Подъём на носки сидя со штангой: техника выполнения и видео

Техника выполнения упражнения «подъем на носки» стоя

Чтобы иметь красивую, гармонично развитую фигуру, необходима постоянная физическая нагрузка. При этом надо работать над всеми группами мышц. Обычно основные усилия на силовых тренингах спортсмены направляют на проработку верхней части тела, ягодиц и бедер. При этом икроножные мышцы часто оказываются вне зоны внимания. Но именно от того, как они развиты, зависит не только внешний вид ног, но и выносливость. Любой, кто стремится укрепить икры, должен освоить основное упражнение для их проработки — подъем на носки стоя. Выполнять его могут даже новички. Для этого не обязательно ходить в зал, заниматься можно и дома.

Мышцы, работающие в ходе элемента

Это тренировочное движение отлично прорабатывает всю заднюю поверхность голеней:

  • икроножные мускулы;
  • камбаловидные;
  • ахиллово сухожилие.

Камбаловидные мускулы нагружаются при подъемах на носки сидя. В вертикальной позиции можно всесторонне проработать икроножные мышцы. От постановки стоп зависит то, на какую область этих мышц будет ложиться основная физнагрузка при выполнении упражнения:

  • если носки разведены в стороны, то прорабатывается медиальная головка;
  • в позиции, когда стопы направлены внутрь, прокачивается латеральная головка;
  • когда носки смотрят вперед, мышцы прорабатываются равномерно.

Польза упражнения и противопоказания к физическим нагрузкам на икры

Подъемы на носки включают в программу тренировок как начинающие, так и опытные поклонники ЗОЖ. Изменение техники выполнения, использование различных снарядов может привести к разным результатам: от укрепления мышц до увеличения их объема.

Подъем на носки — простое тренировочное движение, которое можно делать и в тренажере, и дома без использования сложного оборудования.

Благодаря систематичным физическим нагрузкам в ходе тренингов спортсмен получает:

  • подтянутые икроножные мускулы;
  • гармоничный внешний вид голени с тонкой щиколоткой и объемной подколенной областью;
  • укрепление связочного аппарата, что поможет в будущем избежать травм голеностопа.

При всей своей пользе и кажущейся простоте подъемы на носки могут навредить некоторым людям.

  1. С осторожностью следует приступать к тренингу тем, у кого имеется варикозное расширение вен. Таким людям необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и составить с тренером подробную программу занятий.
  2. Если ранее у спортсмена были травмы голеностопа, надо особое внимание уделять разминке и стретчингу перед выполнением упражнения, а также делать его без утяжелителей.

Техника упражнения с разными снарядами

Чтобы тренинг был более эффективным, следует делать этот элемент с утяжелителями.

В качестве дополнительного оборудования могут выступать: тренажер, штанга или гантели.

  • Подъем на носки стоя со штангой.

Этот вариант упражнения считается самым тяжелым. Потому с него обычно и начинают тренинг, пока есть силы. При выполнении тренировочного движения прорабатываются не только мышцы голени, нагрузку получают и мускулы-стабилизаторы.

Чем выше будет вес снаряда, тем больше физическая нагрузка, а значит и быстрее произойдет увеличение мышечной массы.

Чтобы усложнить тренировочное движение, можно встать передней частью стоп на небольшое возвышение: пятки будут двигаться с большей амплитудой. В качестве такого подиума часто используется блин от штанги.

  1. Взять штангу, как при становой тяге. Ноги развести на ширину бедер. Корпус прямой. В пояснице сохранять небольшой прогиб.
  2. Подняться на носки. Сделать паузу.
  3. Опуститься.
  4. Выполнить 15-20 повторений.

Положение штанги можно изменить, разместив ее на плечах. Такая позиция не вызывает смещения снаряда вперед, и нагрузка распределяется более равномерно.

  • Элемент с гантелями.

Выполнять упражнение с такими утяжелителями проще, так как с ними легче удерживать равновесие, чем со штангой.

  1. Встать ровно. Нижние конечности — на ширине плечевого отдела. Гантели надо держать в руках, свободно опущенных вдоль тела.
  2. Подняться на носки. Сделать паузу.
  3. Опуститься.
  4. Повторить необходимое количество раз.

Увеличить нагрузку можно, не только подняв переднюю часть стоп. Упражнение усложнится, если выполнять его на одной нижней конечности.

  • Работа в тренажере.

Проработать голени можно в гакк-машине или же тренажере Смита. Во многих спортзалах есть также тренажеры, которые позволяют делать этот элемент в наклонной позе, что упрощает его выполнение.

