Влияние жидких углеводов на уровень силы

Углеводы в рационе питания: суть низкоуглеводной диеты

Уменьшение количества углеводов в пище – верный способ сжечь жир. Основная суть низкоуглеводной диеты в том, что она способствует снижению аппетита, так что вы автоматически начинаете потреблять меньше калорий. Но особенно замечательны низкоуглеводные диеты тем, что улучшают чувствительность к инсулину, а это ключевой фактор похудения, поскольку высокий уровень инсулина мешает сжиганию жира.

Но, как бы ни были хороши низкоуглеводные диеты для быстрого похудения, у них есть свои правила, не соблюдая которые, низкоуглеводная диета может нанести и вред. Людям нравятся углеводы, потому что это вкусно. К тому же углеводы поднимают настроение, поскольку они используются в процессе синтеза нейротрансмиттера серотонина. А вот диеты, содержащие слишком мало углеводов, вместе со снижением веса могут стать причиной ослабления функции щитовидной железы, что приводит к замедлению обмена веществ и другим физиологическим проблемам. Нехватка углеводов в рационе питания при стрессовых ситуациях может привести к повышенному уровню кортизола. Включение же в пищу даже небольшого количества углеводов с низким гликемическим индексом может помочь справиться со стрессом.

Поэтому имеет смысл постараться основательно разобраться в сути низкоуглеводной диеты и есть наибольшее возможное для себя количество углеводов, позволяющее получать желаемые результаты по сжиганию жира.

Норма потребления углеводов в рационе питания для каждого индивидуальна, ведь каждый организм уникален. Недавние исследования показывают, что некоторые люди получают лучшие результаты, поддерживая диету с большим содержанием углеводов, тогда как другим очень сложно избавиться от жира без помощи низкоуглеводной диеты. Попробуем вместе докопаться до сути, разобравшись в правилах низкоуглеводной диеты.

Чувствительность к инсулину предопределяет потерю жира

Исследования показывают, что количество жира, которое вы сжигаете в условиях диеты, в первую очередь определяется здоровым уровнем инсулина и чувствительностью к нему. Если чувствительность низкая, вы вряд ли сможете сжечь жир на высокоуглеводной диете с пониженным количеством калорий. Ваши результаты будут лучше при ограничении углеводов – на низкоуглеводной диете. Но если вы чувствительны к инсулину, то можете включать углеводы более свободно. Вероятно даже, что вы сможете сжечь такое же количество жира при большем потреблении углеводов, особенно если вы активно тренируетесь.

Например, в одном из недавних экспериментов женщин-участниц разделили на группы с высокой и низкой чувствительностью к инсулину, после чего первую группу перевели на низкожирную диету с ограничением количества калорий, а вторую на низкоуглеводную диету. Группе на низкоуглеводной диете ограничение количества калорий было не нужно, поскольку женщины в этой группе потребляли их в меньшем количестве естественным образом. Среди женщин с низкой чувствительностью к инсулину жир теряли только те, кто тщательно придерживался ограничения углеводов в рационе. Их доля жира в организме уменьшилась в среднем на 2,3%.

Женщины с высокой чувствительностью к инсулину теряли примерно одинаковое количество жира вне зависимости от того, была ли их диета в большей или меньшей степени низкожирной. В результате у группы на низкоуглеводной диете уменьшение доли жира в организме в среднем составило 2,3%, а у группы на низкожирной – 2,7%; Как видите, разница статистически незначительна. Из этого эксперимента и связанных с ним исследований можно сделать следующие выводы:

  • Если вы малочувствительны к инсулину, то традиционные диеты, ограничивающие калории, но содержащие много углеводов, только уменьшат ваши возможности снизить вес.
  • Если ваша чувствительность к инсулину очень низкая, небольшое снижение количества потребляемых углеводов, как и попытки изменить гликемическую нагрузку, скорее всего, не дадут никакого эффекта. Вам понадобится более радикальный подход, чтобы перестроить свой обмен веществ, прежде, чем вы начнете худеть.
  • Люди, восприимчивые к инсулину, имеют гораздо больше выбора в том, какую диету использовать для сжигания жира. А это значит, что в-первую очередь, важно оптимизировать свою чувствительность к инсулину, и в большинстве случаев это вполне возможно.

Механизм влияния углеводов на инсулин

Вы наверняка знаете, что после приема пищи уровень глюкозы в крови повышается в зависимости от того, сколько углеводов, белков и жиров было съедено. Инсулин – это гормон, который синтезируется в поджелудочной железе и способствует запасанию глюкозы в виде мышечного гликогена или в виде жира. Сам организм предпочитает восполнять запасы гликогена – источника энергии для мышц, сохраняя глюкозу в виде жира только в том случае, если запасы гликогена уже заполнены. Такое возможно минимум в двух случаях: в вашем рационе питания слишком много углеводов или вы регулярно переедаете.

