Скачать книгу “Основы и нюансы пауэрлифтинга”

Основы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1). Пауэрлифтинга

НазваниеПауэрлифтинга
АнкорОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
Дата04.01.2018
Размер1,49 Mb.
Формат файла
Имя файлаОсновы и нюансы пауэрлифтинга (издание 1).docx
ТипДокументы
#58233
страница14 из 14
Каталог

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Задачи плана:

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом .

Предположим следующие вещи:

  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
  • У вас нет значительного лишнего веса тела.
  • Вы молодого или среднего возраста.
  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)
  4. Выпады с гантелями (3х8-15)
  5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)
  6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
  7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

  1. Подъем ног в упоре (3х10-18)
  2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)
  3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)
  4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)
  5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)
  6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)
  7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

  1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)
  2. Гиперэкстензия (3х10-15)
  3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)
  4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)
  5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)
  6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
  7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку). Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу..

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание.

6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

Задачи плана:

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте 6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Первая тренировка

  1. Подъём ног в висе (3х8-12)
  2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
  3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
  4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
  7. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
  2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
  4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
  5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
  6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
  7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

В скобках указано примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать – могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

7. ПРИЛОЖЕНИЯ

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта

Секреты спортивного питания от А до Я – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2

Как девушке сделать своё тело сексуальным – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy

Как набрать мышечную массу – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa

Как накачать красивый пресс – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress

Как тренироваться в домашних условиях – http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3

Как накачаться за 3 недели – http://rassylka.voinsveta.rozaluksemburg.e-autopay.com/

Как быстро убрать живот – http://mail.titans-helf.ru/aff/free/4044/voinsveta/

15 нестандартных упражнений для ваших тренировок – http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13

Снижение веса по-умному – http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw

Уроки гибкости – http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib

ОГЛАВЛЕНИЕ

7.2 Скачать последнюю версию этой книги

ОГЛАВЛЕНИЕ

7.3 Скачать остальные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма
Скачать в формате pdf
Скачать в формате docx

Основы и нюансы диетологии
Скачать в формате pdf
Скачать в формате docx

Основы и нюансы спортивной фармакологии
Скачать в формате pdf
Скачать в формате doc

ОГЛАВЛЕНИЕ

Поддержите проект!

Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация на нём была абсолютно бесплатной для вас. Ведь и эту книгу вы тоже получили бесплатно. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег, что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В общем, если книга принесла вам пользу, поддержите наш сайт материально. Деньги пойдут на развитие проекта и написание новых статей.

С уважением, создатель и автор сайта tvoytrener.com Илья Тимко.

WebmoneyR209206594735 Z202697705730
Яндекс-деньги41001768995914
Pay Paltvoy.trener@yandex.ru
Банковская карта4154 8169 7174 4565 (Альфа-Банк)
Qiwi Wallet+7 905 4032465
Банковский счётФИО: Тимко Илья Сергеевич
Номер счета: 40817810304800083347
Банк получателя: ОАО «Альфа-Банк»
БИК: 044525593
Кор. Счет: 30101810200000000593
ИНН Банка: 7728168971
КПП Банка: 775001001

