Протяжка с гантелями стоя: техника выполнения и видео

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru
2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч8 (высокая)
Передняя дельта плеч5 (средняя)
Трапеция4 (средняя)
Бицепс2 (слабая)
Предплечья2 (слабая)
Вид упражненияБазовое
Общая нагрузка21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.

Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  • Опустите гантели вниз, сделав вдох.
  • Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

    Тяга нижнего блока к подбородку стоя

    Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
    2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
    3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

    Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

    Тяга в Смите широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
    2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
    3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

    Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения

    • 16 Октября, 2018
    • Тренировки в зале
    • Никита Новиков

    Протяжка с гантелями – достаточно популярное упражнение для накачки плеч. Со стороны кажется, что в его выполнении нет ничего сложного, но это далеко не так. Нужно понимать, что к протяжке с гантелями стоя нужно подходить так же аккуратно, как и к любому другому упражнению, в котором нагружаются плечевые суставы. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о правильной технике данного движения, а также о нюансах и особенностях его выполнения.

    Работающие мускулы

    Прежде чем перейти к технике выполнения протяжки с гантелями, нужно для начала понять, какие мышцы она нагружает. Целевая нагрузка здесь ложится на переднюю и среднюю дельту, также в работе активно участвует верхняя часть трапециевидных мускулов. Косвенную нагрузку получают бицепсы плеч и предплечья. Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

    Техника выполнения

    Протяжку с гантелями на плечи стоит выполнять следующим образом:

    1. Примите исходное положение: возьмите в каждую руку по гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер.
    2. Делая выдох, одновременно подтяните снаряды до уровня нижней части грудных мышц, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться вертикально и как можно ближе к телу. На протяжении всего движения держите локти выше кистей рук. Принципиально важно во время выполнения протяжки с гантелями делать акцент на дельтовидных мышцах и трапециях. Предплечья просто должны свисать вниз и не “съедать” основную нагрузку.
    3. Подняв гантели вверх, сделайте небольшую паузу.
    4. На вдох плавно опустите их в исходное положение. В нижней точке пауза не требуется, чтобы мышцы не расслаблялись.
    5. Повторите движение необходимое количество раз.

    Какой вес выбрать?

    Правильная техника, безусловно, важна, но не менее важен и вес снарядов, которые спортсмен использует для выполнения протяжки с гантелями. Пытаясь как можно быстрее добиться желаемых результатов, многие спортсмены забывают о технике безопасности и берут очень тяжелые гантели, из-за чего впоследствии сильно вредят своим плечевым суставам. Чтобы такого не произошло, постарайтесь выбрать такой вес снарядов, при котором вам не нужно будет раскачивать тело. Торс всегда должен оставаться в неподвижном состоянии. Вдобавок ко всему, не спешите использовать слишком тяжелые снаряды, поскольку данное упражнение требует выработки техники и точности движений.

    Основные ошибки

    Как мы уже говорили ранее, протяжка с гантелями имеет свои нюансы и особенности:

    1. Опускание локтей вниз. Гантели необходимо тянуть локтями вверх. При подъеме снарядов кисти должны находиться внизу, а локти вверху.
    2. Сгибание кистей рук. Когда тянете гантели, не сгибайте кисти. Ваши ладони должны быть продолжением предплечья.
    3. Неправильное положение плеч. Во время выполнения старайтесь держать плечи в неподвижном состоянии. Это снизит нагрузку с трапециевидных мышц и лучше нагрузит дельтовидные.
    4. Слишком большая амплитуда. Не нужно поднимать гантели очень высоко. Будет достаточно, если вы поднимите снаряды до нижней части грудных мышц. Стоит понимать, что большая амплитуда может быть опасной для ключичной части передних дельт. Если вы будете поднимать плечи выше линии, параллельной линии пола, акцент сместится с дельтовидных мускулов на трапецию. При таком выполнении передние дельты испытывают непривычное для них давление и оказываются в очень неестественном положении.
    5. Читинг. Данное упражнение необходимо выполнять качественно и подконтрольно. Читинг допустим только в том случае, если вы уже давно занимаетесь и имеете большой опыт в железном спорте.

