Жиры – виды и польза для организма (рассказывает врач-диетолог)

Жиры – виды и польза для организма (рассказывает врач-диетолог)

Все, кто хотят похудеть, уяснили для себя простую истину: жиры – это плохо, от них один вред, они способствуют приобретению лишнего веса и приводят ко многим сопутствующим заболеваниям. Отчасти данное утверждение верно, однако, жиры (или как их еще называют – липиды) для нашего организма не такие уж и злейшие враги. Все дело в том, что жиры, как и углеводы, бывают полезными и неполезными.

Для чего нужны жиры?

В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.

На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.

1 грамм жира = 9,3 ккал

Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог.

К чему приводит недостаток жиров в организме?

Люди, которые отказались от употребления жиров, сталкиваются с рядом очень неприятных проблем. Так, если жиров в нашем организме будет не хватать, то произойдет следующее:

— кожа будет сухой и чешуйчатой;
— волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
— замедлится рост;
— снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
— ухудшится заживление ран;
— начнутся проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

При этом следует помнить, что потребность в жирах снижается при повышенной массе тела (но это не значит, что жиры нужно полностью исключить из рациона), проживании в жарком климате или в теплое время года, регулярной умственной работе, требующей углеводистой нежирной пищи.

А вот во время тяжелой физической работы, в холодное время года, во время беременности и лактации, при нехватке энергии и жирорастворимых витаминов потребность организма в жирах наоборот увеличивается.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

С рационом питания в организм человека в основном поступают насыщенные жиры, в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Стоит также учитывать, что основной вред нашему организму наносят как раз плохие жиры, тогда как хорошие жиры, наоборот, помогают избавиться от лишних жировых накоплений.

Вредные (плохие) жиры

К вредным жирам относятся все гидрогенезированные (трансжиры), рафинированные Омега-6 жиры (большинство магазинных растительных масел и салатных заправок) и продукты, приготовленные во фритюре.

Трансжиры наносят непоправимый вред нашему организму и фигуре, в частности. Они содержатся в майонезе, спреде, маргарине, кулинарных жирах.

Чтобы сократить потребление вредных жиров нужно:

1. Перестать заправлять салаты магазинной сметаной и майонезом.

2. При приготовлении пищи использовать минимальное количество масла, в том числе растительного.

3. Пить только маложирные молочные продукты (жирность 1%) и есть сыры с пониженным содержанием жира.

4. Постараться отказаться от сливочного сыра (или есть его в небольшом количестве), жирного творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.

5. Постепенно отказаться от жареной пищи (отваривайте, запекайте в духовке, готовьте в пароварке, на водяной бане, в сотейнике с минимальным количеством масла).

Полезные (хорошие) жиры

Наиболее полезные жиры – это:

  • Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – семена льна, льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи.
  • Гамма-линоленовая кислота (Омега-6) – масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые).
  • Мононенасыщенные жиры – оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечные и тыквенные семечки, миндаль и другие орехи.
Суточная норма жиров составляет 25-30% от всего рациона питания, из них 10% должно быть насыщенных жиров и 20% – ненасыщенных.

Чем полезны хорошие жиры?

Жировые клетки нашего организма нуждаются в так называемом «хорошем» жире Омега-3. Если мы едим продукты, богатые плохими жирами, то постепенно наши жировые клетки накапливают этот плохой жир, создают из него запасы и жировое депо.

При поступлении в организм Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот жировые клетки организма с легкостью расстаются с плохими жирами и начинают накапливать в себе хорошие жиры. Постепенно при накоплении запасов Омега-3 жировые клетки уменьшаются в своих размерах, что сразу же заметно по фигуре и основным объемам тела.

Вот почему без Омега-3 очень тяжело избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Людям, которые мечтают убрать «жировую подушку» с живота, обязательно нужно употреблять в достаточном количестве Омега-3. Найти ее можно в рыбе, выловленной естественным путем (не выращенной в рыбных хозяйствах). Если рыбы в рационе не хватает, тогда необходим прием капсул рыбьего жира, которые продаются в аптеке.

