Махи руками в стороны в кроссовере: техника выполнения и видео

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Читайте также:  Махи руками назад в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения и видео

ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Махи руками назад в кроссовере — упражнение для проработки проблемной задней части дельт

Многие атлеты жалуются, что у них слишком сильно отстает задний пучок дельтовидных мышц. И не удивительно, ведь он не так часто включается в работу. Чтобы хорошо проработать эту часть мышцы необходимо регулярно выполнять махи руками назад в кроссовере. Данное упражнение не только укрепляет, но и способствует ускоренному росту мышечных волокон.

Махи в кроссовере относятся к самым лучшим изолирующим упражнениям, направленным на тренировку задней части дельтовидных мышц. Это упражнение может выполняться по-разному, но чаще всего атлеты делают его стоя, отводя руки назад. Как правило, это упражнение выполняется в самом начале тренировки, когда у спортсмена еще есть «свежие» силы на проработку проблемного участка.

Однако во время выполнения таких махов тренируются не только дельты, но и ромбовидная и трапециевидная мышца. Их основная задача заключается в фиксации лопаток в одном положении. Также они поддерживают позвоночник в стабильном положении, пока атлет выполняет упражнение.

Правильная техника

Плечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:

    В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.

Следует отойти от тренажера на такое расстояние, чтобы тросы были в максимальном натяжении. Они ни в коем случае не должны провисать.

Ноги ставятся на ширине плеч, а центр тяжести распределяется по пяткам. Для улучшения устойчивости можно слегка согнуть колени, а спину прогнуть в поясничном отделе.

Тросы кроссовера плавно тянутся назад, при этом махи совершаются только плечевым суставом, а локти остаются зафиксированными в одном положении.

  • При возвращении в исходное положение руки не расслабляются. Атлет должен прочувствовать максимальное напряжение мышц.
  • Безопасность

    Выполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе. В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав. Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

    В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину. Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

    Типичные ошибки

    Часто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать. В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена. Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.

    Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.

    Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.

    Экипировка

    Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере, который состоит из основания, блоков для утяжеления и тросов с рукоятями. В качестве дополнительной экипировки атлет может надевать перчатки или специальный пояс. Спортивные перчатки не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, а пояс удерживает мышцы поясничного отдела позвоночника.

    Полезные советы

    Руки атлета всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Таким образом, локтевые суставы фиксируются и не вступают в работу, поэтому атлет не тратит свои силы на сокращение трицепса. Желательно при этом не опускать руки вниз, даже если упражнение кажется сложным. Кисти всегда должны находится на одном уровне с глазами.

    Немаловажно не запрокидывать голову назад. Если это будет сделано, то велик риск, что спортсмен потеряет сознание во время интенсивной тренировке или мышцы шеи слишком сильно напрягутся, вызывая боль.

    Не стоит лишний раз сводить лопатки вместе, так как это действие заставляет работать мышцы спины. Лучше акцентировать свое внимание на руках. Они должны хорошо сводиться вместе, чтобы задняя дельта лучше растягивалась. Однако не нужно заводить руки далеко назад.

    Комплексы упражнений на трицепс не на столько сложны, чтобы их не смогли делать даже начинающие.

    А если вы хотите узнать, какой гейнер лучший, тогда переходите сюда: /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-gejner.html.

    Правильная техника отжимания от пола крайне важна! Подробнее…

    Заключение

    Махи руками назад в кроссовере способствуют ускоренному росту заднего пучка дельт. Обычно он относится к отстающей группе мышц даже у профессиональных атлетов, поэтому им приходится дополнительно прорабатывать эту зону. Важно акцентировать свое внимание исключительно на работе дельт, а не на удержании рукоятей или спины в правильном положении, так как только таким способом можно заставить заднюю часть дельт лучше работать.

    Махи в кроссовере


    Махи в кроссовере
    являются одним из лучших изолирующих упражнений для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса. Упражнение можно выполнять, как в наклоне, так и стоя ровно, но в обоих случаях целевую нагрузку будет получать задний пучок дельт. Как правило, именно задний пучок у всех и отстает, поскольку он самый маленький и обычно недополучает нагрузку. Именно поэтому и возникает необходимость в целенаправленной проработке именно этого пучка. Возможно, имеет смысл даже вынести тренировку задней дельты в начало тренировки, чтобы больше загрузить именно её. Дело в том, что именно задняя часть плечевого пояса делает плечи не только объемными, но ещё и круглыми.

    Выполнять махи в кроссовере лучше всего чисто, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, поскольку «читинг» сместит нагрузку в боле сильные пучки дельт, и упражнение потеряет всякий смысл. Упражнение, как правило, выполняется в достаточно большом диапазоне повторений, а ключевыми моментами техники выполнения махов является положение локтей. Локоть всегда должен быть выше кисти, поскольку, если Вы опустите локти вниз, то нагрузка тут же сместиться в широчайшие мышцы спины и трапецию. Собственно, именно вследствие того, что у задней дельты другие мышцы легко воруют нагрузку, её и необходимо прорабатывать такими вот изолирующими упражнениями.

