Скачать книгу “Основы и нюансы любительского атлетизма”

Elit-Knigi.ru



Привет, Гость



Правообладателям
Для удаления авторских файлов, пишите по адреcу: abuse@elit-knigi.ru



Самые активные релизы за неделю

Тимко Илья – Твой тренер: Основы и нюансы любительского атлетизма (2012) PDF

СкачатьСкачать .torrent файл (основная ссылка для скачивания файла)
Magnet-ссылка (альтернативная ссылка для скачивания файла)
Теги2012
Описание

Название: ТВОЙ ТРЕНЕР – основы и нюансы любительского атлетизма
Номер: Тимко Илья Сергеевич
Год: 2012
Жанр: Сборник статей и тренировочных планов по фитнесу и бодибилдингу

Формат: PDF
Страниц: 335

Описание:
Книга, которую я хочу представить вашему вниманию, называется Твой Тренер – основы и нюансы любительского атлетизма. Она представляет из себя сборник почти всех статей, которые есть на сайте http://www.tvoytrener.com. Это примерно 200 статей и тренировочных комплексов.

Немного об авторе книги:

Чемпион и 3-х кратный рекордсмен России по пауэрлифтингу по версии AWPC. Многократный призер чемпионатов России по пауэрлифтингу по версии WDFPF. Призер чемпионатов Краснодарского края по версиям IPF и WPC. Кандидат в мастера спорта.

Тренерский стаж – 6 лет. Тренерская деятельность фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 14 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Твой тренер – основы и нюансы любительского атлетизма

Автор: Тимко Илья Сергеевич
Название: Твой тренер – основы и нюансы любительского атлетизма
Издательство: tvoytrener.com
Год: 2012
Формат: pdf
Размер: 8.93 Mb
Книга представляет сборник статей и тренировочных планов по фитнесу и бодибилдингу чемпиона и 3-х кратного рекордсмена России по пауэрлифтингу по версии AWPC.
Сачать:
letitbit.net
vip-file.com
DepositFiles

Рейтинг:4.8 баллов / 2537 оценок
Формат:Книга
Уже скачали:12690 раз

Ссылки на скачивание:

Похожие Книги

Нам показалось, что Книги ниже Вас заинтересуют не меньше. Эти издания Вы так же можете скачивать и читать совершенно бесплатно на сайте!

Libro de textos de espanol

Название: Libro de textos de espanol Автор: Царева Н.И., Горохова М.Г. Издательство: Кнорус Год издания: 2013 Страниц: 227 ISBN: 978-5-406-02418-8 Язык: Русский, испанский Формат: DjVu Качество: хорош . . .

Как вырастить компанию на миллиард. Прописные истины венчурного бизнеса

Название: Как вырастить компанию на миллиард. Прописные истины венчурного бизнеса Автор: Олег Манчулянцев Издательство: Альпина Паблишер Год издания: 2010 Страниц: 200 Язык: Русский Формат: pdf Разм . . .

Оригинальные рецепты консервирования помидоров

Название: Оригинальные рецепты консервирования помидоров Автор: Коллектив Издательство: Россия Год издания: 2014 Язык: Русский Формат: Mp4 Качество: отличное Размер: 675.58 МбОписание: Вы постоянно . . .

Toontrack – EZdrummer

Название: Toontrack – EZdrummer Автор: Коллектив Издательство: Россия Год издания: 2014 Язык: Русский Формат: Mp4 Качество: отличное Размер: 5500 МбОписание: EZdrummer 2 – поднимает процесс создания . . .

В спорах о России: А.Н. Островский: Статьи, исследования

Название: В спорах о России: А.Н. Островский: Статьи, исследования Автор: Татьяна Москвина Издательство: К. Тублина, Лимбус Пресс Год издания: 2010 Страниц: 328 Язык: Русский Формат: pdf Размер: 5.7 . . .

Easy English № 38 2004

Автор: Коллектив Название: Easy English № 38 Издательство: Oxford Educational Год: 2004 Страниц: 19 Формат: PDF + Mp3 Язык: Английский + Русский Размер: 22.89 Mb Описание: Одна из самых прогрессивных . . .