Тренажер позволяет акцентировать физнагрузку на мышцах голени за счет фиксации корпуса. Так из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

  1. Установить груз. Встать в тренажер, разместив устройство с грузом на плечах. Носки расположены на платформе, пятки свисают. Коленные суставы присогнуты. В такой позе надо чувствовать, как растягиваются икры.
  2. Подняться на носки. Сделать паузу в наивысшей точке.
  3. Опуститься.
  4. Выполнить 15-20 раз.

Как сделать тренинги эффективнее?

Чтобы добиться максимального эффекта от тренингов, надо не забывать о таких их нюансах:

  1. При работе с грузом подниматься следует равномерно, без остановок, рывков и покачиваний. Опускаться вниз необходимо медленно и аккуратно.
  2. Положение позвоночного столба должно быть неизменно прямым с небольшим прогибом в поясничном отделе.
  3. Подниматься необходимо максимально высоко, в наивысшей точке делать паузу на пару секунд.
  4. Опускаться надо как можно ниже, растягивая мускулы.
  5. Чтобы достичь желаемого результата, тренинги следует проводить с максимальным весом и выполнять предельно возможное число повторений. Новичкам необходимо проконсультироваться с тренером на этот счет.
  6. Чтобы уберечься от травм, при работе с большим весом следует использовать атлетический пояс. Если чувствуется боль в пояснице, лучше отказаться от выполнения упражнения.
  7. Необходимо следить за дыханием: выдох делается на подъеме, вдох — при опускании.
  8. Выполнять подъем на носки следует не менее, чем в 3 подхода по 15-20 повторений. Важная часть тренировки — разминка до работы с весами и растяжка после нее.
  9. Чтобы ускорить процесс формирования икроножных мышц, можно чередовать подъемы на носки с прыжками через скакалку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Подъемы на носки сидя

Автор: Олег Рязанов / Дата: 4 сентября, 2014 4:23

Доброго времени суток всем любителям здорового и активного образа жизни. Сегодня мы с вами поговорим о таком замечательном упражнении, выполняя которое мы сможем увеличить объем нашей голени и придать ногам более массивный вид. Речь пойдет о таком упражнении как подъем на носки сидя. Икроножные мышцы – это больной вопрос очень многих людей, потому как не все понимают, как правильно качать эту часть тела. Сейчас я все расскажу по порядку.

Совсем недавно меня спросили о том, как накачать икры, сделать их более массивными и объемными. Не многие знают, что под икроножной мышцей расположена камбаловидная мышца, которая и отвечает за общий объем вашей голени. Наверняка когда вы заходите в зал, большая часть атлетов тренирует икры именно стоя, выполняя подъем на носки стоя в тренажере, однако голень нужно тренировать как стоя, так и сидя. Дело все в том, что выполняя упражнение стоя, вы тренируете икры, а когда вы выполняете одно и тоже упражнение, только в сидячем положении, вы задействуете камбаловидные мышцы, а икры выключаются из работы.

Это достаточно легко проверить. Если вы сейчас сидите, попробуйте сымитировать движение подъемов на носки сидя. Когда вы выполните подъем, потрогайте икры, они у вас будут в расслабленном состоянии, а длинная мышца, которая находится под икрами, будет напряжена. То есть, казалось бы, два одинаковых упражнения задействуют совершенно разные мышцы.

Камбаловидные мышцы уникальны тем, что на 80 % состоят из медленных мышечных волокон. Эти волокна обычно имеют медленную скорость сжатия и отвечают за выносливость человека. Также, ваша икроножная мышца состоит на 60% из камбаловидной, поэтому качая ее и выполняя подъемы на носки сидя, вы увеличите объем вашей голени в несколько раз.

КАК ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ, СТОЯ ИЛИ СИДЯ?

