Вращение корпуса стоя: техника выполнения и видео

Вращение корпуса (упражнение)

Вращение корпуса (упражнение) [ править | править код ]

Поворот или вращение корпуса относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.

  • Поворот корпуса с гимнастической палкой. Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса
  • Поворот корпуса с эластичной лентой. Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.
  • Поворот корпуса на тренажере. Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.
  • Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.
  • Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

  • Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
  • Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
  • Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

  • Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).
  • Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

Вращение корпуса стоя — разминочное упражнение для косых мышц живота

Вращение корпуса стоя – упражнение, которое нагружает наружную поверхность талии. В нем задействуются:

  1. Наружные косые мышцы живота,
  2. Внутренние косые мышцы живота.

Именно они поддерживают талию в тонусе, поэтому уделять им внимание необходимо. Другое дело, что зачастую специальная прокачка не нужна – они и так получают хорошую нагрузку как стабилизаторы корпуса в таких упражнениях, как, например, приседания. Впрочем, это вращения стоя сильно не шокирует мускулы – они относится к разминочным движениям.

Правильная техника выполнения

    Возьмите в руки гимнастическую палочку, положите её за голову на плечи, возьмитесь хватом шире плеч – чем шире, тем лучше, можно взяться за самые края.

Выпрямитесь, сведите лопатки, подав грудь вперед, немного прогните поясницу – пусть позвоночник примет естественное для него положение. Тогда упражнение повлияет не только на ваши мышцы, но и на осанку.

  • Выполняйте развороты корпуса вправо-влево за счет усилия боковых мышц живота на как можно более широкую амплитуду.
  • Вот как это выглядит:

    Безопасность

    Находятся люди, которые выполняют это упражнение не с легкой гимнастической палочкой, чья функция дать дополнительную линию опоры, а с грифом от штанги в качестве дополнительного отягощения. Делать этого ни в коем случае нельзя – так очень велика вероятность травмировать спину. Запомните – упражнение не силовое!

    Хотите исполнять его в силовом стиле – выкиньте палочку и встаньте к кроссоверу, делайте развороты, подтягивая в бок его ручку.

    Типичные ошибки

      Выполнять по 15-20 повторений упражнения. Толку от этого будет крайне мало. Поскольку выполняется оно фактически без нагрузки, то для того, чтобы как следует прогреть мускулы, нужно делать повторений по 50. Одного подхода достаточно.

    Выполнение не в полную амплитуду. Вращайте корпус по максимуму, растягивая мышцы. Большой нагрузки нет, так что можно не халявить.

    Наклон корпуса вперед. При этом роль косых мышц пресса в движении заметно снижается, вы можете недостаточно прогреть их. А если хотите максимальной отдачи от тренировки, разминкой пренебрегать нельзя!

  • Вращение вместе с головой. Вы тренируете не вестибулярный аппарат, а мышцы кора, так что двигаться должно туловище, а не голова. Если вертеть ей туда-сюда, может возникнуть сильное головокружение и даже тошнота, нарушится координация движений. И как вы собираетесь дальше выполнять сложные упражнения, придя в столь нерабочее состояние уже на разминке?
  • Полезные советы

    Как мы уже сказали, упражнение это разминочное, делать его с весом не рекомендуется. Не рассчитывайте, что от того, что вы делаете вращения, у вас появится стройная талия. Накачкой косых мышц её можно только расширить, но от гимнастической палочки они не накачаются, а с весом делать упражнение слишком опасно. Вы можете прогреться им перед тренировкой пресса, особенно если собираетесь делать наклоны с гантелью в бок или боковые гиперэкстензии.

    Хорошо оно подходит и для разминки в «день ног». Если вы собираетесь тянуть и приседать, на ваши косые выпадет весьма существенная нагрузка, ведь они принимают участие в тяжелых базовых упражнениях как стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, делать упражнения на пресс перед тренировкой ног и бедер вообще хорошая практика, так как именно здесь проходит большинство сосудов, снабжающих ноги кровью.

    Для кого может быть полезно это упражнение? Во-первых, для атлетов со стажем, которые берут серьезные веса в базовых упражнениях. Обычная суставная гимнастика, выполняемая перед подходами, косые мышцы затрагивает мало, а разминочные подходы многие из них выполняют в такими весами, которые рядом посетителям спортзалов кажутся запредельными. Более слабым косым мышцам такая ситуация тоже не нравится, их лучше погреть дополнительно.

