Существует ли оптимальная доза белков?

Гид по белкáм

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» – все это одно и то же — белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки — сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA — это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

  • Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов — белки иммуноглобулины.
  • Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
  • Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
  • Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
  • Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки — довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].
    Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки — очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке — молекула иммуноглобулина-G — одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки — читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.

Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.
Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Зачем организму нужны белки и сколько их употреблять?

Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.

Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.

Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.

    56 граммов в сутки для среднестатистического малоактивного мужчины;

46 граммов в сутки для среднестатистической малоактивной женщины.

Здесь нужно учитывать много разных факторов:

уровень физической активности;

объем мышечной массы;

текущее состояние здоровья и т.д.

В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.

Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать

Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.

Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.

Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:

формирование мышечной ткани;

влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;

поддержание иммунитета и т.д.

Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.

Химический состав белков

По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).

Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество

Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.

Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.

Помогают ли белки похудеть?

Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.

Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.

Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.

Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.

Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.

Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.

Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.

Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно – столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке.

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Количество белков (граммов на кг. массы тела)

Спортсмены и физически работающие люди

Пожилые (старше 60 лет)

Дети (от 1 года до 7 лет)

Дети школьного возраста (от 7 до 17)

Взрослые люди на сидячей работе

Пожилым требуется больше протеинов, чем людям среднего возраста, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению – это две наиболее существенные проблемы в их годы.

Также потребление следует увеличить во время реабилитации после травм – примерно до 1,5 г/кг. массы тела

Читайте также:  Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Вред белковой диеты для организма

Протеин часто несправедливо обвиняют во вреде для организма. Некоторые люди необоснованно считают, что белковая диета ведет к поражению почек и остеопорозу. Однако эти заявления не подкреплены научными данными.

В действительности ограничивать потребление белков нужно людям, у которых ранее наблюдались проблемы с почками. Но вот чтобы они повреждали почки – такого в медицине ещё не встречалось.

Более того, установлено, что белковая диета понижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который как раз и является одним из факторов риска почечных заболеваний (кетонурии).

Также установлено, что именно диетический белок из мяса/яиц помогает лучше усваивать кальций и таким образом уменьшает риски остеопороза.

В целом, нет никаких доказательств, что высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей.

Откуда брать достаточное количество белка

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также достаточно богаты белками, такими как киноа, бобовые и орехи.

Впрочем, большинству людей не имеет смысла отслеживать количество протеинов. Если вы здоровый человек, то простого употребления белого мяса, рыбы и молочных продуктов в сочетании с растительной пищей и сложными углеводами уже достаточно.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это очень распространенная путаница. В науке о питании термин «граммы белка» обозначает граммы белка-макронутриента, а вовсе не граммы белкосодержащей пищи, такой как мясо или яйца.

К примеру, кусок постной говядины весит 226 граммов, однако, белка в нем будет всего 61 грамм. Аналогичным образом крупное куриное яйцо весит 46 граммов, но в нем «упаковано» всего 6 граммов белка.

Анализы на белки: от многообразия исследований до специфики анализа общего белка в сыворотке крови

Белок — это основной строительный материал нашего организма. Существует множество разных типов белков, каждый из которых имеет свое назначение и выполняет определенные функции. Поэтому анализ на белки может предоставить врачу подробную информацию о состоянии здоровья в целом и особенностях работы различных органов и систем в частности.

Роль белков в организме: вот почему так важен анализ!

Белками называют полимеры органического происхождения. Белки входят в состав клеток нашего организма и являются очень сложными молекулярными структурами. Их главная составляющая — аминокислоты. Функции белков в нашем организме разнообразны: они являются частью иммунной системы, участвуют в перемещении необходимых для деятельности клетки веществ, принимают участие в обмене веществ, регенерации тканей, производстве гормонов и других процессах.

К белкам относятся пептиды, коллаген и кератин (вещества, из которых состоит каркас кожи, волосы и ногти), ферменты, помогающие расщеплять питательные вещества и токсины, иммуноглобулины — «бойцы» защитной системы организма, гемоглобин, из которого состоят красные кровяные тельца, миозин — белок, благодаря которому наши мышцы могут сокращаться, гормоны (например, инсулин) и многие другие вещества, без которых наша жизнь была бы невозможна.

Кроме того, белки — это аварийный энергетический резерв. В нормальном режиме наш организм получает энергию, расщепляя жиры и углеводы. Но если по каким-то причинам весь их запас израсходован, мы можем продержаться еще какое-то время за счет расщепления белков.

Задачи и функции белков разнообразны, и потому любое отклонение от нормы дает врачу информацию о том, что в какой-то системе организма наблюдаются явные неполадки.

Виды анализов на белок

Анализы на белки исчисляются десятками. Cамые распространенные — на общий белок, на альбумин в крови и моче, на гомоцистеин, на гемоглобин, на ферритин, на C-реактивный белок, на альфа-, бета- и гамма-глобулины, на миоглобин, ревматоидный фактор, церулоплазмин и другие.

Материалом для исследований чаще всего становится кровь или моча. Биохимический анализ крови — одно из самых доступных и широко распространенных исследований для выявления уровня белков. Он позволяет определить содержание альбумина и C-реактивного белка. Эта информация полезна для диагностики заболеваний почек и печени, нарушений метаболизма, инфекционных заболеваний, определения состояния человека после ожогов, а также для ранней диагностики опухолей.

Общий анализ крови позволяет узнать уровень одного из важнейших белков — гемоглобина. Отклонения от нормы говорят об анемии, внутренних кровотечениях, нарушениях белкового обмена.

Распространенный анализ мочи на белок позволяет определить наличие заболеваний почек и мочевыводящих путей, вовремя заметить развитие опухолей. Наличие белка в моче — всегда тревожный знак.

Видов анализов на белок очень много, и каждому из них можно посвятить отдельную статью. Мы остановимся подробно только на одном из них — биохимическом анализе на общий белок в крови. Это доступный и информативный анализ, который назначают чаще всего.

