Углеводы и перетренированность

Построение системы питания и тренировочного процесса. Углеводы

Но нюанс в том, что для различных видов спорта, которые различаются работающими группами мышц, способом обеспечения организма кислородом, способе получения энергии организмом во время тренировки.

То есть нутриенты и для человека, занимающегося фитнесом, и для человека, который бегает на длинные дистанции (5 км, например), и для спринтера (короткие дистанции, 100 м, например), будут одинаковые, но их соотношение будет в каждом из трех случаев разным.

Оно также будет зависеть от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, индивидуальных особенностей человека, целей тренировок (может это подготовка к марафону, или занятия для себя с целью сделать силуэт более атлетичным, или это тренировки, направленные на восстановление организма после соревнований).

В спорте есть такие понятия, как:

1. Макроцикл – длительный тренировочный цикл, целью которого является достижение глобальных результатов в тренинге или восстановлении. Может быть полугодичным, годичным или даже многолетним.

2. Мезоцикл – Средний тренировочный цикл длительностью от 2-х недель до 3–х месяцев и включающий конкретные микроциклы и обеспечивающий решение задачи макроцикла (один из этапов).

3. Микроцикл – конкретный комплекс занятий и упражнений на краткосрочный период от 3-4 до 10-14 дней, обеспечивающих решение задачи в рамках мезоцикла.

В том случае, если человек действительно серьезно занимается и стремиться достигать высоких спортивных результатов, занимается от 10-ти тренировочных часов в неделю, то его питание корректируется также с помощью дополнительных витаминно-минеральных комплексов и других добавок. Это делается во избежание дисбалансов в питании вследствие экстремальных физических нагрузок.

В таком случае добавки действительно могут повысить эффективность тренировок и ускорить достижение результата.

В большинстве же случаев, если человек занимается для себя финесом или худеет, достаточно грамотно спланировать базовый рацион, который закрывает потребности в микроэлементах.

Углеводы и тренировочный процесс

Углеводы – это основной источник, из которого организм черпает энергию. Та работа, которая совершается в течение дня, идет на углеводах.

Энергию, которую человек получает на фитнес тренировке средней интенсивности длительностью до 90 минут тоже дают углеводы: это запасы углеводов в крови, печени и мышцах в виде креатинфосфата и гликогена – полисахаридов, в виде которых и хранится энергия в теле человека.

Сложные углеводы – это источники медленной энергии, они дают пролонгированную сытость и поступают в кровь примерно через 30-40 минут после приема пищи.

Простые углеводы – это источники быстрой энергии, поступают в кровь сразу же после их употребления, дают мощный приток энергии. Особенно это важно при длительных тренировках от 90 минут и длительных соревновательных процессах, марафонах, например.
Простые углеводы в таком случае дают быстрое восстановление и быстро питают организм, немедленно отдавая энергию.

Во время построения графика своей тренировочной активности важно знать, когда у вас более тяжелые тренировки, а когда дни отдыха, чтобы варьировать количество углеводов в рационе и эффективно выстраивать свою тренировочную активность.

Рацион питания должен помогать быть более продуктивным и эффективным и в жизни, и на тренировке.

Например, можно увеличить количество углеводов за день и в день взрывной силовой тренировки и на следующий день после нее, а в дни отдыха без тренировок (например, в отпуске), если вы просто лежите на пляже и загораете, опустить калорийность до уровня базового метаболизма (не учитывать коэффициент физической активности). В такие дни можно опустить количество углеводов и дать больше энергообеспечения организма за счет белков, добавить клетчатки и жиров.

Композит тела

Правильно построенным питанием и тренировками мы формируем композит тела (процентное соотношение мышечной и жировой массы), который нам нужен. Не такой, который получится, а именно тот, который нужен.

То есть ведется работа сразу по двум направлениям: на тренировках и между
ними – в качестве питания, отдыха, режима дня, восстановления, мотивации и так далее.

Композит тела – это очень интересный параметр, который часто не учитывают например, при похудении. Это соотношение процента жировой и мышечной ткани.

Представление о композите тела дает вот такое сравнение:

Бывает, что люди с одним весом выглядят совершенно по-разному. И главный фактор – это разное соотношение жира и мышц.

