Жим сидя вверх в тренажёре: техника выполнения и видео

Жим сидя вверх в тренажёре — базовое упражнение для грудных мышц

Каждый человек, который хотя бы немного интересуется спортом, стремиться накачать себе красивые грудные мышцы. Увеличить их объем можно с помощью жима от груди, сидя в тренажере. Это упражнение из-за своей простоты успешно практикуется бодибилдерами, а также многими новичками в спортивной сфере.

Жим от груди в тренажере сидя относится к изолирующим упражнениям, направленным на проработку большой грудной мышцы. Оно прекрасно выделяет ее на фоне всего тела, создавая красивый рельеф. Жим также позволяет задействовать все пучки этой мышцы и частично переднюю часть дельт.

Большая грудная мышца вступает в работу во время сведения локтевых суставов друг к другу. Затем начинает напрягаться малая грудная мышца. Она работает во время отведения лопаток друг от друга. Также она выполняет вспомогательную функцию во время соединения локтей.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения стоит правильно отрегулировать высоту рукоятей тренажера. Они должны находиться примерно на уровне плеч, иначе мышцы будут неправильно включаться в работу. Затем можно приступать к непосредственному выполнению упражнения.

    Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы задняя часть лопатки и таз плотно прилегали к спинке тренажера. Ноги ставятся немного шире плеч, но коленный сустав должен стоять под прямым углом. Ступни при этом находятся строго под коленями. Выполняя жим, важно держать ступни на полу.

Далее следует взять рукояти сверху. Ширина хвата не должна быть больше, чем ширина плеч. Ладони при этом всегда смотрят вниз. Это положение называется исходным.

Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, рукояти жмутся от себя. После прохождения самого сложного участка амплитуды, выполняется выдох. Обычно наиболее трудным участком считается момент, когда руки полностью выпрямляются. В этом положении нужно постараться максимально напрячь грудную клетку.

После этого можно плавно опускать руки. Когда они достигнут уровня грудной клетки делается новый вдох и упражнение продолжается снова.

  • Выполнить необходимое количество повторений.
  • Безопасность

    Данное упражнение не следует выполнять с помощью рывковых движений. Так можно увеличить риск появления травмы плечевого сустава, и вы некоторое время не сможете тренироваться. Чтобы избежать травмы, достаточно делать жим в умеренном темпе, чувствуя каждое мышечное сокращение.

    Ноги атлета обязательно должны стоять ровно на полу, так как любые движения ими могут стать причиной снижения эффективности упражнения. Что касается поясницы, то ее не нужно округлять, потому что слишком большой вес блоков может повредить ее.

    Плечи во время работы на тренажере постоянно остаются на одном и том же уровне. Это обеспечивает полную безопасность для плечевого пояса и мышц, так как можно случайно резко рвануть рукояти и потянуть мышцу.

    Типичные ошибки

    Часто новички забывают про технику правильного дыхания. Задержка дыхания серьезно влияет на используемые веса, потому что при задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц способна увеличиваться до 15%. Если этого не сделать, то они не смогут нормально поднять вес. Такой эффект достигается за счет того, что позвоночник лучше удерживается в правильном положении, и вся энергия уходит в грудные мышцы.

    Также нередко наблюдаются проблемы с осанкой у атлетов. Они слишком сильно горбят плечи и округляют поясницу. Приняв такое положение, спина атлета получает гораздо большую нагрузку, а ведь она не должна принимать участие в жиме.

    Большинство спортсменов слишком далеко заводят локти. Не стоит этого делать, так как они должны расходиться в стороны. Это поможет дополнительно защитить позвоночный столб от повреждений.

    Экипировка

    Это упражнение выполняется на специальном тренажере для мышц груди. Их можно найти практически в любом спортзале, так как жим от груди относится к базовым упражнениям. Из дополнительной экипировки атлеты нередко используют атлетические пояса, надеваемые на поясницу. Они ее защищают от растяжения, если спина слишком сильно начнет прогибаться.

    Для улучшения сцепления рук и рукоятей тренажера применяются перчатки. Они дают возможность лучше удерживать вес даже на последних повторениях. Вместо перчаток можно использовать тальк, но важно помнить, что после себя нужно вытереть рукояти.

    Полезные советы

    Для более эффективной нагрузки грудных мышц не следует делать долгий перерыв в нижней точке амплитуды. Дело в том, что в этот момент мышцы начинают терять часть своей мощи, поэтому вес будет сдвигаться гораздо хуже. Хотя некоторые специалисты считают, что пауза ускоряет рост мышечных волокон, позволяя быстрее набрать массу.

    Чтобы грудные мышцы смогли равномерно прогрузиться с разных сторон, тренеры советуют периодически менять хват рук. Таким образом, один подход выполняется с помощью хвата, в котором ладони направлены в пол. Следующий подход выполняется нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга.

    Начинающим спортсменам следует подбирать только такой вес, который позволит сделать 10 повторений. Остальные 5 необходимо делать из последних сил, но не до полного отказа. Это даст возможность простимулировать рост мышц.

