ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов!

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
Курица20,8
Индейка21,6
Говядина18,9
Свинина11,4-16,4
Баранина16,3
Колбаса вареная10,1-13,7
Колбаса копченая16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша21,0
Мойва13,4
Сельдь17,7
Судак19,0
Треска17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир2,8-3,0
Сметана2,8-3,0
Йогурт5,0
Сливки2,8-3,0
Сыр23,4-26,8
Творог14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Самые высокобелковые продукты

    Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

    Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

    Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

    Продукты животного происхождения

    Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

    Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

    • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
    • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
    • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
    • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

    Молочные продукты

    Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

    Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

    • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
    • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
    • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
    • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

    Рыба и морепродукты

    Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

    Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

    • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
    • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
    • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
    • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
    • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

    Растительные продукты

    Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

    Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

    • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
    • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
    • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
    • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
    • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
    • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

    Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

    Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

    МестоПродуктСодержание белка в 100 г. сырого продуктаСоотношение Белок : ЖирКалорийность
    1Соя352:1381
    2Свинина272:1242
    3Говядина265:3250
    4Сыр261:1360
    5Куриные грудки23,625:2113
    6Тунец2323:1101
    7Чечевица красная21,620:1314
    8Тилапия2012:196
    9Лосось203:1142
    10Орехи202:5607
    11Креветки1917:295
    12Палтус196:1102
    13Творог 5%17,27:2121
    14Индюшачьи грудки1710:1104
    15Яичный желток164:7322
    16Киноа14,15:2368
    17Яйца136:5155
    18Гречка12,64:1313
    19Яичный белок1155:152
    20Фасоль красная8,428:193
    21Тофу8,12:173
    22Горох525:173
    23Йогурт 2%4,32:160
    24Молоко 2,5%2,71:152

    В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

    ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

    Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

    Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

    Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

    Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

    Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

    Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

    Итак, какие же продукты богаты белком?

    Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

    Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

    • Белок из яиц усваивается на 95%,
    • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
    • Просто в приготовлении.

    Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

    Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

    1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

    2 Куриная грудка

    Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

    Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

    3 Грудка индейки

    Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

    Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

    В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

    В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

    Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

    100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

    Молочные продукты богатые белком

    1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

    Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
    Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

    100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

    А также богаты протеином следующие сыры:
    Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

    2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

    Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

    В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

    Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

    Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

    Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

    В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

    Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

    В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

    Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

    Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

    Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

    4 Сывороточный протеин

    Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

    А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

    Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

    1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

    Принимается он в зависимости от вашего веса.

    Орехи и крупы — основные источники белка

    Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

    В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

    Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

    Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

    В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

    Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

    В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

    3 Тыквенные семечки

    В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

    Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

    100 г семян содержат 19 г протеина.

    Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

    Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

    100 г геркулеса содержат 352 ккал.

    Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

    В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

    Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

    В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

    Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

    Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

    Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

    Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

    Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

    Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

    1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

    Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

    Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

    Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

    Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

    2 Брюссельская капуста

    Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

    А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

    Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

    Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

    Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

    Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

    Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

    Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

    Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

    100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

    Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

    100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

    При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

    ТОП-10 высокобелковых продуктов

    Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
    Белки нужны не только для роста мышц

    Чем полезен белок

    В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

    • участвуют в производстве гормонов;
    • обеспечивают сворачиваемость крови;
    • регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
    • влияют на деятельность почек и печени;
    • доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
    • без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
    • он обеспечивает организм энергией;
    • некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

    Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

    Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

    Топ-10: первые помощники атлета

    Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

    Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

    С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

    Если ваша цель – похудение

    На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

    1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

    Рыбу можно смело включать в любую диету

    2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

    Поменьше жира и масла, побольше специй!

    3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

    Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

    4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

    Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

    Если ваша цель – мускулы

    Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

    5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

    Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

    6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

    Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

    7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

    В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

    8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

    Если вы худеете, держитесь подальше от желтка

    9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

    Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

    10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

    Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

    Сравнительная таблица

    Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

    Видео: 10 дешёвых источников белка

    10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

    Высокобелковые продукты – 115 фото и список продуктов с высоким содержанием белков!

    В медицине уже давно доказано, что правильное питание – это основополагающее здоровой работы всего организма. Ежедневно для удовлетворения всех физических потребностей и функций организма нужно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и питьевой воды.

    Тем людям, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, очень важно соблюдать правильную диету.

    Те, кто занимается в спортзале и старается наращивать мышечную массу, должны употреблять в свой рацион высокобелковые продукты с низким содержанием жира.

    Во время тренировок мышцы активно работают, получают микротравмы, а для их восстановления и питания, как раз и нужны белковые продукты.

    Высокобелковые продукты

    Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:

    • Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
    • Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
    • Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
    • Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)

    Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.

    Молочные продукты с высоким содержанием белка

    Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.

    В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.

    Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.

    Греческий йогурт

    Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.

    Йогурт – это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.

    В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.

    Творог

    Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.

    Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.

    Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.

    Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.

    Мясные продукты

    Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.

    Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.

    Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:

    • Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
    • Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
    • Индейка – 21,6 % на 100 грамм.

    Диета основанная на белках

    Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.

    В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.

    Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.

    Принцип действия высокобелковой диеты

    При соблюдении максимально здорового образа жизни, занятии физическими нагрузками и употреблении белковых продуктов, организм начинает активно работать.

    При тренировках мышцы получают микротравмы, после которых им надо время на восстановление. Белковые продукты отлично подходят для структуры мышц, при всасывании их в организме, они активно начинают заполнять трещины в мышцах, тем самым восстанавливают и увеличивают их в размере.

    Также белки дают большое количество энергии, которую тратит человек в процессе тренировок.

