Запрыгивания с сэндбэгом: техника выполнения и видео

Упражнения с сэндбэгом

Плюсы сэндбэга

  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Виды сэндбэг снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры — мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)
  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).
  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)
  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

11. Shoulder to Shoulder Thruster

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist
  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges
  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag
  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Что такое сендбэг и как его сделать

Сендбэг представляет собой сумку из прочной ткани, оснащенную несколькими видами ручек и наполненную песком. Благодаря смещенному центру тяжести и отсутствию жесткости песочный мешок позволяет прорабатывать больше мышечных групп, чем «железо» того же веса. С его помощью можно развивать выносливость, координацию и взрывную силу. Сендбэги используют и при аэробных нагрузках – как утяжеления для бега.

Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.

Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга

Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.

Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову. После этого мешок нужно опустить, совершить выпад в другую сторону и т. д. Во время работы следует опираться на пятки, чтобы переместить нагрузку со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.

Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.

Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.

Тренировки с сэндбэгом I Лучшие упражнения

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С английского сэндбэг дословно переводится как мешок с песком (sand – песок, bag – сумка). Внешне этот снаряд выглядит как сумка с несколькими ручками, изготовленная из очень прочной ткани. Внутри сумки находятся несколько небольших мешочков, которые набиваются песком или другими наполнителями.

Читайте также:  Подъём на носки стоя в наклоне (ослик): техника выполнения и видео

Особенности снаряда

Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.

Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.

Благодаря своей простоте, этот снаряд очень практичный. В пустом виде он выглядит как обычная сумка. Это делает его мобильным и позволяет брать его с собой в командировки или на отдых.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

  1. Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
  2. Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
  3. Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
  4. Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

  • борцы и бойцы смешанных единоборств;
  • атлеты силового экстрима;
  • пауэрлифтеры;
  • кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

  1. Становая тяга сэндбэга
  2. Выпады с сэндбэгом на плечах
  3. Армейский жим (стоя или сидя)
  4. Взятие мешка на грудь
  5. Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
  6. Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.

Программа тренировок

Программы тренировок могут быть разными:

1. Full body

Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.

2. Верх-низ

Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.

3. Кроссфит-комплексы

Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.

4. Сплит-система

Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.

5. Круговая тренировка

Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.

Прыжки на тумбу в кроссфите

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

  • Зачем они нужны – что развивают?
  • Как правильно прыгать на коробку?
  • И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

  • Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.
Читайте также:  Подъём на носки в тренажёре сидя: техника выполнения и видео

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

  1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
  2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
  3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
  4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделяПростые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя2 подхода по 5 повторов
3 неделя3 подхода по 4 повтора
4 неделя4 подхода по 4 повтора
5 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя4 подхода по 4 повтора
7 неделя4 подхода по 3 повтора
8 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Выпады и прыжки на тумбу как способ восстановления

Вы серьезно считаете, что прыжки позволяют достичь таких результатов? Почему именно прыжки? Как прыжки помогут мне улучшать результаты в рамках кроссфит? Это лишь немногие из тех вопросов, которые мне ежегодно задают на занятиях по взрывным тренировкам. Мое имя вы могли видеть в титрах видео «Мировой рекорд по прыжкам на ящик», опубликованном в CrossFit Journal в 2010 году под названием «56 дюймов до Славы». С тех пор я обнаружил прямую связь между прыжками (взрывные тренировки) и постоянным увеличением моих возможностей по выполнению программы CrossFit в любой момент времени и в любом расположении духа. Скажу прямо, не стоит судить обо мне и прыжках по тому знаменитому видео, все гораздо сложнее, а работа над прыжками в сочетании с другими элементами CrossFit позволит вам получить отличный результат, привлекая к себе внимание всё большего числа людей. Поможет вам в этом Тумба для запрыгивания.

«Прыжки — это не главное, суть состоит в возможности ног выполнять взрывные движения, генерируя энергию».

Мне становится смешно, когда люди сочувствуют мне, вспоминая о тех временах, когда я был вынужден снимать видео про прыжки на ящик, чтобы заработать репутацию. Однако очень немногие понимают, что данный вид подготовки очень хорошо себя зарекомендовал, позволив не одному спортсмену взобраться на новые высоты (и не только в дисциплине «прыжки на ящик»). Это факт! За последние 2 года я разработал программу, которая не только позволяет улучшить ваш прыжок, но и помогает быстрее бегать и поднимать больший вес. Другими словами, прыжки помогают улучшить общую форму спортсмена.

