Боковые наклоны через “козла”: техника выполнения и видео

Боковые наклоны через «козла» или гиперэкстензия

Боковые наклоны через «козла» (они же боковые гиперэкстензии) – упражнение, которое хорошо прорабатывает всю боковую поверхность тела. При этом задействуются:

  1. Наружные косые мышцы живота,
  2. Межреберные мышцы,
  3. Средняя ягодичная мышца.

Основную нагрузку получают, конечно же, косые мышцы пресса. То есть потенциально это упражнение стоит в списке тех, на которые с фанатизмом рвут новички, пытающиеся обрести узкую изящную талию, однако в залах редко можно увидеть его выполнение.

Все просто: для тех, кто раньше не занимался, оно оказывается слишком сложным (особенно, если у человека есть лишний вес), а те, кто проходил в зал достаточно долго, понимают, что так они себе талию только расширят за счет роста косых. Вот и остается оно уделом немногих.

Правильная техника

На чем только не выполняют это упражнение: с опорой на гимнастического «козла» (изначальный вариант, от которого и пошло название упражнения), когда партнер фиксирует ноги; на лавку; в римском стуле (этот вариант более удобен); на наклонной скамье для пресса; в тренажере для гиперэкстензий. Да разницы особенной нет, главное, чтобы была опора под тазом, а ноги зафиксированы.

Если в том, на чем вы занимаетесь, валиков для фиксации нет – просите кого-нибудь подержать ваши ноги или посидеть на них.

Техника в любом случае сильно не отличается:

    Лягте на бок с опорой на таз, зафиксируйте ноги (можно под одним валиком, можно под разными).

На вдохе опустите корпус вниз как можно ниже.

На долю секунды задержитесь в нижней точке.

  • На выдохе напрягите боковые мышцы талии и даже немного бедер (на них идет дополнительная нагрузка) и поднимитесь до исходного положения.
  • Закончив повторения на один бок, перевернитесь на другой.

    Типичные ошибки

      Разворот корпуса. Лежать нужно строго боком – тогда косые мышцы получают наибольшую нагрузку. Если ваша спина немного повернется, подключатся и другие мышцы. Выполнять упражнение станет проще, но это та самая простота, которая убивает всякую эффективность.

    Недостаточный наклон вниз. Многие жалеют себя и не нагибаются так низко, как могут – распрямляться-то потому будет сложнее, мускулам придется проделать большую работу. Однако лучше сделать 5 повторений в максимальную амплитуду, чем 10 в половинную. Не ограничивайте возможности собственного тела!

  • Переразгибание в талии. Когда поднимаетесь наверх, поднимайтесь до прямого положения тела и не выше. Пожалейте свою поясницу, не перегружайте её этим! Переразгибаться можно разве что самую чуточку.
  • Безопасность

    Упражнение хорошо растягивает боковые мышцы, поэтому после выполнения его в первый раз они у вас могут долго болеть. В этим ничего не поделаешь, просто не слишком усердствуйте – боковые гиперэкстензии не то упражнение, которое есть смысл делать в отказ. Соблюдайте технику, чтобы не потянуть еще и поясницу.

    Часто можно увидеть, что наклоны делают через лавку, а на ногах занимающегося сидит партнер. Соблюдайте разумные рамки – если посадить стокилограммового качка на ноги хрупкой девушке, их можно и травмировать.

    Никакое дополнительное оборудование не нужно.

    Полезные советы

    Еще раз повторим для тех, кто пребывает в сладком заблуждении, что с боковыми гиперэкстензиями сможет оформить себе восхительную талию: силовые упражнения не жгут жир локально (в одном месте его вообще ничего не уберет, кроме ножа пластического хирурга), если он уходит, то уходит по всему телу. Где-то быстрее, где-то медленнее: все зависит от количества альфа и бета рецепторов в конкретном месте. Боковые наклоны через козла скорее нарастят мышцы на талии, расширив её, чем сделают уже.