Роль углеводов в данном механизме первостепенна, потому что они повышают уровень глюкозы в крови особенно сильно (больше, чем белки и жиры), что неизбежно приводит к крупному выбросу инсулина. Впрочем, углеводы тоже бывают разные: быстрые и медленные.

Рафинированные и жидкие углеводы вызывают гораздо большее повышение уровня глюкозы, чем фрукты или овощи. Резкие подъёмы уровня глюкозы в крови представляют собой проблему, поскольку организм преувеличивает необходимое количество инсулина и вырабатывает его слишком много. Если резкие выбросы инсулина происходят часто, ваши клетки вырабатывают иммунитет к нему. Для того же количества глюкозы требуется больше инсулина, и организм начинает чаще запасать глюкозу в виде жира.

Вот почему в ходе одного из исследований женщины, имевшие устойчивость к инсулину, не могли сбросить жир, даже уменьшив количество потребляемых калорий на 340 в день. Их уровень инсулина натощак был уже очень высок и в процессе исследования не менялся. А поскольку более 50% потребляемых ими калорий они получали из углеводов, их организмы просто откладывали эти углеводы в виде жира.

Интересно, что женщины с низкой чувствительностью к инсулину, диета которых была низкоуглеводной, также начинали эксперимент с высоким уровнем инсулина натощак. Но к его концу, после года низкоуглеводной диеты, их уровень инсулина натощак снизился на целых 65%. Эти женщины не только снизили количество жира в организме, за год низкоуглеводная диета “исправила” их метаболизм.

Как на инсулин влияют тренировки?

Следующий шаг для этих женщин и для всех, кто хочет оптимизировать количество углеводов, которые они могут потреблять, продолжая худеть – это тренировки. Физические упражнения оказывают сильное влияние на чувствительность к инсулину.

Работа мышц обеспечивается энергией за счёт запасов углеводов, которые называются гликогеном. После тренировки мышцы готовы восполнять эти запасы, что означает, то что мышечная ткань очень чувствительна к инсулину и готова перерабатывать любые съеденные вами после тренировки углеводы в гликоген, а не в жир.

Ещё одна причина, почему тренировки критически важны – они увеличивают мышечную массу. В расслабленном состоянии мышцы поглощают большую часть глюкозы в крови (70-90%), и на каждые 10% прироста мышечной массы чувствительность к инсулину увеличивается на 11%.

Это означает, что анаэробные тренировки, например, силовые или спринтерские улучшают чувствительность к инсулину в наибольшей степени, поскольку они увеличивают процент мышечной массы. Аэробные тренировки на выносливость тоже помогают, но в гораздо меньшей степени. Проблема в том, что заметные улучшения касаются только тренированных мышц, так что, если вы занимаетесь бегом, то мускулатура низа тела будет чувствительна к инсулину, но всё остальное останется менее восприимчиво.

Поэтому, если вы намерены худеть, так важно тренировать всё тело. Силовые тренировки – самое очевидное решение, поскольку комбинирование аэробных тренировок и упражнений на выносливость увеличивает чувствительность к инсулину лучше, чем просто аэробные тренировки.

Как вычислить свою норму потребления углеводов

Это может быть непросто, в домашних условиях объективно оценить, насколько вы чувствительны к инсулину сложно. Рекомендуется либо пройти анализ на уровень инсулина натощак у врача, либо протестировать уровень глюкозы натощак с помощью тест-полосок, которые продаются в аптеках.

В идеале уровень глюкозы натощак должен составлять 70-90 мг/дл, а лучше всего менее 84 мг/дл. Если ваш уровень больше 90 мг/дл, то прежде, чем ожидать результат от низкоуглеводной диеты, вам придется серьезно поработать над ним, чтобы улучшить свою чувствительность к инсулину.

Ниже перечислены несколько основных, работающих для большинства людей рекомендаций относительно углеводов в вашем рационе. Но помните, что каждый организм уникален, и придется экспериментировать. К тому же, существует немало разных видов углеводов и влияние их на организм тоже разное.

– Низкоуглеводные овощи в своем питании ограничивать нет необходимости.

– Благодаря тому, что фрукты, с содержанием углеводов в диапазоне от низкого до высокого содержат также много воды и клетчатки, большинство людей могут включать 1-2 высокоуглеводных фрукта в свою низкоуглеводную диету, в зависимости от других включённых в нее продуктов.

– Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и бобовые содержат небольшое количество углеводов. Их можно включать в низкоуглеводные диеты, но нужно учитывать не только количество углеводов, но и калорий.

– В крахмалистых овощах и зерновых много углеводов, но в то же время они содержат клетчатку, и в небольших количествах их можно включать в низкоуглеводный рацион средней жёсткости. К таким продуктам относятся: картофель, батат, рис, крупа киноа и другие зерновые.

– Рафинированные углеводы – это хлеб, печенье, крекеры, соки, газировка и практически всё, что прошло обработку и продаётся в упаковке. Из низкоуглеводной диеты эти продукты придется исключить.

