“Зашагивания на лавку: техника выполнения и видео

Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
  3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
  5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
  3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
  5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

  1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
  2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
  3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
  4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
  5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Зашагивания на лавку — простое, но эффективное упражнение

Зашагивания на платформу с гантелями — это простое, но достаточное эффективное упражнение для попы и бедер. Его нередко дают инструкторы в тренажерном зале новичкам, но еще чаще им пользуются в домашних условиях. В таком случае лавку (степ-платформу и т. п.) заменяют обычным стулом, пуфиком, диваном.

Случается даже, что вместо гантелей берут пятилитровые бутылки воды, так что можно смело сказать, что это упражнение одно из самых демократичных. Вот только эффективным оно в таком случае будет лишь на первых порах, поскольку непременный залог прогресса — повышение нагрузки, а мало у кого дома найдется гантельный ряд с достаточно большим разбросом веса.

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на следующие мускулы:

  • большая ягодичная,
  • квадрицепс (передняя поверхность бедра),
  • бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку).

Правильная техника

    Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для новичков-мужчин — 7-10.

Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.)

Поставьте рабочую ногу на лавку полной или почти полной стопой.

Читайте также:  Сведение ног в тренажёре: техника выполнения и видео

Поднимите вторую ногу к рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого — когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол.

  • Опустите нерабочую ногу обратно на пол.
  • Правильная техника для мужчин:

    И для женщин:

    Типичные ошибки

    Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:

    • Колено рабочей ноги выходит за носок. Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав — вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
    • Скругление спины. Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните — держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
    • Заваливание вперед. Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу — то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.

    Дополнительная экипировка

    Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

    Возможно вам понадобятся кистевые бинты, если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

    Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки, поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

    Полезные советы

    Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко — когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

    Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

    Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.

    Для того, чтобы понять всю пользу, нужно знать состав рыбьего жира!

    Хорошие упражнения для утренней зарядки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Читать подробнее…

    При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

    Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

    Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

    Зашагивания на скамью с гантелями

    Зашагивание на скамью с гантелями – популярное упражнение, входящее во многие тренировочные комплексы. Часто используется в кроссфите за счет интенсивной нагрузки и активного сжигания жира.

    Чаще всего выполняется девушками и помогает им хорошо проработать мышцы ног и ягодиц в частности. Упражнение не стимулирует прирост мышечной массы, но позволяет хорошо проработать силу и рельеф целевых мышц.

    Какие мышцы работают

    Основную нагрузку в упражнении зашагивание на платформу принимает на себя квадрицепс бедра. Он отвечает за разгибание ноги в колене, и именно за счет его сокращения создается импульс, который помогает взобраться на платформу (скамью).

    Помимо этого, помощь в осуществлении движения квадрицепсу оказывают большая ягодичная мышца, а также большая приводящая и икроножные мышцы.

    В качестве мышц-стабилизаторов задействуются: мышцы кора, прямые и косые мышцы живота.

    Преимущества от выполнения упражнения

    Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

    • Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
    • Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
    • Укрепляет коленные суставы;
    • Развивает баланс и чувство равновесия;
    • Стимулирует прирост мышечной силы ног;
    • С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
    • Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

    Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

    Техника выполнения зашагиваний

    Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

    Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

    Техника выполнения выглядит следующим образом:

    • Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
    • Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
    • Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
    • Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
    • Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
    • Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
    • Встаньте в исходное положение.

    Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

    Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела.

    Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

    Рекомендации

    • Подбирайте вес грамотно – вы должны осуществлять подъемы с некоторым усилием, но не в ущерб правильной технике;
    • Подниматься наверх нужно за счет толчка стоящей на полу ноги;
    • Со скамьи вы можете сходить либо обеими ногами, либо одну оставлять постоянно на ней. В таком случае, вы повысите интенсивность тренировки;
    • Колени не должны выходить за воображаемую линию пальцев ног;
    • Держите спину и корпус постоянно прямыми – не сгибайтесь и не заваливайтесь в стороны;
    • Если вам тяжело удерживать гантели одними лишь руками, то дополнительно можете использовать кистевые ремни. Здесь сила хвата хоть и имеет значение, но упражнение отнюдь не рассчитано для совершенствования этого показателя.
    Читайте также:  Отведение ноги с резиной: техника выполнения и видео

    Используются зашагивания на платформу для ягодиц, а уже потом для проработки квадрицепсов. Для проработки ягодичных мышц эффективность этого упражнения стоит наравне с классическими приседаниями со штангой. Однако здесь на спину не оказывается практически никакой нагрузки.

    В связи с этим можно сделать вывод, что для интенсивной проработки ягодичного отдела необязательно следовать «стандартной» программе. Добавьте это упражнение в свою программу, и через пару месяцев попробуйте вернуться к классике. Вы почувствуете, что ваши ноги стали намного сильнее, и теперь вы можете работать с большими весами, чем раньше.

    Укрепляем ноги зашагиванием на платформу

    Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.