В норме (по ВОЗ):
– женщинам рекомендуется 23-28% жира
– мужчинам рекомендуется 13-18% жира
Здесь говорится не о спортсменах, а об обычных людях. Это комфортное количество жировой массы для жизни, которое обеспечивает здоровую работу всех систем организма.

Обычно меньший процент жира свидетельствует:

– либо о состояниях близких к анорексии (если процент мышц тоже мал)
– либо если есть достаточно большой процент мышц, готорит о том, что этот человек занимается фитнесом или профессиональным спортом, для него важно поддержание именно такого композита тела для увеличения работоспособности и эффективности во время тренировок.

Большое количество мышечной массы будет лишним, например, при длительных забегах, лыжных гонках. А в бодибилдинге большая мышечная масса необходима.

Высокий процент жира – это всегда риск для сердечно-сосудистой системы. Ни для спортсменов, ни для людей, не имеющих отношения к физической активности, высокий процент жира полезен не будет.

Например, гормональный фон человека, у которого более 28% жира совершенно другой, нежели у человека с 20% жира. Это касается и мужчин, и женщин. И чем выше процент жира, тем больше отклонений от основных констант здоровья можно наблюдать у человека.

И для сравнения мои две фотографии. Вес один и тот же 48 кг. Первое фото – после похудения (минимум еды и кардио), второе – после 3 лет занятий в спорт зале (% жира примерно 15%). На первом фото не измеряла процент жира, но видно, что он больше, на глаз примерно 22-23% и мышечная масса меньше.

Перетренированность – признаки и лечение

Содержание

Перетренированность [ править | править код ]

Перетренированность – физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность – одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности [ править | править код ]

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они “выкладываются” на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества – эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]

В работе С. Petibois [2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности [ править | править код ]

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют “протеиновой недостаточностью”.
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности [ править | править код ]

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Определение перетренированности [ править | править код ]

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Отметка сердечного ритма [ править | править код ]

Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и ещё не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трёх дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.

Ведение журнала тренировок [ править | править код ]

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии – не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после неё и на следующее утро.

Использование ручного динамометра [ править | править код ]

Использование ручного динамометра (ручного нажимного устройства, записывающего давление) представляет собой быстрый и эффективный способ для объективного измерения перетренированности или ежедневного утомления. Данное устройство также может служить хорошим индикатором утомления центральной нервной системы. Перед началом любой тренировки спортсмен сжимает динамометр каждой рукой по очереди и записывает результат. Если результат постоянно снижается или снижается в определённый день, это может означать, что у спортсмена наблюдается утомление центральной нервной системы и что ему необходимо восстановление.

Тренерам следует помнить о том, что психологическое напряжение также может оказывать влияние на реакцию спортсмена во время тренировки, даже если это не проявляется открыто. То, что запланированная программа предусматривает высокоинтенсивный тренировочный день, вовсе не означает, что тренер или спортсмен не могут откорректировать программу в соответствии с текущим психологическим или эмоциональным состоянием спортсмена. Иногда меньший объём нагрузок приносит больше пользы, и отдых оказывает больший эффект на адаптацию в сравнении с тренировкой.

Использование монитора вариабельности сердечного ритма [ править | править код ]

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определённый момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата [3] . В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объёмом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Читайте также:  О вреде молочных продуктов для взрослых

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Лечение перетренированности [ править | править код ]

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

  • Перерыв в тренировках несколько дней
  • Уменьшение объёма тренировки
  • Сон (не менее 10 часов в сутки)
  • Полноценное питание
  • Адаптогены и другие восстановители
  • Глубокий мышечный или спортивный массаж
  • Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки [4] .

Профилактика перетренированности [ править | править код ]

Лечение перетренированности – это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

11 факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом. У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание.

В последнее время поднялось много шума вокруг мнения о том, что для интенсивного сжигания жира диета намного важнее физических нагрузок. В итоге люди нередко испытывают разочарование, когда начинают посещать тренажерный зал в целях снижения веса. Действительно ли плохие результаты являются следствием того, что силовые упражнения и кардиотренировки для сжигания жира “не работают”, или здесь происходит что-то еще?

Что мешает сжигать жир?

Ученые из Австралийского университета Нового Южного Уэльса опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос. Они рассмотрели множество факторов, которые мешают человеку похудеть, несмотря на занятия спортом. Из данной статьи вы узнаете об одиннадцати факторах, мешающих интенсивному сжиганию жира, а также получите советы, как избежать подобных ловушек.