Говоря о том, какой вариант выполнения упражнения задействовать в своих тренировках, нужно опять же вспомнить то, что это два совершенно разных упражнения, направленных на прокачку разных мышц. Вы же не будете, например качая ноги делать разгибания ног, а сгибание ног оставите нетронутыми, это нонсенс, потому как каждая мышечная группа должна быть задействована иначе не будет никакой эстетики, симметрии и так далее. К тому же, не качая определенную мышечную группу, вы упускаете возможность увеличения нагрузок и прогрессии, так как от каждой мышцы что-то зависит. Например, чтобы улучшить силовые показатели в жиме лежа, вам нужно качать не только грудь, а и трицепс, плечи и так далее. Именно поэтому, у вас не должен стоят вопрос выбора упражнения для прокачки голени. Вы должны выполнять оба упражнения, в разные тренировочные дни или недели, либо же в один день. Можно экспериментировать и пробовать разные вариации. Если вы будете тренировать и камбаловидные мышцы, и икры, вы тем самым добьетесь максимального эффекта в приросте объема вашей голени.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ»

1. Сядьте в тренажер так, чтобы вам было удобно. Поставьте ноги (колени) под специальные валики или упоры тренажера. Поставьте ноги так, чтобы носки были на платформе, а пятки были на весу, чтобы удобно было совершать движение. Не ставьте носки слишком близко к краю платформы, чтобы ноги не соскользнули и вы не получили травму. Руками следует крепко держаться за ручки тренажера, чтобы вам было легче сконцентрироваться на самом упражнении. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе, сделайте плавный подъем на носки, максимально подняв вес в верхнюю точку. Это очень важно, чтобы мышцы максимально сократились, поэтому не стоит вешать слишком большой вес. Когда вы достигли верхней точки, задержитесь на пару секунд и как можно больше напрягите ваши мышцы голени, тем самым сделав пиковое сокращение.

Читайте также:  Протяжка с гантелями стоя: техника выполнения и видео

3. На вдохе опустите в нижнюю точку, максимально растянув камбаловидные мышцы. Растяжка поможет вам лучше их прокачать.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Если брать в сравнение подъемы на бицепс, приседания со штангой, данное упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому его нужно выполнять с большим количеством повторений примерно на 3-4 подхода.

2. Очень важным моментом является вес, который вы задействуете в тренажере. Чтобы от упражнения была какая-то польза, нужно максимально сокращать мышцы. Сокращение происходит в самой верхней точке. Если вы возьмете большой или очень большой вес, вы не добьетесь никакого результата, а польза от упражнения будет минимальной. Поэтому, настоятельно рекомендуется брать рабочий вес, с которым вы сможете сделать 25-30 повторений.

3. Нужно избегать резких рывков вверх, упражнение следует выполнять плавно без резких опусканий. Под конец, мышцы вашей голени должны «печь», это свидетельствует о том, что идет анаэробное потребление энергии, то есть в мышцах не хватает кислорода, из-за чего они получают энергию бескислородным путем с выделением молочной кислоты, что в свою очередь и приводит к таким ощущениям, будто мышца печет. Это нормальное явление и даже положительное, потому как после этого мышцы развиваются, происходит гипертрофия, они растут, и увеличивается общая физическая сила.

4. После выполнения подъемов на носки сидя, нужно встать и растянуть икроножные и камбаловидные мышцы. Это очень легко делается, достаточно опереться носком об какой-нибудь предмет и наклонится туловищем вперед, это позволит растянуть мышцы голени. Можно просто взять и потянуть носок к себе. Это делается для того, чтобы размять мышцу и сделать ее более эластичной после выполнения упражнения. Особенно если последние повторения вы делали в укороченной амплитуде.

5. Многие часто совершают ошибку, пренебрегая тренировками икроножных мышц, не делая их совсем или делая, но не правильно. Чаще всего, большинство качают голень в день ног. И это достаточно логично, но не совсем правильно. Как вы знаете, чтобы мышцы росли, нужно качать их так, чтобы они получали хорошую нагрузку. Если вы будете тренировать икры в день ног, вы не сможете по настоящему хорошо нагрузить их, потому как большинство делают подъемы на носки именно в конце тренировки, когда ноги уже устали после тяжелых приседаний. Можно делать их в начале тренировки, но так вы не сможете эффективно выполнять приседания со штангой. Что же делать в подобной ситуации? Тренировку икроножных мышц нужно отводить на другой день, например день спины или груди, когда ваши ноги задействуются по минимуму.

6. При выполнении подъемов ног сидя отбросьте стандарты. Я никогда не делаю меньше 20 повторений, если дело касается тренировки голени. Обычно я выполняю 25-35 повторов в одном сете.

7. Как говорилось ранее, не путайте икры и камбаловидные мышцы.

8. Многие уже наслышаны тем, что разное положение стопы, разный угол влияет на нагрузку той или иной мышечной группы, включая в работу вспомогательные мышцы и так далее. Это все верно, но не стоит этим увлекаться, потому как, используя различные варианты положения стопы, это не только мешает вам достичь максимальной активности камбаловидной мышцы, но и создает негативную нагрузку на коленные суставы, лодыжки, связки.

