Вращения в тренажёре: техника выполнения и видео

Вращения в тренажёре «Твист» — разогреваем мышцы!

Косые мышцы живота всегда нуждаются в дополнительной проработке. Они слабо задействуются во время выполнения прямых скручиваний, поэтому атлету необходимо заниматься ими на тренажере «Твист». Делая вращения туловищем, спортсмен хорошо напрягает косые мышцы пресса, делая их более сильными и выносливыми.

Вращения в тренажере «Твист» направлены на интенсивное прорабатывание косых мышц пресса. Основную часть нагрузки берут на себя наружные косые мышцы, которые заставляют тело поворачиваться по разным сторонам. Дополнительно в работу включаются внутренние косые мышцы, которые обеспечивают стабильное положение живота.

Это упражнение относится к категории легких, так как не требует от атлета высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. Вращения прекрасно подойдут для девушек, не желающих работать с отягощением, а также для спортсменов, которые проходят восстановление после травм.

Правильная техника

Перед началом выполнения вращение необходимо хорошо разогреть мышцы не только живота, но и всего тела. Дело в том, что в работу включаются не только косые, но также мышцы рук и ног. Конечно, они не несут на себе основную нагрузку, но они играют важную роль во время вращений. В качестве разминки идеально подойдет небольшой комплексный разогрев с помощью наклонов в разные стороны, махов ногами и руками.

Чтобы качественно сделать вращения, важно занять правильное исходное положение. Для этого необходимо:

    Удобно держась за ручки тренажера, встать на подвижную часть тренажера. Колени при этом остаются слегка согнутыми. Весь вес со стоп переходит на пятки, что позволяет сфокусировать дополнительное внимание на косых мышцах живота.

Можно приступать к непосредственному выполнению упражнения. Делая поступательные движения, вращайте тазом. Очень важно в этот момент зафиксировать положение плеч, так как основное внимание должно уделяться тазу.

  • Сделать необходимое количество повторений.
  • Вращения на тренажере «Твист» выполняются в начале тренировки или в ее конце, когда атлету необходимо основательно «добить» мышцы брюшного пресса. Стоит заметить, что в этом упражнении важно не качественное выполнение, а количество повторений. Наибольшую результативность показали тренировки, во время которых атлет делает по 100 поворотов в каждую сторону в быстром темпе.

    Безопасность

    В первую очередь нужно следить за положением своей спины. Делая повороты, она не должна сильно заходить назад, так как это может привести к получению травмы. Также не рекомендуется раскачиваться, так как пресс начинает получать меньшую нагрузку, и тренировка становится менее результативной.

    Плечи всегда должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всех повторений. Это делается для исключения любых травм спины, так как основной задачей атлета является проработка косых мышц живота.

    Тренеры не советуют выполнять вращения атлетам, которые ранее получали серьезные травмы спины. Дело в том, что во время быстрого поворота существует риск растянуть мышцы спины. В особенности это касается ранее травмированных мышц и костей.

    Типичные ошибки

    Наиболее количество ошибок допускают новички, которые не знают, как правильно выполняется упражнение. Чаще всего они пытаются делать вращения, стоя на выпрямленных ногах. Этого не нужно делать, потому что коленные суставы будут получать существенную нагрузку. Если они будут слегка согнутыми, то атлет сможет заметить, что давление на них снизилось и, соответственно, снизился риск получения травмы.

    Не нужно делать вращения с помощью резких рывков. Любое сильное движение в сторону может травмировать мышцы и суставы. Лучше научиться делать упражнение в умеренном темпе, а затем переходить к более быстрому, чем сразу пытаться работать в ускоренном темпе.

    Некоторые новички напрочь забывают про разминку перед поворотами туловища в тренажере «Твист». Более того, они считают, что разминка в данном случае не нужна, и что сами вращения являются разминочным вариантом проработки пресса. Это не совсем так, потому что косые мышцы обязательно нужно разогревать перед каждой тренировкой. В противном случае они будут хуже работать, а атлет устанет гораздо быстрее.

    Здоровое питание для спортсменов является неотъемлемой частью тренировок!

    Делая упражнение, не следует отрывать пятки от основания тренажера. На них сосредотачивается основной вес, поэтому при его перемещении на носки тело начинает терять равновесие. Вместо косых мышц включаются мышцы-стабилизаторы.

