Роль углеводов в краткосрочном восстановлении

Биологическая роль углеводов в организме человека

Биологическая роль углеводов в первую очередь обусловлена тем, что при их поступлении в организм они преобразуются в глюкозу. В простонародье она называется «сахар в крови». Глюкоза дает организму необходимую для жизнедеятельности энергию. Особенность этой энергии в том, что организм быстро ее расходует.

Широкое разнообразие углеводов определяется различием в их молекулярном составе.

Углеводы: что это такое

Углеводы иначе называют глюциды, сахариды. Они представляют собой органические соединения, в состав молекул которых входят атомы углерода, кислорода и водорода. Большая часть веса всего органического вещества Земли представлена ими.

Роль углеводов в организме человека состоит в том, что, попадая в организм, они воздействуют на показатель гликемии, т.е. на количество содержащейся в крови глюкозы.

Глюкоза придает телу человека энергию. Она положительно сказывается на работе мозга.

В крови человека всегда содержится некоторая доля глюкозы. Она откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Установлено, что наивысший показатель содержания сахара в крови (гипергликемия) достигается примерно через 30 минут после приема на голодный желудок любой углеводосодержащей пищи.

Функция в организме людей

Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:

  1. Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
  2. Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
  3. Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
  4. Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
  5. Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
  6. Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.

Роль и значение углеводов в организме человека

Значение углеводов состоит в том, что энергия, поступающая с ними в организм, необходима не только для хорошего самочувствия и прилива жизненных сил у человека. Она обеспечивает рост и деление клеток, а в некоторых случаях – правильный обмен веществ.

Важна роль углеводов, если нужен быстрый прилив сил, т.к. организм не тратит много ресурсов и времени на их переваривание, а энергию они отдают мгновенно.

К тому, чем полезны углеводы для организма, можно отнести и поддержание правильного Рh. Нарушение углеводного обмена приводит к истощению клеток.

Пытаясь восполнить недостаток питательных веществ, организм начинает расщеплять жиры, в результате чего выделяются такие элементы, как кетоны. Их избыток может повлиять на кислотно-щелочной баланс организма в сторону окисления.

Метаболизм углеводов

Глюциды составляют 75% суточного рациона. Они дают половину необходимых калорий. В результате переваривания углеводосодержащей пищи в организме вырабатывается множество органических соединений, из которых впоследствии синтезируются липиды, аминокислоты, нуклеотиды. Глюкорониды, которые тоже вырабатываются при потреблении сахаридов, помогают очищать организм от вредных веществ, попадающих из окружающей среды или вырабатываемых внутренними органами.

Глюциды могут не только попадать в организм с пищей, но и вырабатываться из аминокислот, глицерина, молочной кислоты. Поэтому их нельзя назвать незаменимыми. Но роль углеводов в питании настолько важна, что, если они не будут поступать извне, может развиться гипогликемия.

Углеводы и инсулин

В номе в 1 л крови содержится 1 г глюкозы. Если показатель падает ниже, то поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон глюкагон, который увеличивает содержание сахара в крови. При потреблении на голодный желудок любого углеводосодержащего продукта количество глюкозы в крови возрастает до максимума через 30 минут после приема пищи. Такое состояние называют гипергликемией. На этом этапе начинается выработка поджелудочной железой инсулина. Он заставляет глюкозу накапливаться в печени и мышцах, снижая ее концентрацию в крови.

Польза углеводов для организма в том, что при гипогликемии они помогают быстро повысить содержание сахара в крови.

Норма потребления углеводов в сутки

Норма потребления глюцидов отличается для разных категорий людей в зависимости от возраста и образа жизни:

  • дети младше 1 года – 13 г на 1 кг массы тела;
  • мужчина во взрослом возрасте со средним уровнем физической активности младше 30 лет – 300-350 г в день, старше 30 – 250-300 г;
  • женщина должна потреблять сахаридов на 30-50 г меньше, чем мужчина;
  • при повышенной физической активности норма повышается на 40-50 г.

Есть продукты, богатые сахаридами, предпочтительно в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию, поскольку установлено, в клетках какого органа человека откладываются углеводы, которые остались невостребованными, – в печени.

Чем опасны безуглеводные диеты

Влияние углеводов на организм человека столь важно, что их недостаток оказывает пагубное воздействие на различные органы и системы:

  1. Со стороны органов пищеварения может развиться гастрит, язва, нарушение микрофлоры кишечника.
  2. Увеличивается нагрузка на печень и почки.
  3. Физически человек чувствует себя не лучшим образом. Он становится слабым, вялым, постоянно хочет спать, у него болит голова, нарушаются процессы пищеварения. Все это – следствие потери организмом необходимых ему минералов и витаминов.
  4. Страдает мозг и нервная система. Замедляются мыслительные процессы. Проявляется раздражительность.

Чем опасны переизбыток или недостаток углеводов

Избыток углеводов может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это, в свою очередь, вызывает следующие нарушения:

  • медленное, затруднительное усвоение пищи;
  • нарушается гормональный фон;
  • повышение удельного веса жировой ткани в организме;
  • поджелудочная железа уже не способна обеспечить организм нужным количеством инсулина, в результате чего развивается сахарный диабет.

Со стороны кровеносной системы появляется опасность тромбоза, поскольку увеличивается количество тромбоцитов. Возрастает вероятность инфаркта или инсульта, т.к. истончаются стенки сосудов. Все эти явления – следствие переизбытка углеводов.

Хронический недостаток глюцидов не менее опасен. Он сопровождается отложением жиров в печени, окислением организма.

Виды углеводов

Сахариды представляют собой многочисленную группу веществ, различных по молекулярному составу. Он и обуславливает большое разнообразие глюцидов.

В зависимости от сложности молекул глюциды классифицируются следующим образом:

Моносахариды

Моносахариды – углеводы, в состав которых входит только 1 вид молекул. Это такие вещества:

  • глюкоза (содержится в меде и фруктах);
  • фруктоза (тоже входит в состав меда и фруктов);
  • галактоза (есть в составе молока).