перейти в каталог файлов

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПАУЭРЛИФТИНГА

ОСНОВЫ

И НЮАНСЫ

ПАУЭРЛИФТИНГА

ИЗДАНИЕ №1

Автор: Тимко Илья. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 3 –

2. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПАУЭРЛИФТИНГА.. – 5 –

2.1 Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге. – 5 –

2.2 Пауэрлифтинг – история и классификация упражнений.. – 6 –

2.3 Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям.. – 7 –

2.4 Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге. – 10 –

2.5 Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?. – 13 –

2.6 Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу. – 16 –

2.7 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?. – 19 –

2.8 Нормативы по пауэрлифтингу, жиму лёжа, становой тяге и приседаниям.. – 21 –

3. ПРИСЕДАНИЯ.. – 24 –

3.1 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?. – 24 –

3.2 Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге. – 25 –

3.3 Приседания со штангой – устранение слабых мест. – 27 –

3.4 Приседания со штангой – спорные моменты.. – 28 –

4. ЖИМ ЛЁЖА.. – 30 –

4.1 Как увеличить жим лёжа?. – 30 –

4.2 Планирование тренировок в русском жиме. – 32 –

4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения. – 35 –

5. СТАНОВАЯ ТЯГА.. – 37 –

5.1 Становая тяга – увеличиваем результат. – 37 –

5.2 Становая тяга – сумо или классика?. – 38 –

5.3 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали.. – 40 –

6. ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ.. – 42 –

6.1 Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков. – 42 –

6.2 План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых. – 44 –

7. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 46 –

7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта. – 46 –

7.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 47 –

7.3 Скачать остальные книги.. – 47 –

7.4 Поддержите проект! – 48 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 29 лет и я являюсь автором сайта tvoytrener.com. Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это сильно облегчает перемещение по книге.

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень редким исключением) написаны мной лично. И все они служат одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором вы всегда мечтали.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)

Тренерский стаж – 7 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 15 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Начал я заниматься в 1999г. при собственном весе 47 кг. Сейчас вешу 102 кг. Спорт сильно изменил мою жизнь. И я уверен, что в лучшую сторону. Четырнадцать лет назад, перешагнув порог тренажерного зала с целью “качнуть бицуху”, я конечно и не подозревал что стану тренером и чемпионом России. Оба эти звания тогда казались мне недостижимыми. Дядьки которые подымали по 200кг были для меня инопланетянами. А объем знаний, достаточный чтобы тренировать, казался мне необъятным. Хотя и сейчас, чем больше я узнаю, тем яснее понимаю, сколь много мне еще предстоит узнать. И когда я понял, что могу быть тренером – мне очень понравилась эта мысль. Вот так я и стал им )

Раньше мне казалось, что тренер – это всегда профессионал своего дела, очень добросовестно относящийся к своей деятельности. Но потом я понял, что частенько это не так. Много людей хотели бы начать тренироваться. Но, не имея элементарных знаний из этой области, иногда или занимаются сами, или попадают к такому горе-специалисту. Результат, сами понимаете какой. В лучшем случае – никакого. В худшем – травмы.

Надеюсь, что мои труды не пропадут даром. И здесь вы найдете ответы на многие ваши вопросы. Желаю удачи всем кто занимается силовыми тренировками: мужчинам и женщинам, спортсменам и просто любителям потягать “железо”.

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Льва Либеранта, МС по пауэрлифтингу

2. Михаила Брылина, тренера и МС по пауэрлифтингу

ОГЛАВЛЕНИЕ

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПАУЭРЛИФТИНГА

«КНИГИ -2095592710 Основы и нюансы любительского . »

7702908-92297Базовый комплекс упражнений http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_baza.phpТРЕНИРОВКА 1 (ноги и плечи) Разминка 5–10 минут Гиперэкстензия(3х10-15) Приседания со штангой на плечах (3-5х6-10) Жим ногами в тренажёре (3х8-12) Становая тяга на прямых ногах(3-4х6-10) Жим штанги стоя с груди(3-4х6-10) Жим гантелями сидя(3х8-12) Махи гантелями в стороны (3х10-15) Заминка 2-5 минут ТРЕНИРОВКА 2 (грудь и спина) Разминка 5–10 минут Подъём ног в упоре(3х12-20) Жим штанги лёжа классический (3-5х6-10) Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-15) Жим гантелями лёжа под углом вверх (3х8-12) Разводы с гантелями под углом 20 гр (3х10-15) Тяга штанги в наклоне(3-4х6-10) Тяга горизонтального блока(3х8-12) Пуловер лёжа с гантелей(3х10-15) Заминка 2-5 минут ТРЕНИРОВКА 3 (бицепс триц.) Разминка 5–10 минут Гиперэкстензия(3х10-15) Скручивания на наклонной скамье (3х12-18) Отжимания от брусьев(3-4х6-15) Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15) Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15) Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х10-15) Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15) Сгибание рук сидя под углом(3х8-12) Заминка 2-5 минут ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи (автора этого тенировочного плана и всех планов на сайте) вы можете здесь:

Основы и нюансы любительского атлетизмаhttp://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener.php29845-1599565Основы и нюансы диетологииhttp://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener2.php12700110490

Основы и нюансы спортивной фармакологии http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener3.php20955-1565910Энциклопедия спортивного питания http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener5.php67310-1362075

Комплексы упражнений http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener6.php24130-1399540Основы и нюансы пауэрлифтинга http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener4.php14605413385ОБРАЩЕНИЕ АВТОРА

Если вам понравился план тренировок – поддержите проект.Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация на нём была абсолютно бесплатной для вас. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег, что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В общем, если сайт помог вам, поддержите его материально. Все деньги пойдут на его развитие. Реквизиты для перевода денег вы можете посмотреть здесь: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php С уважением, создатель и автор сайта Илья Тимко.