    Экипировка

    Для данного упражнения понадобится удобная спортивная обувь, которая не будет скользить по поверхности тренажера. Фактор скольжения очень важен, потому как из-за него можно потерять равновесие и травмировать мышцы.

    Помимо обуви, на атлете должна быть эластичная спортивная одежда. Физиология вращений предполагает повороты в области поясницы, поэтому ее желательно не передавливать неудобными вещами. Достаточно надеть спортивную майку или футболку.

    Полезные советы

    Некоторые специалисты не советуют увлекаться данным упражнением, так как оно само по себе не является эффективным. Его рекомендуют выполнять только в конце или в начале тренировки в составе комплекса упражнений на брюшной пресс.

    Заключение

    Вращения в тренажере «Твист» прекрасно подходят и профессионалам, и начинающим атлетам из-за своей простоты. Однако это означает, что эти повороты должны выполняться в комплексе, иначе мышцы брюшного пресса не смогут нормально прочувствовать нагрузку. Более того, делая вращения, важно уделять внимание скорости поворотов, а не их качеству.

    Вращение корпуса (упражнение)

    Вращение корпуса (упражнение) [ править | править код ]

    Поворот или вращение корпуса относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие косые мышцы живота. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет бороться с жиром в области талии эффективнее, чем другие.

    • Поворот корпуса с гимнастической палкой. Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гимнастическую палку на плечах. Медленно поверните корпус слева направо, используя небольшой диапазон движения. Избегайте рывков. Мы рекомендуем выбрать вариант поворота корпуса, который задействует прежде всего брюшной пресс, а не мышцы плечевого пояса
    • Поворот корпуса с эластичной лентой. Прикрепите ленту к неподвижному объекту примерно на уровне плеч. Встаньте прямо, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед. Чем дальше вы отодвинетесь от точки крепления ленты, тем больше будет напряжение. Разведите ноги, чтобы лучше удерживать равновесие. Затем поверните туловище справа налево. Не поворачивайте туловище более чем на 45 градусов. Выполнив упражнение на правую сторону, без паузы повторите его для левой стороны.
    • Поворот корпуса на тренажере. Это упражнение может выполняться, в зависимости от конструкции тренажера, в положении стоя, сидя или на коленях. Диапазон движения не должен быть слишком большим.
    • Это одно из немногих упражнений, которые позволяют убрать жир с талии. Однако одним упражнением здесь не обойтись: вам потребуются диета и другие упражнения.
    • Если у вас есть какие-то заболевания спины, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно может усугубить существующие проблемы.

    Резкие движения с максимальным диапазоном могут травмировать позвоночник.

    • Мы рекомендуем выполнять это упражнение на одну сторону за раз. Поворачивая туловище из стороны в сторону по широкой траектории с грифом штанги на плечах, вы можете травмировать позвоночник, особенно если нагрузите гриф.
    • Используйте умеренный диапазон движения — не более 25 сантиметров в каждую сторону. Для достижения максимальной эффективности выполняйте упражнение медленно.
    • Выполняйте подходы с большим количеством повторений (например, 25 повторений). Чтобы бороться с жировыми отложениями в области талии, достаточно выполнить 2—4 подхода.

    СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

    Тренажеры позволяют выполнять упражнение гораздо эффективнее, чем вариант с гимнастической палкой на плечах, поскольку обеспечивают латеральную нагрузку. Чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, косым мышцам живота приходится интенсивно сокращаться. Без тренажера сопротивление практически отсутствует, даже если вы выполните сотни повторений. Кроме того, необходимое сопротивление сможет обеспечить обычная эластичная лента.

    • Выполните поворот корпуса лежа на полу. Однако здесь вы поворачиваете не туловище, а ноги. Можно выполнять упражнение с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант).
    • Выполните вариант поворота корпуса в висе на перекладине с согнутыми ногами (легкий вариант) и прямыми ногами (трудный вариант). Это упражнение имеет дополнительное преимущество: оно снижает нагрузку на позвоночник, что особенно полезно в конце тренировки.

