Махи рукой в сторону с нижнего блока: техника выполнения и видео

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

  • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
  • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
  • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов .

Недостатки и минусы:

  1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища , в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
  2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног . Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Махи рукой в сторону с нижнего блока — видео

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Махи рукой в сторону с нижнего блока — видео

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

  • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания , жим ногами , выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
  • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы .
  • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Описание упражнения

Хорошее, не слишком сложное упражнение. Рука немного согнута в локте. Локоть в верхней точке направлен назад и немного вверх. Плечо старайтесь не поднимать.

1. Очень важно держать туловище неподвижно. Грудь должна быть развёрнута, а лопатки сведены вместе. Кисть нужно поднимать до одного уровня с плечом или немного выше.

2. Основная ошибка многих в том, что локоть у них опущен во время выполнения движение. Между тем, в верхней точке локоть должен быть на одном уровне с кистью и смотреть назад. А не вниз.

3. Рука в локте должна быть всё время немного согнута. Это защитит ваш локоть от травм и поможет лучше включить в работу среднюю дельту.

4. Но если будете сгибать руку слишком сильно, то амплитуда будет укорачиваться. А это значительно снизит КПД упражнения.

5. Как вариант, можно делать стоя с одной гантелью. В таком случае нагрузка на плечи будет неравномерная. В нижней точке – минимальная. А в верхней – максимальная. А в случае с кроссовером нагрузка одинаковая по всей амплитуде.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела.

Махи ногами в нижнем блоке

Содержание статьи:

  1. Техника выполнения
  2. Советы атлетам
  3. Какие бывают

Каждая девушка мечтает обладать упругими ягодицами. Существует достаточно большое количество упражнений, направленных на проработку этой мускульной группы. Одним из наиболее эффективных движений являются махи ногами в нижнем блоке. Это изолированное упражнение, которое позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и сделать их более упругими.

Сразу следует сказать, что махи необходимо выполнять на финальной стадии вашего занятия после приседаний и выпадов. В этом случае данное движение будет максимально эффективным. Махи ногами назад имеют ограниченную амплитуду, что позволяет изолировать нагрузку именно на мускулах ягодиц и практически на сто процентов исключить из работы бедро.

Техника выполнения махов ногами в нижнем блоке

Для выполнения этого движения вам необходимо расположиться лицом к тренажеру и взяться за рукоятки для удержания равновесия. Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а голова была направлена вперед.

Напрягайте мускулы ягодиц и отводите ногу строго назад, поднимая ее при этом максимально высоко. Чтобы мускулы все время находились в напряжении для получения максимального результата, необходимо при движении в обратном направлении удерживать ногу на весу. Вы должны на протяжении выполнения всего движения ощущать, как ваши мускулы напряжены. Очень важно следить за дыханием:

  • Во время отведения ноги назад выдыхайте воздух.
  • Вдыхайте в момент приведения ноги к корпусу.

Советы атлетам при выполнении махов ногами

Когда нога приводится к корпусу, коленный сустав следует поднимать максимально высоко, чтобы мускулы хорошо растянулись. Не спешите увеличивать рабочий вес. Начинайте с такого, который позволяет выполнять технически правильно от восьми до десяти повторов.

В крайнем верхнем положении траектории при отведении ноги следует выдержать секундную паузу и только после этого начать выполнять приведение ноги к туловищу. Если после выполнения движения вы чувствуете в ягодицах легкой жжение или эта часть тела отвердела, то вы все сделали правильно.

Какие бывают махи ногами в нижнем блоке?

Практически каждое силовое упражнение имеет несколько разновидностей и махи ногами в нижнем блоке не стали исключением. Давайте рассмотрим все виды этого упражнения:

    Махи ногами назад в тренажере. Это движение весьма напоминает рассмотренное нами выше. Вам также необходимо стать лицом в направлении тренажера и одной рукой держаться за него. Вторая рука в этот момент находится на поясе. Опорная нога должна быть плотно установлена на землю, а рабочая упирается в специальный валик. Техника выполнения движения в точности соответствует выше рассмотренному упражнению.

  • Махи ногами назад с отягощением. Для выполнения упражнения используется специальная накладка на голень, выполненная в виде пояса. Она снабжена (чаще всего) карманчиками, в которые можно добавлять груз. Чтобы выполнить упражнение, необходимо принять упор в какой-либо предмет, чтобы удерживать равновесие. В остальном движение выполняется так же, как и махи ногами в нижнем блоке.
  • Также в заключение стоит напомнить о наиболее популярных ошибках, допускаемых спортсменами. В первую очередь разговор идет о необходимости выполнения всего движения плавно. Вам следует исключить рывки и движение по инерции. Также важно выполнять маховое движение ногой, но разворачивая при этом корпус. Все это сильно снизит эффективность движения.