«РОЖДЕСТВО 2017 В КИТАЕ ! Москва-Санья-Шанхай-Москва 11 н. /12 дн. и 13 н. / 14 дн. 04.01.2017 -16.01.2017 04.01.2017 – 18.01.2017 0 день 04.01.2017 Шереметьево-F. Регистрация на рейс MU-592 а/к “China Eastern Airlines” 19:10 Вылет в Шанхай Вылет из Москвы в Шанхай на рейсе MU592 (19:10-13:35+1). 1 день 05.01.2017 Прилет в Шанхай, самостоятельная п. »

«Название статьи: К проблеме соединения тканей в хирургииABOUT THE BROBLEM OF TISSUE CONNECTIONАвторы: Мохов Е.М., Сергеев А.Н., Кадыков В.А.E.M.Mokhov, A.N.Sergeyev, V.A. KadykovМесто работы: Государственное бюджетное образовательное учрежде. »

«Программа для оказания санаторно-курортной помощи больным с заболеваниями нервной системы. № п/п Наименование процедур Детализация Количество процедур 14 дней 21 день 1 Прием врача терапевта первичный Сбор жалоб и анамнеза, изучение медицинской документации, полное общеклиниче. »

«Приказ Минздрава России от 11 марта 2013 г. №121н Об утверждении Требований к организации и выполнению работ (услуг) при оказании первичной медико-санитарной, специализированной (в том числе высокоте. »

«Ситуационные задачи по дисциплине “Госпитальная терапия. Эндокринология” Модуль 4. Болезни системы кроветворения Практическое занятие №2. 9с Тема: Геморрагические диатезы Задача№1. У больного 56 лет с острым трансмуральным инфарктом миокарда появились признаки желудо. »

«Приложение 1 УТВЕРЖДАЮ Ректор ИПКСЗ Г. В. Чижова “_” 2016 г Перечень платных образовательных услуг, оказываемых КГБОУ ДПО ИПКСЗ по программам повышения квалификации, обучение специалистов с немедицинским образованием, приему экзамена для получения допуска к о. »

«Введение Образ Иосифа Виссарионовича Сталина давно будоражит умы людей. Она притягивает интерес миллионов людей своей загадочностью и таинственностью. Кем он был для страны? Ангелом или демоном? Как оценивать его поступки? Личность Иосифа Виссарионовича Джугашвили и его поступки можно сравнить с многогра. »

«Кафедра народной медицины, реабилитологии ва физической культуры Экзаменационные вопросы для поступающих в магистратуру по специальности “Спортивная медицина” Использование современных технологий в лечении спортивной травмы Современные подходы к оценке эффективности леч. »

Комплекс упражнений на рост силы и массы

Комплекс упражнений на рост силы и массы http://www. /metodiki_obhcie/myjchini_silovaia_trenirovka2.php

ТРЕНИРОВКА 1 (грудь и плечи)

Разминка 5–10 минут

Жим штанги лёжа широким хватом 5х5

Жим гантелей лёжа под углом вверх 3х8

Разводы с гантелями лёжа 3х8

Пуловер с гантелей 3х10

Жим штанги с груди стоя 5х5

Махи гантелями в стороны 3х8

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8

Протяжка со штангой стоя 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 2 (ноги и трицепс)

Разминка 5–10 минут

Приседания со штангой на плечах 5х5

Выпады с гантелями 3х8

Французский жим со штангой на наклонной скамье 3х8

Отжимания от скамьи сзади 3х25

Разгибание рук с верхнего блока 3х8

Французский жим с гантелей стоя 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 3 (спина и бицепс)

Разминка 5–10 минут

Потягивание к груди широким хватом 3х8

Становая тяга со штангой 5х5

Тяга с верхнего блока за голову широким хватом 3х8

Сгибание рук со штангой стоя 3х8

Сгибание рук на скамье скотта 4х10

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х8

Подтягивание к груди узким хватом 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 1 (грудь и плечи)

