Влияние алкоголя на эффективность тренировок (7 факторов)

Воздействие алкоголя на физическую работоспособность

Вам наверняка известно, что употребление алкоголя далеко не способствует улучшению физической работоспособности человека. Это ни для кого не является открытием, но позволяет сформулировать основную суть этой статьи. Не надо быть гением, чтобы предположить, что подавляющее большинство наших читателей имеет богатый опыт в вопросе воздействия алкоголя на физическую работоспособность!

Так каково же влияние алкоголя на эффективность физических упражнений? Вы когда-нибудь задумывались над тем, как бутылка пива Корона или Джек Дениелс с кока-колой влияют на вашу способность выполнять ту или иную работу? Лично у меня отрицательное влияние алкоголя на физическую работоспособность не вызывает сомнений и сводится это к следующему: пропущенные тренировки, негативное отношение к процессу обучения и невыразительные выступления на протяжении нескольких дней после употребления алкоголя.

Хотя негативное воздействие алкоголя на здоровье человека в целом изучено довольно хорошо и подробно описано во многих научных трудах, влияние его на физическую работоспособность исследовано значительно меньше. И если общие выводы, представленные в этой статье, и не шокируют вас, то некоторые из конкретных примеров влияния алкоголя на физическую активность могут заставить вас десять раз подумать, прежде чем вы откупорите бутылку вина.

Воздействие алкоголя на физическую работоспособность

Алкоголь, или, точнее, этанол, может привести к ряду последствий, которые в конечном итоге скажутся на физической работоспособности. Существует гипотеза, что регулярное употребление алкоголя при выполнении физических упражнений может привести к нарушению следующих функций: выносливости (в силу влияния на метаболизм, функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию), качество выполнения упражнений (в силу влияния алкоголя на быстроту реакции, моторику и уровень возбуждения) и общий уровень оценки ситуации (Shirreffs и Maughan, 2006).

Кроме того, этанол оказывает значительное влияние на различные физиологические аспекты жизнедеятельности человека, в том числе на метаболизм гликогена, на функции гидратации и терморегуляции. Все это, в конечном итоге, может повлиять на достижение оптимального уровня выполнения упражнений. Мы также отдельно рассмотрим психологические факторы воздействия алкоголя, включая конкретные исследования, рассматривающие возможную причинно-следственную связь физических нагрузок с употреблением этанола.

Эксперимент | Уровень гликогена в мышцах

В 2003 году группа Берк и др. провела аналитическое исследование влияния этанола на способность человека к пополнению уровня гликогена в мышцах после длительных велосипедных нагрузок. Во время этого исследования участники были разбиты на три группы, каждая из которых придерживалась определенной диеты.

Рационы были следующими:

  1. диета с высоким содержанием углеводов без алкоголя
  2. диета с низким содержанием углеводов и с алкоголем
  3. диета с применением алкоголя и высоким содержанием углеводов

Результаты показали значительное сокращение возможности пополнения запасов гликогена в мышцах при диете с присутствием алкоголя.

При восьмичасовых нагрузках наблюдалось уменьшение на 50 процентов, а при шестнадцатичасовых нагрузках – на 16%. Никаких существенных различий между результатами при двух высокоуглеродных диетах не наблюдалось.

Важность ресинтеза гликогена мышц после интенсивных физических упражнений не может быть переоценена, и считается одной из основных задач любого спортсмена. В конечном счете, успешное пополнение гликогена способствует полному восстановлению и регенерации мышечной массы. Любое отклонение от этого может привести к серьезным последствиям и повлиять на успех дальнейших выступлений.

Хотя можно утверждать, что алкоголь не является проблематичным при условии соблюдения высокоуглеродной диеты, как следует из вышеупомянутых исследований, этот факт был научно опровергнут в 2006 году. Исследования Shirrefs и Maughan показали, что усваивание углеводов спортсменами, которые потребляют большое количество алкоголя в течение всего периода восстановления, также уменьшается.

Смысл этой гипотезы заключается в том, что эти спортсмены будут просто не в состоянии следовать принципам правильного питания.

Уровни гидратации

Как мы уже отмечали, потребление этанола оказывает значительное влияние на процессы гидратации в организме. Эти выводы подтверждены исследованиями Эгглтона (1942), который сделал вывод, что на каждый грамм употребленного этанола приходится 10 мл мочи, а, значит, из организма будет выводиться в десять раз больше жидкости.

Как известно, количество остаточной жидкости в организме до, во время и после выполнения упражнений считается одной из ключевых величин для достижения оптимальной формы.

