Самые распространенные мифы в фитнесе

Самые распространенные фитнес-мифы

В наш век высоких технологий информации стало слишком много. Сложно отделить зерна от плевел, не правда ли? Но Brodude тебе поможет. Сегодня мы представим самые распространенные мифы о фитнесе, в которые все почему-то верят. А не стоило бы.

1. Чем больше времени ты проводишь в спортзале, чем лучше будут твои результаты

Ты уверен, что теперь, когда ты решил стать крутым накачанным перцем, спортзал станет твоим вторым домом, но это лучший способ перетренироваться, чувак! Перетренированность — это верный способ остановить рост любых мышц. Вместо восстановления мышечных тканей будет идти разрушение мышечных волокон. Ты начинаешь терять мышцы. Будь умнее. Когда находишься в тренажерном зале, выкладываться, конечно, нужно на 110 процентов. Но мышцам нужно и расти! Им нужен отдых, чтобы они восстановили порванные волокна и нарастили новые. Если твои тренировки занимают куда больше времени, чем 1-2 часа, скорее всего, ты делаешь слишком долгий отдых между сетами или слишком долго занимаешься. А это плохо для тебя.

2. Если ты хочешь быть сильным, ты должен быть огромным

Между силой и размером нет прямой корреляции. Силовая тренировка включает в себя увеличение силы мышц и их способности преодолевать огромные нагрузки. Вспомни Джеки Чана и Брюса Ли. При небольшой массе эти ребята умудрялись удивлять своей силой. Небольшие размеры помогают им быть быстрыми. Конечно, если ты всерьез хочешь быть большим, набирай массу. Но быть сильным и быть огромным — это не всегда тождественные понятия.

3. Для того чтобы увидеть максимальные результаты, ты должен использовать самое современное оборудование

На свете существует запредельное количество тренажеров, которыми, казалось бы, не понятно вообще, как пользоваться. Но на самом деле, по-прежнему лучший выбор — простой набор гантелей. Упражнения с гантелями нацелены на все группы мышц и помогают их равномерно накачать. Кроме того, с гантелями можно сделать самые разные упражнения — их сотни, тут и изолированный тренинг можно произвести, и прокачать несколько групп мышц сразу. Кроме того, гантели дешевые, и их просто купить для пользования в домашних условиях. Главное, чтобы они потом не пылились в углу!

4. Если кардио не включено в твой тренинг, ты тратишь время зря

Иногда кардио даже вредит, чувак. Если ты хочешь набрать массу, тебе важны все калории, а долгосрочное кардио прекрасно их сжигает. Для тех, кто набирает массу, кардио тоже имеет значение, но лучше выбрать для кардио-сессий короткие спринтовые забеги.

5. Чтобы сделать красивый пресс, достаточно делать много упражнений на пресс

У нас была уже статья про пресс. Ты, скорее всего, видел в тренажерном зале чувака, который старательно делает скручивания на матах, чтобы добиться желанных шести кубиков. При этом мужик категорически отказывается признавать, что его могучего пресса не видно, потому что на его животе огромный слой жирка. Для того чтобы увидеть эту конкретную группу мышц, эти желанные для каждой цыпочки шесть кубиков, необходимо снизить общий процент жира в организме, что лучше всего достигается с помощью хорошей кардио-программы и надлежащего плана питания.

6. Всегда работай до боли в мышцах

Если ты хочешь, чтобы твой организм выдавался по максимуму на любой тренировке, есть куда более простые способы, чтобы подтолкнуть его к этому. Перетренированность — страшная штука. Для начала нужно составить правильную программу тренировок. Для этого можно либо обратиться к компетентному тренеру, либо составить ее самостоятельно при наличии определенного опыта. Пусть у тебя будут тренировки для разных групп мышц в течение недели, а остальные мышцы будут отдыхать и расти. В одни дни сосредоточься на одних мышцах, в другие — на других. Например, в понедельник делай упражнения на верхний плечевой пояс, а в среду — на нижнюю часть тела. Впрочем, это не значит, что в среду можно не делать упражнения на верхний плечевой пояс, можно, еще как можно, но только с меньшим весом.

7. Мышцы превращаются в жир

Об этом я уже писал вот в этой статье. Так же, как жир не может превратиться в мышцы, мышцы не превращаются в жир. Строительство мышц и потеря жира — два совершенно разных процесса, и они даже могут происходить одновременно. Но, мужик, крайне редко. Мышцы — это аминокислоты, они не превращаются в жир. В жир превращаются калории, которые потребляет твое тело, привыкшее к тому, что его кормят на убой. Жир — это липиды, иные вещества. Подробнее читай в статье про мифы бодибилдинга.

8. Если кто-то выглядит подтянутым, он знает, что делать, чтобы подкачаться

Мой тренер, например, не выглядит качком. Я раньше думал, что он один из тех выскочек, которых взяли тренерами непонятно за что. Но когда я видел его фотографии 2-3 года назад, я понял, что этот человек, как Кристиан Бейл, умеет сбросить массу, правильно накачать массу и сбросить ее до подтянутого состояния очень быстро. Конечно, заманчива перспектива слушать чувака, чье тело напоминает тело Брэда Питта времен «Бойцовского клуба». У некоторых чуваков отличные гены, у некоторых особый тип телосложения, у некоторых есть хорошая предрасположенность и отзывчивые мышцы. Каждый чувак уникален, каждому нужен определенный подход к тренировкам, и если твой друг сумел накачаться по определенным методикам, это не значит, что ты сможешь сделать то же самое.

9. Если у твоих родителей проблема с весом, то это будет и с тобой

Ожирение зависит от генетики, но не так часто, как нам кажется. Существует огромное количество методик, чтобы преодолеть свою дурную наследственность, разогнать метаболизм и выглядеть хорошо. Ожирение чаще всего связано с перееданием и отсутствием нагрузок, а не с широкой костью и генетикой. Если у тебя родня полная, скорее всего, это потому, что у них подобный образ жизни. Ты же не проводил расшифровку своего ДНК? Вместо того чтобы после работы лежать перед телевизором с пачкой чипсов, сходи-ка на пробежку или в спортзал.

