Так сколько же белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Сколько нужно белка в день для роста мышц, для похудения и здоровья организма

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Роль белка в организме

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Человек, его физическая форма и целиИдеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Количество белка имеет огромное значение не только для наращивания мышечной массы, но и для здоровья в целом. Узнайте, почему белок так важен и сколько граммов нужно включить в свой рацион именно вам.

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода Protein intake and energy balance. . Сразу несколько исследований Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Она увеличивает метаболизм Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье Dietary protein: an essential nutrient for bone health. .
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование Dietary protein and blood pressure: a systematic review. выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования Do athletes need more dietary protein and amino acids? советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

НагрузкаКоличество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов

Привет, друзья! В этой статье мы разберем сколько грамм белка нужно в день. Узнаем в каких продуктах он содержится, рассчитаем норму потребления белка для вашего веса и образа жизни.

Общаясь с клиентами по поводу питания, я вижу, что есть путаница и непонимание зачем нужны белки, сколько их употреблять, где они содержаться, как они усваиваются и как их считать. Итак, начнем.

Что такое белок

Немного официальных определений. Белок – это высокомолекулярное соединение, состоящее из цепочки аминокислот, соединенных между собой. Переводя на человеческий язык — белок является строительным материалом нашего тела. Каждая клетка и каждый орган в своем составе содержит белок. Также белки – это источник энергии.

В человеческой форме жизни белок является важнейшей составляющей, без которой не возможна жизнедеятельность и функционирование организма. Белки способствуют росту тканей, усвоению пищи, влияют на множество процессов внутри тела.

Зачем нужен белок

Занимаясь исследованием полезных свойств белка, я нашла много интересной информации на что же он влияет.

Основной строительный материал. Нервы, гормоны, мышцы, кожа, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты, иммунитет, волосы, ногти, связки, суставы — все это белковые ткани. Протеин нужен для многих жизненных процессов. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, а потом синтезируются до собственных белков тела.

Недоедание или осознанное сокращение поступления белка с пищей (строгое вегетарианство, например), создает предпосылки различных болезней. Распространенные в наше время симптомы недомогания могут свидетельствовать о недостатке белка в организме и устраняться не медикаментозно, а коррекцией питания.

Белок выполняет транспортную функцию. Он доставляет кислород, необходимые строительные материалы и питательные элементы в клетки.

Белок увеличивает защитные силы организма. Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Белковые продукты перевариваются дольше углеводов и жиров. Это связано с тем, что белок более сложный для переработки продукт для организма, чем углеводы. Молекулы углевода начинают усваиваться еще в ротовой полости. А белковые соединения в желудке лишь начинают расщепляться, а основное усвоение будет происходить в тонком кишечнике.

Ускоряет обмен веществ и помогает худеть. Белок увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Заставляя свои мышцы работать, вы увеличиваете их объем. Большое количество мышц ускоряет процессы метаболизма. А высокая скорость обмена веществ увеличивает способность организма сжигать большее количество калорий. Как еще ускорить обмен веществ можно узнать в статье «Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов».

Снижает тягу к сладкому (углеводной зависимости). Белок поддерживает стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Особенно важен первый примем пищи – завтрак. Он должен быть на 75% белковым. Плюс в течение дня идеально получать белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть орешки, мясо, бобовые, йогурты.

Сколько грамм белка нужно в день

Существует огромное количество методик расчета нормы белка в день — по ИМТ, рост в см минус 100, таблицы всякие разные, другие сложные формулы. Что бы вы знали, суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:
— возраста;
— пола;
— телосложения и мышечной массы;
— образа жизни и уровня активности.

Но, какую бы методику вы не взяли — примерно будет 1,2 грамм на 1 кг веса при низкой физической активности. Беременным и кормящим суточная норма белка увеличивается на 30-50%.

НагрузкаКоличество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы1,6–2,0 г на 1 кг веса

Продукты с высоким содержанием белка

Содержание белков (на 100 грамм продукта):

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Правила усвоения белка

Белок бывает животный и растительный. Животный — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, сыр, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Растительный — крупы, бобовые, соя, грибы, орехи, грибы.