Журнал Радиоежегодник №33 (2014). Микроконтроллеры – книги от А до Я

Название: Радиоежегодник Издательство: Радиолоцман Номер: 33 Месяц / Год: 2014 Страниц: 306 Формат: PDF Размер файла: 17,3 Мб Язык: русский . . .

Логинов Александр – Chevauchee

Столетняя война в Европе в самом разгаре. Экскурсия в прошлое организованная молодыми учеными для “хозяина жизни” и его охранника заканчивается крахом. Кем станут наши современники, что их ждет в прош . . .

Шухостанов А. К. – Лавинно-пролетные диоды. Физика, технология, применение

Лавинно-пролетные диоды. Физика, технология, применение – В монографии, написанной известным специалистом в области полупроводниковой электроники, изложены физические основы работы, технология и про . . .

Журнал PhotoCASA №8 (20) август 2014

Название: PhotoCASA Издательство: PhotoCASA Номер: 8 (20) Месяц / Год: август / 2014 Страниц: 32 Формат: PDF Размер файла: 6,8 Мб Язык: русский . . .

Вы не зарегистрированы!

Если вы хотите скачивать книги, журналы и аудиокниги бесплатно, без рекламы и без смс, оставлять комментарии и отзывы, учавствовать в различных интересных мероприятиях, получать скидки в книжных магазинах и многое другое, то Вам необходимо зарегистрироваться в нашей Электронной Библиотеке.

Отзывы читателей

К сожалению, в нашей Бесплатной Библиотеке пока нет отзывов о Книге Твой тренер – основы и нюансы любительского атлетизма. Помогите нам и другим читателям окунуться в сюжет Книги и узнать Ваше мнение. Оставьте свой отзыв или обзор сейчас, это займет у Вас всего-лишь несколько минут.

Основы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1). Пауэрлифтинга

НазваниеПауэрлифтинга
АнкорОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
Дата04.01.2018
Размер1,49 Mb.
Формат файла
Имя файлаОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
ТипДокументы
#58233
страница14 из 14
Каталог

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Задачи плана:

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом .

Предположим следующие вещи:

  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
  • У вас нет значительного лишнего веса тела.
  • Вы молодого или среднего возраста.
  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
  4. Выпады с гантелями (3х8-15)
  5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
  6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
  7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

  1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
  2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
  3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
  4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
  5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
  6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
  7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

  1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
  2. Гиперэкстензия (3х10-15)
  3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
  4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
  5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
  6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
  7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

Задачи плана:

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте 6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка

  1. Подъём ног в висе (3х8-12)
  2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
  3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
  4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
  2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
  4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
  5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
  6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
  7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать – могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

7. ПРИЛОЖЕНИЯ

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта

Секреты спортивного питания от А до Я – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2

Как девушке сделать своё тело сексуальным – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy

Как набрать мышечную массу – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa

Как накачать красивый пресс – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress

Как тренироваться в домашних условиях – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3

Как накачаться за 3 недели – http://rassylka.voinsveta.rozaluksemburg.e-autopay.com/

Как быстро убрать живот – http://mail.titans-helf.ru/aff/free/4044/voinsveta/

15 нестандартных упражнений для ваших тренировок – http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13

Снижение веса по-умному – http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw

Уроки гибкости – http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib

ОГЛАВЛЕНИЕ

7.2 Скачать последнюю версию этой книги

ОГЛАВЛЕНИЕ

7.3 Скачать остальные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма
Скачать в формате pdf
Скачать в формате docx

Основы и нюансы диетологии
Скачать в формате pdf
Скачать в формате docx

Основы и нюансы спортивной фармакологии
Скачать в формате pdf
Скачать в формате doc

ОГЛАВЛЕНИЕ

Поддержите проект!

Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация на нём была абсолютно бесплатной для вас. Ведь и эту книгу вы тоже получили бесплатно. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег, что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В общем, если книга принесла вам пользу, поддержите наш сайт материально. Деньги пойдут на развитие проекта и написание новых статей.

С уважением, создатель и автор сайта tvoytrener.com Илья Тимко.