Мифы о фитнесе

Многие люди, только начинающие заниматься фитнесом, решают узнать о нем побольше и в итоге подвергаются влиянию мифов, укрепившихся в общественном сознании. Бывает так, что в сети этих заблуждений попадаются не только новички, но и даже постоянные гости тренажерных залов.

Какие же существуют мифы о фитнесе и как не совершить ошибки, следуя ложным утверждениям?

Миф №1: после тренировки должна ощущаться боль в мышцах

Многими считается, что тренинг прошел эффективно, если после него болят мышцы. На самом же деле болевые ощущения свидетельствуют о микротравмах мышечных волокон, полученных в результате:

  • излишней нагрузки;
  • неправильно выполненных упражнений, то есть если не была соблюдена верная техника;
  • недостаточной разминки перед тренировкой.

Важно запомнить, что если после тренировки мышцы не болят, то это вовсе не означает, что результата от работы в зале не будет. «Болят – значит, растут» – мнение ошибочное!

Миф №2: растяжка позволяет уменьшить мышечную боль

Упражнения на растяжку выполняются в конце каждой тренировки. Но делается это вовсе не для того, чтобы снизить боль в мышцах (если они получили микротравмы, растяжение их не может устранить). Растяжка после основного блока в фитнесе нужна для расслабления мышц и придания им эластичности.

Миф №3: чем дольше тренировка, тем она результативнее

Длительность тренировки, безусловно, влияет на полученный эффект от нее. Однако есть условные границы – заниматься фитнесом стоит не больше 1,5 часов (сюда входят и разминка, и растяжка).

Не нужно перегружать себя изматывающим количеством упражнений – лучше попытаться извлечь максимум пользы из тренировки. Люди, верящие в этот миф, проводят в зале по 3-4 часа, тем самым нагружая свой организм сверх нормы. В итоге может возникнуть состояние перетренированности.

Миф №4: тренироваться нужно как можно чаще

Есть заблуждение, что плотный график занятий фитнесом обеспечит наилучший результат. На самом деле доказано, что для восстановления мышц после интенсивных упражнений нужно 2-3 суток. В противном случае, если организму давать мало времени на отдых, он может быть перегружен и отреагировать отрицательно. Особенно это касается новичков, которые только приступают к занятиям – адаптироваться к новому режиму рекомендуется постепенно. Бывают случаи, когда человек забросил фитнес только из-за того, что слишком часто тренировался.

Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста

Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.

Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.

К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.

Миф №6: локальное похудение возможно

Приступая к фитнес-занятиям с целью похудеть, многие новички ошибочно полагают, что достаточно выполнять упражнения только для «проблемных» зон. На самом же деле во время тренировок сжигаются жиры отовсюду, причем сначала худеют те участки тела, на уменьшение которых человек и не был настроен (лицо, шея, руки, декольте). А вот проблемные зоны худеют, как правило, в последнюю очередь, поэтому нужно набраться терпения.

Еще один важный момент – худеть следует постепенно! Иначе организм начнет накапливать жир еще интенсивнее, и именно в тех местах, где больше всего нежелательно.

Из этой же серии мифов есть такое заблуждение, что для появления «кубиков» нужно просто качать пресс. Важно запомнить, что пока в области живота имеется жировая прослойка, «кубики» не станут видны.

Миф №7: если есть тренировки, то образ питания неважен

Заблуждение о несущественной роли питания мешает многим в достижении их целей занятия спортом. Они думают, что если тратится большое количество энергии, то можно есть все подряд и сбросить лишний вес. Но надеяться только на тренировки нельзя! Правильное и сбалансированное питание обязательно должно соблюдаться, иначе желаемого результата можно не достигнуть.

Во-первых, есть риск превысить верхний рекомендуемый порог потребляемых калорий, думая, что и так много сожжено.

Во-вторых, важную роль играет баланс белков, жиров и углеводов (он рассчитывается индивидуально исходя из личных параметров и преследуемых целей).

Ко всему прочему, вряд ли поедание высококалорийных и вредных продуктов после тренировки (таких как фаст-фуд и алкоголь) повысят уровень здоровья.

Миф №8: благодаря «парниковому эффекту» занятия будут более плодотворны

Существуют заблуждения о том, что неопреновые костюмы, термобелье и даже полиэтилен помогают сжигать жир во время тренировки.

При использовании подобных вещей происходит всего лишь испарение влаги из-за обильного потоотделения. А это, в свою очередь, может привести к обезвоживанию, результаты которого бывают плачевными (вплоть до потери сознания). Поэтому «парниковый эффект» не только не поможет достичь результат, но и может навредить здоровью.

Миф №9: оценивать результат нужно по показаниям весов

Ошибкой людей, стремящихся похудеть или, наоборот, набрать вес, является оценка результатов взвешивания.

Однако эти показатели не отражают истинной картины: лучше использовать замеры участков тела обычной сантиметровой лентой. Еще один способ – расчет мышечной и жировой масс по определенным разработанным методикам.

Почему не стоит верить весам? Например, человек, желающий сбросить лишние килограммы, регулярно тренировался и правильно питался, однако цифра на приборе не сдвинулась с места (или даже выросла). Это вовсе не означает, что процесс похудения не начался. Дело в том, что мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому при сжигании второго и увеличении первого может происходить набор веса.

Рассмотренные мифы о фитнесе, скорее всего, еще долгое время полностью не исчезнут из сознания людей и будут распространенными. Но предварительное изучение правильной информации и обдуманный подход к тренировкам – залог успеха!