Функции терморегуляции

И наконец, рассмотрим влияние и вред алкоголя на терморегулирующую функцию человека. Неудивительно, что терморегуляция также нарушается после приема этанола.

Во время исследования было выявлено, что у группы испытуемых, которые принимали этанол в холодном помещении перед началом трехчасовых упражнений, наблюдалось значительное увеличение теплопотери по сравнению с контрольной группой, которая алкоголь не принимала (Graham , 1981).

Выводы

Целью этой статьи было рассмотрение не того, как алкоголь влияет на здоровье человека в целом, а его воздействие непосредственно на физическую работоспособность. Исследования показали очевидность того, что этанол может серьезно повлиять на многочисленные физиологические аспекты жизнедеятельности человека.

Это касается пополнения запасов гликогена в мышцах, гидратации и функции терморегуляции. Все это влияет как на работоспособность человека, так и на возможность полностью восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Однако, не все здесь должно приниматься за чистую монету. И это особенно актуально в аспекте темы данной статьи. Основная проблема в изучении воздействия алкоголя на выполнение упражнений заключается в том, что употребление алкоголя во время тренировок некорректно с этической точки зрения.

В результате, большая часть исследований либо просто не проводится, либо не имеет достаточной практической базы. Можете ли вы представить себе ситуацию, когда испытуемые доводятся до состояния полной интоксикации, а затем их просят завершить спортивную тренировку? Риски тут намного перевешивают потенциальные выгоды.

Итак, что же это означает? В конечном счете, результаты исследований, о которых говорилось выше, не могут быть применены в реальных условиях. Можно ли сравнивать человека употребляющего контролируемые объемы этанола и спортсмена, который пьянствует всю ночь перед большими соревнованиями? Ответ на этот, может быть несколько и спорный вопрос, вероятно, отрицательный.

В связи c вышеупомянутым, почти невозможно сделать какие-либо конкретные выводы о влиянии алкоголя на физическую работоспособность — особенно при попытке использования научных исследований при решении спорных вопросов.

Сказав, что в мире, где здравый смысл редко преобладает, применительно к теме этой статьи вы можете сделать разумный вывод, что хотя и не доказано, что употребление алкоголя в определенных количествах может привести к нарушению физической работоспособности, оно, конечно же, не способствует ее улучшению — и это важный вывод, о котором надо помнить.

Принимая все это во внимание, любой человек, для которого особенно существенна физическая работоспособность и которому на определенных этапах его жизнедеятельности необходимо иметь максимальную эффективность труда, должен десять раз подумать, прежде чем употреблять алкоголь в этот промежуток времени.

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге

Содержание

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге [ править | править код ]


Алкоголь или алкогольные напитки – это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана.

В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Действие алкоголя на мышцы [ править | править код ]

Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.

  • Однократное потребление алкоголя до степени лёгкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
  • Выраженное алкогольное опьянение существенно снижает спортивные показатели, при этом полное восстановление может занимать 1-2 недели.
  • Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

Негативное воздействие алкоголя на организм: исследования [ править | править код ]

В подтверждение вышеописанных тезисов, приведём физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина – это процесс воссоединения аминокислот в определённой последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счёт выброса катаболического гормона кортизола. [1]

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Учёные обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после употребления алкоголя. [2]

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счёт подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70% [3]

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвёртых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. [4] Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при её недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжёлых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счёт дегидратации. [5]

5. Потребление алкоголя ведёт к истощению запасов витаминов и минералов

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов. [6]

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. [7] Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Ещё одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя. [8]

7. Нарушение сна

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы. [9]

8. Алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий и увеличению мутаций в организме

Медики из Университета Томаса Джеферсона пришли к выводу, что в мышечной слабости, свойственной страдающим от алкоголизма, виноват ген Mfn1 в их публикации в Journal of Cell Biology,указано : неправильная работа этого гена приводит к тому, что митохондрии вырабатывают недостаточно энергии.

Новое знание поможет в разработке лекарств для лечения алкогольной мышечной слабости. А также может стать и основой для новых методов терапии других тяжёлых нервно-мышечных заболеваний. Учёные полагают, что большинство наших болезней связано с дисбалансом работы митохондрий. А эта работа, в свою очередь, зависит от питания. И не удивительно, что алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий.