Описание анализа на общий белок в крови

Анализ на общий белок показывает содержание всех полимеров органического происхождения в сыворотке крови. Он позволяет вычислить общее количество белков, а также отдельных фракций — в частности, альбумина и глобулинов.

Функции этих белков многочисленны: они отвечают за свертываемость крови и поддержание ее нормального кислотно-щелочного баланса, за иммунные реакции и транспортировку гормонов, за консистенцию крови и, как следствие, за работу сосудов и сердца.

Для проведения анализа используется кровь из вены. Единицей измерения являются граммы на литр.

Зачем и когда сдают кровь на анализ

Анализ на общий белок назначают очень часто — это одна из основных мер диагностики при:

  • заболеваниях пищеварительного тракта и нарушениях питания;
  • болезнях печени и почек;
  • онкологических заболеваниях;
  • ожогах;
  • нарушениях метаболизма;
  • анемии;
  • инфекционных заболеваниях.

Кроме того, анализ на общий белок входит в стандартный список исследований при плановой проверке здоровья и обследовании беременных женщин.

Существует ряд симптомов, при которых врач может направить пациента на анализ общего белка.

Скорее всего, вам потребуется сдать биоматериал для анализа на белок, если вы пришли с доктору с жалобами на:

  • постоянные отеки;
  • резкое и беспричинное снижение веса;
  • упадок сил, сонливость;
  • продолжительную диарею;
  • боли в суставах и костях;
  • головные боли;
  • пожелтение кожных покровов и белков глаз (желтуху);
  • снижение иммунитета, частые простуды.

Подготовка к анализу на общий белок и забор биоматериала

Чтобы анализ дал максимально корректный результат, нужно придерживаться некоторых правил. Кровь на анализ общего уровня белка сдают утром натощак. Желательно воздерживаться от любой пищи на протяжении 10–14 часов до сдачи анализа. За сутки до проведения исследования нужно исключить любые эмоциональные и физические нагрузки (например, спортивные тренировки), а также употребление алкоголя в любых дозах. Воду пить можно, а вот от любых сладких напитков — соков, газировки, чая с сахаром — лучше отказаться.

На результаты анализа могут существенно повлиять принимаемые пациентом лекарства. Так, анаболики, ампициллин, антиконвульсанты, иммунодепрессанты, барбитураты, фуросемид, глюкокортикостероиды, андрогены и инсулин могут повысить уровень белка, а оральные контрацептивы, фенитоин и преднизон — понизить. Если вы принимаете какие-либо медикаменты, обязательно проинформируйте об этом врача.

Расшифровка результатов

Количество общего белка меняется в зависимости от возраста. Средние нормальные значения выглядят так:

  • дети до года — 46-73 г/л;
  • дети от 1 года до 4 лет — 61-75 г/л;
  • дети 5-7 лет — 52-78 г/л;
  • дети 8-15 лет — 58-76 г/л;
  • взрослые до 60 лет — 65-85 г/л;
  • взрослые старше 60 лет — 63-83 г/л.

О проблемах со здоровьем говорит как повышенный, так и пониженный уровень белка в крови.

Повышенный белок (гиперпротеинемия) наблюдается при обезвоживании и сгущении крови — это состояние характерно для больных с обширными ожогами, обезвоживанием (в том числе и по причине рвоты и диареи), с холерой и непроходимостью кишечника, при которой жидкость не всасывается в должных объемах. Повышение уровня общего белка также сопровождает некоторые аутоиммунные заболевание (например, волчанку), острые инфекционные процессы, саркоидоз, хронический полиартрит, некоторые типы злокачественных образований.

Пониженный общий белок (гипопротеинемия) сигнализирует о возможном наличии таких заболеваний, как ВИЧ, злокачественные новообразования, сахарный диабет, гепатит, цирроз и токсические поражения печени. Снижение этого показателя также характерно для заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы и почек, анурии (нарушении выведения мочи), отравлений, истощения и нехватки белков в рационе, эндокринных нарушений (в частности, тиреотоксикоза). Уровень белка может снизиться при чрезмерном употреблении воды и внутривенном введении глюкозы.

Анализ на общий белок следует проходить регулярно, как минимум раз в год. Это простое, доступное и очень информативное исследование, которое дает возможность заметить множество заболеваний на ранней стадии развития.

Сколько белка необходимо потреблять на самом деле?

Информация о белках чрезвычайно запутанная. Знаете ли вы, сколько белка должно быть в одном приеме пищи? Или в день? Поняв, как именно организм использует белок на свои нужды, вы сможете разобраться, какое количество вам необходимо.

# 1: Сколько необходимо белка, чтобы максимально стимулировать его синтез?

Многие люди полагают, что организм за один раз может усвоить всего 20-30 грамм белка. Технически это неверно, потому что в пункте 4 вы увидите, что организм усваивает весь поступающий белок. Верно то, что такое количество – 20-30 грамм – вызывает максимальный синтез.

Итак, путаница возникает в двух вопросах:
1) стимулирование синтеза белка и
2) его усвоение организмом.

Примером многочисленных исследований, посвященных изучению необходимого потребления белка для запуска его синтеза, является исследование, проведенное в 2009 году Саймонсом (Symons). Он обнаружил, что 30 грамм постной говядины увеличивал синтез белка в организме примерно на 50 процентов, как у молодых, так и у пожилых участников. Увеличение порции говядины до 90 грамм в дальнейшем не повлияло на увеличение синтеза.

Это означает, что, когда речь идет о натуральных продуктах, 100 грамм говядины или 80 грамм куриного мяса дадут точно такой же толчок, как если бы вы съели в три раза больше.