«Это наука, все очень серьезно, здесь нет места дурачеству или показухе».

Давайте рассмотрим ситуацию с научной точки зрения.

Энергия = (Нагрузка x Дистанция) / Время

Необходимо заметить, что максимальное количество генерируемой энергии, например, для прыжков, определяется длиной именно фазы поглощения толчка при приземлении. Данная фаза представляет собой переходный период от растягивания мышц к сжатию в начале концентрической работы мышц. Чем быстрее или «короче» данная фаза, тем лучший результат вы получите.

Другими словами. согните ноги в коленях на ¼ и удерживайте их в данном положении в течение 5 секунд, после чего выполните прыжок. Такая пауза позволяет увеличить длину фазы амортизации.

А теперь выполните обычный прыжок без задержки. Такая техника позволяет сократить продолжительность фазы амортизации и добиться большей резкости движения.

Таким образом, если призвать на помощь логику, резкое взрывное движение бедер позволит прыгнуть выше, быстрее и поднимать больший вес. Никакой специальной техники не понадобится (очевидно, что если вы усовершенствуете технику, вы сможете значительно улучшить результат). Я хочу сказать, что если вы сможете генерировать больший объем энергии с помощью бедер, вы сможете при необходимости перенести больший вес на большую дистанцию быстрее. Эта взрывная энергия пригодится вам во время выполнения целого ряда упражнений CrossFit (прыжки на ящик, рывки, 100-метровый спринт, подтягивания махом, подтягивания коленей к локтям на перекладине, швунг жимовой и т.д.). Все, кто занимается CrossFit серьезно, поймут, насколько важна работа ног во время выполнения упражнений, и как в этом помогает взрывная тренировка. Однако даже если вы не являетесь фанатом CrossFit и хотите просто улучшить свою физическую форму, такая подготовка поможет значительно укрепить бедра и мышцы таза.

«Я не призываю вас выполнять эти упражнения, чтобы развить мускулатуру, я призываю вас работать бедрами, чтобы улучшить общую физическую форму».

(Если вы не интересуетесь научной основой физической культуры, можете не читать следующую часть статьи).

Давайте попробуем разобраться в вопросе поподробнее: Мне кажется, что данный тип подготовки очень напоминается метод, называемый Postactivation Potentiation (PAP). Смысл заключается в следующем: «. принципы PAP используются для улучшения краткосрочной работы мышц, а также для достижения долгосрочных нейро-мышечных изменений с помощью комплексной подготовки».

Комплексная подготовка подразумевает выполнение упражнений с высокой нагрузкой перед выполнением эксплозивных движений с теми же биомеханическими характеристиками (таким образом, мы получаем пару комплексных упражнений). Комплексная пара упражнений повторяется определенное количество раз, в результате чего со временем достигается способность мускулов генерировать большое количество энергии. Если говорить кратко, то PAP позволяет увеличивать возможности мускулов за счет различных типов сокращений. Принцип работы заключается в том, что тяжелые нагрузки, предшествующие эксплозивным (взрывным) движения оказывают влияние на центральную нервную систему, что приводит к более активному вовлечению различных групп мышц (мышцы начинают работать на износ, привыкнув к высокой нагрузке), данный эффект обычно сохраняется в течение 5 — 30 минут. На практике, заметное увеличение высоты прыжка, силы соприкосновения с землей, импульса и скорости толчка можно получить с помощью тренировок PAP. C помощью PAP / комплексной подготовки, которые, опять же, помогают развить рывки ногами при прыжках и подъемах тяжестей, вы можете заметно увеличить силу в ваших бедрах, которая, как вы хорошо понимаете, поможет добиться отличных результатов на соревнованиях CrossFit (и не только в упражнениях на прыжки на ящик).

Необходимо рассматривать мышцы бедер и таза как вашу «силовую установку», которая генерирует энергию, необходимую для выполнения большинства стандартных движений (как в обычной жизни, так и во время тренировок). Из такого взгляда логичным образом выходит, что хорошая подготовка бедер поможет вам прыгать дальше и поднимать больше. Ссылки на исследования результатов PAP вы легко найдете в сети.

Очень много умных слов, не так ли? Что же, пора завязывать с научными изысканиями и переходить к практике. Вы же хотите улучшить свои результаты в CrossFit?