Углеводы в рационе питания и ваш образ жизни

Условно поделим людей на несколько категорий и попытаемся внести разумные корректировки в план питания каждого из типов, в зависимости от того образа жизни, который ведет человек. Итак, пять категорий людей – пять различных образов жизни.

Категория А: Вы ведёте сидячий образ жизни и у вас много лишнего веса.

Скорее всего, вы довольно иммунны к инсулину и количество углеводов в день для вас очень важно. Начните свою низкоуглеводную диету с потребления 50 граммов или менее углеводов в день – это приведёт к выработке кетоновых тел, что позволит заметно улучшить инсулиновую чувствительность. На некоторое время вам потребуется увеличить в питании количество белков и жиров, но только из здоровых источников. Этот шаг снизит аппетит и позволит избежать голода.

Углеводы, которые вам можно есть:

  • Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи – без ограничений, столько, сколько хотите.
  • Некоторые фрукты с небольшим или средним количеством углеводов, такие, как гранаты или ягоды.
  • В очень малых количествах употребляйте в пищу орехи, семена, авокадо и бобовые.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, у вас несбалансированная высокоуглеводная диета, но вы хотите сбросить вес, то диета с очень низким содержанием углеводов (до 50 грамм в день) может помочь вам повысить чувствительность к инсулину.

Однако, если у вас сформированы вредные пищевые привычки, изменить их, одновременно резко уменьшив количество углеводов, будет непросто. В зависимости от того, насколько легко вы приспосабливаетесь к переменам, возможно, лучше будет сфокусироваться на отказе от самых нездоровых источников углеводов в рационе и общем привыкании к более качественной еде.

Категория B: Вы тренируетесь, но страдаете лишним весом.

Скорее всего, вам тоже нужно улучшать чувствительность к инсулину. Попробуйте потреблять 50-100 граммов углеводов в день. Это количество может также подойти для того, чтобы поддерживать телосложение без больших усилий после того, как чувствительность к инсулину станет более здоровой.

Углеводы, которые можно есть:

  • Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи – без ограничений, столько, сколько хотите.
  • Низкоуглеводные фрукты и небольшое количество орехов, семян, бобовых.
  • Изредка высокоуглеводные фрукты или крахмалистые овощи. Например, средняя картофелина содержит около 35 грамм углеводов, сладкая картофелина (батат) около 25 грамм, а половина чашки риса 22 грамма.

Не забывайте, что ваша норма потребления углеводов в день не должна превышать 100 граммов. Также следует учитывать следующее: очень хорошо, что вы уже тренируетесь, и усиление тренировок может принести еще большую пользу. Полноценная программа наращивания массы, нацеленная на построение мышц и создание метаболического стресса, обязательно поможет улучшить чувствительность к инсулину, что позволит в будущем ослабить диету и употреблять больше углеводов.

Категория С: Вы активны и относительно стройны.

Если вы активны и относительно стройны, но хотите найти режим питания, который поможет легче поддерживать ваши красоту и стройность фигуры, попробуйте диету, не превышающую 100-150 граммов углеводов в день. Чтобы она работала, нужно обладать хорошей чувствительностью к инсулину, что делает её наиболее подходящей для людей, которые активно тренируются с отягощениями или ежедневно поддерживают высокий уровень физической активности.

Углеводы, которые вам можно есть:

  • Любые овощи по желанию.
  • Любые низкоуглеводные фрукты по желанию.
  • Бобовые, орехи, семечки и авокадо в разумных количествах.
  • Изредка высокоуглеводные фрукты и продукты, содержащие крахмал.
Читайте также:  Паста с грибами и сладким перцем в чесночно–томатном соусе

Категория D: Вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты в течение долгого времени.

Если вы уже какое-то время ограничиваете количество углеводов в питании, а снижение веса остановилось, либо вы чувствуете себя не очень хорошо, то изменение рациона может пойти вам на пользу. Возможны разные варианты:

  • Количество калорий в вашей низкоуглеводной диете может быть недостаточным, но не спешите делать такой вывод, если не подсчитываете калорийность рациона в точности.
  • Возможен некоторый гормональный дисбаланс. Повышение уровня инсулина в средней степени вызовет ощущение насыщения и приведет к большей выработке лептина, гормона, подавляющего аппетит.
  • Возможны проблемы с микрофлорой кишечника в связи с нехваткой неперевариваемой клетчатки, которую можно получить из грубых овощей, фруктов и резистентного крахмала.
  • Возможна нехватка гормона щитовидной железы кортизола или нейротрансмиттеров.

В зависимости от уровня физической активности и процента жира в организме, вы можете попробовать увеличить количество потребляемых углеводов до 100-150 в день или продолжить придерживаться привычного низкоуглеводного рациона, но ввести в диету дни, в которые вы будете есть значительно больше углеводов – примерно 200 граммов. Некоторым людям в дни тренировки может понадобиться и большее их количество.

Категория Е: Вы – серьёзно тренирующийся спортсмен, желающий максимально снизить количество подкожного жира.

