Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?

Как совмещать тренировки по единоборствам и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Этот вопрос задают, наверное, все, кто занимается единоборствами. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться бойцовской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение бойцовской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься единоборствами довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по единоборствам вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по единоборствам (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию бойца.

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время тренировок по единоборствам может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по единоборствам мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бойцов.

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы ударников, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал единоборств и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для единоборств его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите заниматься единоборствами и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по единоборству с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по единоборствам. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

среда тренировка по единоборствам

четверг тренажерный зал

суббота тренировка по единоборствам

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнение делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для единоборств вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок.

Если вы перестанете заниматься единоборствами, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в зал единоборств вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными бойцами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Как совместить бодибилдинг и единоборства

Здравствуйте, друзья! Сегодня у нас необычная тема — бодибилдинг и единоборства. Многих культуристов и бойцов интересует вопрос: как совмещать бодибилдинг и единоборства? Тема достаточно острая. Одни кричат, что тренировки с железом закрепощают мышцы и снижают выносливость. Другие заявляют, что главное масса. На этой почве возникает очень много споров. Кто же прав на самом деле?

Как всегда, правда где-то посередине. Отчасти правы те и другие. Но есть одно «НО». На самом деле, многое зависит от того, как именно тренироваться с железом. В этой статье я расскажу вам несколько секретов, как совместить бодибилдинг и единоборства.

Боевые искусства и тренировки с железом

Многие бойцы негативно относятся к тренировкам с железом, полагая, что железо закрепостит их мышцы и сделает медленными. Это большая ошибка! На самом деле, боец, с помощью специальных тренировок с железом может развивать не только мышечную силу, но и скорость, взрывную скорость и силовую выносливость — главные качества для любого бойца. Не помешают эти качества и культуристу. Железо это универсальная вещь. Помните принцип специфичности в спорте: «что тренируем — то развиваем». Так вот, тренировать мышцы можно по-разному, развивая разные качества.

Тренировка скорости для единоборств

Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения. Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.

Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила или взрывная скорость это способность мышц из состояния покоя мгновенно включаться в работу. Противник просто не будет успевать отреагировать на ваши молниеносные атаки. Как научить свои мышцы мгновенно включаться в работу? Очень просто. Что трениуем — то и развиваем. Для тренировки взрывной силы положите гриф штанги на ограничители силовой рамы. Руки можно опустить или держать на грифе расслаблеными. Как можно быстрее схватите руками гриф штанги, выжмите вверх и верните обратно на ограничители. Сдалейте 1-2 подхода по 10-12 таких «взрывных» повторений. Вариантов совмещения тренировки на скорость и «взрыв» достаточно много. Можно вначале сделать 1-2 подхода на взрывную силу перед скоростными, или наоборот. Решать вам.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость это способность мышц выполнять силовую работу длительное время. Она поможет бойцу победить, даже если он не обладает первыми двумя качествами, если он продержиться несколько раундов, пока противник сильно не устанет и потеряет скорость и взрывную силу.

Важно отметить, что обычный бег для развития силовой выносливости неподходит, так как он развивает аэробную выносливость. Для бойца более важная именно общая силовая выносливость.

Для развития силовой выносливости лучше всего подходят круговые тренировки или кроссфит, когда вы выполняете упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Вес отягощений небольшой или умеренный. Пример круговой тренировки:

  • Приседания 15 повторений
  • Жим лежа 15 повторений
  • Подтягивания 15 повторений
  • Жим стоя 15 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 15 повторений

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. Сколько таких кругов у вас получится сделать? Проверьте.

Такая тренировка общей силовой выносливости больше подходит для культуристов. Продвинутым бойцам нужно уделять больше внимания развитию специальной силовой выносливости, а это спарринги и работа с мешком. Приведу пример, как тренировать специальную силовую выносливость с мешком. Сделайте 5 сильных ударов по мешку, затем 5 секунд пауз (активная оборона, уклоны), потом снова 5 сильных ударов и так далее, до тех пор, пока не упадет скорость или не нарушиться техника.