Как видите, с помощью Омега-3 хорошо регулировать количество внутреннего жира. В то же время, каждый день в организм должно поступать хотя бы немного Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Стоит учитывать, что Омега-9 кислоты способствуют снижению плохого холестерина в крови, что является профилактикой многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Из всего вышеописанного хотелось бы сделать один вывод: жиры нужны нашему организму наравне с белками и углеводами, но поступать с пищей они должны в разумном количестве.

Старайтесь обогащать свой организм полезными жирами, и тогда в борьбе с лишними килограммами победа будет за вами. И, помните, что даже полезные жиры в большом количестве приводят к набору веса. Поэтому ваш лозунг при употреблении жирной пищи должен быть: умеренность и рациональный выбор.

В чем польза и вред жиров для здоровья человека?

В этой статье мы разберем, в чем польза и вред жиров для организма. Читайте!

«Природа очень хитро все придумала: все питательные вещества по сути своей состоят из молекул глюкозы, аминокислот, жиров. Все питательные вещества, поступающие в наш организм, потребляются из живой материи».

Хотя многие уверены в том, что нужно употреблять как можно меньше жиров, это ошибочное мнение. Большинство обменных процессов в организме протекает именно с участием жиров.

  • Жиры являются основным источником энергии.
  • Они окружают жировой оболочкой все хрупкие органы, и предохраняют их от негативного воздействия внешней среды, от различных травм и сотрясений.
  • Жиры не дают организму быстро замерзнуть.
  • Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении.
  • Жиры нужны для функционирования репродуктивной системы.
  • Жиры способствуют упругости и эластичности кожи.
  • При участии жиров синтезируются многие жизненно важные гормоны и витамин D.

Польза жиров не подлежит сомнению, главное знать: какой жир лучше, сколько жиров нужно употреблять, и где содержатся необходимые жиры.

Жиры разделяются на три основные группы — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Польза и вред насыщенных жиров

Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, да и пища с ними вкуснее.

Вот 5 важнейших преимуществ насыщенных жиров:

1. Здоровье мозга

Мозг по большей части состоит именно из жиров. Странно, но правда. Жиры нужны мозгу для роста, регенерации и сохранения здоровья.

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестерина.

Кроме того, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Здоровье костей

Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.

4. Иммунное здоровье

Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознавать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.

Читайте также:  Как принимать льняное масло для похудения?

5. Здоровье нервной системы

Насыщенное жиры — это “изоляционное покрытие” для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивыми к различным раздражителям.

Где содержатся насыщенные жиры?

Кокосовое масло, сливочное масло, травяное масло, топленое масло, натуральные жиры животного происхождения, авокадо, оливки, орехи и семена и т.д.

Правда, в зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят, может варьироваться.

Остановимся подробнее на самом популярном продукте — сливочном масле.

Хотя сливочное масло считается высококалорийным продуктом, оно имеет и много полезных свойств. Например, есть в масле витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи; витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но при повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.

Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуально.

Норма насыщенных жиров – 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Польза ненасыщенных жиров

Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?

1. Рыба и морепродукты

Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.

2. Растительное масло

В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.

3. Орехи

Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.

Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.

Вред трансжиров для организма человека

Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они не приносят никакой пользы, а только вред – плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.

При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

1. Маргарин и спред

Было время, когда маргарин и спреды рекомендовали употреблять вместо сливочного масла из-за его вредного влияния на сердце и сосуды. Но потом выяснилось, что маргарин, хотя и производится из растительного масла, вызывает развитие атеросклероза и онкологических заболеваний.

Но не всё так мрачно! В настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло.

Поэтому читайте этикетки — там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.

2. Кондитерские изделия

Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.

3. Еда из ресторанов быстрого питания — фастфуд

В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.

Польза и вред жиров в фастфуде: Что делает с организмом один биг-мак?

4. Молоко и мясо

Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо – до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных — из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры.

И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм.

В каких продуктах (в основном) содержатся трансжиры: таблица

ПродуктНасыщенные жирыТрансжиры
Мясоот 3,3 до 21,5%2,78 до 9,52%
Молокоот 2,4 до 4%от 3,9 до 5,09%
Сливочное маслоот 81,5 до 83%от 1,05 до 5,15%
Сырот 21,5 до 32%от 3,54 до 5,66%

Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ.

Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.

Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны. Важно тщательно следить за своей диетой.

Виды жиров

В последние десятилетия тема жиров является одной из самых животрепещущих.

Исследования подтверждают, что пища с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров оказывает пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также провоцирует возникновение некоторых раковых заболеваний. Чтобы сберечь свой организм от «жировой экспансии», будет полезно узнать максимум информации и об этих «вредных» жирах.

Виды жиров

Все жиры, которые мы поглощаем — жидкие или твёрдые, в организме распадаются на жирные кислоты и глицерин. В свою очередь, организм использует их для образования других липидов (жиров, холестерина и других жироподобных веществ), которые требуются для выполнения множества других функций организма. Жир накапливается в теле в виде триглицерида — то есть обычного телесного жира.

Насыщенные жиры

Прибегая к химическим обозначениям, жирные кислоты — это соединения углерода, водорода и кислорода. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Термин «насыщенность» показывает, как много атомов водорода соединяется с углеродом:

  • Если с атомами углерода соединяется максимально возможное количество атомов водорода, то жирная кислота называется насыщенной.
  • Если атомы водорода отсутствуют, жирная кислота называется ненасыщенной. В химическом составе мононенасыщенной жирной кислоты отсутствует одна пара водорода; в составе полиненасыщенной жирной кислоты отсутствуют две или более пары водорода.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Во всей жирной пище есть целая смесь жирных кислот: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Именно степень насыщенности играет важную роль в том, какое влияние жирные кислоты оказывают на здоровье.

Мононенасыщенные «хорошие» жирные кислоты способствуют уменьшению общего содержания холестерина — жироподобного материала, который обнаруживается в каждой клетке тела, отвечает за клеточное строение и транспортировку жиров в организме. В свою очередь, холестерин бывает тоже «хорошим» (безвредно выводящимся из организма) и «плохим» (образующим отложения на стенках артерий и других кровеносных сосудов).

Именно мононенасыщенные жирные кислоты увеличивают содержание «хорошего» холестерина и уменьшают выработку «плохого».

Полиненасыщенные «хорошие» жирные кислоты также способствуют уменьшению общего содержания холестерина и снижают выработку «плохого» холестерина. Насыщенные «плохие» жирные кислоты, наоборот, заставляют организм увеличивать общий уровень холестерина, а также выработку «плохого» холестерина.

Как отличить «плохие» жиры от «хороших»

К счастью, пищу с «хорошими» жирными кислотами можно легко отличить от пищи с «вредными» жирами по её консистенции. Чем, например, маргарин отличается от растительного масла? Благодаря различию в содержании жирных кислот масло имеет жидкую консистенцию, а маргарин — твёрдую.

  • Жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, твёрдые при комнатной температуре. Животная пища и тропические растительные масла (кокосовое, пальмовое и персиковое) содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. В целом, чем твёрже и крепче жиры, тем более они насыщенные. К таким жирам относится масло, твёрдый маргарин, кулинарный жир, а также жир в сыре и мясе.
  • Жиры, состоящие в основном из полиненасыщенных жирных кислот, наоборот, жидкие при комнатной температуре. Подсолнечное, кукурузное и соевое масла содержат больше всего полиненасыщенных жиров.
  • Пища с содержанием мононенасыщенных жиров также жидкая при комнатной температуре. Больше всех таких жиров находится в растительных маслах, особенно оливковом и арахисовом.
Читайте также:  Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания?

Морепродукты и мясо содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Тем не менее, в морепродуктах содержится большая часть полиненасыщенных «хороших» жирных кислот, а в мясе — насыщенных «плохих».

Блог о здоровом питании

Что же такое жиры? И есть ли польза в этом «страшном» слове?

Многие годы люди боялись жиров, а кто-то и сейчас их избегает. Считалось, что при лишнем весе виной всему жиры. Да и про страхи перед холестерином многие люди старшего поколения, наверное, до сих пор помнят. Итак, начнем.

На данный момент исследования подтвердили важность жиров в нашем рационе.

Потребляемые нами жиры очень отличаются по воздействию на нас. Есть жиры, которые действительно стоит ограничивать, а есть те, которые нам жизненно необходимы.

