Махи руками в стороны в тренажёре: техника выполнения и видео

Махи руками в стороны в тренажере — средство достижения широких плеч

Махи руками в стороны в тренажере – изолирующее упражнение для прокачки средних дельт. С его помощью вы вряд ли сделаете себе широкие плечи, однако для проработки мышцы, для более четкого её отделения от передних и задних дельтоидов упражнение незаменимо. То есть оно «шлифовочное». Оно позволяет добиться того, что так нравится большинству культуристов – сеченых «полосатых» дельт с явным отделением пучков волокон.

Помимо продвинутых атлетов, занимающихся доведением до кондиции наработанной мышечной массы, упражнение подойдет представительницам прекрасного пола – широких плеч они не накачают, а вот то, что есть, проработают хорошо.

Нагружается в нем:

  • средний пучок дельтовидной мышцы (средняя дельта);
  • трапеция (можно исключить нагрузку с помощью правильной техники).

Правильная техника выполнения

    Выставьте рабочий вес на тренажере. В случае с новичками рекомендуется одна планка (5 кг) для женщин и одна-две (5-10 кг) для мужчин.

Если возможно, отрегулируйте положение сиденья так, чтобы упорные валики лежали на уровне чуть ниже средних дельт.

Сядьте на сиденье тренажера, облокотитесь на спинку, сведите лопатки, немного прогните поясницу, уприте руки в валики и возьмитесь за ручки.

Вдохните, на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление тренажера.

Немного задержитесь в верхней точке.

  • На вдохе опустите руки в исходное положение.
  • Типичные ошибки

    Это упражнение хорошо тем, что тренажер ограничивает траекторию движения, так что ошибиться особенно негде. Именно поэтому его часто дают новичкам, хотя для начинающих большого смысла в его выполнении нет.

    Пожалуй, единственная ошибка, которую можно допустить – это слишком высокий подъем локтей в стороны. В таком случае прокачивается не изолированно средняя дельта, а подключается еще и трапециевидная мышца. Впрочем, это может быть и не ошибкой, а сознательной техникой исполнения – все зависит от целей занимающегося.

    Кроме того, не стоит заниматься на тренажере, если его сиденье не отрегулировано под вас. Если валики оказываются слишком высоко или слишком низко, движение оказывается малоэффективным с точки зрения биомеханики, теряется оптимальный размер рычага приложения силы.

    Безопасность

    Упражнение абсолютно безопасно. Единственное, что может грозить при его выполнении – это крепатура на следующий день. Средняя дельта – мышца небольшая, а потому под нагрузкой быстро забивается молочной кислотой, её нещадно жжет. Но это нормально и нужно просто перетерпеть.

    Полезные советы

    Упражнение не относится к числу базовых, фактически в нем задействована одна-единственная мышца, значит, использовать его лучше при работе на рельеф, а не на наращивание мышечной массы. Соответственно, нужно подбирать такой рабочий вес, чтобы повторений в подходе можно было выполнить минимум 12, а лучше 15. Много планок лучше не ставить – грузиться будет только дельтоид, читинг (помощь в выполнении упражнения спиной, ногами и т.д.) исключен.

    В упражнении в принципе лучше не брать тяжелые веса, ведь грузится совсем небольшая мышца. Её очень легко перегрузить. Многоповторный тренинг по четыре-пять подходов – самый подходящий стиль занятия.

    Лучше всего это упражнение ставить в конец тренировки, на «добивание» уставших мышц. Утомление не помешает соблюдать правильную технику упражнения – о ней позаботится тренажер.

    Выполнять его новичкам особенного смысла нет, поскольку для них более актуальна задача увеличения мышечного объема, а низкая степень тренированности не позволяет делать множество упражнений на одну и ту же группу. Однако инструктора его дают, когда человек пришел в зал, чтобы похудеть. Конкретно на верхней части рук жир не сожжется, да и с точки зрения энергоемкости упражнение не особенно эффективное, но в составе тренировки на все тело показывает себя очень хорошо.

    Подъем гантелей вперед попеременно послужит отличным средством для развития мышц плеч.

    Правильную технику и типичные ошибки в жиме штанги сидя за голову вы можете узнать тут: /silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html.

    Часто разведение рук в стороны в тренажере используется в высокоинтенсивных круговых тренировках, направленных на проработку всех групп мышц и сжигание жира. При такой организации тренинга обычно наблюдается сильное утомление, ведь упражнения идут без перерыва, а потому технически сложных движений нужно избегать. Махи лучше поставить ближе к концу круга, когда свою нагрузку уже получили более крупные мышцы, чем дельтоиды.