Дисахариды

Дисахариды – углеводы, имеющие в составе 2 молекулы. В их число входят:

  1. Сахароза (белый сахар, произведенный из сахарной свеклы или тростника). Она включает глюкозу и фруктозу.
  2. Лактоза (состоит из глюкозы и галактозы), которая присутствует в молоке, выделяемом животными класса млекопитающие.
  3. Мальтоза (включает 2 молекулы глюкозы), которая находится в пиве, кукурузе.

Олигосахариды

Олигосахариды – углеводы, содержащие от 2 до 10 молекул. Наряду с дисахаридами, наиболее распространенной их разновидностью являются трисахариды:

  1. Раффиноза. В ее состав входят галактоза, глюкоза и фруктоза. Содержится в сахарной свекле и семенах хлопчатника.
  2. Генцианоза – содержит 2 молекулы глюкозы и 1 фруктозы. Добывается из корневой части растений рода горечавки.

3 полисахариды

Полисахариды – углеводы с несколькими молекулами. К ним относят:

  • гликоген (содержится в печенке);
  • крахмал, содержащий множество молекул глюкозы.

Крахмал включает в себя:

  • злаковые (пшеница, кукуруза, рисовая крупа);
  • корнеплоды (картошка, земляная груша, кормовая свекла);
  • зерновые и бобовые культуры (фасоль, чечевица, зеленый горох, турецкий горох, бобы, соя).

Группы углеводов. Расщепление углеводов в организме

По скорости переработки сахаридов организмом они подразделяются на 2 группы: простые (быстрые) и сложные (медленные).

Простые, или быстрые, углеводы

К быстрым, легкоусвояемым относят глюциды, состоящие из 1 или 2 молекул, например, глюкозу, сахарозу. Такие вещества быстро перерабатываются в организме, поскольку простой состав облегчает их усваивание.

Считается, что продукты, содержащие простые сахариды, плохо сказываются на стройности фигуры. Это происходит потому, что уровень глюкозы в крови быстро вырастает. Организм стремится нормализовать количество сахара. В результате он откладывается в виде жировых запасов.

Помимо пагубного влияния на фигуру, постоянные резкие скачки уровня глюкозы влияют на гормональный фон, заставляют работать поджелудочную железу в интенсивном режиме.

Сложные, или медленные, углеводы

Глюциды с количеством молекул 3 и больше называют сложными, или медленными. Считается, что организм дольше их перерабатывает, поскольку сначала происходит выделение из сложных цепочек молекул простых, а затем организм их усваивает. Потребление таких глюцидов более предпочтительно, чем быстрых. Они надолго обеспечивают чувство насыщения и способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Сложные сахариды благотворно влияют на здоровье пищеварительной системы, т.к. в большинстве своем они содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Основные источники углеводов

ПродуктУглеводКоличество в продукте на 100 г
Сахар-песокСахароза99,8 г
Мед пчелиныйГлюкоза, фруктоза, крахмал80,3 г
Крупа рисоваяКрахмал74 г
Крупа маннаяКрахмал70,6 г
Макароны из муки высшего сортаКрахмал70,5 г
Мука пшеничная высшего сортаКрахмал69,9 г
Крупа перловаяКрахмал66,9 г
Крупа пшеннаяКрахмал66,5 г
Крупа гречневаяКрахмал60,4 г
Хлеб пшеничный из муки высшего сортаКрахмал49,2 г
ФасольКрахмал47 г
ЧеснокКрахмал29,9 г
БананГлюкоза, фруктоза, крахмал21 г
Кукуруза сладкаяМальтоза19 г
КартофельКрахмал16,3 г
ВиноградГлюкоза, фруктоза15,4 г

Главные источники углеводов – это овощи и фрукты

Для желающих избавиться от лишнего веса оптимальным источником глюцидов служат овощи и фрукты. Их преимущество в том, что, даже имея в составе достаточное количество сахаридов, они характеризуются низким гликемическим индексом. Это означает, что при их потреблении не происходит скачка глюкозы в крови до слишком высокого уровня. А чем меньше сахара в крови, тем меньшие его запасы отложит организм в виде жира.

Гликемический индекс свежих фруктов составляет в среднем 30, зеленых овощей и томатов – менее 15. Для сравнения тот же показатель для белого хлеба – 95, картофельного пюре – 90.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем большее повышение уровня глюкозы в крови он вызывает при потреблении.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Простые углеводы содержатся в следующих часто употребляемых продуктах:

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

К основным продуктам, содержащим сложные глюциды, относятся:

Углеводы – неотъемлемая часть правильного, сбалансированного питания. Их полное исключение из рациона неприемлемо. Но потребление правильных углеводосодержащих продуктов поможет обрести стройность и здоровье.

Функции углеводов в организме

Углеводы, как и другие макронутриенты (жиры и белки), не ограничиваются выполнением какой-то одной функции в организме человека. Помимо того, что обеспечение энергией основная функциональная роль углеводов, они так же необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Основные биологические функции углеводов, для чего они необходимы в организме

  1. Энергетическая функция.
    Главная функция углеводов в организме человека. Являются основным энергетическим источником для всех видов работ, происходящих в клетках. При расщеплении углеводов высвобождаемая энергия рассеивается в виде тепла или накапливается в молекулах АТФ. Углеводы обеспечивают около 50 – 60 % суточного энергопотребления организма и все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью). При окислении 1 г углеводов выделяется 17,6 кДж энергии. В качестве основного энергетического источника в организме используется свободная глюкоза или запасенные углеводы в виде гликогена.
  2. Пластическая (строительная) функция.
    Углеводы (рибоза, дезоксирибоза) используются для построения АДФ, АТФ и других нуклеотидов, а также нуклеиновых кислот. Они входят в состав некоторых ферментов. Отдельные углеводы являются структурными компонентами клеточных мембран. Продукты превращения глюкозы (глюкуроновая кислота, глюкозамин и др.) входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой и других тканей.
  3. Запасающая функция.
    Углеводы запасаются (накапливаются) в скелетных мышцах (до 2%), печени и других тканях в виде гликогена. При полноценном питании в печени может накапливаться до 10% гликогена, а при неблагоприятных условиях его содержание может снижаться до 0,2% массы печени.
  4. Защитная функция.
    Сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы; мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
  5. Регуляторная функция.
    Входят в состав мембранных рецепторов гликопротеидов. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови. Клетчатка из пищи не расщепляется (переваривается) в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Читайте также:  13 важных ступеней на пути к правильному питанию

Далее приведены основные группы и виды углеводов.

