Подъём ног сидя (складка): техника выполнения и видео

Подъем ног сидя на лавке — упражнение для пресса, подходящее для выполнения не только в зале, но и дома

Мышцы брюшного пресса – это очень важная часть тела, которая принимает участие во многих повседневных действиях. Более того, эти мышцы задействованы во всех видах спорта. По этой причине ни один футболист, хоккеист и теннисист не пропускает тренировки живота. Многие из них выполняют подъем ног сидя или упражнение под названием «складка».

«Складка» позволяет атлету качественно проработать все мышцы брюшного пресса. Это упражнение настолько эффективно, что рекомендуется в качестве самостоятельного для улучшения рельефа и набора массы на этой части тела.

Основная нагрузка в данном упражнении приходится на подвздошно поясничную мышцу, а также на прямую мышцу живота. Максимальное растяжение достигается в тот момент, когда атлет опускает ноги, а максимальное сокращение – во время подтягивания ног к груди.

Подъем ног сидя относится к упражнениям средней сложности, поэтому перед его выполнением необходимо напрячь пресс с помощью стандартных прямых скручиваний. Они помогут новичкам подготовить свое тело к новому упражнению.

Правильная техника

    Для упражнения «складка» понадобится устойчивая скамья. На нее нужно сесть, а затем слега приподнять ноги. Они всегда должны находиться перед атлетом на весу. Ноги слегка сгибаются в коленях.

Следует отклонить корпус на 45 градусов назад по отношению к скамье. Руки при этом лежат на скамье за спиной. Так завершается формирование исходного положения.

Сделав выдох, атлет подтягивает колени к груди, сгибая ноги в суставах, а затем поднимая корпус к ним навстречу.

  • Выдерживается небольшая пауза, после чего атлет снова может переходить в исходное положение.
  • Вот так:

    Чтобы максимально хорошо проработать мышцы пресса необходимо отклониться как можно сильнее назад. Это действие позволит увеличить амплитуду упражнения, что положительно отразиться на результатах.

    Новичкам рекомендуется выполнять по 15-20 повторений по 3 подхода. Для начала этого вполне достаточно. Через месяц или сразу же после того, как почувствуете в себе силу, можно делать 4 подхода по 20 повторений.

    Безопасность

    Некоторые атлеты жалуются, что после выполнения «складки» у них натирается или болит копчик. Чтобы упражнение лишний раз не травмировало нежную кожу, рекомендуется подкладывать полотенце или тренироваться на мягких матах. Это повысит комфорт и поможет сконцентрировать внимание на мышцах.

    Колени атлета, делающего подъем ног сидя, всегда должны находиться в полусогнутом состоянии. Это делается не только для сохранения равновесия, но также для обеспечения безопасности для коленных суставов.

    Важно сохранять спину в одинаковом положении на протяжении всего упражнения. Если она будет сильнее отклоняться, то в работу больше включится поясница, а не пресс. Чтобы этого не произошло, можно слегка округлять позвоночник в верхнем отделе.

    Типичные ошибки

    Новички любят «халтурить», делая это упражнение. Для облегчения они стараются касаться пола и отталкиваться от него. Не нужно этого делать, потому что упражнение становится более простым и менее эффективным.

    Не нужно делать лишние движения на скамье. Любое отклонение или помощь руками могут снизить эффективность упражнения. Если таким образом не получается качать пресс, то лучше заметить «складку» на прямые скручивания. Заниматься рекомендуется до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут.

    Подъем ног на скамье никогда не делается с помощью рывков. Делая рывки, атлет слишком сильно растягивает мышцы, что может стать причиной травмы.

    Экипировка

    Чтобы сделать «складку», достаточно найти в спортзале скамью или удобные мягкие маты. В качестве дополнительного отягощения можно использовать гантель, зажатую между ног. Однако такой способ тренировки подходит только для более опытных атлетов, имеющих сильные мышцы брюшного пресса.