    Работа мышц и суставов

    Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения. Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера. Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

    Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится. С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

    Махи в кроссовере – схема стоя

    1) Возьмите правой рукой левую рукоятку кроссовера, а левой рукой правую, чтобы тросики снаряда скрестились.
    2) Отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в исходной точке тросики уже были натянуты.
    3) Ноги поставьте на ширине плеч, не выставляя одну ногу вперед, при этом центр тяжести следует распределить в пятках, колени можно немного согнуть, спину прогнуть в пояснице, лопатки свести.
    4) Медленно потяните тросики кроссовера назад, совершая махи только плечевым суставом, оставляя локти в фиксированном положении.
    5) Возвращать руки в исходное положение так же следует подконтрольно, стараясь прочувствовать работу мышц.

    Махи в кроссовере – схема в наклоне

    1) В данном случае упражнение выполняется с нижних блоков, но тросики следует скрестить так же, как и в варианте, выполняемым на верхних блоках.
    2) Так же отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в начале амплитуды движения тросики уже были натянуты.
    3) Наклонившись вниз, Вы должны согнуть колени, прогнуть спину в пояснице и отвезти ягодицы назад, при этом лопатки желательно свести вместе.
    4) Перед выполнением махов, постарайтесь локти вывести максимально вперед, после чего начинайте разводить руки назад и в стороны, осуществляя движение только за счет плечевого сустава и оставляя локтевой сустав неподвижно.
    5) опускать руки вниз следует плавно и подконтрольно и так же за счет плечевого сустава, локти все время остаются фиксированными.

    Читайте также:  Махи руками в стороны в тренажёре: техника выполнения и видео

    Анатомия

    Плечо является тем суставом, который выполняет очень много функций, поэтому состоит оно аж из трех пучков, отделенных друг от друга мышечной фасцией. Каждый пучок выполняет свою функцию: передний поднимает руку вперед и вверх, средний отводит её в сторону и назад, задний пучок отводит руку так же назад. Соответственно, каждый пучок и необходимо тренировать в диапазоне тех функций, которые он выполняет, но, поскольку они ещё отличаются между собой по силовым показателям, то вследствие того, что функции среднего и заднего пучка частично пересекаются, задний пучок частенько отстает. Именно поэтому возникает необходимость в его специализированной проработке такими упражнениями, как махи в кроссовере.

    Подводя итоги , можно сказать, что данное упражнение заслуживает внимание, причем отдавать предпочтение какому-либо варианту его выполнения не стоит. Скорее всего, Вам следует попробовать оба варианта и решить для себя, в каком из них Вы лучше чувствуете заднюю дельту. Важно запомнить один секрет, который заключается в том, что основным рабочим пучком дельт является тот, который находится сверху. Именно поэтому так важно держать локоть выше кисти, хотя, конечно, это не единственная причина, поскольку, когда локоть находится ниже кисти, то нагрузка вообще смещается в широчайшие мышцы спины. Отсюда вывод, что махи в кроссовере следует выполнять с идеальной техникой, используя такой вес, который Вы в состоянии контролировать.

    Махи ногами в сторону в кроссовере

    Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц. Но, это нужно сделать так, чтобы не перекачать ноги, и они имели женственный вид. И в отличие от большинства других упражнений, махи ногами в сторону в кроссовере идеально подходят для этой цели.

    Какие мышцы работают

    Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

    Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

    Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

    Преимущества упражнения

    Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

    • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
    • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
    • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
    • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
    • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
    • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

    Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

    Махи ногами в сторону: техника выполнения

    Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

    Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

    • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
    • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
    • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
    • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
    • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

    Полезные советы при выполнении

    Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

    1. Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
    2. Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
    3. Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
    4. Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
    5. Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
    6. Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

    Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

    В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

    Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

    Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

    Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

    Отведение ноги в кроссовере

    Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

    В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

    Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

    Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

    Польза от выполнения упражнения для ягодиц

    1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
    2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
    3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

    Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

    Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

    1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
    2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
    3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
    4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
    5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
    6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

    Упражнение — махи в кроссовере

    Техника выполнения упражнения

    Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

    Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Станьте боком к тренажёру.
    2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
    3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
    4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
    5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
    6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

    Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

    Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

    Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

    Видео с техникой выполнения упражнения.