    Возможно, звучит слишком «профессионально», мол, потребуется специальное оборудование, на которое не хочется тратиться. Однако все просто. Найдется чем заменить эту самую платформу из подручных домашних средств.

    Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.

    Что даст зашагивание, я похудею в ногах?

    Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.

    Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:

    • Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
    • Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
    • Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
    • А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.

    Как выбрать инвентарь

    Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

    Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.

    Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

    Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

    • Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
    • Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
    • Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.

    Чем заменить платформу

    Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.

    • Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
    • Пуфик с твердой поверхностью;
    • Степ-платформа с регулируемой высотой;
    • Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
    • Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
    • Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
    • Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).

    С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.

    Варианты занятий

    Есть два типа занятий.

    • Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
    • Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.

    Простое зашагивание

    Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.

    1. Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
    2. Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
    3. На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
    4. Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.

    Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.

    Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.

    Присед

    Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.

    Подъем ног

    Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.

    Ритмичные шаги

    На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.

    Несколько полезных советов новичкам

    Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.

    • Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
    • Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
    • Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
    • Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.

    Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!

    Читайте также:  Приседания со штангой на груди: техника выполнения и видео

    Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

    Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

    Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

    Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

    Чем полезны базовые шаги?

    Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

    Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

    Базовые шаги помогают:

    • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
    • Нарастить мышечную массу.
    • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
    • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

    Какой инвентарь для занятий потребуется?

    Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

    Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

    Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

    При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

    Как правильно выполнять базовые шаги?

    Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

    Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

    Предварительная подготовка:

    1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
    2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
    3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
    4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
    5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

    Техника выполнения:

    1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
    2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
    3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
    4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

    Когда начинать упражнения с шагами?

    Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

    Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

    Пять упражнений, для которых понадобится только скамейка

    Не хватает денег на модный фитнес-клуб, да и квадратных метров дома мало для занятий спортом? Не беда! Редакция Woman’s Day знает пять эффективных упражнений с лавкой, которые можно делать в любом дворе города.

    Текст: Василиса Какорина · 21 августа 2016

    Упражнение 1: отжимания от лавки обратные и классические.

    Что прокачиваем: обратные – руки-трицепс, обычные – руки и грудные мышцы.

    Техника: обратные отжимания – повернитесь спиной к лавке и поместите на нее руки, хват на ширине плеч. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти – ягодицы должны дойти до положения, когда плечи не станут параллельны полу. Используя силу трицепсов, вытолкните торс вверх, изо всех сил подняв себя. Классические отжимания – обопритесь руками на лавку и следите, чтобы между рукой и плечом был прямой угол. С ровной спиной опускайтесь так, чтобы грудь коснулась лавки.

    Подходы: обратные отжимания – 8−10 раз, 1 подход. Классика – 15−20 раз, 2 подхода.

    Упражнение 2: приседания.

    Что прокачиваем: ноги и ягодицы.

    Техника: встань спиной к лавочке и выпрями спину, ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Медленно начинай садиться на лавку с помощью отвода таза, а не сгиба колен. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бедра. Обратите внимание, что вы не должны усесться в прямом смысле слова на лавку и расслабиться: коснитесь ягодицами лавки и поднимайтесь наверх так же. Это упрощенный вариант для тех, у кого техника приседания не выработана. А если вы уже профессионал в этом упражнении, то делайте пистолетики рядом с лавкой.

    Подходы: от 5 раз до стольки, на сколько сил хватит.

    Упражнение 3: зашагивания на лавку.

    Что прокачиваем: большая ягодичная мышца, квадрицепс – передняя поверхность бедра, бицепс бедра – задняя поверхность испытывает лишь дополнительную нагрузку.

    Техника: простое и эффективное упражнение поможет прокачать попу и бедра. Выпрямите спину и поставьте ногу на лавку полной стопой, после чего поднимите вторую ногу и повторяйте упражнение. Для усиления результата используйте легкие гантельки – 3−5 кг для женщин и 7−10 для мужчин.

    Подходы: 15−20 повторений в три подхода.

    Упражнение 4: пресс.

    Что прокачиваем: брюшные мышцы.

    Техника: обратите внимание, что мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть всегда в напряжении, а сгибание должно быть на выдохе, разгибание на вдохе. Ложитесь спиной на лавку, плотно прижав поясницу. Согните ноги в коленях, руки за головой и начинайте делать упражнения. Выполняйте тренировку с рывков и выполняйте сгибания с прямой спиной.

    Подходы: 10 раз по 3 подхода.

    Упражнение 5: перепрыгивания.

    Что прокачиваем: все мышцы ног.

    Техника: выполнение этого упражнения требует хорошей физической формы. Самое главное – выбрать невысокую скамейку без спинки. Встаньте на полусогнутых ногах с одной стороны лавки и со всем усилием перепрыгните на другую сторону. Постарайтесь выбрать для начала узкую лавку, чтобы избежать травм.

    Подходы: по 20, 30 или 45 секунд подряд, в зависимости от выносливости, 2 подхода.

    Добавить комментарий