Данная программа не ограничивается простыми прыжками. Суть программы заключается в сочетании прыжков или других эксплозивных движений с силовой подготовкой, что повзоляет запустить активный процесс метаболического кондиционирования. Все очень просто, начните с 1 — 2 тренировок на эксплозивную нагрузку в неделе. Программа тренировок должна включать упражнения на рывок (силовой рывок штанги с подъемом над головой, взятие на грудь штанге с виса, мертвая тяга и т.д.), а в промежутках между упражнения необходимо выполнять эксплозивные прыжки (прыжки на ящик, широкие прыжки, старты с пробежкой и т.д.). Например:

Приседания со штангой на груди: 5-5-5-5-5 (прогрессирующая нагрузка в духе программ CrossFit.com. тяжело и трудно)

Между каждым подходом выполняйте следующую серию упражнения: прыжки стоя 2-1-2-1-2 при 75% нагрузке (2 прыжка подряд) и 80 % (отдельные прыжки).

Отдохните 1 — 2 минуты перед следующей серий упражнений на силовую подготовку.

Следующим этапом будет подготовка программы продолжительностью не более 20 минут (лучше всего начать с программы продолжительностью 5 — 10 минут). Необходимо использовать программу Фрэн (FRAN) или Хелен (HELEN), либо выполнять прыжки из положения упор присев в течение 7 минут до тех пор, пока приседания или мертвая тяга никак не оказываются задействованы для запуска метаболического кондиционирования. Необходимо следить за тем, чтобы ваша ЦНС не задавила положительный эффект от силовой подготовки. Вы очень быстро научитесь, однако необходимо понимать, что занятия по системе CrossFit требуют осторожности.

«Восстановление и овладение правильной техникой — очень важные условия успеха, не забывайте о нагрузке по программе Келли Старлет (Kelly Starlett) и работайте на гимнастических снарядах по программе G-WOD.

На второй день тренировок подготовьте новые силовые упражнения и повторите аналогичную серию прыжков 2-1-2. используя различные эксплозивные движения и метаболическое кондиционирование. Тренируйтесь по данной программе в течение месяца. Затем оцените ваш прогресс, выполнив одну из программ CrossFit (например, приседания со штангой за спиной, мертвая тяга и прямой жим) или любую другую программу (приседания с подъемом штанги над головой, жим лежа и силовое взятие на грудь). Однако я больше чем уверен в том, что никаких проверок не потребуется.

«Как это так? Почему не нужно никаких проверок? Что он такое говорит?»

Дело в том, что уже через короткое время вы начнете замечать значительный прогресс. Никаких проверок не потребуется, вы будете видеть результат во время выполнения каждой новой программы.

Я получаю огромное количество писем с благодарностями, некоторые пишут, что буквально за неделю улучшили результат с 5 до 21 дюйма в прыжках, а некоторые атлеты очень быстро прогрессируют при выполнении силовых упражнений.

“Один из атлетов за 4 месяца увеличил нагрузку при приседаниях со штангой за спиной на 30 килограмм, а второй смог улучшить показатели выполнения мертвой тяги всего за 2 недели. Кто-то всего после месяца тренировок по моей программе улучшает время выполнения программы Френ на 30 секунд. Нам пишут самые разные люди, как профессионалы, так и любители. Даже опытные ветераны CrossFit оценили достоинства моей программы.

Данная программа не должна служить заменой программе CrossFit. Даже не думайте! Без CrossFit в ней не будет никакого толку. Это всего лишь дополнение к обычным тренировкам. Моя программа, я нисколько в этом не сомневаюсь, поможет вам улучшить результаты.

Sandbag (сэндбэг, мешок с песком): особенности, упражнения, видео и где можно купить

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Читайте также:  Жим ногами в тренажёре под углом: техника выполнения и видео

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!) , что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

  1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
  2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
  3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
  4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
  5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
  6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
  7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
  8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

  1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
  2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
  3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12) , то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20) , то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist

День 2

  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges

День 3

  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag

День 4

  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами) . Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!) , по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Тренируемся с сэндбэгом – видео. Как обычный мешок с песком потеснил штангу

Мешокс песком – одно из самых древнихотягощений, известных человеку. С егопомощью ковали свои тела спартанцы,викинги, морские пираты.

В21 веке мешок с песком или «сэндбэг»вернулся в тренинг в новом обличье. Онвыполнен из технологичных тканей,снабжен ручками, липучками и застежками,и по-прежнему эффективно растит мускулы.