    База упражнений

    Опытные спортсмены постоянно повторяют: “Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно”. Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

    ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

    • Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки
    • Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации
    • Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных
    • Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты
    • Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
    • Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам
    • Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
    • Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
    • Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт
    • Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт
    • Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие
    • Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
    • Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!
    • Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
    • Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
    • Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
    • Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
    • Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале – варианты, техника
    • Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!
    • Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя
    • Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
    • Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
    • Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы
    • Упражнение Золтая Рыбка – здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
    • Жим гантелей на полу – грудь и трицепс в домашних условиях
    • Выполнение обратных скручиваний – акцент на нижнюю часть пресса
    • Подтягивания кипингом – что это и зачем они нужны?
    • Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
    • Присед в пауэрлифтинге – особенности упражнения
    • Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты
    • Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?
    • Выполнение гакк-приседаний – техника, избегаем ошибок
    • Правильная техника выполнения жима обратным хватом
    • Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты
    • Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
    • Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
    • Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки
    • Приседания с тренировочным мешком – укрепляем бедра и ягодицы
    • Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
    • Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч
    • Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации
    • Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч
    • Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс
    • Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации
    • Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц
    • Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье
    • Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы
    • Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
    • Приседы Джефферсона – старая школа для бедер и ягодиц
    • Приседания со штангой стоя на коленях – описание и техника
    • Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно
    • Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности
    • Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
    • Скручивания на мяче или фитболе – прорабатываем мышцы живота
    • Отжимания для бицепсов – эффективное упражнение или пустая трата времени?
    • Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
    • Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
    • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки
    • Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело
    • Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
    • Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
    • Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию
    • Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций
    • Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер
    • Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс
    • Жим по методике Брэдфорда – два в одном для дельтовидных мышц
    • Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела
    • Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство
    • Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса
    • Техника выполнения отжиманий по-спартански – это Спарта!
    • Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника
    • Техника отжиманий с хлопком – развиваем взрывную силу
    • «Лягушка» для пресса – техника лягушачьих подтягиваний
    • Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц
    • Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи
    • Подъем ног и коленей в упоре на локтях – качаем рельефный пресс
    • Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной!
    • Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
    • Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
    • Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока
    • Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
    • Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота
    • Техника упражнения стенка – приседаем с опорой на стену
    • Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
    • «Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
    • Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
    • Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
    • Выпады по-болгарски – формируем ноги и ягодицы
    • Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
    • Жим от груди в хаммере – формируем пекторальные мышцы
    • Техника жима Свенда – забытое упражнение для грудных
    • Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
    • Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
    • Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы
    • Применение негативных подтягиваний в тренировках
    • Прыжок через козла – популярное гимнастическое упражнение
    • Подтягивания с использованием узкого хвата – бицепс и спина
    • Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
    • Подтягиваемся широким хватом – расправим крылья
    • Приседания оверхед или со штангой над головой
    • Подтягиваемся за голову с широким хватом – тренировка спины
    • Приседы Зерхера – мощное упражнение для квадрицепсов
    • Сисси приседы для развития квадрицепсов
    • Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот
    • Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
    • Скручивания для пресса на верхнем блоке
    • Отжимания от пола на одной руке – учимся делать правильно
    • Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!
    • Выпады в тренажере Смита – эффективная тренировка ног
    • Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела
    • Отжимания в горизонте без опоры на ноги
    • Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
    • Отжимания от пола на кулаках – укрепляем кисти правильно
    • Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс
    • Тренировка трицепса обратными отжиманиями
    • Тяга Т-штанги в наклоне – проработка мышц спины
    • Тяга штанги к груди в наклоне – развиваем задние дельты
    • Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям
    • Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину
    • Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
    • Как делать турецкие подъемы – полное руководство
    • Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
    • Махи с гирей – тренировка силы и выносливости
    • Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
    • Обучение рывку гири – техника, дыхание и другие тонкости
    • Концентрированные подъемы гантелей – качаем бицепс
    • Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты
    • Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
    • Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
    • Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки
    • Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса
    • Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
    • Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!
    • Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов
    • Бабочка – простое упражнение для растяжки и здоровья
    • Подъемы гантелей с супинацией кисти – тренировка бицепса
    • Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер
    • Наклоны туловища вперед из положения стоя
    • Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения
    • Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя
    • Махи ногами в сторону лежа на боку
    • «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
    • Кроссовер – изолированное упражнение для мышц груди
    • Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
    • Отжимания на пальцах – мощный тренинг верха тела
    • Ножницы – простое упражнение для мышц пресса
    • Велосипед – отличное упражнение для пресса
    • Кошка – упражнение для мышц спины и пресса
    • Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
    • Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
    • Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
    • Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
    • Подъем и сведение рук с гантелями над головой – качаем плечи
    • Подъем переворотом на перекладине
    • Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
    • Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
    • Стойка на руках – обучение правильной технике
    • Приседания с выпрыгиванием – тренируем ноги
    • Ходьба на ягодицах – простое и полезное упражнение
    Читайте также:  Скручивания сидя с резиной: техника выполнения и видео

    Тренажер для вращения торса: почему он должен быть в тренажерном зале?