Группы углеводов

  • Простые (быстрые) углеводы
    Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом.
  • Сложные (медленные) углеводы
    Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи. Постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс.
  • Неусваиваемые (волокнистые)
    Клетчатка (пищевые волокна), не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров (может быть полезным при похудении). Является источником питания для полезных бактерий кишечника (микробиом)

Виды углеводов

Моносахариды

  • Глюкоза
    Моносахарид, бесцветное кристаллическое вещество сладкого вкуса, содержится практически в каждой углеводной цепочке.
  • Фруктоза
    Фруктовый сахар в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах, самый сладкий из сахаров.
  • Галактоза
    Не встречается в свободной форме; в связанном с глюкозой виде он образует лактозу, молочный сахар.

Дисахариды

  • Сахароза
    Дисахарид, состоящий из комбинации фруктозы и глюкозы, имеет высокую растворимость. Попадая в кишечник, распадается на данные компоненты, которые затем всасываются в кровь.
  • Лактоза
    Молочный сахар, углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах.
  • Мальтоза
    Солодовый сахар, легко усваивается организмом человека. Образуется в результате объединения двух молекул глюкозы. Мальтоза возникает в результате расщепления крахмалов в процессе пищеварения.

Полисахариды

  • Крахмал
    Порошок белого цвета, нерастворимый в холодной воде. Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
  • Клетчатка
    Сложные углеводы, представляющие собой жесткие растительные структуры. Составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности и пищеварении.
  • Мальтодекстрин
    Порошок белого или кремового цвета, со сладковатым вкусом, хорошо растворим в воде. Представляет собой промежуточный продукт ферментного расщепления растительного крахмала, в результате чего молекулы крахмала делятся на фрагменты – декстрины.
  • Гликоген
    Полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод, нигде кроме организма не встречается. Гликоген, образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы в организме человека.

Основные углеводные источники для организма

Главными источниками углеводов из пищи являются: фрукты, ягоды и другие плоды, из приготовленных – хлеб, макароны, крупы, сладости. Картофель содержит углеводы в виде крахмала и пищевых волокон. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Роль углеводов в восстановлении организма после нагрузок

Аэробная продукция АТФ – результат деградации внутримышечных запасов фосфокреатина (PCr) и гликогена, полимера глюкозы. По объему фосфокреатина в скелетных мышцах в 5 раз больше, чем гликогена. При этом гликоген активно разрушается во время мышечных сокращений, чтобы генерировать необходимые объемы АТФ, в результате образуются ионы лактата и водорода 2 . Для наглядности: во время 6-секундного спринта гликогенез (разрушение гликогена) обеспечивает 50% продукции АТФ, фосфокреатин дает еще 48%, а оставшиеся 2% обеспечиваются собственными запасами АТФ в мышцах 3 .

Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее, чем процессы анаэробного метаболизма, но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль, но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками, аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина, который, как мы помним, обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.

Нюанс в том, что у тренированных спортсменов организм учится эффективнее использовать аэробные процессы восстановления АТФ во время длительных нагрузок, поэтому профессиональные бегуны могут бежать значительно дольше любителей 4,5 . Причем здесь углеводы? А притом, что именно они обеспечивают формирование гликогенового пула для генерирования АТФ и обеспечения интенсивной мышечной работы.

Углеводы и мышечная активность

Первые исследования, проведенные еще в 1920-х годах, показали, что: а) углеводы нужны для мышечной работы 6 , б) концентрация глюкозы в крови коррелирует с накоплением усталости во время фарафона 7 , в) дополнительный прием углеводов до и во время марафона отодвигает момент наступления мышечной усталости 8 .

Спустя почти 100 лет ученые, наконец, смогли объяснить, почему так происходит. Есть целый ряд механизмов, например – дефицит гликогена в саркоплазматической сети мышц пропорционально ухудшает их сократительную способность 9,10 . Также истощение гликогена в условиях гипогликемии, вызванной физической активностью, снижает скорость доставки глюкозы в мозг, что замедляет работу нервной системы 11 . Подтверждающие эксперименты показали, что дополнительный прием углеводов во время тренировки влияет в том числе на восприятие нагрузок – спортсмены, принимавшие углеводную добавку, охотнее выполняли новые упражнения, чем группа, принимавшая плацебо 12 .

Сегодня рядом экспериментов подтверждено, что достаточное количество углеводов в рационе, плюс их дополнительный прием во время и после тренировки увеличивает ее продолжительность и позволяет быстрее восстанавливаться 13,14,15 . Любопытно, что для достижения требуемого эффекта не обязательно употреблять углеводы в пищу – достаточно полоскать ротовую полостью углеводным раствором 16 . Также доказано, что ключевой фактор работоспособности во время тренировки – достаточный запас гликогена в мышцах, а его ресинтез напрямую влияет на общее восстановление и работоспособность 17,18 .

Роль гликогена в тренировочном процессе

В среднем в организме взрослого человека 600 гр гликогена – параметр зависит от антропометрии, веса, возраста, общей физической активности. Еще имеет значение, была ли недавно (в пределах 1-2 дней) тренировка – в ближайшее время после тренировки запасы гликогена ниже 19 .