    Для обеспечения дополнительного сцепления с поверхностью скамьи используются спортивные перчатки. Они не дают рукам скользить и съезжать, поэтому пресс качается более «чисто».

    Полезные советы

      В «складке» тело атлета и его колени всегда должны двигаться навстречу друг другу. Другими словами, нужно одновременно скрутить корпус и согнуть ноги. Именно по этой причине упражнение получило такое необычное название.

    Рекомендуется до конца выпрямлять ноги, а туловище – отклонять как можно дальше назад. В идеале корпус и ноги должны составлять прямую линию. Конечно, этого добиться сложно, но если постоянно стараться, то мышцы быстрее приобретут необходимый рельеф.

    Не нужно «ронять» ноги на пол. Если упражнение дается слишком тяжело, то допускается легкое касание поверхности пола.

    В домашних условиях «складка» часто делается на полу. Однако важно знать, что в данном случае ноги ниже горизонтали не опустятся, поэтому пресс растянется хуже.

  • Подъем ног сидя на скамье не относится к базовым упражнениям, направленным на проработку пресса, так как амплитуда движения серьезно ограничена. Но это упражнение рекомендуется для домашнего выполнения из-за отсутствия специального инвентаря и тренажеров.
  • Правильное питание для спортсменов следует подбирать особенно тщательно.

    Если хотите узнать, какой эллиптический тренажер лучше, тогда кликайте сюда!

    Заключение

    Подъем ног сидя на скамье одинаково хорошо выполняется и в зале, и в домашних условиях. Это упражнение хорошо прорабатывает брюшные мышцы, но многие специалисты рекомендуют делать его в комплексе с прямыми и боковыми скручиваниями. Только так можно повысить эффективность «складки».

    Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

    В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

    Какие мышцы работают в упражнении складка

    Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

    Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

    • Прямую мышцу живота.
    • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
    • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

    Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

    Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

    Плюсы и минусы упражнения складочка

    Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

    • Прорабатывает всю область пресса.
    • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
    • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
    • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
    • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

    Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

    Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

    Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

    Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
    2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
    3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
    4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

    Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

    3 подводящих упражнения

    Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

    Читайте также:  Скручивания c роликом для пресса: техника выполнения и видео

    1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

    Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
    2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
    3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
    4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

    В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

    2. Частичная складка или «дотягивание»

    Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
    2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
    3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).


    В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

    3. Складка на скамье

    Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

    Техника выполнения:

    1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
    2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

    В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

    Частые ошибки

    Самые популярные ошибки:

    • Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
    • Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
    • Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
    • Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

    Упражнение складка в видео формате

    Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Нагрузка на мышцы
    2. Если цель — похудение
    3. Техника выполнения складки
    4. На полу
    5. На скамье
    6. Подводящие упражнения

    Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

    Нагрузка на мышцы

    Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

    Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

    По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

    Если цель — похудение

    Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

    Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

    В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

    Техника выполнения складки

    Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

    На полу

    Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

    1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
    2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
    3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
    4. Повторите упражнение нужное количество раз.

    Техника выполнения упражнения.

    Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

    Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

    Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

    На скамье

    Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

    1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
    2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
    3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
    4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

    Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

    Подводящие упражнения

    Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

    • Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
    • Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
    • Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.
    Читайте также:  Подъём ног лёжа с резиной: техника выполнения и видео

    Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

    Упрощенный вариант складки.

    Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

    Подъем ног сидя – разбираем нюансы

    Каждый мечтает об идеальном прессе и визуально видимых его кубиках, особенно женщины в канун летнего сезона. Но каким образом можно добиться привлекательного тела знают не все.

    Многие тренера предлагают выполнять подъемы ног в положении сидя. Это отличное упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессиональным спортсменам. Его можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом работают прямые мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца.

    Как правильно делать подъемы, чтобы не навредить своему здоровью?

