Приседания со штангой на груди: техника выполнения и видео

Приседание со штангой на груди

Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит со штангой на плечах. Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.

Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания — упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.

Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Многие бодибилдеры новички не в состоянии контролировать и держать штангу правильно при приседаниях со штангой на груди. Корни проблемы кроются не в сложности упражнения, а в отсутствии технических основ при выполнении.

По стилю выполнения приседаний со штангой на груди существует два варианта выполнения, отличие которых заключается в разнице захвата штанги:

1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.

Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.

2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.

Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.

После снятия снаряда, отступите шаг назад, чтобы не зацепить стойки при подходе. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровной (таз и стопы должны находиться под штангой), а голову немного приподнятой. Это будет исходное положение:

    Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.

Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.

  • Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.
  • Скорость приседания зависит от тренировочных задач и веса, который используется в приседе. Подниматься вверх можно чуть быстрее, чем опускаться вниз.

    За техникой выполнения нужно следить на протяжении всего времени выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, слегка прогнутой в пояснице, грудь вытянута вперед, а локти подняты, чтобы штанга не скатывалась вниз. Ступни должны быть плотно прижаты к полу всей поверхностью, чтобы во время выполнения приседа не было отрыва пяток от пола. Вот почему многие спортсмены выполняют присед только перед зеркалом — это позволяет сразу устранять ошибки и четко контролировать каждое движение.

    Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.

    Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.

    Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно:


    Техника выполнения приседаний со штангой на груди

    Какое должно быть выполнение приседаний

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.

    Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.

    Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.

    Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.

    Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.

    Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.

    Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.

    Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Техника приседаний со штангой выполнение упражнения

    Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

    Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

    Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

    Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

    Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

    Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

    Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

    Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

    Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

    Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

    В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

    Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

    После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

    Пауза между подходами во время приседаний со штангой

    Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

    Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

    Не думайте — что это невозможно! Это возможно

    В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

    Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

    Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.
    Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.
    Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.
    Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.

    Распространённые ошибки новичков

    Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

    • Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
    • Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
    • Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
    • Неопытные делают чересчур быстрые движения.
    • Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
    • Недостаточная амплитуда движений.
    • Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

    Знаете ли вы?Впервые тренажёрный зал был открыт в Швеции доктором Вильгельмом Цандером в 1854 году.

    Исходное положение

    Разместите штангу на стойках или в силовой раме примерно на уровне груди.

    Обязательно закрепите блины на штанге надёжными замками, чтобы в случае потери равновесия блины не съехали и не случилось неприятного падения.

    Подсядьте под штангу, плотно прижмитесь к грифу грудью и дельтовидными мышцами. Крепко обхватите руками. Подайте локти вперёд и , чтобы надёжно зафиксировать штангу на груди.

    Далее напрягите спину, согните ноги в коленях и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад или вперёд, в зависимости от конструкции, на 1 метр. Ноги поставьте на ширине плеч или шире. Носки немного в стороны. Взгляд вперёд.

    Штанга должна плотно и удобно лежать на груди. Не должно быть ситуации, при которой Вам приходится прилагать много сил, чтобы удерживать штангу на груди.

    Ошибки и как их избежать

    Осанка — основа правильной техники

    Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку — грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

    Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике — результат будет печальным.

    Неправильно ставим ноги

    Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

    Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу — это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

    Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

    Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

    1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
    2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти — надо подкачаться.
    3. Вы неправильно ставите гриф — самая частая причина его съезжания к локтям.

    Решить проблему можно еще проще — возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

    Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Ноги :: Штанга :: Ягодицы

    Эффективные упражнения:

    • Техника приседания со штангой над головой
    • Приседания на носках
    • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков

    Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

    Основы правильной техники приседаний со штангой

    Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

    Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

    Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

    Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

    Читайте также:  "Приседания с весом между ног: техника выполнения и видео

    Правильная техника выполнения приседаний со штангой

    • Движение начинается с подачи таза назад — как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
    • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
    • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
    • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
    • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

    Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

    Техника выполнения

    Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

    Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

    1. «Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
    2. «Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

    Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

    Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

    1. Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
    2. Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
    3. Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
    4. Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
    5. Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
    6. На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

    Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.