Жиры представлены в организме в основном триглицеридами. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это белки и углеводы .

Жиры являются важным источником энергии, в 1 г жира запасено в два раза больше энергии, чем в 1 г углеводов.

Именно жиры составляют более 80% энергетических запасов в организме.

Другие функции жиров

  • Защищают организм от холода.
  • Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода.
  • Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
  • В жирах содержатся жирорастворимые витамины (A, D, E, K).
  • Служат строительным материалом для нашего организма.
  • Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина.

Таким образом, можем сделать вывод, что польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае.

Виды жиров

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты) . ⠀⠀

Насыщенные жиры

Их источником являются в основном продукты животного происхождения:

  • красное мясо (свинина, говядина, баранина), сало;
  • молочные продукты (в первую очередь сыры и сливочное масло);
  • пальмовое масло.

Они повышают риск отложения холестерина в стенках сосудов. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс — они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Особенность этих жиров в том, что организм человека способен самостоятельно их синтезировать.

Транс-жиры

Это разновидность ненасыщенных жиров. Мы определяем их в отдельную группу, т.к. они получаются путем гидрогенизации дешевых растительных масел. Эти, полученные современным способом масла хорошо держат форму, обеспечивают приятный вкус, выпечка с транс-жирами хорошо хранится и долго сохраняет свежесть. Скорее всего вы теперь понимаете, почему вафли и печенья, которые продаются в магазинах, так вкусны и любимы всеми нами.

Самое печальное, что благодаря этой гидрогенизации в молекулах первоначально безвредных растительных жиров происходят изменения, превращая их в крайне опасные.

Транс-жиры часто причастны к сахарному диабету, инсультам, инфарктам и даже онкологии.

Примеры транс-жиров — маргарин, спреды и т.д.

Почему же не заменить транс-жиры чем-нибудь более полезным?

Дело в том, что эти жиры очень дешево стоят, и заменить их без значительного удорожания не представляется возможным ни в одной стране мира.

Некоторое количество транс-жиров находится и в привычных нам продуктах – мясе и молоке. Однако, их содержание в подобных продуктах столь незначительно, что ограничивать себя в молоке и мясе нет необходимости.

Врачи рекомендуют употреблять до 7 г транс-жиров в день. Это значит, что желательно не употреблять промышленные сладости, или хотя бы обращать внимание на надпись на этикетке продукта, и искать продукты без маргарина. Обычно при наличии этих масел в составе на этикетке пишут: «Частично гидрогенизировано», иногда просто «растительные масла».

Мононенасыщенные жиры

К ним относятся омега 9 – жирные кислоты, главной из которых является олеиновая кислота. Данная кислота также частично синтезируется в организме человека.

Источники Омега 9 — жирных кислот:

  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, рапсовое);
  • орехи;
  • авокадо;
  • курица;
  • красное мясо (говядина, свинина, баранина).

Омега 9 – жирные кислоты имеют положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, способны повышать «хороший» холестерин. Однако, важно при этом снижать употребление богатых насыщенными жирами продуктов и заменять их в той или иной степени ненасыщенными жирами.

В данный момент продолжаются исследования по выяснению пользы мононенасыщенных кислот для здоровья человека. Польза масел доказана давно, а вот польза этих кислот, содержащихся в мясе пока вызывает сомнения у ученых.

Полиненасыщенные жиры

Нормальная жизнедеятельность человека невозможна без поступления незаменимых жирных кислот, которые не синтезируются в организме человека. Это самые полезные омега — 3, 6 — кислоты. Они выполняют в организме важнейшие функции (это предшественники ряда биологически активных веществ), должны поступать извне, с пищей.

  • Жирная рыба, морепродукты,
  • Рыбий жир,
  • Оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло,
  • Особенно полезны орехи, семечки.

Запоминайте самые полезные продукты.

Доказано снижают риск инсультов, инфарктов, сахарного диабета, понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший», оказывают антиоксидантный (омолаживающий) эффект, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани.

Немного о сложном

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая, а также образуемая в нашем организме из нее арахидоновая кислоты относятся к омега 6 — жирным кислотам, линоленовая кислота и продукты ее метаболизма — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – к омега 3 — жирным кислотам. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая могут поступать в организм человека в незначительных количествах при употреблении жирной рыбы или рыбьего жира.

Дефицит незаменимых кислот способен привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Полиненасыщенные жирные кислотыОсновные пищевые источники
ω-6
ЛинолеваяРастительные масло, орехи, семечки
ω-3
ЛиноленоваяЛьняное, соевое масло, семена льна, грецкие орехи, брокколи, брюссельская капуста
Эйкозапентаеновая, докозагексаеноваяРыба, рыбий жир

Омега 3 — жирные кислоты

Стоит отдельно рассказать о пользе именно омега 3 — жирных кислот, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, которые мы можем получать с рыбой и рыбьим жиром:

  • профилактика инфарктов и инсультов;
  • предотвращает аритмии, замедляет число сердечных сокращений;
  • снижает сердечную недостаточность;
  • предотвращает тромбозы;
  • применяется при лечении депрессии;
  • уменьшает резистентность к инсулину, тем самым является профилактикой диабета и онкологии;
  • оказывает противовоспалительный эффект.

Врачи рекомендуют употреблять рыбу (особенно жирную и рыбу с темным мясом, например, тунец) несколько раз в неделю, либо принимать рыбий жир. Сейчас в продаже существует огромный выбор рыбьего жира как в жидком виде, так и в капсулах. Необходимо очень серьезно подходить к выбору марки, ведь вам нужен качественный препарат.

Рекомендую обратить внимание на этот рыбий жир премиум-класса по доступной цене . Он изготовлен под строгим контролем качества. Рыбий жир этого бренда проверяется на отсутствие содержания тяжелых металлов ртути, и других вредных веществ.

Жиры: польза и вред

Жиры – важная составляющая человеческого организма. Они необходимы для полноценного питания. В рационе должны присутствовать разные классы жиров. О том, что такое жиры, для чего они нужны и могут ли они навредить нашему здоровью, рассказывает практикующий врач, терапевт, кандидат наук А.Ю. Шишонин.

Мнение профессионала

Информации на просторах Интернета о жирах и влиянии их на организм достаточно много. Также существует немало ресурсов, блогов, детально освещающих представленную тему. Везде информация разрозненная, нет единой концепции: где-то она правильная, где-то – совсем не соответствует действительности.

Простому человеку, далекому от медицины и науки, который болен гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом или метаболическим синдромом, разобраться с этими процессами нелегко. Шишонин разъясняет тему жиров на простом и доступном языке для каждого зрителя.

Многие люди не ориентируются в таких терминах, как насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), трансжиры, и в прочих дебрях науки. Давайте разберемся, что такое жиры, для чего они нужны, какие из них вредные, а какие полезны для здоровья. Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно для начала обратиться к основам биохимии.

Общие сведения

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами. На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.

Читайте также:  Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Немного о биохимии

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

  • здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
  • «вредные» или патологические жиры (трансжиры).

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН)

Некоторые специалисты и читатели уверены, что насыщенные ЖК вредны для здоровья. Доктор Шишонин утверждает, что это далеко не так. При употреблении животных жиров в организм поступают как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК.

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

  • входят в структуру биологических мембран клетки;
  • участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
  • эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
  • стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи. Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей. Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.

Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше. Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Опасность трансжиров

Трансжиры в незначительном количестве присутствуют в животных жирах. Шишонин отмечает, что трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации. Такие жиры характеризуются меньшей стабильностью двойной связи, в результате чего они сильнее окисляются активными формами кислорода (супероксидный анион-радикал, гидроксильный радикал, перекись водорода и т.д.).

Биологические мембраны, в структуру которых входят такие жиры, не в состоянии бороться с оксидативным стрессом, то есть стрессом внешней и внутренней этиологии, при котором активно образуются свободные радикалы.

В каких продуктах содержатся гидрогенизированные масла

Гидрогенизация применяется для изменения физико-химических свойств растительных масел и облегчения их транспортировки. В процессе нагревания масел двойная связь разрывается. Далее через эту смесь пропускают поток водорода. Свободные валентности атомов углерода связываются с водородом, в результате чего из ПНЖК образуются насыщенные жирные кислоты. В промышленных условиях, например, из растительного жира получают маргарин.