    О том, как правильно составлять меню дробного питания мы уже подробно описали в другой статье.

    Сведение ног сидя на тренажере — излюбленное упражнение для женщин. О том, как его правильно выполнять читайте здесь.

    Заключение

    Жим сидя – это базовое упражнение для проработки грудных мышц. Его обязательно нужно включать в каждую тренировку данной зоны, так как оно максимально хорошо напрягает грудь, ускоряя рост мышечных волокон. Простота такого жима дает возможность применять его во время тренировок не только профессионалов, но и новичков.

    Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

    Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

    Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

    Альтернативные (похожие) упражнения:
    1. Жим гантелей стоя или сидя.
    2. Жим штанги стоя.
    3. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

    Жим на плечи в тренажере: видео

    Как выполнять упражнение? Техника

    1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
    2. Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
    3. Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
    4. Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

    Жим на плечи в тренажере: техника

    Применение упражнения

    Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

    Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

    Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

    Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

    Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

    Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

    Варианты упражнения

    1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
    2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
    3. Жим сидя лицом к тренажеру.
    4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

    Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

    Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

    Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

    Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

    Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

    Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

    Поочередный жим от плеч в тренажере

    Поочередный жим от плеч в тренажере

    Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

    Частые ошибки

    • Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
    • Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
    • Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
    • Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
    • Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

    Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

    1. Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
    2. Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
    3. Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
    4. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.

    Специальный рычаг для тренажера жим на плечи

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Какой же тренажер занять?
    2. Тренажер для жима сидя
    3. Жим сидя в хаммере
    4. Жим сидя и тренажер Смита
    5. Жим сидя под углом
    6. Жим сидя вертикально вверх
    7. Как лучше комбинировать упражнения
    Читайте также:  Махи гантелями в стороны: техника выполнения и видео

    Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

    Какой же тренажер занять?

    Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

    В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

    • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
    • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
    • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

    Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

    Тренажер для жима сидя

    Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

    1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
    2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
    3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
    4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
    5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

    Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

    Жим сидя в хаммере

    Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

    В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

    1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
    2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
    3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
    4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
    5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

    Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

    Жим сидя и тренажер Смита

    Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

    Жим сидя под углом

    Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

    1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
    2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
    3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
    4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
    5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

    Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

    Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

    Жим сидя вертикально вверх

    В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

    Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

    1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
    2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

    Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

    Как лучше комбинировать упражнения

    Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

    Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

    Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

    В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

    Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения

    Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

    Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

    Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

    Мышечная активация в жиме сидя

    В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

    Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

    • грудную мускулатуру;
    • передние пучки дельтовидной мышцы;
    • мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

    В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

    Преимущества упражнения

    Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

    В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

    Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

    Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

    Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

    Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

    В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

    Читайте также:  Махи штангой перед собой: техника выполнения и видео

    Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

    Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

    Жим в специальном тренажёре

    Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

    Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

    Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

    1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
    2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
    3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

    Делают 12 раз в 3–4 сетах.

    Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

    Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

    Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

    Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

    В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

    • Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
    • Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

    Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

    Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

    Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

    1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
    2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
    3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

    Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

    Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

    Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

    Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

    Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

    Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

    Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

    Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

    Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

    Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

    1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
    2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
    3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

    Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

    Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

    Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

    Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

    Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

    В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

    1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90 о . Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
    2. Внизу выдерживают секундную паузу.
    3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

    Делают 8–10 раз в 3 сетах.

    Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

    В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

    Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

    Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

    Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

    Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.

    Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

    Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

    Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

    Жим от груди сидя в тренажере: техника выполнения и основные ошибки

    Вы находитесь в разделе:

    Жим от груди сидя в тренажере: техника выполнения и основные ошибки

    Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение жим от груди, сидя в тренажере, разберем технику выполнения, и какие существуют основные ошибки.

    Считается, что самым лучшим упражнением для проработки грудных мышц – это жим штанги лежа. Поэтому часто можно наблюдать очередь перед скамейкой для жима. Но так ли это на самом деле и способно ли только это упражнение нарастить массивную грудь?

    На самом деле, для того, чтобы хорошо проработать мышцы груди не достаточно только жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Да, оно является базовым упражнением, но не стоит выполнять только его. Нужно обязательно давать нагрузку под различными углами, как со штангой, так и с гантелями и периодически менять упражнения, чтобы разнообразить тренировки, и стрессовать мышцы груди.

    Во многих залах есть тренажеры для жима от груди, но убеждения, заложенные в головы многих спортсменов, что для роста мышц нужно выполнять только упражнения со свободными весами, заставляет обходить их стороной. И это абсолютно не верно.

    Работая в тренажере, происходит акцентированная проработка целевых мышц, так как движения выполняются по заданной траектории, и нет необходимости отвлекаться на работу мышц стабилизаторов. То есть тренажер прекрасно подойдет новичкам для развития нейромышечной связи, после которых будут лучше включаться целевые мышцы в жимах со штангой.