Самые распространенные фитнес-мифы

Содержание статьи [скрыть]

Миф 1. Чтобы потерять лишний вес, свободные веса не нужны

Любимое словцо фитнес-тренеров «сушиться» у меня лично вызывает ассоциации, скорее, с отказом от алкоголя, чем с велотренажером. Велотренажер — это уж, скорее, «мокнуть». Мой тренер, понятно, под «сушиться» имеет в виду сжигание жира посредством кардионагрузок. Он как профессиональный культурист на время «усушки» перестает поднимать веса, полагая, что силовая тренировка не способствует похудению.

Читайте также:  Как сделать правильный выбор пульсометра?

Отнюдь! Конечно, на силовую тренировку уходит меньше энергии, чем на кардио (смотрите наш текст про калории и энергозатраты на разные виды нагрузок). Однако силовая тренировка обладает отсроченным эффектом: нагрузка закончилась, но чтобы восстановиться после нее, организм продолжает тратить энергию (afterburn по-английски) в течение двух-трех суток.

Инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук: «Если вы ограничитесь аэробикой, проблемная зона будет худеть дольше, чем остальные. А добавив силовые тренировки, вы сможете изменить пропорции тела. Например, если у вас объемные бедра и слабая спина, худые руки и плечи, силовая нагрузка позволит укрепить верх и подсушить низ. Чередуйте кардиотренировки с силовыми через день, один день в неделю отдыхайте. Получится три силовые тренировки в неделю, и их тоже нужно разделить по группам мышц, чтобы успевать восстановиться. Для зоны, которую нужно подсушить, подойдет режим с большим количеством повторов, от 12 до 20, и короткими паузами, от 30 секунд до 1 минуты. Для набора мышечной массы — 8-12 повторов и долгие паузы по 2-3 минуты. В обоих случаях подбирайте максимальный вес, с которым вы осилите нужное количество повторов без нарушения техники».

Миф 2. Чтобы сжигать жир, кардионагрузка должна быть легкой

Кто из нас не слышал про магическую «зону сжигания жира» — пульс 60-80% от личного максимума (об этом коллега Наташа Аредова писала в посте «Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки»). Если пульс выше этих 80%, то якобы сжигается глюкоза («разменный» углевод организма), а не жир.

Действительно, чем больше нагрузка, тем больше организм тратит углеводов и меньше — жиров. Проблема в том, что легкая нагрузка с невысоким пульсом в принципе требует гораздо меньше энергозатрат. А во время интенсивной тренировки за то же время вы тратите гораздо больше. По гамбургскому счету вы сжигаете больше калорий, и если не восполнить их сразу после тренировки, постепенно организм растопит жир, чтобы восстановить концентрацию глюкозы в крови. То есть при правильной диете интенсивные нагрузки (например, интервальный тренинг) будут эффективнее, чем умеренные.

Александр Родионов, тренер фитнес-клуба Sportlife, аспирант кафедры физиологии НГУ им. П.Ф. Лесгафта: «Выбор режима тренировки зависит еще и от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы только начали заниматься или у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, артериальным давлением, то выбирать вам особенно не приходится: перегрузки для сердца — слишком высокая расплата за быстрое сжигание калорий. Если вы уже готовы к более серьезной нагрузке, стоит увеличить интенсивность: вы действительно похудеете быстрее. Важный нюанс: чтобы жиры сжигались, а мышцы восстанавливались лучше, советую не откладывать прием пищи и после тренировки есть продукты, богатые белком. А в целом вместо диет сосредоточьтесь на сбалансированном питании».

Миф 3. Занятия на степпере способствуют росту ягодиц

Сама удивилась, но есть, оказывается, и такой миф. Вообще-то степпер — это кардионагрузка, а не силовая. А кардио не способствует набору массы, и даже наоборот. То же самое касается работы с тренажерами: многократные повторы и подходы с легкими весами, скорее, способствуют рельефу, то есть потере жира, чем росту массы мышц.

Инструктор «ЖИВИ!» Олег Лоборев: «Если вы раньше вообще не занимались фитнесом и начали с тренировок на степпере, то ягодичные мышцы в теории могут увеличиться благодаря тому, что вы наконец-то привели их в тонус. Но совсем немного, едва заметно. Не может быть и речи о наращивании мышечной массы, для этого нужны серьезные веса. Степпер укрепляет, а не накачивает. Ну а для того чтобы более эффективно заниматься на степпере, советую отрегулировать ступеньки повыше и стараться больше давить на педали пятками. Следите за тем, чтобы колени не выводились вперед за носки — так вы сбережете коленные суставы».

Не в последнюю очередь результат зависит от техники: на степпере особенно важно держать спину прямо, живот — втянутым, плечи — опущенными. Так что, как говорится, «все в себя» — и вперед!

Миф 4. Если проходить 10 000 шагов в день, то выполняешь дневную норму физической нагрузки

Так-то оно так — мы уже писали о том, что всего 10 000 шагов нужно для полного счастья. Однако будем честны: прогулки отлично влияют на самочувствие и укрепляют сердце, но их не назовешь серьезной фитнес-нагрузкой. Этот совет касается тех, кто грешит гиподинамией, а вовсе не тех, кто хочет отлично выглядеть и добиваться заметных фитнес-результатов (то есть нас с вами). Словом, 10 000 шагов в день могут вас вывести из минуса в ноль, но чтобы остаться в плюсе, понадобится нагрузка посерьезнее — на все группы мышц, выносливость и далее по списку.

Елена Мартино, спортивный врач фитнес-клуба Dr. Loder: «Для полноценной физической нагрузки нужно совмещать кардиотренировки, растяжку и укрепление разных мышечных групп. Самым сбалансированным видом спорта в этом плане считается, конечно же, плавание, сочетающее работу всех мышечных групп с дыхательными упражнениями. Среди фитнес-дисциплин можно выделить пилатес, но и в нем есть недостаток — не хватает аэробной нагрузки. Тем, кто действительно проходит не меньше 10 000 шагов в день, я рекомендую добавить в фитнес-рацион упражнения для укрепления мышечного корсета».