    Если в вашем плане проработке плеч уделен отдельный день, а в зале есть соответствующий тренажер, не избегайте этого упражнения. Многие тренеры говорят, что его эффективность ниже, чем у аналогичного со свободным весом, однако все зависит от целей. Такой степени изоляции средних дельт трудно достигнуть в каком-либо другом, так что этим нужно пользоваться.

    Аналог этого упражнения – махи гантелями в стороны (кто-то называет разводка гантель в стороны, это одно и то же). Движение абсолютно то же, но со свободным весом и нет ограничения по траектории. Вот его можно использовать для увеличения объема мышц. Причем при махах с гантелями часть нагрузки ложится на задние дельты и трапеции, вес можно взять побольше. Да и центральную нервную систему можно встряхнуть, с помощью читинга выполняя повторения уже после мышечного отказа.

    Махи в тренажере


    Махи в тренажере
    – это формирующее упражнение для тренинга средней дельты пле­че­во­го пояса, эмитирующее махи с гантелями стоя. Махи в тренажере можно ис­поль­зо­вать начинающим атлетам, которые ещё не умеют правильно выполнять более слож­ные тех­ни­чес­ки упражнения, поскольку, если новичку некому поставить технику, то уп­раж­не­ния со сво­бод­ны­ми весами они иногда выполняют просто с умо­пом­ра­чи­тель­ной фан­та­зией. Дру­ги­ми словами, плюсом упражнения является то, что в нем атлет вы­нуж­ден вы­пол­нять дви­же­ние в заданной амплитуде. Конечно, опытные качата могут быть, на­о­бо­рот, не­до­воль­ны этим фактом, поскольку умеют подбирать под себя более адек­ват­ные уг­лы наг­руз­ки, но и им может пригодиться тренажер для плеч.

    Махи в тренажере позволяют качественно сосредоточиться на работе целевой мы­шеч­ной груп­пе, пос­коль­ку атлету не приходится отвлекаться на удержание штанги или ган­те­лей. Да, за­дан­ная амплитуда движения, конечно, может быть не подходящей для ат­ле­тов с каким-то особенным строением скелета, но большинству тренажер по­дой­дет. Имен­но поэтому, если Вы хотите прокачать дельты, скажем, наполнить их хо­ро­шо кро­вью в кон­це тре­ни­ров­ки, то махи в тренажере – это не худший выбор. Един­с­т­вен­ное, что Вам сле­ду­ет помнить, это то, что рабочей дельтой всегда является та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава. Именно поэтому опускать локти ни в ко­ем слу­чае нель­зя, по­с­коль­ку пе­ред­ний пучок дельт руку в сторону отводить не может, а сред­ний, на­хо­дясь под осью пле­че­во­го сустава, ин­нер­ви­ро­вать не­воз­мож­но, в таких ус­ло­ви­ях на­г­руз­ку на се­бя бе­рут широчайшие мышцы спины.

    Работа мышц и суставов

    Основными работающими мышечными группами во время выполнения махов в тре­на­же­ре яв­ля­ют­ся дельты, причем, не только средняя, но ещё и задняя, только для это­го нуж­но не­мно­го нак­ло­нить­ся вперед. Само собой, что ин­нер­ви­ру­ет­ся так же и тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, а мышцы брюшного пресса и длинные мышцы спины вы­пол­ня­ют функ­цию ста­би­ли­за­то­ров. Вообще, не страшна иннервация никаких мы­шеч­ных групп, кро­ме ши­ро­чай­ших мышц спины. Широчайшие мышцы могут отбирать наг­руз­ку у дельт и бу­дут это де­лать, если Вы опустите локти ниже кисти, поскольку в та­ком по­ло­же­нии ин­нер­ви­ро­вать пле­чи сложнее, а широчайшие мышцы спины легче, при этом, ши­ро­чай­шие са­ми по се­бе силь­нее дельт, так что они с радостью «украдут» всю на­г­руз­ку.

    Работающим суставом является только плечевой, поэтому упражнение изолирующее, но это не плохо, просто это надо учитывать. Суть в том, что формирующие упражнения прос­то не надо выполнять в силовом стиле, их нужно выполнять с умеренным весом, с ко­то­рым атлет может достичь позитивного отказа на 8-15 повторении. Если же Вы поп­ро­бу­е­те ис­поль­зо­вать более тяжелые веса, то в связи с тем, что в нижней фазе ам­пли­ту­ды дви­же­ния в си­дя­чем положении «читинг» невозможен, Вы просто сместите наг­руз­ку в ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, опустив локти, или не выполните упражнение во­об­ще. Впро­чем, ес­ли у Вас есть тре­ни­ро­воч­ный партнер, тогда он может Вам по­мо­гать в ниж­ней фа­зе, либо можно работать в укороченной амплитуде, но ис­поль­зо­вать та­кие ме­то­ды угнетения мышечных волокон стоит уже на продвинутом уровне.