Для достижения максимального эффекта от подъемов на носки сидя, стоит выполнять упражнение в стандартном положении ступней (носки смотрят прямо) и не слишком не увлекаться с вариацией постановки ног.



Подъем на носки сидя

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, речь пройдет об упражнении подъем на носки сидя. Оно направленно на развитие камбаловидной мышцы (эта мышца находится под икроножной, выталкивая икры наружу, придавая им более массивный вид), собственно, если вы хотите иметь хорошо развитые массивные голени без этого упражнения вам не обойтись.

P.s. для тез, кто не в курсе, про икроножную я уже рассказывал в предыдущем выпуске за нее отвечает упражнение подъем на носки стоя

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Чувствую себя идитом, поясняя по 10-ть раз одно и то же (посему просто скопирую текст с предыдущей статьи), вот он ниже:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, что бы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже чучуть вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки). Все это ваше исходное положение.

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь (придерживайте) руками за гриф (если у вас нету тренажера и вы работаете со штангой).

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать. НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны лёжа: техника выполнения и видео

9. Обязательно расшнуруйте кроссовки если они туго у вас были затянуты, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

10. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади. А чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Лично я не рекомендую вам париться по этому поводу, и ставить ступни параллельно друг другу, в этом случае вы будете тренировать камбаловидную полностью по всей своей плоскости.

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения. вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео демонстрация упражнения «подъем на носки сидя в тренажере»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Подъём на носки сидя со штангой: техника и нюансы

Опубликовано 3 лет назад

Подъём на носки сидя со штангой: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 – 20 повторений по 20 – 30 кг. 2 – 3 подхода.
Для женщин: 15 – 20 повторений по 10 – 20 кг. 2 – 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Камбаловидная мышца 8 (высокая)
Икроножная мышца 5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное
Описание упражнения

Со штангой это упражнение делать не очень удобно. Гораздо удобнее и веселее его делать с партнером. Ноги тоже ставьте на подставку. В верхней точке – пауза.

Если хотите объёмную голень – сочетайте подъёмы на носки сидя и стоя, так как они тренируют разные мышцы.

1. Минус этого упражнения в том, что достаточно тяжёлую штангу держать на бёдрах неудобно. Поэтом можно попросить товарища сесть вам на колени (или подругу). Кому как больше нравится )).

2. Подкладывать подставку под носки обязательно. Без них эффективность упражнения будет раза в два ниже.

3. Кстати, как вариант, вместо штанги можно класть диски на бёдра. Широкие диски по 20 – 25 кг вполне удобно использовать. Но для этого нужен напарник.

4. Не забывайте, что в этом упражнении больше работает камбаловидная мышцы, чем икроножная. Поэтому нужно качать голень не только сидя, но и стоя.

Скачать — Подъём на носки сидя со штангой: техника и нюансы

Твой Тренер

💬 Комментарии к видео
  • ⇥ Автовоспроизвидение

Жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения

Подъём на носки в тренажёре сидя: техника и нюансы

Как накачать камбаловидную мышцу – техника выполнения упражнения

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

КАК НАКАЧАТЬ ГОЛЕНЬ от HeavyMetalGYM (ОСОБЫЙ ПОДХОД)

Разгибание ног – ошибки в упражнении

Подъем на носки стоя. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

►КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ. Простое упражнение на икры. Подъем на носки. Упражнения при варикозе.

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

После тяжелого рабочего дня каждый мечтает поскорее отдохнуть на любимой кровати и отвлечься увлекательными видеороликами. Любой посетитель нашего сайта сможет найти захватывающее видео на свой вкус и интерес. Даже самый изощренный зритель найдет для себя что-то достойное. Наш сайт дает возможность каждому посетителю смотреть видеоролики в свободном доступе, без всяких регистраций, а главное, все совершенно бесплатно.

Мы предлагаем для вас большое разнообразие развлекательных, познавательных, детских, новостных, музыкальных, юмористических видеороликов в отличном качестве, что не может не радовать.

Познавательные ролики никого не оставят равнодушным. Они содержат в себе подтвержденные факты, в которых дается подробное объяснение в определенной тематике. Завлекают такие ролики не только информативностью, а также живописностью и качеством картинки. Ролики о животных, природе и путешествиях увлеченно смотрят не только взрослые, но и дети. Ведь каждому очень интересно следить за животным миром в дикой природе, тем самым развиваться и познавать что-то новое для себя.

