Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Приседания со штангой на плечах — техника и видео

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. С помощью приседаний со штангой вы не только прокачаете ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер, но и добавите силы и массы спине, прессу, плечам и всему телу! Освоив правильную технику, можно не только ставить рекорды в зале, но и стать по-настоящему сильным!

Очень часто в тренажёрном зале в час пик можно наблюдать живую очередь возле скамьи для жима, как будто там раздают грудь, как у Арнольда, за полцены. В то же время опытные тренеры по бодибилдингу в один голос говорят о том, что жим штанги лёжа улучшает только одно – жим штанги.

После жима некоторые спортсмены решают также проработать бицепсы, а закончить тренировку прокачкой икроножных мышц – нужно ведь и о ногах позаботиться!

Так возрадуемся же тому, что рама для приседаний почти всегда свободна и мы сможем без проблем стать сильнее и больше, пока все остальные качают «банки» и делают скручивания на пресс, готовясь к пляжному сезону.

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое всегда включается в программу для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Только тот, кто выполняет приседания со штангой на плечах, может похвастаться сильной спиной и хорошей формой ягодиц. По мнению мужчин, девушки обращают внимание прежде всего на широкую спину и накачанные бицепсы, но, как оказывается, «банки» теряют свою привлекательность в отсутствие хорошего вида сзади. Когда же возникнет необходимость пронести девушку на руках с первого этажа на пятый, то только сильные ноги и спина (читай – присед и становая тяга) смогут вам в этом помочь.

Важное замечание для новичков: приседания со штангой на плечах вместо того, чтобы сделать вас сильнее, могут отнять возможность тренироваться на долгое время. Без правильной техники вы легко можете травмировать спину, колени, да и всё, что угодно – даже сломать себе шею! Если нет возможности взять хотя бы пару уроков у опытного тренера, подружитесь с ребятами в зале и попросите наиболее опытных подкорректировать вашу технику, так как со стороны ошибки всегда виднее. Как правило, помощь можно найти всегда.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Анатомия приседаний со штангой на плечах

На фото указаны мышцы ног, работающие во время приседаний со штангой на плечах:

  • квадрицепсы – передняя часть бедра
  • бицепсы бедра – задняя часть
  • большая ягодичная мышца.

В качестве стабилизаторов верхней части тела во время выполнения упражнения выступают мышцы пресса и выпрямители спины. Гриф штанги упирается в трапецию и плечи. Таким образом, приседания требуют не только сильных ног, но и крепкой спины и мышц пресса.

Виды приседаний

1Приседания со штангой на плечах2Приседания сумо3Приседания на скамейку / на стул4Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)5Приседания со штангой над головой6Приседания «в ножницах» (на одной ноге)

Стоит включить в свою программу не только классические Приседания со штангой на плечах, но и другие виды, чтобы лучше проработать разные мышцы ног и ягодиц.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей на данный момент. Если нужно набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять 3-5 подходов (без учёта разминочных) по 5-8 повторений. Во время сушки большинство переходят на многоповторный тренинг – 8-12 раз в 3-5 рабочих подходах.

Противопоказания для приседаний со штангой на плечах: проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может указать врач. Если во время приседаний вы испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера посмотреть, как вы делаете упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе заканчивается травмой.

1. Приседания со штангой на плечах

техника приседания со штангой на плечах — видео

  • пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов (более узкая постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепс, но в любом случае, носки должны быть слегка развёрнуты, чтобы не травмировать колени);
  • гриф кладётся на плечи и трапеции, руками удерживается сзади на расстоянии шире плеч; локти отвести назад (данное положение грифа используется в тяжёлой атлетике и бодибилдинге, в пауэрлифтинге же штанга кладётся чуть ниже, что позволяет взять больший вес и задействовать большее количество мышц);
  • лопатки свести и напрячь спину, грудь вперёд;
  • при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд, а зад отводится назад;
  • опуститься нужно так, чтобы бёдра были параллельны полу или чуть ниже (если позволяет растяжка);
  • вес тела переносится на пятки (они не должны отрываться от земли);
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скругляется, поддерживается естественный прогиб в районе поясницы (нагрузка переносится на ягодицы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
  • голову не стоит задирать вверх, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы;
  • после подъёма выдохнуть.

2. Приседания на скамейку / на стул

Для отработки техники приседаний со штангой на плечах можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Нужно подобрать стул такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого не получается выполнять классические приседания в полной амплитуде (так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу или ниже). В пауэрлифтинге упражнение используют для отработки взрывного подъёма из нижней точки приседа.

видео — Приседания на скамейку/на стул.

3. Приседания сумо – с широкой постановкой ног

Приседания сумо хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и особенно полезны тем, у кого в классических приседаниях колени сводятся вместе, вместо того, чтобы разворачиваться наружу – происходит это именно из-за слабости приводящих мышц.

видео — широкие приседания сумо

  • ноги поставить шире плеч;
  • носки развернуть на 120 градусов;
  • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а голень – перпендикулярно;
  • ягодицы отводятся назад, а спина немного вперёд;
  • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
  • напрячь пресс для поддержки спины;
  • при подъёме вверх напрягать ягодичные мышцы.

4. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Этот вид приседаний увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

видео — техника фронтальных приседаний (со штангой на груди)

  • гриф кладётся на плечи и грудь, обхватывается руками сверху крест-накрест, либо тяжелоатетическим хватом;
  • положение стоп – чуть уже, чем в приседаниях со штангой на плечах, носки также развёрнуты наружу;
  • спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении;
  • вес для фронтальных приседаний со штангой на груди стоит взять меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на груди наиболее распространён хват крест-накрест. Тяжёлоатлетический хват выполнять сложнее, так так он требует хорошей подвижности плечевых суставов и гибкости мышц плеч и трицепсов. Но, освоив этот хват, вы сможете лучше контролировать технику выполнения фронтальных приседаний – верх спины не будет круглиться и грудь не опускаться вниз.

Растяжка для работы с тяжелоатлетическим хватом:

видео — растяжка

5. Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела, в том числе плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Выполняя приседания со штангой над головой, стоит начинать с маленьких весов, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале выполняется разминка плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео).

видео — приседания со штангой над головой

  • штанга берётся в руки хватом шире плеч и поднимается над головой;
  • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
  • выполняются приседания, аналогичные фронтальным (спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Новичку нужно сначала разучить технику классических приседаний и хорошо её отработать, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

6. Сплит-присед (приседания «в ножницы», на одной ноге)

Сплит-присед подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также можно использовать приседания «в ножницах» для дополнительной нагрузки на ноги, выполняя их после обычных приседаний со штангой на спине. «Ножницы» могут послужить отличной альтернативой жиму ногами – если вы не хотите перегружать позвоночник, можно использовать гантели вместо штанги.

Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

  • положить штангу на плечи (или взять гантели);
  • сделать выпад одной ногой вперёд, при этом носок передней ноги немного повёрнут внутрь, а пятка задней – наружу (это поможет дополнительно стабилизировать туловище);
  • задняя нога согнута в колене не касаясь пола;
  • колено передней ноги не выходит за носок, при этом чем ближе колено к носку, тем больше акцент на квадрицепс, чем дальше от него – тем сильнее задействуются ягодичные;
  • выпрямить ноги, ступни остаются на месте;
  • затем снова согнуть обе ноги , при этом туловище не подаётся вперёд, а остаётся перпендикулярным полу – сгибая и разгибая ноги Вы двигаете его вверх и вниз, а не взад-вперёд;
  • повторить упражнение для другой ноги.

В заключение, всем рекомендуется выполнять «10 заповедей Приседа» от сайта liftbigeatbig.com.

10 заповедей Приседа:

  1. Недосед даёт недорезультат.
  2. Не приседать вредно для коленей.
  3. Пятки прижать к полу, грудь вперёд и вверх, зад назад, колени развести в стороны.
  4. Чем глубже присед, тем лучше будет выглядеть твой зад.
  5. Никогда не используй тот тампон, который кладут между шеей и грифом – НИКОГДА.
  6. Приседания в Тренажёре Смита – это не приседания.
  7. Если Русские делают приседания со штангой, значит и ты должен их делать.
  8. Приседания – база всех фитнес-программ.
  9. Женщинам рекомендуется приседать с большим весом, чем их напарникам.
  10. Ты ничего из себя не представляешь, если не умеешь приседать.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Приседания со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

  • Большая, средняя и малая ягодичная мышца, а также широкая фасция.
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца).
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная мышца.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Подвздошно-большеберцовая мышца.

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.
Читайте также:  Отведение ноги в тренажёре или кроссовере: техника выполнения и видео

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

Приседания со штангой

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

Выполнение приседаний

  1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
  2. Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
  3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
  4. Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
  5. Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
  6. Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
  7. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
  8. Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
  9. Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.

Советы по эффективности

  • Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
  • Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
  • Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
  • Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
  • А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
  • Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого

Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.

Читайте также:  Жим ногами в тренажёре под углом: техника выполнения и видео

Как правильно приседать со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Приседания со штангой на плечах: разбор техники выполнения

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

  1. От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
  2. Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
  3. От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
  4. Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
  5. Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
  6. Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
  7. Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
  8. До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
  9. Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Техника приседаний со штангой на плечах

Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.

Читайте также:  Подъём на носки стоя: техника выполнения и видео

Видео с техникой выполнения.

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

  1. Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
  2. Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
  4. На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
  5. Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
  6. Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
  7. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
  8. Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

  1. Сильное округление спины.
  2. Пятки отрываются от пола.
  3. Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
  4. Колени выходят за носки или сведены вместе.
  5. Слишком широкий хват.
  6. Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.

Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.

Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.

Присед со штангой на скамью

Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

  1. За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
  2. Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
  3. Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
  4. Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
  5. Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
  6. Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
  7. Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.

Приседания со штангой на скамью

Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.

Правила выполнения упражнения:

  1. Постановка ног — плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
  2. Удобно расположите гриф на плечах. Хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
  3. Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
  5. Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.
  1. Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
  2. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
  3. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
  4. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
  5. Следите за дыханием.
  6. Старайтесь максимально увести таз назад.
  7. Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.