Приоритетные мышечные группы для бойцов

Большинство неопытных бойцов считают, что для сильного удара нужно тренировать грудь и трицепс. На самом деле сильный удар начинается с ног, затем идут мышцы разворачивающие корпус и лишь потом трицепс. Забавно наблюдать, как все новички выполняют только жим лежа. Основное внимание нужно уделить тренировке ног, выполняя приседания, затем мышцам вращающим корпус, выполняя скручивания лежа с разворотами. И только в конце можете выполнить жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Для борцов на первом месте стоит тренировка тянущей группы мышц, потому что именно с тяг начинается большинство приемов и бросков. Главные упражнения для тренировки этой группы мышц это подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Затем идёт тренировка шеи. Лучше всего приобрести ремни на голову, так как мост не позволяет увеличивать нагрузку. Также нужно тренировать толкающую группу мышц, выполняя отжимания на брусьях и жим лежа. На тренировке этих рупп мышц нужно ставить основной акцент.

Совмещение бодибилдинга с единоборствами

Автор: Татьяна Хелениус
Источник: Сила и Красота

Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в “строительстве” тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.

Читайте также:  Влияние алкоголя на эффективность тренировок (7 факторов)

Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с “железом” и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

Смежные дисциплины

Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость – а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. “Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, – считает Лью. – За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями. С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие “железом”, рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью”.

Как видите, речь идет о двойном эффекте. Работа со штангой добавляет силы ударам бойца, а занятия боевыми искусствами делают бодибилдера ловким и выносливым.

Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лидделла по кличке Кусок (его специальность – так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику – в бою ключевую роль играет выносливость. “Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило “дыхалки”, – делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера: “Моя задача – вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-3 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно легко добить, даже если ты намного слабее.” В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до “отказа”, часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. “На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга. Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист – порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу: главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь. “

Оттачивая мастерство

Если вы вздумаете сочетать единоборства и бодибилдинг, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образуют одно целое – корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разного рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент – акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно, как в жизни.

Лью, ветеран боевых искусств, “сражавшийся” на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. “Я разделяю китайскую философию равновесия, – говорит Лью. – Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовый культурист – у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!”

Скрытые преимущества

Если вы бодибилдер по призванию, через три-четыре года тренинга вам все равно стоит заняться единоборствами. Не надо замахиваться на чемпионские вершины – достаточно двух уроков в неделю взамен унылого аэробного тренинга. Уже одного этого хватит, чтобы вы стали “рельефным”, гибким и ловким. К тому же единоборства обладают одним бесценным качеством. Когда вам надо нанести удар и самому уклониться от чужого, вы поневоле становитесь очень собранным. Единоборства учат глубокой внутренней концентрации, незаметно переделывают характер, а это, поверьте, очень даже пригодится на “профильных” тренировках.

Мастер боев без правил Джон Льюис, тренировавший таких известных бойцов, как средневес Тито Ортис, супертяжеловес Гэн Макги и уже знакомый нам Лидделл, говорит: “Качки хотят походить на суперменов, но им в их деле недостает религиозности. Бодибилдинг не учит их психологической жесткости. Единоборства начинаются с психологического постулата “ты тот, кем ты себя считаешь”. Начало начал – это твоя психика. Если ты уже считаешь себя вторым Шварценеггером, нет проблем, чтобы им стать. Ну а большинство любителей берутся за штангу с трусливым недоверием к себе: то ли получится, то ли нет?”

Выбери свой стиль!

АЙКИДО: Всплеск интереса к айкидо связан с кинозвездой Стивеном Сигалом. В айкидо против нападающего используется энергия его же собственного удара. Со стороны схватка выглядит как умелый цирковой трюк.
БРАЗИЛЬСКОЕ ДЖИУ-ДЖИТСУ: Было создано известным бойцом Карлосом Граци в начале 20-го века на основе японского дзюдо. Особая “изюминка” стиля в том, что он принципиально нацелен против более крупного противника. Пользуется популярностью в боях без правил.
КАПОЭЙРА: Бразильское боевое искусство, изобретенное чернокожими рабами из Африки. Движения были “замаскированы” под гимнастические элементы, поединки сопровождались музыкой и пением.
ДЖИТ КУН ДО: Целостная боевая система, разработанная Брюсом Ли.
ДЗЮДО: Японское боевое искусство, основанное на бросках и захватах.
ШАОЛИНЬСКОЕ КУНГ-ФУ: Традиционное искусство китайских монахов; сотни различных стилей, имитирующих характерные движения животных – Тигра, Богомола, Журавля, Леопарда и так далее.
КЕНПО: Исключительно прагматичная “американизированная” версия каратэ. Создана для схваток в тесных помещениях, где нет свободы для ударов ногами. В основе лежит жестокая техника ударов руками.
МУАЙ ТАЙ: Тайский бокс, разновидность кикбоксинга, один из самых популярных видов единоборств. Разрешены удары локтями и коленями.
САВАТ: Французская разновидность кикбоксинга, в основе – точно нацеленные удары ногами.
ТАЭКВОНДО: Корейское боевое искусство, одно из самых популярных единоборств в Америке. Упор делается на удары ногами.
ВИНГ-ЧУН: Стиль ближнего боя, в окружении численно превосходящего противника. Будто бы разработан единственным монахом, уцелевшим при разрушении монастыря Шаолинь.

Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства?

Бодибилдера может заинтересовать такой вопрос, совместимы ли бодибилдинг и боевые искусства. А именно, пойдет ли на пользу одно другому, хватит ли сил для тренировок в обоих направлениях. Если параллельные занятия возможны, то как лучше построить тренировки по времени и нагрузке. Об этом и предлагаю поговорить.

Почему вообще возникает мысль такого совмещения? Ведь, казалось бы, занимаешься бодибилдингом, наращиваешь мышечную массу, добиваешься отличных результатов в виде массивного, красивого тела с горой мышц, что еще надо? Как оказывается, надо. И дело здесь в разных эффектах того и другого тренинга.

Каковы цели совмещения бодибилдинга и единоборств?

Цели бодибилдера и спортсмена-бойца сильно отличаются. Принципиально отличаются и состав тренировок, потому и ведут к разным результатам. Каждый из этих тренингов имеет свои преимущества, и, скажем так, довольно заметные недостатки.

  • красивое тело из массива мышц;
  • сила.
  • закрепощение мышц – потеря скорости;
  • недостаточная выносливость.

Преимущества боевых искусств:

Но при этом боец проигрывает культуристу в массе мышц.

Небольшой темп выполнения упражнений в бодибилдинге приучает мышцы к малой скорости. Веса большие, темп малый. Результат – большие мышцы, сила, но скорость и выносливость теряется. Такой спортсмен в случае спарринга может терять до 70% своего потенциала уже после двух-трех минут боя.

Для развития недостающих качеств бодибилдер и задумывается о дополнении своих тренировок тренингом бойца. И наоборот, представитель единоборств, может включить в свои тренировки элементы силовых занятий для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства

Профессионалы утверждают, что полноценное развитие в том и другом виде спорта не получится. Но заимствование упражнений и техник выполнения в разумных объемах не только не повредят, но и усилят эффект основного тренинга. Поэтому, все зависит от поставленных задач, от главной цели спортсмена.

Бодибилдер тренируется в анаэробном режиме нагрузок – упражнения выполняются в умеренном темпе с большими весами и относительно малым числом повторений, что и обеспечивает прирост мышечной массы.

В отличие же от бодибилдинга, в боевых искусствах происходит все наоборот. Нагрузки носят аэробный характер. Упор делается на скорость и большое число повторений. Это и нужно единоборцу для развития молниеносной реакции скорости и выносливости.

У бодибилдера есть отлично развитая масса мышц и сила, поэтому чтобы «догнать» единоборца ему нужно лишь развить скорость и выносливость.

И для того чтобы этого достичь, рассмотрим варианты совмещения бодибилдинга и боевых искусств;

  • Неплохой вариант – это работа с грушей, например, перед тренировкой. Этим можно убить сразу двух зайцев: отрабатывать удар, тренируя скорость и реакцию, и одновременно подготовить организм к работе с тяжестями, то есть таким способом заменить обычную кардио нагрузку. Или поработать с ней после тренинга, что в разумном объеме, к тому же, ускорит и процесс восстановления мышц.
  • И более серьезный подход – это разделить неделю на дни, посвященные полноценным занятиям бодибилдингом и тренировкам единоборца. К примеру, расклад может быть таким:
  1. Бодибилдинг – понедельник, среда, пятница. Единоборство – вторник, четверг, суббота.
  2. Бодибилдинг — также, три тренировки в неделю, а единоборствам уделить две.
  3. Или же соотношение можно сделать 3:1, соответственно.
Читайте также:  Что девушке взять с собой в спортзал, кроме кроссовок?

Это лишь примеры, как можно распределять нагрузку на неделю.

Первый вариант наиболее жесткий и точно не подойдет, если вы делаете основной упор на набор мышечной массы. Впрочем, также, для этого не подойдет и второй вариант. Но оба будут полезны для спортсмена, целью которого является гармоничное развитие в обоих направлениях. Последний же, более лояльный в отношении, когда главная цель – это развитие мускулатуры.