Кактренироваться с сэндбэгом – разбирался«Советский спорт».

Сэндбэгснабжен пакетами-филлерами. Они позволяютрегулировать вес мешка. В филлерынасыпают песок, дробь или крупы (некоторыеэнтузиасты сэндбэга используют гречуили рис), застегивают на липучку ипомещают внутрь мешка.

Сэндбэгимеет несколько ручек для разных хватов.Их количество может различаться взависимости от производителя. Типичныймешок с песком для тренировок снабжен6 -8 ручками, включая боковые прихваты.Все вместе они позволяют воспроизводитьпрактически все упражнения со штангойи гантелями – от подъемов на бицепс доприседаний.

Какойвес у сэндбэга

Вестренировочного мешка с песком варьируетсяв среднем от 20 до 60 кг. При этом работатьс сэндбэгом сложнее чем со штангой.Происходит это из-за того, что мешок неимеет стабильного центра тяжести.Сыпучий наполнитель постоянно перемещаетсяпри движении мешка, что требует большемышечных усилий для его подъемов.

Какзаниматься с сэндбэгом

Сэндбэгиспользуют в кроссфит-тренировках,интервальных тренировках-табата, беговомтренинге и в классическом бодибилдинге.

Какиеупражнения можно выполнять с сэндбэгом,смотрите в этом видео –

Попробуйтесделать классический кроссфит-комплекс«Минотавр». Обычно его делают с гирей32 кг (для женщин – 24 кг). Используйтесэндбэг аналогичного или меньшего веса.

Нужносделать 10 раундов за минимальное время.Каждый раунд состоит из следующихупражнений – трастеры сэндбэга (выбросвверх из приседа), махи сэндбэга (держиммешок за продольные боковые ручки), тягас пола к подбородку (узкий хват), тяга кпоясу в наклоне, становая тяга с пола.В первом раунде – по 10 повторов, затемв каждом раунде снижаем по одномуповтору, так чтобы в 10-м сделать 1 повторкаждого упражнения.

Заменяясэндбэгом гантели, гири и штангу можноделать практически все кроссфит-комплексы– кроме тех, где используются единичныеподъемы с максимальными весами.

Заводимобычный табата-таймер на 8 раундов. Втабате 20 секунд интенсивной работычередуются с 10 секундным отдыхом – этосчитается за один раунд. Чередованиенагрузок и пауз развивает выносливость,сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистуюсистему. Стандартная тренировка попротоколу табата занимает около пятиминут. Количество раундов можноувеличивать.

Первыйраунд – делаем подъемы сэндбэга с полаи забросы на плечо. Второй раунд – берпи.Третий раунд – жим сэндбэга стоя.Четвертый раунд – скручивания на прессна полу. Пятый раунд – фронтальныеприседания с сэндбэгом. Шестой раунд –прыжки с поднятием коленей. Седьмойраунд – становая тяга с поворотом вбок(мешок кладем на пол попеременно тослева, то справа, а не перед собой).Восьмой раунд – взятие на грудь в седс пола.

-бодибилдинг с сэндбэгом

Занимайтесьпо программе фуллбади 3-4 раза в неделю.На каждой тренировке выполняйте следующиеупражнения: фронтальные приседания ссэндбэгом, тяга сэндбэга в наклоне,подтягивания широким хватом, отжиманияна брусьях, жим сэндбэга над головой,подъем сэндбэга на бицепс, подъем ногк перекладине на пресс. Делайте по 8-12повторений и 3-5 подходов каждогоупражнения.

Послетрех-четырех недель усложните тренировки,объединив ряд упражнений в суперсерии.Хорошо, если вы составите суперсериииз жимовых и тяговых упражнений:подтягивания – жим лежа и над головой.Тяга в наклоне – отжимания на брусьях.Подъем на бицепс – разгибание на трицепс.Это повысит интенсивность тренировоки хорошо проработает мышцы-антагонисты– т.е. мышцы, которые выполняютпротивоположные функции (сгибания-разгибания,тяга-жим).

Какустроить домашний спортзал на основесэндбэга

Сэндбэг заменитштангу и гантели в большинстве упражнений.Добавьте к нему обычный турник в двернойпроем и скакалку. Так при минимальныхзатратах вы получите функциональныйспортзал, который позволит выполнятьпочти все известные силовые программы.

Добавить комментарий