У вас есть опыт и есть много возможностей. Вам нужно решить, насколько серьёзные неудобства вы готовы испытывать. Дополнительно стоит принять во внимание то, нужно ли вам быть на пике сил для соревнований, или сейчас в межсезонье.

Низкоуглеводная кетогенная диета может помочь вам похудеть быстро (в одном из исследований её проходили мужчины-гимнасты, и в течение одного месяца они снижали процент жира в организме в среднем на 5,5%). В этом случае вам придётся “перетерпеть” несколько тяжёлых тренировок в связи с низкими запасом гликогена.

Периодизация потребления углеводов также приносит быстрые результаты: попробуйте есть от 150 до 300 граммов углеводов в дни интенсивных тренировок и снижать их количество до 100 граммов и менее в дни восстановления. Это поможет поддерживать качество тренировок и избегать психологических сложностей, вызванных низкими энергетическими запасами.

В заключение

Когда для похудения вы снижаете количество углеводов в питании, вам, конечно, необходимо увеличить в рационе количество белков и жиров. Если вы начинаете кетогенную диету, стимулирующую использование жирных кислот в качестве источника энергии, то потребление жира должно быть высоким, поскольку это “переключит” организм на сжигание еще большего количества жира.

Что касается белка, его нужно есть хотя бы 1,6 грамма в день на каждый килограмм собственного веса, поскольку обнаружено, что такое количество необходимо для поддержания сухой мышечной массы в процессе быстрого сжигания жира у стройных и активных людей. Примите это к сведению и последуйте данному совету.

Правильная низкоуглеводная диета должна включать правильные – необработанные промышленным способом продукты: овощи, мясо, рыбу, яйца, немного молочных продуктов, некоторые фрукты, орехи, бобовые и семена.

Насколько важны углеводы для роста и поддержания мышц?

Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.

Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.

Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.

Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.

Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.

Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.

В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.

Углеводы защищают мышцы от разрушения.

Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.

При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.

Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.

Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.

Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.

Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.

Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.

Важность углеводов после тренировки.

Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.

Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.

Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.

Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.

Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!

Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.

Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.

В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.

Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?

Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.

Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.

Вывод.

Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.

Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.

Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.

Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.

Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.

Жидкие углеводы: польза и влияние на силу

Влияние жидких углеводов на выносливость и силу, раскрывается польза и смысл употребления.

В течении тренировки, расходуется много энергии и силы организма тают на глазах, особенно это отчётливо проявляется после полного израсходования гликогена в печени и его остатка в мышцах. То что выпивается много воды на тренировке, помогает поддерживать хороший обмен веществ , но не способно увеличить выносливость.

Для этих целей необходимы углеводы, которые наряду с белками подавляют гормон кортизол и катаболические процессы , разрушающие таким трудом построенные мышцы. Понятное дело, что прям в разгаре тренировке, будет не удобно начать есть гречку или овсянку, для этого жидкие углеводы.

Углеводы в жидком виде

ЖИДКИЕ УГЛЕВОДЫ – специализированный напиток, с большим количеством углеводов, для обеспечения энергетических потребностей организма, которые быстро расходуются в процессе тренинга.

Употребив его получите следующие плюсы:

1) Жидкая пищу быстрее и лучше усваивается в организме.

2) Углеводы в жидком виде не вызывают чувство тяжести в желудочно-кишечном тракте.

3) При наличии жидкой пищи в желудке легче тренироваться, так как она меньше задерживается в организме и быстрее впитывается организмом, соответственно гликоген восполняется быстрее.

В науке происходят споры о полезности и нужности жидких углеводов в спорте, их ещё называют энергетическими напитками.
Из всех этих споров был сделан вывод, если тренировка длиться не более 50-60 минут, то эффективность жидких углеводов будет минимальна. В течении этого периода времени гликоген ещё не израсходовался в организме и даёт необходимую энергию организму.

Однако по истечению 50-60 минут, они быстро восполняют запасы глигогена, помогая подержать интенсивность тренировки на необходимом уровне в диапазоне рабочих весов , но будьте осторожны, чрезмерные тренировки могут вызвать перетренированность и затянуть восстановление мышц.

Ещё очень важный момент, приём жидких углеводов во время тренировки, не увеличивают силу, они сохраняют её на более продолжительный период времени, другими словами улучшают мышечную выносливость , так что силу увеличит Вам только стабильная прогрессия нагрузок .

Также, употребление в течении тренировки углеводов в жидком виде, способно ускорить послетренировочное восстановление мышц.

Заключение

Из всего написанного сделаем главные выводы:

Если тренировка длиться не более 1 часа, жидкие углеводы не стоит употреблять и тратить финансы;

Употребление энергетических напитков для тех, кто тренируется более 1 часа, каждый день, а то 2 раза в день перед соревнованиями, не просто желательно, а необходимо.

Жидкими углеводами нельзя заменить углеводы в твёрдом виде вне тренировок, основа это каши, овощи, и другие продукты, приём в жидком виде только на длительной тренировке и если возникло чувство голода , а нормальной пищи под рукой нет.