    Советы

    Рекомендуем вам ознакомиться с нашими рекомендациями, благодаря которым вы сможете сделать свою тренировку плеч безопаснее и эффективнее.

    • Если у вас есть проблемы с плечами, то от выполнения данного упражнения лучше отказаться.
    • Не забывайте о правильном дыхании. К сожалению, этой важной составляющей тренировочного процесса уделяют не так много внимания, как следовало бы. А зря: из-за неправильного дыхания у вас может подняться давление, что, в свою очередь, приведет к снижению эффективности. Помните, что на выдох гантели нужно поднимать, а на вдох – опускать. Тот же принцип действует и в других упражнениях: в позитивной зоне – выдох, в негативной – вдох.

    • Обязательно разминайтесь! Плечевые суставы очень уязвимы, а потому перед началом тренировки их следует очень хорошо размять. Многие новички пренебрегают разминкой, поскольку считают, что это лишняя трата времени и сил. К сожалению, рано или поздно такое отношение приводит к серьезным травмам, на лечение которых впоследствии уходит немало времени и ресурсов. Проводя разминку, человек подготавливает свои суставы и сухожилия к последующим нагрузкам, а это в разы снижает риск получить серьезную травму. Стоит добавить, что это относится не только к тренировке плеч, но и ко всем тренировкам вообще.
    • Делайте упражнение очень технично. Опять-таки, в целях безопасности, прежде чем добавить протяжку с гантелями в свою тренировочную программу, детально изучите технику выполнения данного движения. Идеально будет, если вы попросите тренера или какого-нибудь опытного спортсмена, чтобы он понаблюдал за тем, как вы его делаете. В случае чего, он сможет помочь вам и указать на недостатки, над которыми стоит поработать.
    • Если вы начинающий спортсмен, то вам будет тяжело выполнять упражнение протяжка с гантелями. Лучше добавить его в свою тренировочную программу только после того, как вы научитесь выполнять это же движение, но со штангой.

    Разновидности упражнения

    Если в определенный момент классическая протяжка с гантелями вам надоест, вы можете разнообразить свою тренировочную рутину, немного изменив данное упражнение. Сделать это можно следующим образом:

    1. Выполняйте попеременный подъем гантелей (пока правая рука работает – левая отдыхает, пока левая работает – отдыхает правая).
    2. Используйте штангу. Как мы уже говорили ранее, прежде чем приступить к выполнению протяжки с гантелями, лучше научиться правильной технике движения в базовом варианте со штангой. Как вариант можно также использовать блочный тренажер.
    3. Делайте упражнение с эспандером. Этот вариант больше подходит людям, которые не тренируются в тренажерном зале и практикуют занятия в домашних условиях. Если у вас нет гантелей, то резиновый эспандер в этом случае является идеальной альтернативой.
    Читайте также:  Тяга с резиной на заднюю дельту: техника выполнения и видео

    Видеоурок

    Нам кажется, что одних только фото протяжки с гантелями и текстового описания данного упражнения будет недостаточного для полного понимания того, как стоит делать это движение. Для усвоения материала мы советуем вам ознакомиться с видеоуроком, в котором подробно показана техника и нюансы протяжки.

    Думаем, что на этом можно поставить точку. Надеемся, что информация, представленная в этой публикации, была вам интересна. Используйте ее на практике и тогда вы добьетесь успеха в накачке больших плеч!

