.) и незаменимые – не синтезируемые в организме аминокислоты (метионин, треонин, триптофан и пр.).

    Отдельные аминокислоты обладают специфическим действием:

    • лейцин, изолейцин, валин повышают аэробную выносливость, предупреждает утомление. В ходе обмена веществ они являются инициаторами устранения энергетического дефицита в организме, создают условия для образования гликогена в печени и мышцах;
    • аргинин, лизин, орнитин способствуют наращиванию мышечной массы, повышению силы мышц, уменьшению в них жировой прослойки, стимулируют секрецию соматотропного гормона роста передней доли гипофиза;
    • триптофан в мозге превращается в нейропептид 5-гидрокситриптофан. Его высокий уровень способствует возникновению утомления;
    • глутамин улучшает восстановление иммунной системы после продолжительных и интенсивных физических нагрузок; последние значительно снижают в плазме крови содержание глутамина; потребность в глутамине при повреждениях мышц, вызванных интенсивными физическими нагрузками, заметно повышается, по-видимому, из-за увеличения количества иммунных клеток, необходимых для восстановления мышц.

    В целом белки не играют существенную роль в качестве непосредственного субстрата в энергообеспечении спортсменов, тем не менее, 1 грамм белка при окислении выделяет 4 ккал.

    Углеводы в питании спортсменов

    Углеводы, также как и белки при окислении дают 4 ккал, но их роль в энергообеспечении, особенно рассчитанном на длительную физическую работу и выносливость, трудно переоценить. Углеводы способствуют образованию запасов гликогена – важного энергетического материала, необходимого для физической работоспособности как при достаточном кислородном обеспечении процессов обмена веществ (аэробные условия), так и в условиях отсутствия кислорода (анаэробных). Для того чтобы поддерживать большие (600 г) запасы гликогена в организме спортсмена массой тела 70 кг, нужно употреблять углеводы в количестве около 10 г/кг массы тела.

    При выполнении интенсивных, но кратковременных нагрузок организму в больше степени нужны простые углеводы – сахара, прежде всего глюкоза, а при переменных и умеренно интенсивных физических нагрузках наряду с простыми сахарами, в питании должны быть хорошо представлены и сложные углеводы (крахмал, пищевые волокна).

    Потребление углеводов перед физическими нагрузками помогает пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, а во время физических нагрузок – поддержать необходимые уровень глюкозы в крови и скорость окисления углеводов.

    При выборе углеводсодержащих продуктов принимается во внимание их гликемический индекс (способность продуктов изменять концентрацию глюкозы в крови). Он выражается в процентах подъема глюкозы в крови натощак при приеме 50 г усвояемых углеводов (без учета пищевых волокон) различных продуктов в сравнении с уровнем глюкозы в крови после приема 50 г. чистой глюкозы.

    В ходе продолжительных физических нагрузок спортсменам рекомендуются напитки и продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, а после продолжительных физических нагрузок – с высоким гликемическим индексом. Перед физической нагрузкой могут использоваться продукты и с низким гликемическим индексом.

    Пример классификации углеводсодержащих продуктов в зависимости от гликемического индекса:

    Преимущества углеводов в энергообеспечении спортсменов заключаются в том, что они наиболее быстрые, доступные и экономные источники энергии. Так, при окислении глюкозы требуется на 77% меньше кислорода, чем при окислении жира.

    Жиры в питании спортсменов

    Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ. В питании спортсменов важна сбалансированность жирнокислотного состава.

    Триглицериды среднецепочечные (со средней длиной цепи жирных кислот) увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.

    Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.

    ПНЖК омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов.

    Энергоемкость жирных кислот в 2,25 раз выше, чем таковая углеводов. Окисление 1 молекулы жирной кислоты (например, стеариновой) дает 147 молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – важнейшего энергетического субстрата, в то время как окисление глюкозы приводит к образованию только 38 молекул АТФ, т.е. почти в 4 раза меньше. Однако для окисления жиров (как уже было сказано выше) требуется значительно больше молекул кислорода, чем при окислении глюкозы. Это может усилить напряжение сердечно-сосудистой системы, особенно при длительных нагрузках.

