Махи руками назад с нижнего блока в наклоне: техника выполнения и видео

Выполнение махов руками назад с нижнего блока в наклоне

Атлеты чаще всего жалуются, что никакие упражнения не могут помочь им в наращивании качественной мышечной массы в области задних дельт. И не удивительно, ведь эта часть мышцы редко принимает участие в повседневных движениях, поэтому спортсмены должны выполнять изолирующие упражнения, такие как махи руками назад с нижнего блока в наклоне, чтобы качественно проработать проблемную зону.

Перекрестные махи руками, выполняемые в блочном тренажере, позволяют хорошо проработать заднюю часть дельтовидных мышц. Когда атлет сводит лопатки и разводит руки, начинает дополнительно сокращаться ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя часть трапеции. Однако это не означает, что дельты при этом не грузятся. Дело в том, что они постоянно участвуют в этом упражнении, так как оно направлено на укрепление именно этих мышц.

С помощью такой изолирующей нагрузки спортсмены могут существенно улучшить внешний вид дельт. Постепенно они приобретут бугристую форму и хорошо выделятся на фоне спины.

Правильная техника

Перед началом выполнения махов руками назад важно встать в правильное исходное положение. Если атлет будет стоять не так, как нужно, то вся нагрузка ляжет на спину, а не на плечевой пояс. Подготавливаясь к выполнению упражнения необходимо:

    Сделать наклон вперед таким образом, чтобы корпус оказался параллельным поверхности пола. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина при этом имеет легкий прогиб в пояснице, но всегда держится ровной. В случае, если у атлета слишком «забитые» мышцы задней поверхности бедра, то они слегка сгибаются в коленях. Самое главное – это прочно зафиксировать нормальный прогиб позвоночника, чтобы он не включался в работу.

Правой рукой атлет берется за левую рукоять нижнего блока, а левой рукой– за правую. В этом положении рукояти нижних блоков находятся в выпрямленных руках атлета под его грудью. Важно прочно зафиксировать руки в локтях, пока сет не будет закончен. Допускается легкий изгиб в этой области, но не желательно двигать локтями.

Перед началом упражнения делается вдох, и дыхание задерживается. Изо всех сил напрягая дельты, необходимо плавно развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко.

В самой верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться на одном уровне со спиной. После этого делается выдох, и руки плавно переходят в начальное положение.

  • В нижней точке делается небольшая пауза, и атлет снова может поднимать руки.
  • Двумя руками:

    Одной рукой:

    Безопасность

    Плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам в человеческом теле, поэтому его можно легко повредить, если упражнение не будет правильно выполняться. Чтобы его обезопасить от этого, достаточно делать махи плавными, собирая всю мощь мышц в плечевых суставах. Это поможет зафиксировать их и предупредить появление травмы.

    Очень важно держать спину в практически неподвижном состоянии. Любое лишнее движение спиной не только забирает энергию у атлета, но также может стать причиной травмы позвоночника. В особенности это касается тяжелоатлетов, привыкших работать с большим весом.

    Типичные ошибки

    Нередко новички, начинающие делать махи, пытаются выполнять их на совершенно прямых руках. Не нужно этого делать, так как во время таких движений начинает работать трицепс, а он забирает внушительную часть энергии.

    Не стоит помогать себе корпусом, даже на самых последних повторениях. Любое рывковое движение может потянуть спину. Лучше уменьшить рабочий вес и сделать упражнение правильно, чем пытаться поднять больший вес с помощью резкого рывка.

    Желательно всегда смотреть прямо, чтобы лучше удерживать равновесие. Некоторые начинающие атлеты смотрят вниз, что приводит к округлению спины. После таких тренировок она начинает болеть и долгое время не может участвовать в других упражнениях.

    Экипировка

    Для выполнения отведений руки в сторону на нижнем блоке спортсмену могут понадобиться спортивные перчатки, препятствующие соскальзыванию рукоятей, когда ладони вспотеют. Также можно воспользоваться эластичными бинтами для локтевых суставов и атлетическим поясом, если есть опасения, что поясница может пострадать. Чаще всего эти элементы экипировки используются во время работы с тяжелым весом.

    Полезные советы

    Очень важно держать спину идеально ровной, но при этом допускается легкий прогиб в пояснице. Это позволит защитить позвоночник от повреждений. Также важно во время разведения рук не на долго задержать дыхание, чтобы мышцы максимально сконцентрировались на подъеме веса.

    Для увеличения эффективности упражнения, следует опускать плечи в исходном положении. В это время рукояти тренажера поднимаются как можно выше, но без сведения лопаток. Выполняя махи таким образом, можно хорошо прогрузить заднюю часть дельт.