    Полезные советы

    Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.

    Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.

    Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.

    В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.

    Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Что это за приседания?
    2. Как можно приседать
    3. Что нужно знать перед тем, как начать приседать
    4. Техника
    5. Ошибки и как их избежать
    6. Осанка – основа правильной техники
    7. Неправильно ставим ноги
    8. Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

    Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

    Что это за приседания?

    Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

    Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

    1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
    2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
    3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

    Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

    Как можно приседать

    Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

    • со штангой;
    • в Смите;
    • с гантелями или гирями.

    Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

    В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

    Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

    Что нужно знать перед тем, как начать приседать

    Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

    • ваша растяжка;
    • обувь;
    • одежда;
    • здоровье спины и суставов ног.

    Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

    Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

    Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

    При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

    Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

    Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

    Техника

    Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

    Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

    1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
    2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
    3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
    4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
    5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
    6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
    7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
    8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
    9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
    10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

    Ошибки и как их избежать

    Осанка – основа правильной техники

    Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

    Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

    Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

    Неправильно ставим ноги

    Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

    Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

    Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

    Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

    1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
    2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
    3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

    Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

    Фронтальный присед или приседания со штангой на груди: правильная техника и вариации выполнения

    Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

    Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

    Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

    Читайте также:  "Зашагивания на лавку: техника выполнения и видео

    В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

    Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

    Какая польза приседания со штангой на грудине?

    Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

    Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

    Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

    Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

    Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

    Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

    • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
    • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
    • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
    • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
    • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
    • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
    • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
    • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
    • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

    Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

    Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях?

    Как уже говорилось выше, главная работающая мышца – квадрицепс. На неё приходится большая часть нагрузки.

    Оставшуюся нагрузку забирают ягодицы, бицепс бедра и икры. Однако, при увеличении глубины приседа, ягодицы и икры работают активнее. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

    • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
    • Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
    • Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
    • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

    Присед фронтальный: техника выполнения

    Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

    Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

    Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

    1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
    2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

    Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

    Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

    • Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
    • На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
    • На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

    Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

    Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

    Распространенные ошибки: как избежать?

    Некоторым кажется, что упражнение достаточно легкое в исполнении. Однако, это далеко не так. Многие тренирующиеся, особенно новички, допускают такие ошибки:

    • Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
    • Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
    • Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
    • Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
    • Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
    • Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

    Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

    Для многих, в частности новичков, такой вопрос становится своеобразным камнем преткновения. Фронтальный или обычный присед? Что лучше? Какое эффективнее?

    Эти и другие вопросы теплятся в головах тренирующихся. Попробуем лаконично и кратко разобраться с этим вопросом:

    • Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
    • Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
    • При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

    Какие существуют варианты фронтальных приседаний?

    Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

    • В тренажере Смита.
    • С гантелями или гирями.

    Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

    Фронтальный присед в Смите

    Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

    Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

    Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

    Фронтальные приседания с гантелями

    Приседания с гантелей на груди отлично подходит представительницам прекрасного пола, которые заинтересованы в проработке мышц ног без увеличения мышечных волокон. Веса в 12-20 кг будет вполне достаточно девушкам, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы.

    Также, данная вариация идеально подойдет для новичков, чтобы освоить технику. Гантелю можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.

    Постановка ног при фронтальных приседаниях

    Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

    • С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
    • С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

    Чем заменить фронтальный присед?

    В качестве замены упражнению можно выбрать:

    • классические приседания,
    • выпады,
    • жим ногами и любые другие упражнения на ноги.


    Так как во фронтальном приседе задействованы в большей части квадрицепс, то в качестве заменителя подойдут все упражнения, которые прорабатывают именно эту мышцу. Можно использовать как базовые, так и изоляцию. Все будет зависеть от индивидуальных целей и задач.

    Приседания со штангой на плечах — техника и видео

    Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. С помощью приседаний со штангой вы не только прокачаете ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер, но и добавите силы и массы спине, прессу, плечам и всему телу! Освоив правильную технику, можно не только ставить рекорды в зале, но и стать по-настоящему сильным!