WebmoneyR209206594735 Z202697705730
Яндекс-деньги41001768995914
Pay Paltvoy.trener@yandex.ru
Банковская карта4154 8169 7174 4565 (Альфа-Банк)
Qiwi Wallet+7 905 4032465
Банковский счётФИО: Тимко Илья Сергеевич
Номер счета: 40817810304800083347
Банк получателя: ОАО «Альфа-Банк»
БИК: 044525593
Кор. Счет: 30101810200000000593
ИНН Банка: 7728168971
КПП Банка: 775001001

перейти в каталог файлов

Вредные мифы об атлетизме Текст научной статьи по специальности « Языкознание и литературоведение»

Аннотация научной статьи по языкознанию и литературоведению, автор научной работы — Шатунов Дмитрий Александрович

В данной статье будут рассмотрены наиболее популярные мифы об атлетизме .

Похожие темы научных работ по языкознанию и литературоведению , автор научной работы — Шатунов Дмитрий Александрович

Текст научной работы на тему «Вредные мифы об атлетизме»

ВРЕДНЫЕ МИФЫ ОБ АТЛЕТИЗМЕ

Шатунов Дмитрий Александрович, Елабужский институт Казанского федерального университета, г. Елабуга

E-mail: dmitrii.shatunov. 1983@mail.ru

Аннотация. В данной статье будут рассмотрены наиболее популярные мифы об атлетизме.

Ключевые слова. Миф, атлетизм, вред, польза.

Индивиды, недовольные своей физической формой, делятся на три лагеря – те, кто искореняет свои внешние изъяны посредством фитнеса, те, кто корректирует свою фигуру посредством «пластики», и индивиды, вовсе не желающие делать ни то, ни другое. Те, кто предпочитает пластическую хирургию здоровому образу жизни, просто ленятся отягощать себя физической нагрузкой. А вот индивиды, игнорирующие и «пластику» и фитнес, оказывается, боятся и первого и второго.

Противников пластической хирургии еще можно понять. Операции на теле перегружают психически и оставляют неприятные ощущения. это действительно веские причины для неприязни к «пластике». Но вот веских причин для боязни фитнеса и атлетизма нет. Существуют только мифы, порожденные лентяями и дилетантами, которые либо вообще не занимались с отягощениями, либо занимались бессистемно. Именно эти мифы вносят сумятицы в умы здоровых людей, вынуждая их смириться с изъянами своей фигуры. Всего таких мифов пять.

Миф 1. Атлетизм вреден. Настойчивые убеждения вредности физических нагрузок – прерогатива «гуру», которые постоянно потребляют препараты для похудения и пьют разные чаи для поддержания всех систем организма. Все эти препараты, чаи и натуральные напитки полезны для организма. Но не менее полезен и атлетизм.

Занимаясь атлетизмом, атлет заставляет свой организм адаптироваться к новым условиям. При правильном питании и хорошем отдыхе между

Щ SCIENCE TIME Щ

тренировками улучшается не только физическая форма, но и становится мощнее вся физиология атлета. Главное – заниматься системно и правильно питаться.

Миф 2. Атлетизм замедляет рост. Для этого мифа нет никаких оснований. Известно немало случаев, когда бодибилдеры имели рост ниже среднего в подростковом возрасте, а к совершеннолетию стали выше среднего. Также известны случаи, когда высокие подростки остались практически такого же роста.

Сами же упражнения не влияют негативно на костную систему тренирующегося. Кости при тренинге подвергаются стрессу, но этот стресс -положительный. За счет этого стресса кости крепнут и расширяются. Сам же тренинг также не является фактором, затормаживающим рост.

Миф 3. Атлетизм старит. Некоторые противники атлетизма и фитнеса всерьез верят, что занятия с «железом» старят человека. В качестве доказательства они показывают на фотографии профессиональных бодибилдеров, которые выглядят старше своего возраста.

На самом деле виноват в этом преждевременном старении вовсе не атлетизм, а образ жизни атлетов. Запрещенные препараты, постоянные физические перегрузки и запредельные дозы пищи помогают расти физической силе и мышечной массе, но негативно отражаются на общем состоянии организма атлета. Именно в этом причина быстрого старения.

Миф 4. Атлетизм вреден для суставов. Этот миф некоторые атлеты превращают в реальность. Одни атлеты постоянно тренируются в пауэрлифтерском режиме – то есть, выполняют постоянно по много подходов в низком числе повторений, другие еще и умудряются сдобрить жесткий тренинг вредными методиками.