Калифорнийские учёные выяснили, что слияние двух митохондрий происходит с целью активной защиты от мутаций, вызывающих, в том числе, целый класс нервно-мышечных заболеваний. Если же слияния не происходит, защита от мутаций перестаёт работать. А медики из Университета Томаса Джефферсона выяснили, что за склеивание митохондрий в мышцах отвечает ген Mfn1. У половины мышей, которым давали алкоголь, работа этого гена снижалась на 50%, и это происходило одновременно со снижением способности митохондрий объединяться. Когда же алкоголь переставали давать мышам, и нормальная работа гена восстанавливалась, тогда и включалась адаптивная функция митохондрий. [10]

9. Алкоголь ухудшает качество спермы

Умеренное потребление алкоголя не менее пяти порций (одна условная порция – 360 мл светлого пива или 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или другого крепкого напитка) каждую неделю связан с более низким качеством спермы у здоровых молодых мужчин , свидетельствует исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Open .

Читайте также:  Как правильно выбрать тренера в тренажёрном зале

Авторы наблюдали более 1 200 датчан в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательное медицинское обследование перед призывом на воинскую службу (закон о всеобщей воинской обязанности существовал в Дании с 2008 по 2012 год).

Учёные обнаружили, что употребление алкоголя даже в больших дозах накануне сдачи образца спермы не оказывало существенного влияния на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Не оказывало такого влияния и 1-2 кратное употребление спиртных напитков в большом количестве на протяжении месяца, предшествовавшего исследованию спермы.

Однако ежедневное употребление спиртных напитков в умеренных дозах на протяжении каждого дня недели, предшествовавшей исследованию, оказывало выраженное отрицательное влияние как на качество спермы, так и на уровень половых гормонов в крови.

На качество спермы оказывало влияние потребление даже 6-7 условных порций спиртного [11] .

10. Потребление алкоголя увеличивает риск развития меланомы

Учёные из американской ассоциации по исследованию рака провели исследование, результаты которого показали, что потребление алкоголя повышает риск возникновения меланомы. В частности потребление белого вина повышает риск развития новообразований. Другие алкогольные напитки – пиво, красное вино, и ликёр – не оказывают существенного влияния на риск возникновения меланомы. Связь между алкоголем и возникновением меланомы была самой сильной для частей тела, которые обычно получают меньше солнечного воздействия. [12]

11. Потребление алкоголя в подростковом возрасте связано со снижением объёмов серого вещества мозга. [13] Студент, который выпивает четыре раза в месяц, имеет на 6 процентов меньше шансов найти работу, чем студент, который не имеет подобной привычки. Те студенты, которые выпивали более 6 раз в месяц, увеличивали вероятность безработицы до 10 процентов. [14]

12. Влияет на когнитивные способности мозга

Исследователи из Оксфордского университета в Лондоне [15] , утверждают, что даже умеренное потребление алкоголя негативно влияет на когнитивные функции мозга. В другом исследовании [16] , проведенном группой ученых из Техасского университета в Галвестоне (США) было продемонстрировано, что хроническое употребление алкоголя убивало большинство стволовых клеток мозга и сокращало производство и развитие новых нервных клеток. Также было обнаружено, что эффекты повторного потребления алкоголя различались по регионам мозга. Так, наиболее восприимчивой к алкоголю оказалась одна из двух частей мозга, где создаются нервные клетки. При этом во время эксперимента у женщин-мышей наблюдается более выраженный дефицит новых нервных клеток, чем у мужчин.

Научные исследования [ править | править код ]

Исследование Parr EB, Camera DM [17] в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Учёные пришли к выводу, что приём спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановления мышц.

Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: силовая, циклическая на выносливость (30 минут) и интервальная (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:

  1. Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
  2. PRO группа принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
  3. ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела −1 , то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
  4. ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и углеводы в виде 25 г мальтодекстрина

Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объём апельсинового сока.

Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Необходимо отметить, что приём протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.

Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы [ править | править код ]

1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приёма алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите. [18]

2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы. [19]

Рейтинг самых «Трезвых» регионов России [ править | править код ]

Федеральный проект «Трезвая Россия» и Центр информационных коммуникаций «Рейтинг» провели совместное исследование, посвящённое проблеме алкоголизации и оценке эффективности антиалкогольной политики в регионах РФ. В качестве основы для составления рейтинга были использованы наиболее важные показатели оценки степени алкоголизации регионов и связанной с ней социальной напряжённостью:

  • число больных алкоголизмом и алкогольной зависимостью;
  • смертность от алкогольного отравления;
  • преступления, совершённые в состоянии алкогольного опьянения;
  • объёмы продажи водки;
  • объёмы продажи пива;
  • сила антиалкогольного законодательства в субъектах РФ

В исследовании также, в обязательном порядке, учитывалось мнение экспертов, представителей некоммерческих общественных организаций, занимающихся мониторингом алкогольной ситуации в регионах РФ.