# 2: Сколько белка необходимо получать из специальных добавок при условии силовых тренировок?
Исследование также показало, что 20-30 грамм белка после тренировки максимально стимулируют его синтез. В качестве источника, помимо прочих, ученые выбрали яичный и сывороточный протеин, а также казеин. Когда сравнивали 0, 5, 10, 20, и 40 грамм яичного протеина, оказалось, что 20 грамм было достаточно для запуска максимального синтеза. Другими словами, 40 грамм белка не дадут вам никакого дополнительного преимущества.

Важно потреблять больше белка в течение дня, так как это поддерживает синтез и ускоряет восстановление. Например, в своем исследовании в 2012 году Мур (Moore) обнаружил, что четыре порции белка по 20 грамм каждые три часа выравнивают баланс между его распадом и синтезом после тренировки эффективнее, чем 10 грамм белка каждые полтора часа или 40 грамм белка сразу после тренировки и еще шесть часов спустя.

Во-первых, 10 грамм белка не способны компенсировать его распад или оптимально восстановить мышечную ткань после тренировки, даже если принимать их каждые полтора часа. Вам необходимо около 20 грамм.

Во-вторых, за день необходимо получить довольно большую порцию, но количества в 20 грамм достаточно для одного приема пищи. Естественно, не весь белок должен быть из сывороточного протеина. Вы можете выпить только одну порцию протеинового коктейля, а остальное получить из обычных продуктов, соблюдая интервалы в несколько часов.

В-третьих, обычному человеку, заинтересованному в похудении или построении правильной композиции тела, рекомендуется потреблять только одну порцию сывороточного протеина, а остальное количество белка получать из обычной пищи. Или же вы можете вообще не пить коктейли, а питаться исключительно натуральными продуктами.

Большие дозы сывороточного протеина полезны только культуристам и спортсменам, которые стремятся нарастить мышечную массу и ускорить восстановление, что необходимо для их режима тренировок.

# 3: Какой источник белка лучше?

Когда дело касается белковых добавок, сывороточный протеин выходит на первое место, так как обладает лучшим аминокислотным профилем. Он лучше стимулирует синтез белка, а его потребление после тренировок способствует росту сухой мышечной массы в долгосрочной перспективе. Кроме того сыворотка содержит больше лейцина, наиболее важной для синтеза аминокислоты.

Тем не менее, существует мнение, что сывороточный протеин желательно потреблять в сочетании с казеином, так как последний требует больше времени на свое усвоение. Однако это неверно, потому что казеин не самый лучший источник, и существую другие способы поддержания синтеза в течение дня, чем прием казеина, например, каждые несколько часов получать белок из натуральных продуктов.

Во-первых, у некоторых людей казеин вызывает аллергию, что может быть связано с тем, что человеческое молоко содержит очень низкий процент казеина по сравнению с сывороткой (10 процентов по сравнению с 90). Также казеин может вызывать проблемы у тех, кто принимает глютен, потому что клейковина повышает риск возникновения синдрома протекания кишечника.

Во-вторых, исследования показывают, что сывороточный протеин обладает терапевтическими свойствами. Например, он улучшает работу обменных процессов, несмотря на то, что вызывает более сильный инсулиновый отклик. Также, согласно мнению ученых, он справляется с диабетом второго типа.

# 4: Что происходит, когда вы получаете больше 20-30 грамм белка?

Итак, вы уже знаете, что 20-30 грамм белка достаточно для стимулирования синтеза протеина, а также то, что лучше получать его небольшими порциями в течение дня, чем одну большую порцию за раз. Но что будет, если не учитывать результаты исследований, и пойти дальше, потребляя по 40-50 грамм белка каждый день и при этом заниматься спортом?

После того, как запустится процесс синтеза, остальная часть будет использоваться для других целей, таких как выработка ферментов, гормонов, нейромедиаторов, иммунных факторов и так далее. При этом часть белков будет храниться в мышечной ткани в виде аминокислот на случай, когда в организм будет поступать меньше аминокислот из пищи. В такие периоды организм будет использовать сохраненные в мышцах аминокислоты для получения энергии или синтеза других необходимых белков.

После всех этих важнейших шагов, организм начинает использовать белок для извлечения энергии. Через печень он превращается в глюкозу, которая затем сжигается. Этот процесс приводит к превращению азота аминокислот в аммиак, который выводится из организма с уриной. Именно такой способ выведения аммиака привел к неправильному суждению, что “лишний белок выводится из организма через урину”.

Это неверно, так как организм усваивает, метаболизирует и “использует” белок еще до выведения аммиака. Необходимо учитывать, что если уровень аммиака в крови повышен, то повысится кислотность вашего рН, и организм будет вынужден сбалансировать его уровень за счет запасов кальция.

Еще один способ выведения аммиака из организма – через потовые железы. Если ваш пот имеет запах аммиака, необходимо снизить количество белка в рационе.

# 5: Может ли избыток белка откладываться в жир?

Поскольку избыток белка превращается в глюкозу и используется в качестве энергии, технически белок может откладываться в организме в виде жира. Однако, очень маловероятно, что вы наберете лишний жир, потребляя большое количество протеина.

Наряду с другими факторами, всегда необходимо учитывать следующие:

1) суммарное суточное потребление калорий

2) доля потребляемых углеводов и белков

3) процент мышечной массы и жира в организме

4) уровень физической активности

Например, если вы ведете сидячий образ жизни, в вашем рационе много белка (скажем 1,6- грамма на килограмм массы тела) и углеводов, и при этом высокое суммарное суточное потребление калорий, то ваш организм будет откладывать жир. Но, если предположить, что “много белка” подразумевает значительную долю от общего калоража (20-30 процентов), то количество потребляемых калорий не будет чрезмерным, а при условии активного образа жизни, жир не будет откладываться. И вот почему:

Читайте также:  Проблемы здорового питания на работе: советы от тренера

• Белок не вызывает всплеска сахара в крови, но способствует улучшению чувствительности к инсулину. Кроме того, белки выравнивают баланс гормонов лептина и грелина, позволяя контролировать чувство голода.