Миф 5. Качать пресс — верный способ добиться плоского живота

Скручивания, подъемы ног, корпуса и прочие упражнения на пресс, т. е. на прямую мышцу живота, — это прекрасно, но явно недостаточно для обретения образцово плоского живота (для девочек) с шестью-восемью аккуратными кубами (для мальчиков). Куда важнее для этих целей укрепить глубокую поперечную мышцу (musculus transversus abdominis), которая опоясывает живот от позвоночника до пупка. Именно эта мышца подобно корсету формирует талию и удерживает живот в рамках приличий.

Инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко: «От тонуса поперечной мышцы зависит, насколько втянут живот. Иногда бывает так: кубики есть, а живот все равно некрасиво выпячивается. Подтянуть брюшную стенку внутрь поможет специальное упражнение — вакуумизация. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем расслабьтесь на вдохе».

Оставайтесь с нами — в ближайшее время я планирую развенчать еще пять фитнес-мифов.

8 мифов о фитнесе

Всё больше людей интересуются своим здоровьем и физической формой, так что мифы вроде сжигания жира в определенных местах постепенно умирают. Однако, всегда остаётся несколько непроверенных фактов, которые принимают за истину по умолчанию. В этой статье мы приведём восемь таких утверждений и расскажем, почему не стоит им верить.

Миф 1: Тренажёр показывает, сколько калорий вы потратили

Многие люди судят о своей тренировке по количеству сожженных калорий, которое показывает тренажёр. Исследование Don’t Get Burned by Calorie Counters клиники спортивной медицины в Сан-Франциско доказало, что это неоправданно, поскольку тренажёры сильно завышают сожженные калории.

В процессе исследования участники занимались на различных кардио тренажерах, а учёные отслеживали их дыхательные паттерны с помощью специальных масок и измеряли уровень VO2max (максимальное количество потребляемого кислорода).

Опираясь на эти данные и учитывая рост, вес, возраст и процент жира в организме, учёные вычисляли, сколько калорий участники потратили на самом деле и сравнивали эти данные с показателями тренажёров.

В среднем, тренажёры завышали количество сожженных калорий на 19%. Вот показатели по конкретным тренажёрам:

  • Беговая дорожка — 13%
  • Велотренажёр — 7%
  • Тренажёр лестница — 12%
  • Эллиптический тренажер — 42%

Не верьте тренажёрам. Оценивайте эффективность тренировки по своим ощущениям.

Миф 2: Фитнес-браслет хорошо считает калории и помогает похудеть

Считается, что фитнес- браслеты помогают лучше следить за тратой калорий и ввести более здоровый образ жизни. Однако, некоторые исследования ставят под сомнение эффективность этих устройств.

В исследовании Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial. Питтсбургского университета выяснили, что наличие фитнес-браслетов не имеет существенного влияния на снижение веса.

На протяжение дух лет участники исследования соблюдали диету и занимались фитнесом. Люди из одной группы контролировали своё питание и активность на сайте, другие использовали для этого фитнес-трекеры. В результате люди из обеих групп похудели и улучшили физическую форму, притом существенных различий между двумя группами обнаружено не было.

Кроме того, фитнес-браслеты плохо считают калории. В одном исследовании Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort сравнивали показатели семи известных фитнес-браслетов с данными ЭКГ и масок, считающих количество кислорода и углекислого газа в дыхании.

Учёные обнаружили, что фитнес-трекеры хорошо отслеживают ЧСС — ошибаются не более, чем в 5% случаев. Однако, с калориями дело обстоит куда хуже — протестированные устройства демонстрировали от 27.4% до 92.6% неточности. То есть, самые неточные устройства обманывали в 92.6% случаев.

Более того, процент ошибок зависел, в числе прочего, и от веса участников — у людей с высоким индексом массы тела устройства ошибались чаще. Получается, что фитнес-браслеты чаще обманывают тех, кто стремится похудеть и больше всего нуждается в корректных данных.

Миф 3: О прогрессе можно судить по массе тела

Цифра на ваших весах говорит только об общей массе тела, а чтобы судить о прогрессе, вам нужно знать процент жира и мышц.

Как видно на картинке ниже, при одинаковой массе объем жира будет больше, чем объем мышц. Поэтому когда вы наберёте мышечную массу и избавитесь от жира, вы можете весить даже больше, чем до диеты и упражнений, но выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.

receitasdedieta.pt

После начала тренировок вы можете немного прибавить в весе, поскольку количество мышц увеличится, а жир останется. Может быть и по-другому — не будет существенных изменений в весе, но количество мышц увеличится, а жира — уменьшится.

Чтобы отслеживать свой прогресс, измеряйте объемы с помощью сантиметровой ленты или используйте специальные весы, которые показывают процент жира, мышц и воды в организме.

Миф 4: Белок нужно употребить сразу после тренировки

Из-за этого мифа многие люди вместо обычного приема пищи с высоким содержанием белка предпочитают протеиновые коктейли, которые можно выпить сразу после тренировки.

Однако, некоторые исследования показывают, что такая спешка в приёме белка неоправданна. В исследовании Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. 2009 года обнаружили, что время приёма белковых добавок — сразу после тренировки, утром или вечером, не влияет на силу, гипертрофию мышц и процент жира в организме.

Другое исследование Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? обнаружило, что анаболическое окно остаётся открытым в течение 1,5-2 часов после тренировки, так что нет никаких причин немедленно пить белковый коктейль или есть прямо в раздевалке.

Миф 5: Качать только одну группу мышц — это нормально

Некоторые люди приходят в тренажёрный зал с определенной целью — накачать большие бицепсы, кубики пресса или сексуальные ягодицы. Они выбирают два-три упражнения на нужные группы мышц и выполняют их несколько недель подряд.

Такой подход приведёт к быстрой остановке прогресса, поскольку тело адаптируется к одинаковым нагрузкам и будет тратить меньше калорий на те же действия. Чтобы не застрять на тренировочном плато, нужно периодически менять упражнения и тренажёры, пробовать разные свободные веса и методы тренировки.

