Разведение ног в тренажёре: техника выполнения и видео

Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

  • Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
  • В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

  • Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
  • Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
  • Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

  • Средняя ягодичная.
  • Большая ягодичная.
  • Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

  • Напрягатель широкой фасции.
  • Грушевидная мышца.
  • Наружная косая мышца живота.
  • Прямая мышца живота.
  • Широкая латеральная мышца.
  • Прямая мышца бедра.
  • Квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

  1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
  2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
  3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
  4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
  5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
  6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

  • Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  • Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

  1. Разведение ног с резинкой сидя.

  1. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Отведение ноги в упоре на колено.
  1. Приставные шаги с резинкой.
  1. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
  2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

  1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
  2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
  3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.
Читайте также:  Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника выполнения и видео

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

  • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
  • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
  • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
  • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
  • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
  • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

  1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
  2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
  3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
  4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

  1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
  2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
  3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, которое, как правило, используют девушки, хотя, тренированный верх ягодичной был бы так же очень полезен и мужчинам во время выполнения базовых упражнений. Упражнение не сложное, поэтому его обычно дают начинающим, но есть несколько нюансов, которые позволяют все время удерживать нагрузку в целевой мышечной группе. Самое главное, научиться представлять, что Вы толкаете не тренажер внешней стороной квадрицепса, а за счет усилия ягодичных разворачивает ноги в коленном суставе. Всегда представляйте, что амплитуда движения заканчивается в рабочем суставе, тогда удерживать нагрузку в мышцах будет намного легче.

Разведение ног в тренажере можно продолжать использовать и на продвинутых этапах тренинга, но уже в качестве предварительного утомления, или же более детальной проработки верхней части ягодичных мышц. В качестве плюса можно выделить отсутствие нагрузки на коленный сустав, что бывает очень важно, поскольку суставы адаптируются к нагрузкам значительно медленнее, чем мышцы. Но, не смотря на то, что суставы находятся в безопасности, разминаться все равно нужно тщательно. Темп выполнения медленный, с фиксацией в точке пикового сокращения мышц. Важно отметить, что негативная фаза упражнения так же очень важна и должна длиться в два раза дольше позитивной, то есть, сводить ноги в исходное положение нужно медленно и подконтрольно.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка ложится на верхний сегмент большой ягодичной мышцы, но так же в качестве стабилизатора участвует брюшной пресс. Разведение ног в тренажере позволяет изолировать целевую мышечную группу, но, если атлет начнет использовать рывки или разворачивать колени, то нагрузка сместиться в квадрицепс, который и так косвенно задействован. Следует четко понимать цель, с которой выполняется это упражнение, поскольку наращивание рабочих весов не есть самоцель, хотя гипертрофия мышц, конечно, происходит тем интенсивнее, чем быстрее растут рабочие веса. Но увеличение рабочего веса должно происходить за счет целевой мышечной группы, а не за счет смещения нагрузки в суставы, связки и вспомогательные мышцы.

Читайте также:  Приседания со штангой на плечах "сумо": техника выполнения и видео

Как и в любом изолирующем упражнении, во время разведения ног в тренажере нагрузка ложится на один сустав, поэтому, собственно, упражнение и называется изолирующим. В данном случае рабочим суставом является тазобедренный, который, так или иначе, всегда получает нагрузку во время тренировки ног и ягодиц. Сустав, сам по себе, большой, крепкий, поэтому получить травму очень сложно, но зато, если Вы все таки умудритесь её получить, восстанавливаться придется очень долго. Чтобы не допустить травмы, необходимо тщательно разминаться , причем, важно разминать не только ту часть тела, которую Вы собираетесь тренировать, а вообще все тело целиком.

Разведение ног в тренажере – схема

1) Сядьте в тренажер и настройте его высоту так, чтобы Вам было комфортно, при этом спину нужно немного прогнуть в пояснице.
2) Расправьте грудь, отводя лопатки назад, а центр тяжести должен приходится на ягодичную мышцу, вернее, на седалищные кости.
3) Голову нельзя опускать вниз, чтобы не перекрывать себе дыхание, мешая работе диафрагмы.
4) Медленно разведите ноги в стороны так, чтобы они образовали максимальный угол и зафиксируйтесь на секунду в этом положении.
5) В два раза медленнее, чем Вы разводили ноги в стороны, сведите их в исходное положение и, не задерживаясь в нем, тут же сделайте ещё одно повторение.