Постоянный «силовой» режим не принесет пользы даже одаренному атлету, потребляющему стероиды. Даже ведущие пауэрлифтеры варьируют тренинг – один сезон «сидят» на «силовом» режиме, другой – на «накачивающем». Такой подход полезен и для организма, и для психики, и -соответственно – для роста силы и массы.

Миф 5. Наращенные мышцы быстро высохнут, или вовсе переплавятся в жир. Этот миф также у некоторых индивидов превращается в реальность. Чтобы мышцы в случае прекращения занятий фитнесом, быстро улетучились, индивид должен соблюдать простое условие – тренироваться легко, с малыми весами, в большом количестве подходов и повторений

Такой подход помогает нарастить мышцы быстро. Но эти мышцы имеют очень низкое качество – постольку, поскольку развиты посредством накачки в них крови, а не повреждения. А вот чтобы мышцы долго не терялись и тело не одрябло, как-раз нужно заниматься жестко, лишь иногда переходя на «пампинговый» режим (много сетов и повторений).

Щ SCIENCE TIME Щ

Итак, мы представили вам 5 наиболее распространенных мифов об атлетизме, а превращать мифы в реальность или развеивать их в руках самого человека.

1. Что такое атлетизм? // Валеология – здоровый образ жизни URL: http://

www.fiziolive .ru/html/fiz/ atletizm/chto_takoe_atletizm.html (дата обращения:

2. Тимко И. С. Твой тренер – основы и нюансы любительского атлетизма. – № 5 изд. 2013.

Любительского атлетизма

НазваниеЛюбительского атлетизма
страница1/188
Дата публикации03.02.2014
Размер6.56 Mb.
ТипДокументы

zadocs.ru > Биология > Документы


ОСНОВЫ И НЮАНСЫ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. ПРЕДИСЛОВИЕ 2

