“Приседания с весом между ног: техника выполнения и видео

Приседания плие с весом между ног — одно из эффективнейших упражнений для бедра

Приседания с весом между ног — упражнение воистину универсальное. Кто только не использует его — и милые женщины, мечтающие получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность, и брутальные пауэрлифтеры, у которых на огромных весах ломается техника обычного приседания в сторону сведения коленей в фазе подъема из седа.

И домохозяйки, занимающиеся на коврике, и бывалые посетители тренажерных залов. И те, кто работают над рельефом, и те, кто хотят подрастить мышечную массу. И те, кто способен поднять тонны железа, и те, кто восстанавливаются после травм.

Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.

Сейчас мы посмотрим, какие мышцы работают при выполнении плие приседаний:

  • приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность);
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (предняя поверхность бедра);
  • бицепс бедра (задняя поверхность как дополнительная);
  • мышцы спины (как дополнительные, можно выключить из работы);

Необходимый инвентарь

Упражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.

Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

Правильная техника выполнения

    Возьмите гантель (гирю, ручки Т-грифа).

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Вопрос, насколько разворачивать носки, дискуссионный — обычно их ставят примерно на 45 градусов. Можно поставить шире — тогда это будет уже приседание в стиле сумо, в наибольшей степени задействующее ягодичные мышцы и приводящий мышцы бедра. Можно чуть уже, сняв часть нагрузки с внутренней поверхности бедра. Все зависит от ваших целей.

На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! При приседе в стиле сумо — вообще не наклонять.

В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем.

  • Пройдя мертвую точку (ту, где подниматься тяжелее всего), закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.
  • На видео показывается правильная техника приседаний плие для мужчин:

    А здесь приседания плие для женщин с гантелей:

    Типичные ошибки

    Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед. Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше. Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.

    Полезные советы

    Как основное базовое упражнение для нижней части туловища приседания с весом между ног можно использовать, если у вас есть проблемы с позвоночником и присед со штангой на плечах вредит ему. Подходит оно и для восстановительного периода после травм.

    Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.

    Это упражнение хорошо для тренинга новичков, особенно женщин. Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола. Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!

    Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.

    Рыбий жир: отзывы, мнения, инструкция по применению для спортсменов и бодибилдеров и другое.

    Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра. Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете. Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.

    Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

    Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

    Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму, особенно коленей. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

    Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

    От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.

    Виды приседаний

    1Приседания со штангой на плечах2Приседания на стул3Приседания сумо (плие)4Фронтальные приседания5Приседания на одной ноге6Приседания со штангой над головой

    Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

    Количество повторов и сетов

    Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

    для набора мышечной массы

    Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

    Приседания со штангой на плечах

    Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

    видео – техника приседаний для девушек

    Правильная техника выполнения приседаний

    • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
    • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
    • лопатки свести;
    • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
    • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
    • вес тела перенести на пятки;
    • напрячь пресс (для поддержки спины);
    • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
    • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
    • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
    • после подъёма выдохнуть.
    Читайте также:  Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника выполнения и видео

    Приседания на скамейку / на стул

    Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

    видео — техника приседаний на стул для девушек

    Правильная техника выполнения

    • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
    • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

    Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

    Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

    видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек

    Правильная техника выполнения

    • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
    • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
    • напрячь пресс для поддержки спины;
    • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

    Отличие техники «плие» от «сумо»

    • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
    • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

    Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

    Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

    видео – фронтальные приседания для девушек

    Правильная техника выполнения

    • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
    • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
    • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

    Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

    Приседания со штангой над головой

    Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.

    видео — приседания со штангой над головой для девушек

    Правильная техника выполнения

    • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
    • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
    • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

    Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

    Приседания на одной ноге

    Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

    видео — приседания на одной ноге для девушек

    демонстрация на видео с 1:30

    Правильная техника выполнения

    • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
    • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
    • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
    • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
    • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
    • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
    • повторите упражнение для другой ноги.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Приседания с гантелей между ног

    Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

    Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

    Какие мышцы задействуются

    Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.

    Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.

    Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.

    Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.

    Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.

    Плюсы и минусы упражнения

    Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

    • Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
    • Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
    • Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
    • Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

    Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

    Техника выполнения приседаний с весом между ног

    Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.

    Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.

    Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.

    Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.

    Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.

    Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.

    • Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
    • Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
    • Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
    • Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
    • Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
    • В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
    • Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
    • Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.
    Читайте также:  Выпады в бок с резиной: техника выполнения и видео

    Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.

    Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.

    Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

    Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

    Какие мышцы работают если выполнять приседания

    Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

    • передняя зубчатая;
    • наружная косая и прямая мышцы живота;
    • выпрямители позвоночника;
    • двуглавая мышца бедра;
    • приводящие мышцы бедра;
    • медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
    • икроножная мышца;
    • средняя и большая ягодичные мышцы;
    • ахиллово сухожилие;
    • камбаловидная мышца;
    • передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

    Преимущества и польза приседаний

    Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

    Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

    • улучшаются тонус и упругость кожи;
    • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
    • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
    • улучшаются координация и равновесие;
    • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
    • прорабатываются суставы и сухожилия;
    • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
    • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

    Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

    Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
    2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
    3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
    4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
    5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
    6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

    В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

    Видео: Техника правильного выполнения приседаний

    Техника выполнения приседаний со штангой

    Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

    • Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
    • Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
    • Взгляд направлен вперёд.
    • Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
    • Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
    • При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

    А теперь к самому упражнению.

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
    2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
    3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
    4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
    5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
    6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
    7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

    Видео: Как правильно делать упражнение присед

    Видео правильного выполнения приседа со штангой

    Распространённые ошибки при приседаниях

    Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

    Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

    Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

    • вы приседаете плавно, без резких движений;
    • держите спину прямо;
    • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
    • стопы не отрываются от пола;
    • вы держите голову в нейтральном положении.

    Главные ошибки при выполнении приседаний:

    • колени заворачиваются внутрь;
    • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
    • пятки отрываются от пола;
    • поясница скругляется.

    Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

    Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

    • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
    • неправильный хват штанги;
    • голова поднята высоко вверх;
    • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
    • приседания выполняются резко и быстро;
    • движение начинается с коленей;
    • сведение коленей в конечной фазе подъёма;
    • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

    Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

    Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

    Как делать плие (сумо) приседания

    Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.

    Рабочие мышцы

    Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.

    Необходимый инвентарь


    Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

    • гантелей,
    • гирей,
    • мячом
    • любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.

    Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

    Техника выполнения

    В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.

    • Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
    • Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.
    • Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
    • Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
    • После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
    • Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.
    Читайте также:  "Сгибание ног в тренажёре сидя: техника выполнения и видео

    Противопоказания

    К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:

    • любые проблемы с тазобедренными суставами,
    • болезни позвоночника и коленей.

    При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.

    Как не травмироваться

    Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

    Распространенные ошибки

    К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

    • Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
    • Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
    • Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
    • Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

    Полезные советы

    Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

    • Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
    • Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
    • Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
    • Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
    • При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
    • Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
    • Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

    Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.

    Приседание плие с гантелей

    Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
    • Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
    • Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
    • Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
    • Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
    • Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

    Движение

    1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
    2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
    3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
    4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
    5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

    Рекомендации

    • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
    • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
    • Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
    • Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

    Варианты выполнения

    • Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
    • К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
    • Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

    Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

    Подготовка к упражнению

    Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

    Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

    Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

    Отличие плие от сумо-приседа

    На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

    Движение в обоих случаях выглядит так:

    • В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
    • В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

    Рекомендации по выполнению

    Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

    Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

    Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

    Технические нюансы такие:

    1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
    2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
    3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
    4. Скругление плеч вперед допускается

    Включение в тренировку

    Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

    Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

    Добавить комментарий