    Тяга гантелей к подбородку

    Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
    • Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
    • Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

    Движение

    • На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
    • Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
    • Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

    Внимание

    1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
    2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
    3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
    4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
    5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
    6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

    Рекомендации

    • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
    • Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
    • Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
    • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
    • Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

    Вариации выполнения

    1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
    2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    • Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
    • Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

    Плюсы упражнения

    • Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
    • Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
    • Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
    • В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
    • Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
    • Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
    • В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

    Подготовка к выполнению

    Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

    Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

    Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

    Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

    Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

    Правильное выполнение

    • Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
    • Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
    • Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
    • Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
    • Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
    • Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
    • Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
    • Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
    • Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
    • Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
    • Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

    Ошибки

    1. Нарушение траектории движения снаряда;
    2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
    3. Залом кистей;
    4. Отталкивание руками

    Советы по эффективности

    Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

    Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

    Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

    Включение в программу

    В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

    Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

    Противопоказания

    Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

    Тяга гантелей к подбородку: какие мышцы работают, техника вертикальной тяги

    Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

    Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

    • Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
    • Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
    • Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.
    Читайте также:  Махи руками в стороны в тренажёре: техника выполнения и видео

    Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

    Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

    Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

    Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

    Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

    Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

    1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
    2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
    3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

    При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

    Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

    Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

    1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
    2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
    3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
    4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

    Техника тяги одной гантели к подбородку

    Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

    Техника выполнения одной рукой следующая:

    1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
    2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
    3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

    Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

    • Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
    • Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
    • Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
    • Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

    Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

    Альтернативой этому упражнению является:

    • Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
    • Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
    • И еще тяга грифа в тренажере Смита.

    Заключение

    Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

    Протяжка с гантелями стоя в видео формате

    Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: тренинг в разных вариантах и техниках

    Увлекаясь разнообразными жимами, многие любители спорта замечают выраженную дисгармонию в развитии плечевого пояса. На фоне чётко прорисованных передних и средних дельт задние пучки этой мышцы выглядят отстающими, нередко становясь причиной сутулости. Чтобы избежать подобной ситуации, плечи следует развивать комплексно, уделяя внимание отстающим мышечным группам, в частности, задним дельтоидам. Решить задачу можно с помощью тяги штанги к подбородку узким или широким хватом.

    Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

    Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

    Вспомогательную функцию выполняют:

    • бицепсы;
    • верхняя область грудной мускулатуры;
    • передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
    • надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
    • передние пучки дельт.

    Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

    Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

    Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

    Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом

    Данное упражнение не отличается технической сложностью, однако требует правильного выполнения.

    До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.

    Расположившись стоя, нужно взять штангу хватом сверху. Снаряд удерживают слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти»), опущенными вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, спина зафиксирована в ровном положении с лёгким естественным прогибом в пояснице.

    1. Вдохнув, начинают поднимать локти через стороны, подтягивая снаряд в направлении подбородка. Самый трудный отрезок подъёма сопровождается выдохом.
    2. В верхней точке нужно задержаться на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры плечевого пояса.
    3. Медленно, не «бросая» гриф, на вдохе опускают руки в исходную позицию.

    Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

    Основное движение выполняется усилием дельт, а не за счёт подъёма рук, которые в этом упражнении играют роль «крюков», удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.

    Локти, двигаясь вверх, не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад, а в стороны.

    Очень важно контролировать процесс опускания грифа, не давая ему падать вниз. Это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к растяжению плечевых суставов. Опуская снаряд, следует округлять плечи (см. видео).

    Видео: как правильно выполнять тягу штанги к подбородку

    Варианты выполнения тяги

    Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.

    Тяга разными хватами

    По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.

    Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.

    Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.

    Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.

    Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.

    При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.

    Тяга в тренажёре Смита

    При тренировке в машине Смита вспомогательные мышцы исключаются из работы, и спортсмен концентрировано прокачивает целевую мускулатуру. В этом устройстве снаряд движется по заданной траектории, что даёт возможность новичкам освоить грамотную технику тяги к подбородку. Тренажёр Смита нивелирует ошибки, традиционно совершаемые неопытными спортсменами в этом упражнении, поскольку поменять траекторию движения снаряда на неправильную при условии правильно выбранной начальной позиции в этом устройстве невозможно.

    Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.

    До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.

    Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10–15 повторений в 3–4 подходах.

    В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.

    Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита

    Тяга EZ-грифа к подбородку

    Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.

