Скручивания в висе вниз головой: техника выполнения и видео

Подъём ног в висе: особенности выполнения и рекомендации

В число наиболее эффективных упражнений на укрепление брюшного пресса входит подъём ног в висе. Этот популярный, но одновременно непростой элемент тренинга в большей степени подходит людям, уже имеющим определённый уровень физической подготовки, тем, кому стандартные скручивания успели наскучить. Однако среди различных вариантов этого упражнения есть и те, что вполне под силу начинающим спортсменам. Постепенно осваивая разнообразные способы тренировки в висе, двигаясь от простого к более сложному, можно серьёзно усовершенствовать свою физическую форму.

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

  • прямая и косые мышцы живота;
  • подвздошно-поясничная мышца;
  • прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

  • передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц;
  • широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40 о . Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

Нужно занять стартовую позицию в тренажёре, прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

  • Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
  • Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
  • Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
  • Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
  • Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
  • Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90 о .
  • В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
  • Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

  • Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
  • Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
  • Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.
Читайте также:  Подтягивание ног с резиной в упоре лёжа: техника выполнения и видео

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировкиТип тренировкиУпражнения
1Тяжелая1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2Легкая1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4Легкая1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
  4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните необходимое количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
  • Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
  • Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
  • Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на вдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Интересное видео

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

  • Помимо мышц прессав работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
  • Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

  1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
  2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
  3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
  4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
  • Девушкив 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе качают нижнюю часть пресса, а также прямые мышцы бедра. Это базовое упражнение. Подтягивает низ пресса и мышцы паховой области. Для рельефа.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом. Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь. Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
  5. Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота. Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта. К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео — Подъемы ног в висе с согнутыми в коленях ногами

Видео — Подъемы ног в висе со скручиваниями для косых мышц живота

Добавить комментарий