    Очень часто в тренажёрном зале в час пик можно наблюдать живую очередь возле скамьи для жима, как будто там раздают грудь, как у Арнольда, за полцены. В то же время опытные тренеры по бодибилдингу в один голос говорят о том, что жим штанги лёжа улучшает только одно – жим штанги.

    После жима некоторые спортсмены решают также проработать бицепсы, а закончить тренировку прокачкой икроножных мышц – нужно ведь и о ногах позаботиться!

    Так возрадуемся же тому, что рама для приседаний почти всегда свободна и мы сможем без проблем стать сильнее и больше, пока все остальные качают «банки» и делают скручивания на пресс, готовясь к пляжному сезону.

    Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое всегда включается в программу для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Только тот, кто выполняет приседания со штангой на плечах, может похвастаться сильной спиной и хорошей формой ягодиц. По мнению мужчин, девушки обращают внимание прежде всего на широкую спину и накачанные бицепсы, но, как оказывается, «банки» теряют свою привлекательность в отсутствие хорошего вида сзади. Когда же возникнет необходимость пронести девушку на руках с первого этажа на пятый, то только сильные ноги и спина (читай – присед и становая тяга) смогут вам в этом помочь.

    Важное замечание для новичков: приседания со штангой на плечах вместо того, чтобы сделать вас сильнее, могут отнять возможность тренироваться на долгое время. Без правильной техники вы легко можете травмировать спину, колени, да и всё, что угодно – даже сломать себе шею! Если нет возможности взять хотя бы пару уроков у опытного тренера, подружитесь с ребятами в зале и попросите наиболее опытных подкорректировать вашу технику, так как со стороны ошибки всегда виднее. Как правило, помощь можно найти всегда.

    В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

    Анатомия приседаний со штангой на плечах

    На фото указаны мышцы ног, работающие во время приседаний со штангой на плечах:

    • квадрицепсы – передняя часть бедра
    • бицепсы бедра – задняя часть
    • большая ягодичная мышца.

    В качестве стабилизаторов верхней части тела во время выполнения упражнения выступают мышцы пресса и выпрямители спины. Гриф штанги упирается в трапецию и плечи. Таким образом, приседания требуют не только сильных ног, но и крепкой спины и мышц пресса.

    Виды приседаний

    1Приседания со штангой на плечах2Приседания сумо3Приседания на скамейку / на стул4Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)5Приседания со штангой над головой6Приседания «в ножницах» (на одной ноге)

    Стоит включить в свою программу не только классические Приседания со штангой на плечах, но и другие виды, чтобы лучше проработать разные мышцы ног и ягодиц.

    Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей на данный момент. Если нужно набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять 3-5 подходов (без учёта разминочных) по 5-8 повторений. Во время сушки большинство переходят на многоповторный тренинг – 8-12 раз в 3-5 рабочих подходах.

    Читайте также:  "Сгибание ног в тренажёре сидя: техника выполнения и видео

    Противопоказания для приседаний со штангой на плечах: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может указать врач. Если во время приседаний вы испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера посмотреть, как вы делаете упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе заканчивается травмой.

    1. Приседания со штангой на плечах

    техника приседания со штангой на плечах — видео

    • пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов (более узкая постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепс, но в любом случае, носки должны быть слегка развёрнуты, чтобы не травмировать колени);
    • гриф кладётся на плечи и трапеции, руками удерживается сзади на расстоянии шире плеч; локти отвести назад (данное положение грифа используется в тяжёлой атлетике и бодибилдинге, в пауэрлифтинге же штанга кладётся чуть ниже, что позволяет взять больший вес и задействовать большее количество мышц);
    • лопатки свести и напрячь спину, грудь вперёд;
    • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд, а зад отводится назад;
    • опуститься нужно так, чтобы бёдра были параллельны полу или чуть ниже (если позволяет растяжка);
    • вес тела переносится на пятки (они не должны отрываться от земли);
    • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
    • напрячь пресс (для поддержки спины);
    • низ спины не скругляется, поддерживается естественный прогиб в районе поясницы (нагрузка переносится на ягодицы и квадрицепсы);
    • колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
    • голову не стоит задирать вверх, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы;
    • после подъёма выдохнуть.

