Вращение корпуса с резиной стоя: техника выполнения и видео

Вращение корпуса стоя — разминочное упражнение для косых мышц живота

Вращение корпуса стоя – упражнение, которое нагружает наружную поверхность талии. В нем задействуются:

  1. Наружные косые мышцы живота,
  2. Внутренние косые мышцы живота.

Именно они поддерживают талию в тонусе, поэтому уделять им внимание необходимо. Другое дело, что зачастую специальная прокачка не нужна – они и так получают хорошую нагрузку как стабилизаторы корпуса в таких упражнениях, как, например, приседания. Впрочем, это вращения стоя сильно не шокирует мускулы – они относится к разминочным движениям.

Правильная техника выполнения

    Возьмите в руки гимнастическую палочку, положите её за голову на плечи, возьмитесь хватом шире плеч – чем шире, тем лучше, можно взяться за самые края.

Выпрямитесь, сведите лопатки, подав грудь вперед, немного прогните поясницу – пусть позвоночник примет естественное для него положение. Тогда упражнение повлияет не только на ваши мышцы, но и на осанку.

  • Выполняйте развороты корпуса вправо-влево за счет усилия боковых мышц живота на как можно более широкую амплитуду.
  • Вот как это выглядит:

    Безопасность

    Находятся люди, которые выполняют это упражнение не с легкой гимнастической палочкой, чья функция дать дополнительную линию опоры, а с грифом от штанги в качестве дополнительного отягощения. Делать этого ни в коем случае нельзя – так очень велика вероятность травмировать спину. Запомните – упражнение не силовое!

    Хотите исполнять его в силовом стиле – выкиньте палочку и встаньте к кроссоверу, делайте развороты, подтягивая в бок его ручку.

    Типичные ошибки

      Выполнять по 15-20 повторений упражнения. Толку от этого будет крайне мало. Поскольку выполняется оно фактически без нагрузки, то для того, чтобы как следует прогреть мускулы, нужно делать повторений по 50. Одного подхода достаточно.

    Выполнение не в полную амплитуду. Вращайте корпус по максимуму, растягивая мышцы. Большой нагрузки нет, так что можно не халявить.

    Наклон корпуса вперед. При этом роль косых мышц пресса в движении заметно снижается, вы можете недостаточно прогреть их. А если хотите максимальной отдачи от тренировки, разминкой пренебрегать нельзя!

  • Вращение вместе с головой. Вы тренируете не вестибулярный аппарат, а мышцы кора, так что двигаться должно туловище, а не голова. Если вертеть ей туда-сюда, может возникнуть сильное головокружение и даже тошнота, нарушится координация движений. И как вы собираетесь дальше выполнять сложные упражнения, придя в столь нерабочее состояние уже на разминке?
  • Полезные советы

    Как мы уже сказали, упражнение это разминочное, делать его с весом не рекомендуется. Не рассчитывайте, что от того, что вы делаете вращения, у вас появится стройная талия. Накачкой косых мышц её можно только расширить, но от гимнастической палочки они не накачаются, а с весом делать упражнение слишком опасно. Вы можете прогреться им перед тренировкой пресса, особенно если собираетесь делать наклоны с гантелью в бок или боковые гиперэкстензии.

    Хорошо оно подходит и для разминки в «день ног». Если вы собираетесь тянуть и приседать, на ваши косые выпадет весьма существенная нагрузка, ведь они принимают участие в тяжелых базовых упражнениях как стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, делать упражнения на пресс перед тренировкой ног и бедер вообще хорошая практика, так как именно здесь проходит большинство сосудов, снабжающих ноги кровью.

    Для кого может быть полезно это упражнение? Во-первых, для атлетов со стажем, которые берут серьезные веса в базовых упражнениях. Обычная суставная гимнастика, выполняемая перед подходами, косые мышцы затрагивает мало, а разминочные подходы многие из них выполняют в такими весами, которые рядом посетителям спортзалов кажутся запредельными. Более слабым косым мышцам такая ситуация тоже не нравится, их лучше погреть дополнительно.