• Белки стимулируют обмен веществ, поскольку на их усвоение организм затрачивает больше калорий, чем на усвоение углеводов или жиров.

• Поскольку белок запускает процесс синтеза протеина, это приводит к росту мышечной ткани, что в свою очередь ведет к увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

# 6: Сколько белка необходимо организму?

Согласно исследованиям, максимально полезное количество белка для правильной композиции тела составляет 1,8 грамм на килограмм веса. Это не означает, что потребляя больше белка, ваш организм будет откладывать его в виде жира, но также маловероятно, что это послужит дополнительным стимулом роста мышечной массы. Также исследования не выявили никаких метаболических преимуществ чрезмерного потребления белка.

Естественно, это все очень индивидуально. Вполне вероятно, что у некоторых людей большое количество белка оказывает положительное влияние на композицию тела. На практике, 1-2 грамма белка на килограмм веса полезно для сжигания жира во время низкоуглеводной диеты, особенно при условии тренировок, и когда требуется усилить чувствительность к инсулину. Большое количество белка уменьшает чувство голода и обеспечивает организм калориями, необходимыми для восстановления после тренировки, когда количество углеводов ограничено.

Существуют доказательства того, что “циклирование” потребления белка приводит к увеличению роста мышечной массы при условии силовых тренировок. Согласно некоторым данным, те участники, которые увеличили потребление белка на 60 процентов выше нормы в период тренировок на гипертрофию, демонстрировали больший прирост мышц.

Наиболее эффективно увеличение количества получаемого белка работает тогда, когда изначально его было мало в рационе. Например, если сейчас вы съедаете один грамм белка на килограмм массы тела, то, увеличив количество до 1,6- 1,8 грамм, вы получите более ощутимые изменения, по сравнению с 1,3 граммами, так как количество белка необходимо увеличивать как минимум на 60 процентов. Но, если вы уже получаете 2 грамма белка на килограмм веса, то вам будет сложно увеличить его количество, так как придется существенно увеличивать размеры порций.

И наконец, скорость, с которой организм окисляет или “сжигает” белок для получения энергии или использует его для синтеза, будет меняться в зависимости от количества еды и тренировок. Организм обладает высокой адаптивной способностью и его целью является работа с максимально возможной эффективностью.

Уменьшая количество поступающего в систему белка, организм начинает “использовать” большую его часть на синтез и связанные с ним процессы, но если вы потребляете больше, то процент используемого белка уменьшается. Лишний белок используется в процессе глюконеогенеза.

• Если вы хотите избавиться от лишнего жира, белок должен стать вашим другом. В день необходимо съедать как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела. При этом суммарное суточное потребление калорий, а также количество углеводов должно соответствовать вашему уровню физической активности и генетики.

• Если вы хотите нарастить мышечную массу, белок должен быть на первом месте. Потребляйте как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела и обязательно распределите это количество на все приемы пищи в течение дня.

Чтобы запустить процесс синтеза, каждый прием пищи должен содержать 20-30 грамм белка, но это не означает, что вы должны ограничиться именно этим количеством. Просто дальше вы не получите никаких дополнительных преимуществ для своих мышц.

Witard, O. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 99(1), 86-95.

Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013. 27 (9), 3837-3847.

Mettler, S., et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42 (2), 326-37.

Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.

Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).

Bosse, J., Dixon, B. Dietary Protein To Maximize Resistance Training: A Review and Examination of Protein Spread and Change Theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Published Ahead of Print.

Dideriksen, K., et al. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013. 5(3), 852-76.

Максимальная разовая доза протеина – 30 грамм?

В фитнес сообществе бытует мнение, что организм в состоянии усваивать строго определённое количество протеина за один приём пищи. Всё, что превышает это количество, или окисляется или просто выводится из организма. При этом указываются цифры 20–30 г, чаще – 30 г.

Это привело к тому, что многие бодибилдеры стараются принимать пищу мелкими порциями много раз в течение всего дня. Они считают, что таким образом максимально повышают анаболизм в мышцах и способствуют их сохранению.

Не знаю, насколько правильна такая концепция, но она полностью согласуется с другим устоявшимся в фитнесе «правилом». В соответствии с ним необходимо питаться как минимум шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм организма на высоком уровне. О приёме пищи в течение дня и метаболизме уже неоднократно писали. Сейчас необходимо поговорить о том, существует ли предел в эффективном усвоении белков организмом, и если да, то какое количество протеина организм может усвоить за один приём пищи.

Сначала будем рассуждать логически

Давайте мысленно проведём эксперимент с двумя относительно мускулистыми участниками, вес каждого из которых 100 кг. Я возьму такое количество белков, которое считается необходимым для адекватного удовлетворения потребностей спортсмена. Будем давать спортсмену А 150 г протеина порциями по 30 г пять раз в течение дня. Спортсмену Б мы дадим то же самое количество протеина, только сразу всю дневную норму – 150 граммов за один раз. Предположим, что эта порция будет состоять из 0.5 кг и протеинового коктейля. Если предположить, что организм за один приём пищи способен усвоить только 30 г протеина, тогда у спортсмена Б постепенно должны развиваться симптомы белкового дефицита. Ведь получается, что из 150-граммовой порции его организм реально получает только 30 г белка. При таком рационе – 30 г протеина в день, он будет получать только 0,33 г на каждый килограмм своего веса. А это даже меньше половины предельного минимума, который составляет 0,8г/кг.