Я лично не нашла однозначного ответа — какой же белок употреблять. Бодибилдеры и некоторые консультанты по фитнес питанию говорят, что усваивается только животный белок, а растительный белок считается неполноценным. Но живут же как-то вегетарианцы, которые употребляют только растительный белок. Как обычно, истина где-то посередине.

Чаще всего данные по рекомендациям варьируют где-то в цифре 50 на 50. То есть вы употребляете 50% животного белка и 50 % растительного от суточной нормы.

Животный белок считается более полноценным, так как там находится необходимый набор аминокислот. Но этот белок сложнее переваривается и может усвоиться не полностью.

Рассмотрим пример: ваш вес 60 кг * 1,2 гр = 72 грамм белка минимум нам нужно в сутки.
Из них 36 грамм растительного и 36 грамм животного белка.

Для вас я рекомендую пока любыми способами довести употребление белка до минимальной нормы (растительным или животным). По своему опыту скажу, что проще увеличивать количество белка через животную пищу, так как его концентрация его там больше. Условно говоря, вам нужно съесть 3 куриные грудки в день или 3 стакана фасоли/булгура/перловки/риса. Еще животный белок содержит меньшую калорийность, чем растительный. Точнее, 3 куриные грудки дадут вам 84 грамм белка и 5 грамм углеводов, 3 стакана фасоли — 60 грамм белка и 150 грамм углеводов.

Животный белок нужно есть вместе с клетчаткой (овощами, фруктами), иначе он усваивается не более чем на 30%. То есть, салат с мясом обязателен. Творог кушаем с грушей, яблочком, бананом.

За один прием пищи усваивается не более 20-25 грамм белка. Поэтому белковую пищу мы едим минимум 2-3 раза в день. Получается именно по этому каждый прием пищи и перекус должен содержать белок.

Рассмотрим пример: в одной куриной грудке содержится около 25-28 грамм белка. Если ваша норма 36 грамм, то для покрытия суточной нормы вам нужно примерно 1,5 грудки. Если вы за раз (в обед) съедаете эти 1,5 грудки, то она не усвоится полностью. А если вы еще забудете про салат, то вместо 37,5 грамм усвоится лишь 11 грамм (30%). По этой же причине не надо съедать за раз 500 грамм творога, не усвоится.

Поэтому, рассчитав необходимое количество белка, следует составить ежедневное меню так, чтобы его количества было достаточно для покрытия суточной потребности. Разбирая питание клиентов и разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке.

Симптомы дефицита белка в организме

Разбирая питание клиентов, и, разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке и вы будете чувствовать себя лучше.

Постоянная утомляемость, общая слабость, мышечные боли. Вы думаете, что много работаете, испытываете постоянный стресс, нагружены проблемами, живете как белка в колесе и от этого устаете? С одной стороны да, но с другой проблема может быть в элементарном питании – вам не хватает белка. Организм может испытывать большие нагрузки, но что бы восстановиться, ему нужен белок. Обратите внимание, употребляете ли вы каждый день необходимую норму белка.

Головные боли, раздражительность, истощение нервной системы. Если у вас испортился характер, вы становитесь резки на суждения, появляется плаксивость, тревожность, агрессивность – проанализируйте ваше питание. Эти симптомы тоже могут свидетельствовать о недостатке протеина.

Проблемы с кожей — сухость, бледность, шелушение. Недостаток белка приводит к анемии и нарушению обмена веществ.

Ломкие ногти и волосы. Ногти и волосы постоянно растут и обновляются. А значит являются активными потребителями белка. Если появляются какие-то проблемы с ними – обратите внимание на рацион.

Постоянная тяга к сладкому. Если организм недоедает белков, то ему не хватает энергии. И организм будет пытаться ее восполнить из быстрых углеводов. Если на протяжении длительного времени вы боритесь с тягой к сладкому, посмотрите на ваше питание в течение дня. Скорей всего там будут отсутствовать белковые продукты.

Как рассчитать количество белка в продукте

Одна девушка с курса по питанию написала, что для нее стало открытием, что вес мяса не равен количеству белка в нем. Она думала так: мясо содержит белок, значит 100 грамм мяса равно 100 грамм белка. А для меня стало открытием, что некоторые люди так думают. И возможно так думает не только она. Но из-за стеснения или боязни показаться глупой не задают вопросов. И зря. Нет глупых вопросов. Есть темы, в которых вам пока сложно разобраться.

