Отведение руки назад с резиной: техника выполнения и видео

Отведение руки

Содержание

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя [ править | править код ]

Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.

  • Изолированное/односуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • С гантелью
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  • Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
  • Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
  • Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
  • Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.

Направления движений в суставах

Отведение — вращение кнаружи

Приведение — вращение внутрь

Малая круглая мышца

Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера [ править | править код ]

  • Отведение предплечья с использованием резинового эспандера – вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое Сдвижение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения [ править | править код ]

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
  • Не отрывайте локоть от корпуса.
  • Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений [ править | править код ]

Движения, совершаемые в суставах

В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.

Главные мьшцы, участвующие в движениях

Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

33 упражнения с резиновыми петлями

Настало время поработать с резиновыми петлями. Резиновые петли — отличное дополнение к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Сегодня в продаже можно найти модели любого размера, длины и натяжения. Данный тренажер не занимает много места, поэтому его очень удобно хранить дома, брать в поездки либо использовать в переполненном спортивном зале. Как и в случае с гирями и штангами, вы можете подобрать петлю, отвечающую вашему уровню силовой подготовки, от легкой нагрузки, с которой может тренироваться даже ребенок, до тренажера, способного создавать серьезные нагрузки. Чаще всего петли состоят из цилиндрических ремней с ручками, петлевидных ремней (или гигантских резиновых ремней) и лечебных ремней (если вы не можете решить, какой тип петли вам подходит, обратитесь к специалисту, который подберет нужный тренажер на основе вашей формы и плана тренировок). Большинство упражнений нужно повторять от 8 до 25 раз с 2 — 3 подходами. Купить резиновые петли вы можете у нас. Готовы? Тогда начнем!

Нижняя часть тела

1. Приседания. Старые добрые приседания, но на этот раз с дополнительной нагрузкой. Встаньте на резиновую петлю ногами, разведите ноги чуть шире плеч, и выровняйте концы петли. Возьмите петлю за концы (по одному концу в каждой руке), поднимите руки до плеч, зафиксируйте положение петли, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях, выпрямите спину, напрягите пресс, прилагая основное давление на пятки. Выпрямите ноги и завершите приседание. Повторите упражнение 8 — 12 раз.

2. Разгибание ног. Прокачайте четырехглавые мышцы ног с помощью этого простого упражнения. Сделайте петлю и закрепите ее с одной стороны, закрепив второй конец чуть ниже лодыжки, встав таким образом, чтобы петля находилась у вас за спиной. Потяните ногу вперед, чтобы создать натяжение, и расставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу, и поднимите правую ногу над полом. Вытяните колено, пока оно не окажется впереди вас. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

3. Сгибание ноги в положении лежа. Лягте на живот и оберните резиновую петлю вокруг правой лодыжки, закрепив другой конец петли к двери или другой опоре. Отползите чуть подольше, чтобы натянуть петлю, закрепленную на лодыжке. Напрягите мышцы тела и согните ногу в колене, прижав пятку как можно ближе к ягодицам, сохраняя при этом чувство комфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

4. Боковые взмахи ногами. Закрепите резиновую петлю на лодыжке, второй конец прикрепите к какой-нибудь опоре. Встаньте так, чтобы опора, за которую зацеплен второй конец петли, находилась слева. Резиновая петля во время упражнения должна находиться перпендикулярно вашему телу, отойдите на определенное расстояние, чтобы натянуть ее (не переборщите с натяжением). Широко расставьте ноги, как будто вы собираетесь выполнять приседания со штангой), после чего заведите ногу, зацепленную за петлю, за свободную ногу, до момента касания бедер. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите упражнение 12 — 15 раз, после чего поменяйте ноги.

5. «Схлапывающаяся раковина». Чувствуете себя толстым и неповоротливым? Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Разведите колени, достав до ягодиц, на 2 — 3 секунды. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

6. Сгибание подошвы (сгибание голеностопа). Пришло время чуть расслабиться и отдохнуть. Зацепите конец петли за носок стопы (второй конец можно зацепить за ножку мебели), сядьте на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнув в колене. Наклонитесь назад, используя в качестве опоры для тела руки, и согните стопу, пока не почувствуете серьезное напряжение в голени. Контролируемым движением поверните носок стопы по направлению к колену как можно ближе (избегайте дискомфортных ощущений). Медленно верните носок стопы в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Отведение ноги стоя. Это упражнение потребует от вас хорошего чувства равновесия. Зацепите один конец петли за опору на высоте лодыжки, встаньте напротив петли, повернувшись левым боком. Зацепите свободный конец петли за правую лодыжку и отойдите, чтобы добиться нужного натяжения петли. Отодвиньте опорную ногу назад и подними ступню рабочей ноги над полом, затем начните медленно поднимать рабочую ногу в сторону по направлению от резиновой петли, задействуя ягодицу мышцы рабочей ноги. Если вас начнет шатать, ухватитесь за какую-нибудь опору (например, стену или спинку стула). Опустите рабочую ногу в исходное положение, повторите упражнение 15 — 20 раз, после чего поменяйте ноги.