Если бы организм действительно работал таким образом, человечество давно бы вымерло. На самом деле наш организм гораздо более эффективная и успешная система, чем мы думаем. Организм использует все возможности благоприятного момента, чтобы эффективно переварить и усвоить практически всю порцию, какую вы ему дадите. Спортсмену А требуется меньше времени, чтобы после каждого приёма пищи переварить, эффективно усвоить и использовать маленькие порции. А для организма спортсмена Б потребуется более длинный период переваривания пищи, для того, чтобы эффективно усвоить и использовать всю большую порцию. Правомерность этих логических рассуждений кажется очевидной. Однако, очень важно знать, какой ответ даёт наука на этот важный вопрос. Давайте рассмотрим результаты научных исследований. Мы начнём с исследований, посвящённых непосредственному воздействию режима питания на организм, затем перейдём к результатам более длительных исследований.

Исследования, посвящённые скорости всасывания питательных веществ организмом

Билсборо (Bilsborough) и Манн (Mann), подготовили полный обзор, в котором обобщили данные разных учёных, измерявших скорость всасывания разной белковой пищи. Удивительно, но смесь аминокислот, предназначенная для имитации состава свиной вырезки, усваивалась лучше всего, со скоростью 10 г в час. На втором месте оказался сывороточный протеин (8-10 г/час). Остальные белки усваиваются медленнее без всякой объяснимой причины. Оказывается, что протеины сырого яйца усваиваются медленнее всех остальных видов белковой пищи, со скоростью всего 1,3 г/час. Важно отметить, что все эти данные имеют серьёзные ограничения. Главным из них является разница в методах, с помощью которых определялась скорость всасывания. Большинство методов недостаточно продуманы или даже надуманы, и их нельзя принимать всерьёз. Другое ограничение заключается в том, что эти результаты могут меняться в зависимости от концентрации вещества в растворе, что может влиять на скорость их выхода из желудка. Следует также учитывать время приёма пищи относительно тренировки и его влияние на скорость всасывания. В заключение следует сказать, что данные, полученные в результате краткосрочных исследований, не дают ответа на многие вопросы.

Краткосрочные исследования, подтверждающие магический предел

Я неоднократно слышал утверждения, что максимальный анаболический эффект одной дозы протеина ограничен 20 г, как это доказывают в своём исследовании Мур (Moore) и его коллеги [7]. Согласно этому эксперименту, измерения, проведённые в течение четырёх часов после тренировки, показывают, что 40 г протеина вызывают такую же анаболическую реакцию, как 20 г. Я бы относился к этим результатам с большой осторожностью. По сути, усвоение протеина зависит от массы мышц и может быть разным. Потребности спортсменов с весом тела 70 и 100 кг будут сильно отличаться. Соответственно, и нагрузки во время тренировки у них будут разными. Потенциально это может увеличить потребность в количестве питательных веществ.

Ну, и заключение, которое делают авторы, вызывает вопросы. Они утверждают: «… мы думаем, что это количество протеина (20 г) можно принимать не более 5-6 раз в день, и этого будет достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечных белков.»
Таким образом, они подразумевают, что максимальная доза, которая обеспечит рост мышц, составляет 100–120 г протеина в день. Погодите… что-о-о-о-о. Но ведь, как доказывают большинство исследований и подтверждают многочисленные наблюдения, это просто неправда. Ещё в одном недавнем исследовании Саймонс (Symons) и его группа сравнили реакцию в течение 5 часов на умеренную дозу нежирного мяса, содержащую 30 г протеина, и обильную еду, содержащую 90 г протеина. Умеренная порция еды увеличила синтез протеина приблизительно на 50%, а большее количество пищи, несмотря на то, что оно в три раза превышало умеренную дозу, не привело к дальнейшему увеличению синтеза протеина. Хотя их выводы, действительно, подтверждают результаты краткосрочного исследования, можно достаточно легко предсказать, как изменится размер и сила мышц, если мы сравним общую суточную дозу протеина 90 г и 30 г в течение более длительного времени, не говоря уже о режиме тренировок. Это наводит меня на важную мысль о том, что выводы, сделанные на основе краткосрочных исследований, просто дают основания для предположений. Нельзя назвать их совсем бесполезными, но и полагаться на них без результатов долгосрочных исследований нельзя.

Продолжительные исследования подвергают сомнению магическое ограничение

Если бы мы поверили в предположение, что доза протеина 20–30 г обеспечивает максимальный анаболический эффект, тогда нам пришлось бы признать, что любое превышение этой дозы уйдёт в отходы. Как раз наоборот. Организм действует более рационально. В 14-дневном эксперименте Арнал (Arnal) и его исследовательская группа сравнивали результаты приёма 79% суточной потребности в протеине (приблизительно 54 г) за один раз и при распределении этого же количества на четыре приёма пищи. И они не обнаружили разницы ни в чистой массе тела (без учёта жира) ни в задержке азота в организме.

Следует отметить, что эксперимент проводился с участием молодых женщин, у которых чистая масса (без жира) тела составляла 40 кг. Принимая во внимание, что мышечная масса большинства мужчин, ведущих подвижный образ жизни, значительно превышает мышечную массу женщин, принимавших участие в этом эксперименте, вполне вероятно, что для анаболического и/или антикатаболического эффекта может быть эффективно переработано гораздо большее количество протеина за один приём пищи, чем 54 г. Если эту дозу протеина (79% от нормы 1,67г/кг) применить к рациону среднего взрослого мужчины, она будет составлять 85-95 г или даже больше. Это будет зависеть от того, насколько близка мышечная масса тела к максимальному пределу. Когда Арнал и его коллеги применили тот же расчёт к пожилым людям, одноразовый приём способствовал лучшему сохранению мышечной массы, чем многоразовый. Это свидетельствует о том, что, возможно, с возрастом, необходимо принимать больше протеина, чтобы достичь того же эффекта в сохранении мышц, какой мы получаем в юности при меньших порциях протеина.

Эксперименты с периодическим голоданием расставляют все точки над «i»?

Недавно проведённое исследование периодического голодания, возможно, даёт самые серьёзные аргументы против теории предельной дозы протеина для анаболизма и сохранения мышечной ткани. Особенно важное значение имеет исследование с участием контрольной группы, которая придерживалась обычного режима питания. Например, исследовательская группа Соутерса (Soeters) сравнила результаты двухнедельного периодического голодания, которое включало в себя 20-часовые голодные циклы, и результаты обычного режима питания.