    Техника выполнения подъемов ног в положении сидя, таков. Исходное положение:

    спортсмен сидит на лавке или на полу. Предварительно на пол лучше постелить мягкий коврик, чтобы избежать травмы копчика или дискомфортных ощущений.

    При выполнении подъемов ноги лучше держать согнутыми в коленях. Это убережет от появления болей в коленных суставах, а также поможет удерживать равновесие. Ноги на протяжении всего упражнения приподняты и не касаются пола. Корпус отклонен на 45 градусов, руки фиксируются сзади на скамье или на полу.

    На выдохе спортсмен притягивает ноги к груди и поднимает туловище, как бы складываясь. Второе название данного упражнения – «складка». После непродолжительной фиксации переходим в исходное положение.

    Перед тем, как приступить к тренировке ознакомьтесь с несколькими советами от специалистов:

    1. Тело и колени должны всегда двигаться навстречу друг другу.
    2. Если проблем с коленными суставами нет, то ноги лучше выпрямлять до конца, а туловище отклонять максимально назад.
    3. Не касаемся пола ногами. Особенно важно не бросать ноги.

    Продолжительность и частота повторений

    Что касается продолжительности, то начинать стоит с 10-12 повторений по 2-3 подхода. Со временем, когда ваш пресс станет сильнее и выносливее, можно довести до 20 повторений по 3 подхода.

    Для повышения эффективности выполняйте подъемы ног сидя совместно с прямыми и боковыми скручиваниями. Для опытных спортсменов можно делать подъемы ног до 45 градусов на пресс в положении сидя с зажатыми между ног гантелями. Вес гантели подбирайте в зависимости от степени тренированности.

    На фото ниже показано, как выглядит правильная техника подъемов ног до 45 градусов для тренировки пресса.

    Видео тренировки приведено ниже.

    Какие есть основные ошибки?

    Часто встречаемые ошибки при выполнении подъемов:

    1. Касание пола. Если ноги буду ложиться на пол, то снизится нагрузка на пресс.
    2. Не делайте слишком широкую амплитуду на скамье и не двигайтесь за счет рук.
    3. Не поднимайте ноги рывками.

    Упражнения на пресс является неотъемлемой частью любой тренировки при любом виде спорта.

    Пресс работает даже если выполнять упражнения на другие группы мышц: при приседаниях, выпадах, в планке. Но самые эффективные упражнения, когда пресс непосредственно задействован и активно сокращается и расслабляется.

    Функции прямых мышц живота (пресса) очень важны, поэтому тренироваться очень важно. Плоский живот – это не только красиво, но и полезно.

    Мышцы живота удерживают в нормальном положении внутренние органы, участвует в процессе дыхания, стабилизируют положение тела. Чтобы кубики на животе стали более явными, нужно откорректировать свой рацион, чтобы снизить количество подкожного жира.

    Все самую полезную информацию о питании и тренировках, советы от лучших тренеров вы узнаете на нашем сайте.

    Подъем ног сидя (складка): техника выполнения. Упражнение для пресса

    • 23 Июля, 2018
    • Домашние тренировки
    • Анастасия Михайлюк

    Упражнение «Складка», оно же V-подобное скручивание корпуса, или подъем ног сидя, предназначено для проработки как косых, так и прямых мышц живота. Выполнять его можно в положении сидя на полу или на лавке. Данное упражнение не требует особых условий, поэтому освоить его можно и дома. Как это сделать, мы рассмотрим дальше.

    Подготовительные упражнения перед «Складкой»

    Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

    1. Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
    2. Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
    3. Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

    После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

    Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

    Что дает такое упражнение

    Эффект от регулярного выполнения данного упражнения будет виден спустя несколько месяцев. Как правило, живот становится более подтянутым и рельефным. У тех, кто имеет более спортивное телосложение, могут прорисовываться кубики.

    Для большей эффективности можно дополнительно выполнять классические и косые скручивания. И конечно же, нужно помнить о правильном питании, без которого все тренировки, в том числе и подъем ног сидя, будут напрасными.