    Это не значит, что делать его не надо – в многоповторном режиме особенного роста не происходит, а метаболическая встряска для организма наблюдается. Наклоняйтесь, но если вы попробовали упражнение в первый раз и поняли, что больше пяти раз сделать не сможете – оставьте до лучших времен. Оптимальное число повторений в сете – от пятнадцати. Если делать меньше, есть шанс, что косые все-таки подрастут. Тяжелоатлетов и пауэрлифтеров такая ситуация только обрадует, так что им можно все – даже удерживать при боковых гиперэкстензиях в руках тяжелые блины для дополнительной нагрузки.

    Протеин для набора мышечной массы: правда или вымысел? Польза или вред?

    Еще один вариант использования его – для «пережигания» мышц. Как это делается: выполняется несколько подряд подходов, причем счет повторений в каждом их них идет на десятки. Закончили одну сторону, перешли на другую без паузы, закончили вторую – перешли на первую без паузы. И так до тех пор, пока мышцы не начинает чуть ли не разрывать от боли, когда они горят и переполнены молочной кислотой. Ощущения очень неприятные.

    А дальше нужно просто ничего не есть после тренировки, причем как можно дольше. Лучше вообще сделать упражнение на ночь.

    Новичкам при выполнении упражнения лучше скрещивать руки на груди – так легче. Вариант, когда они за головой – более сложный.

    Боковая гиперэкстензия

    Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка. Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Отрегулируйте станок для гиперэкстензии так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера;
    • Примите исходное положение вразножку, голени под подушками тренажера;
    • Руки удерживаются у висков, локти разведены в стороны;
    • Позвоночник нейтрален, пресс подтянут, корпус стабилен.

    Движение

    • Выполните наклон вбок-вниз а выдохе так, чтобы корпус максимально опустился вниз;
    • На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой;
    • Подъемы выполняйте за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции;
    • Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и проделайте все снова.

    Внимание

    • Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли;
    • Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе;
    • Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены.

    Рекомендации

    • Напрягите пресс и немного сократите мышцы спины, чтобы добиться стабильного положения позвоночника;
    • Работайте без включения инерции, старайтесь плавно опускаться вниз, и так же медленно подниматься вверх

    Варианты выполнения

    • С отягощением или сопротивлением. Возьмите в руку гантель, гирю или растяните резиновый амортизатор;
    • С поворотом – совершайте небольшое скручивание наверху;
    • С лавки – выполняйте с опорой бедром на лавку и фиксацией стоп у стены;
    • На фитболе – то же самое, что и предыдущий вариант, только более удобно для тех, кто в обычном положении чувствует боль в бедре

    Типичные ошибки

    • Слишком резкое разгибание корпуса;
    • Незакрепленные стопы;
    • Не подобранный по росту тренажер и нестабильное положение как следствие;
    • Давление ладонями на затылок и сгибание шеи;
    • Выполнение работы за счет инерции, а не силы косых мышц живота

    Какие мышцы работают

    В упражнении движение совершается за счет косых мышц живота, а стабилизация – за счет прямой и поперечной. Отчасти задействуются широчайшие мышцы спины, и в незначительной степени бедра и ягодицы.

    Включение мышц шеи, а также голеней является ошибкой. Их нужно максимально расслабить.

    Включение в программу

    Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

    Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

    Читайте также:  Жим штанги из-за головы стоя или сидя: техника выполнения и видео

    Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

    Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

    Противопоказания

    Любые боковые наклоны противопоказаны при грыжах и протрузиях позвоночника. Их лучше не делать, если тазобедренные суставы воспалены или в них идет какой-то дегенеративный процесс. Это упражнение не рекомендуется при диастазе и проблемах с прямой мышцей живота.

    Прыжок через козла – популярное гимнастическое упражнение

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Воздействие на организм
    2. Фазы выполнения прыжка
    3. Предварительная разминка
    4. Техника выполнения упражнения
    5. Разбег
    6. Наскок на мостик
    7. Отталкивание ногами
    8. Полёт и касание снаряда руками
    9. Полёт после толчка

    Гимнастические прыжки комплексно воздействуют на тело, повышая тонус мышц, гибкость и развивая чувство равновесия. Для выполнения опорных прыжков используется снаряд, который многим знаком из школьных уроков физкультуры. Козла или коня можно найти в большинстве спортивных залов, поэтому ничто не мешает вам освоить данное движение. Научиться выполнять прыжок через козла или коня может практически каждый, вне зависимости от возраста и степени спортивной подготовки.

