Сгибание стоп сидя в тренажёре: техника выполнения и видео

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес.

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Читайте также:  Выпады в бок с резиной: техника выполнения и видео

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Разгибание ног сидя в тренажере: техника упражнения и варианты замены

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Читайте также:  Махи ногой, лёжа на боку: техника выполнения и видео

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Читайте также:  Сгибание ног лёжа с резиной: техника выполнения и видео

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Сгибание ног сидя — техника выполнения, советы

Сгибание ног сидя — это изолирующее движение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра). Является аналогичным упражнениям сгибание ног лежа, и сгибание ног стоя. Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, но без хорошо прокаченных бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Сгибание ног в тренажере сидя достаточно распространенное упражнение, которое любят выполнять как мужчины и женщины при тренинге ног. Оно довольно несложное с точки зрения техники выполнения, а кроме этого, достаточно безопасно и может выполняться даже новичками и людьми с проблемами с коленными суставами или подколенными сухожилиями (с умеренными отягощением).

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
  • Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.
  2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен. Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Поскольку упражнение является изолированным, то при тренировке ног его рекомендуется ставить после выполнения базовых упражнений, таких как, например, тяга на прямых ногах. Количество повторений в упражнении, обычно, находится в интервале 12-16. Количество подходов: 4.

Советы по выполнению:

  • Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы:
  • Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем;
  • Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении;
  • Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде;
  • В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду;
  • Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов;
  • Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера;
  • При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере. Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой;
  • Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании);
  • Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

  1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
  2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.
Видео: Сгибание ног сидя:

Сгибание стоп сидя в тренажёре: упражнение не популярное, но эффективное

Сгибание стоп в тренажере — упражнение очень эффективное для проработки голени, но мало кто его делает. И причина тут не во всеобщей лени — просто тренажер довольно экзотический, и в редком зале он есть. Представляет собой эта конструкция лавку, к которой прикреплены упоры для пяток, а к ним, в свою очередь — штырь с валиками для упора носков и креплением для блинов. Таким образом, это тренажер на свободных весах. А как известно, подъем и опускание тяжестей — это то, на что наши мышцы реагируют несколько лучше, чем на преодоление сопротивления блоков.

Он позволяет прицельно проработать переднюю поверхность голени, которая в прочих упражнениях нагружается только опосредованно, выполняя не ведущую, а дополнительную роль. Упражнение будет полезно для женщин, которые хотят красивую сеченую голень, для выступающих спортсменов-бодибилдеров. Большинство посетителей тренажерных залов им просто-напросто не воспользуются. Наверное, именно поэтому тренажер встречается так редко.

Правильная техника исполнения

    Повесьте на тренажер блины нужной массы (для новичков-женщин это порядка пяти килограммов, возможно десяти; для мужчин — десять килограммов или пятнадцать).

Сядьте на скамью, выпрямитесь. Поставьте пятки на на подставки для них, носки уприте в валики.

На вдохе разогните стопу, опустив носки вниз.

  • На выдохе согните стопу, приподняв груз. В верхней точке лучше сделать паузу.
  • Типичные ошибки

    Поскольку техника исполнения предельно проста, ошибиться почти невозможно. Единственная проблема, с которой могут столкнуться атлеты — это слишком большой или слишком маленький вес, взятый на упражнение.

    Безопасность

    Максимум, что вам грозит при выполнении этого упражнения — это что незакрепленный блинчик соскользнет со своего места. Он может прилететь и вам на ногу, и тому, кто по несчастливому стечению обстоятельств окажется поблизости. Чтобы такого не случилось, закрепите блины замком.

    Упражнения в тренажерах более безопасны, чем обычные со свободными весами, так что вероятность прочих травм стремится к нулю.

    Полезные советы

    Мышца голени очень тяжело поддаются тренировке и плохо отзываются на упражнения. Именно поэтому, даже если вы хотите немного гипертрофировать переднюю большеберцовую мышцу, работать в обычном стиле на наращивание мышц — по 6-10 повторений в сете — не нужно. Тренинг голени должен быть высокообъемным, поэтому оптимальным количеством повторений оказывается 15-20.

    Вообще разгибание стопы сидя в тренажере подходит скорее не для наращивания мышц, а для их «шлифовки», если вы хотите добиться хорошего сечения голени, четкого отделения каждого мышечного пучка от соседних. В таком случае лучше делать даже еще больше повторов в сете — по 20-30.

    Поскольку упражнение довольно легкое, его лучше всего ставить в конец тренировки, когда уже будет сделана вся тяжелая база. На него у вас найдутся силы даже после хардкорнорной тренировки ног. Кстати, после нее эффект будет даже лучше, поскольку нагрузка уже запустила те процессы, которые в конечном счете приведут к росту мышц.

    На видео выпады вперед со штангой делаются специально так, чтобы каждый смог научиться правильной технике.

    Если вы посвящаете тренировки голени отдельный день в своем сплите, такой подход имеет право на существование, но не слишком эффективен. В любом случае, разгибание стопы сидя в тренажере лучше поставить ближе к её концу. Хотя неплохим вариантом будет делать её в суперсете с упражнениями на проработку более крупных икроножных мышц — например, с подъемами на носки с отягощением или в тренажере.

    Добавить комментарий