Также для развития таких качеств бойца, как скорость, реакция и выносливость можно использовать следующие меры:

  • Это могут быть отдельные непродолжительные тренировки (или упражнения входящие в состав основной тренировки) с малыми весами, которые подбираются как 30-40% от максимального веса тяжестей. Повторения выполняются в быстром темпе, считать их не нужно, а делать до падения скорости или потери техники выполнения упражнения.
  • Можно использовать такой способ: первые два подхода в каждом упражнении делать в обычном режиме, остальные два в быстром темпе с малыми весами. Или же, соотношение можно изменить так: три подхода силовых, один на скорость. Такие упражнения, к тому же отлично разрабатывают фасции мышц.
  • Хорошим вариантом может служить комплекс упражнений выполняемых малыми весами в быстром темпе без пауз между упражнениями. Например, сначала делается жим 15 раз, затем 1о подтягиваний, 15 приседаний, и завершить круг трехминутным бегом на беговой дорожке. Повторения можно не считать, а делать до отказа. Такая тренировка напоминает гигантский сет или кроссфит.

Все перечисленные способы сочетания бодибилдинга с боевыми искусствами помогут культуристу развить желаемые выносливость, скорость и реакцию. Но, опять же, при этом следует иметь в виду, что чрезмерное увлечение подобными тренировками затормозит рост мышечной массы.

Для единоборца же, например, для боксера, будет очень кстати умеренное дополнительное выполнение базы, так как сила удара складывается из развитых ног, корпуса и рук. И вообще, для любого представителя боевых искусств, серьезно относящемуся к своему спорту, работа с железом является обязательной. Ведь более эффективного способа увеличить свою мощь не найти.

А уже ближе непосредственно к выступлениям представители боевых искусств все предпочтение отдают исключительно нужным для соревнований видам упражнений. То есть, работа с железом приостанавливается.

Если отношение к бодибилдингу серьезное, и есть стремление достичь высот в этом виде спорта, то к совмещению бодибилдинга и боевых искусств нужно относиться осторожно или вообще не заниматься им. Если же цель – это иметь мощное тело и неплохое владение боевым искусством, то можно распределить нагрузку примерно 50/50.

Ну и, конечно, к тренировкам единоборцев можно отнестись творчески, как к эксперименту. Возможно, вы найдете такой подход, который, благодаря элементам бойцовского тренинга, заметно усилит ваш прогресс именно в бодибилдинге. К примеру, позволят «разбудить» мышцы, которые ранее ну никак не «хотели» прогрессировать.

Возможно ли совмещение занятий штангой с единоборствами?

Ответ однозначный – возможно! Прежде всего следует отметить, что если Вам в голову пришла такая мысль, то Вы полны энергии и сил, а это значит – дополнительные тренировки пойдут Вам на пользу. А вот если бы физических нагрузок было слишком много, то единственное чего Вы бы жаждали – это сон и отдых. Будут ли такие тренировки гармонично дополнять друг друга или, наоборот, станут помехой друг для друга? На этот вопрос ответить категорично нельзя, так как именно Ваши цели определяют организацию обоих тренировочных процессов. Если Вы хотите достигнуть значимых результатов и в штанге и в единоборстве, то противоречий не избежать. А вот в том случае, если один вид спорта является для Вас основным, а второй факультативным, тогда они не просто не помешают друг другу, а станут отличным дополнением друг для друга. Все очень просто: если в промежуток между развивающими тренировками поставить тонизирующие занятия, то восстановительный процесс, а соответственно и прогресс ускоряется.

Если бодибилдинг или пауэрлифтинг – это основной вид спорта, тогда на их фоне единоборство – это кардио нагрузка, беспокойства излишни. Тренировки в таком случае носят тонизирующий характер, разгоняют кровообращение, а также стимулируют выброс гормонов. Если же единоборства выступают как основной вид спорта, тогда организация силовых тренировок должна быть построена таким образом, чтобы они не “забивали” мышцы. В таком случае предпочтение стоит отдавать пауэрлифтингу, а не бодибилдингу. Кроме того, важно чередовать упражнения по развитию скорости с силовыми нагрузками и исключить из тренировочной программы упражнения, с максимальной силовой нагрузкой. Для единоборцев предпочтительнее всего заниматься тяжелой атлетикой как дополнительным видом спорта. При занятиях тяжелой атлетикой задействуется не только быстрая, но и медленная мышечная система, а сама тренировка включает динамичные упражнения, которые не дают “забиваться” мышцам, суставам и связкам.