2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК 4

2.1 Боль в мышцах – вред или польза? 4

2.2 Признаки и причины перетренированности 5

2.3 Фазы восстановления после тренировок 7

2.4 8 аспектов восстановления после тренировок 10

2.5 Способы восстановления после тренировок 11

2.6 4 принципа успешного похудения 12

2.7 8 мифов о похудении 14

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале? 15

2.9 Принципы набора мышечной массы 17

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму 19

2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм 21

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни 22

2.13 Обезвоживание во время тренировок 24

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов 25

2.15 Влияние тренировок на костную массу 26

2.16 Влияние силовых тренировок на организм 27

2.17 10 мифов о силовых тренировках 29

2.18 Тренировки или секс – что важнее 31

2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения 33

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? 34

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд 36

2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 38

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? 39

2.24 Как ускорить метаболизм? 40

2.25 Из чего состоит восстановление мышц 42

2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? 44

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц 45

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира 46

2.28 Что такое силовая выносливость? 47

Факторы, влияющие на силовую выносливость 48

Можно ли специально развить силовую выносливость? 48

2.29 Причины и типы избыточного веса (ожирения) 49

Причины первичного ожирения 49

Причины вторичного ожирения 50

2.30 6 последствий избыточного веса (ожирения) 51

^ 3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ 52

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы 52

3.2 Тор 10 «женских» упражнений 54

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? 55

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? 56

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации 58

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек 59

3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами 60

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? 62

Краткий регламент соревнований 62

Кто может успешно выступать в фитнес бикини? 63

Особенности тренировок в фитнес бикини 63

3.9 Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке? 64

^ 4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК 66

4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы 66

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале 67

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале 69

4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? 71

4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение 73

4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть 74

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале 76

4.8 Особенности тренировок раздельным методом 77

4.9 Особенности тренировок с суперсетами 78

4.10 Особенности тренировок по круговому методу 80

4.11 Как правильно вести дневник тренировок 82

4.12 Разминка перед тренировкой 83

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? 85

4.14 Способы достижения мышечного отказа 86

4.15 Влияние количества повторений на силу мышц 87

4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? 89

4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? 90

4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва 91

4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? 93

4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках 94

4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? 96

4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? 97

4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега 99

4.24 Принципы изменения тренировочного плана 100

4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале 101

4.26 Техника силовых упражнений – основные понятия 103

4.27 Принципы построения силовых тренировок 104

4.28 Пампинг как средство восстановления мышц 107

4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? 108

4.30 Какие упражнения являются базовыми? 110

4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? 112

4.32 Особенности тренинга на увеличение силы 113

4.33 Что такое силовая аэробика? 115

4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок 116

4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы 117

4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение 120

Какой эффект может дать пирамида 121

4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов 122

4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов 123

Принципы построения тренировочного процесса 124

^ 5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА 125

5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты 125

5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы 127

5.3 Как увеличить жим лёжа? 128

5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата 130

5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат 132

5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность 133

5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы 135

5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! 137

5.9 Приседания со штангой – спорные моменты 138

5.10 Как накачать пресс – упражнения и методики 140

5.11 Как накачать ноги – упражнения и методики 141

5.12 Как накачать трицепсы – упражнения и методики 143

5.13 Как накачать ягодицы – упражнения и методики 145

5.14 Как накачать спину – упражнения и методики 147

5.15 Тренировка широчайших – упражнения и методики 148

5.16 Как накачать грудь – упражнения и методики 149

5.17 Как накачать плечи – упражнения и методики 151

5.18 Как накачать бицепсы – упражнения и методики 152

5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали 154

^ 6. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 155

6.1 5 принципов питания при наборе массы 155

6.2 Натуральное питание – или как обойтись без спортивных добавок 157

6.3 5 принципов питания при похудении 160

6.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы 161

6.5 Витамин C и нарингин как средства похудения 162

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 163

6.6 Углеводы и перетренированность 163

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 164

6.7 Белки + углеводы = быстрое восстановление 165

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 166

6.8 Роль углеводов в долгосрочном восстановлении 166

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 167

6.9 Роль углеводов в краткосрочном восстановлении 167

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 168

6.10 Влияние жидких углеводов на уровень силы 168

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 169

6.11 Влияние потребления жиров на выносливость 169

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 170

6.12 Основы питания и диеты при силовых нагрузках 170

6.13 Незаменимые жирные кислоты в спорте 172

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 173

6.14 Молочнокислые бактерии и биотические добавки 173

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль – “Пищевые добавки для занимающихся спортом” 174