Разведение ног в тренажере – примечание

1) Упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, поэтому прогрессировать нагрузку необходимо за счет увеличения повторений.
2) Отдыхать между подходами необходимо от 30 до 60 секунд, чтобы мышцы не успевали остыть.
3) Вдыхать необходимо в негативной фазе, а выдыхать на усилии, причем вдох должен быть полным, а выдох – сильным.
4) Не разворачивайте пятки друг к другу, не пытайтесь сводить колени, усилие осуществляется только за счет ягодичных мышц.
5) Разведение можно выполнять без «отказа», но обязательно достигайте легкого жжения в мышцах.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из целого спектра различных мышц, но тренируют в основном большую ягодичную мышцу, поскольку её гипертрофия заметнее всего сказывается на внешнем виде. Поскольку мышца большая и отвечает она за хождение на двух ногах, соответственно, она сильная и выносливая, а, значит, в ней преобладают медленные мышечные волокна. Из этого следует вывод, что тренировать эту мышцу нужно объемно, то есть, в большом количестве повторений и подходов. Так же мышцу следует тренировать разнообразно, чтобы она постоянно получала необычный стресс. Одним из способов удивить ягодицы является разведение ног в тренажере. Упражнение позволяет хорошо разогреть ягодичные, или окончательно их «добить».

Разведение ног в тренажере, как уже отмечалось выше, рекомендуется выполнять и начинающим атлетам, поскольку упражнение технически не сложное, не требует от атлета хорошо развитой нейромышечной связи , но позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к последующим более тяжелым упражнениям. Другими словами, упражнение можно включать в тренировочный процесс на любом этапе, его могут использовать, как мужчины, так и женщины, хотя, конечно, его можно назвать «женским упражнением». Тем ни менее, есть и профессиональные атлеты, которые используют его для корректировки пропорций, поэтому, если у Вас отстают ягодичные мышцы, то Вы можете попробовать включить разведение ног в тренировочный сплит.

Правильная техника выполнения разведения и сведения ног на специальном тренажере

Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере. Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная. И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.

Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.

Как выполнять разведение ног?

Есть два варианта выполнения такого физического занятия – сидя, либо лежа на приводящей машине. Относительно каждого существуют свои рекомендации, благодаря которым, можно значительно увеличить КПД действий.

В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:

  • ягодичные (малая, средняя, большая);
  • приводящие;
  • поясницы (квадратная);
  • медиальные бедренные;
  • напрягатели широкой фасции;
  • выпрямляющие позвоночник.

Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях и приводящих мышц бедра.

Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.

Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.

Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.

Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.

Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:

  • девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
  • мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.

Как правильно выполнять сведение ног?

Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.

Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.

Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.

То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.

Читайте также:  Сведение ног в тренажёре: техника выполнения и видео

Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:

  • девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
  • для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Учитывая основные рекомендации и воплощая правильную технику выполнения движений сведения и разведения ног на приводящей машине можно достичь максимально эффективного результата в течение коротких сроков.

Разведение ног на тренажере

Содержание

Разведение ног на тренажёре [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажёр для разведения ног

от низкого уровня физ.подготовки до высокого

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.

Описание [ править | править код ]

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

  • Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений [ править | править код ]

Разведение ног на тренажёре

Мышцы, работающие при разведении ног на тренажёре лёжа: 1 — средняя ягодичная; 2 — большая ягодичная; 3 — наружная косая мышца живота; 4 — прямая мышца живота; 5 — латеральная широкая; 6 — прямая мышца бедра
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Основные суставыТазобедренный
Движения, совершаемые в суставахНаружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движенияхСредняя и малая ягодичные мышцы

Разведение ног на тренажёре лёжа [ править | править код ]

Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.

Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.

Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы
  4. Эффективность упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

  1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Добавить комментарий