    В случае, если атлету необходимо укрепить среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы, то лопатки обязательно сводятся в верхней точке амплитуды. Без их сведения мышцы спины не будут сокращаться.

    Каждое упражнение на массу трицепса обладает собственными особенностями, зная которые, вы сможете подобрать подходящее.

    По праву лучшим жиросжигателем среди бодибилдеров был признан… Смотри тут!

    Для разнообразия можно выполнять еще одну вариацию таких махов – разведение с помощью одной руки, стоя на коленях. В исходном положении атлет становится на четвереньки, при этом упираясь рукой в пол. Она слегка сгибается в локте, чтобы плечо работающей руки оказалось немного приподнятым. Это позволит рукояти тренажера свободно «ходить» во время выполнения упражнения, не цепляясь за пол.

    Заключение

    Махи руками назад с нижнего блока в наклоне эффективно нагружают заднюю часть дельт. В этом упражнении практически не участвуют другие группы мышц, поэтому атлет может акцентировать свое внимание только на дельтах. Однако если потребуется укрепление трапеций, то к обычному выполнению махов можно добавить сведение лопаток – в конечной точке амплитуды нагрузка с дельт уйдет в ромбовидную и трапециевидную мышцу.

    Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

    Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

    • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
    • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
    • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

    Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

    упражнения на заднюю дельту

    Анатомия задних дельт и как их тренировать

    Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

    В ее функции входит:

    • Отведения руки назад в любой плоскости.
    • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

    Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

    упражнения на заднюю дельту

    Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

    Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

    Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

    Далее, следует подобрать правильный вес

    Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

    Упражнения на заднюю дельту

    Тяга штанги к подбородку широким хватом

    Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

    Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

    Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

    В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

    • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
    • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

    Техника выполнения:

    Исходное положение:
    • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
    • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
    • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
    • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
    Выполнение:
    • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
    • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

    Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

    Махи гантелями в наклоне

    Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

    Читайте также:  Протяжка с гантелями стоя: техника выполнения и видео

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
    • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
    • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
    • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
    • Гантели опущены вниз.
    Выполнение:
    • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
    • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

    Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

    Тяга верхнего блока к лицу

    Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
    • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
    • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
    • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
    • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
    Выполнение:
    • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
    • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

    Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

    Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

    • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
    • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
    • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

    Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
    • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
    • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
    • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
    • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
    • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
    Выполнение:
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

    Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

    Разведение рук в тренажере

    Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
    • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
    • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
    • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
    • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
    Выполнение:
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
    • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

    Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

    Советы для максимальной продуктивности

    Давайте еще раз закрепим важные моменты:

    • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
    • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
    • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
    • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
    • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
    • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

    Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

    Махи ногами в нижнем блоке

    Содержание статьи:

    1. Техника выполнения
    2. Советы атлетам
    3. Какие бывают

    Каждая девушка мечтает обладать упругими ягодицами. Существует достаточно большое количество упражнений, направленных на проработку этой мускульной группы. Одним из наиболее эффективных движений являются махи ногами в нижнем блоке. Это изолированное упражнение, которое позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и сделать их более упругими.

    Сразу следует сказать, что махи необходимо выполнять на финальной стадии вашего занятия после приседаний и выпадов. В этом случае данное движение будет максимально эффективным. Махи ногами назад имеют ограниченную амплитуду, что позволяет изолировать нагрузку именно на мускулах ягодиц и практически на сто процентов исключить из работы бедро.

    Техника выполнения махов ногами в нижнем блоке

    Для выполнения этого движения вам необходимо расположиться лицом к тренажеру и взяться за рукоятки для удержания равновесия. Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а голова была направлена вперед.

    Напрягайте мускулы ягодиц и отводите ногу строго назад, поднимая ее при этом максимально высоко. Чтобы мускулы все время находились в напряжении для получения максимального результата, необходимо при движении в обратном направлении удерживать ногу на весу. Вы должны на протяжении выполнения всего движения ощущать, как ваши мускулы напряжены. Очень важно следить за дыханием:

    • Во время отведения ноги назад выдыхайте воздух.
    • Вдыхайте в момент приведения ноги к корпусу.

    Советы атлетам при выполнении махов ногами

    Когда нога приводится к корпусу, коленный сустав следует поднимать максимально высоко, чтобы мускулы хорошо растянулись. Не спешите увеличивать рабочий вес. Начинайте с такого, который позволяет выполнять технически правильно от восьми до десяти повторов.