Фактор 1: Еда в качестве вознаграждения

Основной причиной, по которой люди отдают предпочтение диете, а не силовым или кардиотренировкам, является такой малоизвестный феномен, как “компенсация”. Результаты исследований неизменно демонстрируют тот факт, что без осознанного плана преодоления этого эффекта, человек начинает компенсировать любое количество потраченных во время тренировок калорий потреблением большего количества пищи.

Дополнительный перекус легко становится наградой за тяжелую работу. Также многие люди переоценивают количество сжигаемых во время тренировок калорий и при этом недооценивают калории, поступающие с пищей, и поэтому несмотря на то, что они занимаются спортом, у них откладывается жир.

Перехитрить компенсацию можно двумя путями. Во-первых, контролируйте размеры порций, чтобы “случайно” не съесть больше, чем было запланировано. Во-вторых, ведите пищевой дневник для того, чтобы можно было понять свои ошибки в питании, будь то добавка во время обеда, лишний бокал вина или горсть орехов в тренировочный день.

Фактор 2: Снижение активности в свободное от тренировок время

Еще один аспект эффекта компенсации заключается в том, что когда люди начинают активно тренироваться, у них снижается спонтанная физическая активность в свободное от занятий спортом время. Иными словами, достигнув определенной частоты тренировочных сессий, они снижают активность в другое время.

Например, когда группе пожилых женщин было предложено заниматься в спортзале шесть раз в неделю, у них сократилась физическая активность в свободное от тренировок время, и они стали расходовать на сто пятьдесят калорий в день меньше, то есть их образ жизни стал менее активным.

Женщины отмечали, что из-за насыщенного тренировочного графика они выбирали езду на машине вместо прогулок, чаще пользовались лифтом и в целом стали менее активными в повседневной жизни. В противоположность этому, при более удобном тренировочном режиме, состоящем из четырёх сессий в неделю, женщины стали вести более активный образ жизни в целом. Также участницы второй группы дополнительно сжигали до двухсот калорий в день.

Если вас интересует интенсивное сжигание жира, сознательно стремитесь быть как можно более активными в повседневной жизни, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в свободное от тренировок время. Сокращайте время простого сидения на месте, включая время у телевизора. Ученые доказали, что просмотр телевизора – главная причина снижения энергозатрат в свободное от тренировок время.

Фактор 3: Хотите тонкую талию? Исключите из рациона алкоголь

Алкоголь не убьет вас, однако, прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты его влияния. Результаты исследований говорят о том, что регулярное потребление даже минимальных доз алкоголя связано с накоплением большего количества абдоминального жира, особенно у мужчин.

В новом крупномасштабном европейском исследовании приняло участие более двухсот пятидесяти тысяч человек из десяти стран. Были собраны данные о композиции тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах.

Также были проведены опросы относительно образа жизни и питания, а специально обученный персонал определял композицию тела. Полученные данные анализировались с учетом обычной дозы алкоголя у мужчин и женщин в каждой стране, представители которой принимали участие в исследовании.

У мужчин, которые потребляли хотя бы одну порцию алкоголя в день, повышался риск отложения абдоминального жира, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больший уровень жира. У тех мужчин, которые потребляли более четырех порций алкоголя в день, процент жира, в том числе абдоминального, оказался больше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем. Большее количество алкоголя также оказалось связано с повышенным потреблением калорий, возможно из-за того, что алкоголь снимает внутренние запреты. Так что ускорить сжигание жира алкоголь точно не поможет.

Что касается женщин, то результаты оказались менее ясными. У тех женщин, которые предпочитали пиво вину, процент абдоминального жира был выше, но в целом женщины потребляли меньше пива по сравнению с мужчинами. Они предпочитали вино. Вполне вероятно, что те или иные алкогольные напитки оказывают разное влияние на композицию тела, в особенности на процент абдоминального жира, и это может быть одной из причин того, что результаты исследования среди женщин оказались менее определенными.

Почему так важно воздерживаться от алкоголя? Дело не только в том, что выпивающий человек начинает потреблять больше калорий. Организм не в состоянии преобразовать полученные из алкоголя калории в жир и поэтому вынужден их использовать.