    Во-вторых, для новичков, которые абсолютно неспортивны, имеют проблемы с лишним весом. Если человек никогда не тренировался, ему нужно хоть как-то приводить в тонус все тело. Боковые гиперэкстензии он вряд ли сможет делать, для наклонов в бок с гантелью с хорошей рабочей амплитудой иногда не хватает гибкости или мешаются жировые отложения.

    Скручивания на верхнем блоке: видео, техника безопасности, экипировка и типичные ошибки.

    img src=»/wp-content/uploads/2014/10/49.jpg» alt=»» width=»300″ height=»232″ size-full wp-image-3959″ />А вот сделать три-четыре десятка поворотов корпуса в бок осилит каждый. Постепенно это число возрастет. Делать даже такое простое упражнение лучше, чем совсем ничего, тем более, что оно подготовит тело к выполнению более сложных. Тогда упражнение включается не в разминку, а в основную программу тренировки. Этого не надо стесняться – все с чего-то начинают, главное начать.

    Преимущество этого упражнения также в том, что выполнять его можно и в домашних условиях. Если нет гимнастической палочки, для физкультурных нужд можно приспособить любую длинную палку, трубу от пылесоса, швабру, даже лопату, грабли или прочий сельхозинвентарь. Просто в таком случае нужно быть немного осторожнее и убедиться, что никого не задеваете.

    Вращение корпуса (упражнение)

    Вращение корпуса (упражнение) [ править | править код ]

    Поворот или вращение корпуса относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.

    • Поворот корпуса с гимнастической палкой. Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса
    • Поворот корпуса с эластичной лентой. Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.
    • Поворот корпуса на тренажере. Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.
    • Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.
    • Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

    Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

    • Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
    • Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
    • Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

    СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

    Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

    • Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).
    • Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

    Подъем корпуса лежа – нюансы правильного выполнения

    Подъем корпуса лежа на спине поможет проработать все мышцы брюшного пресса. Это достаточно стандартное, но в то же время универсальное упражнения для плоского живота. Выполнять его можно в любых условиях: и дома, и в тренажерном зале. Только нужно выбрать абсолютно ровную поверхность, чтобы не повредить спину и подстелить гимнастический коврик. Основные технические требования читайте далее.

    Техника выполнения

    Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

    1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
    2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
    3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
    4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.
    Читайте также:  Скручивания в тренажёре: техника выполнения и видео

    Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

    Какие есть ошибки?

    Самыми плохими ошибками считается если вы:

    • согнули спину;
    • не достигли корпусом вертикальной линии;
    • ваши руки не удерживаются за головой;
    • ягодицы отрываете от пола.

    Как можно усложнить упражнение?

    Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.

    Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.

    Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.

    Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.

    Что делаем по завершении упражнения?

    После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

    Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

    Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

    Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

    Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

    Упражнения с роликом для пресса

    Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

    Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

    Виды роликов для пресса

    Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

    Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

    Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

    Какие мышцы можно тренировать

    Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

    Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

    9 упражнений с роликом для пресса

    Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

    Планка

    Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

    Техника исполнения:

    • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
    • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
    • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
    • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

    Делают от трех и до четырех повторений.

    Прокат с колен

    Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

    Выполнение:

    • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
    • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
    • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
    • возвращаются в исходную позицию.

    Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

    Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

    Прокат в стену

    Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

    Исполнение:

    • становятся примерно в метре от поверхности стены;
    • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
    • возвращаются в первоначальное положение.

    Делают от пяти и до десяти повторений.

    Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

    Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

    Выполнение:

    • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
    • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
    • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.
    Читайте также:  Жим штанги из-за головы стоя или сидя: техника выполнения и видео

    Делают от пяти и до шести повторов.

    Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

    Косой прокат

    Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

    Исполнение:

    • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
    • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
    • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

    Делают порядка пяти или десяти повторений.

    С одной рукой

    Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

    Выполнение:

    • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
    • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
    • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
    • возвращаются в исходную позицию.

    Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

    На одной ноге

    Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

    Исполнение:

    • становятся прямо перед снарядом;
    • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
    • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
    • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

    Делают порядка пяти-десяти повторов.