Юмористические видео отлично подойдут для вечернего времяпровождения. Как никогда после тяжелого рабочего дня юмор поможет отвлечься от жизненных проблем или же посмеяться от души в компании друзей. У нас вы сможете найти различные скетчи, стендапы, пранки, видеоприколы и различные комедийные шоу.

Музыка в жизни каждого человека очень важна. Она мотивирует каждого из нас, поднимает настроение, заставляет двигаться вперед. Для любого посетителя у нас есть отличные подборки музыкальных видеороликов, включающие в себя большое количество разнообразных жанров и стилей, зарубежных и отечественных исполнителей. Даже если вы чем-то увлечены, музыкальные видеоролики отлично подойдут для прослушивания на заднем фоне.

Видео новости – самый зрелищный формат современных новостей. На нашем сайте вы сможете найти разнообразные новостные видеоролики, на любые увлекательные для вас темы. Новости от официальных СМИ, новости спорта, науки, техники, моды, новости политики, скандальные события из мира шоу-бизнеса и многое другое. Вы всегда будете в курсе всех последних интересных, и самых важных новостей и событий в мире.

Маленькие дети очень активны, но иногда их требуется чем-то заинтересовать, чтобы заняться своими делами или просто отдохнуть за чашечкой кофе. В этом деле родителям отлично помогут мультфильмы. Ведь именно мультики помогут привлечь вашего ребенка на несколько часов. У нас имеется большое разнообразие старых и новых мультфильмов, коротких и полнометражных. Для любого возраста и любых интересов. Ваш ребенок останется в восторге, а вы отвлечетесь.

Мы очень рады, что наш сайт сможет помочь вам в различных жизненных ситуациях. Мы старались подобрать для наших зрителей годный контент. Желаем вам приятного просмотра.

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

  • Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
  • Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
  • Увеличение взрывной силы мышц голени.
  • Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
  • Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
  • Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.
Читайте также:  Тяга с резиной на заднюю дельту: техника выполнения и видео

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

  1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
  2. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
  3. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

  1. Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
  2. Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
  3. Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

  1. Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
  2. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
  3. Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
  4. Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
  5. Делайте упражнение плавно и технично.
  6. Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
  7. Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
  8. Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
  9. Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
  10. Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

Зачем выполнять подъем на носки сидя

Содержание:

Редко можно застать в залах мужчин, качающих ноги. Женщины больше увлечены проработкой ягодиц, потому что не знают, что придать этой части тела высокую посадку помогает тренировка камбаловидных/икроножных мышц. Популярно это выглядит так: при надевании обуви на каблуке, нагрузка смещается с пятки на носок, т.е. пяточная точка выглядит выше, а ягодицы смотрятся «аппетитнее». Мышцы голени испытывают напряжение, как бы поднимая их выше. Получается, что подача попы в выгодном свете зависит от развитости икроножных мышц. Решить эту задачу можно, выполняя упражнение « подъем на носки сидя».

Мышечный ансамбль

Голень представлена видимой (поверхностной) мышцей икроножной и скрытой камбаловидной, долю которой составляет 75% объема икр.

Залегающая под икроножной, мышца камбаловидная в подъемах на носки сидя, выступает таргенируемой. Икрам отводится роль синергистов.

Ниже представлен для ознакомления атлас мышц, участвующих в движениях:

Какие преимущества дают подъемы

Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

  • вносит весомый вклад в формирование формы голени;
  • укрепляет и развивает ее мускулы;
  • чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
  • увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
  • увеличивает высоту прыжка;
  • улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
  • улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
  • повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
  • дает возможность выполнять в домашних условиях;
  • является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

Как выполнять подъемы правильно

К классу сложных упражнений подъемы не относятся. Выполняют их в изолирующем тренажере, поэтому отклониться «от курса» сложно. Тем не менее, необходимо соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

  • Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
  • Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
  • Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

  • На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
  • Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
  • Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
  • Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Рекомендуем:

Картинный вариант поможет разобраться:

Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

  • чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
  • угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
  • диапазон движения должен использоваться полностью;
  • носки поднимают по возможности высоко;
  • опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
  • сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд ;
  • мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
  • валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
  • находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
  • корпус не должен отклоняться назад;
  • не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
  • веса должен быть умеренным;
  • число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
  • определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
  • если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
  • поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
  • нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
  • в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
  • после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки. Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя. Причем, они не перегружают коленные суставы.

Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

Вывод: чтобы голени развивались сбалансировано, использовать нужно разные типы подъемов на носки.

Добавить комментарий