Разминка 5–10 минут

Жим штанги лёжа под углом вверх 5х5

Жим гантелей лёжа на скамье 3х8

Разводы с гантелями лёжа 3х8

Жим гантелей сидя 3х8

Жим штанги из-за головы стоя 3х8

Махи вперёд одной гантелью 3х8

Махи гантелями вперёд попеременно 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 2 (ноги и трицепс)

Разминка 5–10 минут

Приседание со штангой на плечах 5х5

Разгибание ног на тренажере 3х8

Жим штанги лёжа узким хватом 3х8

Французский жим со штангой лёжа 3х8

Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 3 (спина и бицепс)

Разминка 5–10 минут

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х8

Становая тяга со штангой 5х5

Тяга с верхнего блока за голову широким хватом 3х8

Тяга гантели 1-й рукой в наклоне 3х8

Сгибание рук с гантелями попеременно стоя 3х8

Потягивание обратным хватом к груди 3х8

Сгибание одной руки с нижнего блока 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 1 (грудь и плечи)

Разминка 5–10 минут

Жим штанги лёжа 5х5

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3х8

Отжимания от брусьев на трицепс 3х10

Пуловер с гантелей 3х8

Жим штанги стоя с груди 3х8

Махи гантелями в стороны 3х8

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х8

Махи гантелями вперёд попеременно 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 2 (ноги и трицепс)

Разминка 5–10 минут

Приседания со штангой на плечах 5х5

Сгибания ног в тренажёре лёжа 3х8

Жим штанги лёжа узким хватом 3х8

Французский жим со штангой сидя 3х8

Французский жим с гантелями лёжа 3х8

Разгибание руки с верхнего блока обратным хватом 3х8

Заминка 2-5 минут

ТРЕНИРОВКА 3 (спина и бицепс)

Разминка 5–10 минут

Потягивание за голову широким хватом 3х8

Тяга штанги в наклоне 3х8

Тяга Т-грифа в наклоне средним хватом 3х8

Сгибание рук со штангой на скамье скотта 3х8

Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х8

Сгибание руки с гантелей на скамье скотта 4х10

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя 3х8

Заминка 2-5 минут

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи (автора всех планов на сайте) вы можете здесь:

http://www. /sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii. php

Основы и нюансы любительского атлетизма

Основы и нюансы диетологии

Основы и нюансы спортивной фармакологии

Энциклопедия спортивного питания

Основы и нюансы пауэрлифтинга

Если вам понравился план тренировок – поддержите проект.
Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация на нём была абсолютно бесплатной для вас. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег, что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В общем, если сайт помог вам, поддержите его материально. Все деньги пойдут на его развитие. Реквизиты для перевода денег вы можете посмотреть здесь: http://www. /sotrydnichestvo/poblagodarit. php

С уважением, создатель и автор сайта Илья Тимко.

«7702550-102235Комбинированные тренировки 1 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 . »

7702550-102235Комбинированные тренировки http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_kombinirovannie.phpТРЕНИРОВКА 1 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5 НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ

Разминка 5–10 минут Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) +

Гиперэкстензия(3х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15) +

Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Жим штанги лёжа(3-4х10-15) +

Разводы с гантелями угол 20 гр.(3-4х10-15) Заминка 2-5 минут ТРЕНИРОВКА 2 Разминка 5–10 минут Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Отжимания от брусьев(3-4х10-15) +

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Подтягивания обратным хватом (3-4х10-15) +

Сгибание рук с гантелями молот (3-4х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15) +

Пуловер лёжа с гантелей(3-4х10-15) Заминка 2-5 минут ТРЕНИРОВКА 3 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 5 НЕДЕЛЯ 6 НЕДЕЛЯ 7 НЕДЕЛЯ

Разминка 5–10 минут Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Подъём ног в висе(3х10-15) +

Гиперэкстензия(3х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15) +

Выпрямление ног в тренажёре(3-4х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Жим штанги стоя с груди(3-4х10-15) +

Махи гантелями в стороны(3-4х10-15) Заминка 2-5 минут ТРЕНИРОВКА 4 Разминка 5–10 минут Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Становая тяга с гантелями(3-4х10-15) +