    Следует также иметь в виде, что скорость поступления жирных кислот из жировых депо в плазму крови и их окисление снижаются по мере увеличения интенсивности физических нагрузок.

    Снижение окисления жирных кислот при высокой интенсивности нагрузок связано с увеличением содержания в крови гормонов надпочечников – катехоламинов (адреналина, норадреналина). Они стимулируют распад гликогена с образованием глюкозы и ее использование мышечной тканью. Это увеличивает концентрацию в мышцах молочной кислоты (лактата) и подавляет скорость окисления жиров.

    Использование жиров в качестве энергетического материала целесообразно при продолжительных физических нагрузках, например, более 1,5 часа (игровые виды спорта), а также в условиях низких температур окружающей среды (зимние виды спорта), когда жиры используются для терморегуляции.

    Во всех этих случаях важным условием использования жиров в качестве энергетического материала является достаточность кислорода. Иначе будут накапливаться недоокисленные продукты распада жиров, что приведет к хроническому утомлению при длительной физической работе.

    Источники энергии в питании спортсменов

    Первичными источниками энергии для мышечной деятельности являются углеводы и жиры. Белки обычно мало вовлекаются в выработку энергии, а используются для восстановления клеток, наращивания мышц. Другими важными источниками энергии являются креатинфосфат, образующийся в мышцах, и АТФ – источник энергии в клетках. Энергия химических связей углеводов и жиров концентрируется в АТФ, а АТФ передает ее непосредственно структурам и соединениям в клетке, которые в этой энергии нуждаются для выполнения своих функций. АТФ постоянно образуется, расходуется и вновь восстанавливается (ресинтез).

    В организме существует три системы ресинтеза АТФ:

    фосфогенная, обеспечивающая быстрый перенос и передачу энергии в АТФ, но ее возможности ограничены. Источником энергии здесь являются креатинфосфат; для работы этой системы не требуется наличие кислорода;

    анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты, обеспечивающая сравнительно быстрый процесс передачи энергии; но при этом продукты обмена веществ этой системы снижают рН клетки, что ограничивает ее рост; система не требует наличия кислорода;

    аэробная, обеспечивающая медленный перенос энергии, но обладающая самой большой производительностью, так как в качестве источников энергии используются как углеводы, так и жиры. Чем длительнее нагрузки, тем больше вклад в энергообеспечение спортсмена данной системы. Но для ее работы требуется адекватное количество кислорода в клетке. В этой системе АТФ образуется в цикле Кребса. А входящие в эту систему цепи транспорта электронов обеспечивают окислительно-восстановительные реакции (в т.ч. восстановление коферментных форм витамина РР – ниацина (НАД в НАДН2) или витамина В2 – рибофлавина (ФАД в ФАДН2). В результате высвобождается энергия, которая включается в образование молекулы АТФ, а кислород восстанавливается с образование воды (Н2О).

    Аэробная система энергообеспечения может быть продолжением системы анаэробного гликолиза, если источником энергии являются углеводы. Для анаэробного окисления может быть использована только глюкоза. Жирные кислоты в аэробной системе энергообеспечения сберегает гликоген – углеводный источник энергии, образующийся из глюкозы в печени и мышцах. Это очень важно, так как запасов энергии гликогена значительно меньше, чем энергии жировых клеток в организме. Если при аэробном пути образования АТФ из жирных кислот в пище недостаточно углеводов, то накапливается большое количество кетонов, что вызывает утомление.

    Роль белков в энергообеспечении, как уже было сказано выше, обычно небольшая. Но когда запасы гликогена в мышцах источаются, то белок мышц начинает использоваться для синтеза глюкозы как источника энергии. Это сопровождается уменьшением мышечной массы и интенсивности мышечной работы, что для спортсменов крайне нежелательно.

    Все перечисленные системы энергообеспечения организм может использовать одновременно, но предпочтительность той или иной системы зависит от вида спорта, мощности и длительности нагрузок и некоторых других факторов, что необходимо учитывать при организации питания спортсменов.

    Статьи в этой главе

    Спорт и питание – краткое описание раздела

    Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеводов в питании спортсменов

    Значение витаминов, минеральных и биологически активных веществ в питании спортсменов

    Особенности питания для различных видов спорта

    Добавить комментарий