8. Мостик. Пришло время размять ягодицы. Обвяжите петлю вокруг ног чуть выше колена. Лягте на спину, подняв ноги над полом и согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите таз до уровня, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют ровную прямую. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнения. Медленно опустите таз. Необходимо встать «мостиком» 15 — 20 раз.

9. Отведение ноги сидя. Покажите вашим бедрам, кто здесь главный! Упражнение выполняется сидя. Сядьте на скамейку или стул, обвязав петлю вокруг ног чуть выше колена. Разведите ноги чуть шире плеч. Медленно разведите колени, поворачивая ступни внутрь по мере движения ногами. Удерживайте колени и ступни в таком положении в течение двух секунд. Затем сведите колени. Выполните это упражнение 15 — 20 раз.

10. Шаги в сторону. Не стоит уходить в сторонку от наших шагов в сторону. Повяжите вокруг ног резиновую петлю чуть выше лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч для создания нужного натяжения экспандера. Приняв положение полуприсед, перенесите вес всего тела на левую ногу, шагнув правой ногой в сторону. Переместите левую ногу, на которую перенесен вес, к правой ноге (не нужно сводить ноги слишком близко, так как петля должна оставаться натянутой). Выполните 8 — 10 подобных «шагов», после чего поменяйте ногу, на которую переносится вес.

Спина

11. Тяга в наклоне. Вы сможете выполнить это упражнение, только если задействуете спину. Встаньте двумя ногами на резиновую петлю (ноги на ширине плеч, концы петли выровнены). Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Возьмите в руки концы петли, кисти рук должны быть направлены в противоположную от колен сторону. Согните руки и потяните петлю вверх и назад по направлению к бедрам, сводя лопатки на спине до тех пор, пока руки не согнутся в локтях под углом в 90 градусов. Опустите руки. Выполните данное упражнение 10 — 12 раз.

12. Тяга резиновой петли сидя. Сядьте на пол, однако, сразу скажем, расслабляться еще рано. Вытяните ноги вперед, а центр петли зацепите за ступни ног. Возьмите концы петли обеими руками (руки вытянуты, кисти рук обращены друг к другу). Выпрямите спину и примите правильное положение тела, после чего потяните петлю к животу, сводя лопатки на спине. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

13. Тяга лежа через голову. Нет, вам не придется ничего надевать, успокойтесь. Первым делом для выполнения этого полезного для груди и живота упражнения зацепите один конец петли за опору на небольшой высоте. Затем ложитесь на спину, ухватите свободный конец обеими руками, протянув руки над головой. Слегка согнув руки в коленях, притяните руки через голову и корпус до момента, пока они не коснутся колен. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

14. Потягивания в сторону. Встаньте, раздвиньте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Ухватите середину петли обеими руками и потяните руки вверх до уровня плеч (кисти рук должны быть обращены вниз). Выпрямите руки и разведите их в разные стороны до момента, пока ваши лопатки на спине не соприкоснутся. Медленно верните руки в исходное положение, повторите упражнение 8 — 10 раз.

15. Гребки руками. Готовы размять верхние мышцы спины? Перекиньте петлю через опору на высоте выше головы (используйте горизонтальную планку или даже толстую ветку дерева). Встаньте лицом к опоре, так чтобы петля находилась перед вами. Схватите свободные концы петли вытянутыми над головой руками (руки должны быть разведены чуть шире плеч). Согните руки в локтях и потяните петлю вниз ближе к полу или земле, напрягая мышцы спины. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их назад в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Грудь

16. Отжимания. Благодаря резиновым петлям отжимания могут стать еще эффективней. Оберните петлю вокруг нижней части спины. Ухватите свободные концы руками (удерживать рукоятки петли необходимо большими пальцами рук), положите руки на пол и ложитесь на пол всем телом, вытянув ноги. Напрягите ягодицы и мышцы живота и начинайте распрямлять руки, поднимая тело вверх до момента полного распрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение лежа на полу. Выполните 5 — 20 упражнений (все зависит от вашей физической подготовки).