    Воздействие на организм

    Как и другие упражнения из спортивной гимнастики, прыжки через опору (коня или козла) комплексно тренируют все мышцы тела. Помимо крупных мускульных групп, они затрагивают мелкие мышцы-стабилизаторы и развивают гибкость суставов. При правильном подходе это упражнение может стать важной частью тренировочного процесса.

    Многие тренеры также рассматривают прыжки через опору как кардионагрузку, так как во время разбега происходит резкое учащение сердцебиения. Это положительно влияет на организм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

    Фазы выполнения прыжка

    В гимнастике существует несколько видов спортивных прыжков. Прыжки с использованием козла или коня принято относить к опорным. В роли опоры выступает, собственно, гимнастический снаряд.

    Снаряд можно установить в длину или в ширину. В зависимости от этого будет варьироваться техника прыжка, в частности, дистанция разбега. Также может быть выбран один из стилей выполнения прыжка – прямой или боковой.

    Стандартная техника прыжка через коня имеет несколько этапов:

    1. Разбег (спортсмен ускоряется перед запрыгиванием на мостик).
    2. Наскок на мостик (обеими ногами необходимо приземлиться на его пружинящую поверхность).
    3. Отталкивание ногами (упругий толчок от мостика придает телу дополнительное ускорение).
    4. Полёт (фактически это начало прыжка до момента касания опоры).
    5. Касание руками поверхности коня или козла (отталкивание от снаряда).
    6. Полёт после толчка (завершающая фаза прыжка).
    7. Приземление (в идеале требуется приземлиться на две слегка согнутые ноги, после чего выпрямиться).

    На первый взгляд эта последовательность может показаться очень сложной. В действительности все стадии проходят очень быстро и плавно перетекают одна в другую. Важно понимать, что все фазы прыжка одинаково важны. Если во время какой-либо из них будет допущена неточность, это испортит все упражнение. Прыжки через гимнастический снаряд (коня или козла) практически не различаются по технике для мужчин и для женщин.

    Опорные прыжки требуют предварительной подготовки в виде активной разминки и разогрева мышц и суставов. Несоблюдение этого правила может стать причиной травм и сильной боли в мышцах.

    Предварительная разминка

    Целью проведения разминки является подготовка мышц и связок к нагрузке. Перед началом занятия рекомендуется походить по залу. Сначала займитесь обычной ходьбой, периодически меняя темп, затем пройдитесь на носках и пятках, пробегите несколько кругов. Далее, совершите серию приседаний и выпадов вперёд и в стороны. Также для разминки подойдут прыжки через скакалку.

    После того как вы разогреете ноги, переходите к другим мышцам. Сделайте повороты головы и корпуса, наклоны назад и вперёд, а также вращение суставов в разные стороны. Часто время разминки соотносится со временем, затраченным на тренировку, а иногда даже превосходит его. После завершения разминки вы должны почувствовать, что ваше тело стало более гибким, мышцы обрели эластичность, а суставы подвижность.

    Для тех, кто хорошо знаком с гимнастикой и занимается прыжками давно, существует более быстрый и интенсивный вариант разминки. Он включает несколько серий прыжков, каждую из которых нужно выполнять в течение 30–60 секунд. Для начала следует попрыгать на месте, стараясь коснуться коленями груди. После этого нужно делать переходы из упора лёжа в упор сидя.

    Техника выполнения упражнения

    Далее будут подробно разобраны все стадии, которые включает прыжок через козла или коня.

    Разбег

    Разбег должен проводиться с постепенным ускорением. Резкие изменения скорости могут негативно сказаться на качестве прыжка. В профессиональной гимнастике скорость разбега может достигать 8 м/с.

    Займите исходное положение, из которого вы обычно начинаете бег. Не стоит стартовать слишком резко. Ваши движения должны быть плавными и естественными. Длина дистанции зависит от ряда факторов, включая:

    • тип снаряда;
    • вид прыжка;
    • уровень спортивной подготовки.