    Как правильно выполнять упражнение «Складка»

    Упражнение «Складка» можно выполнять на плоской поверхности – на полу, и на скамье. Лежа на полу, чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для тренировки, нужно взять мягкий коврик. Он позволит уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратит травмирование копчика.

    Итак, выполнение данного упражнения для пресса должно происходить таким образом:

      Ложитесь на спину (на мягкий гимнастический коврик), руки, не сгибая, поднимаете над головой. Спину, и поясницу в том числе, нужно постараться как можно сильнее прижать к полу.

    Упражнение «Складка» для похудения

    Зачастую упражнение «Складка» выполняется не только для обретения более рельефного животика, но и в целях похудения.

    Если вы относитесь к категории худеющих, вам нужно добавить к данному упражнению дополнительную нагрузку в виде двухчасовой аэробики. Как правило, нескольких дней в неделю бывает достаточно для получения положительного результата.

    Техника выполнения «Складки» на скамье

    Данное упражнение можно выполнять не только лежа на полу. Существует еще одна его вариация – подъем ног сидя на стуле. Выполнять его гораздо проще, чем классическую «Складку». Это объясняется тем, что тело изначально находится в полусогнутом положении. Соответственно, движения требуют меньших затрат энергии.

    Пошагово упражнение подъем ног на стуле или подъем ног сидя на лавке выполняется таким образом:

    1. Для начала нужно сесть на край выбранной опоры: лавки или стула. Затем возьмитесь за его основу. Ноги при этом должны находится в положении параллельно полу.
    2. Область поясницы должна быть слегка округленной.
    3. На вдохе коленки нужно поджать к груди, при этом корпусом к ногам не наклоняясь, образовать складку.
    4. Корпус и ноги должны максимально плотно соприкоснуться. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах пресса, нужно зафиксировать положение на 2-3 секунды.
    5. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. При этом ноги обратно на пол ставить нельзя. Они не должны опускаться ниже уровня стула или лавки.

    Секреты правильности выполнения «Складки»

    Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.

    Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:

    1. Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
    2. Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
    3. Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
    4. Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.
    Читайте также:  Наклоны в бок с резиной стоя: техника выполнения и видео

    Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава. Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.

    Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!

    Упражнение “Складка” на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров

    Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

    Упражнение “Складка”: техника выполнения

    Этот элемент тренировки – отличный способ развития мышц. Применяется упражнение “Складка” на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

    Важно соблюдать последовательность:

    • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
    • Сделайте вдох.
    • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
    • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
    • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
    • Повторите упражнение несколько раз.

    “Складка” на растяжку

    Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение “Складка” на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

    Его цель – это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

    Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

    Последовательность действий при выполнении упражнения:

    • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
    • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

    Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение – на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

    Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель – положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов – 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

    Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

    Варианты упражнения

    В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

    • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
    • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
    • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
    • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения – пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
    • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
    • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

    Распространенные ошибки

    Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

    • вжатая в плечи шея;
    • спина «колесом»;
    • колени вывернуты наружу;
    • неправильное дыхание;
    • чересчур напряженное состояние;
    • неправильное расположение ступней;
    • ноги, согнутые в коленях.

    Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

    Упражнения для мышц пресса

    Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

    Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

    • Скручивания.
    • Подъем туловища.
    • Скручивания на скамье.
    • Планка.
    • Диагональный подъем ног.

    Нескучные упражнения на пресс

    Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

    Тренировка для мышц пресса:

    • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
    • Роликовый тренажер пресса.
    • “Боковая планка” на валике.
    • “Складка” с поворотом тела.
    • “Упрощенная планка”.
    • Опора на мяч или валик.

    Как повысить эффективных физических упражнений

    Правильная техника выполнения – залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

    Советы для повышения эффективности занятий:

    • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
    • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
    • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
    • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
    • Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

    Добавить комментарий