    Прямые и косые мышцы живота при выполнении базовых упражнений «включаются» незначительно. Более эффективно их прорабатывают при скручиваниях на коврике или на скамье. В тренажерных залах можно встретить профессиональные тренажеры, назначение которых – вращение торса. Упражнение, выполняемое на оборудовании, позволяет лучше всего проработать целевые мышцы.

    Почему лучше заниматься на тренажере для вращения торса?

    Во время выполнения подходов на силовом тренажере создается изолированная нагрузка – задействуются только косые и прямые мышцы пресса. Упражнение на оборудовании по технике схоже с вращением туловища, которое спортсмены делают с использованием штанги, но у него есть ряд преимуществ:

    1. На силовом тренажере обеспечивается правильная техника. Он отличается безупречной биомеханикой, поэтому риски травм минимизированы
    2. Нижняя часть туловища хорошо фиксируется и не принимают участие в работе.
    3. На оборудовании легко регулируется нагрузка: с помощью атлетических дисков или грузоблоков.
    4. Исключена осевая нагрузка на позвоночник (если вращать торс со штангой на плечах, нагрузка колоссальная и противопоказана при многих проблемах с позвоночником, при варикозной болезни и др.).

    В линейках спортивного оборудования разных брендов тренажеры этого типа представлены достаточно разнообразно. Итальянская компания Panatta разработала и продает по всему миру несколько их видов.

    Предложения Panatta

    В коллекции Fit Evo, известной своими эргономичными грузоблочными моделями, представлен тренажер для вращения Torsion Machine. Это классическая версия, на которой спортсмен занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах. Вес регулируется с помощью магнитного штифта. Движение туловищем осуществляется по заданной траектории. Важно! Модель Torsion Machine – уникальное оборудование на рынке профессиональных продуктов для спорта. Она разработана и запатентована на международном уровне компанией Panatta. Модель Torsion Machine представлена в двух версиях: бюджетной (в коллекции Fit Evo) и премиальной (коллекции XP Lux).

    К важным конструкционным «фишкам» относят:

    1. Рычаг Range of Motion. Необходим для регулировки начального угла, а также для установки режима работы оборудования. На нем можно выполнять повороты только направо или только налево либо двигаться по полной амплитуде (совершая туловищем условный полукруг).
    2. Мягкие боковые элементы на сиденье, которые позволяют зафиксировать бедра. Этот элемент весьма важен, так как обеспечивает стабилизацию туловища, предотвращает травмы позвоночника.

    Не меньшим спросом у фитнес-клубов пользуется модель для вращения торса Standing Double Twister, на которой можно вращаться одновременно двум пользователям. В этой версии немного иной принцип работы – повороты осуществляются не верхней, а нижней частью тела. Но мышцы при этом задействуются те же.

    В конструкции предусмотрены ручки, противоскользящие платформы для ног. Наращивание нагрузки осуществляется путем навешивания атлетических дисков на «рога», расположенные на уровне подножек.

    В модельном ряду есть другая версия этого тренажера – Standing and Seated Double Twister. Вращения корпуса на нем выполняют сидя или стоя. Как и в предыдущей в модели в ней предусмотрен рычаг для регулировки начального угла. Тренажер адаптируется под анатомические особенности: в зависимости от длины предплечья регулируется расстояние между упорами для рук и рукоятями.

    У итальянского производителя можно купить еще одну разновидность тренажеров для проработки косых и прямых мышц живота – торс-скамью. Упражнение выполняется в ней сидя. Благодаря мягким элементам для фиксации коленей и голеней достигается стабилизация нижней части тела, что не только положительно сказывается на выполнении упражнения, но и защищает от травм.

    В компании Fitness Project можно приобрести все виды тренажеров для вращения торса. Позвонив нам, вы можете узнать стоимость и получить консультацию об укомплектованию залов необходимым оборудованием.