    Отведение ноги назад в кроссовере стоя

    Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
    2. Сделайте упор на одну ногу.
    3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
    4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
    5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
    6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
    7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
    Читайте также:  Махи гантели в сторону лёжа: техника выполнения и видео

    Отведение ноги назад в кроссовере стоя

    Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

    Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

    Техника выполнения упражнения:

    1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
    2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
    3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
    4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
    5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
    6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
    7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

    Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

    Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

    Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

    Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

    Перечень распространённых ошибок:

    1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
    2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
    3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
    4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
    5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

    Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

    Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

    Существует огромное множество разновидностей махов в стороны с гантелями, но сегодня мне хотелось бы поговорить именно про классический вариант, а именно вариант, когда мы стоим прямо и разводим руки в стороны. Пожалуй, именно данный вариант – это первая ступенька, чтобы понять, как в принципе работают махи с гантелями и что именно нужно почувствовать во время выполнения данного упражнения.

    Привет! Махи в стороны с гантелями стоя – прекрасное упражнение для развития ваших плеч. Я оценил прелесть данного упражнения не так давно (всего пару лет назад), а зря… До этого момента у меня всегда отстающей мышечной группой были именно плечи.

    Раньше я не понимал, насколько странно смотрятся не особо развитые плечи на фоне мускулистого тела. Эта диспропорция не позволяет создать «завершённость мужского силуэта», т.е. красивую V-образную фигуру.

    Ведь именно верхние «углы» этого перевёрнутого треугольника, на который похож мужской торс, и составляют наши дельты.

    На самом деле, красивые плечи также играют важную роль в женской фигуре, ведь именно плечи и спина позволяют сделать талию визуально уже.

    Сегодня мне хотелось бы с вами рассмотреть одну из вариаций махов с гантелями, а именно махи в стороны с гантелями СТОЯ.

    Анатомия плеч

    Мы уже с вами говорили как-то про анатомию плеч в статье про то, как накачать дельтовидные мышцы.

    Итак, дельтовидные мышцы, как мы знаем, делятся на три части:

    Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:

    1. Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
    2. Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
    3. Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.

    В общем-то, по ссылке выше вы можете прочитать всю более полную информацию и нюансы анатомии ваших дельт.

    2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

    Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

    До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

    1. Слишком большой вес при выполнении упражнения.
    2. Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

    Давайте по порядку.

    Слишком большой вес при выполнении упражнения

    Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

    «Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

    Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

    Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

    Всё это очень печально наблюдать.

    Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к. должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения.

    Вывод: Не нужно стремиться только лишь к прогрессии рабочего веса, отрабатывайте правильную технику выполнения данного упражнения.

    О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

    Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

    Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

    Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

    В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

    Вывод: Допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения.

    Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

    Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

    На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание.

    1. Исходное положение: берёте в руки гантели (стоим вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения, плечи расправлены. Руки с гантелями просто свисают внизу по сторонам бедёр спереди (у квадрицепса), ладони смотрят на боковые поверхности ног (костяшками наружу), гантели чуть развёрнуты внутрь. Взгляд направлен строго вперёд.
    2. Теперь важно не напортачить с дыханием, как это делает 95% людей в зале. ВДЫХАЕМ ВОЗДУХ в лёгкие в исходном положении, ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. когда гантели наверху.
    3. После вдоха начинаем разводить руки в стороны, причём ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ.
    4. Мы не просто разводим руки в стороны, во время разведения мы ПОВОРАЧИВАЕМ КИСТИ ТАК, чтобы мизинец оказался вверху, т.к. как бы разворачиваем кисти. Очень просто понять это движение, если вы представите, что у вас в руках находятся чашки с чаем (или кофе, кто как любит) и вы в верхней точке выливаете их к себе (как раз мизинец вверху). Надеюсь, было понятно, если не очень, то ниже для вас будет подробная картинка, там всё понятно).
    5. Следующий момент, это ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ СТРОГО В СТОРОНЫ, не вперёд, не назад, а в стороны.
    6. Локоть, как мы и говорили, может быть чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения, эта точка зависит от крепления ваших дельт к костям (от того, какая у вас антропометрия). Если будете поднимать выше, где движение уже идёт по инерции, то подключится ваша трапеция, чего нам не нужно, т.к. трапеция мышца большая и сильная, она будет воровать нагрузку.
    7. Далее, после верхнего положения МЫ НЕ БРОСАЕМ ГАНТЕЛИ С РУКАМИ ВНИЗ, мы ПЛАВНО опускаем их в исходное положение, поворачивая кисти опять вовнутрь.
    8. Опускаем не до самого низа, а до того момента пока сохраняется напряжение в наших дельтах.

    Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

    Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

    Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

    Махи в стороны с гантелями. Выводы

    В общем-то, на этом всё. Давайте подытожим, всё что мы с вами сегодня изучили по поводу махов с гантелями стоя:

    • Нужно брать такой рабочий вес, чтобы у вас в 12-15 повторении наступал мышечный отказ, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.
    • Можно поднимать локти чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения.

    Думаю, это два основных вывода, которые нужно знать, если выполняете махи в стороны с гантелями.

    Кстати, если вам понравилась эта статья, то советую прочитать другую классную статью про то, как накачать дельты. В этой статье более полная и комплексная информация.

    Всего вам доброго!

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Добавить комментарий