    Для новичков расстояние разбега составляет примерно 10 м. Техника бега такая же, как при беге на короткие дистанции.

    Наскок на мостик

    Наскок необходимо делать при достижении максимального разгона. Многие новички совершают ошибку, притормаживая прямо перед запрыгиванием на мостик. Это автоматически ухудшает технику и портит конечный результат.

    Обычно снаряд и мостик стоят в 1 метре друг от друга. Это расстояние может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от скорости разбега. При наскоке на мостик тело должно быть немного наклонено вперёд. Обе ноги нужно вынести за линию туловища, соединить вместе. Затем необходимо оттолкнуться и коснуться мостика. В этот момент руки должны находиться внизу.

    Отталкивание ногами

    Важное значение имеет приземление на мостик. Необходимо приземлиться на носки, при этом ноги должны быть практически ровными и напряжёнными. Стопы должны встать на мостик параллельно друг другу.

    После приземления начинается новая фаза – толчок ногами. Ноги нужно выпрямить в коленях, а тело немного наклонить вперёд, округлив спину.

    Полёт и касание снаряда руками

    В фазе полёта спортсмен совершает мах ногами назад и разгибает туловище. Это подготавливает суставы таза к быстрому сгибанию при последующем толчке.

    Толчок включает в себя 3 стадии:

    • Установка рук на опору (поверхность коня или козла).
    • Приём удара со сгибанием локтевых суставов и проседанием в плечах.
    • Активный толчок, во время которого плечи перемещаются вверх, руки выпрямляются, а запястья сгибаются.

    Важно совместить толчок руками с рывком туловища. Это приведёт к подъёму таза и остановке ног, что позволит взлететь более высоко.

    Полёт после толчка

    Стадия полёта является одной из важнейших для гимнаста, так как она во многом влияет на окончательную оценку выступления судьями. Положение тела в полёте зависит исключительно от того, какой вид прыжка вы совершаете. Непосредственно перед приземлением следует выпрямить тело и максимально напрячь ноги.

    Приземление производится на носки, при этом необходимо сразу же встать на стопу. Если не сделать этого, то можно потерять равновесие и упасть. Чтобы смягчить удар, можно попробовать слегка согнуть ноги. Жёсткое приземление может привести к болезненным ощущениям и травмам.

    Прыжки через гимнастический снаряд – это классическое упражнение из спортивной гимнастики. Оно равномерно развивает всё тело, улучшая пластичность и чувство равновесия. Если выполнять прыжки регулярно и грамотно сочетать их с силовой нагрузкой, можно достичь хороших спортивных показателей и гармонично развить своё тело.

    Опорный прыжок через козла: техника выполнения ноги врозь и вместе

    Прыжок через козла – это базовый гимнастический элемент. Он присутствует как в школьных программах, так и в подготовке гимнастов. Прыжки через коня требуют комплексной подготовки, которая заключается не только в тренировке физической формы, но и освоении координационно-технических навыков.

    Польза упражнения

    Несмотря на простоту, безопорный или опорный прыжок дают ряд преимуществ. В спортивной гимнастике их освоение является обязательным, так как прыжки относятся к базовым и соревновательным элементам.

    Читайте также:  Скручивания лёжа на полу: техника выполнения и видео

    Основная польза:

    • Укрепление сухожилий и связок.
    • Задействование всех мышц тела.
    • Развитие координации движений.
    • Повышение ловкости и владения телом.
    • Подготовка двигательного аппарата к выполнению мощных и быстрых движений (в том числе и приземлений с сильной амортизацией).
    • Развитие смелости и решительности для преодоления поставленных спортивных задач.

    А целом, опорный прыжок через козла используется как плацдарм для физического и технического освоения более сложных элементов.

    Фазы выполнения опорного прыжка

    Существует несколько видов прыжков через коня или козла, хотя все они имеют схожую механику и фазы движения. Освоение любого вида прыжков почти гарантировано упростит выполнение других техник.