    Рычажная тяга в тренажере

    Рычажная тяга — это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины. Выполняется она в специальном тренажере «Хаммере». По внешнему виду они могут очень сильно отличаться, хотя движение и степень воздействия на мышцы будет одинаковой. Поэтому не пугайтесь, если мы в рамках статьи разберем один тренажер, а у вас он будет выглядеть немного по-другому. Рычажная тяга полностью копирует движение базовых упражнений. Речь идет о ТЯГЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ и ПОДТЯГИВАНИЯХ. Только при выполнении, мы сидим в тренажере. Существует два вида рычажных тяг. Вертикальная, направленная на развитие ширины спины. И горизонтальная, дающая нам возможность проработать ее середину. Сделав спину более массивной. Или как принято говорить в бодибилдинге, прокачать «толщину». Но прежде чем приступать к выполнению упражнения, надо понимать какие мышцы будут совершать работу.

    Читайте также:  Подъём ног сидя (складка): техника выполнения и видео

    Какие мышцы задействует рычажная тяга?

    Как уже было сказано ранее, рычажная тяга развивает мышцы спины. А именно:

    • Широчайшие. В данном упражнении это будет основная мышечная группа. Именно развитие широчайших является для нас приоритетом, если мы хотим иметь широкую спину.
    • Трапеция. В данной тяге больше работают ее нижние и средние отделы. Данная мышца отвечает за движение лопаток.
    • Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки вместе. Основную нагрузку получают в начальной фазе движения. Хорошее их развитие улучшит осанку.

    Также активное участие принимают мышцы плечевого пояса.

    • Большая и малая круглые мышцы. Помогают широчайшим приводить руки к туловищу. В зависимости от хвата, могут получать разную нагрузку. Об этом поговорим чуть позже.
    • Задняя дельта. Больше работает при горизонтальных тягах. Особенно при широкой постановке рук.

    Ну и конечно же наши руки, так же активно принимают участие в движение.

    • Бицепс. Его участие нужно стараться свести к минимуму. Конечно же полностью исключить бицепс из движения не получится. Но если стараться делать тяговое движение за счет вышеприведенных мышц. Тогда можно не переживать что бицепс начнет доминировать.
    • Трицепс. Речь сейчас идет больше о длинной головке. Так как из-за ее крепления к лопатке, она отвечает за отведение руки назад.

    Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

    То есть, если сравнить данное управления с блочными тягами мы увидим, что работают одни и те же мышцы. Тогда зачем нам вообще нужен рычажный тренажер? На этот вопрос мы сможем ответить, узнав о его преимуществах.

    Преимущества и недостатки рычажной тяги

    Преимущества

    • За счет того, что каждый рычаг тренажера не зависим друг от друга. Мы можем выполнять тягу каждой стороной по отдельности. Что позволит устранить дисбаланс в их развитие.
    • Данная тяга позволяет изолированно прорабатывать мышцы спины. Достигается это за счет упора грудной клеткой в мягкую подушку при горизонтальной тяге. Благодаря чему мы получаем дополнительную точку опоры. И в растянутом положении вес тренажера не сможет потянуть нас за собой. При вертикальной тяге, мы фиксируем ноги засовывая их под валики.
    • Работая в рычажном тренажере, мы можем добиться гораздо большей амплитуды движения, чем в том же блоке. Это позволит включить в движение больше мышечных волокон. Сделав наши тренировки максимально эффективными.
    • Выполняя тягу в рычажном тренажере, мы имеем более стабильное положение тела. Поэтому нам не придется фокусировать свое внимание на нашей устойчивости. Что позволит сконцентрироваться полностью на работе широчайших мышц. И укрепит нейромышечную связь.
    • Вектор движения, задается самим тренажером. Поэтому выполнение упражнения проходит в одной плоскости. Следовательно, мышцы стабилизаторы включаются гораздо меньше, чем в блочных и обычных тягах. Что дает нам возможность выполнять упражнение, только за счет сокращения широчайших.
    • Рычажный тренажер позволяет делать тягу с большими весами.
    • Простота освоения техники выполнения. Что делает рычажную тягу доступной не только профессионалам. Но и менее опытным атлетам.