Таблица благополучных районов страны

МестоРегион
1Чеченская республика
2Республика Ингушетия
3Республика Дагестан
4г. Москва
5г. Санкт-Петербург
6Ростовская область
7Кабардино-Балкарская республика
8Волгоградская область
9Краснодарский край
10Республика Северная Осетия-Алания
11Ставропольский край
12Белгородская область
13Республика Калмыкия
14Республика Крым
15Республика Татарстан
16Московская область
17Томская область
18Республика Башкортостан
19Свердловская область

Узнать места остальных регионов страны можно здесь.

Алкоголь + тренировки = плохая идея

Последствия употребления алкоголя на ваш тренировочный процесс.

Алкоголь (даже спустя месяцы) – мешает результатам в спорте, тормозит восстановление, повышает кортизол, превращает тестостерон в эстроген и это еще не все.

Алкоголь препятствует работе тестостерона

Исследование показало, что у мужчин, потреблявших алкоголь после интенсивной тренировки (6 сетов приседаний с нагрузкой в 80% от одноповторного максимума), свободный тестостерон фактически повысился в ответ на комбинацию интенсивного тренинга и алкоголя. Тем не менее, ученые считают, что такое повышение биодоступности тестостерона не является анаболическим (то есть не “усваивается” мышцами для роста), а указывает на нарушение процессов организма в результате присутствия алкоголя.

В долгосрочной перспективе это подрывает развитие мышц и силы, а также останавливает жиросжигание – делают выводы ученые.

Алкоголь повышает уровень кортизола

В ходе другого исследования с участием элитных регбистов было обнаружено, что потребление за обедом алкоголя в объеме 7 стандартных единиц (70 мл в эквиваленте спирта или около 200 мл 40-градусного напитка) повысило уровень кортизола (гормон стресса) и эстрогена (женского гормона), а также ослабило выход мощности во время тренировочной сессии на следующее утро.

Уровень кортизола повышается во время стресса организма для того, чтобы обеспечить человека дополнительной энергией для решения сложных задач. При этом энергия берется за счет расщепления мышц до аминокислот и глюкозы .

Повышенный уровень кортизола приводит к проблемам со здоровьем, таким как: головные боли, бессонница , частые простудные заболевания, нарушение работы ЖКТ, подавление функций щитовидной железы.

Алкоголь ухудшает работу мозга

«Похмелье» не только понижает пиковую спортивную результативность и замедляет восстановление, оно также подрывает процесс обучения и развития навыков во время тренировок.

В ответ на алкоголь у испытуемых регбистов наблюдалось увеличение времени реакции, ухудшение когнитивной функции и увеличение времени на принятие решений.

Алкоголь снижает уровень силы

3 стандартных единицы алкоголя (30 мл спирта или 75 мл 40-градусного напитка) понизили уровень максимальной силы мужчин на 45% на 12 часов после его потребления.

Кстати, более малая доза – в 1,5 стандартных единицы – не повлияла на уровень максимальной силы. Между тем, маленькие дозы ослабляют передачу нервных сигналов к мышцам, что в дальнейшем может снизить силовую результативность.

Ученые из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии провели следующее исследование. 10 здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение 2 недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований — просто апельсиновый сок.

Наибольшее падение эффективности наблюдалось через 36 часов: мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока.

Алкоголь в небольших дозах – увеличивает тестостерон, в больших снижает

Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя в дозировках ниже 1.5 г этанола / кг веса тела (до 100 г спирта на 70-килограммового человека) показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона на 17% через 2 часа после приема пищи.

И наоборот: потребление выше 1.5 г этанола / кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 г спирта, снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления). При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин. Снижение уровня тестостерона, как вы понимаете, снижает эффективность тренировок на ваше тело.

Даже единичное употребление алкоголя дает долгосрочный эффект

Как гласит старая шутка (в которой много правды): алкоголь полностью выветривается из организма за 21 день, то есть никогда.

Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект — прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.

Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о среднем снижении результатов на 11,4%.

Алкоголь очень калорийный

В конце концов алкоголь – весьма калорийный продукт за счет своего главного ингредиента – спирта. В 100 граммах водки – около 240 ккал, а в бутылке – почти суточная норма тощего человека. При этом калории алкоголя принято называть «пустыми» – в них нет белков, жиров и углеводов, из которых состоит любая пища.

