Скручивания лёжа на боку: техника выполнения и видео

Косые скручивания на пресс: техника выполнения

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье.

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире.

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов.

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Скручивания лежа — качаем пресс правильно!

Содержание статьи:

  1. Техника выполнения скручиваний
    • Прямые
    • Диагональные
    • Обратные

  2. Полезные советы
  3. Видео

Пресс легко поддается тренировкам. Существует огромное количество упражнений на мышцы живота, которые являются модифицированными вариантами прямых или обратных скручиваний. Они рекомендованы абсолютно всем — от новичков до профи. Скручивания — эффективное базовое упражнение для прокачки мышц пресса и развития силы.

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Техника выполнения скручиваний лежа

Поскольку главное предназначение брюшной мышцы — сгибание туловища, приближая плечевой пояс к тазу, при проработке пресса необходимо именно скручиваться, а не подниматься вверх.

Очень много новичков допускают ошибок в прокачке пресса, поднимая корпус вверх на автомате с постоянным читингом, либо забивают на мышцы после пары тяжелых тренировок. Так отчетливого рельефного корсета живота добиться не получится, мышцами необходимо заниматься систематично и правильно.

1. Прямые скручивания

При прямых скручиваниях основная часть нагрузки ложится на область верхнего пресса, но нижняя его часть и косые мышцы также не обделены вниманием.

    Займите лежачее положение на спине.

Согните ноги в коленных суставах под прямым углом так, чтобы ступни плотно стояли на полу всей подошвой.

Руки расположите за головой на затылке, локти разведены в стороны.

Возможен другой вариант положения рук — на груди.

Сделайте вдох и с задержанным дыханием плавно начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. Работа должна быть акцентирована на мышцы пресса.

В верхней точке сделайте секундную задержку и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.

Выдохните и также плавно возвратитесь в исходное положение.

Перед тем как выполнить следующий подход, сделайте еле заметную паузу и немного послабьте мышцы.

  • Можно модифицировать упражнение, зафиксировав ноги под углом 90 градусов в неподвижном состоянии на скамье.
  • 2. Диагональные скручивания

    Прямые скручивания легко превратить в диагональные, которые будут акцентировать нагрузку на нижние межреберные косые мышцы пресса. Для этого при подъеме корпуса вверх левый локоть нужно направлять к правому колену, а при следующем подъеме правый локоть устремлять к левому колену.

    Этот вариант упражнения нежелателен для представительниц женского пола, так как косые мышцы живота зрительно сделают талию более широкой. Да и мужчинам нужно быть аккуратней с диагональными скручиваниями и использовать их крайне редко в качестве дополнительной нагрузки. Долгое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер.

    Если правильно выполнять классические скручивания, их будет достаточно для проработки всех мышц пресса, в том числе и косых и вариант диагональных скручиваний не понадобится.

    3. Обратные скручивания

    Обратные скручивания используются как противоположное упражнение классическим традиционным скручиваниям. Заключается оно в сближении ног и корпуса.

      Займите лежачее положение на спине.

    Руки вытяните вдоль корпуса или расположите за головой.

    Ноги поднимите, согнув в коленях под углом 90 градусов.

    Сделайте вдох, напрягите пресс и начинайте поднимать таз и подводить колени к области груди, тем самым скручиваясь в корпусе.

    В конце амплитуды выдохните и плавно возвратитесь в стартовую позицию.

  • Сделайте небольшую паузу, послабив мышцы, и начинайте следующее повторение.
  • После тренировки пресса нельзя забывать о его растяжке. Чтобы максимально растянуть брюшные мышцы лягте на пол лицом вниз. С этого положения, опираясь на ладони и не отрывая таз от пола, поднимите корпус вверх. Растянетесь до придела и пробудьте в этом состоянии около 1?2 минут.

    Полезные советы при накачке пресса

    Очень часто при выполнении скручиваний спортсмены стараются как можно ближе приблизить корпус к коленям, при этом максимально оторвав спину от пола. В этом исполнении пресс нагружается не в полной степени, работа смещается на поясницу, что в длительной перспективе приведет к неприятным последствиям. При правильном выполнении спина округляется, а нижняя половина позвоночника вообще не отрывается от пола.

    Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Общепринятое правило делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема позволит сильнее напрячь мышцы пресса и удержать позвоночник в безопасном положении. Если выдыхать во время подъема, поясница будет расслабляться.

    Короткая пауза в верхней фазе обязательно должна присутствовать. Она создаст максимальную эффективность выполнения и дает возможность ощущать пиковое напряжение прорабатываемых мышц.

    Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

    Накачать пресс под силу каждому, но виден он будет только у того, кто имеет малый процент подкожного жира. Все гениальное просто: чтобы добиться красивого рельефного торса из 6 кубиков, необходимы систематические выполнения упражнений на эту группу мышц и соответствующее питание.

    Видео про технику выполнения скручиваний лежа для накачки пресса:

    Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

    Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

    Особенности упражнения

    Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность. Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

    Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

    Какие мышцы работают?

    Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

    Техника выполнения: классический вариант

    Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

    • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
    • Руки заведите за голову.
    • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
    • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

    Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

    • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
    • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
    • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

    Скручивания на полу на пресс: вариации

    Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

    По положению рук:

    • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
    • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
    • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

    По положению ног упражнение может быть следующим:

    • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
    • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
    • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

    Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

    Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

    • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
    • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
    • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

    Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

    Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

    Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

    Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

    Также учтите следующие моменты:

    • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
    • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
    • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
    • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
    • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
    • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
    • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

    Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

    Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

    Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

    Скручивание лежа на полу: полезное видео

    Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

    В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.




    Скручивания лежа на полу

    Скручивания на полу – замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.

    Опубликовано:

    Автор:

    Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног – нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

    Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

    Способы выполнения скручиваний

    1. Классические скручивания лежа на полу

    Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

    • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
    • Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
    • Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

    2. Боковые скручивания лежа на полу

    Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

    • Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
    • Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
    • Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

    Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений – в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

    3. Обратные скручивания лежа на полу

    • Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
    • Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
    • Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

    В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

    4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

    Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

    • Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
    • Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
    • Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.


    Скручивания на боку

    Скручивания на боку – это упражнение для развития косых мышц живота, которые при низком уровне подкожного жира в организме образуют, так называемые, когти тигра, что смотрится очень красиво и эстетично. Скручивания на боку, по сути, очень простое уп­раж­не­ние, которое очень часто делают неправильно, собственно, как и практически все уп­раж­не­ния на пресс. Ключевым моментом является то, что упражнение пред­с­тав­ля­ет со­бой именно скручивания, а не подъем корпуса. Атлет должен пытаться при­тя­нуть пле­чо к бед­ру, а не просто поднять плечо вверх, за счет чего и происходит скру­чи­ва­ние кор­пу­са, когда мышца как бы уходит вглубь. Важно так же заметить, что уп­раж­не­ние не нуж­но выполнять с отягощением, поскольку это ни к чему хорошему не при­ве­дет!

    Скручивания на боку достаточно сильно грузят позвоночник, поэтому, когда атлет ис­поль­зу­ет дополнительное отягощение, то тем самым он чрезмерно перегружает поз­во­ноч­ный столб, а это не хорошо и ведет к травмам. Ещё одной причиной не ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ное отягощение является гипертрофия мышечных волокон. Да, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но гипертрофировать косые мышцы живота не нуж­но, их прос­то сле­ду­ет дер­жать в тонусе, поскольку, если Вы эти мышцы гипертрофируете, то этим Вы толь­ко рас­ши­ри­те себе талию. Да, конечно, косые мышцы нужны ещё и как ста­би­ли­за­то­ры, но, по­верь­те, такой статической нагрузки, какую они получают в базовых уп­раж­не­ни­ях, бо­лее чем достаточно для того, чтобы они могли справиться с этой за­да­чей!

    Работа мышц и суставов

    Во время выполнения скручиваний на боку основную нагрузку на себя берут косые мыш­цы живота, причем, целенаправленно иннервировать следует именно их, все ос­таль­ные мы­шеч­ные группы должны работать лишь в качестве стабилизаторов. Ве­ро­ят­но, Вы по­чув­с­т­ву­е­те, как напрягаются трапециевидная мышца и длинные мышцы спи­ны, дель­ты опор­ной руки, но все это не имеет значение! Само скручивание следует вы­пол­нять толь­ко за счет це­ле­вой мышечной группы, поскольку только в таком случае оно и бу­дет скру­чи­ва­ни­ем. Если же нагрузку на себя начнут перенимать длинные мыш­цы спи­ны, то Вы бу­де­те выполнять подъемы корпуса кверху, а это бессмысленно.

    Скручивания на боку итак не лучшее упражнение в плане безопасности, поскольку поз­во­ноч­ник находится в весьма невыгодном положении, и Вы его неплохо грузите, по­э­то­му, во­об­ще говоря, мы не рекомендуем Вам выполнять это упражнение. Но, если уж Вы так хо­ти­те про­ка­чать косые мышцы брюшного пресса, тогда хоть делайте это с поль­зой, по­то­му что вред Вы себе нанесете в любом случае! Суть в том, что все эти скру­чи­ва­ния поз­во­ноч­ни­ка стирают межпозвоночные диски, то есть, поскольку в жизни у лю­дей нет на­доб­нос­ти выполнять подобные движения, природа и не позаботилась о том, что­бы это бы­ло бе­зо­пас­но, так что имейте в виду, что упражнение не фи­зи­о­ло­гич­ное.