Совмещение спортивных дисциплин на практике

Только возможности самого спортсмена определяют график тренировок, именно поэтому пойти можно двумя путями:

1. Развивающая тренировка следует за тонизирующей – основная ее задача в этом случае: помочь молочной кислоте утилизироваться. Проще говоря – не выходить за пределы аэробного порога;

2. Тонизирующая тренировка является самостоятельной сессией.

При наличии возможности проводить тренировки два раза в день, тонизирующие нагрузки стоит поставить утром, а развивающие – вечером. Если тренировки проходят через день, тогда самым оптимальным вариантом является проведение тонизирующей тренировки с утра в тот день, когда Вы отдыхаете, а вот развивающие нагрузки необходимо запланировать на вечер следующего дня. Если у Вас есть возможность проводить тренировки только по вечерам, то чередуйте их через день. Руководствуйтесь следующим правилом: чем интенсивней и объемней развивающая тренировка, тем легче и меньше по времени должна быть тонизирующая.

Совмещение спортивных дисциплин требует правильного питания и правильно организованного отдыха! В рацион необходимо включить продукты с повышенным содержанием углеводов. Кроме того, обязательно выделите пару дополнительных часов для сна. Старайтесь избегать дополнительных физических нагрузок, а если они все таки неизбежны, тогда сокращайте тонизирующие тренировки и снижайте их интенсивность. Самое главное – это исключить физические перегрузки и полностью восстанавливаться, тогда о каких либо ограничениях речь идти не будет.

А вот если у Вас нет времени на восстановление, зато есть острая необходимость совмещения единоборств и штанги, тогда обратите внимание на пищевые добавки, входящие в систему спортивного питания, которые будут способствовать этому восстановлению:

Стоит обратить внимание, что прием всех вышеперечисленных препаратов должен быть курсовым, например, каждые два – три месяца, в противном случае организм не будет восстанавливаться как положено.

Очень важно объективно оценивать свои силы и отдавать себе отчет, что занять первое место сразу в двух направлениях практически невозможно. Запомните: только тот, кто идет в правильном направлении сможет не просто достичь своей цели, но и оставить позади того, кто бежит и при этом сбивается с пути!

Спортивные добавки, которые помогут восстановиться и поддержать уровень БЖУ дневного рациона:

1. Протеин, в частности казеиновый рекомендован спортсменам, которые хотят сохранить или снизить вес. Если по вечерам мучает чувство голода, Вас спасет пачка творога, который ничуть не уступает казеиновому протеину относительно своих свойств. Как правило казеин лучше принимать в вечернее время или же непосредственно перед сном. Обусловлено это тем, что данный вид протеина усваивается постепенно, при этом мышцы насыщаются аминокислотами во время сна, а желудочно кишечный тракт не перегружается работой. Единоборцам рекомендуется употреблять в пищу протеин сывороточный (whey protein) – это протеиновый лидер, который может похвастаться идеальным соотношением цена – качество. Обратите внимание, что приобретать нужно препарат, который богат белками и лишен углеводов, например, мальтодекстрина. Оптимальный вариант – BIG WHEY, содержание белка здесь 25 гр на одну порцию, а вот содержание жиров и углеводов минимизировано;

2. Аминокислоты – лучший помощник если нужно быстро восстановиться и сохранить мышечную массу. Главный козырь аминокислот – их легкоусвояемость. Кроме того, их удобно носить с собой и употреблять как до начала тренировок, так и в процессе, или же сразу после. Именно в это время мышцы больше всего нуждаются в питательных веществах. Аминокислоты могут быть жидкими, порошкообразными или капсулированными. Вы можете выбрать то, что удобно именно Вам, при этом не забывайте смотреть на уровень концентрации питательных веществ в одной порции. А самое главное обратите внимание в каких пропорциях содержатся главные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин BCAA. Лучше всего приобретать порошкообразные препараты, поскольку так Вы не будете переплачивать за капсулы или прочие дополнительные элементы, а получите чистый продукт. BCAA содержит 95% чистого вещества (BCAA), при этом здесь нет красителей и прочих лишних ингредиентов. Пожалуй, это один из лидеров в данной категории, который имеет приятный вкус, имеет в своем составе такое количество BCAA и при этом не содержит других аминокислот и ненужных ингредиентов;