17. Вытягивание рук от груди стоя. Оберните петлю вокруг опоры или какой-нибудь колонны на уровне груди. Встаньте спиной к петле и ухватите ее свободные концы руками. Сделайте шаг вперед, чтобы добиться нужного натяжения, держа руки на уровне груди. Поднимите локти (кисти рук должны быть обращены вниз) и полностью вытяните руки вперед, используя мышцы рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнения 12 — 15 раз.

18. Вытягивание рук от груди с наклоном. Идем дальше. Теперь нам предстоит поработать над верхними грудными мышцами. Выставите правую ногу вперед, наступите левой ногой на середину петли. Возьмите свободные концы в руки и поднимите руки на высоту плеч. Поднимите руки вверх над головой и полностью разогните руки. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

19. Жим лежа с резиновой петлей. Нет гантелей? Нет проблем. Оберните петлю вокруг скамейки, лягте на скамейку спиной. Возьмите свободные концы обеими руками, установив руки на высоте плеч (ваши большие пальцы должны касаться плеч). Поднимите руки вверх над головой, сведите руки, полностью выпрямив их. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Плечи

20. Подъем рук над головой. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы петли руками и поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях (большие пальцы рук должны касаться плеч). Поднимите руки вверх, повернув кисти рук вперед и выпрямив руки в локтях. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

21. Боковые подъемы рук. С помощью этого изолированного упражнения на плечи можно добиться отличных результатов. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч. Возьмите свободные концы руками, кисти рук направлены друг к другу, руки по бокам корпуса. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 8 — 10 раз.

22. Подъем рук вперед. Чтобы проработать передние плечевые мышцы, встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть направлены друг к другу. Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите руку вперед до высоты плеч. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 12 раз, после чего поменяйте руки.

23. Тяга двумя руками вверх. Можете собой гордиться, вы хорошо поработали, и сейчас настало время размять трапециевидные мышцы. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Кисти рук должны быть обращены друг к другу, а руки нужно держать перед собой. Потяните экспандер вверх обеими руками до уровня плеч, таким образом, чтобы две руки образовали букву «V». Медленно опустите руки в исходное положение, повторите упражнение 10 — 12 раз.

24. Отводы рук в сторону сидя с наклоном. Данное упражнение позволяет нагрузить все мышцы плеча. Сядьте на край стула или скамейки, встаньте ногами на середину резиновой петли. Ухватитесь руками за противоположные рукоятки петли. Наклоните корпус вперед, спина при этом должна оставаться прямой, после чего поднимите руки до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение. Повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

Руки

25. Сгибание рук на бицепс стоя. Встаньте на середину петли двумя ногами, установите ноги на ширине плеч, а свободные концы петли ухватите двумя руками. Руки должны находиться по бокам, ладони направлены вперед. Согните руки в локтях и поднимите кисти до уровня плеч, задействовав бицепсы. Медленно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

26. Концентрированное сгибание рук. Хотите получить действительно рельефный бицепс? Выставьте правую ногу вперед, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите один конец петли правой рукой (наступите на середину петли ногой, оставив необходимую длину для получения необходимого натяжения), поставив локоть руки на правое колено. Кисть руки должна быть обращена в сторону от колена. Согните руку в локте, подняв ее к плечу, используя бицепс. Медленно опустите руку вниз. Повторите упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте руки.

27. Выпрямление рук с нагрузкой на трицепс. Поработайте над трицепсами. Гарантируем, вам понравится эффект. Выставьте правую ногу вперед и наступите ей на середину петли, согните спину чуть вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Возьмите свободные концы петли обеими руками, держите руки по бокам, а кисти должны быть обращены назад. Поднимите руки назад (необходимо держать руки прижатыми к корпусу), пока плечи не окажутся параллельны полу. Затем согните руки в локте и потяните предплечья вниз. Затем необходимо выпрямить руки в локтях и отвести предплечье назад. Опустите руки в исходное положение (руки должны быть согнуты в локтях). Повторите это упражнения 8 — 10 раз.

28. Жим на трицепс над головой. Сядьте на стул или скамейку, поместите середину резиновой петли под ягодицы. Возьмите свободные концы петли в руки, после чего вытяните руки вверх, согнув их в локтях таким образом, чтобы кисти оказались ниже шеи. Кисти должны быть направлены вверх. Вытяните руки вверх до полного разгибания локтя. Опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнения 10 — 12 раз.