    2. Приседания на скамейку / на стул

    Для отработки техники приседаний со штангой на плечах можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Нужно подобрать стул такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого не получается выполнять классические приседания в полной амплитуде (так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу или ниже). В пауэрлифтинге упражнение используют для отработки взрывного подъёма из нижней точки приседа.

    видео — Приседания на скамейку/на стул.

    3. Приседания сумо – с широкой постановкой ног

    Приседания сумо хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и особенно полезны тем, у кого в классических приседаниях колени сводятся вместе, вместо того, чтобы разворачиваться наружу – происходит это именно из-за слабости приводящих мышц.

    видео — широкие приседания сумо

    • ноги поставить шире плеч;
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а голень – перпендикулярно;
    • ягодицы отводятся назад, а спина немного вперёд;
    • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
    • напрячь пресс для поддержки спины;
    • при подъёме вверх напрягать ягодичные мышцы.

    4. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

    Этот вид приседаний увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

    видео — техника фронтальных приседаний (со штангой на груди)

    • гриф кладётся на плечи и грудь, обхватывается руками сверху крест-накрест, либо тяжелоатетическим хватом;
    • положение стоп – чуть уже, чем в приседаниях со штангой на плечах, носки также развёрнуты наружу;
    • спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении;
    • вес для фронтальных приседаний со штангой на груди стоит взять меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

    При выполнении фронтальных приседаний со штангой на груди наиболее распространён хват крест-накрест. Тяжёлоатлетический хват выполнять сложнее, так так он требует хорошей подвижности плечевых суставов и гибкости мышц плеч и трицепсов. Но, освоив этот хват, вы сможете лучше контролировать технику выполнения фронтальных приседаний – верх спины не будет круглиться и грудь не опускаться вниз.

    Растяжка для работы с тяжелоатлетическим хватом:

    видео — растяжка

    5. Приседания со штангой над головой

    Данный вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела, в том числе плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Выполняя приседания со штангой над головой, стоит начинать с маленьких весов, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале выполняется разминка плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео).

    видео — приседания со штангой над головой

    • штанга берётся в руки хватом шире плеч и поднимается над головой;
    • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
    • выполняются приседания, аналогичные фронтальным (спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

    Новичку нужно сначала разучить технику классических приседаний и хорошо её отработать, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

    6. Сплит-присед (приседания «в ножницы», на одной ноге)

    Сплит-присед подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также можно использовать приседания «в ножницах» для дополнительной нагрузки на ноги, выполняя их после обычных приседаний со штангой на спине. «Ножницы» могут послужить отличной альтернативой жиму ногами – если вы не хотите перегружать позвоночник, можно использовать гантели вместо штанги.

    Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

    видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

    • положить штангу на плечи (или взять гантели);
    • сделать выпад одной ногой вперёд, при этом носок передней ноги немного повёрнут внутрь, а пятка задней – наружу (это поможет дополнительно стабилизировать туловище);
    • задняя нога согнута в колене не касаясь пола;
    • колено передней ноги не выходит за носок, при этом чем ближе колено к носку, тем больше акцент на квадрицепс, чем дальше от него – тем сильнее задействуются ягодичные;
    • выпрямить ноги, ступни остаются на месте;
    • затем снова согнуть обе ноги , при этом туловище не подаётся вперёд, а остаётся перпендикулярным полу – сгибая и разгибая ноги Вы двигаете его вверх и вниз, а не взад-вперёд;
    • повторить упражнение для другой ноги.

    В заключение, всем рекомендуется выполнять «10 заповедей Приседа» от сайта liftbigeatbig.com.