Алкогольные калории — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь. Потому что запасти алкоголь он не может и стремится всеми силами его вывести. Именно поэтому организм перестаёт сжигать жировые и углеводные запасы, переходя на алкогольное топливо, а эти жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на будущее. В складочки над ремнём, например.

UPD. В защиту алкоголя

Некоторые читатели Зожника возмутились однобокостью предоставленных научных данных и отсутствием важных доводов в нашей статье:

Читатель Зожника Дмитрий Барсуков в свойственной ему манере (но тут уж как кого воспитали) напомнил и о других аспектах потребления алкоголя и дал нам шанс дополнить статью. Спасибо, Дмитрий!

Уважаемый нами фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль комментирует обзоры научных исследований о влиянии алкоголя на организм человека: роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований).

По мнению Пикуля сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет. Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка.

И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к. существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30-минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр. этанола/ кг).

Читайте также:  Фитнес клуб в Батайске «Плаза Фитнес»

Умеренное же употребление алкоголя (60-90 гр спирта) не увеличивает катаболические разрушения тканей [5] и не влияет кардинально на убыль мышечной силы [6].

Мнение ученого и фитнес эксперта Алана Арагона из его гида атлета по алкоголю: “В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении.

Но в то же время его умеренное потребление (1-2 стандартных американских “дринка” в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым [7-14], не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды.

Если вы не пьёте — начинать смысла нет. А если пьёте много — риски очень высоки. Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем — бросать смысла нет. Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше”.

Чем лечат алкоголизм

  1. Прежде всего, помогает психотерапия – это работа с первоисточником заболевания и то, что более всего необходимо на взгляд редакции Зожника для того, чтобы справиться с недугом.
  2. Дисульфирам и аналоги. Можно бороться также с помощью лекарств с действующим веществом дисульфирам (самые известные лекарства: Тетурам (144 руб. в аптеке wer.ru) и Эспераль (1479 руб. в онлайн-аптеке 36.6). Дисульфирам в этих лекарствах – это как раз самый прямой аналог народному глаголу “зашиться”. Дисульфирам блокирует превращение ацетальдегида в ацетат и тем самым способствует накапливанию ацетальдегида в организме и употребление алкоголя становится субъективно неприятным и даже опасным для здоровья.
  3. Налтрексон. Лекарственное средство, которое связывается с опиоидными рецепторами и блокирует эффекты эндорфинов – то есть алкоголь перестает радовать пациента. В итоге по данным исследований снижает потребность в алкоголе и предотвращает рецидивы в течение 6 мес после 12-недельного курса терапии (успех зависит от желания и согласия больного). Налтрексон продается в той же аптеке “36.6” (онлайн за 995 руб.).

В любом случае, перед самолечением сложных случаев рекомендуется консультация врача.

1. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013, vol.45, N.9, pp.1825-1832.

2. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013, vol.27, N.5, pp.1304-1312.

3. J Am Coll Health.Reducing High-Risk Drinking Among Student-Athletes: The Effects of a Targeted Athlete-Specific Brief Intervention. 2015;63(6):343-52. doi: 10.1080/07448481.2015.1031236

4. Eur J Appl Physiol. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11.

5. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.

6. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23. Epub 2007 Aug 24.
Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.

7. Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.

8. Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.

9. Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.

10. Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.

11. Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..

12. Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.

13. Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.

14. Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.

Алкоголь и спорт – исследования ученых

Спортсмены тоже люди и ничто человеческое им не чуждо. В том числе и употребление спиртных напитков. Спортивные клубы и ассоциации вводят запреты и ограничения на употребление алкоголя для своих атлетов. Тем не менее, многие спортсмены употребляют алкоголь, а порой и злоупотребляют им. Это подтверждается данными опросов. В некоторых случаях, потребление алкоголя может обеспечивать до 5% калорийности рациона, даже у атлетов элитного уровня (1). Хотя эти данные являются усредненными, так как данные опросов сообщают как о большем (2, 3), так и о меньшем (4, 5) потреблении спиртных напитков спортсменами, по сравнению с основной частью населения. Конечно, здесь многое зависит от особенностей вида спорта. Так, потребление алкоголя зачастую ассоциируется с командными видами спорта, в которых спиртное может использоваться для повышения сплоченности команды и снижения уровня стресса (6).

Пагубное влияние алкоголя на организм человека достаточно хорошо изучено. Доказано, что алкоголь оказывает негативное влияние на обмен веществ, нервную и сердечнососудистую системы, терморегуляцию и скелетную мускулатуру (7, 8, 9). Тем не менее, изучение влияния алкоголя на спортивную производительность и, что более важно, послетренировочное восстановление до сих пор требует более пристального внимания.