    Как вы видите, список преимуществ очень внушительный. И вспоминая предыдущий вопрос по поводу того, нужен ли рычажный тренажер или нет. То думаю ответ очевиден. Но для того, чтобы наше представление об упражнении было более полным, нужно отметить его минусы.

    Недостатки

    • Не каждый зал может похвастаться наличием «Хаммеров» в своем арсенале. Что делает упражнение не совсем доступным. Конечно сейчас уже другие времена. И найти советский зал не так уж просто. Но все же факт, остается фактом. Поэтому если в вашем зале имеется данный тренажер, примите мои поздравления. У кого нету, не расстраивайтесь. Накачать большую спину можно и с помощью других упражнений.
    • Выполняя рычажную тягу, невозможно увеличить мышечную массу. Уже много раз обсуждался данный момент. Для набора мы используем базовые упражнение. А изолированные, предназначены для формирования рельефа.
    • Новичкам с плохой нейромышечной связью, будет сложно почувствовать работу широчайших в данном упражнении. Поэтому для них оно будет малоэффективно.

    Да минусы есть. Но если использовать упражнение по назначению. Тогда вас они сильно не коснутся.

    Варианты и техника выполнения

    Основных варианта выполнения рычажных тяг два:

    Вертикальная тяга в рычажном тренажере

    Данная тяга помогает нам развить ширину спины, точнее ее верхние отделы. Сюда входят не только широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые. Данное упражнение является аналогом ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА и отлично подойдет атлетам, которым тяжело подтягиваться, но при этом хочется получать результаты в развитии мускулатуры. В зависимости от конструкции тренажера, существует возможность немного видоизменять хват. Чем он шире, тем сильней в работу включаются мышцы спины и меньше бицепс. Но при этом, амплитуда движения становится короче. Узкий же хват, даст бицепсу больше свободы. Поэтому атлеты, которые плохо чувствуют сокращение мышц спины, могут и не заметить, как выполняют всю работу за счет двуглавой мышцы. Если же у вас данных проблем нет, тогда использование узкого хвата, позволит выполнять рычажную тягу в полную амплитуду. Делать упражнение мы можем как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    • Для начала, очень важно отрегулировать тренажер под себя. В вертикальном варианте мы можем менять высоту сидения или валиков. Что именно опускается или поднимается в вашей модели тренажера не важно. Главное, чтобы вы могли максимально близко сесть к нему. При этом ступни должны стоять на полу.
    • Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).
    • Спину выпрямите, в пояснице небольшой прогиб, грудь слегка выпятить вперед.
    • Взгляд направлен вверх.

    Выполнение:

    • На выдохе тянем рычаги вниз, за счет сокращения целевых мышц. Для того, чтобы проще было сконцентрироваться на работе широчайших. Сосредоточьте внимание на локтях. И тяните их вниз и немного назад.
    • На вдохе возвращаем руки в исходное положение. При этом надо почувствовать, как растягиваются мышцы.

    Рекомендации по выполнению:

    • Все движения должны быть под вашим контролем. Не бросаем вес вниз и не делаем никаких рывковых движений.
    • Во время опускания рычагов, не надо отклоняться назад. Мало того, что данная техника не принесет желаемого результата. Так вы еще и подвергните свою поясницу риску получить травму.
    • При выполнении упражнения узким хватом, не забывайте о том, что бицепс — это не основная мышца. Тяните вес только за счет широчайших мышц.
    • Не отрывайте ноги от пола. Они должны плотно ступнями упираться в него. Так как именно ноги, отвечают за наше равновесие.

    При выполнении поочередного варианта. Делаем то же самое. Рукой, которая не задействована, держимся за специальную ручку. Если ее нет, тогда беремся за рычаг и держим ее на весу, пока не закончим подход предыдущей. Так мы сможем избежать наклонов туловища.

    Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

    Горизонтальная тяга, позволяет развить все отделы широчайших и сделать их толще. Также, хорошую нагрузку получают ромбовидные мышцы с низом трапеции. Рычажные тренажеры дают возможность использовать разнообразные хваты и углы наклона.

    • При широком хвате больше будут работать ромбовидные и верхние отделы широчайших. Также нагрузка ляжет на задние дельты.
    • При узком хвате увеличится амплитуда движения и возрастет роль бицепса. Если вы плохо чувствуете мышцы спины, то он может начать над ними доминировать. И отдача от упражнения будет минимальной.