    Еще раз хочется напомнить о правильном выборе веса. Очень часто начинающие спешат с прогрессией нагрузки, даже не успев освоить полностью упражнение. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, и вы не тратили свое время в пустую, первое время особое внимание стоит уделять именно технике. Только тогда движение выполняется идеально, можно начинать увеличивать нагрузку. Это должно стать для вас аксиомой не только применительно к махам ногами в нижнем блоке, но и любому другому силовому упражнению.

    Техника выполнения махов ногой на нижнем блоке в этом видеоролике:

    Выполнение махов руками назад с нижнего блока в наклоне

    Атлеты чаще всего жалуются, что никакие упражнения не могут помочь им в наращивании качественной мышечной массы в области задних дельт. И не удивительно, ведь эта часть мышцы редко принимает участие в повседневных движениях, поэтому спортсмены должны выполнять изолирующие упражнения, такие как махи руками назад с нижнего блока в наклоне, чтобы качественно проработать проблемную зону.

    Перекрестные махи руками, выполняемые в блочном тренажере, позволяют хорошо проработать заднюю часть дельтовидных мышц. Когда атлет сводит лопатки и разводит руки, начинает дополнительно сокращаться ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя часть трапеции. Однако это не означает, что дельты при этом не грузятся. Дело в том, что они постоянно участвуют в этом упражнении, так как оно направлено на укрепление именно этих мышц.

    Читайте также:  Подъём на носки сидя со штангой: техника выполнения и видео

    С помощью такой изолирующей нагрузки спортсмены могут существенно улучшить внешний вид дельт. Постепенно они приобретут бугристую форму и хорошо выделятся на фоне спины.

    Правильная техника

    Перед началом выполнения махов руками назад важно встать в правильное исходное положение. Если атлет будет стоять не так, как нужно, то вся нагрузка ляжет на спину, а не на плечевой пояс. Подготавливаясь к выполнению упражнения необходимо:

      Сделать наклон вперед таким образом, чтобы корпус оказался параллельным поверхности пола. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина при этом имеет легкий прогиб в пояснице, но всегда держится ровной. В случае, если у атлета слишком «забитые» мышцы задней поверхности бедра, то они слегка сгибаются в коленях. Самое главное – это прочно зафиксировать нормальный прогиб позвоночника, чтобы он не включался в работу.

    Правой рукой атлет берется за левую рукоять нижнего блока, а левой рукой– за правую. В этом положении рукояти нижних блоков находятся в выпрямленных руках атлета под его грудью. Важно прочно зафиксировать руки в локтях, пока сет не будет закончен. Допускается легкий изгиб в этой области, но не желательно двигать локтями.

    Перед началом упражнения делается вдох, и дыхание задерживается. Изо всех сил напрягая дельты, необходимо плавно развести руки в стороны, поднимая их максимально высоко.

    В самой верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться на одном уровне со спиной. После этого делается выдох, и руки плавно переходят в начальное положение.

  • В нижней точке делается небольшая пауза, и атлет снова может поднимать руки.
  • Двумя руками:

    Одной рукой:

    Безопасность

    Плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам в человеческом теле, поэтому его можно легко повредить, если упражнение не будет правильно выполняться. Чтобы его обезопасить от этого, достаточно делать махи плавными, собирая всю мощь мышц в плечевых суставах. Это поможет зафиксировать их и предупредить появление травмы.

    Очень важно держать спину в практически неподвижном состоянии. Любое лишнее движение спиной не только забирает энергию у атлета, но также может стать причиной травмы позвоночника. В особенности это касается тяжелоатлетов, привыкших работать с большим весом.

    Типичные ошибки

    Нередко новички, начинающие делать махи, пытаются выполнять их на совершенно прямых руках. Не нужно этого делать, так как во время таких движений начинает работать трицепс, а он забирает внушительную часть энергии.

    Не стоит помогать себе корпусом, даже на самых последних повторениях. Любое рывковое движение может потянуть спину. Лучше уменьшить рабочий вес и сделать упражнение правильно, чем пытаться поднять больший вес с помощью резкого рывка.

    Желательно всегда смотреть прямо, чтобы лучше удерживать равновесие. Некоторые начинающие атлеты смотрят вниз, что приводит к округлению спины. После таких тренировок она начинает болеть и долгое время не может участвовать в других упражнениях.

    Экипировка

    Для выполнения отведений руки в сторону на нижнем блоке спортсмену могут понадобиться спортивные перчатки, препятствующие соскальзыванию рукоятей, когда ладони вспотеют. Также можно воспользоваться эластичными бинтами для локтевых суставов и атлетическим поясом, если есть опасения, что поясница может пострадать. Чаще всего эти элементы экипировки используются во время работы с тяжелым весом.

    Полезные советы

    Очень важно держать спину идеально ровной, но при этом допускается легкий прогиб в пояснице. Это позволит защитить позвоночник от повреждений. Также важно во время разведения рук не на долго задержать дыхание, чтобы мышцы максимально сконцентрировались на подъеме веса.

    Для увеличения эффективности упражнения, следует опускать плечи в исходном положении. В это время рукояти тренажера поднимаются как можно выше, но без сведения лопаток. Выполняя махи таким образом, можно хорошо прогрузить заднюю часть дельт.