Во время интенсивной мышечной работы запасы гликогена закономерно снижаются 20 . Что касается гликогена в печени, то его объем меняется постоянно в течение дня и зависит в том числе от распорядка приемов пищи. При этом доказано, что хотя мышечный и печеночный гликоген вместе составляют лишь 4% энергетических запасов организма, именно мышечный гликоген расходуется на обеспечение физической активности средней и продолжительной интенсивности 21,22 .

Важно, что гликоген – это не только топливо, но и топливный датчик – он регулирует сигнальные пути, обеспечивающие адаптацию к физическим нагрузкам 23,24 . Улучшение физической формы посредством тренировок приводит к суперкомпенсации гликогена – его запасы полностью восстанавливаются в период 24-48 часов и у профессиональных спортсменов со временем предел содержания гликогена в мышцах увеличивается 25 .

Мышечный гликоген, который восстанавливается употреблением углеводов, выступает важным субстратом в тренировках с отягощением, при которых его уровень может снижаться на 20-40% от изначального 26,27 .Однако исследования показывают, что низкий уровень гликогена никак не влияет на синтез мышечного белка и факторы анаболизма 28,29 .

Экспериментально подтверждено, что для полного восстановления гликогена после тренировки в течение 24 часов необходимо употреблять 9,8 гр углеводов на 1 кг массы тела – такой режим восстанавливает 93% гликогена, затраченного на 2-часовой бег при maxVO2 65% 30 . Низкоуглеводная диета (1,9 гр углеводов на 1 кг массы тела) восстановила только 13% израсходованного гликогена. В тоже время необходимость восстановить объем гликогена определяется активностью и продолжительностью тренинга. Дело в том, что у синтеза гликогена есть максимальный предел по скорости – 10 ммоль/кг/час, то есть при достаточном употреблении углеводов в течение суток истощение гликогена на уровне 40 ммоль/кг восстанавливается за 4-5 часов. Если же истощение гликогена составляло 150 ммоль/кг, в этом случае для восполнения до исходного уровня необходимо не меньше 24 часов 31,32 .

Для суперкомпенсации гликогена необходимо 24-72 часа отдыха при дневном рационе 8-10 гр углеводов на 1 кг массы тела 33 . При этом если имело место повреждение мышц и запустились процессы мышечной гипертрофии, восстановление гликогена замедляется сильнее 34 .

Углеводы для восстановления

Мета-анализ имеющихся исследований показывает, что для долгосрочного восстановления гликогена (более 24 часов) тип и время приема углеводов не имеют значения, важен только общий объем, который должен покрывать расход во время тренировки 35 . Однако экспериментально подтверждено, что фруктоза быстрее других углеводов восстанавливает печеночный гликоген, а глюкоза – мышечный 36 .

Хотя большинство людей при своей обычной диете потребляют достаточное количество глюкозы и фруктозы из пищи, коктейли, представляющие смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы, употребляемые во время и после тренировок, увеличивают скорость абсорбции жидкости из проксимального отдела тонкой кишки и повышают скорость окисления углеводов во время упражнений, то есть стимулируют два важнейших фактора для поддержания работоспособности 37,38 . При этом форма углеводной смеси (жидкая или твердая) не имеет значения 39 .

Углеводы для производительности

В 2016 году издание Journal of Strength and Conditioning Research провело обзор исследований по вопросу влияния употребления углеводов на производительность спортсменов во время тренировок 41 . Все эксперименты, включенные в обзор, – это тренировки средней и высокой интенсивности, длительностью более 60 минут. Всего проведено 30 экспериментов, в которых приняли участие 76 женщин и 505 мужчин.

Группы добровольцев, употреблявшие во время тренировки углеводные смеси, показали лучший результат, чем группы, употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов, при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже, а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.

Также исследования показали, что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона, такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь, употребляемая в объеме 1,3 гр в минуту, дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.

Потенциально эти эксперименты подтвердили, что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген, стимулирует центральную нервную систему, предотвращает падение уровня глюкозы в крови.

Выводы

Научные исследования показывают, что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе, а не время их употребления. Тем не менее, дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность, а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.

Основы энергетического метаболизма

Способность организма выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью определяется возможностями его скелетных мышц запасать и восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) – основной и универсальный источник энергии для мышечной работы.

Генерирование АТФ в скелетных мышцах обеспечивается двумя путями – аэробным и анаэробным, разница в том, что первому нужен кислород, а второму – нет. К примеру, во время спринта высокий уровень продукции АТФ обеспечивается анаэробным энергетическим обменом. Но в тоже время поддержание функционирования сердца и других внутренних органов обеспечивается АТФ, который организм вырабатывает в процессе аэробного метаболизма 1 .

Аэробная продукция АТФ – результат деградации внутримышечных запасов фосфокреатина (PCr) и гликогена, полимера глюкозы. По объему фосфокреатина в скелетных мышцах в 5 раз больше, чем гликогена. При этом гликоген активно разрушается во время мышечных сокращений, чтобы генерировать необходимые объемы АТФ, в результате образуются ионы лактата и водорода 2 . Для наглядности: во время 6-секундного спринта гликогенез (разрушение гликогена) обеспечивает 50% продукции АТФ, фосфокреатин дает еще 48%, а оставшиеся 2% обеспечиваются собственными запасами АТФ в мышцах 3 .

Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее, чем процессы анаэробного метаболизма, но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль, но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками, аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина, который, как мы помним, обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.

Читайте также:  Роль углеводов в долгосрочном восстановлении

Нюанс в том, что у тренированных спортсменов организм учится эффективнее использовать аэробные процессы восстановления АТФ во время длительных нагрузок, поэтому профессиональные бегуны могут бежать значительно дольше любителей 4,5 . Причем здесь углеводы? А притом, что именно они обеспечивают формирование гликогенового пула для генерирования АТФ и обеспечения интенсивной мышечной работы.