Корпус

29. «Дровосек». Упражнение «Дровосек» поможет нам поработать над мышцами корпуса. Закрепите конец петли за опору на высоте выше головы. Встаньте к опоре правым боком, ухватите свободный конец петли рукой, вытянутой над головой. Одним плавным движением потяните петлю вниз через весь корпус до колен, поворачиваясь при этом правым боком и поворачивая ступню. Медленно верните руку в исходное положение, повторите данное упражнение 8 — 10 раз, после чего поменяйте ноги.

30. Отход в сторону, ухватившись за конец резиновой петли. Пришло время подвигаться. Зацепите один конец петли за опору на высоте чуть ниже груди. Ухватите свободный конец петли обеими руками, натяните петлю и согните ноги в коленях, приняв позу атлета. Прижмите обе руки к груди, напрягите мышцы корпуса и сделайте несколько шагов в сторону, настолько, насколько позволит петля. Остановитесь, после чего сделайте несколько шагов назад, ослабляя натяжение. Повторите 6 — 8 раз, после чего повернитесь на другой бок.

31. Скручивание по-русски. Русские придумали не только водку. Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Оберните середину резиновой петли за носок ног. Ухватите свободные концы руками. Немного согните ноги в коленях, ступни должны при этом оставаться на полу, после чего опустите спину назад под углом 45 градусов. Поверните корпус, переведя левую руку за правое бедро, а правую руку опустив вниз. Напрягите косые мышцы во время движение рук в сторону, нижние и средние мышцы спины должны оставаться расслабленными. Вернитесь в исходное положение, а затем переведите правую руку к левому бедру, опустив левую руки вниз. Выполните упражнение 10 — 12 раз.

32. Скручивание на коленях. Закрепите конец петли на опоре выше уровня головы (например, зацепив за косяк двери), ухватите свободный конец обеими руками. Поднимите локти до уровня плеч, напрягите брюшной пресс и выполните скручивание в направлении бедер, используя пресс. Медленно верните руки в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз.

33. Обратные скручивания. Готовы поменять привычный порядок действий? Закрепите резиновую петлю на небольшой высоте. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Зацепите свободный конец петли на носки ступней и отодвиньтесь назад, чтобы создать нужное натяжение. Напрягите брюшной пресс, после чего притяните колени к плечам, используя мышцы пресса. Медленно верните ноги в исходное положение, повторите данное упражнение 12 — 15 раз.

Прокачка всего тела резиновыми петлями

    Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

    Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

    Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

    У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

    Брендовые петли


    + Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

    Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).

    Резиновый бинт

    + Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

    Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

    Меры предосторожности

    У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

    При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

    Упражнения для всего тела со жгутами

    В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

    Плечи

    • Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
    • Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
    • Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
    • Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.
    • Бицепс:
      1. сгибание рук стоя;
      2. сгибание рук стоя по одной (молот);
      3. концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.
    • Трицепс:
      1. разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
      2. разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
    • Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

    Грудные мышцы

    • Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
    • Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

    Спина

    • Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
    • Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

    Больше упражнений для тренировки спины тут.

    Пресс

    • Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.
    • Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
    • Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
    • Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

    Программа тренировок

    Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
    1-й день(ноги и плечи)

    • приседания 5*12 (подходы/повторы);
    • римская тяга 4*15;
    • армейский жим 4*10;
    • разводка на плечи в стороны 3*10;
    • сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.

    2-й день (грудь и трицепс)

    • отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
    • разводка для груди 3*12;
    • брусья 4*12;
    • разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.

    3-й день (спина и бицепс)

    • станова тяга 5*12;
    • подтягивания 4*10;
    • тяга к пояснице 4*12;
    • бицепс 4*12;
    • молот для бицепса 4*12.

    При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.

    Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.

    Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.

    А я вот уже почти год занимаюсь дома, а жгут точно такой как у вас на самой нижней фотографии лежит без дела.Я даже подумать не мог, что его можно так эффективно использовать в своих тренировках.Но теперь благодаря вашей статье я буду обязательно заниматься и с ним тоже, только вот как вы считаете можно ли совмещать занятия со штангой и с таким жгутом или лучше выбрать что-то одно?

    Конечно можно. Можно использовать легкие упражнения со жгутом как дополняющие в Вашей программе тренировок. Это даст толчок к увеличению силовых показателей.

    Отведение руки назад с резиной: техника и нюансы

    Опубликовано 1 лет назад

    Отведение руки назад с резиной: техника и нюансы

    Руки в локтях немного лучше согнуть. Чем меньше будете дергать лопатками, тем луше. Упражнение не основное и большие веса на него грузить не надо. Решающую роль играет техническая сторона.

