Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты?

Клетчатка для похудения — как правильно употреблять, отзывы

Перевёл: Аврамов Максим — любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru Место в рейтинге авторов: 42

Все статьи автора >>Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Пищевые волокна или клетчатка – это такой вид углеводов, которые наш организм не в состоянии переварить. Большинство углеводов распадаются на молекулы сахара. Но клетчатка не одна из них. Она не распадается и проходит по организму непереваренной. Клетчатка помогает контролировать чувство голода и регулировать уровень сахара в крови.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая. Обе полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка. Она растворяется в воде и помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсянка, орехи, бобы, чечевица и черника.

Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется в воде и помогает еде продвигаться по пищеварительной системе. Этот тип пищевых волокон поможет предотвратить запоры и проблемы с кишечником. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобы, морковь, огурцы и помидоры.

Как это работает

Обогащая свой рацион клетчаткой, вы увеличиваете объем пищи в желудке и кишечнике без увеличения ее калорийности. Есть не хочется, лишних калорий нет.

Потому что у клетчатки отрицательная калорийность. Так говорят про те продукты, которые на свою переработку и транспортировку требуют больше энергии, чем они могут дать.

Кроме наполнения объема желудка и устранения чувства голода, клетчатка, впитывая жидкость, очищает ваш кишечник от шлаков и эвакуирует это все наружу очень эффективно. О запорах, вечных спутниках похудения, вы забудете.

Еще клетчатка, всасывая желчные кислоты, устраняет излишки холестерина, что чистит сосуды и помогает работе сердца. А также она, из-за набухания и увеличения объема, замедляет усвоение пищи, уменьшает рост уровня глюкозы в крови, что очень полезно при диабете.

Клетчатка выступает пробиотиком для бактерий кишечника. Ваша собственная полезная микрофлора размножается, получая полноценное питание, и обогащает вас витаминами, такими как тиамин, биотин, витамин С, К, фолиевой кислотой и питательными веществами.

Интересно: Меню на неделю для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка

Вы уже знаете, что клетчатка необходима для хорошего пищеварения. Теперь давайте выясним, в каких продуктах содержится клетчатка.

Фрукты и ягоды:

  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Айва
  • Ананас
  • Апельсин
  • Банан
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Земляника
  • Изюм
  • Инжир (свежий)
  • Клубника
  • Клюква
  • Красная смородина
  • Крыжовник
  • Курага
  • Лимон
  • Малина
  • Маслины
  • Персики
  • Слива
  • Финики
  • Черная смородина
  • Яблоко с кожицей

Бобовые, орехи и семечки:

  • Арахис
  • Бразильский орех
  • Горох
  • Грецкие орехи
  • Каштан
  • Кокосовые орехи
  • Миндаль
  • Орехи кешью
  • Семена льна
  • Семена подсолнечника
  • Семечки
  • Соевые бобы
  • Тыквенные семечки
  • Фасоль
  • Фисташки
  • Чёрные бобы
  • Чечевица
Овощи и зелень:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Горох
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель в мундире
  • Корень петрушки
  • Кукуруза
  • Лук зеленый
  • Морковь
  • Огурцы
  • Пастернак
  • Перец зеленый сладкий
  • Перец красный сладкий
  • Помидор
  • Ревень (черешки)
  • Редька
  • Репа
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Тыква
  • Укроп
  • Хрен
  • Цветная капуста
  • Цукини
  • Шпинат
  • Щавель

Зерновые, хлеб и макаронные изделия:

  • Гречневая каша
  • Коричневый рис
  • Кукурузная крупа
  • Кукурузный хлеб
  • Макароны
  • Манная каша
  • Овсяная крупа
  • Овсяные хлопья
  • Перловая крупа
  • Пшеничная каша
  • Пшеничная мука
  • Ржаной хлеб
  • Рисовая каша
  • Хлеб с отрубями
  • Ячневая крупа

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Если вы на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, то вам будет трудно получить необходимое количество клетчатки. Остальным гораздо проще. Сегодня в магазинах в изобилии представлены закуски с высоким содержанием клетчатки. Она также содержится в протеиновых батончиках некоторых популярных марок. В них может быть около 15 г. пищевых волокон.

В то время как большинство людей употребляет мало клетчатки в день, поклонники здорового образа жизни, наоборот, перебарщивают.

Так сколько клетчатки нужно употреблять в день? Для поддержания здорового образа жизни детям и взрослым нужно 20-30 г. в сутки, хотя в среднем мы получаем только 15 г. Цельные фрукты, овощи, цельные зёрна и боба – лучшие источники клетчатки.

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты

Как мы уже говорили, клетчатка – это неперевариваемый вид углеводов. Они полезны для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты не предполагают достаточного потребления пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и артериального давления. Она также облегчает симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ряда заболеваний: диабет 2-го типа, болезни сердца, рак молочной и поджелудочной желёз.

В исследовании, проведённом в Гарварде, приняли участие 40 000 медработников мужского пола. Учёные обнаружили, что высокое потребление клетчатки снизило риск возникновения коронарной недостаточности – вестника ишемической болезни сердца. Такое же исследование с участием медсестёр дало схожие результаты.

Употребление клетчатки в повышенном количестве снижает риск возникновения метаболического синдрома, ряда причин, которые повышают шансы развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

Диета с низким содержанием клетчатки и большим количеством продуктов, которые вызывают резкое увеличение количества сахара в крови, приводит к риску развития диабета 2-ого типа. Оба исследования, проведённые в Гарварде, с участием медработников мужского и женского пола подтверждают эту теорию. Такой тип диеты увеличивает более чем в два раза риск возникновения диабета 2-ого типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Так сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты? Людям в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 25-35 г. клетчатки в день. Но для каждого человека это норма индивидуальна. В любом случае не злоупотребляйте! Даже лекарство в избыточном количестве может стать ядом.

Как принимать клетчатку для похудения

Использовать клетчатку для похудения можно двумя способами – построив свой рацион так, чтобы в нем было достаточно растительных волокон или использовать клетчатку в виде БАДов.

В первом случае меню составляют таким образом, чтобы в организм поступало не меньше 25 г клетчатки ежедневно. На завтрак лучше готовить мюсли или каши, белый хлеб – заменить хлебцами. Упаковка хрустящих хлебцев может легко покрыть суточную потребность в клетчатке. Если отказаться от перекусов нет возможности, булочки и бутерброды лучше заменить яблоком или апельсином.

Щадящая диета

Требования этой диеты предполагают построение рациона таким образом, чтобы в меню 70% составляли продукты, богатые клетчаткой. В остальном можно следовать привычному режиму, но если на время диеты отказаться от сладкого, спиртного, жирных и жареных блюд, солений, то результат будет гораздо лучше! Следуя такой диете можно потерять до 7 кг за месяц.

Важно! Переход к богатой растительными волокнами пище должен быть постепенным, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты – вздутие, расстройство ЖКТ.

Второй способ соблюдения диеты на клетчатке предполагает использование аптечного продукта в виде порошка. Несколько ложек разводят в жидкости, добавляют в готовые блюда или просто запивают водой. При этом можно как ограничить себя в питании, так и соблюдать привычный режим. Употребление клетчатки снизит чувство голода в первом случае и уменьшит аппетит во втором.

Последний вариант является наиболее мягким, так как не требует каких-либо ограничений или усилий. Достаточно ввести в рацион 2 ч.л. клетчатки за полчаса до еды, оставив меню в привычном виде. Такой способ скорее нацелен на мягкое очищение организма, а не на результативное похудение, хотя несколько килограмм также могут уйти вместе со шлаками и другими вредными накоплениями.

Строгая диета

Этот метод рассчитан на две недели и предполагает строгое ограничение в питании. Две чайные ложки аптечной клетчатки смешивают со стаканом кефира и принимают 4 раза в день через 3,5-4 часа. Суточная норма кефира в этом случае составляет не больше 1 литра. Между приемами можно делать перекусы из сырых овощей и фруктов (100-200 г).

Если соблюдать строгую диету не хочется, можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни на ее основе. Правила останутся такими же – 1 л кефира разделяют на 4 приема и смешивают каждый стакан с 2 ч.л. клетчатки.