3. L-Carnitine – представляет собой безопасную и эффективную добавку, которая отлично расщепляет жиры, способствует выработке энергии, повышает выносливость и укрепляет здоровье. В основе производства L-Carnitine лежит швейцарское сырье – Carnipure ™. Репутация данного бренда вне всяких сомнений – уже более четверти века это бесспорный лидер, удерживающий качество своей продукции на премиальном уровне;

4. Гейнеры – используя добавку данного типа, необходимо обращать внимание на состав: здесь обязательно наличие углеводов, которые имеют средний или низкий гликемический индекс. Проще говоря, это те гейнеры, где меньше всего сахара. Будучи начинающим спортсменом в области единоборств, включите в свой рацион GAINER с повышенным содержанием белков в одной порции, сочетанием быстрых и медленных углеводов, которые имеют разную скорость усвоения. Данный препарат не содержит сахар и сою, а в одной порции – 8 гр BCAA;

5. Витамины и минералы – играют основополагающую роль в рационе спортсмена. Несмотря на то, что витамины и минералы не являются источником энергии как таковым, они принимают самое активное участие в процессе обмена веществ. Это самые активные участники всех биохимических и физиологических процессов организма. Именно поэтому витамины и минералы должны присутствовать в повседневном рационе;

6. Коллаген – выступает в качестве защитника для связок и суставов. При занятиях единоборствами чаще всего страдает суставно-связочный аппарат. Именно поэтому борцам просто необходимо принимать добавки, в которых содержится коллаген, глюкозамин и хондроитин – они способствуют проекции и восстановлению связок и суставов;

7. Креатин – весьма противоречивый препарат. По своим свойствам и опираясь на практику его использования, креатин является волюмайзером мышц. Креатин способствует задержанию воды в мышцах, а также их утяжелению и созданию пампового эффекта. Говоря языком спортсменов-профессионалов, креатин может “забить” мышцы, а в таком случае снизится скорость нанесения серийных ударов. А вот если Ваша цель – это набор массы тела и увеличение силы, развитие техники в бойцовском зале, тогда креатин поможет Вам повысить силовые показатели и набрать массу тела.

Если правильно воспользоваться данной информацией, то можно правильно составить собственный индивидуальный план и режим употребления спортивных добавок. Перед применением любой добавки обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, а также внимательно изучите инструкции на упаковках. Состав спортивного питания – это то, на что Вы прежде всего должны обращать внимание! На сегодняшний день множество недобросовестных производителей, которые могут добавить лишние и даже вредные ингредиенты. Например, протеиновые добавки могут содержать сахар или углеводы (мальтодектрин) – эти вещества не просто лишние в Вашем организме, они еще могут тормозить Вас на пути достижения поставленных целей. Прочитав этикетку, Вы сможете выбрать продукт, который содержит максимальное количество нужных ингредиентов. Например, что касается BCAA, то здесь в составе могут присутствовать не только лейцин, изолейцин и валин (BCAA), но еще и аминокислоты, красители и так далее. Присутствие этих веществ не нужно, однако именно потребитель оплачивает их наличие в банке. Будьте бдительны выбирая спортивные добавки, поскольку некачественные продукты в лучшем случае будут бесполезны, а в худшем – нанесут вред Вашему организму.

Читайте также:  Скачать книгу "Основы и нюансы диетологии"

Бодибилдинг и единоборства

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма необычный выпуск. Меня потянуло в сторону единоборств! Не спроста конечно, перед этим в интернете я понаблюдал за некоторыми особами, в общем-то перерыв огромную тучу бесполезной инфы, я понял что данная статья может быть полезной обществу. Признаться честно я наблюдаю такую херню, после которой заходить на тот или иной сайт, да и вообще в интернет – не хочется вообще! Поэтому сейчес мы без всякой рекламы, лжи и фальши, постепенно начнем разбираться с глобальной темой бодибилдинг и единоборства, будут ещё и другие выпуски — это лишь начало нашего пути в котором я поделюсь с вами уникальной информацией про тренировки с железом для развития нужных качеств бойца.

Вообще единоборства и бодибилдинг тема очень острая. Качки считают это ненужным т.к. нету полноценной возможности расти и становиться больше дальше, в тоже время бойцы так же негативно относятся к бодибилдингу, дескать, теряется выносливость, мышцы закрепощаются, никакой короче пользы от этого нету. И это на более менее внятных ресурсах, представьте какой срач идет на форумах, соц.сетях и прочих. Люди с пеной во рту доказывают свои точки зрения, да кто-то прав, кто-то не прав, кто-то прав на половину и т.д. а большинство спорят даже непонятно о чем, каждый гонит свою волну пытаясь доказать какой он умный. Пичаль..