    10 заповедей Приседа:

    1. Недосед даёт недорезультат.
    2. Не приседать вредно для коленей.
    3. Пятки прижать к полу, грудь вперёд и вверх, зад назад, колени развести в стороны.
    4. Чем глубже присед, тем лучше будет выглядеть твой зад.
    5. Никогда не используй тот тампон, который кладут между шеей и грифом – НИКОГДА.
    6. Приседания в Тренажёре Смита – это не приседания.
    7. Если Русские делают приседания со штангой, значит и ты должен их делать.
    8. Приседания – база всех фитнес-программ.
    9. Женщинам рекомендуется приседать с большим весом, чем их напарникам.
    10. Ты ничего из себя не представляешь, если не умеешь приседать.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Техника выполнения приседаний со штангой на груди

    Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди, какие мышцы работают, тонкости и нюансы упражнения, чем можно их заменить. Всё, что нужно знать новичкам, узнайте в этой статье.

    Приседания со штангой на груди

    Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) стали обязательным элементом для профессиональных спортсменов. В тренировках, направленных на развитие силы, это упражнение подходит для укрепления и прокачки ног. Этот вид тренировки улучшает устойчивость, чувство баланса, также подходят девушкам для создания форм ягодиц и бёдер. Результат зависит от правильности выполнения упражнения.

    Существует четыре вида приседаний со штангой, поговорим о двух из них. Приседания со штангой на груди или на плечах, в чём разница, какие лучше? Для расположения штанги на груди, требуется большее выпрямление спины, что уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника.

    Этот вид пользуется меньшей популярностью, так как он более сложен в выполнении, не даёт поднять большой вес. Со штангой на плечах, давление приходится на ягодицы, поясничный отдел, этот вид приседаний может выполняться с большим весом. Эти упражнения дополняют друг друга, давая разную нагрузку на мышцы ног и спины.

    Техника выполнения

    Прежде чем начать, необходимо размяться. Сделайте разминку без веса, растяните мышцы, разогрейтесь на беговой дорожке. Тщательно разомните кисти рук, плечи. Если колени, кисти нуждаются в поддержке, зафиксируйте их эластическими бинтами.

    Существует два вида удержания грифа на груди. Применение зависит от индивидуальных физических данных.

    1. «Тяжелоатлет». Кладём гриф на верхнюю часть грудной клетки (передняя дельта), кисти рук расположены ладонями вверх, локти выдвинуты вперёд и подняты как можно выше, предотвращая скатывание грифа к локтям. Давление на трахею не допускается, примите оптимальное положение. Это выполнение требует определённой гибкости. Если гибкости не достаточно, используйте следующий способ хвата.
    2. «Бодибилдер». Кладём гриф на переднюю часть дельты, но перекрещиваем предплечья, ладони ложатся сверху, локти подняты до параллели с полом. Этот хват легче, не требует особой гибкости и подходит, если используется малый и средний вес штанги, для большего веса лучше тяжелоатлетический вариант.

    Попробуйте оба способа, чтобы выбрать для себя самый оптимальный вариант. Главное не испытывать дискомфорт.

    Определившись с хватом, переходим к приседаниям:

    1. Устанавливаем штангу в силовую раму, на высоте чуть ниже плеч. Если тренируетесь без поддержки, установите балки, которые будут служить страховкой, немного выше точки самого глубокого положения в присесте. Решите, куда будете делать шаг, после принятия веса, назад или вперёд.
    2. Подходим к раме, присаживаемся. Руки вытягиваем перед собой, спину прогибаем, грудь подаём вперёд. Берём гриф чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони вверх (или делаем хват «бодибилдер»), принимаем вес на грудь.
    3. Делаем шаг назад (вперёд, в зависимости от положения к силовой раме), ноги ставим на ширину плеч.
    4. Держим спину прямо, смотрите перед собой и чуть вверх, прогнувшись в поясничном отделе, отводим таз назад и начинаем на вдохе приседать. Стопы не отрываем от пола, стоим на полной стопе.
    5. Опускаемся до нижней точки, если тяжело сесть глубоко, опускайтесь до того момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
    6. На выдохе, без рывка, поднимайтесь. Выпрямившись, колени полностью не разгибайте, это создаст дополнительное напряжение и уменьшит возможность травмировать колени. Следите за положением спины. Дышите правильно – садитесь на вдохе, встаньте на выдохе. Контролируйте штангу, чтобы она не скатывалась к локтям или, наоборот, давила на трахею.