Кроме того, чрезмерно напрягая одну группу мышц и игнорируя другие, вы рискуете создать мышечный дисбаланс, что влечёт за собой ограничения в мобильности суставов, боли в спине, нарушения осанки.

Тело нуждается в гармоничном развитии всех групп мышц. Вы можете сделать акцент на какие-то мышцы, но не стоит сосем исключать из программы проработку остальных.

Миф 6: Если вы тренируетесь, можно есть всё, что захочется

Если ваша цель — похудеть, вы не сможете добиться её без пересмотра питания. Мы уже писали, почему тренировки не эффективны для похудения без диеты — наш организм учился выживать в условиях голода и высоких физических нагрузок много тысяч лет, и он прекрасно умеет приспосабливаться и сохранять жир.

Поэтому без дефицита калорий вы не сможете избавиться от лишнего веса, как бы интенсивно не тренировались. Кроме того, для хорошей фигуры важно не только количество, но и качество питания.

Для роста мышц, быстрого восстановления и здоровья необходимо большое количество белка, а если ваша диета состоит из насыщенных жиров и быстрых углеводов, вряд ли у вас получится добиться своих фитнес-целей.

Миф 7: Кардио — лучший способ сбросить вес

Часто можно увидеть, как полные люди подолгу бегают или даже просто ходят на беговой дорожке, вместо того, чтобы позаниматься с гантелями. Считается, что силовая тренировка нужна для набора мышечной массы, а для похудения — только кардио.

Читайте также:  Скачать книгу "Основы и нюансы пауэрлифтинга"

На самом деле кардио тренировки хорошо влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и развивают выносливость, но если вы хотите сжечь побольше калорий, как во время, так и после физической нагрузки, выбирайте силовую или интервальную (ВИИТ) тренировки.

Исследование EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. 2011 года выявило, что после этих видов тренировки метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение 21 часа. Получается, что почти целые сутки после силовой или ВИИТ тренировок вы сжигаете больше калорий.

Миф 8: Чем больше вы потеете, тем больше жира сжигается

Выделение пота и расщепление жира — это две разных функции организма, не связанные между собой. Пот выделяется через поры в ответ на повышение температуры тела, испаряется и забирает тепло, охлаждая организм.

Расщепление жиров происходит тогда, когда организм нуждается в энергии. Жиры, запасенные в липоцитах на черный день, расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые используются клетками в качестве энергии.

Если вы занимаетесь в жарком помещении или закутываетесь в тёплую одежду, выделяется больше пота, но это не значит, что вы теряете больше жира. Чтобы терять жир, нужна интенсивная нагрузка, которая создаст дефицит энергии и заставит ваше тело брать её из жировых запасов.

Поэтому не стоит специально создавать условия для чрезмерного потоотделения — это не только бесполезно, но и опасно для здоровья. Потеря большого количества пота грозит обезвоживанием, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

Самые распространенные мифы в фитнесе

Войти

25 Мифов о фитнесе и питании

Лучшая защита от неудач – это правильная и точная информация и
знание. Развенчанные мифы о фитнесе помогут вам разобраться в том, что
правильно а что – нет. Где правда, а где ложь.

Фитнес по началу может вас испугать – особенно если вы приступите к

занятиям и изучению различной информации о тренировках и правильном
питании без подготовки. Если вы окунетесь с головой в изучение фитнеса в
интернете, то вы рискуете вскоре оказаться в полной растерянности, в
окружении плохо выстроенных логически мыслей и откровенно плохих идей.
Среди нагромождения информации довольно трудно отличить факты от
домыслов – особенно когда домыслы звучат очень привлекательно!

Прочитайте и убедитесь на себе (если хотите) эти мифы – это поможет вам

начать правильно заниматься фитнесом или же ускорит ваше движение в
правильном направлении. Вы почувствуете, что обладая правильной и точной
информацией, ваши фитнес цели станут намного более ясными и близкими.

Миф 1: Если вы много весите – вы толстый

ПРАВДА: Когда вы начинаете заниматься с отягощениями, это
совершенно нормально, что вы набираете вес. Занятия с отягощениями
стимулирует организм и ускоряет рост слабых мышц, что в свою очередь,
улучшает ваш уровень метаболизма. Однако в мышцах так же содержится
большое количество воды.

После пары недель тренировок с «железом» вы наверняка наберете

несколько килограмм веса. Не пугайтесь. Спустя еще несколько недель
тренировок ваше тело начнет перерабатывать жир и ваши вновь обретенные
мускулы сделают вас более подтянутым и стройным.

Если вы занимаетесь спортом, то вполне возможно, что вы будете весить

больше, чем более крупный, но не спортивный человек. Мышечная ткань
намного плотнее и занимает меньше места, чем жировые клетки. Вот почему
маленький, но мускулистый человек может весить больше, чем более крупный
человек с большим количеством жировых отложений.

Миф 2: Нельзя увеличить объем мышц, питаясь овощами
ПРАВДА: Для роста мышечной ткани вашему организму необходимо 3

элемента: нагрузка (физические упражнения); калории и питательные
вещества для поддержки мышечной массы и восстановления. Овощи состоят из
медленно усваиваемых углеводов минералов и витаминов. Овощи можно
сравнить с зерновыми, но только с существенно меньшим количеством
калорий. Если вы потребляете достаточное количество калорий и протеинов –
вы получаете рост мускулатуры (не забывая про физические упражнения
Единственная ситуация, когда этот миф верен – вы потребляете меньше
калорий, чем вам необходимо. Без достаточного количества калорий вы не
сможете нарастить объем мускулатуры. Больше того, вы можете даже не
надеяться на рост мышц, питаясь только овощами. Вам нужна пища с
протеинами. Поэтому, если вы вегетарианец – комбинируйте овощи и фрукты с
белковой пищей – например, орехами, молочными продуктами или соевыми
белками.

Миф 3: Вы должны есть фрукты, чтобы быть здоровым.

ПРАВДА: Овощи содержат больше минералов, витаминов и различных
веществ, препятствующих появлению рака, чем фрукты. Разница между
фруктами и овощами в калорийности. В целом овощи содержат меньше
калорий, чем фрукты. Сахар, который содержится во фруктах – это
преимущественно фруктоза, которую наш организм хранит в печени, а не в
мышцах.

Если вы будете есть фрукты, то скорее всего, вы съедите существенно

меньше фруктов, чем овощей, так как фрукты сытнее и калорийнее. Также не
стоит забывать о том, что поедая фрукты, которые содержат больше
калорий, чем овощи – вы вряд ли сможете похудеть. Есть довольно много
людей, которые едят на ночь виноград и яблоки и думают, что они могут
похудеть таким образом.

Миф 4: Женщины поддерживают себя «в тонусе», мужчины – «качаются».

ПРАВДА: Мускулы растут благодаря стимуляции мышечной ткани. Мы
стимулируем мускулы нагружая их тренировками. Наше тело выделяет гормон
роста, во время нагрузок на мышцы. У мужчин мышцы растут быстрее и
больше (в объеме), потому что в мужском организме содержится значительно
больше гормона тестестерона. В остальном нет никаких различий в росте
мускулатуры между мужчинами и женщинами. «Поддерживать себя в тонусе» и
«качаться» – суть одна. Женщины используют слово «тонус» потому что они
боятся стать «большими» из-за роста мускулатуры. Женщины хотят быть
стройнее и иметь больше мышечной массы, а не жировых отложений. Мужчины,
как не странно, хотят того же. Обычно для роста мускулатуры достаточно
8-12 повторений с лимитированным временем на отдых. Основной смысл
тренировок – оказывать постоянно увеличивающуюся нагрузку на мышцы –
увеличивая вес и/или увеличивая количество подходов и повторений. Чем
больше вы будете заниматься, тем лучше ваши мышцы будут «отзываться» на
тренировку увеличением объема и силы. И тем эффективней будет
происходить сжигание жира.

Миф 5: Если вы не занимаетесь долгое время – ваши мышцы превратятся в жир.

ПРАВДА: Мышцы растут под воздействием нагрузки. Организм дает
команду на рост мышц, так как понимает «или я стану сильнее, или меня
убьют эти нагрузки»! Затем, когда вы перестаете заниматься, ваши мышцы
вдруг становятся не нужны организму. Зачем же хранить то, что не нужно?
Без постоянных нагрузок ваши мышцы атрофируются, и организм начнет
сжигать меньше калорий. Но скорее всего, ваш аппетит не изменится, и вы
будете поглощать лишние калории, которые будут откладываться в виде
жира. Мышцы не превращаются в жир, мы сами потребляем лишние калории,
перестав заниматься спортом, а замедленный метаболизм способствует
отложению жира.

Миф 6: Соль – это плохо.

ПРАВДА: Соль, как и другие минеральные вещества, важна для

здоровья и хорошего внешнего вида. Если вы подтянуты и без лишнего веса,
но у вас никогда не выступают вены и мышцы не «накачиваются» во время
тренировки, возможно, вам не хватает соли в организме. Когда в вашей
пище не хватает соли, ваш организм старается сохранять те небольшие
запасы соли, которые у него есть.

Если вы увеличите потребление соли, то вы будете чувствовать себя

«раздутым». Потребляйте 1-2 грамма соли в день, и ваш организм
перестанет накапливать соль и начнет выводить лишнюю соль из организма.
Также, солевой баланс положительно влияет на электролитические параметры
организма.

Миф 7: Вы не можете быть супер рельефным и «высушенным» круглый год.

ПРАВДА: Быть подтянутым и сохранять отличный рельеф мышц и
поддерживать низкое количество жира – все это требует от вас больших
усилий, особенно если вы – женщина.

Содержание жировых клеток в организме женщин обычно выше, чем у мужчин.

Именно поэтому женщине необходимо прикладывать значительно больше
усилий для борьбы с жировой тканью. Быть рельефным и чрезмерно
«накачанным» круглый год – значит существенно изменить свой гормональный
фон. Для женщины это означает отсутствие необходимых гормонов в
организме. Большинство профессиональных атлетов весь год находятся в
хорошей форме, однако пика своей формы они достигают на 1-2 месяца в
году.

Миф 8: Углеводы – это плохо.

ПРАВДА: Если вы хотите увеличить объем мышц, вам нужны углеводы.
Если вы совсем откажетесь от употребления углеводов, ваш организм
начнет получать энергию из жировых клеток, но вы не сможете
тренироваться долго в таком режиме. Углеводы – это топливо для
интенсивных тренировок, жиры – нет. Составьте глобальный план
тренировок, в котором будут учитываться все ваши цели. Если вы нацелены
на серьезный результат, вам потребуется не только протеин для роста
мышечной массы. Если говорить серьезно – то углеводы необходимы
организму не только для мышц, но и для работы мозга. «Топливом» для
мозга служит глюкоза. Ваш организм может перерабатывать жировые клетки, а
мозг – нет.

Миф 9: Занятия с отягощениями превращают женщин в мужчин.

ПРАВДА: Если женщинам не нужны мускулы, зачем мускулы нужны
мужчинам? Все женщины имеют разную структуру тела. Некоторые от природы
имеют более женственные очертания фигуры, другие – более андрогинные.
Широкие кости таза и узкие плечи – типичные признаки так называемой
«женственности», но это не означает, что девушка, которая занимается
спортом, будет менее женственной. Общество, в котором мы живем,
формирует наши идеалы. Вы сами выбираете то, что считаете
привлекательным.

Женщину, которая занимается спортом делает «громоздкой» мышечная масса в

сочетании с «лишним» жиром. Если вы будете сочетать тренировки с
отягощениями с правильным питанием, вы будете выглядеть намного
миниатюрнее, чем вы ожидаете.

Миф 10: Вы можете есть все что угодно, если вы усиленно занимаетесь и принимаете средства для сжигания жира.
ПРАВДА: Для того чтобы ваш организм сжигал жир, вы должны
тратить больше калорий, чем получаете. Препараты, сжигающие жир
увеличивают частоту пульса, а увеличенная частота пульса негативно
влияет на интенсивность ваших тренировок. Не следует переоценивать
«магические таблетки» – нельзя весь день сидеть на диване и есть
гамбургеры и думать, что таблетка сделает вас худее. Это попросту глупо.

Миф 11: Если вы хотите избавиться от жира, избегайте жира.

ПРАВДА: Жиры необходимы организму для поддержания нормального
гормонального фона и для того, чтобы организм мог усваивать витамины.
Без жиров вы не сможете создать благоприятных условий для роста мышц.
Жиры также нужны для контроля аппетита. Диета состоящая только из
углеводов и белков сделает ваши цели похудеть или набрать мышечную массу
фактически недостижимыми.

Миф 12: Большое количество калорий сделает вас толстым.
ПРАВДА: Хроническое потребление калорий сверх необходимого
приведет к росту вашего веса. Но вы можете набрать вес путем наращивания
мышечной массы или жира – это зависит от того, как и откуда вы
получаете калории и нагружаете ли вы свои мышцы.

Если вы время от времени потребляете больше калорий, чем необходимо –
это не сделает вас толстым. Вы можете потолстеть, если вы будете есть
только сладости и жир и будете мало двигаться. Когда вы увеличиваете
потребление калорий, вы рискуете набрать вес, однако вы так же ускоряете
свой метаболизм.

Миф 13: Еда из фаст-фуда заменяет высококалорийную пищу для восстановления после тренировок.

ПРАВДА: Прием калорийной пищи после интенсивной нагрузки – это
стратегический шаг, направленный на увеличение интенсивности тренировок и
восстановления уровня мышечного гликогена – это в свою очередь, ведет к
еще более интенсивному расходу калорий во время занятий. Еда из
фаст-фуда, по моему мнению, это не замена полноценной сбалансированной
диете – даже высококалорийной. Не злоупотребляйте фаст-фудом.

Миф 14: Натуральная/Органическая/Не содержащая клейковины пища лучше всего подходит для похудения.
ПРАВДА: Не важно, какой «органический» хлеб вы едите – он все
равно калорийный. Да такая «специальная» пища может быть полезнее, так
как содержит меньше пестицидов и другой химии. Но если вы переедаете –
то в принципе, не так важно, насколько экологична пища – вы все равно
переедаете.

Миф 15: Газированные напитки вымывают кальций из костей.
ПРАВДА: Этот миф появился потому, что все газированные сладкие
напитки содержат фосфор. Высокий уровень фосфора/фосфатов в организме
приводит к снижению массы скелета и повышению риска переломов.

Читайте также:  Как меня арестовали в Казахстане пограничники (часть1)

Этот эффект возникает только в случае, когда человек заменяет всю
жидкость сладкими газированными напитками. Но само по себе газирование
воды никак не связано со снижением уровня кальция в организме.

Миф 16: Если вы – девушка не качайте верхнюю часть тела чаще, чем раз в неделю – иначе будете выглядеть, как мужчина.
ПРАВДА: Что? Раз в неделю? Начнем с того, что для укрепления
скелета вам просто необходимо тренировать верхнюю часть тела. Без
тренировок ваши кости будут слабыми. К тому же, не тренируя верх и качая
низ – вы будете выглядеть весьма забавно (учитывая то, что женщины
обычно и так имеют широкие бедра). Вы когда-нибудь слышали про поиски
золотой середины?

Миф 17: Если вы хотите похудеть, отдавайте предпочтение
кардио-тренировкам, до тех пор, пока вы не сбросите вес до желаемого.
Начинайте заниматься с отягощениями, только после того, как похудеете.

ПРАВДА: Если вы будете следовать этому совету – то вы потеряете
много мышечной массы. Благодаря мышцам ваш организм быстрее
перерабатывает жиры и усваивает калории. Тренировка с «железом» не
сжигает огромное количество калорий, но учтите, чем больше мышечной
массы – тем больше энергии требуется организму. Мышцы всегда требуют
«топливо». Если вы будете делать только кардио-тренировки, то ваш
организм в первую очередь избавится от мышц, а следовательно, ваш
метаболизм замедлится и жир будет накапливаться в организме и медленнее
перерабатываться.

Миф 18: Ваш метаболизм замедляется после 30 лет. После 30 вы обречены на лишний вес и ожирение. Это судьба любой женщины.

ПРАВДА: Причины, по которой метаболизм замедляется с возрастом
на самом деле очень просты: во первых, это снижение уровня гормонов, а
во вторых – с возрастом мы просто меньше двигаемся. Если вы не будете
заниматься спортом и употреблять здоровую пищу – вы потеряете форму.
Печально, что если вы никогда не занимались спортом – то с большой долей
вероятности вы еще быстрее потеряете физическую форму с возрастом.

Миф 19: Женщины не могут нарастить мышечную массу после 50 лет, так что нет никакой необходимости заниматься спортом.
ПРАВДА: Вы можете тренировать мышцы в любом возрасте. До тех
пор, пока вы создаете нагрузку на мышцы и потребляете достаточное
количество энергии – ваше тело будет реагировать на нагрузку, а мышцы
будут укрепляться. С возрастом мышцы не так быстро «отзываются» на
физическую нагрузку. Но если вы хорошо постараетесь, то результат не
заставит себя ждать.

Миф 20: Диетические газированные напитки делают вас толстыми.

ПРАВДА: Вы не можете набрать вес, не употребляя калорий.
Диетические напитки не содержат калорий – так как в них нет никаких
питательных веществ. Обвинять диетические напитки в том, что они ведут к
ожирению – не правильно. Однако газированные диетические напитки могут
приводить к появлению чувства дискомфорта в желудке и вздутию. Но
никакого ожирения.

Миф 21: Качайте пресс, чтобы у вас были видны «кубики».

ПРАВДА: Плоский живот означает, что в вашем организме нет
излишков жира. Если вы потребляете много пищи, то ваш пресс будет
«спрятан» за слоем подкожного жира. Все от рождения имеют пресс. Чтобы
пресс был заметен – необходимо просто похудеть.

Миф 22: Один «разгрузочный» день в неделю не повредит – ешь-пей что хочешь и будь счастлив!

ПРАВДА: Это утверждение верно только для людей, которые
генетически не предрасположены к полноте. Алкоголь препятствует сжиганию
жира, в то время, пока печень занята детоксикацией организма. Алкоголь
также косвенно способствует ожирению – так как мы все, когда выпьем,
едим не совсем полезную и здоровую пищу.

Миф 23: Поддерживайте частоту пульса в зоне «сжигания жира» и вы будете быстро худеть.

ПРАВДА: Зона «Сжигания жира» была «создана» когда исследования
показали, что наше тело сжигает больше калорий во время
кардио-тренировок с низкой интенсивностью, а не во время интенсивных
интервальных нагрузок. Однако в данном случае не учитываются те калории,
которые наш организм продолжает интенсивно сжигать после окончания
интервальной тренировки.

Наш организм продолжает сжигать калории с высокой интенсивностью весьма
продолжительное время после окончания интервальной тренировки. В конце
концов – сброс лишнего веса означает, что ваш организм должен
расходовать больше калорий, чем получать. Интенсивные интервальные
тренировки каждый день – это большая нагрузка и не всегда возможно. Вам в
любом случае необходимо разнообразить занятия. Так что в
кардио-тренировки тоже полезны.

Миф 24: Если продукт не содержит калорий – я могу есть его сколько хочу.

ПРАВДА: Сиропы, джемы и прочие продукты, на которых вы видите
надпись «0 каллорий», на самом деле не являются такими. Продукт может
рекламироваться, как не содержащий калорий, в том случае, если он
содержит меньше 5 калорий в порции.

В реальности, практически любой продукт содержит 5 калорий. Так что
когда вы выпьете бутылочку «диетического» и «не содержащего калорий»
напитка – вы получите порядка 60 калорий. Вам может показаться, что это
совсем не много, однако даже 60 «лишних» калорий вряд ли помогут вам
похудеть.

Миф 25: Хорошо выглядишь = Здоров.
ПРАВДА: Это называется отрицанием! Множество симптомов, нехватка
полезных элементов, а также различные токсины и болезни никак не
проявляют себя внешне. Никаких проявлений, симптомов и тревожных
признаков. Вы никогда не узнаете, здоровы ли вы – до тех пор, пока не
сдадите анализы и проведете полноценное исследование.

5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс

В нашей статье мы разбираем 5 самых распространенных мифов о спорте, в которые важно перестать верить как можно скорее.

Сегодня спорт тал нереально популярен и каждый второй ходит в тренажерный зал, занимается йогой дома или бегает по утрам. И вместе с количеством людей, ведущих здоровый образ жизни, растет и количество ложных представлений о фитнесе.

Очевидно, что, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Давайте разбавим очень распространенные заблуждения:

Миф №1: чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут

Конечно, это не так. Вообще запомните, что любые подобные огульные рекомендации, взятые с потолка, как правило, ложные. Ведь они абсолютно не учитывают ни ваш вес, ни ваш возраст, ни диету.

Жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — нет в организме других столь больших запасов энергии. Подробнее читайте в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц».

Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена (в этой же статье вы найдете разрушение мифа о 20-минутном беге, после которого начнется жиросжигание), но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф почему родился на свет, и огромное количество людей в него верят.

Миф №2: упражнения «на пресс» уменьшают живот

Кстати, чрезмерные тренировки на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.

Миф №3: работа по дому сжигает много калорий

Работа по дому может сжечь много нервов, но, увы, в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час.

Миф №4: чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок

Один из самых вредных мифов и его вариация «после тренировки два-три часа нельзя есть, если худеешь». Этот миф уже давно был опровергнут экспериментом («Кардио: когда и зачем?»).

Организм сжигает не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от гликогена. Тренировка, проведенная на голодный желудок, не сожжет больше жира, более того, из-за отсутствия сил ваша нагрузка будет меньше обычной.

Вообще для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, качественная, разнообразная еда в определенном кол-ве. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее.

Миф №5: чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в «жиросжигающей зоне»

Часто подобное пишут даже в «авторитетных источниках». Якобы если тренироваться при 50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода, то жир будет сжигаться, попа уменьшаться, вы худеть быстрее в мульён раз.

Это про кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой. Миф о тренировках сердца мы развеяли в статье «Вам не нужно тренировать сердце!»

Жиросжигающая зона — этом прям волшебная страна, где жиры тают как снег весной, а люди худеют от каждого вздоха при правильном пульсе. Во время тренировки поклонники зоны жиросжигания контролируют каждый лишний удар пульса, боясь оказаться слишком активными и выйти за ее пределы. Но конечно, это все неправда.

Если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена.

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно. Подобное кардио — это:

безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.

способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне, особенно если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки.

и, наконец, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Вам не особо нужно разбираться в подобных тонкостях, просто знайте, что, у кардио, у силовых и у интервальных тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить вес, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие, делайте то, что вам больше нравится.

Особенно пока вы не опытный посетитель спортзала, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже.

Также не забывайте очень важный момент: ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы, конечно, отправляем вас к врачу, но знайте, что обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, очень полезно плавание.

Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься этим спортом? Как можно уменьшить риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?

Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице («Лестница для похудения: по ступенькам к стройной фигуре») и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком и т.д.).

Самое главное, выбирайте занятия, которые будут вызывать удовольствие. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться.

Добавить комментарий