    Фазы опорного прыжка:

    1. Разбег – дистанция и скорость разбега зависят от высоты положения снаряда. При выполнении сложных техник или при безопорном прыжке дистанция разбега значительно увеличивается.
    2. Наскок на мостик – осуществляется во время достижения максимальной скорости. Это способствует инерционному выталкиванию и успешному преодолению дистанции. Крайне важным считается работа толчковой ногой и точное попадание в место толчка.
    3. Толчок – взрывной элемент, который сопровождается взмахом рук вверх-вперед.
    4. Полет – фаза полета после толчка. В этой фазе важно, чтобы крутой траектории и со слегка согнутым положением тела.
    5. Толчок руками – ключевая и наиболее сложная фаза. Толчок заканчивается при пересечении ногами вертикали площади опорной поверхности.
    6. Полет после отталкивания – техника зависит от вида снаряда.
    7. Приземление – требует группировки (при расслаблении во время приземления равновесие будет хуже). Осуществляется за счет быстрого переката с носки на полную ступню. При этом носки разведены в стороны, пятки удерживаются вместе.

    Подготовка перед выполнением: разминка

    Подготовка делится на два типа – непосредственное освоение техники выполнения опорного прыжка, а также разминка перед выполнением движения.

    Для улучшения и освоения техники выполняется ряд упражнений:

    • Освоение разбега – атлет учиться выполнять разбег. Для этого выполняются такие элементы, как бег на месте (с высоким подниманием бедра), без с переменным ускорением, имитация движения рук и прочие.
    • Наскок на мостик – выполняется серия запрыгиваний с удержанием снаряда, в высоту, на одной ноге.
    • Освоение полета после отталкивания – выполняется с партнером или приземлением на маты.
    • Толчок – выпрыгивания с места, с небольшим разбегом, соскок назад, отталкивание руками с упором стоя у стены.
    • Освоение полета и приземления – используются серии прыжков на разную высоту, полуприседы и прочие упражнения.

    Непосредственная разминка перед выполнением упражнения включает полный комплекс движений. Начинается с кистей рук, шеи и плеч с постепенным снижением до разминки стоп. Подробнее о разминке →

    Техника выполнения

    Существует несколько видов техник, в которых фазы зависят от положения снаряда.

    Опорный прыжок ноги врозь через козла в длину

    Опорный прыжок ноги врозь через козла выполняется следующим образом:

    • Выполняется разбег, за которым следует мощный толчок ногами. Он осуществляется одновременно с выставлением рук вперед (к месту опоры в дальней части снаряда).
    • Тело поднимается выше горизонтали. После этого выполняется нажим обеими руками на козла со сгибанием корпуса и разведением ног в сторону.
    • После отталкивания необходимо зафиксировать прогиб тела, после чего поднять руки вверх и выполнить приземление.

    Опорный прыжок ноги врозь считается наиболее простым вариантов, потому идеально подходит для последующего освоения более сложных элементов. Выполняется при установке коня в длину.

    Прыжок через козла установленного в ширину

    Если снаряд установлен в ширину, ноги складываются вместе и в положении над сканером переводятся вперед. Фаза приземления одинакова, независимо от используемой техники.

    При выполнении безопорного прыжка трамплин может как использоваться, так и не использоваться. Вначале выполняется мощный длинный разбег с отталкиванием, после чего осуществляется перелет снаряда без переноса центра тяжести на руки. Считается более сложным, чем остальные виды.

    Заключение

    Прыжки через коня и козла в ширину или длину – это те элементы, с которых начинается путь любого начинающего гимнаста. Они присутствуют в школьной программе, используются на различных турнирах. Также опорный прыжок включен в список гимнастических элементов на Олимпийских играх. Эти упражнения используются не только как специализированные движения в гимнастике. Также они отлично развивают общий уровень физической подготовки.