    Махи в тренажере – схема

    1) Сядьте в тренажер, немного наклонив корпус вперед, чтобы средняя и задняя дельты ока­за­лись над осью плечевого сустава.
    2) Возьмитесь за рукоятки тренажера и поднимите локти выше кистевых суставов, чтобы ис­клю­чить из ра­бо­ты широчайшие мышцы спины.
    3) Вдохните воздух и на выдохе мощным толчком разведите руки в стороны, чтобы в верх­ней точке амплитуды движения локти оказались перпендикулярно полу.
    4) Немного задержавшись в точке пикового сокращения дельт, медленно и под­кон­троль­но вернитесь в исходное положение.

    Читайте также:  Махи руками назад с нижнего блока в наклоне: техника выполнения и видео

    Махи в тренажере – примечания

    1) Во время выполнения махов ни в коем случае не выпрямляйте корпус, поскольку это смес­тит нагрузку с задней дельты и, в лучшем случае, Вы прокачаете только средний пу­чок дель­то­вид­ных мышц плечевого пояса.
    2) Не поднимайте локти выше плечевого сустава, поскольку в этой фазе амплитуды дви­же­ния дельты уже не способны брать на себя нагрузку.
    3) Ни в коем случае не опускайте локти ниже кистевых суставов, поскольку это пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет весь смысл упражнения.
    4) Опускайте руки вниз медленно и подконтрольно, а позитивную фазу движения вы­пол­няй­те мощ­но и быстро.

    Анатомия

    Плечевой пояс наделен очень подвижным суставом, который способен крутиться бук­валь­но во все стороны, поэтому дельты состоят аж из трех головок, выполняющих со­вер­шен­но разные функции. Уникальна эта мышца ещё и тем, что каждая её головка от­де­ле­на от дру­гой мышечной фасцией, что, по сути, делает каждую из них са­мос­то­я­тель­ной мыш­цей. Передний пучок дельт отвечает за отведение рук от корпуса, по­э­то­му он ак­тив­но участвует во всем жимах, задняя дельта отвечает за притягивание рук к кор­пу­су, а сред­няя является подсобной и иннервируется практически всегда, но вы­пол­ня­ет лишь функ­цию ста­би­ли­за­то­ра, поэтому отдельно её так же нужно про­ка­чи­вать. Собст­вен­но, то, ка­кая дельта будет работать, зависит от того, какая из них на­хо­дит­ся над осью пле­че­во­го сустава – это ключевой момент!

    Подводя итоги, можно сказать, что махи в тренажере являются неплохим фор­ми­ру­ю­щим упражнением для прокачки задней и средней дельт плечевого пояса, ко­то­рое мо­гут ис­поль­зо­вать атлеты разного уровня подготовки. Ключевым моментом яв­ля­ет­ся по­ло­же­ние дельт относительно оси плечевого сустава, поскольку рабочей яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая находится над ней. Вторым, не менее важным, но более легко соб­лю­да­е­мым, пра­ви­лом является положение локтя относительно кисти, а именно то, что ло­коть всег­да дол­жен быть вы­ше кисти. Поднимать локти выше плечевого пояса не нуж­но, пос­коль­ку в этом по­ло­же­нии будут работать уже не дельты, а тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, что яв­ля­ет­ся пус­той тра­той времени, поскольку прокачать её таким же ма­лень­ким ве­сом, как пле­чи, прос­то не по­лу­чит­ся!

    Махи гантелями в стороны

    Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

    Описание и польза упражнения

    Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

    Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

    С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

    Задействованные мышцы

    В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

    Основные

    Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц — средняя и задняя.

    Дополнительные

    Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы:

    • передний пучок дельтовидной мышцы;
    • трапеция;
    • передняя зубчатая мышца;
    • бицепсы.

    Азы правильной тренировки

    Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

    Техника выполнения стоя и сидя

    Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

    Стоя

    • В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
    • Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
    • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
    • Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
    • Работаем в спокойном и умеренном темпе.

    С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

    Сидя

    Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

    • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
    • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
    • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
    • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
    • Делаем повтор без остановки.