При поступлении спиртного организм приостанавливает работу всех остальных метаболических процессов до тех пор, пока не переработает алкоголь. Все другие процессы жиросжигания и энергопотребления замедляются до тех пор, пока алкоголь не будет полностью выведен из организма.

Алкоголь также оказывает влияние на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. В результате этого как у мужчин, так и у женщин изменяется уровень андрогенных гормонов. Повышенный уровень андрогенных гормонов у женщин и пониженный у мужчин повышает риск увеличения процента абдоминального жира, и при этом у мужчин понижается уровень тестостерона. Плохая новость!

Фактор 4: Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов

Считается, что для обеспечения организма энергией для тренировок, необходимо потреблять углеводы. Существует огромное количество статей, авторы которых вводят читателей в заблуждение и рекомендуют в качестве источников энергии потреблять простые углеводы, например, бублики, хлеб или спортивные напитки.

Однако такие высококалорийные продукты содержат около двухсот калорий, которые быстро сведут на нет тот энергетический дефицит, который вы создали за первые двадцать минут интенсивной тренировки. Если этого недостаточно, то знайте, что одно из главных преимуществ физических нагрузок заключается в том, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир, делая его метаболически более гибким.

Но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, организм сжигает углеводы, а жир остается на месте. При таких условиях механизм жиросжигания никогда не начнет работать.

Полностью исключите рафинированные и высокоуглеводные продукты. Оставьте цельные углеводы в дни интенсивных тренировок и потребляйте их только после тренировочной сессии.

Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и кругооборот веса

Многие люди совершают ошибку, когда от отчаяния, что их питание и тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого эффекта, выбирают низкокалорийную диету. В течение определенного отрезка времени они буквально морят себя голодом и теряют несколько килограмм, однако, вернувшись к прежним привычкам в питании, все возвращают. Долгосрочный эффект одной лишь диеты крайне незначителен.

Большинство людей, похудевших на низкокоуглеводной диете, в течение последующих пяти лет возвращаются к прежнему весу, а у большинства процент жира становится больше, чем до её начала. Так происходит потому, что строгая диета и отсутствие тренировок способствуют, как сжиганию как жира, так и мышц.

Когда человек возвращается к прежнему стилю питания и набирает потерянные килограммы, на место утраченных мышц приходит жир, разумеется, ухудшается композиция тела плюс повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-первых, необходимо понять, какой рацион позволит снизить общее потребление калорий без голодания. Планируйте его на основе цельных белков, овощей и полезных жиров. Во-вторых, сочетание тренировок с соответствующим питанием позволит сохранить мышечную массу для того, чтобы обмен веществ не замедлился, что крайне важно для интенсивного сжигания жира.

Фактор 6: Недостаток сна

Исследования неоднократно доказывали связь между недостатком сна и более высоким процентом жира в организме. Ученые считают, что недосыпание оказывает негативное влияние на композицию тела посредством повышения уровня гормонов, ответственных за чувство голода.

Например, в ходе одного исследования у участников, которые ночью спали по пять часов, отмечалось повышение грелина (гормона, который вызывает чувство голода) на целых 15%, а также понижение лептина (гормона, который подавляет чувство голода) на те же 15% по сравнению с людьми, чей ночной сон составлял восемь часов. В результате такого гормонального дисбаланса, а также из-за усталости и выбора неправильных продуктов многие, не сознавая того, потребляют в день на триста калорий больше необходимого.

Правильный режим сна должен стать вашей первой линией защиты. Установите точное время отхода ко сну, выключите всю электронику за час до сна, а также исключите потребление стимуляторов в вечернее время. Также необходимо разработать план поведения в те дни, когда вы не сможете получить необходимый отдых. Следите за размером порций и пищевыми привычками, выбирайте качественные белки, отказываясь от углеводов и алкоголя.

Фактор 7: Хронический стресс

Хронический стресс – настоящий барьер на пути к интенсивному сжиганию жира. Стресс оказывает сильнейшее воздействие на способность организма к жиросжиганию, поскольку способен изменять весь наш гормональный фон. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в организме происходит выброс кортизола, что в свою очередь активирует деятельность липопротеинлипазы – энзима, который отвечает за отложение жира.

Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводные продукты (они обеспечивают организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола). Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением инсулина, организм переходит в режим накопления жира.

