“Приседания с гантелями: техника выполнения и видео

Приседания с гантелями

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
  • Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
  • Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
  • Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
  • При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

  • Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
  • Таз опускается вслед за движением в коленях;
  • Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
  • Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
  • Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
  • Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
  • Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Ошибки

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Варианты выполнения

  1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Приседания с гантелями для девушек и мужчин

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

  • Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
  • Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
  • Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
  • Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

Какие мышцы работают

Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Станьте ровно, выпрямив спину.
  2. Ноги поставьте по ширине плеч.
  3. Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
  4. Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
  5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
  6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.
Читайте также:  Приседания в машине Смита с ногами впереди

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

  • Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
  • Программу тренировки нужно начинать с разминки.
  • Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
  • После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Заключение

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате

Приседания с гантелями

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Читайте также:  Подъём на носки в тренажёре стоя: техника выполнения и видео

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Приседания с гантелями — техника выполнения, советы

Приседания с гантелями — базовое упражнение, направленное на развитие мышц квадрицепсов, ягодичных мышц, и икроножных мышц. Данное упражнение служит альтернативой приседанию со штангой, кроме того, его можно выполнять в домашних условиях.

Приседания с гантелями идеально подойдет для выполнения девушкам, а также начинающим атлетам, которые имеют небольшой опыт силового тренинга. Кроме этого, упражнение рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, которые препятствуют заниматься со штангой. В этой статье разобраны такие вопросы как правильная техника приседаний с гантелями, работающие мышцы, советы и рекомендации по выполнению, а также распространенные ошибки.

Уровень сложности: новичок.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
  2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
  3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом.

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
  • Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
  • Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

  • Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
  • Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
  • Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
  • Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
  • Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
  • Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
  • Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

  1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно .
  3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.
Видео: Приседания с гантелями:

Выполнение приседаний с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Какие мышцы работают?
  2. Преимущества упражнения
  3. Вариации приседов и техники выполнения
  4. Классические приседания с двумя гантелями
  5. Приседания плие
  6. Приседания сумо
  7. Фронтальные приседания
  8. Приседания с гантелями на плечах
  9. Приседания в «ножницы»
  10. Болгарские приседания
  11. Приседания с выведением снарядов вверх
  12. Использование приседаний в фитнесе

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

  • развитие силовых характеристик спортсмена;
  • комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
  • укрепление суставных тканей;
  • возможность применения в домашних тренировках;
  • стимуляция гормональной системы;
  • подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
  • большой расход калорий;
  • безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

  1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
  3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
  4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.
  • во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
  • не напрягайте мышцы рук;
  • упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
  • упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Читайте также:  "Приседания на одной ноге: техника выполнения и видео

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

  1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
  2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
  3. Вдохните, отведите таз назад.
  4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.
  • чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
  • чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
  • при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
  • чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

  • «округление» спины;
  • слишком тяжёлые гантели;
  • опора на носки;
  • резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
  2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
  3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

  1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
  3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
  4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

  • не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
  • «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
  • не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

  1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
  2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
  3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
  4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
  2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
  3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

  • не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
  • не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
  • толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

  1. Разминка: 10 минут кардио.
  2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
  3. Фронтальные приседы — 3х12.
  4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
  5. Разгибания ног сидя — 3х12.
  6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
  7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
  8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
  9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

  • Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
  • Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
  • Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

  • мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
  • мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
  • четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
  • икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
  • дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
  • мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
  • ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
  • мышцы рук — работают с весом гантелей.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
  2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
  3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
  5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

  1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
  2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
  3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
  4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
  5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
  6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

  1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
  3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

  1. Ноги на ширине плеч или таза.
  2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
  3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
  4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

  • Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
  • Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
  • Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
  • Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
  • Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

Добавить комментарий