Махи руками назад в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения и видео

Махи руками назад в кроссовере — упражнение для проработки проблемной задней части дельт

Многие атлеты жалуются, что у них слишком сильно отстает задний пучок дельтовидных мышц. И не удивительно, ведь он не так часто включается в работу. Чтобы хорошо проработать эту часть мышцы необходимо регулярно выполнять махи руками назад в кроссовере. Данное упражнение не только укрепляет, но и способствует ускоренному росту мышечных волокон.

Махи в кроссовере относятся к самым лучшим изолирующим упражнениям, направленным на тренировку задней части дельтовидных мышц. Это упражнение может выполняться по-разному, но чаще всего атлеты делают его стоя, отводя руки назад. Как правило, это упражнение выполняется в самом начале тренировки, когда у спортсмена еще есть «свежие» силы на проработку проблемного участка.

Однако во время выполнения таких махов тренируются не только дельты, но и ромбовидная и трапециевидная мышца. Их основная задача заключается в фиксации лопаток в одном положении. Также они поддерживают позвоночник в стабильном положении, пока атлет выполняет упражнение.

Правильная техника

Плечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:

    В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.

Следует отойти от тренажера на такое расстояние, чтобы тросы были в максимальном натяжении. Они ни в коем случае не должны провисать.

Ноги ставятся на ширине плеч, а центр тяжести распределяется по пяткам. Для улучшения устойчивости можно слегка согнуть колени, а спину прогнуть в поясничном отделе.

Тросы кроссовера плавно тянутся назад, при этом махи совершаются только плечевым суставом, а локти остаются зафиксированными в одном положении.

  • При возвращении в исходное положение руки не расслабляются. Атлет должен прочувствовать максимальное напряжение мышц.
  • Безопасность

    Выполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе. В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав. Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

    В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину. Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

    Типичные ошибки

    Часто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать. В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена. Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.

    Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.

    Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.

    Экипировка

    Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере, который состоит из основания, блоков для утяжеления и тросов с рукоятями. В качестве дополнительной экипировки атлет может надевать перчатки или специальный пояс. Спортивные перчатки не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, а пояс удерживает мышцы поясничного отдела позвоночника.

    Полезные советы

    Руки атлета всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Таким образом, локтевые суставы фиксируются и не вступают в работу, поэтому атлет не тратит свои силы на сокращение трицепса. Желательно при этом не опускать руки вниз, даже если упражнение кажется сложным. Кисти всегда должны находится на одном уровне с глазами.

    Немаловажно не запрокидывать голову назад. Если это будет сделано, то велик риск, что спортсмен потеряет сознание во время интенсивной тренировке или мышцы шеи слишком сильно напрягутся, вызывая боль.

    Не стоит лишний раз сводить лопатки вместе, так как это действие заставляет работать мышцы спины. Лучше акцентировать свое внимание на руках. Они должны хорошо сводиться вместе, чтобы задняя дельта лучше растягивалась. Однако не нужно заводить руки далеко назад.

    Комплексы упражнений на трицепс не на столько сложны, чтобы их не смогли делать даже начинающие.

    А если вы хотите узнать, какой гейнер лучший, тогда переходите сюда: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html.

    Правильная техника отжимания от пола крайне важна! Подробнее…

    Заключение

    Махи руками назад в кроссовере способствуют ускоренному росту заднего пучка дельт. Обычно он относится к отстающей группе мышц даже у профессиональных атлетов, поэтому им приходится дополнительно прорабатывать эту зону. Важно акцентировать свое внимание исключительно на работе дельт, а не на удержании рукоятей или спины в правильном положении, так как только таким способом можно заставить заднюю часть дельт лучше работать.

    Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

    Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

    • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
    • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
    • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

    Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

    упражнения на заднюю дельту

    Анатомия задних дельт и как их тренировать

    Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

    В ее функции входит:

    • Отведения руки назад в любой плоскости.
    • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

    Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

    упражнения на заднюю дельту

    Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

    Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

    Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

    Далее, следует подобрать правильный вес

    Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

    Упражнения на заднюю дельту

    Тяга штанги к подбородку широким хватом

    Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

    Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

    Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

    В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

    • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
    • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

    Техника выполнения:

    Исходное положение:
    • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
    • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
    • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
    • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
    Выполнение:
    • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
    • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

    Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

    Махи гантелями в наклоне

    Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
    • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
    • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
    • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
    • Гантели опущены вниз.
    Выполнение:
    • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
    • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.
    Читайте также:  Жим резины с груди стоя: техника выполнения и видео

    Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

    Тяга верхнего блока к лицу

    Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
    • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
    • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
    • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
    • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
    Выполнение:
    • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
    • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

    Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

    Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

    • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
    • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
    • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

    Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
    • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
    • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
    • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
    • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
    • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
    Выполнение:
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
    • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

    Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

    Разведение рук в тренажере

    Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

    Техника выполнения

    Исходное положение:
    • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
    • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
    • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
    • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
    • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
    Выполнение:
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
    • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

    Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

    Советы для максимальной продуктивности

    Давайте еще раз закрепим важные моменты:

    • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
    • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
    • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
    • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
    • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
    • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

    Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

    Сгибание рук в кроссовере: техника стоя в нижнем и верхнем блоке

    Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

    Польза и недостатки упражнения

    Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

    Основные преимущества сгибания рук на блоке:

    • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
    • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
    • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
    • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
    • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

    Недостатки при работе с нижним блоком:

    • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
    • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

    Какие мышцы работают

    При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

    Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

    Сгибание рук на нижнем блоке

    Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

    Классическая техника с прямой рукоятью

    1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
    3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

    Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

    Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

    • Нагрузка на короткую головку бицепса.
    • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
    • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

    Сгибание в блоке с канатом

    Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

    • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
    • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
    • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
    • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

    Сгибания с EZ-образной рукоятью

    Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

    • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
    • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
    • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

    Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

    Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

    • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
    • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
    • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

    Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

    Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

    Техника:

    1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
    2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
    3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

    • Бицепс всегда находится параллельно полу.
    • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

    Рекомендации

    • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
    • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
    • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
    • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

    Заключение

    Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

    Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

    Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

    Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

    Читайте также:  Махи гантели в сторону лёжа: техника выполнения и видео

    Отведение ноги в кроссовере

    Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

    В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

    Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

    Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

    Польза от выполнения упражнения для ягодиц

    1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
    2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
    3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

    Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

    Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

    1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
    2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
    3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
    4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
    5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
    6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

    Упражнение — махи в кроссовере

    Техника выполнения упражнения

    Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

    Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Станьте боком к тренажёру.
    2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
    3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
    4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
    5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
    6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

    Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

    Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

    Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

    Видео с техникой выполнения упражнения.

    Отведение ноги назад в кроссовере стоя

    Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
    2. Сделайте упор на одну ногу.
    3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
    4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
    5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
    6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
    7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

    Отведение ноги назад в кроссовере стоя

    Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

    Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

    Техника выполнения упражнения:

    1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
    2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
    3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
    4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
    5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
    6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
    7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

    Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

    Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

    Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

    Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

    Перечень распространённых ошибок:

    1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
    2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
    3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
    4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
    5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

    Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

    Махи ногой в сторону с нижнего блока

    Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

    Преимущества и польза:

    • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
    • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
    • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов .

    Недостатки и минусы:

    1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища , в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
    2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног . Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

    Махи рукой в сторону с нижнего блока — видео

    Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

    Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

    В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

    Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

    Какие мышцы работают

    Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

    Махи рукой в сторону с нижнего блока — видео

    1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
    2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
    3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
    4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
    5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
    6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
    7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
    8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

    Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

    • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания , жим ногами , выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
    • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы .
    • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

    Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

    Перечень распространённых ошибок:

    1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
    2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
    3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
    4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
    5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

    Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

    Описание упражнения

    Хорошее, не слишком сложное упражнение. Рука немного согнута в локте. Локоть в верхней точке направлен назад и немного вверх. Плечо старайтесь не поднимать.

    1. Очень важно держать туловище неподвижно. Грудь должна быть развёрнута, а лопатки сведены вместе. Кисть нужно поднимать до одного уровня с плечом или немного выше.

    2. Основная ошибка многих в том, что локоть у них опущен во время выполнения движение. Между тем, в верхней точке локоть должен быть на одном уровне с кистью и смотреть назад. А не вниз.

    3. Рука в локте должна быть всё время немного согнута. Это защитит ваш локоть от травм и поможет лучше включить в работу среднюю дельту.

    4. Но если будете сгибать руку слишком сильно, то амплитуда будет укорачиваться. А это значительно снизит КПД упражнения.

    5. Как вариант, можно делать стоя с одной гантелью. В таком случае нагрузка на плечи будет неравномерная. В нижней точке – минимальная. А в верхней – максимальная. А в случае с кроссовером нагрузка одинаковая по всей амплитуде.

    Заключение

    Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела.

    Читайте также:  Жим штанги с груди стоя или сидя: техника выполнения и видео

    Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

    Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

    Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

    Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

    Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

    Какие мышцы задействованы?

    Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

    Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

    Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

    В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

    О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

    Польза

    Для похудения ляшек и бедер

    Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

    Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

    Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

    Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

    Для прокачки попы и мышц ног

    Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

    Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

    Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

    Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

    Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

    Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

    Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

    Как правильно делать упражнение?

    Назад

    Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

    Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

    Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

    Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

    На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

    В тренажере

    Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

    В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

    В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

    На четвереньках на полу вверх

    Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

    Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

    Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

    Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

    Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

    Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

    Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

    Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

    Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

    Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

    Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

    Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

    В сторону

    Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

    Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

    Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

    Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

    Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

    Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

    Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

    Техника наглядно на видео:

    Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

    Лежа на боку

    Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите

    Вперед перед собой

    Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

    Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все

    Лежа на спине

    Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

    Как вписать в тренировку?

    Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

    Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

    Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

    Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

    Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

    Полезное видео

    Как прочувствовать мышцу?

    Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

    ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

    Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

    Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

    Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

    Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

    Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

    Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

    Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

    В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

    Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

    Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

    Добавить комментарий