6.15 Протеиновые смеси в домашних условиях 175

6.16 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) 176

6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? 178

6.18 Что такое питание по модели тарелки? 179

^ 7. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ 181

7.1 Как правильно принимать гейнер 181

7.2 Как правильно принимать протеин 183

7.3 TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение 184

7.4 TOP 10 лучших гейнеров – обзор и сравнение 188

7.5 Протеин или гейнер – что лучше для набора массы 192

7.6 6 заблуждений о протеине 193

7.7 Экдистерон (экдистен) – свойства и эффект 195

7.8 Существует ли оптимальная доза белков? 196

7.9 Особенности соевого протеина 197

7.10 Эффективность комбинации сыворотки и казеина 198

7.11 Как сэкономить на покупке протеина 199

7.12 ВCAA – путь к суперкомпенсации 201

7.13 Как правильно принимать креатин 202

7.14 Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять 203

7.15 Зачем девушкам спортивное питание? 206

7.16 Придаёт ли креатин силу? 208

7.17 Креатин и его влияние на выносливость 209

7.18 ZMA – ускоритель выработки тестостерона 210

7.19 Трибулус – принцип действия и эффективность 211

7.20 Ускорители выработки инсулина 213

7.21 Глутаминовая кислота – её роль в спорте 214

7.22 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков 216

7.23 Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение 218

Разновидности предтренировочных комплексов 219

7.24 TOP 10 лучшего креатина (моногидрат) 220

7.25 TOP 10 лучших BCAA – обзор и сравнение 223

7.26 Для чего и как принимать аминокислоты 226

Как принимать аминокислоты 227

8. ФАРМАКОЛОГИЯ 228

8.1 Применение милдроната при занятиях спортом 228

8.2 Применение хондроитина в спорте 229

8.3 Глюкозамин как средство защиты суставов 230

8.4 Разрешенные препараты, усиливающие анаболизм 232

8.5 L-карнитин – принцип действия и эффективность 233

8.6 Растительные и природные анаболики (1 часть) 235

8.7 Растительные и природные анаболики (2 часть) 237

8.8 Что такое Андрогены и анаболические стероиды 239

8.9 Джинтропин – свойства и побочные эффекты 240

^ 9. ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ 242

9.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу 243

9.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения 244

9.3 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек 247

9.4 План тренировок для девушек на набор массы 248

9.5 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек 250

9.6 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек 252

9.7 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек 253

9.8 План тренировок для женщин – суперсеты 255

9.9 Силовые упражнения при беременности 257

9.10 Упражнения на грудные мышцы для женщин 259

9.11 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин 260

9.12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю 262

9.13 Программа упражнений на похудение для мужчин 264

9.14 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь 266

9.15 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин 268

9.16 Программа силовых тренировок для мужчин 269

9.17 План тренировок для новичков – мужчины 271

9.18 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин 273

9.19 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги 274

9.20 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек 276

9.21 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф 278

9.22 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов 279

9.23 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы 281

9.24 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю 284

9.25 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю 285

9.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек 287

^ 10. ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 288

10.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения 289

10.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки 290

10.3 Комплекс суставной гимнастики 292

10.4 Тренировки дома без гантелей для девушек 298

10.5 Комплекс с гантелями для девушек –
«Супертело за 1 час в день» 300

10.6 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы 301

10.7 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 303

10.8 100 упражнений для ягодиц у вас дома 304

10.9 Тренировки в домашних условиях для девушек 308

10.10 Комплекс упражнений с гантелями для женщин 309

10.11 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями 311

10.12 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях 313

10.13 Тренировки в домашних условиях для мужчин 315

10.14 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях 318

10.15 Похудение в домашних условиях 320

10.16 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома 322

10.17 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома 324

10.18 Тренировки в домашних условиях при беременности 327

10.19 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф 329

10.20 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу 330

10.21 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф 332

10.22 Домашние тренировки с суперсетами на массу 334

10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома 335

Беговая дорожка 336

Эллиптический тренажёр (орбитрек) 339

Гребной тренажёр 339

10.24 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук 340

10.25 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях 341

^ 11 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ 343

11.1 Как тренироваться при гипертонии 344

11.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска 345

11.3 Силовые упражнения при коксартрозе 346

Упражнения при коксартрозе 347

11.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями 347

Упражнения при сколиозе 348

11.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии 349

Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией 350

11.6 Силовые упражнения при остеохондрозе 351

Тренировки при остеохондрозе 352

11.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями 353

Силовые тренировки при кифозе 353

11.8 Противопоказания к занятиям фитнесом 354

11.9 Особенности тренировок при варикозе ног 356

11.10 Травмы поясницы при силовых тренировках 357

11.11 Причины травм плеча при силовых тренировках 359

^ 12 ТРЕНИРОВКИ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ 360

12.1 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых 360

12.2 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков 362

12.3 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу 364

12.4 Планирование тренировок в русском жиме 366

12.5 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге 369

12.6 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге 370

12.7 Приседания со штангой – устранение слабых мест 371

12.8 Становая тяга – увеличиваем результат 373

12.9 Жим штанги лёжа – варианты исполнения 374

12.10 Становая тяга – сумо или классика? 376

12.11 Пауэрлифтинг – история и классификация упражнений 377

13.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале 379

13.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах 381

13.3 Роль тренера в тренировочном процессе 382

13.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки 384

13.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов 385

13.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? 387

13.6 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц 388

14. ПРИЛОЖЕНИЯ 390

14.1 Рейтинг гейнеров по качеству и цене 390

14.2 Бесплатные видео курсы от моих коллег (тренеров) 400

14.3 Спортивное питание, которое рекомендует сайт
«Твой Тренер» 401

Мои любимые производители спортивного питания 402

14.4 Скачать последнюю версию этой книги 403

Скачать книгу “Основы и нюансы любительского атлетизма”

Физическая культура и спорт/ 1. Проблемы, исследования, предложения.