Исключение составляет твёрдая пища, перемолотая на блендере и превращённая в жидкий вид – бананы, овсянка, овощи и фрукты. Ими можно заменить обычную пищу, ну понятно, что не всю – вы же не будете перемалывать макароны, картофель, углеводные супы и так далее.

Тренируйтесь, питайтесь правильно и будьте всегда в форме с сайтом БОМБА ТЕЛО, удачи ребята :).

Как углеводы влияют на организм человека

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Читайте также:  8 интересных заблуждений о питании человека

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

– мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований.

Сила воли и углеводы

Чаще всего, при изменении системы питания, люди вменяют себе в вину нехватку силы воли. Но так ли она необходима при работе над собой и своими привычками?

Все прекрасно понимают, что диета — это система ограничений, и воспринимают ее как временную меру пресечения. Но зачастую результат тоже становится чем-то временным, а в качестве побочного эффекта появляется негативное отношение к еде, что, по сути, является одной из форм пищевого расстройства.

Поведение человека, хронически сидящего на диете, очень характерно: оно проявляется в отношении к самой еде, к питанию в целом и к прогрессу. Страх перед любимыми продуктами, вызванный страхом невозможности остановиться.

Поддаваясь соблазну, мы обрекаем себя на чувство вины и угрызения совести, чтобы вновь дать себе обет больше никогда их не есть.

В 2011 году 77% американцев заявило, что они пытаются сбросить вес, либо удержать достигнутое. Тем не менее, статистически у 70% населения этой страны индекс массы тела выше 25. Возможно, пора забыть о таких понятиях как сила воли, послушание и срывы, когда речь идет о питании и форме?

Никому в голову не придет, что, проявив силу воли, можно снизить кровяное давление или вылечить головную боль, тем не менее почти все отступления от диет ассоциируются у людей со слабой силой воли. Это относится даже к врачам диетологам, которые ожидают, что их пациенты «проявят силу воли» и направят свое желание есть в другое русло.

Человеческое тело создано, чтобы есть: это базисная потребность, заложенная в нас природой и направленная на выживание. На протяжении веков человеческий организм адаптировался к периодам голода, а диета является ничем иным как голодовкой (хоть и добровольной). Исследования показывают, что в периоды после голода отдается предпочтение более жирной и сладкой еде.

Хронические диеты и ограничения учат мозг запасать, когда вновь появляется доступ к еде. Обмен веществ замедляется и расход оптимизируется так, чтобы эффективно использовать поступающее топливо.

У диет есть не только физиологические, но и психологические последствия. Они приводят к потере уверенности в себе. Толстые люди склонны думать, что они фундаментально испорчены или им не хватает какого-то базисного качества, способного остановить их припадки обжорства.

В обществе к людям с ожирением или просто избыточным весом нередко относятся как к ленивым или эмоционально несостоятельным личностям. Люди склонны верить, что у них больше власти над своими привычками и поведением, чем оно есть на самом деле.

Такие факторы как стресс, напряжение и зависимости могут подсознательно руководить выбором — им движет не логика, а биохимические процессы в мозге, привычки, уровень осознанности и влияние окружения.

Люди по своей сути эмоциональные существа со способностью рационализировать, а не рациональные существа с эмоциями. Если человек находится в стрессе, в депрессии, в состоянии зависимости, какой бы дельный совет ему ни дали, вряд ли он ему последует.

Сила воли подразумевает подавление своих естественных желаний и замену их строгими правилами и дисциплиной.

Такие ремарки как «тебе не стоит есть мороженное», «тебе стоит похудеть» вызывают чувство протеста. А психологически мы запрограммированы защищать свои границы и бунтовать, при проявлении силы по отношению к нам.

Люди склонны забывать, что никто не знает лучше их самих, что хорошо, правильно и полезно именно для них. Годы неудачных диет приводят к потере доверия к самому себе, к собственным силам и возможностям.

В порыве отчаяния и на фоне прошлого опыта люди готовы отдаться и довериться кому угодно, кто пообещает им стройное тело в зеркале. Это благоприятная почва для возникновения тысяч псевдодиет, результатом которых чаще становится страх перед едой или определенными продуктами и реже — долгосрочный результат.

Когда вы приходите к диетологу, вы как будто отдаете ему права на владение вашим телом, вашим организмом и говорите: скажи мне, ЧТО делать. Но только вы знаете, какой путь для вас оптимальный. Намного логичней будет, если вы ему скажете: научи меня, к чему прислушиваться, что такое макронутриенты, поделись опытом, а я попробую на себе и найду свою формулу. Только вам известны ваши чувства, мысли и прошлый опыт.