Углеводы и мышечная активность

Первые исследования, проведенные еще в 1920-х годах, показали, что: а) углеводы нужны для мышечной работы 6 , б) концентрация глюкозы в крови коррелирует с накоплением усталости во время фарафона 7 , в) дополнительный прием углеводов до и во время марафона отодвигает момент наступления мышечной усталости 8 .

Спустя почти 100 лет ученые, наконец, смогли объяснить, почему так происходит. Есть целый ряд механизмов, например – дефицит гликогена в саркоплазматической сети мышц пропорционально ухудшает их сократительную способность 9,10 . Также истощение гликогена в условиях гипогликемии, вызванной физической активностью, снижает скорость доставки глюкозы в мозг, что замедляет работу нервной системы 11 . Подтверждающие эксперименты показали, что дополнительный прием углеводов во время тренировки влияет в том числе на восприятие нагрузок – спортсмены, принимавшие углеводную добавку, охотнее выполняли новые упражнения, чем группа, принимавшая плацебо 12 .

Сегодня рядом экспериментов подтверждено, что достаточное количество углеводов в рационе, плюс их дополнительный прием во время и после тренировки увеличивает ее продолжительность и позволяет быстрее восстанавливаться 13,14,15 . Любопытно, что для достижения требуемого эффекта не обязательно употреблять углеводы в пищу – достаточно полоскать ротовую полостью углеводным раствором 16 . Также доказано, что ключевой фактор работоспособности во время тренировки – достаточный запас гликогена в мышцах, а его ресинтез напрямую влияет на общее восстановление и работоспособность 17,18 .

Роль гликогена в тренировочном процессе

В среднем в организме взрослого человека 600 гр гликогена – параметр зависит от антропометрии, веса, возраста, общей физической активности. Еще имеет значение, была ли недавно (в пределах 1-2 дней) тренировка – в ближайшее время после тренировки запасы гликогена ниже 19 .

Во время интенсивной мышечной работы запасы гликогена закономерно снижаются 20 . Что касается гликогена в печени, то его объем меняется постоянно в течение дня и зависит в том числе от распорядка приемов пищи. При этом доказано, что хотя мышечный и печеночный гликоген вместе составляют лишь 4% энергетических запасов организма, именно мышечный гликоген расходуется на обеспечение физической активности средней и продолжительной интенсивности 21,22 .

Важно, что гликоген – это не только топливо, но и топливный датчик – он регулирует сигнальные пути, обеспечивающие адаптацию к физическим нагрузкам 23,24 . Улучшение физической формы посредством тренировок приводит к суперкомпенсации гликогена – его запасы полностью восстанавливаются в период 24-48 часов и у профессиональных спортсменов со временем предел содержания гликогена в мышцах увеличивается 25 .

Мышечный гликоген, который восстанавливается употреблением углеводов, выступает важным субстратом в тренировках с отягощением, при которых его уровень может снижаться на 20-40% от изначального 26,27 .Однако исследования показывают, что низкий уровень гликогена никак не влияет на синтез мышечного белка и факторы анаболизма 28,29 .

Экспериментально подтверждено, что для полного восстановления гликогена после тренировки в течение 24 часов необходимо употреблять 9,8 гр углеводов на 1 кг массы тела – такой режим восстанавливает 93% гликогена, затраченного на 2-часовой бег при maxVO2 65% 30 . Низкоуглеводная диета (1,9 гр углеводов на 1 кг массы тела) восстановила только 13% израсходованного гликогена. В тоже время необходимость восстановить объем гликогена определяется активностью и продолжительностью тренинга. Дело в том, что у синтеза гликогена есть максимальный предел по скорости – 10 ммоль/кг/час, то есть при достаточном употреблении углеводов в течение суток истощение гликогена на уровне 40 ммоль/кг восстанавливается за 4-5 часов. Если же истощение гликогена составляло 150 ммоль/кг, в этом случае для восполнения до исходного уровня необходимо не меньше 24 часов 31,32 .

Для суперкомпенсации гликогена необходимо 24-72 часа отдыха при дневном рационе 8-10 гр углеводов на 1 кг массы тела 33 . При этом если имело место повреждение мышц и запустились процессы мышечной гипертрофии, восстановление гликогена замедляется сильнее 34 .

Углеводы для восстановления

Мета-анализ имеющихся исследований показывает, что для долгосрочного восстановления гликогена (более 24 часов) тип и время приема углеводов не имеют значения, важен только общий объем, который должен покрывать расход во время тренировки 35 . Однако экспериментально подтверждено, что фруктоза быстрее других углеводов восстанавливает печеночный гликоген, а глюкоза – мышечный 36 .

Хотя большинство людей при своей обычной диете потребляют достаточное количество глюкозы и фруктозы из пищи, коктейли, представляющие смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы, употребляемые во время и после тренировок, увеличивают скорость абсорбции жидкости из проксимального отдела тонкой кишки и повышают скорость окисления углеводов во время упражнений, то есть стимулируют два важнейших фактора для поддержания работоспособности 37,38 . При этом форма углеводной смеси (жидкая или твердая) не имеет значения 39 .

Углеводы для производительности

В 2016 году издание Journal of Strength and Conditioning Research провело обзор исследований по вопросу влияния употребления углеводов на производительность спортсменов во время тренировок 41 . Все эксперименты, включенные в обзор, – это тренировки средней и высокой интенсивности, длительностью более 60 минут. Всего проведено 30 экспериментов, в которых приняли участие 76 женщин и 505 мужчин.

Группы добровольцев, употреблявшие во время тренировки углеводные смеси, показали лучший результат, чем группы, употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов, при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже, а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.

Также исследования показали, что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона, такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь, употребляемая в объеме 1,3 гр в минуту, дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.

Потенциально эти эксперименты подтвердили, что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген, стимулирует центральную нервную систему, предотвращает падение уровня глюкозы в крови.