    Упражняясь узким хватом, стоит обратить внимание на EZ-гриф. Его специальные изгибы позволяют взять снаряд комфортным способом, при котором кисти займут более естественное положение.

    Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.

    Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.

    Тяга снаряда к подбородку в наклоне

    Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.

    Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.

    Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.

    Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.

    Читайте также:  Подтягивания на заднюю дельту на TRX: техника выполнения и видео

    Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.

    При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.

    Тяга штанги к подбородку для девушек

    Сосредоточившись на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитого верха невозможно получить красивую фигуру. Проработанная линия плеч визуально уменьшит объём талии, сформирует красивую осанку, избавит от сутулости.

    Тяга штанги к подбородку, вопреки распространённому заблуждению, не сделает женские плечи мужеподобными. Выполняя 12–15 повторений в каждом сете, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.

    Развитая трапециевидная мышца не всегда эстетично выглядит применительно к женской фигуре, поэтому при выполнении этого упражнения нужно сместить рабочий акцент на дельтоиды. Девушкам рекомендуется брать снаряд широким хватом и работать с небольшим наклоном вперёд в неполной амплитуде, не поднимая локти слишком высоко. Выполняя основные движения, важно сосредоточиться на работе дельтовидной мускулатуры.

    Альтернативные варианты тяги к подбородку

    Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

    Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.

    Тяга к подбородку гантелей

    Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

    Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

    1. Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
    2. В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
    3. Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.

    Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

    Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

    Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

    Протяжка в кроссовере

    Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).

    На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

    Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике». В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока.

    Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

    Видео: Выполнение тяги к подбородку в блочном тренажёре

    Рекомендации по повышению эффективности тренинга

    Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками. В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.

    Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка. В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты. В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.

    В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.

    Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии. Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.

    В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.

    Тяга штанги к подбородку поможет концентрированно проработать мускулатуру плечевой зоны, формируя привлекательную линию плеч и способствуя гармоничному развитию всего тела.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Протяжка с гантелями

    Развитые плечи завершают мужской v-образный силуэт, и способны красиво растянуть рукава вашей футболки, что добавит эстетики и привлечет немало восторженных взглядов! Как добиться подобного результата пойдет речь в данной статье.

    Анатомия и особенности

    Все мышцы в организме можно условно разделить на две большие группы: тянущие и толкающие. Например, грудные мышцы — толкающие, а мышцы спины — тянущие. Все зависит от вектора силы и особенностей крепления самой мышцы. Наш плечевой сустав уникален тем, что сочетает в себе обе группы мышц, с помощью наших дельт мы можем как толкать, так и тянуть. Все это придает плечевому суставу суперподвижность и мегафункциональность, ведь он участвует почти во всех движениях наших рук. Но за все нужно платить, и за такую прекрасную подвижность приходится расплачиваться чрезвычайной хрупкостью. Самая распространенная травма среди культуристов — это, как известно, травма плечевого сустава. Но не будем о грустном, тем более, если ко всему подходить с головой, проблем будет значительно меньше.

    Традиционно считается, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. В большинстве источников можно найти информацию, что для развития переднего и среднего пучка дельты нужно выполнять жимовые движения, а для заднего — тяговые. Но это разделение весьма условное и сомнительное, так как вовлечь в работу пучки по отдельности с помощью базовых упражнений очень сложно. Конечно, этого можно добиться некоторыми изолированными упражнениями, но опять-таки остается открытым вопрос об их эффективности по сравнению с базовыми. Так что правильнее разделить дельту не на три, а на два пучка или полушария, передняя половина выполняет толкающую функцию, а задняя тянущую.

    Протяжка с гантелями

    Переднее полушарие дельты у большинства людей развито лучше, чем заднее. Это можно объяснить включением дельты в работу при жимах на грудь, столь любимых многими атлетами.