    Освоение техники прыжка через козла в видео формате

    Наклоны с использованием козла: описание упражнений, гиперэкстензия, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота и тела

    • 27 Октября, 2018
    • Тренировки в зале
    • Денис Дмитриев

    Подобные упражнения часто выступают в качестве одного из элементов спортивной разминки. Тем не менее, наклоны с использованием козла дают весьма действенный эффект на поясничные и ягодичные мышцы. Интересный момент заключается в том, что осевая нагрузка на позвоночник при выполнении данного упражнения полностью отсутствует. За счет этого такие наклоны более безопасны и рекомендуются людям с различными проблемами вроде грыжи или остеохондроза.

    Общее описание

    Тренеры в залах описывают гиперэкстензию как одно из самых простых, но в то же время полезных и незаменимых упражнений. Основные действия при выполнении заключаются в последовательных сгибаниях и разгибаниях туловища. В тренажерных залах атлеты порой начинают занятие именно с гиперэкстензии, потому как она считается базовым упражнением и хорошо разогревает тело перед силовыми тренировками и различными видами приседаний с отягощениями.

    Если воспользоваться стандартной десятибалльной шкалой нагрузки по отдельным группам мышц, то нагрузка на них при наклонах через козла будет следующая:

    • задняя часть бедер — 7 баллов;
    • ягодицы — 7 баллов;
    • поясница — 10 баллов.

    Приведенные данные говорят о том, что на все указанные части тела оказывается высокая нагрузка. Общий показатель оказываемого на организм давления равняется 24 баллам, то есть упражнение приравнивается к базовым локальным со средним уровнем нагружения.

    Виды гиперэкстензии

    Как правило, принято рассматривать три основных варианта выполнения гиперэкстензии.

    1. Классика. В исходном положении корпус расположен горизонтально и параллельно поверхности пола. Спортсмен располагается на специальном тренажере или фитболе. В ходе выполнения на мышцы оказывается средняя нагрузка. Такой вариант достаточно прост для выполнения в домашних условиях.
    2. Классика с повышенной нагрузкой. Увеличение сложности в данном случае происходит за счет выполнения упражнения на лавке под углом в 45 градусов. В остальном полностью повторяется предыдущий вариант.
    3. Обратная гиперэкстензия. Спортсмен ложится на горизонтальную лавку корпусом, а бедра при этом находятся в воздухе. Во время выполнения требуется поднимать только ноги. Для упора следует взяться руками за край скамьи или специально предназначенные для этой цели ухваты.

    Техника выполнения

    Данное упражнение выполняется с помощью самых разных приспособлений. В хорошо оборудованных фитнес-центрах рекомендуется делать гиперэкстензию на тренажере, разработанном для комфортного и правильного выполнения этого упражнения.

    Если же такого оборудования нет, то вполне подойдет обыкновенный гимнастический козел. Особой разницы при этом не ощущается, потому что главными критериями являются четкая фиксация ног и наличие опоры под тазом. Техника упражнения в любом случае будет практически идентичной.

    Пошаговая инструкция

    Для выполнения наклонной гиперэкстензии нужно последовательно выполнить приведенные ниже действия.

    1. Первым действием станет занимание исходной позиции. Необходимо лечь на бок и опереться на таз. Ноги при этом фиксируются под одним или разными валиками.
    2. Делается глубокий вдох с максимальным опусканием корпуса в нижнее положение.
    3. В течение одной секунды следует задержаться в этой позиции.
    4. Производится выдох, при котором нужно напрячь боковые мышцы талии, а также бедренные мышцы, чтобы подняться в исходное положение.
    5. После выполнения требуемого количества повторений необходимо перевернуться на другой бок и повторить все пункты с самого начала.

    Советы и рекомендации

    Желательно в рамках одного сета делать не менее 15 повторений для каждой стороны. Если не получается выполнить наклоны с использованием козла даже пять раз, то эксперты советуют оставить данное упражнение до тех пор, пока не повысится общий уровень физической подготовки организма. В домашних условиях можно тренироваться, к примеру, на диване или кровати. Однако без напарника, задачей которого будет удерживание ног, скорее всего, придется довольно тяжело.

    Читайте также:  Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа: техника выполнения и видео

    Некоторым требуется дополнительное отягощение для ускорения наращивания нагружаемых упражнением мышц. Для этого отлично подойдет диск от штанги или сам спортивный снаряд целиком. Округлять спину на первых занятиях ради увеличения нагрузки на ягодицы не стоит. К такой технике лучше всего прийти постепенно, когда классический вариант гиперэкстензии будет полностью выучен и отработан на практике.