Роль углеводов в восстановлении организма после нагрузок

Аэробная продукция АТФ – результат деградации внутримышечных запасов фосфокреатина (PCr) и гликогена, полимера глюкозы. По объему фосфокреатина в скелетных мышцах в 5 раз больше, чем гликогена. При этом гликоген активно разрушается во время мышечных сокращений, чтобы генерировать необходимые объемы АТФ, в результате образуются ионы лактата и водорода 2 . Для наглядности: во время 6-секундного спринта гликогенез (разрушение гликогена) обеспечивает 50% продукции АТФ, фосфокреатин дает еще 48%, а оставшиеся 2% обеспечиваются собственными запасами АТФ в мышцах 3 .

Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее, чем процессы анаэробного метаболизма, но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль, но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками, аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина, который, как мы помним, обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.

Нюанс в том, что у тренированных спортсменов организм учится эффективнее использовать аэробные процессы восстановления АТФ во время длительных нагрузок, поэтому профессиональные бегуны могут бежать значительно дольше любителей 4,5 . Причем здесь углеводы? А притом, что именно они обеспечивают формирование гликогенового пула для генерирования АТФ и обеспечения интенсивной мышечной работы.

Углеводы и мышечная активность

Первые исследования, проведенные еще в 1920-х годах, показали, что: а) углеводы нужны для мышечной работы 6 , б) концентрация глюкозы в крови коррелирует с накоплением усталости во время фарафона 7 , в) дополнительный прием углеводов до и во время марафона отодвигает момент наступления мышечной усталости 8 .

Спустя почти 100 лет ученые, наконец, смогли объяснить, почему так происходит. Есть целый ряд механизмов, например – дефицит гликогена в саркоплазматической сети мышц пропорционально ухудшает их сократительную способность 9,10 . Также истощение гликогена в условиях гипогликемии, вызванной физической активностью, снижает скорость доставки глюкозы в мозг, что замедляет работу нервной системы 11 . Подтверждающие эксперименты показали, что дополнительный прием углеводов во время тренировки влияет в том числе на восприятие нагрузок – спортсмены, принимавшие углеводную добавку, охотнее выполняли новые упражнения, чем группа, принимавшая плацебо 12 .

Сегодня рядом экспериментов подтверждено, что достаточное количество углеводов в рационе, плюс их дополнительный прием во время и после тренировки увеличивает ее продолжительность и позволяет быстрее восстанавливаться 13,14,15 . Любопытно, что для достижения требуемого эффекта не обязательно употреблять углеводы в пищу – достаточно полоскать ротовую полостью углеводным раствором 16 . Также доказано, что ключевой фактор работоспособности во время тренировки – достаточный запас гликогена в мышцах, а его ресинтез напрямую влияет на общее восстановление и работоспособность 17,18 .

Роль гликогена в тренировочном процессе

В среднем в организме взрослого человека 600 гр гликогена – параметр зависит от антропометрии, веса, возраста, общей физической активности. Еще имеет значение, была ли недавно (в пределах 1-2 дней) тренировка – в ближайшее время после тренировки запасы гликогена ниже 19 .

Во время интенсивной мышечной работы запасы гликогена закономерно снижаются 20 . Что касается гликогена в печени, то его объем меняется постоянно в течение дня и зависит в том числе от распорядка приемов пищи. При этом доказано, что хотя мышечный и печеночный гликоген вместе составляют лишь 4% энергетических запасов организма, именно мышечный гликоген расходуется на обеспечение физической активности средней и продолжительной интенсивности 21,22 .

Читайте также:  Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или миф?

Важно, что гликоген – это не только топливо, но и топливный датчик – он регулирует сигнальные пути, обеспечивающие адаптацию к физическим нагрузкам 23,24 . Улучшение физической формы посредством тренировок приводит к суперкомпенсации гликогена – его запасы полностью восстанавливаются в период 24-48 часов и у профессиональных спортсменов со временем предел содержания гликогена в мышцах увеличивается 25 .

Мышечный гликоген, который восстанавливается употреблением углеводов, выступает важным субстратом в тренировках с отягощением, при которых его уровень может снижаться на 20-40% от изначального 26,27 .Однако исследования показывают, что низкий уровень гликогена никак не влияет на синтез мышечного белка и факторы анаболизма 28,29 .

Экспериментально подтверждено, что для полного восстановления гликогена после тренировки в течение 24 часов необходимо употреблять 9,8 гр углеводов на 1 кг массы тела – такой режим восстанавливает 93% гликогена, затраченного на 2-часовой бег при maxVO2 65% 30 . Низкоуглеводная диета (1,9 гр углеводов на 1 кг массы тела) восстановила только 13% израсходованного гликогена. В тоже время необходимость восстановить объем гликогена определяется активностью и продолжительностью тренинга. Дело в том, что у синтеза гликогена есть максимальный предел по скорости – 10 ммоль/кг/час, то есть при достаточном употреблении углеводов в течение суток истощение гликогена на уровне 40 ммоль/кг восстанавливается за 4-5 часов. Если же истощение гликогена составляло 150 ммоль/кг, в этом случае для восполнения до исходного уровня необходимо не меньше 24 часов 31,32 .