    Техника выполнения упражнения сидя на видео:

    В наклоне

    Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

    • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
    • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
    • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
    • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
    • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
    • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

    Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

    Количество повторений и программа тренировок

    Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

    За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

    Советы и рекомендации

    Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

    Основные ошибки новичков

    Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

    • Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
    • При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
    • Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
    • Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
    • Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
    • Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

    Советы по выполнению

    Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

    • Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
    • Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
    • Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
    • Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
    • Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
    • Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
    • Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
    • Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
    • При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.
    Читайте также:  Подъём на носки сидя со штангой: техника выполнения и видео

    Противопоказания

    Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны:

    • растяжение связок или повреждения суставов;
    • проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
    • сердечные заболевания;
    • астма;
    • период беременности.

    При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

    Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

    Махи гантелями в стороны

    Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

    Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

    В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

    Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

    Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

    • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
    • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
    • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

    Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

    • Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
    • Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
    • Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
    • Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
    • Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
    • Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

    Махи гантелями в стороны – техника выполнения

    Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

    • махи гантелями через стороны стоя;
    • махи гантелями в стороны в наклоне;
    • махи гантелями через стороны сидя.

    Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

    Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

    Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

    Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

    На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

    На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
    Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

    Распространенные ошибки при выполнении:

    • не опускайте локти ниже предплечья;
    • не округляйте спину;
    • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

    Махи гантелями в наклоне

    Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
    Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

    Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
    На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

    Распространенные ошибки при выполнении:

    • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
    • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
    • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
    • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
    • В нижней точке не сводите гантели вместе.

    Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

    Махи гантелями в наклоне – видео

    В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

    Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
    Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

    Махи гантелями в стороны: техника и варианты

    Каждый атлет знает, что один день в неделю следует уделять тренировки плеч. Как и другие мышечные группы, она требует выполнения базовых и изолирующих упражнений. Одним из наиболее популярных вариантов прокачки среднего пучка дельты являются махи гантелями в стороны. Упражнение при правильном выполнении позволяет изолировать среднюю дельтовидную группу, результат – увеличение ширины плечевого пояса.

    Плюсы данного упражнения

    При выполнении отведения рук с гантелями в сторону, расширяется плечевой пояс, параллельно укрепляются связки и сухожилия. Упор идёт на средний дельтовидный пучок, что позволяет сформировать эстетичную и анатомически правильную форму плеч.

    Махи гантелями относятся к разряду изолирующих упражнений, но при неправильном выполнении в работу включается трицепс, трапеция, передний и задний пучок дельт. Поэтому, во время тренировок на плечи данному упражнению следует уделять максимум внимания, если хотите добиться определенного результата.

    Техника выполнения

    Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – подъёма штанги из-за головы.

    Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

    1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
    2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
    3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом, тогда видно все неточности и ошибки.
    4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
    5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
    6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

    Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.

    Разновидности выполнения

    Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

    Первый вариант

    Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

    Второй вариант

    Выполняйте махи сидя, на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

    Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

    Количество подходов и повторений

    Количество повторений махов, как и для любой изоляции, должно составлять от 8 до 12 раз в 3 подхода. При свободном выполнении двенадцати повторов с комфортным весом, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить, что только при правильном выполнении упражнения будет результат. Часто начинающие атлеты стараются достичь своей планки, чтобы побыстрее увеличить вес, при этом абсолютно забывая про технику. Выполняя отведения гантелей в сторону, подобного допускать нельзя. Игнорирование техники может привести даже к травме.

    Читайте также:  Жим сидя вверх в тренажёре: техника выполнения и видео

    Махи в сторону с гантелями лучше выполнять вторым по порядку упражнением, после базы.

    Несколько полезных советов для мужчин и женщин

    Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении, поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

    • Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
    • Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
    • Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

    Махи с гантелями в видео формате

    Махи руками в стороны

    Содержание

    Махи руками в стороны [ править | править код ]

    Описание упражнения

    • гантели
    • тренажер для подъема рук в стороны
    • блоковый (тросовый) тренажер

    • махи рук в кроссовере
    • махи рук в тренажере для подъема рук в стороны

    Подъем рук в стороны относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

    Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

    Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

    • Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).
    • Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
    • Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

    Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

    • В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
    • Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
    • Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
    • Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

    Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

    • Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
    • Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

    Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

    Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

    • Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
    • В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
    • Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

    Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

    Подъемы рук на тренажере [ править | править код ]

    Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

    • Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

    Недостатки подъема рук на тренажере

    • На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
    • На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
    • Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

    Подъем рук в сторону на тросовом тренажере [ править | править код ]

    Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

    • Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
    • Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
    • Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
    • Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

    Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

    • Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
    • Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.

    Добавить комментарий
    Махи руками в стороны
    Разведение гантелей в стороны

    Мышцы рук участвующие в выполнении упражнения
    Тип упражнения :
    Какие мышцы работают
    Целевые мышцы :
    Вспомогательные
    мышцы :
    Выполнение
    Отягощения:
    Варианты выполнения:
    Похожие упражнения: