Подъём ног лёжа: техника выполнения и видео

Подъем ног лежа: тренировка нижнего пресса для придания рельефа

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

  1. Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
  2. Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
  3. Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Людям со слабой физической подготовкой рекомендуется ежедневно выполнять упражнение: один-два подхода десять-пятнадцать раз.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

  1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
  2. Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
  3. Повторить.

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:

  1. Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
  2. Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
  3. Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней ( в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:

  • Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
  • Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
  • Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
  • Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
  • Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
  • Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
  • Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс. В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.

Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Назначение упражнения
  2. Различные техники исполнения
  3. Поочередный подъем ног для новичков
  4. Одновременный подъем ног без отягощения
  5. Подъем ног лежа с отягощением
  6. Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
  7. Сила и объем
  8. Выносливость
  9. Сколько раз в неделю нужно тренироваться
  10. Частые ошибки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Читайте также:  Скачать книгу "Комплексы упражнений"

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Как правильно делать подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для мышц пресса и ног (85 фото и видео)

Среди упражнений для пресса подъём ног лёжа занимает почётное первое место. Это несложное упражнение способен выполнить как ребёнок, так и человек преклонных лет. Хорошо тренированные спортсмены выполняют его ежедневно, применяя различные методы усложнения, чтобы работала не только нижняя часть пресса, но и вся брюшная мышца.

Пригодно упражнение и для женщин, и для молодых девушек, и даже для людей, перенёсших операцию. Оно будет полезно каждому, кому небезразлично собственное здоровье, во время утренней зарядки и в целях профилактики заболеваний позвоночника.

В чём же польза?

Данное упражнение положительно влияет на тонус организма в целом. С его помощью можно прекрасно повысить гибкость тазобедренных суставов, развить координацию движений.

Подъём ног лёжа на спине укрепляет мышцы брюшного пресса, бёдер и поясницы. Повышает выносливость человека.

Варианты выполнения

Универсальность данного упражнения состоит в том, что в зависимости от физической подготовленности есть возможность выбрать для себя подходящий вариант выполнения:

  • поднимать ноги поочерёдно или одновременно;
  • поднимать и руки, и ноги;
  • применять утяжелители для ног;
  • использовать горизонтальную скамью;
  • поднимать ноги лёжа на животе.

Принцип постепенности

Не следует выполнять это упражнение, начав с самого трудного варианта, если вы не профессиональный спортсмен. Нагрузку надо увеличивать осторожно, чтобы не навредить организму.

Для развития, роста, формирования выносливости брюшной мышце нужно время, поэтому принцип постепенного нарастания нагрузки должен быть приоритетным.

Для начинающих

Людям нетренированным надо начать с поочерёдного подъёма ног лёжа. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к полу. Ноги поднимаются попеременно до 45 градусов

Желательно зафиксировать ногу в верхнем положении на две секунды, а затем плавно опустить. Выдох приходится на максимальную нагрузку. Вдох – при опускании. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В послеоперационный период разрешается поднимать не прямую ногу, а слегка согнутую в колене. Можно немного отрывать от пола голову. Важно наблюдать за своим самочувствием и прекратить выполнение упражнения, если появилась боль.

Женщинам тоже нежелательно чрезмерно перегружать брюшной пресс, особенно в послеродовой период.

Для будущих спортсменов

Если для занятий спортом выделяются хотя бы три дня в неделю, можно переходить к классическому выполнению упражнения: поднимать обе ноги. Угол подъёма – 60 градусов. Задержка в верхнем положении – 2 секунды. При этом плечи, шея и голова остаются неподвижными.

Хотите усложнить упражнение? Не касайтесь пола ногами при их опускании, сразу производите следующий подъём.

Другой способ усложнения – задержка ног в верхней позиции более двух секунд. В зависимости от состояния можно выполнить до 15 движений за три подхода.

Упражнение с утяжелителями

Оно как нельзя лучше подойдёт для физически развитых людей. Исходная позиция та же – лёжа на спине. На щиколотки одевается утяжелитель. Он может быть с постоянным или переменным весом.

В качестве утяжелителя подойдёт гантель, которая удерживается стопами. Ноги поднимаются под острым углом и удерживаются несколько секунд. Затем плавно опускаются и, не касаясь пола, снова движутся вверх.

Читайте также:  Психологические отличия спортсмена от неспортсмена

Упражнение можно выполнять в два-три подхода до 30 раз.

Прекрасно формирует выносливость ускоренный темп выполнения.

Проработка пресса

Упражнение подъём ног лёжа не предназначено для формирования рельефного пресса. Чтобы добиться желаемого результата, простой подъём ног следует чередовать со специальными упражнениями на пресс.

К ним относятся всякого рода скручивания (косые, двойные и т.п.), подъёмы ног в висе, популярное упражнение для пресса в бодибилдинге – подъёмы туловища на римском стуле. Эти упражнения не просто создают эстетичный пресс, но и улучшают состояние всех внутренних органов.

Расчёт нагрузки

Чтобы результаты были заметны, упражнение на подъём ног лёжа выполняется ежедневно во время зарядки. Вначале следует делать два подхода по десять движений без утяжелителей.

Постепенно нагрузка растёт, одновременно происходит развитие мышц и формирование выносливости. Со временем становится заметен рельеф «кубиков». Но уже придётся заниматься и другими упражнениями для мышц брюшного пресса.

Главный ориентир – ваше самочувствие. Нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать, а консультация со специалистом просто необходима.

Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его может выполнять даже начинающий спортсмен, а риск травмирования сведен к минимуму. При всем этом, упражнение является весьма эффективным и действенным касаемо получения результатов виде роста развития мускулатуры пресса.

Многие мечтают иметь заветные шесть «кубиков» пресса и начинают усиленно выполнять многообразные упражнения, предназначенные для прокачки мышц живота. Однако, большинство начинающих атлетов не учитывает, что при большом проценте жира в организме «кубики» не будут четко видны под жировой прослойкой. Таким образом, любые упражнения на пресс необходимо сочетать с правильным питанием.

Упражнение «подъем ног лежа» сконцентрировано на проработку преимущественно нижней части прямой мышцы живота, хотя все его участки включены в работу.

Польза упражнения

Упражнение подъем ног лежа представлять собой упрощенную вариацию упражнения подъем ног в висе на перекладине. Подъемы лежа на полу свободно можно выполнять в домашних условиях. Для данного упражнения не понадобится наличие какого-то вспомогательного инвентаря. Благодаря этому это упражнение всегда может быть без затруднений выполнено в любой момент, когда у вас найдется свободное время.

Преимущества, которые дает выполнение подъемов ног лежа:

  • укрепление мышц пресса, особенно его нижних участков путем изолированной проработки;
  • роста силовых показателей мышц пресса, абдоминальных мышц, мышц бедер и поясницы, а также повышения выносливости;
  • Общее положительное влияние на тонус организма. Может применяться в качестве составляющей профилактики заболеваний позвоночника, и как восстановительное упражнение после перенесенного лечения ЖКТ и брюшной полости. Повышение гибкости тазобедренного сустава, развитие координации и баланса.
  • Может выполняться как новичками, так и опытными спортсменами, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Различные варианты упражнения

Кроме традиционного выполнения существует еще несколько вариаций упражнения, которые рассчитаны на различный уровень подготовки:

  • Подъем ног лежа на скамье;
  • поочередный подъем ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног с утяжелителями;

Далее необходимо более детально рассмотреть каждый вариант упражнения.

Подъем ног поочередно (для новичков)

Этот облегченный вариант выполнения подъемов ног полезен заболеваниях позвоночника либо реабилитации после перенесенного оперативного лечения брюшной полости.

  1. Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой.
  2. Если у вас небольшой опыт выполнения упражнений на пресс, можете приподнимать для удобства голову. Сведите ноги вместе. Затем поднимие правую ногу до угла около 60 градусов по отношению к полу, зафиксируйте положение на 1 секунду и опустите ее в исходную позицию.
  3. После полного опускания правой ноги на пол, можете приступать к подъему левой ноги. Повторите те же действия для левой ноги. Выполняйте около 10 повторений на каждую ногу.

Для начинающих спортсменов достаточным уровнем нагрузки будет 2-3 подхода в упражнении ежедневно.

Контролируйте дыхание во время подъемов ног. Выдох делается на усилии – подъеме ноги, а вдох, соответственно, на расслаблении – опускании ноги.

Противопоказания. Женщинам после беременности не рекомендуется выполнять указанное упражнение в течение месяца после родов. Кроме того, женщинам во время беременности лучше не давайть нагрузку на мышцы живота, особенно женщинам, которые не выполняли упражнения на пресс до беременности.

Подъем ног лежа на полу

Это классический вариант упражнения. Его рекомендуется выполнять людям со средним уровнем тренированности.

  1. Принять исходное положение как предыдущем варианте с поочередными подъемами ног: в положении лежа на полу. Не поднимать голову, поскольку это отвлекает от контролирования мышц пресса и упрощает работу в упражнении. Соединить ноги вместе.
  2. Приступить к одновременному подъему обеих ног до угла около 60 градусов по отношению к полу, выждать в верхем положении паузу длительностью 1 секунду и опустить ноги обратно в исходное положение. Вы можете опустить ноги на пол и расслабить на некоторое время мышцы пресса, а можете усложнить упражнение и, не опуская ноги на поверхность пола, задержаться от нее на небольшом расстоянии (3-5 см), этим вы сможете еще больше увеличить интенсивность упражнения, что в конечном итоге будет эффективно стимулировать ваши мышцы пресса к росту.

Выполняйте 3 подхода с интервалом повторов от 10 до 15. По мере укрепления мышц пресса можно увеличить число повторений до 20 в подходе. Если вы успешно освоите данный вариант упражнения и сможете делать более 20 повторений с задержкой ног поднятыми, то можете переходить к следующему варианту.

Подъем ног лежа с утяжелителями

Для продвинутых атлетов, которым нагрузки в виде веса собственного тела недостаточно, для повышения нагрузки можно использовать этот вариант.

Техника выполнения аналогична, что и в предшествующем варианте упражнения с одним различием — к каждой ноге прикреплено отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся на ремнях или липучках. Также можно использовать какое-либо другое отягощение, но делайте это аккуратно и при условии того, что оно будет надежно закреплено.

Не поднимайте ваши ноги до прямого угла (90 градусов), иначе эффективность упражнения будет снижаться. Нагрузка будет уходить с мышц пресса и сокращение в мышцах будет недостаточным для эффективной тренировки.

Интенсивность и объем нагрузки

Подъем ног лежа в качестве единственного упражнения на мышцы пресса вряд ли позволит добиться заметных результатов. Для того, чтобы достичь выраженный рельеф пресса лучше всего совмещать его с иными упражнениями для мышц живота, например такими как:

Заметим, что при выполнении тренировок на мышцы пресса, к примеру , подъемов ног лежа объем и интенсивность тренировки можно повысить путем следующих способов:

  • Увеличивая количество подходов до 5–6.
  • Выполнять количество повторов в подходе в интервале 12–15.
  • Использовать наибольшие веса, соблюдая правильную технику.
  • Добавить нагрузки, если вы чувствуете, что вам легко дается выполнение упражнения.

При работе на выносливость выполняйте максимальное количество повторений лежа на спине с форсированной скоростью, т.е. быстрее, чем при обычном выполнении. Делайте подход, пока не добьетесь сильного жжения в мышцах.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Для увеличения силы мышц пресса, а также придания рельефа хватит двух занятий в неделю. Не забываете, что оптимальных результатов можно добиться путем сочетания нескольких упражнений.

Советы и распространенные ошибки

Далее приведем наиболее распространенные ошибки, которые как правило допускаются в упражнении.

  • Не отрывайте спину от пола. Упражнение ппредполагает только лишь подъем ног, спина прижата к полу. Наблюдайте за положением ног, они должны быть сомкнутыми, а также прямыми. Если ваша растяжка не позволяет держать ноги полностью прямыми, держите их чуть согнутыми, но зафиксированными на протяжении всего подхода;
  • Не выполняйте движение слишком быстро, не используйте рывки, не допускайте инерции при подъеме и опускании ног, это будет снижать эффективность упражнения.
  • Старайтесь не опускать ноги до касания пола, это необходимо для повышения эффективности. Касание пола возможно на начальном этапе занятий.
  • Выполняйте опускание плавно, контролируйте сокращение мышц пресса. Старайтесь выполнять подъем быстрее, чем опускание.
  • Располагайте руки по бокам туловища. Старайтесь занимать наиболее комфортное для вас положение. Используйте мягкий коврик, не выполняйте упражнение лежа на холодном полу
  • При использовании горизонтальной скамьи, следите, чтобы ваш копчик находился на ней, при этом ноги свисают.
Читайте также:  Магазин спортивного питания в Саранске - ГТО

Постепенно переходите к увеличению нагрузки. Мышца пресса, как и любым другим мыщцам, требуется определенное время для роста силы и выносливости. Если вы чувствуете, что одновременное поднятие ног, вам дается тяжело, либо вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в спине, то начните с поочередного подъема ног.

Видео: Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения:

Подъем ног лежа для пресса на горизонтальной поверхности и наклонной скамье

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

  • Пояснично-подвздошную мышцу.
  • Прямую мышцу бедра.
  • Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

  • Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
  • Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

  • Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

  • Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
  • Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
  • Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
  • Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

Подъем ног лежа – техника, вариации, важные моменты

Самой распространенной проблемой на пути к привлекательному плоскому животу является жировая прослойка внизу живота. Она может портить внешний вид даже у заядлых спортсменов, у которых видны кубики пресса в верхних отделах. А вот низ живота проработать немного сложнее. Для прокачки нижнего отдела живота идеально подходит упражнение с подъемами ног в положении лежа на спине. Как правильно его выполнять — читайте ниже.

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела.

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем.

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу.

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Добавить комментарий