    1. Следите, чтобы руки всегда были немного согнуты в локтях. Если будете полностью выпрямлять руки в конце движения, то будет работать трицепс.

    2. Так же не опускайте руки вниз. Кисти всегда должны быть на уровне глаз. И в начале движения и в конце. Тоже касается и локтей. Они должны смотреть строго назад.

    3. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь не сводить лопатки вместе, чтобы не включать в работы верхнюю часть спины (тем мышцы, которые находятся между лопатками).

    4. Нет смысла брать вес, который вы не сможете правильно сделать хотя бы 10 повторений.

    5. Руку желательно приводить внахлест. Это сильнее растянет вашу заднюю дельту.

    Скачать — Отведение руки назад с резиной: техника и нюансы

    Твой Тренер

    💬 Комментарии к видео
    • ⇥ Автовоспроизвидение

    Комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой

    Качаем руки с фитнес резинками

    Как накачать руки дома с помощью жгутарезинки?

    15 Упражнений с резинами на все группы мышц. Фитнес дома

    КАК ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПС ДОМА? ТРЕНИРОВКИ С РЕЗИНКАМИ от Вячеслава Герасимова

    Тренировки дома Плечи Будут гореть

    КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ РЕЗИН?

    Разведение рук назад с резиной: техника и нюансы

    Укрепляем мышцы спины дома! Тяга резинки в горизонтальной плоскости, тонкости упражнения

    Лучшее упражнение с резинкой(эспандер) для ягодиц и мышц бедра

    Фитнес Дома – 1-й комплекс основных упражнений (3 часть)

    ПОЯСНИЦА. Упражнения для поясницы. ТОП 4

    После тяжелого рабочего дня каждый мечтает поскорее отдохнуть на любимой кровати и отвлечься увлекательными видеороликами. Любой посетитель нашего сайта сможет найти захватывающее видео на свой вкус и интерес. Даже самый изощренный зритель найдет для себя что-то достойное. Наш сайт дает возможность каждому посетителю смотреть видеоролики в свободном доступе, без всяких регистраций, а главное, все совершенно бесплатно.

    Мы предлагаем для вас большое разнообразие развлекательных, познавательных, детских, новостных, музыкальных, юмористических видеороликов в отличном качестве, что не может не радовать.

    Познавательные ролики никого не оставят равнодушным. Они содержат в себе подтвержденные факты, в которых дается подробное объяснение в определенной тематике. Завлекают такие ролики не только информативностью, а также живописностью и качеством картинки. Ролики о животных, природе и путешествиях увлеченно смотрят не только взрослые, но и дети. Ведь каждому очень интересно следить за животным миром в дикой природе, тем самым развиваться и познавать что-то новое для себя.

    Юмористические видео отлично подойдут для вечернего времяпровождения. Как никогда после тяжелого рабочего дня юмор поможет отвлечься от жизненных проблем или же посмеяться от души в компании друзей. У нас вы сможете найти различные скетчи, стендапы, пранки, видеоприколы и различные комедийные шоу.

    Музыка в жизни каждого человека очень важна. Она мотивирует каждого из нас, поднимает настроение, заставляет двигаться вперед. Для любого посетителя у нас есть отличные подборки музыкальных видеороликов, включающие в себя большое количество разнообразных жанров и стилей, зарубежных и отечественных исполнителей. Даже если вы чем-то увлечены, музыкальные видеоролики отлично подойдут для прослушивания на заднем фоне.

    Видео новости – самый зрелищный формат современных новостей. На нашем сайте вы сможете найти разнообразные новостные видеоролики, на любые увлекательные для вас темы. Новости от официальных СМИ, новости спорта, науки, техники, моды, новости политики, скандальные события из мира шоу-бизнеса и многое другое. Вы всегда будете в курсе всех последних интересных, и самых важных новостей и событий в мире.

    Маленькие дети очень активны, но иногда их требуется чем-то заинтересовать, чтобы заняться своими делами или просто отдохнуть за чашечкой кофе. В этом деле родителям отлично помогут мультфильмы. Ведь именно мультики помогут привлечь вашего ребенка на несколько часов. У нас имеется большое разнообразие старых и новых мультфильмов, коротких и полнометражных. Для любого возраста и любых интересов. Ваш ребенок останется в восторге, а вы отвлечетесь.

    Мы очень рады, что наш сайт сможет помочь вам в различных жизненных ситуациях. Мы старались подобрать для наших зрителей годный контент. Желаем вам приятного просмотра.

    Читайте также:  Тяга с верхнего блока на заднюю дельту: техника выполнения и видео
    Добавить комментарий