В этой статье мы постараемся рассказать вам все, что на данный момент известно науке о том, почему алкоголь ухудшает спортивную производительность и замедляет восстановление после высокоинтенсивой физической нагрузки.

1. Воздействие алкоголя на организм

Потребление спиртных напитков оказывает негативное воздействие на множество систем организма и глубокий анализ этого влияния выходит за рамки данной статьи. Однако краткое освещение общих симптомов злоупотребления алкоголем поможет вам лучше понять, как спиртное влияет на спортивную производительность и восстановление.

1.1. Скелетная мускулатура

Во-первых, алкоголь препятствует поступлению ионов кальция в мышечные клетки путем ингибирования сарколеммальных Ca2+ каналов. Этот эффект наблюдался в ходе опытов в пробирке на изолированных мышечных трубках человека и грызунов (10, 11, 12). Соответственно, это нарушает нормальное протекание процесса, называемого сопряжением возбуждения и сокращения мышц, понижая силовые показатели. Хотя клинические исследования на людях этого не подтверждают (13).

Во-вторых, потребление спиртного может нарушить целостность мембран мышечных клеток, что подтверждается повышением концентрации внутриклеточного фермента креатинкиназы в плазме крови после приема алкоголя и физической нагрузки (14). Действительно, у грызунов супрафизиологическая доза алкоголя заметно увеличивает уровень креатинкиназы в крови. Однако в мышцах грызунов, подвергнутых электрической стимуляции (15), и в человеческих мышцах под эксцентрической нагрузкой этого не наблюдалось (13, 16, 17, 18).

Таким образом, для выяснения точного действия алкоголя на скелетную мускулатуру требуется проведение дальнейших клинических исследований. Однако хорошо известно, что мышечные судороги, боли и потеря проприоцепции являются распространенными симптомами злоупотребления алкоголем (19).

1.2. Терморегуляция и гидратация организма

Влияние спиртного на гидратацию и его мочегонный эффект хорошо известны. Алкоголь был идентифицирован как мощный диуретик еще в 1948 году. Каждый грамм потребленного этилового спирта способствует выведению из организма дополнительных 10 мл мочи (5). Происходит это в результате ингибирования алкоголем антидиуретического гормона (АДГ) (21). Хотя это справедливо только для напитков, содержащих более 4% этанола.

Также прием алкоголя способствует расслаблению гладкой мускулатуры венул и артериол. Это увеличивает потерю жидкости посредством испарения, что еще больше усугубляет уже существующую степень обезвоживания организма.

Кроме того, алкоголь нарушает работу центральных механизмов терморегуляции, что приводит к понижению температуры тела (5, 22). Неоднократно доказано, что потребление спиртного снижает переносимость работы при высоких и низких температурах окружающей среды (22, 23, 24).

1.3. Обмен веществ

Алкоголь не только является источником энергии (29 килоджоулей на грамм), но также воздействует на метаболизм человека. Прием больших доз спиртного ухудшает протекание глюконеогенеза в печени и последующее высвобождение глюкозы (25, 26), снижает поглощение субстратов глюконеогенеза лактата и глицерина (27), негативно воздействует на запасание и хранение в мышцах гликогена (27). Алкоголь также вызывает реактивную гипогликемию, усиливая секрецию инсулина при потреблении пищи с высоким содержанием углеводов (28).

Хотя негативное воздействие спиртного на метаболизм глюкозы представляет собой хорошо известный факт, некоторые ученые утверждают, что ему можно не придавать значения, если запасы гликогена поддерживаются на гомеостатическом уровне (25, 29).

Острая алкогольная интоксикация препятствует послетренировочному повышению концентрации глюкозы в сыворотке крови и вызывает умеренное снижение данного показателя во время восстановления после анаэробного тренинга (25). Кроме того, острая алкогольная интоксикация препятствует повышению концентрации жирных кислот в сыворотке крови после тренировки (25). Все это не может не влиять на спортивную производительность и восстановление. Наукой доказано, что доступность глюкозы имеет важное значение для повышения производительности тренинга на выносливость (30, 31). Также, запасы энергии необходимы для протекания реакций белкового синтеза в период восстановления мышц после тренинга (32).

1.4. Нервная система и головной мозг

Хорошо известно, что алкоголь является депрессантом и сокращает возбудимость центральной нервной системы (ЦНС) и мозговую активность (33), что подтверждается замедлением ритмов во время электроэнцефалографии (34). В зависимости от дозировки, спиртное в большей или меньшей степени ухудшает чувство равновесия, время реакции, визуальный поиск, распознавание, память и точность мелкой моторики (1, 9). Отклонения в неврологической активности неизбежно приводят к сокращению продолжительности и понижению качества сна (35, 36).

Влияние алкоголя на неврологическую функцию зависит от множества факторов. Упомянутое выше воздействие спиртного на метаболизм глюкозы может повлиять на функционирование головного мозга, что ведет к проявлению симптомов алкогольной интоксикации (25). Накопление ацетальдегида, побочного продукта метаболизма алкоголя, теоретически может быть потенциальной причиной неблагоприятных неврологических симптомов, связанных со злоупотреблением алкоголем (37). Токсическое действие веществ, образующихся в процессе брожения, по всей видимости, также вносит свой вклад в угнетение активности ЦНС. Среди этих веществ, наиболее изученными являются метанол, гистамин и полифенолы (38). Сопутствующее приему спиртного повышение секреции серотонина (38) также оказывает воздействие на такие когнитивные функции, как память и мышление.

2. Влияние алкоголя на спортивную производительность

Учитывая многочисленные сложные механизмы воздействия этилового спирта на физиологические системы организма, вполне логично предположить, что повышенная концентрация алкоголя в крови во время тренировки снижает производительность спортсмена. Примечательно, что было проведено относительно небольшое количество клинических испытаний для изучения этого вопроса.

2.1. Аэробная производительность

Ранние исследования не выявили существенного влияния алкоголя на производительность при субмаксимальной интенсивности тренинга на выносливость (39, 40). Тем не менее, есть данные, подтверждающие, что спиртное оказывает негативное воздействие на производительность тренинга на выносливость (41-45). Очевидно, что существует определенный порог концентрации алкоголя в крови, по достижении которого происходит значительное снижение аэробной производительности. Кофан и коллеги установили, что этот порог алкогольной интоксикации соответствует концентрации этанола в крови в пределах 20 ммоль/л (легкая степень опьянения). Причем это подтвердили как испытания на животных (12), так и на людях (10). Дальнейшие исследования подтвердили, что снижение производительности зависит от дозировки алкоголя (43).

2.2. Анаэробная производительность

В большинстве исследований не удалось установить существенную причинно-следственную связь между потреблением алкоголя и анаэробной производительностью. Единственное исследование, в котором выяснялось, какое влияние оказывает спиртное на производительность в спринтерском беге, провели МакНотон и Пирс (43). В эксперименте принимали участие 5 спринтеров. В качестве показателя производительности использовалось время забега. Было установлено, что алкоголь, в зависимости от дозировки, оказывает негативное, хотя и непоследовательное, влияние на производительность в спринте. Испытуемые потребляли спиртное непосредственно перед забегом, поэтому результаты исследования верны только для состояния острой алкогольной интоксикации. Изучение производительности спринтеров в состоянии похмелья не проводилось.

В недавних исследованиях не удалось обнаружить никаких изменений в скоростно-силовых характеристиках спортсменов после употребления ими алкоголя (13, 16, 42). Хотя в этих экспериментах изучалась выработка усилия с использованием изокинетического динамометра. Спринтерский бег требует большей степени контроля движений и координации. Возможно поэтому в данных исследованиях не удалось подтвердить результаты опыта МакНотон и Пирс.

Читайте также:  ТОП-5 принципов здорового образа жизни

3. Влияние алкоголя на послетренировочное восстановление

Большинство исследований, изучавших влияние алкоголя на восстановление спортсменов, были сосредоточены, преимущественно, на функциональных показателях мышечной производительности и маркерах повреждения мышечной ткани на клеточном уровне. Эти исследования дали неоднозначные результаты, которые не смогли доказать, что существует дозозависимость или критический предел потребления алкоголя, при достижении которого страдает мышечное восстановление.

Креатинкиназа – это внутримышечный фермент, обнаружение которого в периферическом кровотоке используется в качестве показателя мышечного повреждения. Несмотря на связь между хроническим злоупотреблением алкоголем и дистрофией скелетных мышц, сам по себе прием спиртного, судя по всему, оказывает незначительное влияние на степень послетренировочного повреждения мышц (13, 16, 18). Это может быть связано с параметрами, измерявшимися в упомянутых выше исследованиях. Так, креатинкиназа не является наилучшим показателем мышечного повреждения (45, 48).