    Что касается угла наклона. Чем он сильней, тем больше нагрузка ляжет на низ широчайших. Также не стоит забывать, что в отличие от ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ТЯГИ НА БЛОКЕ рычажная версия, более изолированная. Поэтому вес надо подбирать правильно. Не стремитесь поставить рекорды. Основная задача нагрузить мышцы, а не травмировать поясницу.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    • Настройте высоту сиденья в тренажере под свой рост. Так, чтобы ладони при тяге были на уровне талии.
    • Нагрузите тренажер блинами от штанги.
    • Сядьте в него. Грудью упираемся в специальную подушку. Спина абсолютно прямая.
    • Возьмитесь за рукоятки выбранным хватом (или тем который позволяет ваш тренажер).

    Выполнение:

    • Сделайте глубокий вдох, и на выдохе потяните рукоятки к середине живота. При этом, движение должно выполняться не сгибанием рук, а за счет отведения плеч назад и сведения лопаток.
    • На вдохе, возвращаем рукоятки в исходное положение.

    Рекомендации по выполнению

    • Для того, чтобы проще было фокусироваться на работе мышц спины. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. И старайтесь их как можно дальше отвести назад.
    • Не отрывайте грудь от подушки, и не помогайте себе тянуть вес поясницей.
    • При использовании узкого хвата, локти должны отводиться максимально близко к телу. При широком, наоборот расставляются в сторону.
    • Движения должны быть плавными. Не надо делать рывки всем телом в начале. И бросать вес при возвращении в исходное положение.
    • Для того, чтобы сильней растянуть широчайшие мышцы, можно подать плечи немного вперед в начальной фазе. Но если вы планируете использовать данную манипуляцию, стоит немного снизить вес.
    • При одноручном варианте выполнения, свободной рукой держитесь за рукоять или специальную ручку (если такая имеется на тренажере). Это позволит вам избежать вращения в рабочую сторону.
    • В конечной фазе, не надо доводить вес до касания ручками талии. Данное движение выполняется за счет бицепсов. На развитие спины это не повлияет.

    Следите за техникой выполнения. Без нее результат придется ждать долго. А некоторые могут его и не дождаться вовсе и все закончится серьезной травмой.

    Основные ошибки

    Слишком большой вес отягощения

    Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы.

    Помощь спиной и ногами

    Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес.

    Выполнение сгибаний в локте вместо тяги

    Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.

    Советы для максимальной эффективности

    • Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
    • Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
    • При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
    • Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
    • Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
    • Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
    • При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.
    Читайте также:  Скручивания с верхнего блока сидя: техника выполнения и видео

    Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину

    Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.

    Упражнения с роликом для пресса

    Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

    Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

    Виды роликов для пресса

    Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

    Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

    Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

    Какие мышцы можно тренировать

    Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

    Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

    9 упражнений с роликом для пресса

    Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

    Планка

    Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

    Техника исполнения:

    • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
    • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
    • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
    • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

    Делают от трех и до четырех повторений.

    Прокат с колен

    Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

    Выполнение:

    • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
    • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
    • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
    • возвращаются в исходную позицию.

    Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

    Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

    Прокат в стену

    Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

    Исполнение:

    • становятся примерно в метре от поверхности стены;
    • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
    • возвращаются в первоначальное положение.

    Делают от пяти и до десяти повторений.

    Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

    Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

    Выполнение:

    • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
    • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
    • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

    Делают от пяти и до шести повторов.

    Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

    Косой прокат

    Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

    Исполнение:

    • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
    • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
    • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

    Делают порядка пяти или десяти повторений.

    С одной рукой

    Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

    Выполнение:

    • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
    • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
    • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
    • возвращаются в исходную позицию.

    Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

    На одной ноге

    Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

    Исполнение:

    • становятся прямо перед снарядом;
    • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
    • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
    • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

    Делают порядка пяти-десяти повторов.

    Складка

    Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

    Выполнение:

    • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
    • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
    • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

    Делают от восьми и до двенадцати повторов.

    Складка косая

    Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

    Исполнение:

    • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
    • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
    • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

    Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

    Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

    • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
    • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
    • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

    Делают от восьми и до двенадцати повторов.

    Правила безопасности

    Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

    Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

    Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

    • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
    • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
    • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
    • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
    • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
    • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

    Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

    Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

    Добавить комментарий