Так как же рассчитать количество белка в продукте. Как правило, на самом товаре либо в каких-то информационных таблицах дается указание жиров, белков и углеводов на 100 грамм сырого/сухого продукта.

Рассмотрим пример. Вы купили целую куриную грудку (или разделали курицу сами), грудка весит примерно 300 грамм (у кого есть кухонные весы — проверьте). В 100 грамм грудки содержится примерно 20 гр белка, соответственно в целой грудке весом 300 грамм, содержится 60 грамм белка.

То же с крупами. В 100 граммах гречи содержится 12 грамм белка. В стакане содержится примерно 250 грамм сухой гречки, соответственно там около 30 грамм белка. В разваренном виде греча увеличивается в два раза, получается что в двух стаканах вареной гречи около 30 грамм белка.

Как можно измерять количество белка:

Способ первый. Кухонные весы. Придется заморочиться на недельку и повзвешивать продукты, но вы будете тогда точно знать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы съели сегодня. Перед готовкой взвешиваем продукты и записывает их количество.

Способ второй. Приблизительный или «на глаз». Сыпучие продукты считаем стаканами, мясо/куру/морепродукты — кулачками. В стакане примерно 250 грамм сухой крупы, соответственно при примере с гречей — это 30 грамм белка.

Кулачки конечно у всех разные, но нам надо от чего-то отталкиваться. В мясе объемом с кулачок — 130 грамм мяса. Переводим это в вес белка: в курице выходит 25 грамм, в телятине — 35 грамм белка в одной порции размером с кулачок.

Способ третий. Существует множество приложений, которые позволяют рассчитывать содержание ЖБУ в продуктах. Поищите, возможно это упростит жизнь.

Заключение

Когда я только начала изучение вопросов питания, то была крайне удивлена, что в моем рационе белок почти отсутствовал. Попытки худеть и вести здоровый образ жизни привели к скудному и недостаточному рациону белковых продуктов. Со временем это дало о себе знать вялым самочувствием. Поэтому когда я обратилась к консультанту по питанию и стала исследовать этот вопрос, то достаточное употребление белка привело к улучшению самочувствия, мне стало проще отказываться от сладкого и сил стало больше.

Надеюсь, благодаря этой статье, у вас есть теперь понимание сколько грамм белка нужно в день, в каких продуктах он содержится и как его лучше употреблять. Если остались вопросы, то задать вы можете их ниже или через форму обратной связи.

Гид по белкам

Белки – основа жизни, а также один из основных элементов нашего питания, в основном из белков состоят наши мышцы, или, например, гормоны. Зожник выясняет, зачем нам всем нужен белок и может ли он помимо пользы приносить и вред.

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты” – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов – белки иммуноглобулины.
Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин – транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ .
Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки – довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].

Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки – очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке – молекула иммуноглобулина-G – одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Продукты, богатые белком.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.

Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки – читайте в тексте “9 лучших источников белка, кроме мяса”.

Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: д ля поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника [11]. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела) – Om Activ

Статья основана на результатах важного исследования. Спойлер – за мышцы можно не переживать.

Обязательно понравятся и тем, кто ест мясо. Особенно, “крылышки” из цветной капусты.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Карантин не создаёт проблемы в отношениях. Если всё плохо, скорее всего, проблемы были и до этого. Но сложности могут возникать во всех семьях из-за банального отсутствия возможности уединиться. Рассказываем, как их преодолеть.

Карантин продолжает радовать новыми возможностями. Например, Storytel открыл доступ ко всем аудидиокнигам на 30 дней!

В Интернете появляется всё больше возможностей.

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

не тренируетсятренируется
женщина11,2
мужчина1,21,6

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Продукт (100 г)Белки (г)коэффициент усвоения
яйца12,71,0
творог16,71,0
говядина18,90,92
курица20,80,92
гречка12,60,66
фасоль22,30,68
соя34,90,91

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

  • завтрак — 20%
  • перекус — 5-7%
  • обед — 40%
  • перекус — 5-7%
  • ужин — 20%
  • перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

  • Просчитать норму белка.
  • Потреблять норму белка регулярно.
  • Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

Читайте также:  Польза бобовых для фитнеса и активной жизни
Добавить комментарий