Выводы

Научные исследования показывают, что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе, а не время их употребления. Тем не менее, дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность, а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.

Судьба углеводов

Джерри Брейнам

Целый ряд исследований мета- болической судьбы диетарных углеводов показывает, что набрать жир, просто поедая как можно больше углеводов, не так уж просто. Нутриционисты объясняют это несколькими причинами. Во-первых, для усвоения углеводов требуется больше энергии, чем в случае с жирами. Кроме того, при поступлении углеводов приоритетной задачей нашего организма становится восстановление в печени и мышцах запасов гликогена, синтез которого в основном регулируется теми энзимами, которые активируются инсулином. И пока хранилища гликогена не заполнятся, большая часть углеводов будет расходоваться именно на это.

Не менее важным аспектом метаболизма углеводов является его взаимосвязь с физической нагрузкой. Она и стала предметом исследования, в котором ученые наблюдали за влиянием отдыха и упражнений на усвоение пищи, состоявшей из макарон – богатого источника углеводов (1). Для определения дальнейшей метаболической судьбы частиц пищи туда были введены промаркированные атомы – трейсеры.

Три группы, состоявшие каждая из шести человек с хорошим здоровьем, но ведущих малоподвижный образ жизни, на протяжении некоторого времени употребляли либо маленькие (150 грамм), либо большие (400 грамм) порции макарон. При этом одни участники эксперимента не упражнялись совсем, другие проводили на велотренажере от 1,5 до 3 часов. Те, чьи тренировки были продолжительнее, работали с низкой интенсивностью. Уровень же нагрузки в коротких тренировках был высоким, но не максимальным. После тренировки субъекты съедали свои порции макарон, и на протяжении следующих восьми часов судьба углеводов тщательно отслеживалась.

В результате у тех, кто не упражнялся, но потреблял большие порции пищи, оксидация (сжигание) жиров была полностью подавлена, а небольшое количество глюкозы конвертировалось в 4-6 граммов жира. В отличие от них, у тренировавшихся было отмечено значительное повышение уровня оксидации жиров, несмотря на потребление высокоуглеводной пищи.

Уровень оксидации глюкозы среди тех, кто тренировался с малой интенсивностью, был ниже, чем у субъектов, потреблявших большие порции макарон. У субъектов же, тренировавшихся с высокой или умеренной интенсивностью, его не происходило вовсе. Недостаток оксидации глюкозы в группах, получавших физическую нагрузку, объясняется тем, что дополнительная глюкоза, извлекаемая из больших порций пищи, использовалась для восполнения запасов гликогена, растраченного во время тренировки.

Ученые пришли к выводу, что после тренировки синтез жиров в организме полностью подавляется, даже если человек съедает огромное количество углеводов. Другим открытием стало то, что оксидация жиров после выполнения упражнений была почти одинаковой в группах низкой и умеренной интенсивности. Только у тех, кто ел макароны и не тренировался, имел место синтез жиров, да и то незначительный: в среднем 13,3 грамма глюкозы конвертировались в 4-6 граммов жира, то есть 4% от всей углеводной загрузки.

С другой стороны, авторы исследования указывают, что, если вы потребляете углеводов больше, чем необходимо организму для восполнения энергозатрат, они могут превращаться в жиры. То есть, избыточное потребление углеводов приводит к накоплению жира, и это – их обычная судьба в организме малоподвижных людей. Особенно это верно для тех, кто уже имеет лишний вес, что указывает на слабый термогенез и неполадки с инсулином. Например, избыточное высвобождение инсулина вследствие пониженной чувствительности к нему напрямую связано с количеством жира в организме.

Процесс превращения углеводов в жиры у разных людей протекает по-разному. Даже в рамках этого исследования субъекты конвертировали от 35 до 45 г глюкозы, полученной из макарон, в 12-16 г жира.

Итак, не следует беспокоиться об углеводах, съедаемых после интенсивной тренировки, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы, поступающие в организм после нагрузки, в основном будут использованы для восстановления запасов гликогена. И если сразу же после тренировки не дать организму белки и углеводы, его восстановление будет замедлено, поскольку пополнить запасы столь необходимого ему гликогена будет просто неоткуда.

  1. Folch, N., et al. (2001). Metabolic response to small and large 13-C labeled pasta meals following rest or exercise in man. British J Nutr. 85:671-680.

Роль углеводов

Углеводы или сахариды, являются сахаром и крахмалом, которые предоставляют энергию людям и животным и целлюлозой, который составляет структуру растений. Углеводы, полезны и в то же время вредны, поскольку процесс современного производства пищевых продуктов изменил способ их употребления. Есть два типа углеводов, простые углеводы, или моносахариды и сложные или полисахариды.

Типы углеводов

Простые углеводы во фруктах и молочных продуктах, более легко усваиваются телом. Тело расщепляет простые углеводы, которые будут использоваться для энергии и расходует их очень быстро. Поэтому их иногда называют быстрыми углеводами. Они также находятся в обработанных и очищенных продуктах, таких как белый сахар, сладости, торт, кекс и пирог.

Другой тип углевода, называемый сложным углеводом, занимает больше времени для расщепления и обычно находится в овощах (в виде целлюлозы), в цельных зернах хлеба, в макаронных изделиях, в неочищенном рисе и бобах. Продукты с неочищенным зерном, таким как неочищенный рис, хранят комплекс углеводов, в отличие от обработанного зерна, такого как белый рис. Это вызвано тем, что процесс очистки удаляет часть волокна и питательных веществ зерна. Порция цельного злака овсянки насытит вас и даст вам более длительную энергию, чем миска сладкого хлебного злака, так как тело по-разному обрабатывает и использует эти углеводы.