    Жим от груди сидя в тренажере отлично подойдет тем спортсменам, которым по каким-то причинам нельзя выполнять жим штанги лежа на скамье, в реабилитационный период после различных травм, ведь в этом случае происходит оптимальное распределение нагрузки. Как мы уже говорили, упражнение подойдет новичкам и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

    Конечно же, как и в жиме штанги или гантелей лежа, помимо мышц груди в работу включаются передние пучки дельт и трицепс.

    Читайте также:  Протяжка со штангой стоя: техника выполнения и видео

    Разновидности жима от груди сидя

    В залах можно встретить различные модификации устройств для выполнения жимовых движений для груди. По своей конструкции тренажеры делятся на блочные и рычажные (хаммеры).

    Жим в специальном блочном тренажере

    Данный тренажер имеет жестко закрепленную спинку и регулируемую сидень. То есть прежде чем приступить к выполнению, нужно обязательно отрегулировать сиденье под свой рост. При правильно подобранной высоте рукоятка тренажера должна находиться примерно на середине груди или немного ниже.

    Техника выполнения жима сидя в специальном блочном тренажере

    Сядьте на скамью, руками возьмитесь за рукоятки, ноги чуть разверните в стороны и жестко уприте стопы в пол, спину плотно прижмите к спинке тренажера, взгляд направлен перед собой.

    На выдохе, концентрируясь на работе мышц груди, выполните жим, и максимально сократив мышцы груди, сделайте небольшую паузу. На вдохе очень плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение целевых мышц. Следите, чтобы руки в пиковой точке оставались немного согнутыми в локтях.
    Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

    Видео: Жим от груди на тренажере сидя

    Жим сидя в тренажере Хаммер

    Данный тренажер относиться к рычажному виду и направлен на формирование грудных мышц. Все движения выполняются по фиксированным траекториям, что позволяет, нацелено бить на целевые мышцы, и ограничивает работу мышц стабилизаторов.

    Техника выполнения жима от груди сидя в тренажере Хаммер

    Настройте скамейку тренажера под свой рост. Сев на скамью, возьмитесь руками за рукоятки, плотно прижмитесь спиной, головой и поясницей к спинке тренажера. Сведите лопатки, взгляд направлен перед собой.

    Сделайте глубокий вдох, наполняя грудную клетку воздухом и на выдохе, концентрируясь на работе грудных мышц, выполните жим, на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Следите, чтобы минимально нагружать трицепсы и не травмировать локтевые суставы, при жиме не выпрямляйте полностью руки.

    Ширина хвата выбирается таким способом, при котором в нижней точке рукоятки предплечья перпендикулярны корпусу.

    Видео: Жим от груди в Хаммере

    Основные ошибки

    • Отрыв тела. Не нужно отрывать голову и спину от спинки тренажера, как и ягодицы от сиденья. Обычно это происходить при работе с большими весами, а значит, есть риск получить серьезные травмы;
    • Опускание локтей. Следите, чтобы в начальной фазе локти смотрели в стороны, а не были прижаты к корпусу тела. Опуская локти вниз, вы создаете нагрузку на плечевые суставы, что может спровоцировать к их травме;
    • Рывки при выполнении. Старайтесь все движения выполнять плавно, исключая всевозможные рывки и толчки, тем самым максимально прорабатывая целевые мышцы и не снимая нагрузку с них;
    • Неправильное дыхание. Дыхание играет огромную роль при выполнении любых упражнений, не забывайте, что выдох производиться на усилии, а вдох при опускании.

    Рекомендации

    • Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, то есть после базовых упражнений, таких как жим штанги или жим гантелей лежа на скамье;
    • Следите, чтобы во время выполнения упражнения ваша грудь была надута, то есть, выставлена вперед, как при жиме, так и при возвращении в исходное положение;
    • Чтобы получить максимум из упражнения, в начальной точке траектория старайтесь дополнительно растянуть мышцы груди, а в конечной точке максимально сократить;
    • Если рабочий вес довольно существенный, но вы не можете вынести его в начальное положение (выполнить срыв веса), то попросите помощи у напарника или тренера зала. В этом случае помощь понадобиться и по окончанию упражнения. Не забывайте, что большой процент травматизма спортсмены получают именно при срыве и постановке снаряда по завершению упражнения.

    Заключение

    Теперь, когда мы разобрали упражнение жим от груди сидя в тренажере, изучив все тонкости и разобрав ошибки, вы можете смело добавлять его в свою программу тренировок для грудных мышц. Не забывайте, для того, чтобы шокировать ваши мышцы и запустить гипертрофию, периодически нужно менять упражнения или добавлять новые.

    Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

    Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

    Дата публикации: 24 декабря 2018 .

    Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

    Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

    Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

    Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

    Какие мышцы работают

    Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

    Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

    Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

    Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

    Варианты выполнения

    Жим штанги сидя от груди

    Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

    При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

    Жим из-за головы

    Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

    При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

    Жим штанги сидя в наклоне

    Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

    Техника выполнения

    Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

    • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
    • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
    • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

    Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

    Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

    Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

    Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

    Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

    Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

    Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

    Частые ошибки

    • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
    • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
    • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

    Интересные факты

    Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

    Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

    Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

    15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

    В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

    Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

    Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

    Добавить комментарий