    Достоинства гиперэкстензии

    В первую очередь данное упражнение прекрасно прорабатывает и укрепляет мышцы спины и всего поясничного отдела. Регулярные тренировки помогают атлетам делать прогресс в становой тяге. Девушкам гиперэкстензия или наклоны через козла позволят подтянуть ягодицы и сделать их форму более округлой и привлекательной.

    Эксперты отмечают наличие определенного оздоровительного эффекта от выполнения этого несложного упражнения. Гиперэкстензия способна предупредить остеохондроз и снизить риск его появления, а также устранить ряд патологических явлений в поясничном отделе. Регулярно выполняющие это упражнение говорят об улучшении общего самочувствия. Пауэрлифтеры таким образом справляются с высокими нагрузками на спину и позвоночник.

    Недостатки гиперэкстензии

    Физические нагрузки от сгибания и разгибания туловища повышают риск развития осложнений при острых заболеваниях позвоночника или развитой межпозвоночной грыже. Травмы пояснично-крестцового отдела также считаются явными и однозначными противопоказаниями к гиперэкстензии. В любом случае требуется консультация врача. Стоит отметить, что некоторые виды данного упражнения рекомендуется делать только людям с небольшим весом.

    Спортсмены, в свою очередь, наблюдают полное отсутствие роста мышечной массы от подобной нагрузки. Дело кроется вовсе не в нарушении техники выполнения гиперэкстензии, а в назначении этого упражнения. Сгибания и разгибания тела лишь укрепляют поясницу, спину и ягодицы. Таким образом создается основа для других упражнений с высокой физической нагрузкой.

    Кому стоит делать упражнение

    Определенным категориям людей выполнение наклонов с использованием козла может принести ощутимую пользу. Всех их допустимо разделить на четыре группы.

    1. Люди с сидячим образом жизни. Данная категория чаще других страдает от проблем с осанкой и спиной. В конечном счете малоактивное существование нередко приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Сгибания и разгибания тела являются хорошей профилактикой подобных осложнений и даже способны восстановить правильную осанку.
    2. Пациенты со спинными патологиями. Гиперэкстензия прописывается в ряде случаев лечащим врачом. При этом ведется постоянное наблюдение за больным и отслеживание любых положительных или отрицательных изменений. В некоторых ситуациях укрепление мышц приводит к полному исцелению.
    3. Новички в мире бодибилдинга. Особенно актуально выполнение гиперэкстензии при переходе к многосуставным упражнениям после освоения всех базовых. Зачастую поясничный и спинной отделы недостаточно развиты, что вызывает большие трудности при комплексных физических нагрузках. Укрепление данных отделов заметно повышает эффективность атлета при работе с тяжелыми снарядами.
    4. Девушки, следящие за фигурой. Регулярное выполнение гиперэкстензии совершенствует формы бедер и ягодиц. При этом достаточно прикладывать хотя бы минимальные усилия для получения результата.

    Если обобщить, то становится видно благоприятное влияние наклонов с использованием козла на тело человека. Развитие мышц поясницы, спины и ягодиц помогает абсолютно каждому человеку в самых разных сферах жизни.

    Прыжки через козла: техника выполнения

    Содержание статьи:

    1. Как правильно выполнять
      • Разминка
      • Техника

    Гимнастика позволяет развивать все мускульные группы, а также развивает гибкость. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения прыжков через козла. Этот спортивный снаряд должен быть вам хорошо известен по урокам физической культуры в школе. Он находится в каждом зале и проблем с освоением упражнения у вас быть не должно.

    Мы уже отмечали, что гимнастические упражнения способствуют гармоничному развитию всех мускулов, и прыжки через опору не являются исключением. При выполнении движения в работе принимают участие все большие мускульные группы, мышцы-стабилизаторы, а также увеличивается гибкость суставов. Если освоить технику выполнения прыжков через козла и правильно применять это движение, то оно может стать неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Также отметим, что движение может считаться и кардио нагрузкой, так как вам перед прыжком необходим разбег.