Для суперкомпенсации гликогена необходимо 24-72 часа отдыха при дневном рационе 8-10 гр углеводов на 1 кг массы тела 33 . При этом если имело место повреждение мышц и запустились процессы мышечной гипертрофии, восстановление гликогена замедляется сильнее 34 .

Углеводы для восстановления

Мета-анализ имеющихся исследований показывает, что для долгосрочного восстановления гликогена (более 24 часов) тип и время приема углеводов не имеют значения, важен только общий объем, который должен покрывать расход во время тренировки 35 . Однако экспериментально подтверждено, что фруктоза быстрее других углеводов восстанавливает печеночный гликоген, а глюкоза – мышечный 36 .

Хотя большинство людей при своей обычной диете потребляют достаточное количество глюкозы и фруктозы из пищи, коктейли, представляющие смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы, употребляемые во время и после тренировок, увеличивают скорость абсорбции жидкости из проксимального отдела тонкой кишки и повышают скорость окисления углеводов во время упражнений, то есть стимулируют два важнейших фактора для поддержания работоспособности 37,38 . При этом форма углеводной смеси (жидкая или твердая) не имеет значения 39 .

Углеводы для производительности

В 2016 году издание Journal of Strength and Conditioning Research провело обзор исследований по вопросу влияния употребления углеводов на производительность спортсменов во время тренировок 41 . Все эксперименты, включенные в обзор, – это тренировки средней и высокой интенсивности, длительностью более 60 минут. Всего проведено 30 экспериментов, в которых приняли участие 76 женщин и 505 мужчин.

Группы добровольцев, употреблявшие во время тренировки углеводные смеси, показали лучший результат, чем группы, употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов, при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже, а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.

Также исследования показали, что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона, такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь, употребляемая в объеме 1,3 гр в минуту, дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.

Потенциально эти эксперименты подтвердили, что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген, стимулирует центральную нервную систему, предотвращает падение уровня глюкозы в крови.

Выводы

Научные исследования показывают, что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе, а не время их употребления. Тем не менее, дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность, а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.

Основы энергетического метаболизма

Способность организма выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью определяется возможностями его скелетных мышц запасать и восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) – основной и универсальный источник энергии для мышечной работы.

Генерирование АТФ в скелетных мышцах обеспечивается двумя путями – аэробным и анаэробным, разница в том, что первому нужен кислород, а второму – нет. К примеру, во время спринта высокий уровень продукции АТФ обеспечивается анаэробным энергетическим обменом. Но в тоже время поддержание функционирования сердца и других внутренних органов обеспечивается АТФ, который организм вырабатывает в процессе аэробного метаболизма 1 .

Аэробная продукция АТФ – результат деградации внутримышечных запасов фосфокреатина (PCr) и гликогена, полимера глюкозы. По объему фосфокреатина в скелетных мышцах в 5 раз больше, чем гликогена. При этом гликоген активно разрушается во время мышечных сокращений, чтобы генерировать необходимые объемы АТФ, в результате образуются ионы лактата и водорода 2 . Для наглядности: во время 6-секундного спринта гликогенез (разрушение гликогена) обеспечивает 50% продукции АТФ, фосфокреатин дает еще 48%, а оставшиеся 2% обеспечиваются собственными запасами АТФ в мышцах 3 .

Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее, чем процессы анаэробного метаболизма, но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль, но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками, аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина, который, как мы помним, обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.

Нюанс в том, что у тренированных спортсменов организм учится эффективнее использовать аэробные процессы восстановления АТФ во время длительных нагрузок, поэтому профессиональные бегуны могут бежать значительно дольше любителей 4,5 . Причем здесь углеводы? А притом, что именно они обеспечивают формирование гликогенового пула для генерирования АТФ и обеспечения интенсивной мышечной работы.

Углеводы и мышечная активность

Первые исследования, проведенные еще в 1920-х годах, показали, что: а) углеводы нужны для мышечной работы 6 , б) концентрация глюкозы в крови коррелирует с накоплением усталости во время фарафона 7 , в) дополнительный прием углеводов до и во время марафона отодвигает момент наступления мышечной усталости 8 .

Спустя почти 100 лет ученые, наконец, смогли объяснить, почему так происходит. Есть целый ряд механизмов, например – дефицит гликогена в саркоплазматической сети мышц пропорционально ухудшает их сократительную способность 9,10 . Также истощение гликогена в условиях гипогликемии, вызванной физической активностью, снижает скорость доставки глюкозы в мозг, что замедляет работу нервной системы 11 . Подтверждающие эксперименты показали, что дополнительный прием углеводов во время тренировки влияет в том числе на восприятие нагрузок – спортсмены, принимавшие углеводную добавку, охотнее выполняли новые упражнения, чем группа, принимавшая плацебо 12 .