    Противопоказания для белковой диеты

    Данная диета крайне не рекомендуется людям с такими заболеваниями как:

    • Панкреатит
    • Туберкулез
    • Язвенная болезнь 12 перстной кишки
    • Дисбактериоз (расстройство и нарушение микрофлоры кишечника, организм не достаточно расщепляет и усваивает полезные вещества)

    Также диета строго противопоказана лицам с сахарным диабетом любой степени.

    При диабете больной должен получать достаточное количество не только белков, а ещё и жиров, минералов, углеводов и витаминов. Исключение их из рациона питания ведёт к серьёзным последствиям в здоровье. Такая диета не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям.

    Правильный подбор продуктов для диеты

    Врачи не рекомендуют сразу начинать диету, ведь это большой стресс для организма. Лучше всего начинать вводить в свой рацион для похудения высокобелковые продукты постепенно.

    Кушайте так, как вы это делаете каждый день, но по немногу увеличивайте белки.

    Добавляйте в свои десерты большое количество домашнего творога, молока, лесных орехов. В салаты: филе курицы и рыбу. Если вы любитель молока, то пейте не жирное молоко, оно лучше усваивается в организме.

    Белковая диета с пониженными углеводами

    Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.

    Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.

    Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.

    Лосось – достаточно дорогое мясо, но очень полезное и питательное. Его вкус хорошо сочетается с многими продуктами. В своём составе имеет низкое содержание углеводов и калорий. Очень хорошо подходит людям, сидящим на диете.

    Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.

    Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!

    thunderbreaker

    Преступник №1. Качалка, девки и бабло

    . записки из жизни

    Бюджетная еда для набора мышечной массы

    Вопрос с моего пикап форума:

    MotherFucker написал(а):

    всем привет! в новый год все бабло проебал на алкоголь, да денег впринципе итак не густо было.. а откуда у студента деньги? 😀 но качалочку бросать не хочется, а еда для набора мышечной массы это второй по важности фактор как мы знаем. в общем, вопрос таков: какая существует дешевая и в то же время качественная по составу еда? а то я кроме бич пакетов да бутербродов отродясь ничего не ел, готовить не умею. раньше качалкой не занимался, не задумывался о рационе, сметал все сподряд.

    Самые дешевые углеводы – крупы. Например, 1 килограмм риса стоит 20-30 рублей. Тебе этого килограмма на 2 дня хватит.

    Самый дешевый белок – рыба: минтай. 60-70 рублей за килограмм. Куриные грудки – 120 руб/кг. Вобщем, 1 кг мяса сжираем за 2 дня.

    Итого по питательности: 365 г углеводов, 80-100 г белка.

    Итого по деньгам: 15 + 35 = 50 рублей в день (это если жрать рис + минтай. если рис + курицу, то 75 руб/день). Итого в месяц: 1500-2250 рублей на еду (не считая специй и соусов).

    Понятно, что рис не будем постоянно жрать. Чередуем. Сегодня хуярим рис, завтра – овсянку, послезавтра – гречневую кашу, пшенную кашу, картофельное пюре и т.д. Из белков, для разнообразия, хуярим творог, яичный порошок.

    На высчитывании углеводов не заморачивайтесь! Во всех крупах содержание углеводов: 65-73%. Разница в 8% нам погоды не сделает. Углеводов нужно жрать в среднем 4 г на 1 кг веса. Т.е. если ты весишь 80 кг, то тебе нужно 320 г углеводов, т.е. жри по полкило риса или любой другой каши в день – это как раз будет примерно 320-370 г углеводов.

    Если начинаешь жиреть, то урезай углеводные порции. Если масса не растет (не растут рабочие веса) – увеличивай углеводные порции.

    А вот белки – придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке – 2,5% белка. В рыбе – 15-20. В твороге – около 20. В курице – тоже около 20. В яичном порошке – около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :))

    Кстати, творог и куриные грудки – оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые.

    В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире – тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая “база” бодибилдера – это творог и курица.

    Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И. о чудо! Мышца начала расти!

    А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что “обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина” xD

    А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого “протеина” в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.

    Продавцы спортпита позиционируют протеины как “Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль – самое то!”. Блять, идите нахуй, долбоебы! “Самое то” – это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.

    Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD

    Самый быстрый способ перекусить для качка – это сожрать пачку творога. Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит – это развод для “модных” качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD

    Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. “Без лоха и жизнь плоха”. Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.

    Есть, например, еще такие придурки: “искатели дешевого белка”. Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. “А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать”.

    Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). От растительного белка мышцы не растут. Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. “А давайте колбасу жрать! Я вчера “Масковскую” брал, там 16 г белка!”. И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано. От такого “белка” только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя).

    Главное – не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую “волшэбную” еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.
    Кстати, под вкусную еду для наращивания мышечной массы, нужна посуда luminarc. Это очень веселая и красивая посуда, из которой приятно кушать 🙂

    Тут один знакомый качок до того офанател, что купил себе ip видеосервер, чтобы записывать свои тренировки на видео, а потом анализировать технику выполнения упражнений. По его словам, отмечает у себя нехилую прибавку в мышечной массе от такого подхода к делу. Может, и мне попробовать.

    А товарищ из Молдовы решил создать целый портал для тяжелоатлетов своей страны. И обратился к услуге создание сайтов Молдова. Так что скоро будем смотреть картинки и видео с чемпионатов Молдовы по тяжелой атлетике 🙂

    Читайте также:  Молочнокислые бактерии и биотические добавки в спорте
    Добавить комментарий