    Во-вторых, для новичков, которые абсолютно неспортивны, имеют проблемы с лишним весом. Если человек никогда не тренировался, ему нужно хоть как-то приводить в тонус все тело. Боковые гиперэкстензии он вряд ли сможет делать, для наклонов в бок с гантелью с хорошей рабочей амплитудой иногда не хватает гибкости или мешаются жировые отложения.

    Скручивания на верхнем блоке: видео, техника безопасности, экипировка и типичные ошибки.

    img src=»/wp-content/uploads/2014/10/49.jpg» alt=»» width=»300″ height=»232″ size-full wp-image-3959″ />А вот сделать три-четыре десятка поворотов корпуса в бок осилит каждый. Постепенно это число возрастет. Делать даже такое простое упражнение лучше, чем совсем ничего, тем более, что оно подготовит тело к выполнению более сложных. Тогда упражнение включается не в разминку, а в основную программу тренировки. Этого не надо стесняться – все с чего-то начинают, главное начать.

    Читайте также:  Наклоны в бок с резиной стоя: техника выполнения и видео

    Преимущество этого упражнения также в том, что выполнять его можно и в домашних условиях. Если нет гимнастической палочки, для физкультурных нужд можно приспособить любую длинную палку, трубу от пылесоса, швабру, даже лопату, грабли или прочий сельхозинвентарь. Просто в таком случае нужно быть немного осторожнее и убедиться, что никого не задеваете.

    Упражнения на пресс стоя

    Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

    Особенности тренировки пресса стоя

    Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

    Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

    • Равномерная нагрузка на все мышцы.
    • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
    • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
    • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
    • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

    Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

    Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

    Боковые скручивания стоя

    Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

    1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
    2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
    3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

    Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

    Вращение гири стоя

    Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
    3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
    4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

    Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

    Восхождение с подъемом гантели

    Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

    Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

    Техника выполнения:

    1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
    2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
    3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
    4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

    Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

    Подъем ноги стоя

    Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
    2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
    3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
    4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

    Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

    Наклоны с гантелями в стороны

    Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

    Техника выполнения:

    1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
    3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
    4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

    Простое, но эффективное упражнение “Наклоны в стороны” – вся правда

    Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

    Особенности упражнения

    Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

    Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

    Наклоны в стороны: какие мышцы работают

    Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

    Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

    Читайте также:  Скручивания на наклонной лавке: техника выполнения и видео

    Техника выполнения упражнения

    Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

    • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
    • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
    • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
    • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

    Вариации упражнения

    Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

    • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
    • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
    • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

    Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

    Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

    Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

    Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

    • Выполняйте наклоны медленно.
    • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
    • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

    Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

    • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
    • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
    • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

    Наклоны в стороны: видео

    Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.



    Подъем корпуса лежа – нюансы правильного выполнения

    Подъем корпуса лежа на спине поможет проработать все мышцы брюшного пресса. Это достаточно стандартное, но в то же время универсальное упражнения для плоского живота. Выполнять его можно в любых условиях: и дома, и в тренажерном зале. Только нужно выбрать абсолютно ровную поверхность, чтобы не повредить спину и подстелить гимнастический коврик. Основные технические требования читайте далее.

    Техника выполнения

    Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

    1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
    2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
    3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
    4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.

    Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

    Какие есть ошибки?

    Самыми плохими ошибками считается если вы:

    • согнули спину;
    • не достигли корпусом вертикальной линии;
    • ваши руки не удерживаются за головой;
    • ягодицы отрываете от пола.

    Как можно усложнить упражнение?

    Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.

    Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.

    Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.

    Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.

    Что делаем по завершении упражнения?

    После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

    Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

    Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

    Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

    Читайте также:  Скручивания с верхнего блока сидя: техника выполнения и видео

    Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

    Эффективность скручиваний на наклонной скамье

    Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

    На проработку каких мышц нацелено упражнение?

    При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

    Римская cкамья для пресса

    Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

    Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

      нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;

    Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

    При выборе скамьи следует обращать внимание на:

    • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
    • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
    • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
    • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

    Скручивания на наклонной скамье

    Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

    Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

    Техника выполнения классических скручиваний

    1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
    2. Руки убираем за голову.
    3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
    4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
    5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

    Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

    Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

    Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

    Техника выполнения скручиваний с поворотом

    1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
    2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
    3. Ладони убираем на затылок.
    4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
    5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

    В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

    Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

    Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

    Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

    Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

    Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

    Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

    Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

    1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
    2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
    3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
    4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.

    Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

    Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

    1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
    2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
    3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
    4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

    Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

    Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

    Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

    Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

    1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
    2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
    3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
    4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

    Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

    Добавить комментарий