    Как правильно выполнять прыжки через козла?

    Сразу необходимо отметить, что в гимнастике принять различать несколько видов прыжков. Данное движение является опорным. Вы можеет ставить спортивный снаряд вдоль или же поперек, что повлияет как на технику выполнения прыжков через козла, так и дистанцию для разбега. Кроме этого можно выполнять боковой либо прямой прыжок.

    Упражнение состоит из нескольких этапов:

      Разбег — перед прыжком на мостик вам необходимо набрать необходимую для выполнения движения скорость.

    Прыжок на мостик — после разбега необходимо запрыгнуть двумя ногами на мостик.

    Толчок ногами — мостик позволит вам взлететь выше, но необходимо дополнительно оттолкнуться от его пружинящей части.

    Полет — когда вы оттолкнулись от мостика, то тело будет лететь до точки касания спортивного снаряда.

    Касание снаряда — вам необходимо оттолкнуться руками от поверхности снаряда для продолжения полета.

    Продолжение полета — это финальная стадия прыжка.

  • Приземление — вам необходимо стараться приземлиться на обе ноги, слегка согнутые в коленных суставах и выпрямиться.
  • На словах описанная выше последовательность действий выглядит весьма сложной. Однако на практике все эти фазы постепенно переходят одна в другую, и в динамике все будет несколько проще. Хотя отметим, что техника выполнения прыжков через козла не самая простая в гимнастике и потребует от вас времени для освоения.

    Разминка

    Благодаря разминке вы сможете подготовить суставно-связочный аппарат к нагрузкам. Если проигнорировать это элемент занятий, то можно получить серьезную травму суставов. Для начала вы должны просто ходить по залу, изменяя темп движения. После этого стоит походить на носках и пятках и затем совершить несколько пробежек. Для более качественной разминки мускулов и суставов ног вы можете также использовать скакалку и выпады в стороны и вперед.

    Затем следует хорошо разогреть и остальные мускульные группы. Выполняйте вращения конечностями и наклоны вперед-назад. Зачастую длительность разминки соизмеримо с продолжительностью самого занятия, а то и превосходит его. Опытные гимнасты часто для разминки используют серию прыжков, выполняемых на протяжении от 30 секунд до одной минуты. Сначала в прыжке старайтесь достать коленными суставами грудную клетку, а затем выполняйте переходы в упор сидя и лежа.

    Техника выполнения прыжков через козла

    Во время разбега вам следует набирать скорость постепенно, так как перепады в скорости могут нарушить технику прыжка. Профессионалы часто во время выполнения упражнения развивают скорость до 8 метров в секунду. Не стартуйте резко, а выполняйте все движения максимально плавно. На длину дистанции разбега влияние оказывают следующие факторы: тип прыжка, вид спортивного снаряда и уровень готовности атлета. Новичкам можно посоветовать выбирать для разбега около десяти метров.

    На мостик вам следует напрыгивать в момент максимального разгона. Очень часто перед прыжком спортсмены замедляют бег и это весьма серьезная ошибка. В момент полета к мостику, вам следует слегка наклонить корпус вперед, а ноги располагаются за линией тела.

    Очень важно правильно приземлиться на мостик. Вы должны коснуться поверхности мостика носками и при этом мускулы ног должны быть напряжены. Чтобы правильно оттолкнуться от пружинящей поверхности, необходимо слегка округлить спину, распрямить коленные суставы и наклонить корпус вперед.

    Во время полета к снаряду, необходимо сделать мах ногами и разогнуть туловище. Когда вы оттолкнулись от снаряда, то ваше тело находится в полете и очень важно на этом этапе не допустить ошибок, так как в противном случае вы испортите упражнение. Приземляться следует на носки и быстро перенести центр тяжести на пятки. Кроме этого в момент касания земли ваши коленные суставы должны быть слегка согнуты, чтобы избежать травмы.

    С техникой выполнения прыжков через козла, ознакомьтесь здесь:


    Добавить комментарий