Побочные эффекты от избытка клетчатки в организме

Диеты с высоким содержанием клетчатки полезны в долгосрочной перспективе. Но такой образ жизни может привести к побочным эффектам. Помните, что пищевые волокна не перевариваются. Большому количеству клетчатки будет трудно пройти по пищеварительной системе. Старайтесь соблюдать меру и следите за симптомами избытка клетчатки в организме:

1. Чувство дискомфорта. Это один из самых распространённых признаков избытка клетчатки в организме. Это сопровождается ощущением тяжести и переполнения желудка. Снижается аппетит. В течение нескольких часов после еды вы всё ещё ощущаете избыточную сытость. Сложно приступить к следующему приёму пищи, когда вы до сих пор чувствуете дискомфорт после предыдущего.

2. Вздутие живота. Большое количество клетчатки в желудочно-кишечном тракте может привести к вздутию живота и образованию газов. Бактерии в толстой кишке переваривают большую массу волокна. В результате этого вырабатывается газ. Вздутие живота и газы часто сопровождаются болезненными ощущениями.

3. Диарея или запор. Если во время диеты с высоким содержанием клетчатки вы потребляете мало жидкости, это приведёт к запорам. Главным виновником является растворимая клетчатка, которую можно найти во фруктах и овсянке. Если запор не лечить, возникнет кишечная непроходимость. Снижение потребления такого вида пищевых волокон уменьшит риск возникновения запора. С другой стороны, избыток нерастворимой клетчатки, содержащейся в зелени или пшенице, может быстро проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. Это вызовет диарею.

4. Плохое усвоение питательных веществ. При потреблении пищи с высоким содержанием клетчатки плохое усвоение питательных веществ – наименее очевидный побочный эффект. Но в долгосрочной перспективе он может нанести серьёзный ущерб здоровью. Клетчатка может связывать и снижать поглощение организмом определённых минералов: кальция, магния, железа и цинка.

Тем не менее, исследования, проведённые на людях и животных, пока не подтвердили снижения усвоения. Снижение поглощения минералов может быть компенсировано ферментацией клетчатки в толстой кишке. Этот процесс высвобождает связанные минералы и способствует их усвоению. В любом случае во время диеты с высоким содержанием клетчатки не стоит забывать о питательных веществах.

Диета для похудения

После того, как вы многое узнали о клетчатке и её сопутствующих веществах, давайте поговорим о диете с клетчаткой для похудения.

Чтобы избавится от лишнего веса не обязательно мучить себя всевозможными физическими нагрузками, после которых вы не чувствуете тело.

Похудеть можно просто, не испытывая никаких побочных эффектов.

Самая популярная на данный момент диета с содержанием клетчатки – пшеничная. Она отличается от всех диет большим количеством минералов и злаков, при этом никак не вредит организму.

Пшеница полностью натуральный продукт, который не сложно достать для своего употребления.

Самый проверенный и эффективный способ – это заваривание пшеницы. Её заваривают и долгое время настаивают, а потом пьют перед употреблением пищи за 1 час до начала.

За это время в желудок попадает огромное количество всевозможных полезных микроэлементов, которые способствует лучшему усвоению пищи и ускоренному метаболизму.

Если вы действительно заинтересовались, то можете найти в свободном доступе в интернете фото до и после диеты с клетчаткой, где вы сможете убедиться в её действенности.

Правильное питание: Сколько клетчатки вам нужно?

В этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион.

Большинству людей стоит есть больше клетчатки. Данные свидетельствуют о том, что диета с ее высоким содержанием помогает справиться с лишним весом, который является проблемой более двух третей населения. Помимо этого, исследователи обнаружили, что жирные кислоты короткой цепи, продуцируемые бактериями, которые питаются растительным волокном, являются основными эпигенетическими коммуникаторами. Другими словами, они фактически общаются с вашей ДНК, тем самым обеспечивая защиту от ряда различных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают понизить шанс преждевременной смерти от любой причины – это побочный эффект, связанный со снижением риска хронических заболеваний. Когда дело доходит до увеличения ее потребления, обязательно сосредоточьтесь на овощах, орехах и семенах, а не на зернах, так как они, как правило, способствуют резистентности к инсулину и лептину.

Кроме того, исследования подтверждают, что для произведения должного эффекта, волокно должно быть необработанным. Обработанная клетчатка из добавок, такая как инулин, не содержит бактерий, в которых нуждается кишечник. Гораздо лучше использовать добавку из переработанного топинамбура (иерусалимский артишок), из которого обычно извлекается инулин.

Органическая цельная шелуха подорожника является отличным источником клетчатки, как и ростки подсолнечника, а также ферментированные овощи, которые представляют собой волокно, нагруженное полезными бактериями. Семена льна, конопли и чиа также входят в этот список.

Различные типы волокон

Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В идеале оба нужно потреблять регулярно. Резистентные крахмалы можно рассматривать как третий тип, отличающийся от нерастворимого тем, что многие из его преимуществ являются результатом процесса ферментации, который возникает, когда они проходят через толстую кишку.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в огурцах, чернике, бобах и орехах, преобразуется в гелеобразную текстуру, что помогает замедлить пищеварение, дольше чувствовать себя сытым и справиться с лишним весом. Растворимые волокна также препятствуют расщеплению и перевариванию диетического холестерина, что помогает нормализовать его уровень.

Аналогичным образом, это замедляет темпы, с которыми перевариваются другие питательные вещества, в том числе углеводы, поэтому они не могут повысить уровень сахара в крови. Некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой, также помогают поддерживать хорошие бактерии в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, сельдерей и морковь, не растворяется и проходит через кишечник без изменений. Добавляя массы вашему стулу, она помогает еде быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, обеспечивая здоровые движения кишечника.

Нерастворимое волокно также иногда называют грубым кормом, это термин, который хорошо описывает его функцию. Продвигаясь через кишечник, оно собирает частицы пищи, которые могут пристать к стенкам. Пища, которая остается прикрепленной к толстой кишке, может вызвать вздутие живота, боль и запор, а также другие проблемы.

• Устойчивый крахмал — К списку можно добавить неперевариваемые крахмалы, содержащиеся в охлажденном приготовленном картофеле, семенах, крахмале из тапиоки и незрелых тропических фруктах, таких как банан, папайя и манго. Эти естественные резистентные крахмалы являются низковязкими пищевыми волокнами. Как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт и добавляет массу к вашему стулу. Он также является мощным пребиотиком.

Зачем добавлять больше волокна в свой рацион?

Пищевое волокно замедляет пищеварение и заполняет пространство в желудке и кишечнике, что помогает вам управлять размерами порций и чувствовать себя сытым дольше. Но это едва ли единственная причина, по которой стоит потреблять больше клетчатки.

Что еще более важно, все три типа помогают напитать здоровый кишечный микробиом и снижают риск нескольких неблагоприятных для здоровья состояний, включая заболевания сердца и диабет, а также ряд связанных с кишечником проблем со здоровьем.

Польза клетчатки для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в ваш ежедневный рацион, включая следующие:

Улучшение контроля сахара в крови — Растворимые волокна могут замедлить поглощение сахара, помогая контролировать его уровень в крови. Исследования также показывают, что женщины с самым высоким потреблением растворимых волокон на 42 процента менее резистентны к инсулину.

В другом исследовании люди с самым высоким потреблением клетчатки (более 26 граммов в день) также имели на 18% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем пациенты с самым низким потреблением (менее 19 грамм в день). Она может быть полезна при диабете, изменяя гормональные сигналы, замедляя поглощение питательных веществ и / или изменяя ферментацию в толстой кишке, а также способствуя ощущению сытости.

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы — Обнаружена обратная связь между потреблением волокон и сердечными приступами и исследования показывают, что те, кто употребляет много клетчатки, имеют на 40% меньший риск сердечных заболеваний.

Диеты с ее высоким содержанием также связаны с благоприятным снижением артериального давления и холестерина, а также улучшенной чувствительностью к инсулину и уменьшением воспаления, все из которых помогают снизить риск заболеваний сердца.

Интересно, что недавние исследования показали, что рецептор запаха (Olfr78) в почках (который также находится в носу) фактически получает сообщения от кишечных бактерий, которые помогают регулировать кровяное давление. Как сообщает Scientific American, «Исследователи обнаружили четкое объяснение того, как микробиом состоит в заговоре с почками и кровеносными сосудами, чтобы манипулировать потоком крови на молекулярном уровне».

Это запах ацетата и пропионата, которые образуются при ферментации клетчатки. Как отмечается в этой статье, «более 99 процентов ацетата и пропионата, которые перемещаются по кровотоку, выделяются бактериями при их питании . Поэтому бактерии являются единственным значимым источником активатора Olfr78, что, как показали дальнейшие эксперименты, связано с регуляцией кровяного давления».