Сгибание ног в тренажёре лёжа(3-4х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Тяга с верхнего блока за голову(3-4х10-15) +

Тяга горизонтального блока(3-4х10-15) Беговая дорожка или эллипсоид (10 минут) Выпады со штангой(3-4х10-15) +

Жим ногами в тренажёре(3-4х10-15) Заминка 2-5 минут ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи (автора этого тенировочного плана и всех планов на сайте) вы можете здесь:

Основы и нюансы любительского атлетизмаhttp://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener.php29845-1599565Основы и нюансы диетологииhttp://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener2.php12700110490

Основы и нюансы спортивной фармакологии http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener3.php20955-1565910Энциклопедия спортивного питания http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener5.php67310-1362075

Комплексы упражнений http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener6.php24130-1399540Основы и нюансы пауэрлифтинга http://tvoytrener.com/kniga_tvoytrener4.php14605413385ОБРАЩЕНИЕ АВТОРА

Если вам понравился план тренировок – поддержите проект.Команда нашего сайта делает всё возможное, чтобы вся информация на нём была абсолютно бесплатной для вас. И я надеюсь, что так будет и дальше. Но денег, что приносит проект, недостаточно для его полноценного развития. В общем, если сайт помог вам, поддержите его материально. Все деньги пойдут на его развитие. Реквизиты для перевода денег вы можете посмотреть здесь: http://www.tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php С уважением, создатель и автор сайта Илья Тимко.

« СОВЕТ МИНИСТРОВЛУГАНСКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИПОСТАНОВЛЕНИЕ от 13 января 2015 г. № 02-04/07/15 г. Луганск О принятии мер по урегулированию вопросов, связанных с ввозом, обращением лекарственных средств и изделий медицинского назначения, а также стабилизацией цен на лекарственные средства и изделия медицинско. »

«МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИФАРМАКОПЕЙНАЯ СТАТЬЯ Эналаприла малеат,ФС таблеткиВводится впервые Настоящая фармакопейная статья распространяется на лекарственный препарат эналаприла малеат, таблетки. Препарат должен соответствовать требованиям ОФС “Таблетки” и ниже приведенным требованиям. Cодер. »

«Министерство здравоохранения Архангельской области Государственное автономное образовательное учреждение среднего профессионального образования Архангельской области “Архангельский медицинский колледж” Барачевская И.В.МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ для обучающихся на отделении “Сестринское дело” для прохожден. »

«УДК 618.36-003.96:618.3-06:616.839 Л.І.Воробей, Р.Р.Ткачук 1,2СТАН РЕГУЛЯТОРНО-АДАПТАЦІЙНИХ ПРОЦЕСІВ В СИСТЕМІ “МАТИ-ПЛАЦЕНТА-ПЛІД” У ВАГІТНИХ З ПОРУШЕННЯМ НЕЙРОВЕГЕТАТИВНОЇ РЕГУЛЯЦІЇ 1 Кафедра акушерства, гінекології та репр. »

«СОДЕРЖАНИЕ Введение Глава 1. Обзор литературы1.1 Этиология и клинические проявления остеохондроза шейного отдела позвоночника1.2 Комплексная реабилитация больных с остеохондрозом шейного отдела позвоночника 1.2.1 Медикаментозное лечение больных с остеохондрозом шейного отдела позвоночни. »

«Закон ПМР № 64-ЗИД-V”О ВНЕСЕНИИ ИЗМЕНЕНИЙ И ДОПОЛНЕНИЙ В ЗАКОН ПРИДНЕСТРОВСКОЙ МОЛДАВСКОЙ РЕСПУБЛИКИ “О ГОСУДАРСТВЕННЫХ ПОСОБИЯХ ГРАЖДАНАМ, ИМЕЮЩИМ ДЕТЕЙ” Принят Верховным Советом Приднестровской Молдавской Республики 12 февра. »

«Тренинг “Мы себя защитили ! А вы?”Цель занятия: дать первичную информацию для участников тренинга о том, как передается и как не передается ВИЧ/СПИД. Научить избегать ситуации, в которых можно заразиться ВИЧ/СПИДом.Оборудование:доска;ватман;с. »

Читайте также:  Скачать видеокурс "Упражнения с резиной"
Добавить комментарий