    Складка

    Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

    Выполнение:

    • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
    • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
    • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

    Делают от восьми и до двенадцати повторов.

    Складка косая

    Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

    Исполнение:

    • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
    • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
    • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

    Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

    Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

    • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
    • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
    • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

    Делают от восьми и до двенадцати повторов.

    Правила безопасности

    Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

    Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

    Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

    • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
    • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
    • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
    • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
    • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
    • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

    Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

    Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

    Техника т-отжиманий с поворотом корпуса: работа мышц, вариации

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Целевые мышцы
    2. Преимущества и недостатки
    3. Техника
    4. Вариации упражнения
    5. Отжимания с поворотом на 360°

    Т-образные отжимания — упражнение для комплексной проработки торса. Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела, рекомендуем включить этот элемент в тренировочный план. Давайте научимся правильно выполнять т-отжимания и разберемся, как усложнять стандартную технику.

    Целевые мышцы

    Какие группы работают:

    1. Комплексную нагрузку при выполнении получает грудная мускулатура.
    2. При выталкивании корпуса из нижней точки прорабатываются трехглавые мышцы плеча — трицепсы.
    3. В верхнем положении, при развороте корпуса на 90°, напрягаются дельтоиды опорной руки, а также абдоминальная мускулатура (прямая и косые мышцы живота).

    Преимущества и недостатки

    Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.

    Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.

    Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:

    • Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
    • Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
    • Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
    • Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

    Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.

    К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:

    • травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
    • поздние сроки беременности;
    • период восстановления после операций на абдоминальной области.

    Техника

    Перед выполнением обязательно разомните суставы рук с помощью маховых и вращательных движений. Хороший разогрев позволит избежать случайных травм. Приступим:

    1. Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий.
    2. Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
    3. С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудину к полу до касания (если получается).
    4. Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°.
    5. Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.
    • Избегайте провисаний в поясничном отделе, держите тело вытянутым в одну линию.
    • Делая поворот из упора лежа, старайтесь исключить резкие рывковые движения, так как они снижают общую эффективность.
    • Контролируйте негативную фазу (опускание). Если резко расслабите руки, можете удариться лицом об пол.
    • Приняв стойку с разворотом, держите опорную руку выпрямленной до конца.
    • Выполните необходимый объем тренинга. Как правило, это 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

    Вариации упражнения

    Представленные ниже элементы позволяют увеличить или ослабить нагрузку:

    1. Т-отжимания с подставками (3–4х12–15) . Расположите ладони не на полу, а на платформе (плио-бокс, высокий плинт от штанги). Так вы сместите нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Если подставите возвышение не под руки, а под ноги, акцент получит верхний отдел грудины. Техника в обоих случаях будет аналогична классической. Кстати, если стопы упереть в фитнес-бол, вы дополнительно проработаете малые мышцы, отвечающие за баланс тела.
    2. Т-отжимания с гантелями (3–4х12–15) . Подберите небольшие снаряды с плоскими гранями. Примите исходное положение и делайте отжимания с разворотом. Техника хоть и аналогична классической, но за счет отягощений позволяет более качественно проработать абдоминальную мускулатуру и мышцы рук. Кстати, вместо гантелей можно использовать короткий эспандер лыжника. Закрепите резинку с помощью манжет к запястьям и выполняйте отжимания с разворотом.
    3. Т-отжимания с планкой (3–4х7–8) . Данный вариант упражнения рассчитан на качественный тренинг прямой и косых мышц пресса. Техника стандартная, но с одним добавлением: в верхней точке замрите в позиции боковой планки на 12–15 секунд и напрягите брюшную мускулатуру. При выполнении следите, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию. Элемент можно усложнить с помощью гантелей или резинового эспандера.
    4. Т-отжимания у стены (3–4х15–20) . Упражнение рассчитано на начинающих спортсменов и девушек. Техника простая: встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к вертикальной поверхности и делайте плавные отжимания с разворотами. Такой способ выполнения укрепляет руки и грудь, но практически не задействует мышцы брюшного пресса. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, делайте упражнение с легкими гантелями.
    Читайте также:  Скручивания на полу (ноги вверху): техника выполнения и видео

    Отжимания с поворотом на 360°

    Элемент помогает развить взрывную толчковую силу рук. Это полезно во многих спортивных дисциплинах, например, единоборствах, кроссфите, воркауте. Техника:

    1. Примите стандартный упор лежа на прямых руках.
    2. Отожмитесь в классической технике.
    3. После этого снова опустите грудь к полу.
    4. Мощным толчковым движением подбросьте корпус и развернитесь на 360°.
    5. Приземлитесь на ладони и повторите в обратную сторону.