Трансжиры также активизируют развитие многих заболеваний, связанных с функционированием сердечно-сосудистой системы. Для профилактики атеросклероза Шишонин рекомендует ежедневно употреблять по 1 ст. ложке льняного масла.

Заключение

Употребляйте в пищу только качественные жиры животного и растительного происхождения. Также не забывайте о том, что все хорошо в меру. Следите за своим состоянием, обращайте внимание, что вы кушаете и чем кормите своих детей. Заботясь о своем организме, оставайтесь здоровыми и сильными.

Какие жиры полезны? Советы врача-диетолога

Многочисленные исследования последних лет доказывают: люди, постоянно употребляющие продукты с пониженным содержанием жиров, более уязвимы для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, быстрее набирают лишний вес, становятся более злыми и раздражительными и, как недавно выяснили учёные из Шеффилдского университета в Англии, даже быстрее стареют и впадают в слабоумие.

Какие жиры нам нужны и сколько, «АиФ» спросил у Тамары Поповой, врача-диетолога высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии.

Масло – от слабоумия

Поправляются не от жира, а от калорий, которые вы съели, но не израсходовали. А их можно получить не только с жирами, но и белками, углеводами. Да, жиры превосходят по калорийности другие источники энергии. Но и быстрее вызывают чувство сытости. И ловушка кроется в том, что, отказываясь от жиров, люди начинают есть больше продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами. Либо употреблять только обезжиренные продукты. А они, как ни парадоксально, по калорийности могут почти не уступать продуктам с нормальной жирностью. Производители, удаляя из продукта жир, добавляют туда сахар, соль, вкусовые добавки (ведь без жира вкус пищи ухудшается). Такой продукт уже не может считаться строго диетическим. Так что цельное молоко гораздо полезнее для здоровья, чем обезжиренный йогурт с сахаром, красителями и консервантами.

К тому же жиры входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. Витамины А, D, E, K усваиваются организмом только в присутствии жиров. Поэтому, если жиры перестанут поступать с пищей, ухудшится состояние кожи, волос, нарушится работа многих органов. Дефицит ненасыщенных жирных кислот – причина нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза, ухудшения памяти и развития слабоумия. Такие кислоты содержатся в растительном масле, орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).

Если совсем не употреблять жиры, то организм будет сам вырабатывать их из белков и углеводов, но это будут насыщенные жиры, тогда как более ценные ненасыщенные могут поступать только с пищей. Поэтому не исключайте жиры из рациона, а старайтесь употреблять наиболее полезные из них.

Не перебарщивать!

Например, лучше уж позволить себе 30-40 г в день сливочного масла, чем есть продукты с высоким содержанием кокосового и пальмового масла. Полезный жир присутствует в яйцах. Хотя яичный желток – чемпион по содержанию холестерина, но в нём же больше всего и лецитина – жироподобного вещества, которое улучшает переваривание пищи, уменьшает количество холестерина и плохого жира в организме. Лецитином богаты печень, мясо кролика, икра, селёдка, нерафинированное растительное масло, говядина, творог, жирная сметана. Очень полезна линолевая кислота. Её больше всего в кукурузном масле – 57 г в 100 г. Есть она и в овсянке, бараньем жире, мясе кролика, цыплёнке, индейке. Всего 25 г кукурузного, подсолнечного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Важно только не перебарщивать с жиром. Его избыток в рационе может привести к ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, ожирению, ухудшению усвоения белка, кальция, магния. В молодом возрасте жиры могут составлять до 35-40% суточного рациона. Пожилым людям их надо ограничивать до 30%. При этом надо учитывать скрытые жиры в продуктах – колбасе, сырах, шоколаде, мясе, пирожных и т. д.

Как заменить жир на полезный

Делайте свои заправки для салатов – домашний майонез (яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, приправы), смесь оливкового, льняного или кунжутного масла с травами и другие.

Жирную пищу приправляйте специями – куркумой, перцем, гвоздикой и корицей, а также свежей зеленью.

Вместо шоколада – орехи.

Вместо мяса и курицы 3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.

Добавить комментарий