Національний технічний університет України

„Київський політехнічний інститут”, Україна

Вправи Планка на заняттях

В програму практичних занять фізичним вихованням на відділені важкої атлетики в Національному технічному університеті України „КПІ” для зміцнення різних груп м’язів включені вправи „Планка”,

Вправи „Планка” одноразово впливають на область талії, сідниць, ніг, рук. Вправи виконують в статичному або динамічному варіанті. В статичному варіанті виконанні вправи планки з високою напругою (до не можу), збільшує обсяг м’язів і зростання сили – вплив на білі м’язові волокна. При чергуванні з динамічними вправами вплив відбувається на червоні м’язові волокна, що сприяє активному виділенню енергії з жирів (тобто спалюванню жиру). При виконанні однієї вправи відпрацьовуються відразу кілька груп м’язів. Вправи Планки включають в кожне силове тренування.

При виконанні вправ тримати долоні або лікті під плечима, спину не прогинати. Видих робити в найважчий момент (динаміка). Протипоказання: при проблемах із плечима, кистями (можна на ліктях), болі в попереку. На одному занятті виконувати дві чи три вправи. Статичний варіант «планки» витримувати на початку від 10 – 15 секунд для дівчат і 30 – 40 секунд для юнаків.

Рівень складності виконання вправ обирає викладач в залежності від рівня фізичної підготовленості і спроможності до виконання тієї чи іншої вправи індивідуально до кожного з тих, хто присутній на даному занятті.

І-й комплекс вправ „ПЛАНКА” складається з трьох вправ 1-го, 2-го, рівнів складності: Класична планка, Бічна планка, Планка 4-х точок.

1. Класична планка для юнаків:

1-й рівень – на прямих руках; 2-й рівень – на ліктях;

2. Планка на колінах для дівчат:

1-й рівень – на прямих руках; 2-й рівень- на ліктях.

3. Бічна планка з опорою на коліно:

4. Бічна планка на лікті:

2-й рівень; 1-й рівень – з опорою на коліно.

5. Планка 4-х точок (чатуранга дандасана).

ІІ комплекс вправ. Кількість повторень – від 8.

6. Підйом прямий або зігнутою ноги назад.

7. Підйом і відведення прямої або зігнутою ноги в сторону.

8. Згинання ноги до грудей (нога на вазі).

9. Згинання коліна в протилежну сторону + випрямлення ноги.

ІІІ комплекс вправ.

10. Планка з розгинанням однієї руки назад.

11. Витягування однієї руки вперед або в сторону.

12. Витягування руки вперед + підйом протилежної ноги.

13. Опускання на лікті і підйом на прямі руки.

14. Класичні згинання-розгинання з різною постановкою рук (широко, вузько і т.д.).

ІV комплекс вправ.

15. З опорою на одну руку. Відведення прямої руки з розворотом корпусу (стегна на місці).

16. З планки підйом таза в позу «собака мордою донизу».

17. Дрібний біг (ноги вузько чи широко).

18. Широкі випади.

V комплекс вправ – динамічне виконання.

19. Приставний крок в планці.

20. Стрибком ноги нарізно, стрибком ноги разом.

21. Стрибком упор присівши, стрибком упор лежачи.

22. Опускання стегон вниз і підйом наверх.

23. Відведення і підйом ноги в сторону і вперед (прямою і зігнутою).

V І комплекс вправ.

24. Підйоми зігнутих і прямих ніг (утримання від 2 секунд до 8) + відведення вбік.

25. Підйоми стегон (подвійні).

Під час розминки також виконують вправи на розтягування.

• Нахили в сторони з утриманням 10-20 с (косі).

• Нахили вперед сидячи і стоячи (спина, стегно позаду).

• Кобра, прогини назад лежачи (прес)

Навчальні програми складені так, що після систематичних відвідувань практичних занять з фізичного виховання на відділенні важкої атлетики в Національному технічному університеті України „КПІ” на протязі одного чи двох семестрів студенти, юнаки та дівчата, швидше оволодівають технічними елементами базових вправ з пауерліфтингу, що сприяє зросту особових результатів.

Читайте также:  В чём ценность персональных занятий с тренером
Добавить комментарий