    • Когда подбрасываете тело руками, помогайте себе с помощью толчка носками.
    • Необходимый объем тренинга: 3–4 сета по 8–10 разворотов в каждую сторону.

    Упражнение не подходит для новичков, так как очень требовательно к силе рук.

    Начинающим спортсменам рекомендуем потренироваться с помощью легких выталкиваний корпуса из упора лежа:

    1. Примите стойку для отжиманий.
    2. На вдохе опустите грудь, затем с выдохом мощно оттолкнитесь руками и подбросьте тело вертикально (носки остаются на полу).
    3. Вернитесь в начальное положение.

    Когда научитесь делать этот элемент с отрывом рук на 20–30 см, переходите к отжиманиям с поворотом на 360°.

    Сложности вращения

    Вращения в фигурном катании красивый и одновременно сложный для оценивания обычным болельщиком элемент. В чем его сложность? В том, что вращения имеют много вариаций и разобраться в них порой не очень просто. Давайте вместе попробуем это сделать…

    Вращения являются необходимым элементом фигурного катания. Различают пять классических поз вращения: стоя («винт»), заклон, бильман, сидя («волчок») и вращение в «ласточке» (либела). Кроме этих пяти, существует огромное количество вариаций: полубильман, «флажок», заклон «колечком» и другие.

    Вращение стоя Вращение «заклон» Вращение сидя

    Вращение в «ласточке» (либела) Бильман

    Судейская система различает вращения, стоя, сидя, либелу, заклон и комбинированное. Для каждого из этих вращений есть варианты «с прыжковым заходом» и «со сменой ноги», они оцениваются выше. В парном катании добавляется совместное вращение (простое и со сменой ноги).

    Обозначения:

    стоя— USp

    сидя— SSp

    либела — CSp

    заклон — LSp

    комбинированное — CoSp

    совместное (парное) — PSp

    Прыжок во вращение обозначается буквой F (например, FSSp), смена ноги— буквой C.

    В конце стоит Sp (spin), говорящее, что речь идет о вращении, и цифра (1,2,3,4), соответствующая уровню.

    Уровень вращения присваивается исходя из черт.

    Число черт для Уровня: 1 для Уровня 1, 2 для Уровня 2, 3 для Уровня 3, 4 для Уровня 4

    1) Сложные вариации

    2) Смена ноги прыжком

    3) Прыжок внутри вращения, не меняя ногу

    4) Сложная смена позиции на одной и той же ноге

    5) Сложный заход во вращение

    6) Отчетливая смена ребра в волчке (только при переходе с заднего внутреннего на переднее наружное ребро), либеле, заклоне и позиции Бильман

    7) Все 3 базовые позиции на второй ноге

    8) Вращение в обоих направлениях непосредственно друг за другом в волчке или либеле

    9) Явное увеличение скорости в либеле, волчке, заклоне или позиции Бильман

    10) Как минимум 8 оборотов без всяких смен поз./вариации, ноги и ребра (либела, заклон, сложная вариация любой базовой позиции или, для комбинаций только, не-базовой позиции)

    11) Сложная вариация захода в прыжках во вращение/вращениях с заходом прыжком

    Дополнительные Черты для заклона

    12) Одна смена позиции назад – в сторону или наоборот, хотя бы 3 оборота в каждой позиции (считается также, если заклон является частью любого другого вращения)

    13) Позиция Бильман после заклона (в короткой программе только после 8 оборотов в заклоне)

    Любая категория сложной вариации вращения в базовой позиции считается только раз за программу (первый раз, когда ее пытаются исполнить).