Предотвращение инсульта — Исследователи обнаружили, что на каждое увеличение потребляемой клетчатки в 7 граммов ежедневно, риск инсульта снижается на 7 процентов. Это соответствует увеличению потребления фруктов и овощей примерно на две дополнительные порции в день.

Улучшенная иммунная функция — Волокно питает полезные бактерии для производства жирных кислот короткой цепи, которые помогают регулировать вашу иммунную функцию. Эти жиры и кетоны помогают увеличить регуляторные Т-клетки, которые предотвращают аутоиммунные реакции. Эти специализированные иммунные клетки также имеют решающее значение для снятия воспаления кишечника.

Читайте также:  Как восстановить способность усваивать молоко и молочные продукты

Другие исследования связали Т-клетки (треги) с предотвращением и избавлением от последствий метаболического синдрома, частично путем стимулирования окислительного метаболизма в печени и жировой ткани.

Улучшение состояния митохондрий — Жирные кислоты короткой цепи, полученные путем ферментации волокон, также служат в качестве субстратов для производства кетонов в печени, которые эффективно подпитывают митохондрии и действуют как мощные метаболические сигналы.

Управление весом — Было показано, что добавление волокон улучшает потерю веса среди людей с ожирением, вероятно, потому, что клетчатка продлевает чувство сытости. Тем не менее, это не все. Когда микробы в вашем кишечнике ее переваривают, выделяется жирная кислота короткой цепи, называемая ацетатом, который затем переходит от кишечника к гипоталамусу в мозге, где передает сигнал о том, что нужно перестать есть.

Здоровье кожи — Волокно, особенно шелуха подорожника, может помочь вывести дрожжи и грибки из вашего тела, но не через кожу, где они могут вызывать акне или сыпь.

Предотвращение проблем с кишечником, таких как дивертикулит и дырявый кишечник — Диетическое волокно (особенно нерастворимое) может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника) на 40 процентов. Достаточное количество клетчатки также поможет предотвратить разрушение кишечного барьера, тем самым снижая риск возникновения дырявого кишечника и связанных с этим проблем со здоровьем.

Дырявый кишечник это состояние, при котором образуются промежутки между клетками, которые выстилают кишечный барьер, тем самым позволяя непереваренным частицам пищи попадать в кровоток. Белок кишечника зонулин регулирует открытие и закрытие этих отверстий в клеточной стенке кишечника.

Когда развивается дыра, в нее могут проникать более крупные молекулы, такие как частицы пищи, что вызывает аллергические реакции и другие проблемы, например, диабет 1 типа, целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.

Предотвращение геморроя — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения геморроя, вызванного хроническим запором.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — Волокно может также облегчить симптомы СРК.

Снижение риска развития желчных и камней в почках — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития желчных и камней в почках, вероятно, из-за ее способности регулировать уровень сахара в крови.

Наиболее полезные источники пищевого волокна

Хотя зерно по-прежнему рекламируется как хороший источник волокна, на самом деле оно является одним из наименее оптимальных. На данный момент неорганическая пшеница и многие другие зерна обычно опрыскиваются глифосатом непосредственно перед уборкой урожая – во время процесса, известного как высушивание – что увеличивает урожай и убивает рожь. В результате этой практики большинство зерен, особенно неорганической пшеницы, сильно загрязнено глифосатом, который связывается с целиакией и другими дисфункциями кишечника.

Ешьте больше продуктов из следующего списка:

  • Органическая цельная, неподслащенная шелуха подорожника три раза в день добавляет до 18 граммов клетчатки к вашему рациону
  • Семена чиа. Одна столовая ложка обеспечит около 5 г волокна
  • Проростки, такие как подсолнечник
  • Ягоды
  • Овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста
  • Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель и хикама
  • Грибы, такие как шампиньоны, лисички, майтаке, шиитаке и вешенки
  • Горох и бобы. Имейте в виду, что бобовых лучше избегать, если вы чувствительны к лектинам

Сколько клетчатки вам нужно?

Что касается оптимального количества, Академия питания и диетологии предлагает ежедневную цель для женщин и мужчин в 25 и 38 грамм клетчатки соответственно. Я считаю, что этого недостаточно для здоровья.

Моя рекомендация – от 25 до 50 граммов на 1000 потребляемых калорий. Когда вы добавляете больше волокна в свою диету, делайте это постепенно и обязательно запивайте его большим количеством воды. Без этого оно не будет плавно проходить через организм и может привести к запорам.

При каких обстоятельствах диета с низким содержанием клетчатки может быть полезна

Несмотря на все ее преимущества, бывают случаи, когда диета с высоким содержанием волокна может быть временно противопоказана. Если у вас проявляются хронические пищеварительные симптомы, такие как диарея, метеоризм, боли в желудке, рефлюкс, синдром дырявого кишечника, пищевые аллергии или непереносимость, есть смысл пройти программу GAPS, что означает синдром кишки и физиологии.

Первая часть вводной диеты GAPS – это отказ от клетчатки, поскольку она питает микробы. Как уже упоминалось, ваша пищеварительная система не предназначена для фактического разрушения пищевых волокон. Эта задача выполняется микроорганизмами в кишечнике. Если он заполнен патогенными бактериями и / или дрожжами и грибками, волокно может ухудшить симптомы.

Пообещайте себе потреблять больше клетчатки в этом году

Помните, что пищевые волокна имеют много преимуществ, поскольку большинство из них поступает из высококачественных источников, таких как свежие органические овощи, семена подорожника и чиа.

Также рекомендуется добавлять больше грибов в ваш рацион, так как они обладают большой лечебной ценностью, превышающей любое содержание клетчатки. Я каждый день принимаю шесть разных грибных порошков.

Волокно способствует общему здоровью и долголетию и может оказывать положительное влияние на риск развития заболеваний путем подкармливания и стимулирования распространения здоровых кишечных бактерий. Оно также способствует получению жирных кислот короткой цепи, таких как бутират, которые увеличивают муцин в кишечнике, который уменьшает кровотечение, а также укрепляет его здоровье.

Хотя это не было упомянуто выше, ферментированные овощи являются еще одним отличным выбором, так как вы не только получаете ценную клетчатку, но и полезные бактерии, которые питают кишечник. А его здоровье имеет первостепенное значение, если вы хотите улучшить общее состояние организма и предотвратить или вылечить любое заболевание.

Не забывайте избегать зерновых источников волокон, поскольку они могут угрожать вам различными способами: от повышения уровня инсулина и лептина до увеличения влияния глифосата. Обработанные зерна особенно вредны и уступают только рафинированному сахару и фруктозе с точки зрения способствования хроническим заболеваниям.

Итак, в этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион. Опять же, если вы все еще не потребляете достаточно волокна, органические семена подорожника и / или чиа – отличный способ это исправить. опубликовано econet.ru .

Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Что если бы была такая волшебная таблетка, которая могла бы защитить от многих болезней, увеличить продолжительность жизни, сделать кожу чистой и посвежевшей, избавить от чувства голода, а также помочь обрести желаемую стройность? К сожалению, фармакологическая индустрия не знает таких средств, но сама природа подарила нам его. Речь о клетчатке. Однако, несмотря на все преимущества так называемых пищевых волокон, 9 из 10 человек не употребляют и половину необходимой нормы. MedAboutMe разбирался, как начать есть клетчатку в значительно больших количествах.

Клетчатка: пройдемся по теории

Клетчатка является сложным углеводом, который мы можем получить из большинства растительных продуктов. Есть два типа пищевых волокон, и у каждого свои свойства и характеристики.

Растворимая клетчатка часто сравнивается с губкой, благодаря ее свойствам поглощать воду и превращаться в желудочно-кишечном тракте в желеобразное вещество. Она снижает уровень «плохого» холестерина, замедляет всасывание глюкозы, помогает нормализовать стул, служит источником пищи для хороших кишечных бактерий.

Самые известные типы растворимой клетчатки — это пектин, фруктаны и камедь. Первый есть в ягодах, цитрусовых и других фруктах, моркови, цветной капусте и картофеле; вторых много в зернах ячменя и пшеницы, топинамбуре; а третья содержится в овсяной каше.

Нерастворимая клетчатка, которую называют также грубыми волокнами, не впитывает воду, поэтому имеет свойство выводиться из организма в неизмененном виде. Она способствует сокращению пищеварительного тракта и улучшает перистальтику, тем самым обеспечивая ежедневное опорожнение кишечника.

Нерастворимая клетчатка — это лигнин и целлюлоза. Она содержится в кожуре овощей и фруктов, орехах, злаках, зелени и бобовых.