Ну и кто же прав, спросите вы? Вы, конечно, извините, но делать выводы я не буду! Т.е. возможно я не прав, но все же я выступлю со своей точкой зрения. И она не относиться ни к тем, ни к тем людям, которые доказывают (что ББ и Единоборства совмещать плохо и наоборот) т.е. я считаю, что истина находится где-то посередине.

А совмещать бодибилдинг с единоборствами или нет, это решать только Вам. Смотря, какие у Вас цели и приоритеты. Если цель максимальный размер мышц, то я считаю вам нужно выбрать только бодибилдинг. Но в любом случае у бойцов нет такой возможности выбирать (т.е. тренироваться в тренажерном зале или нет, им обязательно нужно тренить, а почему, вы поймете чуть позже, прочитав нужную инфу).

В каких качествах нуждается боец?

  1. Скорость
  2. Взрыв (взрывная скорость или сила)
  3. Силовая выносливость
  4. Мышечная сила

Эти 4-ре пункта мы сегодня будем обсуждать в плане тренировок!

Скорость

Первое самое важное качество, которым должен обладать боец – это скоростью. Ибо скорость – убивает. Данное качество позволит полностью преобладать над вашим соперником.

Качки (культуристы) выполняют упражнения медленно под контролем, при этом с приличным отягощением. Бойцам же нужна скорость, следовательно, нужно делать упражнения максимально быстро! Если вы до этого занимались бодибилдингом, у вас уже есть сила. Все что от вас требуется это просто напросто выполнять упражнения в быстром темпе, при этом ваши веса должны быть порядка 30-40% от 1 повторного максимума.

Например, если ваш жим штанги лежа на одно повторение (максимум ) был 100 кг то, 100 х 30% = 30. Значит, вы работаете с 30 килограммами в жиме штанги в быстром темпе. Количество повторений не считается, т.е. выполняете упражнения до тех пор пока не почувствуете что скорость выполнения упражнения снизилась, либо смотрите на технику выполнения (если ухудшилась) верный знак прекращать.

И это рекомендуется делать не только бойцам. Представьте я знаю людей, которые жмут по 100-200 килограмм, но они не тренируют скорость. Им это не интересно. Они говорят, что зачем мне это, мне придется скинуть много пару десяток килограмм со штанги. Эффективность моей тренировки снизиться. Что обо мне подумают окружающие? Ну что тут сказать? Будет смешно увидеть этого быка на улице, или где-то в людных местах, где ему с легкостью череп проломят какие-то дрыщи малолетние.. Однако, им все равно все равноу. Не уподобайтесь таким, к тому же ниже я приведу схемы тренировок, как на массу (роста ваших мышц так и развитие скорости). Как это сделать?

Можно сделать тренировку так: вначале вы выполняете упражнения в стиле бодибилдинга (как обычно), а последнее одно или два упражнения выполните на скорость (т.е. в быстром темпе). Это можно считать даже своего рода тренировкой фасций.

Читайте основную статью: Что такое фасции, зачем их тренировать? Как они взорвут вашу мышечную массу? (p.s. т.к. статья очень большая, ищите начало в самом низу).

Т.е. этим вы будете убивать двух зайцев, тренироваться на массу и скорость. А эффект ещё больше!

Либо ещё такой вариант, работать на массу первые 2-3 подхода, а потом один добивающий на скорость. И так во всех упражнениях! Но первый способ, мне нравиться куда больше и я считаю его наиболее эффективным.

Взрыв (развитие взрывной силы или скорости)

Данное качество при должных тренировках гарантирует вам максимально неожиданно и быстро ВРУБИТЬ ваши моторные единицы в мышцах. Т.е. это качество позволит разогнаться с места как ламборджини за 3,5 сек до 100 км в час. Вы из состояние покоя (с места) разгонитесь в состояние движения, с такой скоростью, за которой ваш противник не успевает за вами.

Как тренировать взрывную силу и скорость?

Для того чтобы тренировать взрыв, нужно просто напросто выполнять взрывные движения из состояния покоя. Т.е. нужно создать некие условия, при которых вам нужно будет из полного расслабленного состояния включиться в активную работу мгновенно. Без промедлений! Т.е. тут вы спокойно стоите, и тут Б-А-Ц и мгновенная работа (в бою атака) при которой ваш противник не успевает или не успел среагировать на нее.