Несмотря на то, что группа, соблюдавшая режим периодического голодания, принимала в среднем 101 г протеина в 4х-часовый промежуток времени, между группами отсутствовала разница в сохранении мышечной массы и мышечного белка. В другом примере Стоут (Stote) и его группа фактически заявили об улучшении структуры тела (включая увеличение мышечной массы) у участников группы, соблюдавших периодическое голодание, после восьми недель одноразового питания, при котором они принимали приблизительно 86 г протеина в отведённый для этого промежуток времени, составлявший 4 часа. Интересно, что у участников контрольной группы с обычным трёхразовым режимом питания не произошло каких-либо значительных улучшений в структуре тела. Следует иметь в виду, что для определения структуры тела применялся метод биоимпедансометрии (BIA), поэтому к результатам следует относиться с осторожностью. В прошлом я критически отнёсся к этому исследованию, так же критически я отношусь к нему и сейчас. Тем не менее, с этими результатами нельзя совсем не считаться. Они должны быть учтены вместе с другими доказательствами, свидетельствующими о несостоятельности идеи о магическом пределе дозы протеина.

Подведем итоги

На основании имеющихся данных было бы неправильно считать, что организм может использовать только определённое количество протеина за один приём пищи. Результаты изучение краткосрочного эффекта позволяют предположить, какой должна быть оптимальная доза протеина, способная максимально увеличить анаболизм. Но более длительные эксперименты не подтверждают это предположение. Итак, существует ли предельная доза протеина, которую организм может эффективно усвоить за один приём пищи? Да, существует. Но, вероятно, эта доза равна тому количеству протеина, которое организм может с максимальным эффектом усвоить в течение дня. А какое максимальное количество протеина организм способен эффективно усвоить в течение дня? Если ответить коротко, то намного больше, чем 20-30 г. А если точнее, то это количество зависит от многих факторов. Как правило, примерно 2 г на 1 кг веса тела спортсмена (не принимающего стероиды), при условии, что пища обеспечивает необходимое общее количество калорий.

Что касается применения этого правила на практике, я неоднократно наблюдал эффективность приёма до и после выполнения упражнений приблизительно четверти планируемого веса тела. Запомните: планируемый вес тела – это синоним индекса чистой мышечной массы. Я его использую, чтобы избежать сложных вычислений в тех случаях, когда у человека недостаточный или излишний вес. Такая доза превышает то количество, которое, как считается, вызывает максимальный анаболический эффект, но не мешает приёму остальной дневной порции протеина, которая может распределяться произвольно.

Читайте также:  Голодание для спортсменов: личный опыт

В дни, когда тренировка не проводится, можно разделять или объединять дневную дозу протеина так, как хочется и как позволяет пищеварение. Я понимаю, что свобода и гибкий подход непривычные понятия для физической культуры, но, возможно, пришло время поменять парадигму. В заключение хочу посоветовать с осторожностью относиться к информации, особенно к байкам из спортзала и краткосрочным исследованиям. Не покупайтесь на миф, что протеин эффективно усваивается только в том случае, если его принимать небольшими порциями в течение всего дня. Надеюсь, будущие исследования дадут точный ответ на вопрос, как различные схемы приёма разных типов протеина влияют на такие важные показатели, как размер и сила. А пока позвольте себе съесть всю порцию мяса и выпить весь протеин.

Об авторе

Алан Арагон уже более 15 лет успешно работает в фитнесе. Он получил степень бакалавра и магистра в области питания. Алан работает в области непрерывного образования в Комиссии регистрации диетологов, Национальной академии спортивной медицины, Американском совете по тренировкам и Национальной ассоциации по развитию силы и закаливанию. Алан выступал с лекциями перед врачами Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов, а также на ежегодной конференции Ассоциации диетологов Лос-Анжелеса. Он занимается частной практикой, разрабатывает программы для любителей спорта, олимпийских и профессиональных спортсменов, в том числе для клубов «Los Angeles Lakers», «Los Angeles Kings», «Anaheim Mighty Ducks». Он работает редактором и тренером по борьбе с лишним весом журнала «Men’s Health». Его книга «Girth Control» «Следим за весом») считается одним из самых подробных руководств для достижения физического совершенства и понимания значения питания для фитнеса и спорта. Кроме того, Алан делает месячные обзоры научных исследований в области питания и физических упражнений.

Совершенно реальные риски избыточного потребления белка

Большинство людей потребляют белка в 3-5 раз больше, чем нужно, наряду с избытком крахмалистых углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров. Более оптимальным является потребление белка в количестве около половины грамма белка на 2 кг мышечной массы тела, что для большинства людей составляет от 40 до 70 г/сут. Избыток белка в рационе может привести к повышению уровня сахара в крови, увеличению веса, нагрузке на почки, выщелачиванию минералов из костной ткани и стимулированию раковых клеток.

Рост популярности диет «с высоким содержанием белка» может заставить вас поверить, что белка просто невозможно переесть. Но правда в том, что чрезмерное потребление белка может нанести существенный вред вашему здоровью.

Почему избыток белка опасен

  • Избыток белка может способствовать излишнему весу, росту дрожжевых грибков и раку
  • Снижение потребления белка увеличивает продолжительность жизни
  • Как рассчитать свои потребности в белке
  • Переводим идеальные потребности в белке в продукты
  • Употребление продуктов только растительного происхождения может привести к дефициту
  • Очень избирательно относитесь к производителям мяса
  • Сывороточный белок
  • Семена, пророщенные ростки и спирулина – еще один отличный источник белка

Потребление белка в избыточных количествах вредит вашему здоровью и вашей форме различными способами, включая увеличение веса, появление излишнего жира, нагрузку на почки, обезвоживание и выщелачивание важных минералов из костной ткани.