Стресс также негативно влияет на высвобождение ответственных за спортивные показатели гормонов – тестостерона и гормона роста, которые также участвуют в процессе жиросжигания и ускоряют обмен веществ. Например, гормон роста противодействует действию кортизола путем торможения активности ЛПЛ – фермента, вызывающего накопление жира.

Существует огромное количество советов по преодолению стресса, при этом некоторые стратегии, несмотря на то, что их часто недооценивают, крайне эффективны. К ним относятся психологическая терапия, а также занятия спортом, к примеру, боевые искусства давно доказали свою противострессовую эффективность.

Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью

У перетренированности и депрессии есть одна общая черта – оба этих явления стимулируют непрерывную выработку гомона кортизола. Когда организм длительное время находится под влиянием подобных стрессовых факторов, в нем нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку определенных гормонов.

Обратная связь, призванная контролировать секрецию кортизола, становится нечувствительной, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать все больше кортизола, даже если организм уже насыщен им. При таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, потому что организм работает в режиме его сохранения и разрушения мышц.

Задача состоит в том, чтобы восстановить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), а это в свою очередь зависит от причин нарушения ее работы. Например, было доказано, что если нарушения произошли в результате депрессии или стресса, то силовые тренировки способствует восстановлению гормонального баланса и работы ГГНО. Однако, если причиной нарушений послужила перетренированность, тогда для снижения уровня кортизола до нормального необходимы качественные отдых и питание.

Фактор 9: Тренировки на голодный желудок

Часто люди выполняют кардиотренировки на пустой желудок, потому что считают, что это ускоряет сжигание жира, однако, результаты недавнего исследования говорят об обратном.

Было доказано, что у тех людей, которые завтракали перед тренировкой, скорость жиросжигания и расход энергии были выше в последующие двадцать четыре часа восстановительного периода по сравнению с теми днями, когда они тренировались на пустой желудок.

За час-полтора до тренировки съешьте низкоуглеводное высокопротеновое блюдо.

Фактор 10: Наличие врожденного “экономного” генотипа

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом.

У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание. Недостаточное питание эмбриона, искусственное вскармливание или поздние роды – все эти факторы коррелируют с генотипом, который смещается в сторону ожирения.

Также у детей с чрезвычайно высоким весом при рождении нередко развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток, что усиливает предрасположенность к накапливанию жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивалось во взрослом возрасте.

Читайте также:  Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Сочетание физических нагрузок (силового тренинга и кардиотренировок) с рациональным питанием, которое соответствует вашему генотипу, значительно повышает вероятность успеха. Например, у некоторых людей организм толерантен к углеводам, и поэтому они способны сжигать жир, питаясь высокоуглеводными продуктами, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они добиваются лучших результатов, если их питание богато белками, клетчаткой и жирами.

Фактор 11: Неподходящие тренировки

В среднем люди теряют полтора килограмма жира, регулярно занимаясь спортом от пятнадцати недель до года. Однако такие скромные результаты в количестве сжигаемого жира зависят от значительного различия между “отзывчивыми” и “неотзывчивыми” на умеренную физическую нагрузку типами людей.

Четыре участника одного исследования, которые лучше всего реагировали на физическую нагрузку, потеряли по одиннадцать килограмм каждый, в то время как четыре человека, которые хуже всего реагировали на такую же нагрузку, потеряли менее двух килограмм в год.

Несмотря на наличие множества причин отсутствия должной реакции организма (в том числе факторов, описанных ваше), важно не игнорировать очевидное. Многие люди выбирают неподходящие для них тренировки.

Как ожидалось, у “неотзывчивого” типа людей тренировки были низкоинтенсивными, или они ограничивались небольшим количеством сессий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали их раньше времени или выбирали слишком легкие веса, в результате чего метаболический отклик был слабым.

Постоянство является необходимым условием успеха для интенсивного сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то важно выбрать такую программу тренировок, которая будет усложняться с каждой неделей, и неукоснительно ей следовать. Убедитесь, что на каждой сессии/тренировке вы затрачиваете максимальные усилия.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Перетренированность от А до Я и роль углеводов

В этой статье, речь пойдёт о том, какие признаки перетренированности, как её предотвратить и в случае появления быстро ликвидировать, поговорим о роли углеводов и раскроем другие важные вопросы.