Клетчатка: очевидная польза пищевых волокон

Конечно, клетчатка — не панацея от всех болезней, но ее положительное влияние на организм очевидно. Поэтому нет ничего удивительного в том, что специалисты из разных областей — врачи, диетологи, тренеры — рекомендуют обратить внимание на количество пищевых волокон в рационе.

Клетчатка нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника и помогает справляться с запорами. Бонусами станут чистая кожа и свежий цвет лица, а еще контроль веса и избавление от лишних килограммов. Доказано, что пищевые волокна помогают справляться с приступами голода, так как усваиваются медленно и дарят чувство сытости надолго.

Очевидная польза также и в том, что клетчатка способствует увеличению продолжительности жизни. Это происходит за счет снижения риска развития диабета, заболеваний сердца и сосудов, онкологии.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в хлебе, бананах, цикории, луке, чесноке и некоторых других продуктах, иногда может спровоцировать проблемы со стулом. Следовательно, склонным к запорам людям желательно проконсультироваться со специалистом.

Клетчатка: «сколько вешать в граммах»?

По данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая суточная норма пищевых волокон в рационе взрослого человека колеблется от 25 до 30 граммов. Она зависит от пола, возраста и некоторых других факторов. Поэтому считается, что усредненная дневная норма клетчатки составляет 28 граммов.

Но минус в том, что многие из нас не получают и половины. Вот почему тем, кто раньше довольствовался минимумом клетчатки, следует увеличивать ее долю в рационе постепенно, сочетая в меню продукты с нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами, а еще пить достаточное количество воды.

Чтобы не утомлять себя сложными подсчетами врачи рекомендуют съедать ежедневно 5 порций фруктов и овощей либо использовать принцип здоровой тарелки, разработанный в министерстве здравоохранения Канады. Специалисты ведомства советуют 50% порции отдавать овощам и фруктам, а оставшуюся часть распределять поровну между белками растительного и животного происхождения, а также углеводами из цельнозерновых продуктов.

А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?

Если вы еще не скорректировали ежедневную норму потребления пищевых волокон, сейчас самое время начать. Но как достичь результата? Специалисты рекомендуют включать клетчатку в каждый прием пищи, тогда к концу дня вы точно пересечете финишную прямую. А чтобы вам было легче идти к цели, мы нашли 12 способов, которые помогут вам начать есть больше клетчатки.

Способ 1. Овсянка — это не только каша на завтрак

Безусловно, овсяная каша на завтрак дает прекрасную возможность включить в рацион клетчатку. Если к тому же добавить к ней грецкий орех и кусочки яблока с кожурой, доля полезных пищевых волокон только возрастет. Но из овсяной крупы можно готовить не только кашу — есть много других интересных вариантов.

Используйте овсянку вместо панировочных сухарей или выпекайте из нее печенье, маффины и даже хлеб. Так вы не только разнообразите свой рацион, но и начнете употреблять больше клетчатки.

Способ 2. Ешьте больше бобовых

Бобовые, то есть горох, фасоль и чечевица — это не только прекрасный источник растительного белка, но и кладезь клетчатки. Например, всего одна чашка вареной фасоли сможет обеспечить до 75% ежедневных потребностей в пищевых волокнах.

Попробуйте разнообразить меню. Добавляйте бобовые в мясной фарш, используйте их для приготовления соусов, супов и салатов.

Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов

Когда вы очищаете фрукты и овощи, удаляется половина нерастворимой клетчатки, которая содержится в этих растительных продуктах. Однако кожура дополнительно обеспечивает наличие тех самых грубых пищевых волокон, которые необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Способ 4. Семечки и орехи — не табу

Несмотря на то, что семена и орехи достаточно калорийны и содержат много жиров, это также хороший источник белка и клетчатки. Просто надо знать меру и не есть их в большом количестве. Они могут стать, как отличным перекусом, так и добавкой к овощному салату или тесту для выпечки.

Чередуйте различные семена и орехи, так вы получите много клетчатки и других полезных веществ. Полезно будет обратить внимание на миндаль, фисташки, орехи пекан, льняное семя. В них больше всего пищевых волокон.

Способ 5. Бутерброды не всегда вредны для фигуры

Бутерброд бутерброду — рознь. Все дело в используемых вами ингредиентах. Замените пшеничный хлеб ржаным или зерновым, а сырную пасту — листьями салата, ломтиком авокадо либо кусочками огурца и томата. И тогда перед вами уже не бомба замедленного действия из рафинированных углеводов, а прекрасный источник клетчатки. Все перечисленные продукты богаты пищевыми волокнами.

Если вы еще не распробовали авокадо — самое время начать. Этот плод дает нам не только большое количество здоровых жиров, но и много клетчатки. Половина авокадо содержит 7 г пищевых волокон.

Способ 6. Экспериментируйте с продуктами

Любите печь? Попробуйте новые виды муки. Замените белую разновидность цельнозерновой — вторая содержит в 3 раза больше клетчатки. Хорошим выбором станет также кокосовая мука (в 30 г продукта 11 г пищевых волокон), в то время как такое же количество соевой муки имеет уже 5 граммов. Но это все же лучше, чем ничего. Еще меньше клетчатки можно обнаружить в миндальной и гречневой муке, но это не повод отказываться и от них. Эксперименты привносят в нашу жизнь ощущение новизны и делают ее насыщеннее и интереснее.

Способ 7. Начинайте с салата

Употребление в пищу свежих овощей за 10-15 минут до основного блюда — это хорошая стратегия. Так мы не только увеличиваем долю клетчатки в рационе, но и быстрее утоляем голод, тем самым, уменьшая объем потребленных калорий за трапезой. Но нужно тщательнее пережевывать.

Ученые из университета Пенсильвании доказали, что аналогичный эффект достигается также, если начать прием пищи с овощного супа.

Способ 8. Попробуйте блюда еврейской кухни

Хумус готовится из отварного нута, а одна чашка этого ингредиента содержит 10,6 г клетчатки. Если к тому же добавить к трапезе кусочки овощей или фруктов, доля пищевых волокон на прием пищи значительно возрастет.

Обмакивайте фруктовые или овощные дольки в хумус — это не только вкусно, но и полезно. Ведь это блюдо помимо клетчатки содержит растительный белок, полезные жиры и такой минерал, как железо.

Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу

Некоторые категорически отказываются от этого блюда — и зря. Перловка содержит 3 г клетчатки на порцию. Если к тому же добавить сюда грибы и овощи, мы увеличим долю пищевых волокон и получим полезный растительный белок.

Способ 10. Держите под рукой контейнер с закусками

Сухофрукты и цукаты из фруктов в сочетании с орехами — превосходный источник клетчатки, растительного белка и полезного жира. Конечно, здесь будет много калорий и сахара, но никто не заставляет вас налегать на них. Достаточно горсти, чтобы утолить голод, получить заряд энергии и долю пищевых волокон.

Богаты клетчаткой курага, чернослив, финики, инжир, персики, бананы и груши.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Способ 11. Подсластите жизнь

Ягоды с семенами наиболее богаты клетчаткой. Например, в одной чашке малины или ежевики содержится 8 г пищевых волокон. А вот в порции клубники либо черники ее уже чуть меньше: в первой можно найти 3 г, а во второй — на грамм больше. Но это тоже хорошо. Плюс еще и в том, что в ягодах мало сахара и он природного происхождения.

Есть ягоды можно как в свежем виде, так и в замороженном — они одинаково полезны. Добавляйте их в кашу или йогурт, и вы получите прекрасный вариант здоровой закуски.

Способ 12. Ешьте свеклу на ужин

Этот овощ насыщенного бордового цвета практически не содержит жиров, зато в нем есть кремний, марганец и калий, а также 2 грамма клетчатки. Это, конечно, не так много, но если добавить немного орехов и чернослива либо смешать свеклу с зеленью, доля пищевых волокон значительно увеличится.

Польза клетчатки неоспорима. Она является профилактическим средством от запоров и злокачественных образований кишечника, улучшает кишечную перистальтику, помогает создать благоприятную среду для кишечной микрофлоры, а также улучшает иммунитет.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, содержится во всех продуктах растительного происхождения.

Растворимая клетчатка благоприятно влияет на уровень сахара и холестерина крови. Содержится в ягодах, овощах и фруктах. В целом же лидеры по содержанию клетчатки — яблоки, сливы, свекла, бобовые, цельнозерновой хлеб, выпечка с отрубями, коричневый рис.

Чтобы избежать таких негативных последствий, как вздутие, необходимо постепенно повышать долю клетчатки в рационе, а также пить достаточное количество воды.

Если вы придерживайтесь здорового и сбалансированного питания, беспокоиться о клетчатке не стоит. Так, например, в одной порции горохового супа содержится 20 г клетчатки, что практически покрывает дневную норму.

Пищевые волокна — обязательный компонент в питании беременной женщины. Если вы заглянете в меню роддомов, вы найдете их в каждом приеме пищи. Самые известные среди них — клетчатка, пектин, крахмал. Клетчатка содержится во всех растениях. Пектином богаты апельсины и яблоки. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе.

Читайте также:  Вся правда о синтетических сахарозаменителях

Пищевые волокна или, как их еще называют «растительные волокна», «балластные вещества» — это неперевариваемые углеводы, которые играют очень большую роль в здоровье каждого из нас.

Они связывают и удаляют из организма вредные соединения, стимулируют желчеотделение и работу кишечника, снижают уровень сахара и инсулина в крови, а еще служат профилактикой онкологических заболеваний!

И это еще не все! Пищевые волокна перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике, и являются обязательным условием здоровой микрофлоры. Она укрепляет защитные силы организма, обезвреживает гнилостные бактерии и канцерогены, участвует в образовании аминокислот, гормонов и витаминов, а также играет немалую роль в обмене веществ.

Для будущей матери доминирование в микрофлоре «правильных» бактерий очень важно. Именно от них зависит становление кишечной микрофлоры у ребенка. Ее дисбаланс может стать причиной целого букета неприятностей у малыша: от болей в животе и метеоризма до атопического дерматита и затяжного течения инфекций.

Ежедневно специалисты рекомендуют съедать от 25 до 35 граммов пищевых волокон. Усредненная норма — 28 граммов. Перебарщивать с пищевыми волокнами не стоит: это чревато повышенным газообразованием и нарушением всасывания витаминов. Чтобы получить суточную норму, обратите внимание на грубые отруби (43 г волокон на 100 г продукта), горох (78, г), овсянку (7, 2 г), цельнозерновой хлеб (6,5г), курагу (4,5), картофель (3, 2 г), яблоки (1, 4 г).

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Чтобы снизить вес, не нужно травить себя “химией”. Эффективные средства могут быть природного происхождения. Например, клетчатка для похудения – полностью натуральный растительный продукт, который заставит кишечник работать, очистит организм от шлаков и токсинов. С пищевыми волокнами можно приготовить немало вкусных и полезных блюд.

Что такое клетчатка и чем полезна

Клетчатка или целлюлоза – углевод, причем сложный. Этот полисахарид вместе с другими соединениями (пектином, камедями, лигнином, слизями) входит в категорию пищевых волокон. Клетчатка преимущественно нерастворимая. Только некоторые ее производные растворимы в воде, образуют массу наподобие желе. Полисахарид состоит из остатков молекул глюкозы, но не способен расщепляться ферментативной системой человека.

Несмотря на то, что соединение не усваивается организмом, польза целлюлозы огромна. Она нужна для нормальной работы пищеварительной системы, позитивно влияет на микрофлору. Особенно важна клетчатка для похудения. В чистом виде она представляет собой порошок белого цвета, что в воде не растворяется, но набухает, не разрушается при нагревании. Каким-либо вкусом вещество не обладает, оттенки придают только примеси.

Целлюлоза разрешена как пищевая добавка, маркируется Е460. Она широко используется как загуститель для придания нужной консистенции и предотвращения расслаивания продуктов. Как вспомогательное вещество ее добавляют в таблетки.

Источники пищевых волокон

Целлюлоза содержится только в растениях. Основные источники вещества:

  1. Продукты питания. Это самый лучший вариант, поскольку пища обогащает организм и другими важными компонентами. Особенно полезны зерновые культуры, бобы, орехи. Фрукты и овощи также богаты полисахаридами. Подробнее о том, в каких продуктах содержится клетчатка, читайте по ссылке.
  2. Клетчатка в таблетках. Это концентрированный, очищенный вариант. Таблетки удобно принимать, когда необходим более быстрый результат.
  3. Сухая смесь. В растениях содержание целлюлозы в расчете на 100 г не очень высоко из-за того, что в них много воды. Если ее удалить, то получиться более концентрированный продукт. Примечательно, что многие “отходы” производства продуктов питания являются ценным источником пищевых волокон. Так, при изготовлении муки высших сортов остаются отруби, при получении соков – жмых. Если их высушить и измельчить, то такой порошок можно употреблять как добавку к рациону, включать в различные блюда и напитки.

Клетчатка, которая продается в аптеке, магазинах и через интернет – это не всегда очищенный углевод. Чаще это смесь с различными полезными ингредиентами.

Для чего нужна клетчатка

Растительные волокна необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы, хорошего самочувствия. Особенно клетчатка нужна для похудения.

  • снижает аппетит и обеспечивает чувство насыщения;
  • уменьшает калорийность пищи;
  • улучшает работу кишечника, устраняет запоры, облегчает дефекацию, что особенно важно при геморрое;
  • выводит шлаки и токсины, ее применяют как сорбент для детоксикации организма;
  • нормализует вес;
  • уменьшает время пребывания пищи в ЖКТ;
  • принимает участие в метаболизме белков и жиров, выводит плохой холестерин;
  • способствует увеличению полезной микрофлоры в кишечнике;
  • снижает концентрацию сахара в крови.

Являясь источником пищевых волокон, она уменьшает негативные последствия сидячей работы и малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Сбалансированный рацион с достаточным количеством целлюлозы – это лучшая профилактика рака кишечника.

Что лучше при похудении: клетчатка или отруби

Тем, кто худеет, важно понимать, что клетчатка и отруби – это не одно и то же. Оба продукта можно применять при похудении, но клетчатка для этой цели более эффективна: она не содержит жиров, менее калорийная, лучше чистит организм.

Принимать ее нужно в меньших количествах. Подробнее, в чем между ними разница, можно почитать по ссылке.

Какую клетчатку выбрать

В зависимости от того, из какого растения получена продукция, клетчатка бывает:

  • Пшеничная. Ее делают из отрубей, что остаются при получении высокосортной муки. Способствует снижению аппетита, можно добавлять в любые блюда.
  • Тыквенная. Богата минералами, пектином и витаминами. Благотворно воздействует на сосуды, выступает профилактическим средством от атеросклероза, имеет низкую калорийность.
  • Льняная. Отличается наличием фитогормонов, аминокислот, антиоксидантов, способствует выведению из организма токсинов. Для ее набухания нужно много жидкости.
  • Ржаная. Также “отход” при переработки зерна в муку. Польза клетчатки из ржи в том, что это диетический продукт, способствующий похудению и улучшению метаболизма.
  • Овсяная. Отличается от других видов более высоким содержанием жирных кислот, благотворно влияет на печень и желчный пузырь. Она медленно переваривается и надолго избавляет от чувства голода.
  • С расторопшей. Кроме комплекса минералов в ней есть биофлавоноиды, что обеспечивают антиоксидантное воздействие. Улучшает иммунитет, справляется с интоксикациями, усиливает выведение желчи.

Нередко производители смешивают различное сырье для получения максимально полезного продукта с приятным вкусом.

Наиболее популярными марками являются:

  • “Клетчатка крупная” из пшеницы в чистом виде или добавками (аиром, гвоздикой, солодкой, крушиной) от “Компас здоровья”. За счет грубых волокон работает в кишечнике как щетка, улучшает работу печени и желудка. Пачка в 150 г обойдется в 50-60 руб.
  • “Сибирская клетчатка”. Это целая линейка продукции из различного сырья, в том числе с добавками. Например, “Тонкая талия форте” включает пшеничные отруби, семена чиа, список трав, зеленый кофе и яблоко, экстракты водорослей. Ее 200 г стоит около 200 руб. А “Стоп аппетит” на основе пшеницы обойдется в 100 руб за 170 г.
  • “Осиная талия” от СибТар – еще одна разновидность пшеничной клетчатки с добавлением лекарственного сбора из донника, крушины и зверобоя. Ее 180 г можно купить за 110 руб.
  • “Эвалар МКЦ Анкир-Б”. Это микроцеллюлоза в таблетках, которую получают из хлопка. Ею можно даже активированный уголь заменить. Из дополнительных качеств – снижение концентрации сахара в крови, мягкое очищение организма. Упаковка из 100 таблеток в аптеке стоит 180 руб.
  • “Живая с лецитином” от “Биокор”. Это микс из отрубей, пшеничного зерна и лецитина. Пачка массой 200 г продается по 70-95 руб.
  • “Стоп аппетит” от Florina. Упаковку массой 100 г можно приобрести за 75 руб. Включает отруби из ржи и ячменя, побеги черники, матэ и ананас, яблоко.

Чаще всего клетчатка выпускается с добавлением лекарственных трав, водорослей, жмыхом ягод и плодов.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или натуральная?

С точки зрения химии разницы никакой нет. В любом случае это будет вещество, полученное из растений. Выбор зависит от цели. Если нужно провести детоксикацию организма, быстро снизить вес, то предпочтительнее аптечные продукты – очищенные и концентрированные.

Их стоит употреблять небольшим курсом согласно инструкции. Такой вариант хорош как первый этап или как дополнение к рациону, если нет возможности сделать его правильным.

При здоровом образе жизни целью является сбалансированный рацион и обеспечение функционирования всех систем и органов. Поэтому лучше кушать натуральные продукты, богатые пищевыми волокнами и одновременно другими полезными веществами.

С орехами и зерновыми культурами, бобами организм получит кроме целлюлозы еще и протеины, а с фруктами и овощами – витамины.

Сколько клетчатки следует употреблять

При всей пользе пищевых волокон, их не стоит употреблять бесконтрольно. Слишком высокие дозы могут причинить вред.

Суточная норма клетчатки составляет:

  • 25 г для для женщин до 50 лет и 20 г после этого возраста;
  • молодым мужчинам необходимо 40 г, а после 50 лет – не более 30.

Для похудения в день нужно не менее 30 г, для диеты или разгрузочного дня ее количество можно увеличить до 50 г.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Чтобы добавка дала позитивный результат, клетчатку нужно правильно принимать:

  1. Для похудения необходимо употреблять перед едой (минут за 30) или вместо одного из приемов пищи. Особенно хорошо приготовить на ужин коктейль к кисломолочным напитком.
  2. Можно размешивать пищевые волокна в любой жидкости: воде, соке, не крепком чае, даже запаривать кипятком из расчета на стакан жидкости 1 ч.л.
  3. В течение дня употреблять много воды, не менее 2 литров.
  4. Лучше дополнить диету приемом витаминных и минеральных комплексов.
  5. Начинать принимать вещество с минимальной дозировки в 0,5 ч.л., прислушиваясь к реакции организма. Увеличивать до 5-6 ч.л.
  6. Для сбалансированного рациона добавлять волокна в любые блюда: салаты, каши, выпечку по 1 ч.л.
  7. Пить клетчатку для похудения курсом в 2 месяца, затем обязательно сделать перерыв на 2-3 месяца.

Точные дозировки приведены на упаковках продукции, они могут отличаться в зависимости от состава добавок. Общие рекомендации для чистки организма таковы:

  1. Тыквенные волокна пить дважды в сутки по 2 ст.л., можно оздоравливаться 2-3 месяца. Хорошо запаривать кипятком или включать в блюда.
  2. Целлюлозу из пшеницы употреблять по 3 ст.л. перед приемом пищи, общим количеством за сутки не более 100 г вещества. Курс очищения организма не более 30 дней.
  3. Овсяные волокна выпивать перед едой по 2 ст.л., разбавляя водой, устраивая разгрузочные дни 1 или 2 раза в неделю.
  4. Жмых из расторопши принимать за 30-40 минут до еды по 2 ст.л. в течение 3 недель.
  5. МКЦ пить по 1 таблетке в день, увеличивая дозировку ежедневно еще на 1 таблетку. К концу месяца до 30 таблеток в сутки. Их нужно поделить на количество приемов пищи и принимать за 20 минут до еды. Такую чистку практиковать не более 2 месяцев.

Варианты диеты

Существует несколько способов, как сбросить лишние килограммы при помощи сложных углеводов. Есть более жесткие варианты или более мягкие. Каждый должен ориентироваться по состоянию своего здоровья. Начинать лучше всегда с менее экстремальных вариантов.

Щадящая диета

Суть ее в том, что до 70% пищи должны представлять продукты с высоким содержанием клетчатки. За месяц без лишнего стресса можно сбросить 6-7 кг.

Достаточно исключить из меню алкоголь, сладости и жареную пищу. В остальные блюда добавлять растительные волокна трижды в день по 2 ч.л.

Строгая диета

Для нее необходимо взять 4 стакана кефира или йогурта. В каждый из них добавить по 2 ч. ложки клетчатки. Один стакан – один прием пищи. Между ними допускается кушать до 200 г сырых овощей или фруктов. Диету необходимо выдержать 2 недели, что при таком скудном рационе непросто.

Разгрузочный день

Это та же строгая диета, только рассчитанная на 1 день, который дает возможность организму очиститься и таким образом сбросить вес. Разгрузочные дни можно устраивать раз в 7-10 дней. В течение суток выпить 4 стакана кефира, в каждый добавить по 2 ч.л. пищевых волокон.

Рецепты с клетчаткой для снижения веса

Клетчатку и отруби, что ею богаты, можно добавлять в различные блюда: напитки, выпечку, десерты, каши. Тем более, что температуры до 200 градусов полисахариду не страшны.

Кефир с клетчаткой

Кисломолочный напиток сам по себе полезен для очищения организма, улучшения работы кишечника и похудения за счет полезных микроорганизмов. Но если добавлять на каждый стакан напитка по 2 ч.л. клетчатки, то эффект будет более выраженным.

Такое блюдо нужно употреблять как перекус или вместо ужина, на ночь. Зимой в него для вкуса допустимо добавить половинку банана и взбить все блендером, а летом – клубнику. Такой смузи можно готовить с любыми ягодами, но тогда его лучше употреблять в первой половине дня.

Полезный салат

Клетчатка станет отличным дополнением салата с куриным филе. Вот его состав:

  • 60 г отварной птицы;
  • 1 ст.л. овсяной или другой клетчатки;
  • 6 листьев пекинской капусты;
  • 4 ядра грецких ореха;
  • 1 морковь;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Достаточно измельчить овощи и мясо, посыпать клетчаткой, рублеными орехами и заправить маслом. Можно добавить немного зелени.

Выпечка без муки и сахара

Ее основа – творог, что обеспечит организм протеинами. Вместо сахара нужен банан, а связующим компонентом выступит клетчатка. Для приготовления лепешек необходимы:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 1 спелый банан;
  • 1 стакан клетчатки.
  1. Фрукт размять с творогом, добавить клетчатку.
  2. Дать постоять в холодильнике примерно 1 час.
  3. Сформировать небольшие лепешки, можно выкладывать на противень чайной ложкой.
  4. Выпекать примерно 20 минут при 200 градусах.

Использование пергамента или силиконового коврика обязательно, иначе печеньки прилипнут.

В сочетании с белками

Это необычный рецепт сырников с зеленью. За счет добавления яиц и арахиса они получаются очень белковые. Нужно взять:

  • 400 г нежирного творога;
  • 4 яйца (только белки);
  • 60 г цельнозерновой муки;
  • 20 г клетчатки;
  • 20 г измельченного арахиса;
  • 40 г укропа или другой зелени.

Белки взбить в пену, затем добавить остальные ингредиенты. Обжаривать на сковороде до румяной корочки.

Противопоказания и возможный вред

Принесут пищевые волокна пользу или вред, зависит от их количества в рационе. Большие дозировки противопоказаны в таких случаях:

  • язва желудка и кишечника в открытой форме;
  • колит и энтероколит, в том числе инфекционной природы;
  • гастрит;
  • индивидуальная непереносимость, особенно при наличии дополнительных компонентов в добавках.

Под влияние клетчатки снижается усвоение многих минералов, в первую очередь кальция, магния, цинка. Поэтому длительное применение терапии с высокими дозами пищевых волокон может спровоцировать дефицит этих нутриентов.

Среди побочных эффектов отмечают метеоризм, боли в животе, диарею. Важно при приеме вещества употреблять достаточное количество жидкости до 2 л в сутки, увеличивать дозировку в рационе постепенно.

Кому помогла похудеть — отзывы и результаты похудевших

Клетчатка помогает снизить вес, это правда. Подтверждением тому являются многочисленные отзывы на сайтах. Вот несколько из них:

После рождения ребенка, я, как и многие молодые мамочки, набрала лишний вес. Решила бороться с ним с помощью ежедневного употребления клетчатки и начала принимать ее на полдник, за пару часов до ужина. Насыпала две полные столовые ложки в кружку и заливала небольшим количеством горячей воды. А минут через 15-20 добавляла к кашице ряженку. Положительные изменения я стала замечать через неделю. А через 20 дней работа кишечника полностью наладилась, потеряла 1,5 кг.

Клетчатка очень помогла мне в комплексном процессе похудания. Я употребляла её тогда, когда очень хотелось схомячить что-то в запрещенное время. Я съедала пару столовых ложек клетчатки, запивая Айраном или водой. Голод и желание съесть вкусняшку отступали. Помимо ушедших 15 кг за 2 месяца я еще и работу перистальтики кишечника нормализовала, теперь все работает, как часы.

С клетчаткой я знакома давно. Пищеварение налаживается однозначно, на вкус с йогуртом мне она очень нравится, содержит только натуральные компоненты. Поэтому пробовать ее однозначно стоит, и употреблять постоянно, если она не вызывает неприятных ощущений. Я ем ее 2 раза в день с йогуртом утром и вечером. Т.к. после 18-00 я вообще не ем никогда практически, она помогает мне до утра продержаться. Прошло чуть больше 2-х недель, результат минус 3 кг!

Оставляйте свои комментарии о том, какую клетчатку вы употребляли, и на сколько кг вам удалось похудеть, были побочные эффекты или нет.

Подведем итог. Пищевые волокна должны присутствовать в нашем рационе обязательно. Лучше всего, если это будут натуральные продукты, богатые этими веществами, а для снижения веса лучше пить аптечную клетчатку курсами, придерживаясь рекомендаций.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Клетчатка – это элемент, без которого не может происходить процесс нормального пищеварения.

Поэтому ее употребление так важно в период диет.

Похудеть, употребляя растительные волокна, можно, и наш журнал поделится секретами, как это сделать.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Перечислим основные полезные свойства такого продукта, как клетчатка:

  • Клетчатка — это своеобразная щетка, которая чистит кишечник от шлаков;
  • Благодаря растительным волокнам, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается пищеварение и обменные процессы;
  • Клетчатка воздействует положительно на кровь и снижает сахар в ней, что не дает откладываться жирам.
  • Попадая в желудок, она увеличивается в объеме, что минимизирует чувство голода;
  • Растительные волокна значительно уменьшают риск развития заболеванияв виде рака толстой кишки.

Из вышеописанного видно, что клетчатка помогает не только в похудении, но и значительно оздоровляет организм.

Как принимать клетчатку для похудения?


Употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

  • Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
  • Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
  • Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
  • Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
  • После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
  • Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Где купить клетчатку для похудения


На сегодняшний день продукт под названием клетчатка находится в свободной продаже как в аптеках и магазинах, так и в сети интернет. Цена продукта невелика и каждый может позволить себе ввести в свое меню добавочный продукт в виде клетчатки. Разновидностей растительных волокон довольно много, о них поговорим ниже.

Читайте также:  Протеиновые десерты: 5 простых рецептов

Виды и цена клетчатки из аптеки

Чаще всего в аптеках и магазинах можно встретить клетчатку из отрубей и других злаков, бобовых, кожуры из фруктов. Все виды клетчатки делят на две большие группы:

  • растворимые – это камедь, пектин, смола, они способствуют замедлению ферментативной обработки углеводов;
  • нерастворимые – содержат целлюлозу, лигнин, что ускоряет процесс ферментативной переработки углеводов.

Интересный факт: для удовлетворения потребностей организма в растительных волокнах человеку нужно съесть килограмм овсяных хлопьев, полкило бобовых и 3 кг капусты.

Рассмотрим детальней виды и характеристики продающихся в аптеках препаратов клетчатки.

Клетчатка крупная для похудения


При использовании крупной клетчатки вы содействуете работе толстого кишечника. Такая клетчатка мягко очищает его стенки. Выступает она как такая себе щетка, отчищающая от слизи, токсинов и прочих продуктов распада пищи.

Также крупная клетчатка при регулярном употреблении улучшает кровообращение в малом тазу, чем приводит в норму работу всей мочеполовой системы.

Клетчатка пшеничная для похудения

Пшеничную клетчатку можно назвать основным элементом растительных волокон, которые способствуют похудению. Для получения эффекта употребляют этот продукт до 6 ст л в сутки. Порошок делится на равные порции и перед приемом пищи заливается жидкостью до образования кашицы, которую и съедают. Кто не может в силу определенных причин кушать такую смесь, но похудеть мечтает, может присоединять растительные волокна к первым блюдам.

Клетчатка льна для похудения


Клетчатка изо льна отличается богатым химическим «внутренним миром», в ней можно найти:

  • аминокислоты;
  • антиоксиданты;
  • каротин;
  • витамин РР;
  • ряд витаминов группы B;
  • пищевые волокна и другие не менее полезные элементы.

Этот насыщенный состав имеет оздоровительный и очищающий эффект. Очищается кишечник, выводится патогенная микрофлора.

Если во время похудения активно применяете клетчатку из семян льна, то не забудьте увеличить употребление жидкости, в частности чистой воды, так как недостаток влаги может спровоцировать остановку желудка.

Сибирская клетчатка для похудения


Сибирская клетчатка или как назвали ее в народе – аптечная, имеет в своем составе такие элементы:

В ней отсутствуют консерванты, ароматизаторы, то есть создана она исключительно из натуральных элементов, что делает ее употребление одним из условий эффективного похудения.

Выпускается сибирская клетчатка в виде порошка, который начинают принимать с минимальных доз, постепенно доводя до объема, указанного на упаковке. В сухом виде порошок сибирской клетчатки не употребляется, лучше всего разводить его с кисломолочными пищевыми продуктами.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша может похвастаться содержанием:

К полезным эффектам такого продукта следует отнести:

  • абсорбирующие свойства;
  • стимуляцию желчевыделительной функции;
  • понижение уровня интоксикации после алкогольного отравления;
  • антиоксидантное действие;
  • содержание селемарина, благодаря которому ускоряется метаболизм, что защищает клетки от разрушения;
  • благотворное влияние на иммунитет.

Клетчатка из отрубей овса


В клетчатке из отрубей овса имеется 12 жизненно необходимых человеку аминокислот, растительные белки, жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Ее прием способствует выведению токсинов, предупреждает запоры, улучшает функционирование печени и желчного пузыря.

Достоинство клетчатки из отрубей овса — медленное переваривание. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется длительное время. Еще к плюсам овсяной клетчатки нужно зачислить усиление перистальтики кишечника, а это уменьшает всасывание съеденной еды.

Клетчатка Осиная талия для похудения

О свойствах такой клетчатки расскажет отзыв женщины, испробовавшей ее «в действии»:

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

В последнее время актуально принимать с едой не только растительные волокна натуральных продуктов, но и использовать в борьбе с лишним весом специально разработанную клетчатку в таблетках. Купить такое средство можно в аптеке. Одной из хорошо себя зарекомендовавших считается микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ). Найти такую клетчатку можно, как в гранулах и таблетках, так и в порошке. Такая пищевая добавка способствует борьбе с ожирением, понижает холестерин и сводит к минимуму зашлакованность организма.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Что касается выбора вида клетчатки, то нужно основывается на своей потребности и желаемом результате. Как выше было отмечено, клетчатка может быть двух видов, соответственно и ее действия разнятся.

  1. Растворимая набухает в воде, а после употребления поглощает желчные кислоты, что не дает им возможности проникнуть в кровь. В желудке съеденная субстанция превращается в желе, заполняя его полость, что не позволяет употреблять много пищи.
  2. Нерастворимая, действует как слабительное, заставляя быстро опорожняться кишечник. Это способствует выводу из организма холестерина. При употреблении нерастворимой клетчатки можно забыть о запорах, также снижается риск развития камней в желчном пузыре.

Зная о свойствах клетчатки, вы без труда выберете ту, какая поможет похудеть именно вам.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:

Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:

При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Кефир с клетчаткой для похудения


С задачей похудения отлично справляется состав: кефир + клетчатка. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема. В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7–10 дней при активном похудении.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Вот, что пишут женщины о клетчатке для похудения:

А вот фотоотчеты девчонок, употребляющих клетчатку для похудения.