    Выполняйте необходимое количество повторений. Для начинающих мужчин: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 20-25 кг. Женщины: 6-8 повторений в 3-4 подхода, с весом 10-15 кг.

    Для того чтобы разнообразить нагрузку, меняйте постановку ног (шире, уже), меняйте глубину приседаний. Делайте разное количество повторений, чередуя лёгкую и тяжёлую тренировку. Первое время будет сложно выполнить, но гибкость мышц будет развиваться с каждой тренировкой.

    Какие мышцы работают

    Основная нагрузка идёт на переднюю часть бедра (квадрицепс). Также задействованы мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

    Нюансы

    Техника выполнения фронтальных приседаний довольно сложные в выполнении. Существуют нюансы, о которых следует знать:

    • когда приседаете, воображайте, будто тянитесь тазом к стулу;
    • колени не должны выходить за стопу, это ещё зависит от особенностей строения конечностей;
    • толчок вверх делайте за счёт пяток;
    • используйте одежду выводящую пот. Существует специальная обувь, но будет достаточно тренироваться в удобной спортивной обуви;
    • держите осанку и правильно ставьте ноги. Носки разворачивайте на 15-30 градусов, колени немного в стороны, но никогда не сводите их внутрь или наружу, это может травмировать колени;
    • при выполнении приседаний со штангой на груди рывки исключены. Делается всё плавно и размеренно. Напрягайте пресс, но поможет спине справиться с нагрузкой. Работайте мышцами пресса;
    • отрывать пятки от пола категорически запрещено, подкладывать под пятки блины, бруски тоже запрещено. Такие действия приводят к быстрому изнашиванию коленных суставов или их травм;
    • отрабатывая технику, не гонитесь за увеличением веса, иначе вся польза оборачивается во вред. Нагрузка направляется не в мышцы, а в суставы и связки;
    • во время тренировки лучше, если будете видеть себя в зеркале, это поможет контролировать свои действия.

    Если чувствуете, что сил почти не осталось, но можете выполнить ещё повтор, значит, всё делаете правильно.

    Чем можно заменить

    Если трудно держать равновесие, есть противопоказания или особая физиология не дают делать приседания со штангой на груди, тогда приседайте в Смите. Плюсы такого упражнения очевидны: минимальный риск травмы, чёткость выполнения выше, чем со свободным весом.

    Учитывая женские особенности, приседайте с гантелями, начиная с малого веса, мужчины тоже могут использовать гантели или гири большего веса. Занимаясь с гантелями, проще менять угол нагрузки. Легче держать спину ровной и опускать таз ниже, что больше задействует ягодичные мышцы. Также работать с гантелями можно не только в зале, но и дома.

    Техника приседаний с гантелями: удерживайте гантель (диск или гирю) спереди на уровне груди. Спина ровная, следите, чтобы гантель не тянула вперёд. Ноги уже ширины плеч, носки разворачивайте наружу. Дойдя до глубокого приседа, сделайте короткую паузу и поднимайтесь. Возможно приседать с руками, опущенными вдоль тела, держа в них вес.

    Техника приседаний в Смите: зайдите под штангу, расположив гриф над плечами, возьмитесь одним из двух хватов так, как описывалось выше. Ноги стоят на ширине плеч и так, чтобы гриф был над серединой стопы. Выпрямляем спину, прогибаем поясницу, смотрим вперёд и приседаем также как со штангой. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах.

    Заключение

    Для чего нужны приседания со штангой на груди? В первую очередь это прокачка мышц передней части бедра, широчайших мышц спины, ягодичных мышц, мышц голени. Также развивает силу, выносливость, внимание.

    Тренируйтесь с вдохновением, экспериментируйте с положением ног, с глубиной приседания, конструируйте тело мечты! Находясь в зале, смело обращайтесь за помощью к тренеру. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Добавить комментарий