    Сложная вариация позиции вращения это движение части тела, ноги, руки, кисти, головы, которое требует физической силы или гибкости и влияет на баланс тела. Только такие вариации могут увеличивать Уровень Cложности.

    Для небольшого закрепления теоретической части несколько примеров вращений.

    USp1 означает вращение стоя первого уровня (без смены ноги и позиции).

    FSSp2 — прыжок в волчок второго уровня.

    CCoSp2 — комбинированное со сменой ноги второго уровня.

    LSp1 — заклон первого уровня.

    FCoSp2 — прыжок в комбинированное вращение второго уровня.

    В структуре программ одиночников предусмотрено:

    В короткой программе три вращения:

    • комбинированное вращение со сменой ноги и использованием минимум трех основных позиций; CCoSp
    • прыжок во вращение (волчок или либела); FSSp или FCSp
    • для женщин — заклон LSp, для мужчин — вращение со сменой ноги в позиции, отличающейся от позиции прыжка во вращение CSSp, CCSp

    В произвольной программе не больше 3 вращений (комбинированное вращение со сменой ноги, прыжок во вращение и вращение без смены позиции).

    В структуре программ пар предусмотрено:

    В короткой программе одно парное вращение.

    В произвольной программе одно парное вращение и одно раздельное вращение.

    Перейдем к оценке за исполнение элемента (ГОЕ)

    То есть, максимальная надбавка при любом из вращений 1,5 к базовой стоимости вращения.

    LSp3 заклон третьего уровня имеет базу 2,4, максимальный бал с учетом надбавки (при выставлении всеми судьями +3) составит 3,9.

    Для определения стартового GOE судьи должны принимать во внимание приведенные ниже пункты по этому элементу. Каждый судья имеет право самостоятельно определять количество пунктов, необходимых для любого увеличения GOE, но общие рекомендации таковы:

    Для + 1 : 2 пункта Для + 2 : 4 пункта Для + 3 : 6 или большее число пунктов

    1) хорошая скорость или ускорение во время вращения

    2) способность быстро установить центровку вращения

    3) сбалансированность вращения во всех позициях

    4) явно большее, чем требуется, число оборотов

    5) хорошая, сильная позиция (и) (включая высоту, позицию в воздухе/приземления в прыжках во вращение)

    6) необычность и оригинальность

    7) хороший контроль во всех фазах вращения

    8) соответствие элемента музыкальной структуре

    1) хорошая скорость или ускорение во время вращения

    2) способность быстро установить центровку вращения

    3) сбалансированность вращения во всех позициях

    4) явно большее, чем требуется, число оборотов

    5) хорошие идентичные позиции обоих партнеров

    6) хороший контроль во всех фазах вращения обоими партнерами

    7) хорошие унисон и расстояние между партнерами

    8) соответствие элемента музыкальной структуре

    1) хороший контроль всего вращения (въезд, вра- щение, завершение/выезд) обоими партнерами

    2) хорошая скорость или ускорение во время вращения

    3) сбалансированность вращения во всех позициях

    4) явно большее, чем требуется, число оборотов

    5) хорошие позиции обоих партнеров

    6) необычность и оригинальность

    7) непрерывное, плавное и легкое исполнение

    8) соответствие элемента музыкальной структуре

    GOE при ошибках

    Теперь попробуем закрепить знания на практике!:) Рассмотрим несколько примеров.

    CCoSp3-комбинация вращений со сменой ноги 3 уровня

    LSp4-заклон 4 уровня

    FCSp4-прыжок в либелу 4 уровня

    CCoSp4- комбинация вращений со сменой ноги 4 уровня

    FCCoSp4-прыжок в комбинированное вращение со сменой ноги четвертого уровня

    FSSp4-прыжок в волчок четвертого уровня

    Основные моменты, касающиеся вращений, я постаралась отразить. Надеюсь, что пост вас не слишком утомил и вы вынесли из него для себя что-то полезное. Если остались вопросы, пишите в комментах.

    Добавить комментарий