    В случае, если атлету необходимо укрепить среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы, то лопатки обязательно сводятся в верхней точке амплитуды. Без их сведения мышцы спины не будут сокращаться.

    Каждое упражнение на массу трицепса обладает собственными особенностями, зная которые, вы сможете подобрать подходящее.

    По праву лучшим жиросжигателем среди бодибилдеров был признан… Смотри тут!

    Для разнообразия можно выполнять еще одну вариацию таких махов – разведение с помощью одной руки, стоя на коленях. В исходном положении атлет становится на четвереньки, при этом упираясь рукой в пол. Она слегка сгибается в локте, чтобы плечо работающей руки оказалось немного приподнятым. Это позволит рукояти тренажера свободно «ходить» во время выполнения упражнения, не цепляясь за пол.

    Заключение

    Махи руками назад с нижнего блока в наклоне эффективно нагружают заднюю часть дельт. В этом упражнении практически не участвуют другие группы мышц, поэтому атлет может акцентировать свое внимание только на дельтах. Однако если потребуется укрепление трапеций, то к обычному выполнению махов можно добавить сведение лопаток – в конечной точке амплитуды нагрузка с дельт уйдет в ромбовидную и трапециевидную мышцу.

    Сгибание рук в кроссовере: техника стоя в нижнем и верхнем блоке

    Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

    Польза и недостатки упражнения

    Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

    Основные преимущества сгибания рук на блоке:

    • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
    • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
    • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
    • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
    • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

    Недостатки при работе с нижним блоком:

    • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
    • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

    Какие мышцы работают

    При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

    Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

    Сгибание рук на нижнем блоке

    Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

    Классическая техника с прямой рукоятью

    1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
    3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

    Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

    Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

    • Нагрузка на короткую головку бицепса.
    • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
    • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

    Сгибание в блоке с канатом

    Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

    • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
    • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
    • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
    • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

    Сгибания с EZ-образной рукоятью

    Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

    • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
    • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
    • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

    Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

    Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

    • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
    • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
    • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

    Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

    Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

    Техника:

    1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
    2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
    3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

    • Бицепс всегда находится параллельно полу.
    • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

    Рекомендации

    • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
    • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
    • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
    • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

    Заключение

    Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

    Читайте также:  Протяжка со штангой стоя: техника выполнения и видео

    Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

    Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи

    Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.
    Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.
    Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

    Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

    Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
    Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.
    Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
    Это довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.
    Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.
    Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.
    Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.
    В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.
    Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.
    И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.

    Неправильная техника махов гантелями в стороны

    Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.
    И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.
    И не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.
    Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.
    Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
    Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.
    Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
    Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.
    По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.
    Хотя так выполнять упражнение нельзя.
    Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

    Импинджмент-синдром плечевого сустава

    Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.
    Короче говоря, есть много движущихся частей.
    На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.
    Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.
    Это зависит от человека.
    У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.
    Чтобы понять в чем проблема, давайте посмотрим на другое изображение анатомии плечевого сустава.
    Теперь эта картинка иллюстрирует, как выглядит повреждение надостного сухожилия.
    Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.
    На картинке ниже Арнольд делает упражнение правильно с большими пальцами над мизинцами.
    Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).
    Теперь разберем, почему это имеет значение.
    Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.
    При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.
    Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).
    Но все люди разные.
    Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.
    Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

    Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

    Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.
    Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.
    Он работает отдельно от запястья и предплечья.
    Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.
    Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.
    Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

    Особенности техники выполнения упражнения:

    1. Наклоните тело немного вперед.
    2. Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
    3. Ноги на ширине плеч.
    4. Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

    Количество повторений для начинающих:

    • для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
    • для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

    Как высоко поднимать руки

    Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.
    Это правильная рекомендация. Если выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.
    В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

    Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

    Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы. Лучший способ это сделать – выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

    Основные выводы

    Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.
    Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.
    Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.
    Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.
    Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

    Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

    Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

    Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

    Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

    Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

    Какие мышцы задействованы?

    Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

    Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

    Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

    В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

    О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

    Польза

    Для похудения ляшек и бедер

    Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

    Читайте также:  Махи рукой в сторону с резиной: техника выполнения и видео

    Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

    Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

    Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

    Для прокачки попы и мышц ног

    Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

    Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

    Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

    Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

    Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

    Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

    Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

    Как правильно делать упражнение?

    Назад

    Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

    Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

    Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

    Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

    На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

    В тренажере

    Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

    В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

    В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

    На четвереньках на полу вверх

    Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

    Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

    Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

    Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

    Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

    Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

    Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

    Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

    Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

    Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

    Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

    Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

    В сторону

    Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

    Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

    Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

    Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

    Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

    Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

    Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

    Техника наглядно на видео:

    Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

    Лежа на боку

    Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите

    Вперед перед собой

    Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

    Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все

    Лежа на спине

    Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

    Как вписать в тренировку?

    Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

    Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

    Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

    Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

    Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

    Полезное видео

    Как прочувствовать мышцу?

    Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

    ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

    Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

    Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

    Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

    Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

    Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

    Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

    Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

    В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

    Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

    Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

    Добавить комментарий