Разумеется, вашему организму нужен белок. Белок и его массив аминокислот являются основными строительными блоками для мышц, костей и многих гормонов. Вы не сможете жить без него.

По мере взросления и во время беременности особенно важно употреблять достаточное количество высококачественного белка, поскольку с возрастом способность перерабатывать белок снижается, а требования к белку растут.

Это особенно относится к мужчинам в возрасте. Белок помогает сохранить мышечную массу, которая, как правило, с возрастом теряется. Высококачественные белки мяса животных, выращенных на пастбищах, легче используются организмом, чем белки, полученные из растений.

Тем не менее, существует предел того, сколько белка может использовать ваш организм. В среднем, люди потребляют в 3-5 раз больше белка, чем им нужно для оптимального здоровья, наряду с избытком крахмалистых углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

За последнее столетие резко возросло потребление мяса. Но что еще хуже, огромное количество этого избыточного мяса, как правило, имеет низкое качество, связанное с тем, что животные выращивались в условиях ограниченного откорма (CAFO), где они подвергались жестокому обращению и получали неестественный корм из генетически модифицированных зерновых, а не свежую траву.

Избыток белка может способствовать излишнему весу, росту дрожжевых грибков и раку

Есть ряд причин, по которым я считаю разумным ограничить потребление белка. Во-первых, если вы едите больше белка, чем требуется вашему организму, то большинство этих калорий просто превратятся в сахар, а затем – в жир. Повышение уровня сахара в крови может в дальнейшем стать причиной развития патогенных бактерий и дрожжей, таких как CandidaAlbicans (кандидоз), и способствовать росту раковых клеток.

Избыток белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический комплекс, который называется мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR).

Этот комплекс играет важную и значительную роль в развитии многих видов рака. При снижении потребления белка до уровня, не превышающего потребности вашего организма, mTOR не активируется, что помогает свести к минимуму шансы на развитие рака.

Кроме того, при чрезмерном потреблении белка, вашему телу приходится выводить из крови больше отходов азота, что дает дополнительную нагрузку на почки. Как показали исследования с участием выносливых спортсменов, это может привести к хроническому обезвоживанию.

Снижение потребления белка увеличивает продолжительность жизни

Новые исследования привели к дополнительным выводам в изучении белка и его связи с продолжительностью жизни. Множество опытов на животных установили, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни, но новейшие исследования предполагают, что это связано больше со снижением потребления белка – а именно, со снижением потребления метионина – аминокислоты, уровень которой высок в мясных продуктах.

При этом, другие исследователи считают, что ключевым является баланс аминокислот, особенно других аминокислот, таких как глицин, которые способны снижать уровень метионина.

Можно практиковать и цикличное потребление белков, следуя моделям поведения наших предков, которые чередовали обильные пиры и голод, что помогало нормализовать уровень аминокислот.

Как рассчитать свои потребности в белке

Как правило, вам необходимо около половины грамма белка на 2 кг мышечной массы тела.

Для большинства людей, это составляет от 40 до 70 г белка в сутки. Больше белка нужно редко – исключение составляют те, кто очень много тренируется (или участвует в соревновании), и беременные женщины, которым необходимо на 25% больше белка.

40-70 г белка в сутки – таковы общие рекомендации Центра по контролю заболеваний США для взрослых (46 г/сут для женщин и 56 г/сут для мужчин).

Чтобы оценить свои потребности в белке, сначала определите свою мышечную массу. Отнимите от 100 свой процент жира. Например, если у вас 20 процентов жира, то мышечная масса составит 80 процентов.

Теперь умножьте полученный процент (в данном случае, 0,8) на свой текущий вес, чтобы узнать мышечную массу тела в килограммах. Так, в приведенном примере, если вы весите 72 кг, то 0,8х72 равно 57,6 кг мышечной массы тела. Применяя правило «полграмма белка», вам требуется около 29 г белка в сутки.

Переводим идеальные потребности в белке в продукты

Значительные количества белка имеются в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Достаточное количество белка содержится и в некоторых овощах – например, брокколи. Сорок граммов белка – это небольшое количество пищи, примерно как одна небольшая булочка или куриная грудка весом 170 г. Чтобы определить, не потребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность вашего организма на основании своей мышечной массы по описанному методу, и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней.

После этого рассчитайте суточное количество белка, которое вы потребляете из всех источников. Снова-таки, ваша цель – полграмма белка на 2 кг мышечной массы тела. Если в настоящее время вы потребляете намного больше оптимального уровня, снижайте потребление соответственно. Можете воспользоваться таблицей ниже или просто погуглите те продукты, которые вас интересуют, чтобы узнать, сколько граммов белка в ней содержится.

  • В красном мясе, свинине, птице и морепродуктах содержится, в среднем, 6-9 г белка на 30 г продукта.

Для большинства людей идеальным количеством будет 100 г порция мяса или морепродуктов (а не стейки по 300 г!), что обеспечит около 18-27 г белка

  • В одном яйце содержится 6-8 г белка. Поэтому омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 г белка

Если вы добавляете сыр, то не забудьте посчитать и его белок тоже (узнайте из информации на упаковке)

  • В семенах и орехах содержится, в среднем, 4-8 г белка на 60 г продукта
  • В приготовленной фасоли содержится, в среднем, 7-8 г белка на 120 г продукта
  • В приготовленных зерновых содержится, в среднем, 5-7 г белка на 240 г продукта В большинстве овощей содержится, в среднем, 1-2 г белка на 30 г продукта

Употребление продуктов только растительного происхождения может привести к дефициту

Я рекомендую употреблять разнообразные высококачественные белки из цельных продуктов как животного, так и растительного происхождения. Исследования неизменно показывают, что придерживаясь рациона, состоящего строго из продуктов растительного происхождения, чрезвычайно трудно избежать дефицита питательных веществ.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition показывает, что люди, которые употребляют в пищу продукты только растительного происхождения, могут страдать от недостатка субклинического белка. Это приводит к риску неполучения достаточного количества пищевой серы. Сера является производным элементом почти исключительно из пищевых белков, таких как рыба и высококачественное (органическое и/или выращенное на траве/пастбище) мясо говядины и птицы. Мясо и рыба считаются «полноценными», поскольку содержат все серосодержащие аминокислоты, необходимые для получения нового белка.

Недавнее японское исследование показывает, что адекватное потребление животного белка может снизить риск возрастных функциональных расстройств. У мужчин, которые употребляли больше мяса и рыбы, риск ухудшения психического и физического здоровья был на 39 процентов ниже, чем у тех, кто употреблял минимальное количество животного белка. С другой стороны, белки растительного происхождения помогают снижать артериальное давление.

Недавно проведенный мета-анализ показал, что отказ от мяса в рационе приводит к такому снижению артериального давления, которое достигается при потере пяти килограммов массы тела. Итак. какие же лучше – растительные или животные? Я считаю, что ни те, ни другие – в том смысле, что, с клинической точки зрения, лучше всего употреблять различные высококачественные белки, чтобы использовать преимущества как растительных, так и животных источников белка, поскольку каждый из них имеет свою пользу для здоровья.

Очень избирательно относитесь к производителям мяса

Качество мяса, которое вы едите, так же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую к употреблению, – это мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, в идеале – выращенных в органических условиях (то же, разумеется, относится к яйцам и молочным продуктам). Мясо животных, откормленных травой или выращенных на пастбище, НАМНОГО превосходит мясо животных, выращенных в условиях ограниченного кормления (CAFO).

В говядине и птице CAFO, скорее всего, будут присутствовать гербициды, пестициды, гормоны, антибиотики и другие препараты, а также ГМО из генетически модифицированных (ГМ) зерновых, которые эти животные, как правило, потребляли в пищу.

Исследователи даже предполагают, что говядина CAFO может распространять прионы инфекции замедленного действия, которая вызывает болезнь Альцгеймера. Ущерб от нее такой же, как и от коровьего бешенства, за исключением лишь скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университета Клемсона определил 10 ключевых областей, в которых мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше для здоровья человека, чем мясо от коров, откормленных зерном. При параллельном сравнении, было обнаружено, что мясо, полученное от коров, откормленных травой, лучше по следующим показателям:

Выше содержание омега -3s

Более здоровое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 (1.65 по сравнению с 4.84)

Выше содержание линолиевой кислоты CLA (cis-9 trans-11), мощного противоракового агента

Выше содержание вакценовой кислоты (которая может преобразовываться в CLA)

Выше содержание витаминов группы B – тиамина и рибофлавина

Выше содержание минералов – кальция, магния и калия

Выше содержание витамин E (альфа-токоферола)

Выше содержание бета-каротина

Сывороточный белок

Отличным источником удобного, быстрого в приготовлении, качественного белка является сывороточный белок. Сывороточный белок – отличная «пища для спортсменов», потому что в нем содержится не только высококачественный белок, но и огромное количество лейцина, который особенно важен для роста и восстановления мышц.

Одна из причин, по которой сывороточный белок является настолько эффективным для восстановления после тренировок, является его очень быстрая усвояемость – он попадает в мышцы в течение 10-15 минут после того, как вы его глотаете, именно тогда, когда им это необходимо больше всего. Сыворотка также отлично подходит для вашей иммунной системы, поскольку она богата иммуноглобулинами, лактоферрином и других прекурсорами глутатиона.

Вместе с тем, хочу предостеречь от сывороточных добавок. Добавки изолированных аминокислот и изолятов с разветвленной цепью аминокислот (например, лейцин и глутамин) являются опасными и потенциально разрушительным для вашего здоровья, поэтому держитесь от них подальше. Многие из них содержат «распадающиеся белки», а также белков в неправильной форме (изомеры), поэтому организм не может их использовать должным образом.

Кроме того, чаще всего они обработаны кислотами и содержат поверхностно-активные вещества, искусственные подсластители, загрязнены тяжелыми металлами (мышьяк, кадмий, свинец, ртуть) и длинным списком химических добавок. Вместо этого, поищите высококачественные сывороточные добавки из цельных продуктов, которые проходят минимальную обработку, получены от коров, выращенных на экологически чистой, без гормонов, траве, чистота которых протестированы и подтверждена независимыми лабораториями.

Семена, пророщенные ростки и спирулина – еще один отличный источник белка

Ключевым фактором максимизации вашего питания является достижение правильного баланса макроэлементов – углеводов, белков и жиров. Помимо продуктов, которые мы уже обсудили, особого упоминания заслуживает еще ряд продуктов, благодаря своей исключительной белковой ценности:

  • Конопляное семя: Около 33% белка – 11 г в трех столовых ложках; также содержит все 20 аминокислот в легкоусвояемой форме и много омега-3 жиров
  • Семена чиа (испанский шалфей): Около 14% белка – 4 г в трех столовых ложках
  • Спирулина: Семьдесят процентов белка по весу; шесть граммов белка в 10 граммовой порции; содержит 18 необходимых аминокислот и легко усваивается (но избегайте спирулины, если у вас аллергия на йод или морепродукты)
  • Пророщенныеростки: При проращивании улучшается качество белка и содержание волокон в бобах, орехах, семенах и зернах; в пророщенных семенах подсолнечника содержатся одни из самых высококачественных белков, которые вы можете съесть, а также обилие железа и хлорофилла; также хорошими источниками являются пророщенная полба, конопля, лебеда и фасоль.
  • Пчелинаяпыльца: Сорок процентов белка и один из самых полноценных продуктов природы; много пыльцы за один раз вы не съедите, но для разнообразия – это отличный вариант.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Добавить комментарий