    В крайнем верхнем положении траектории при отведении ноги следует выдержать секундную паузу и только после этого начать выполнять приведение ноги к туловищу. Если после выполнения движения вы чувствуете в ягодицах легкой жжение или эта часть тела отвердела, то вы все сделали правильно.

    Какие бывают махи ногами в нижнем блоке?

    Практически каждое силовое упражнение имеет несколько разновидностей и махи ногами в нижнем блоке не стали исключением. Давайте рассмотрим все виды этого упражнения:

      Махи ногами назад в тренажере. Это движение весьма напоминает рассмотренное нами выше. Вам также необходимо стать лицом в направлении тренажера и одной рукой держаться за него. Вторая рука в этот момент находится на поясе. Опорная нога должна быть плотно установлена на землю, а рабочая упирается в специальный валик. Техника выполнения движения в точности соответствует выше рассмотренному упражнению.

  • Махи ногами назад с отягощением. Для выполнения упражнения используется специальная накладка на голень, выполненная в виде пояса. Она снабжена (чаще всего) карманчиками, в которые можно добавлять груз. Чтобы выполнить упражнение, необходимо принять упор в какой-либо предмет, чтобы удерживать равновесие. В остальном движение выполняется так же, как и махи ногами в нижнем блоке.
  • Также в заключение стоит напомнить о наиболее популярных ошибках, допускаемых спортсменами. В первую очередь разговор идет о необходимости выполнения всего движения плавно. Вам следует исключить рывки и движение по инерции. Также важно выполнять маховое движение ногой, но разворачивая при этом корпус. Все это сильно снизит эффективность движения.

    Еще раз хочется напомнить о правильном выборе веса. Очень часто начинающие спешат с прогрессией нагрузки, даже не успев освоить полностью упражнение. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, и вы не тратили свое время в пустую, первое время особое внимание стоит уделять именно технике. Только тогда движение выполняется идеально, можно начинать увеличивать нагрузку. Это должно стать для вас аксиомой не только применительно к махам ногами в нижнем блоке, но и любому другому силовому упражнению.

    Техника выполнения махов ногой на нижнем блоке в этом видеоролике:

    Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

    Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

    Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

    Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

    Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

    Какие мышцы задействованы?

    Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

    Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

    Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

    В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

    О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

    Читайте также:  Подтягивания на заднюю дельту на TRX: техника выполнения и видео

    Польза

    Для похудения ляшек и бедер

    Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

    Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

    Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

    Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

    Для прокачки попы и мышц ног

    Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

    Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

    Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

    Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

    Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

    Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

    Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

    Как правильно делать упражнение?

    Назад

    Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

    Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

    Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

    Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

    На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

    В тренажере

    Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

    В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

    В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

    На четвереньках на полу вверх

    Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

    Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

    Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

    Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

    Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

    Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

    Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

    Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

    Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

    Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

    Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

    Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

    В сторону

    Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

    Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

    Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

    Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

    Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

    Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

    Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

    Техника наглядно на видео:

    Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

    Лежа на боку

    Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите

    Вперед перед собой

    Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

    Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все

    Лежа на спине

    Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

    Как вписать в тренировку?

    Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

    Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

    Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

    Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

    Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

    Полезное видео

    Как прочувствовать мышцу?

    Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

    ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

    Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

    Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

    Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

    Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

    Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

    Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

    Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

    В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

    Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

    Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

    Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

    Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

    Особенности разведения рук в наклоне

    В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

    Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

    Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

    • малая круглая мышца;
    • подостная;
    • трапециевидная;
    • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.
    Читайте также:  Махи руками вперёд с нижнего блока: техника выполнения и видео

    Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

    Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

    1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
    2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
    3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
    4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
    5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
    6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнятьот 8 до 12 повторений по 4 подхода.

    Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

    Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

    1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
    2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
    3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
    4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

    Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

    1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
    2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
    3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
    4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
    5. Рекомендуется выполнять8-12 раз, по 3-4 подхода.

    Вариант с изменением положения локтей

    В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

    1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
    2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
    3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

    Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

    Рекомендации для мужчин и женщин

    Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

    • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
    • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

    Разведение гантелей в наклоне в видео формате

    Разведение гантелей в наклоне

    Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

    Это важно знать

    Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

    Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

    Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

    Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

    Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

    Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

    Техника: разведение в наклоне стоя

    Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

    Само движение выглядит так:

    1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
    2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
    3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
    4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
    5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
    6. Гантели плавно опускаются вниз

    Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

    Технические ошибки

    Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

    • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
    • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
    • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
    • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
    • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

    Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

    Разведение в наклоне сидя

    Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

    • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
    • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
    • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
    • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
    • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
    • Вести локти вверх, а не назад;
    • Опустить гантели

    Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

    Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

    Выбор рабочих весов

    Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

    Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

    Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

    Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

    Добавить комментарий