Интенсивные и регулярные тренировки с большой частотой физических нагрузок, а особенно на тренировку выносливости, исчерпывают запасы гликогена в печени и мышцах, который является основным источником энергии.

Состояние перетренированности

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – это эмоциональное, физическое и психологическое состояние нашего организма, когда затраты и усилия выше восстановительных способностей.

Наличие её приводит к застою в росте массы, силы и улучшения выносливости, другим словами прогресс в тренировках полностью останавливается. Это очень частая проблема не только в бодибилдинге, фитнесе, аэробики, но и в других видах спорта особенно в спринте.

Она наступает не только у профессионалов, которые в результате остановки прогресса увеличивают рабочие веса , сильно перенапрягая организм, но очень часто проявляется у начинающих спортсменов, которые нагружая неподготовленный тело, подвергают его сильным стрессам и нагрузкам.

Многие думают, что чем больше взять рабочие веса, дольше и интенсивней заниматься, тем быстрее получится результат. На самом деле, не всё так просто, большие нагрузки истощают организм, а если питание плохое, то он вообще находится в полусонном состоянии.
Поэтому всему есть своя мера, каждый человек индивидуальный, у всех своя физиология и нужно знать важные нюансы тренинга .

Причина перетренированности

Рост спортивных показателей в силе и массе, наступает в период отдыха и восстановления мышц, который длиться до 3-х и более дней, в зависимости от степени нагрузки.
Если мышцы не восстановились и в это время приступить к следующей тренировке, то организм постепенно входит в застой , что мгновенно снижает результаты и достижения. Не запускайте этот процесс, потому что с каждым разом время восстановления будет увеличиваться, а заморозка ваших достижений будет на лицо.

На появление перетренированности влияют следующие признаки:

плохое, не сбалансированное питание
менструация
сильная утомляемость на работе
заболевания
недостаточный сон

Механизм перетренированности:

истощение и сильное перенапряжение нервной системы в течении тренировки
недостаток аминокислот
микротравмы мышц не полностью заживают в течении отдыха
во время голодания и сильных стрессов, активируется гормон кортизол, который разрушает мышечную ткань

Симптомы перетренированности

Для того, чтобы понять когда наступило это состояние и быстро его ликвидировать, узнайте главные признаки проявления:

1) Плохой аппетит или полностью его отсутствие
2) Депрессия
3) Сильная раздражительность
4) Продолжительная мышечная боль
5) Снижение иммунитета
6) Невозможность выполнять пампинг на тренировке
7) Остановка роста как в тренировочных весах так в силе и массе
8) Тахикардия и ишемия
9) Уменьшение желания тренироваться

Профилактика перетренированности

Для того чтобы всегда прогрессировать и ни на секунду не останавливаться, чтобы не возникало, мягко говоря это неприятное ощущение, выполняйте следующее:

→ закаливание организма
→ хорошее питание с наличием всех витаминов и микроэлементов
→ сон не менее 8 часов
→ приём адаптогенов (активные вещества растительного происхождения, оказывают тонизирующие влияние на организм, улучшают работу центральной нервной системы и усиливают выносливость организма)

Как лечить перетренированность?

Конечно, лучше такого состояние не допускать, но раз уж оно наступило, используйте правила ниже, чтобы быстро из неё выйти:

– Сбалансированное питание
– Снижение интенсивности тренинга
– Мышечный массаж проблемных групп
– Хороший сон не менее 8-10 часов в сутки
– Непродолжительный перерыв в тренировках
– Термо- и криотерапия

Роль углеводов:

Скажу сразу, приём продуктов с большим количеством углеводов, не может полностью защитить от перетренированности, но уменьшит время её длительности и тяжесть последствий.

Даже в процессе похудения не отказывайтесь от углеводов с низким гликимическим индексом , это Ваша энергия и гликоген, благодаря которым есть сила поднять тяжести и длительно выполнять определённую физическую нагрузку.
Ешьте их на завтрак и в обед, уделяя совершенно малую дозу на ужин и полностью отказываетесь перед сном, заменяя приём пищи казеиновым протеином или обезжиренным творогом.