Пример диеты с клетчаткой для похудения

В основе диетического питания для похудения лежит прием растительных волокон и неважно, аптечный это вариант или пищевой. Приблизительное меню худеющего, использующего клетчатку как основной элемент борьбы с лишними килограммами, должно выглядеть так:

  • 1 прием пищи (завтрак): 200 г каши (можно молочной). Стакан сока + 1,5 ст л клетчатки.
  • 2 прием пищи (второй завтрак): яблоки и 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.
  • 3 прием пищи (обед): кусочек отрубного хлебушка с легким супом (гороховый, грибной). Сок с 1,5 ч л клетчатки.
  • 4 прием пищи (полдник):150 г обезжиренного творога и 1,5 ст л клетчатки. Ее можно смешать с творогом или развести водой и выпить.
  • 5 прием пищи (ужин): отварное яйцо, овощной салат с растительным маслом. Чай.
  • 6 прием пищи (перед сном): 1 ст кефира с 1,5 ст л клетчатки.

Не следует забывать о питьевом режиме, поскольку он является основой правильной работы организма, какую бы диету вы ни выбрали.

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. Если говорить о растворимом виде клетчатки, то благодаря ей комок из пищи движется по кишечнику к «выходу».

К основным видам растительной клетчатки можно зачислить:

Клетчатка пшеничная для похудения. Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника.

Спорить о лучшем виде клетчатки нецелесообразно, так как она одинаково хорошо справляется с задачей очищения организма (детоксикацией) независимо от формы выпуска.

Клетчатка для похудения: мнение врачей и диетологов

По мнению врачей, с физиологической точки зрения клетчатка действительно может избавить от лишнего веса. Ведь главное терапевтическое ее свойство – активно очищать кишечник.

Медики одинаково положительно относятся ко всем видам клетчатки, так как ожирение довольно часто является причиной всевозможных патологий. Главное — не забывать, что при приеме клетчатки нужно нормализовать свое питание, не переедать, употреблять здоровую пищу.

Норма клетчатки в день: сколько и что съесть, чтобы предотвратить заболевание

Исследователи говорят, что диеты, богатые волокнистыми продуктами, могут помочь вам жить дольше. Какова же норма клетчатки в день – приводим последние научные данные и рекомендации в этой статье.

Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки. И, скорее всего, вы уже слышали рекомендации о том, что нужно пытаться добавить больше клетчатки в свой рацион. Независимо от причины, почему это было рекомендовано — новые исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, с большей вероятностью отразят целую кучу болезней.

Что говорят ученые о клетчатке

Самое новое исследование по клетчатке было опубликовано в начале 2019 года в издании The Lancet. Оно представляло собой мета-анализ практически всех исследований, доступных в основных исследовательских базах данных. И состояло из 185 исследований и 58 клинических испытаний с 4635 взрослыми участниками.

В этом исследовании учитывается собранная информация за последние 40 лет. Оно проходило под контролем Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), коллективном глобальном подразделении, призванном обеспечить здоровье людей. Иными словами, чтобы люди не страдали и не умирали преждевременно от предотвратимых заболеваний.

В исследовании результаты многих предыдущих экспериментов, и было обнаружено, что среди тех, кто употребляет большее количество клетчатки, есть, по крайней мере, одна общая черта: эти люди с большей вероятностью живут дольше и избегают распространенных заболеваний.

Ученые изучили то, что было открыто относительно влияния на здоровье низкого или высокого употребления клетчатки. Итог данного обзора один – человеку необходимо потреблять больше клетчатки, поскольку это реально снижает риск хронических заболеваний, которыми страдают огромное количество людей. К ним относятся в том числе ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Фрукты и овощи помогут вам выполнить норму клетчатки в день

Правильная норма клетчатки в день

Ученые доказали, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день является идеальным.

Учитывая, что в груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, а в авокадо – 10 грамм, это может показаться немного. Или много, если вам не нравятся эти продукты.

Но есть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в ваш рацион. К ним относятся:

  • фрукты (такие как бананы, яблоки и клубника),
  • овощи (такие как морковь, свекла, картофель и артишоки)
  • бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут)
  • крупы (такие как овес, коричневый рис, киноа)
  • цельнозерновой хлеб.

Даже миска попкорна и несколько горстей миндаля, скушанных во время просмотра любимого сериала, могут помочь вам загрузиться клетчаткой. Главное, не переборщить с солью и маслом.

Статьи по теме:

Именно эти небольшие изменения имеют большое значение.

По сути, нам всем было бы лучше, если бы в нашем рационе было больше клетчатки. Или, как заключили авторы исследования, «ожидается, что выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон и замене рафинированных зерен цельными зернами принесет пользу здоровью человека».

Данное исследование финансировалось Всемирной организацией здравоохранения и Советом по исследованиям в области здравоохранения Новой Зеландии, Центром научных исследований Riddet, Национальным научным испытанием Healthier Lives, Университетом Отаго и Исследовательским фондом диабета Otago Southland по всей Новой Зеландии.

Жители Новой Зеландии в среднем живут на два года дольше, чем жители Соединенных Штатов и, тем более, России. Однако, они занимают третье место в мире по ожирению среди взрослых. Соединенные Штаты номер один. Россия занимает 18 место. А все потому, что в рационе людей, живущих на территории России до сих пор достаточно много клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

ФруктыРазмер порции

200 гр.

Всего клетчатки(грамм) *
Малина1 чашка8,0
Груша1 средняя шт.5,5
Яблоко, с кожурой1 средняя шт.4.5
Банан1 средняя шт.3.0
Апельсин1 средняя шт.3.0
Клубника1 чашка3.0
ОвощиРазмер порции

200 гр.

Всего клетчатки(грамм) *
Зеленый горошек, вареный1 чашка9,0
Брокколи, вареная1 чашка5.0
Зелень репы, вареная1 чашка5.0
Брюссельская капуста, вареная1 чашка4,0
Картофель, с кожурой, запеченный1 средняя шт.4,0
Кукуруза сладкая, вареная1 чашка3,5
Цветная капуста, сырая1 чашка2,0
Морковь сырая1 средняя шт.1,5
ЗернаРазмер порции

200 гр.

Всего клетчатки(грамм) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные1 чашка6,0
Ячмень, жемчужный, приготовленный1 чашка6,0
Отруби хлопья3/4 стакана5,5
Киноа, приготовленная1 чашка5.0
Кексы с овсяными отрубями1 средняя шт.5.0
Овсяная каша быстрого приготовления1 чашка5.0
Попкорн воздушный3 чашки3,5
Коричневый рис, приготовленный1 чашка3,5
Хлеб цельнозерновой1 ломтик2,0
Хлеб ржаной1 ломтик2,0
Бобовые, орехи и семенаРазмер порции

30 гр.

Всего клетчатки(грамм) *
Горох колотый, вареный1 чашка16,0
Чечевица вареная1 чашка15,5
Черные бобы, вареные1 чашка15,0
Запеченные бобы, консервы1 чашка10,0
Семена чиа1 унция10,0
Миндаль1 унция (23 орехов)3,5
Фисташки1 унция (49 орехов)3.0
Семена подсолнечника1 унция3.0

Оптимизация кишечной среды

Большинство врачей, диетологов и нутрициологов разделяют выводы данного исследования.

В последние несколько лет все большее внимание уделяется микробиому, кишечной флоре. Употребляя норму клетчатки в день, вы будете чувствовать себя лучше. Пищевые волокна действуют как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике. Существует много видов пробиотиков, которые способствуют хорошему здоровью, поэтому потребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки оптимизирует кишечную среду.

Если результаты исследования внезапно вдохновят вас начать употреблять клетчатку, хотим обратить ваше внимание на некоторые детали.

Во-первых, подумайте дважды, прежде чем употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (недавнее исследование преднамеренно не включило их в свои обзоры).

Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах, которые всегда превосходят по составу пищевые добавки. Есть данные, что волокна, содержащиеся в пище, могут быть более полезными, чем пищевые добавки, в частности, помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, вы, скорее всего, будете быстрее наедаться, что может вызвать дискомфорт и, возможно, метеоризм. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Употребляйте богатую клетчаткой еду отдельно от приема витаминов и особенно минералов. Клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Соблюдайте прием нормы клетчатки в день, не уменьшая и не превышая ее. И тогда ваш кишечник скажет вам спасибо!

Когда необходимо принимать клетчатку в виде бада

Есть ситуации, когда клетчатка является необходимым инструментом в лечебном протоколе. Например, в ходе антикандидной диеты, когда из рациона исключаются практически все фрукты. Возникает потенциальная угроза дефицита клетчатки. В таких случаях показан прием клетчатки в виде пищевой добавки.

Лучшими вариантами считаются псиллиум и яблочный пектин. Их можно купить в любой аптеке или заказать на iherb.com:

Если у вас есть вопросы или комментарии, вы можете задать их ниже!

Добавить комментарий