Приседания-сумо со штангой на плечах

Приседания-сумо со штангой на плечах — техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.

Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза

Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.

Правила выполнения упражнения:

  1. Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
  2. Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
  3. Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
  4. Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
  5. Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
  6. Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
  7. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  8. Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
  9. Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
  10. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
  11. Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.

Сплит-приседания со штангой на плечах

Сплит-приседания со штангой на плечах — техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка (если делать все правильно).

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

  1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
  2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
  3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

  1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
  2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
  3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
  4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
  5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
  6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.

Видео приседания со штангой – техника упражнения, основные ошибки, работающие мышцы

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня будем обсуждать упражнение под названием приседания со штангой на плечах. Но на самом деле, приседать можно не только со штангой, приседать можно с гантелями, с блином, да хоть с веслом. Суть от этого упражнения не меняется. Так же как и не меняются мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого упражнения.

Видео приседания со штангой

И знаете что, если вы научитесь правильно приседать со штангой на плечах, вам будет по плечу выполнение любого из вариантов приседаний, уж простите за тавтологию.

И так, как будет выстроен наш сегодняшний урок приседаний? Мы поговорим о техники упражнения. Об ошибках которые могут вам встретиться. А самым любознательным, самым внимательным я расскажу уже в конце о мышцах, которые получают нагрузку в этом упражнении.

Техника приседания со штангой

Прежде чем начать приседать со штангой, необходимо правильно настроить высоту грифа, с которым вы будите выполнять упражнение. Очень часто можно увидеть, что гриф располагается слишком высоко. И те ребята и девчата, которые выполняют упражнение, встают на носочки и пытаются его снять. И после выполнения упражнения опять встают на носочки, подходят к стойке и устанавливают его обратно.

Такой вариант выполнения не желателен, поскольку можно оступиться и потерять равновесие и со всей этой стальной массой плюхнуться. Оно вам это нужно? Я думаю, нет и окружающим то же не нужно.

Гриф следует расположить на высоте уровня середины грудной клетки. Что бы можно было подойти и подсесть под него, а не вставать на носочки и стараться до него дотянуться. Это первый момент.

Второй момент, не спешите выполнять упражнение. Сначала найдите центр грифа, и относительно этого центра возьмитесь равноудаленно руками за снаряд. Руки примерно располагаются чуть шире плеч. И еще один важный момент! Когда будите браться за гриф, обязательно большим пальцем так же накройте гриф и возьмите его в замок, что бы вы максимально контролировали штангу.

Окей, есть понимание того как выстроить высоту грифа. Как браться за него. Еще один важный момент который часто можно увидеть – ребята и девчата как бы из далека стараются подсесть под гриф. Такой вариант то же не желателен. Вы должны перпендикулярно расположиться под грифом и встать вместе с ним за счет разгибания ног.

Следующий момент, где должен располагаться гриф? Гриф должен лежать на задней части плеча и на трапециевидных мышцах. Скорее всего, вам потребуется какое то время, что бы найти оптимальное место расположение грифа на вашей спине.

Очень важно, снаряд не должен давить на позвоночный столб, и создавать какой либо дискомфорт.

Правильная техника приседаний со штангой

  • Выставили штангу на уроне центра грудной клетки;
  • Нашли центр, взялись равноудаленно от центра, большой палец так же накрывает гриф и держит его в замке;
  • Располагаем корпус под грифом, лопатки должны быть сведены все время – так же очень важный момент;
  • Ноги уже стоят на ширине плеч. Разгибаем ноги, встаем и делаем шаг назад. Это исходное положение. Носочки немного разведены;

Как и что должно располагаться по частям тела

  1. Положение головы. Смотрите прямо перед собой или немного выше. Ваш подбородок должен быть приподнят или быть на уровне горизонтали с полом. Если вы будите смотреть вниз, ваша голова будет опущена, то уже здесь вы можете начать сутулиться, округлять спину и потерять равновесие;
  2. Лопатки должны быть сведены, локти смотрят вниз, не назад, а вниз;
  3. Поясница сохраняет естественный прогиб. Она напряжена, не нужно специально назад отклячивать ягодицы. Мышцы брюшного пресса так же напряжены;
  4. Выполнять приседание мы начинаем с отведения таза назад. Немного отвели и приседаем вниз. Вниз вдох, вверх выдох, всегда помогайте себе дыханием и не задерживайте его. Каждое ваше движение должно сопровождаться вдохом или выдохом;
  5. Еще один немаловажный момент это положение колен и стопы. Когда вы приседаете, сводить колени не нужно. Куда смотрят носки, туда смотрит и колено, не заваливайте их вовнутрь, это не правильно;
  6. Старайтесь во время выполнения упражнения всю свою массу тела и массу штанги которая у вас за спиной распределять равномерно по стопе. Не нужно специально смещать акцент на пятку либо на носки;
  7. Следите, что бы ваши пятки во время приседания не отрывались от пола, что бы вас вперед не забрасывало;

Добавить комментарий