Читайте также:  Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Усвоение углеводов

Печень разбивает углеводы на простой сахар или глюкозу, которая стимулирует производство инсулина в поджелудочной железе. Инсулин вырабатывается, чтобы заставить сахар проникнуть в клетки организма и использоваться в качестве энергии. Два различных типа углевода оказывают различное влияние на производство инсулина — простые углеводы расщепляются инсулином быстрее, и расходуются более быстро для получения энергии. Это объясняет, почему многие, закусывают шоколадным батончиком для быстрого восстановления энергии, чувствуя, что их энергетические уровни терпят крах, когда понижается уровень сахара в крови. Сложные углеводы требуют больше времени для расщепления, дают более длительную энергию и меньше стимулируют производство инсулина.

Если тело произведет слишком много глюкозы, то оно будет сохранено в печени и в мышечных клетках как гликоген, чтобы использоваться, когда тело будет нуждаться в дополнительной энергии. Любой оставшийся гликоген, который не сохранен в печени и мышечных клетках, сохраняется как жир. Тело использует непосредственное хранилище гликогена для резкого и кратковременного выброса глюкозы, чтобы давать энергию для выполнения кратковременных упражнений. В течение длительных периодов тренировок, таких как преодоление большого расстояния и напряженных тренировок, тело обращается к его толстому резерву, чтобы производить дополнительную энергию. Например, для преодоления 100-метровой дистанции тело спортсмена получает энергию только из гликогена печени и мышц, а во время бега на длинное расстояние и в лыжном спорте используются все ресурсы организма.

Прием углеводов

Определенное количество углеводов необходимо, чтобы тело функционировало должным образом. Недостаточное потребление может вызвать усталость, мышечные спазмы и слабую умственную функцию. Хотя углеводы – важная часть нашей диеты, тело может производить энергию из жира и одних только белков. В течение короткого времени можно обойтись без углеводов, но отказываться от углеводов вообще, может оказать негативное влияние на организм. Много диет с низким содержанием углевода рекламировались как здоровые, но, если дойти до крайности, они могут быть очень опасны для здоровья человека. Прием умеренного количества правильного типа углеводов сохранит всегда в форме.

Институт Медицины предлагает, чтобы 40-65% рациона взрослого человека включала углеводы, в то время как Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 55-75%. ВОЗ также рекомендует, чтобы не более чем 10% потребляемого углевода составляли простые углеводы.

Углеводы в питании человека

Углеводы в питании человека [ править | править код ]

Источник: «Основы рационального питания».
Автор: Л. И. Назаренко ; Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Бейдера Изд. СПб.: «Реноме», 2014 год.

Углеводы — полиатомные альдегидо- и кето-спирты. Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды, которые синтезируются в растениях под влиянием солнечной энергии. Углеводы — это топливо, которое, непрерывно «сгорая», обеспечивает организм энергией. Углеводы — это энергетическая кладовая: организм способен откладывать углево- ды про запас в виде гликогена, который хранится в печени и мышцах. Углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот; это материал для роста клеток; это, наконец, питание для мозга — в отсутствие углеводов снижаются скорость реакции и умственные способности, порой человек попросту «отключается».

Эксперты ВОЗ в 2002 г. предложили следующую классификацию углеводов:

  • сахара (содержат 1-2 мономера):
    • моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза);
    • дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза);
  • олигосахариды (содержат 3-9 мономеров):
    • мальтодекстрины;
  • полисахариды (содержат более 9 мономеров):
    • крахмал (амилоза, амилопектин);
    • гликоген;
    • инулин (фруктоза);
    • некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, и обеспечивает 50-60 % его энергетической ценности. Следовательно, они — основной поставщик энергии для организма. При сгорании 1 г углеводов в организме образуется 4 ккал энергии. Углеводные запасы организма весьма ограничены, причем при интенсивной работе они быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.

Поступившие углеводы преобразуются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и, «сгорая», непрерывно снабжает организм энергией, и гликоген, запасаемый в качестве энергетического резерва. Согласно общепринятой классификации, углеводы делятся на простые и сложные. В бытовом понимании — «быстрые» и «медленные», «вредные» и «полезные».

Простые углеводы способны в кратчайшие сроки обеспечить организм энергией. Однако вызванный ими энергетический всплеск столь же стремительно сходит на нет. Сложные углеводы снабжают организм энергией более равномерно и продолжительно. Простые углеводы — это, в первую очередь, кондитерские изделия, мед, фрукты, молочные продукты. Сложные — большинство круп (в том числе мюсли), макароны, овощи, хлебобулочные изделия. Общее правило: следует ограничивать потребление простых углеводов, отдавая предпочтение сложным.

Особенностью простых углеводов является способность резко повышать содержание глюкозы в крови. Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, иначе она «загустеет». Основная задача инсулина — доставить глюкозу в клетки, которые в ней нуждаются, в частности в мышечные.

Ткани организма имеют предел усвоения глюкозы. Избавляясь от ее излишков, инсулин способствует ее преобразованию в триглицериды — основной материал жировой ткани. Простые углеводы, не нашедшие применения как источники энергии, обычно оседают в организме в виде ненавистного подкожного жира. Именно по этой причине ожирение столь распространено среди людей, не занимающихся спортом. Их мышцы практически не нуждаются в энергетической подпитке, и почти вся глюкоза, поступившая с пищей, обращается в жир.

Однако это отнюдь не означает, что простые углеводы (имеются в виду, конечно, нерафинированные — фрукты, фруктовые соки, мед) должны быть безжалостно изгнаны из ежедневного рациона.

Их время приходит в первые 30-40 минут после тренировки. В этот период мышцы особенно восприимчивы к глюкозе, поскольку нуждаются в энергии для восстановления, и простые углеводы окажутся как нельзя более кстати.

Сложные углеводы, среди которых решающая роль в снабжении организма энергией отводится крахмалу, усваиваются дольше и не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы. Соответственно, отпадает необходимость в секреции дополнительного инсулина, и организм успевает переработать поступающую небольшими дозами глюкозу в гликоген, откуда в дальнейшем и черпает энергию для обеспечения процессов жизнедеятельности. Общее количество гликогена в организме около 500 г, из которых треть находится в печени, остальное — в мышцах. Запас гликогена рассчитан на 12-18 часов, и «придерживается» на случай внезапного прекращения подачи глюкозы. Однако частичное высвобождение гликогена происходит постоянно — в период ночного «голодания», в промежутках между приемами пищи, при интенсивных тренировках.