Силовая выносливость

Обратите внимание на название, т.к. выносливость может быть разной. Либо аэробной либо силовой. В нашем случае нас интересует силовая выносливость, потому что во время поединка вы не движетесь без нагрузки в среднем темпе, вы наоборот постоянно прикладываете силу к сопернику в разных темпах. Я поставил данное качество на 3-тье место, ибо оно поможет вам в бою только в том случае, если вы не смогли победить своего соперника по первым двум качествам (т.е. по скорости и взрывной силе). А благодаря силовой выносливости, через пару раундов, если вы сами продержитесь, ваш соперник потеряет порядка 70-80% всей силы и большую часть скорости.

Как тренировать силовую выносливость?

Я рекомендую тренировать данное качество длительной силовой работой (круговой тренировкой). Обычно так и тренируются. В бодибилдинге есть что-то похожее под названием суперсет либо гиганский сет. Но в нашем случае мы двигаемся от одного силового снаряда к другому без какого либо отдыха. Веса не слишком большие, к слову умеренные либо даже маленькие.

Подтягивания + жим штанги лежа + жим штанги стоя + приседания после чего пробежка на беговой дорожки в быстром темпе (3-5 минут). Повторения обычно используется 10-15, но можно не считать и работать до полного отказа. Вот это и есть тренировка общей силовой выносливости.

Эта схема полностью не напоминает это и есть она – КРОССФИТ. Я писал статьи про данный вид спорта. Читайте ниже приведенные статьи, они весьма полезные.

Читайте основные статьи:

Несомненно, сила играет важную роль в поединке, но не такую важную как первые 3-и качества (скорость, взрыв, выносливость). Сила поможет помочь вам в партере, т.е. в лежачем положении, когда вы боритесь, сделать удушающий прием, выдавить весь воздух из его горла, либо просто сделать тот же прием в борьбе (прогиб) думаете это так легко? Я вас умоляю, на это так же требуется мышечная сила.

Данное качество я поставил в самый конец, однако на практике в реальном бою оно занимает, чуть ли не первое место, конечно же, если наша цель – первые три качества (скорость, взрыв, выносливость). Вот почему все серьезные бойцы тренируются в качалке с отягощением. Просто кто-то больше, а кто-то меньше. Но тренируются все без исключения! Надеюсь, спор по поводу хорошо или плохо окончен.

Как тренировать силу?

А вот это друзья мои, тяжелые рабочие веса, мало повторений, большой отдых между подходами, полноценное питание (с повышенным количеством углеводов и белков). Вот так и тренируются в тренажерном зале. Это напоминает не бодибилдинг (как наверно многие подумали) а пауэрлифтинг. Почему? См.ниже.

На этом я заканчиваю рассказывать про качества, в которых нуждается боец, и перехожу к важному моменту при составлении программы тренировок.

Какие мышцы важнее для бойца?

Это очень важный вопрос, какие мышцы тренировать? Может бицепс или трицепс? Или может вообще грудь? Друзья, на этот вопрос я дам два практических ответа для разных целей:

  1. Для развития сильного удара
  2. Для борцов

Для того чтобы развить сильный удар вовсе не нужно тренировать грудь или бицепс.. Самое важно здесь тренировка ног! После них идут мышцы, которые разворачивают корпус, и только в самом конце – трицепс. Почему? Запомните, удар начинается с разворачивания стопы ноги, после включается вращение корпуса и после наступает вся вложенная сила с вращения стопы ноги и корпуса в конечное разгибание трицепса. Вот поэтому друзья мои, тренируйте ноги!

Основными упражнениями для тренировки этих мышц тела: приседания, скручивания лежа с разворотами и брусья (либо жим штанги узким хватом).

Для борцов основа по упражнениям – тяговые движения, толкающие движения и шея. Т.е первое (тяговые упражнения) это всевозможные виды тяг в наклоне, становая тяга, протяжка (тяга штанги к подбородку), тяга гантели в наклоне. В бодибилдинге это упражнения направленные на тренировку мышц спины и бицепса. Толкающие движения (это жим штанги лежа, жим штанги узким хватом, брусья – это основные упражнения). Для тренировки шеи советую вам попробовать упражнение МОСТ, либо купить ремень и повесить его на шею (дабы серьезно потренить ее).

Так вот друзья, на первый раз думаю, будет достаточно инфы для размышления. На будущее я обязательно запланировал приличное количество выпусков про единоборства. А сейчас, на данном этапе я заканчиваю, надеюсь, вам было интересно, до новых встреч!

Добавить комментарий