Для набора массы здесь другая история, углеводов нужно много и очень много. Не поленитесь посмотреть уже готовое меню:

Для набора массы: мужское и женское
Для поддержания веса: мужское и женское
Для похудения: мужское и женское

Исследования проведённые учёными доказали, что приём высокоуглеводной пищи в процессе интенсивного тренинга, поддерживает более высокие результаты, чем на низкоуглеводной диеты, только углеводы не в виде хлебобулочных и кондитерских изделий, а из разнообразных каш и овощей. Желаю удачи и будьте всегда полны сил и энергии 🙂

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант – определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

  • остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
  • снижение аппетита;
  • ухудшение качества сна, бессонница;
  • снижение половой активности;
  • ухудшение физического тонуса;
  • частые простудные заболевания;
  • регулярная боль в мышцах;
  • раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

  • будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  • улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  • избежите стресса для нервной системы;
  • научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделюПотребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
БелкиЖирыУглеводы
2-3216
4-52,5-317
6-73-3,518

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Читайте также:  Влияние диеты на стресс и уровень кортизола в крови

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закаливание;
  • прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  • сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

  • Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное – не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Перетренированность

Почему возникает перетренированность организма

К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением.

Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На Графике 1 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации. Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность получить перетренированность. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.

Перетренированность

Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:

  • Метода тренировки
  • Тренировочного стажа
  • Степени утомления
  • Возраста
  • Физической способности к восстановлению

Модель суперкомпенсации, представленная на Графике 2, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение, а в следствие его и перетренированность у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.

График 1

График 2

В процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении 120 допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:

  • Личные проблемы (связанные с частной жизнью или работой)
  • Экзаминационный период в школе, университете, институте
  • Участие в большом количестве стартов
  • Боязнь неудачи
  • Пищевой дефицит
  • Смена климата
  • Нарушение суточного ритма
  • Инфекционные заболевания
  • Аллергические реакции
  • Тренировки в горных условиях

Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.

Перетренированность и ее наиболее распространенные причины

Ошибки в тренировочном процессе
Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.
Интенсивный график соревнований
Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.
Образ жизни
Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.
Социальная обстановка
Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.
Заболевания
Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.

Типы перетренированности

При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.

Перетренированность

Симпатическая перетренированность

В случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:

  • Плохое восстановление ЧСС после нагрузки
  • Высокая ЧСС в покое
  • Быстрое наступление усталости
  • Снижение аппетита и потеря веса 122
  • Сердцебиение
  • Плохая спортивная работоспособность
  • Сильная болезненность мышц
  • Эмоциональная неустойчивость
  • Беспокойный сон
  • Нервозность
  • Потеря концентрации
  • Чувство тревоги
  • Потливость
  • Снижение интереса к тренировкам
  • Повышенный риск травмы
  • Повышенный риск инфекции

Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

Парасимпатическая перетренированность

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:

  • Постоянный вес тела и нормальный аппетит
  • Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
  • Низкое кровяное давление
  • Низкая ЧСС в покое
  • Депрессия
  • Усталость
  • Сонливость
  • Вялость 123
  • Гипогликемия
  • Повышенный интерес к тренировкам

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.

Как распознать перетренированность

Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.

Лактатный парадокс

По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (График 3). Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой. При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривой сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.

График 3

ЧСС и перетренированность

Незначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен 125 отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки. Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет. Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования. Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.

Действия, которые следует предпринимать в случае
возникновения перетренированности

  • Исключите умственное напряжение
  • Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения
  • Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке. Это может быть, например, прогулка в лесу. Пассивный отдых не советуется, потому что полный запрет на физическую деятельность обычно приводит к еще большему дискомфорту
  • Употребляйте пищу, богатую витаминами
  • Принимайте расслабляющие ванны, запишитесь на массаж, посещайте сауну
  • Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель
  • На 1-2 недели сократите уровень тренировочной деятельности; объем и интенсивность должны быть снижены на 50%
  • Снизьте интенсивность занятий; то есть исключите интервальные тренировки; интенсивность на других тренировках не должна превышать 75% от максимальной ЧСС
  • Проводите все тренировки на легкой передаче (велосипедистам)
  • При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировочную деятельность, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность
  • Спортсмен может начать участвовать в соревнованиях, только когда сможет без проблем выполнять интенсивные тренировки.

Автор: ПЕТЕР ЯНСЕН
Источник: ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Добавить комментарий