    К тому же в жимах на плечи основная часть нагрузки так же ложится на переднюю дельту. Заднему же полушарию внимания уделяется меньше и в этом состоит главная ошибка! Дело в том, что визуально «широкие плечи» формирует именно средняя часть дельтовидной мышцы, которую условно можно отнести к заднему полушарию. Поэтому очень важно уделять много внимания этой мышце, и одним из лучших упражнений является протяжка с гантелями. При правильной технике под нагрузкой будет именно та самая средняя часть дельты которая нам нужна, к тому же это базовое упражнение в отличие от тех же махов, что позволяет использовать больший вес.

    Тяга штанги к подбородку как альтернатива

    Существует аналог этого упражнения — тяга штанги к подбородку. Его плюс в том, что штанга дает дополнительную стабилизацию, за счет жесткой фиксации веса на грифе, что позволяет взять большее отягощение по сравнению с гантелями. На этом плюсы заканчиваются и начинаются минусы, главный из которых это дискомфорт выполнения упражнения. В верхней точке амплитуды в варианте со штангой начинает выламывать запястья, что не дает сконцентрироваться на мышечном сокращении, и сама амплитуда меньше чем с гантелями. Еще один минус в том, что гриф не позволяет менять положение снаряда в горизонтальной плоскости. Вы, например, не сможете держать руки по швам, потому что гриф упрется в туловище, и работать придется с немного вытянутыми вперед руками, что не всегда необходимо. В общем, главный плюс гантелей это их мобильность и подвижность, при желании для лучшей концентрации можно работать даже одной рукой!

    Техника выполнения упражнения

    Перед началом упражнения необходимо как следует размяться. Разминка важна в любых упражнениях, но в случае с плечами она жизненно необходима! Итак, по пунктам:

    1. ноги на ширине плеч, спина чуть прогнута в пояснице;
    2. возьмите гантели и разверните локти в стороны;
    3. движение должно начинаться с локтей, руки – это всего лишь крюки для удержания веса. Ваша задача поднимать вверх локти, а не руки с гантелями;
    4. движение вверх длится до параллели с линией плеч, когда локоть поднимется выше плеча, в работу начнет активно включаться трапеция, что заберет часть нагрузки из целевой мышцы, это не есть хорошо;
    5. в верхней точке можно на секунду задержаться для более качественного пикового сокращения;
    6. опускать гантели необходимо подконтрольно, не бросать резко;
    7. в нижней точке руки до конца не разгибаем, сохраняя нагрузку в мышцах.

    Ширину разведения рук и положение гантелей относительно корпуса нужно подбирать индивидуально, руководствуясь ощущением мышечного сокращения. Чем шире будут руки, тем больше нагрузка на мышцу, но тем меньше амплитуда. То же самое и с положением рук относительно линии корпуса, если отвести руки немного назад, то нагрузка будет ложиться больше за задние части дельты, если вперед, то соответственно больше нагрузки будет на переднюю дельтовидную. Идеальным положением будет такое, при котором ощущение жжения будет максимальным в средней части плеча, чего можно добиться только практическим путем.

    Стоит заметить, что при правильном выполнении — это упражнение с короткой амплитудой, поэтому количество повторений должно большим, чем классические 8-12 повторов.

    После тренировки может отсутствовать крепатура — мышечная боль, что не является признаком плохой работы. Все дело в том, что пост тренировочная боль — это следствие растяжения, а не разрушения мышечных волокон. В данном упражнении при короткой амплитуде растянуть мышцу очень сложно, поэтому отсутствие боли — это нормальное явление.

    В заключение

    Протяжка с гантелями — очень хорошее упражнение для построения красивого плечевого пояса. Задействуя мышцы, которые обычно получают недостаточную нагрузку, с помощью этого базового упражнения можно отлично проработать заднее полушарие дельтовидной мышцы, которое дает визуальную ширину плечам. Помимо жимов и махов стоит включить протяжку в тренировку плеч и результат не заставит себя долго ждать! И самое главное не забывать о хорошей разминке для всех упражнений на хрупкий плечевой сустав!

    Добавить комментарий