Так, спустя всего три часа после приема пищи начинается расходование запасов гликогена, а интенсивная тренировка с отягощениями способна опустошить гликогеновые «склады» в течение 20-30 минут.

Клетчатка (пищевые волокна, балластные вещества), которая в больших количествах содержится в растительной пище, организмом практически не усваивается. Клетчатка играет исключительно важную роль в обеспечении работоспособности организма. Во-первых, клетчатка образует в кишечнике водорастворимые комплексы, связывающие и выводящие из организма токсичные вещества. Во-вторых, замедляет усвоение простых углеводов, «отпуская» глюкозу в кровь небольшими равномерными порциями. В-третьих, стимулирует перистальтику кишечника и способствует нормализации его микрофлоры. В-четвертых, усмиряет аппетит, поскольку, набухая, заполняет желудок и создает ощущение сытости.

Клетчатка содержится в бобовых (фасоль, бобы, горох, чечевица, соя), крупах (гречневая, овсяная, перловая, кукурузная, пшено), неочищенном рисе, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола и с отрубями, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах и фруктах. Оптимальный источник клетчатки — низкокалорийные овощи, например морковь, капуста, лук, огурцы, брокколи, спаржа. Если же калорийность не имеет решающего значения, можно остановиться на фруктах.

Несмотря на то что в итоге подавляющее большинство углеводов преобразуются в глюкозу, скорость этого процесса бывает различной и зависит от употребляемых в пищу продуктов. Изменение уровня глюкозы в крови, ожидаемое после употребления в пищу того или иного продукта, характеризуется с помощью гликемического индекса. Иными словами, гликемический индекс отражает скорость превращения углеводов, содержащихся в продуктах питания, в глюкозу. Уровень глюкозы в крови является основным параметром, определяющим потребность организма в притоке питательных веществ. Если уровень глюкозы ниже нормы, срабатывает сигнал «пора подкрепиться». Если он превышает допустимое значение, «невостребованная» глюкоза преобразуется в подкожный жир.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее последующая концентрация глюкозы в крови, требующая значительной порции инсулина, который, в свою очередь, отправит излишки глюкозы в жировые депо. Как правило, продукты, обладающие высоким гликемическим индексом,— это простые углеводы, например кондитерские изделия.

Гликемический индекс зависит от ряда факторов, учитывать которые при составлении рациона весьма и весьма желательно.

  • Тип углеводов. Глюкоза усваивается исключительно легко и быстро. Фруктоза превращается в глюкозу в результате довольно длинной цепочки биохимических реакций, поэтому обладает сравнительно низким гликемическим индексом. Сахароза и лактоза распадаются на молекулы глюкозы довольно легко, тем самым обеспечивая ее мгновенную

высокую концентрацию в крови. Крахмал усваивается медленнее, и опасности взрывного распространения глюкозы не представляет. Соответственно, крахмал и пополняет гликогеновые закрома, в то время как простые углеводы большей частью «лепят» жировую прослойку.
Практические советы: не налегать на фрукты, особенно по вечерам (к разряду наиболее «опасных» относятся бананы, виноград, финики и др.), не злоупотреблять молочными продуктами и отказаться от рафинированных.

  • Продолжительность кулинарной обработки. Скорость расщепления крахмалов при нагревании резко возрастает. Гликемический индекс, соответственно,— тоже, равно как и способность продукта превращаться в подкожный жир. Практические советы: макароны следует оставлять слегка недоваренными (именно эта кулинарная хитрость позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах без риска столкнуться с избыточным весом); крупы, например гречку, замачивать на несколько часов перед приготовлением — и у плиты стоять придется гораздо меньше, и гликемический индекс не превысит заявленного в диетологических справочниках уровня.
  • Степень измельчения продукта. Чем тоньше помол муки, тем выше гликемический индекс хлеба, из нее изготовленного.

Практические советы: следует предпочесть хлеб из муки грубого помола, отказаться от картофельного пюре в пользу картофеля «в мундире» и не переводить мясо на фарш.

  • Содержание и соотношение в продукте белков, жиров и углеводов, в первую очередь клетчатки. Клетчатка, белки и жиры замедляют усвоение простых углеводов — время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте возрастает, и глюкоза поступает в организм в замедленном режиме.

Практические советы: желательно мед подавать на стол в сотах, не злоупотреблять свежевыжатыми, лишенными клетчатки соками. Можно усовершенствовать даже банальный бутерброд, снабдив его всеми характеристиками фитнес-блюда; вместо колбасы на пшеничной булке перекусить куском ржаного хлеба из муки грубого помола и половинкой отварной куриной грудки, дополнив их ломтиком огурца и пучком петрушки.
Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе: 65-70% – сложные углеводы, 25-30% – простые нерафинированные и около 5% — клетчатка.

Содержание углеводов в продуктах [ править | править код ]

Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

  • Очень большое (65 г и более): сахар-песок, молоко сгущенное с сахаром, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив;
  • большое (30-64 г): кофе со сгущенным молоком и сахаром, хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, чечевица, шоколад, халва, пирожные;
  • умеренное (11-29 г): сырки творожные сладкие, взбитые сливки сладкие, мороженое, какао, миндаль, хлеб белково-отрубной, отруби пшеничные, картофель, зеленый горошек, соя, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые;
  • малое (6-10 г): сладкие йогурты, кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, фундук, кешью, лимонад;
  • очень малое (2-5 г): молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие.

Суточная потребность в углеводах составляет 4—5 г/кг идеальной массы тела.

Рекомендуемые величины массы тела, кг, в соответствии с ростом и шириной грудной клетки*

Добавить комментарий