Сегодня рядом экспериментов подтверждено, что достаточное количество углеводов в рационе, плюс их дополнительный прием во время и после тренировки увеличивает ее продолжительность и позволяет быстрее восстанавливаться 13,14,15 . Любопытно, что для достижения требуемого эффекта не обязательно употреблять углеводы в пищу – достаточно полоскать ротовую полостью углеводным раствором 16 . Также доказано, что ключевой фактор работоспособности во время тренировки – достаточный запас гликогена в мышцах, а его ресинтез напрямую влияет на общее восстановление и работоспособность 17,18 .

Роль гликогена в тренировочном процессе

В среднем в организме взрослого человека 600 гр гликогена – параметр зависит от антропометрии, веса, возраста, общей физической активности. Еще имеет значение, была ли недавно (в пределах 1-2 дней) тренировка – в ближайшее время после тренировки запасы гликогена ниже 19 .

Во время интенсивной мышечной работы запасы гликогена закономерно снижаются 20 . Что касается гликогена в печени, то его объем меняется постоянно в течение дня и зависит в том числе от распорядка приемов пищи. При этом доказано, что хотя мышечный и печеночный гликоген вместе составляют лишь 4% энергетических запасов организма, именно мышечный гликоген расходуется на обеспечение физической активности средней и продолжительной интенсивности 21,22 .

Важно, что гликоген – это не только топливо, но и топливный датчик – он регулирует сигнальные пути, обеспечивающие адаптацию к физическим нагрузкам 23,24 . Улучшение физической формы посредством тренировок приводит к суперкомпенсации гликогена – его запасы полностью восстанавливаются в период 24-48 часов и у профессиональных спортсменов со временем предел содержания гликогена в мышцах увеличивается 25 .

Мышечный гликоген, который восстанавливается употреблением углеводов, выступает важным субстратом в тренировках с отягощением, при которых его уровень может снижаться на 20-40% от изначального 26,27 .Однако исследования показывают, что низкий уровень гликогена никак не влияет на синтез мышечного белка и факторы анаболизма 28,29 .

Экспериментально подтверждено, что для полного восстановления гликогена после тренировки в течение 24 часов необходимо употреблять 9,8 гр углеводов на 1 кг массы тела – такой режим восстанавливает 93% гликогена, затраченного на 2-часовой бег при maxVO2 65% 30 . Низкоуглеводная диета (1,9 гр углеводов на 1 кг массы тела) восстановила только 13% израсходованного гликогена. В тоже время необходимость восстановить объем гликогена определяется активностью и продолжительностью тренинга. Дело в том, что у синтеза гликогена есть максимальный предел по скорости – 10 ммоль/кг/час, то есть при достаточном употреблении углеводов в течение суток истощение гликогена на уровне 40 ммоль/кг восстанавливается за 4-5 часов. Если же истощение гликогена составляло 150 ммоль/кг, в этом случае для восполнения до исходного уровня необходимо не меньше 24 часов 31,32 .

Для суперкомпенсации гликогена необходимо 24-72 часа отдыха при дневном рационе 8-10 гр углеводов на 1 кг массы тела 33 . При этом если имело место повреждение мышц и запустились процессы мышечной гипертрофии, восстановление гликогена замедляется сильнее 34 .

Углеводы для восстановления

Мета-анализ имеющихся исследований показывает, что для долгосрочного восстановления гликогена (более 24 часов) тип и время приема углеводов не имеют значения, важен только общий объем, который должен покрывать расход во время тренировки 35 . Однако экспериментально подтверждено, что фруктоза быстрее других углеводов восстанавливает печеночный гликоген, а глюкоза – мышечный 36 .

Хотя большинство людей при своей обычной диете потребляют достаточное количество глюкозы и фруктозы из пищи, коктейли, представляющие смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы, употребляемые во время и после тренировок, увеличивают скорость абсорбции жидкости из проксимального отдела тонкой кишки и повышают скорость окисления углеводов во время упражнений, то есть стимулируют два важнейших фактора для поддержания работоспособности 37,38 . При этом форма углеводной смеси (жидкая или твердая) не имеет значения 39 .

Углеводы для производительности

В 2016 году издание Journal of Strength and Conditioning Research провело обзор исследований по вопросу влияния употребления углеводов на производительность спортсменов во время тренировок 41 . Все эксперименты, включенные в обзор, – это тренировки средней и высокой интенсивности, длительностью более 60 минут. Всего проведено 30 экспериментов, в которых приняли участие 76 женщин и 505 мужчин.

Группы добровольцев, употреблявшие во время тренировки углеводные смеси, показали лучший результат, чем группы, употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов, при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже, а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.

Также исследования показали, что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона, такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь, употребляемая в объеме 1,3 гр в минуту, дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.

Потенциально эти эксперименты подтвердили, что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген, стимулирует центральную нервную систему, предотвращает падение уровня глюкозы в крови.

Выводы

Научные исследования показывают, что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе, а не время их употребления. Тем не менее, дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность, а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.

Добавить комментарий