    Скручивания на боку – техника

    1) Лягте на бок, выставив нижнюю руку вперед, ноги можно так же согнуть в коленном сус­та­ве, но можно оставить и выпрямленными, все зависит от того, как Вам легче ба­лан­си­ро­вать равновесие.
    2) Свободную руку поставьте за голову и немного приподнимитесь вверх, чтобы тело не ле­жа­ло на полу плашмя, иначе не получится выполнить скручивание.
    3) Медленно скрутитесь вбок, как бы пытаясь, посредством этого движения, притянуть го­ло­ву к та­зо­бед­рен­но­му суставу, при этом атлет должен выдыхать ртом.
    4) Задержавшись в точке пикового сокращения косых мышц живота, верните под­кон­т­роль­но тело в исходное положение, вдыхая воздух носом.

    Скручивания на боку – примечания

    1) Выполнять упражнение следует сперва на одну сторону, затем на другую, а не по­пе­ре­мен­но, поскольку встречаются и такие варианты.
    2) Упражнение следует выполнять без отягощения, поэтому прогрессировать нагрузку мож­но за счет увеличения количества повторений в подходах, или за счет увеличения под­хо­дов.
    3) Не выполняйте скручивания на боку после таких упражнений, как становая тяга и при­се­да­ния со штангой, поскольку это перегрузит Ваш позвоночник.
    4) Если Вам тяжело выполнить скручивание «до конца», тогда выполняйте частичные пов­то­ре­ния, но технику не нарушайте ни в коем случае!

    Анатомия

    Косые мышцы живота расположены по бокам корпуса, поэтому они выполняют функцию свое­об­раз­но­го каркаса, например, во время выполнения тяжелых базовых упражнений они бе­рут на се­бя часть нагрузки, разгружая тем самым позвоночник. Казалось бы, это важ­ная при­чи­на вы­пол­нять такие упражнения, как скручивания на боку, но нет, это не так! Де­ло в том, что прак­ти­чес­ки все упражнения на косые мышцы живота не уве­ли­чи­ва­ют их си­ло­вые показатели, а просто придают им тонус, в то время, как ба­зо­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют развить и их силу, и гипертрофировать их. Поэтому ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что скру­чи­ва­ния на боку являются бессмысленным упражнением, ко­то­рое прак­ти­чес­ки ни­ко­му выполнять не нужно!

    Подводя итоги, нужно заметить, что скручивания на боку следует выполнять только тем, кто эти мышцы не грузит базовыми упражнениями, или же тем, кто хочет их не ги­пер­тро­фи­ро­вать, а наоборот уменьшить. Тогда, да, тогда можно выполнять скру­чи­ва­ния в очень боль­шом количестве, вследствие чего мышцы станут сухими. Суть в том, что ко­сые мыш­цы жи­во­та делают талию визуально больше, поэтому их тренинг, как пра­ви­ло, ве­дет к про­ти­во­по­лож­но­му от же­ла­е­мо­го результату. Люди хотят улучшить свой внеш­ний вид, уб­рать на жи­во­те жир, стать стройнее, но жир от упражнения, по­нят­ное де­ло, не ухо­дит, для это­го нуж­на диета, а стройнее они так же не становятся, пос­коль­ку под жи­ром рас­тут ещё и мыш­цы, и в ито­ге талия становится только шире!

    Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

    Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

    Польза упражнения скручивание

    Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

    Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

    Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

    Вред и противопоказания к упражнению скручивание

    Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

    Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

    При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

    Так же вспомогательными мышцами выступают:

    Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

    Прямые скручивания

    1. Лягте на коврик.
    2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
    3. Заведите руки за голову.
    4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
    5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
    6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
    7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
    8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
    9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

    Прямые скручивания с поднятыми ногами

    Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

    1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
    2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
    3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
    4. В верхней точке немного задержитесь.
    5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
    6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

    Двойные скручивания

    Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

    1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
    2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
    3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
    4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

    Прямые скручивания с отягощением

    Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

    1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
    2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
    3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
    4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

    Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

    На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

    Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

    Заключение

    Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

    Скручивание пресса в видео формате

    Читайте также:  Упражнение «планка»: техника выполнения и видео
    Добавить комментарий