Уровень циркулирующих провоспалительных цитокинов может использоваться в качестве альтернативного показателя мышечного стресса и повреждения (47). По всей видимости, хроническое и однократное употребление алкоголя по-разному воздействуют на воспалительные процессы. Хронический алкоголизм связывают с высоким уровнем циркулирующих провоспалительных медиаторов (49), тогда как однократный прием алкоголя снижал производство TNF-α и IL-1 в опытах на грызунах (50-52). Также еще предстоит установить влияет ли на концентрацию цитокинов прием алкоголя во время или непосредственно после интенсивной тренировки.

Аналогично анализу маркеров повреждения мышечной ткани, внутримышечные последствия приема большой дозировки спиртного в плане его влияния на аспекты метаболических путей восстановления также неоднозначны. Прием спиртного сразу же после продолжительной езды на велосипеде оказывает умеренное угнетающее воздействие на ресинтез гликогена (48). Проверка пополнения запасов гликогена через 24 часа показала отсутствие долговременного разрушительного действия алкоголя.

Особую актуальность для восстановления атлетов силовых видов спорта имеет активизация процессов белкового синтеза, происходящая после тренировки (53). Прием алкоголя угнетает мышечный синтез в отсутствие физической стимуляции, хотя многое зависит от дозировки и стажа употребления спиртных напитков. Алкоголь угнетает фосфорилирование и активацию mTOR путей (54), а также повышает экспрессию Е3 лигазы, атрогина-1 и MuRF1 (55). Эти белки активируются в условиях, которые способствуют атрофии скелетных мышц. Интересно, что это не связано с повышением протеолиза (процесса расщепления белков).

На сегодняшний день, доказано, что у грызунов, чьи мышцы были подвержены нагрузке при помощи отягощения или сопротивления, алкоголь ухудшает синтез белка. Клинические исследования на людях пока не проводились и это является серьезным упущением.

Барнс, Мюндель и Станнард провели единственное исследование, в котором использовались функциональные измерения мышечной производительности для определения взаимосвязи между послетренировочным повреждением мышц и приемом спиртного в умеренном количестве (18, 56). В этом исследовании было выявлено значительное снижение пикового изометрического, концентрического и эксцентрического момента силы через 36 часов после тренировки. Все это наблюдалось в группе, участники которой принимали 1 г алкоголя на каждый килограмм массы тела непосредственно после тренировки. Хотя этот эксперимент дает новое виденье влияния потребления алкоголя на послетренировочное восстановление мышц, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, почему это происходит, и установить физиологические механизмы, ответственные за такую реакцию.

Заключение

Как влияние алкоголя на физиологию человека, так и параметры, определяющие спортивную производительность, многофакторны и очень сложны. В научной литературе описывается масса неблагоприятных симптомов, вызванных приемом спиртного в высокой дозировке. Однако предположение насчет того, что потребление алкоголя влияет на производительность, не получило убедительного подтверждения. Тем не менее, это не означает, что можно без последствий употреблять спиртные напитки перед или после тренировки/соревнований.

Данные научных исследований не дают нам исчерпывающей информации о возможном вредоносном влиянии алкоголя на восстановление атлета. Однако на основе имеющихся экспериментальных данных, можно сделать вывод о том, что спортсмены должны избегать потребления спиртных напитков. Вместо этого, им следует придерживаться проверенной стратегии питания, доказавшей свою эффективность для содействия восстановлению.

Алкоголь и фитнес: где граница дозволенного

Все мы знаем, что алкоголь негативно влияет на результат тренировок. Но каковы всё-таки последствия? Подробно о влиянии алкоголя на жиросжигание и набор массы читайте в статье.

Каждый взрослый человек понимает, что от алкоголя нет никакой пользы. И, говоря буквально, алкоголь и здоровый образ жизни не совместимы. Но социальное окружение, как правило, диктует свои условия. Все возможные праздники, корпоративы, да и просто встречи с друзьями. Стоит сказать «я не пью» и ближайшие минут пятнадцать ты можешь оказаться в центре внимания. К сожалению, не многие способны выдержать этот прессинг и твёрдо стоять на позиции своих интересов, поэтому иногда алкоголь всё же попадает в организм. Стоит разобраться в его влиянии на здоровье и «сочетаемость» с тренингом.

Я не буду разделять слабые алкогольные напитки и крепкие, потому что и первые и вторые уничтожают результат Ваших усилий. Также не буду писать о том, что не стоит употреблять алкоголь перед тренировкой — это понятно любому здравомыслящему человеку.

Воздействие алкоголя на результаты тренировок:

По результатам некоторых исследований лёгкое опьянение равно потере эффективности одной тренировки. А если мы говорим о сильно выраженном опьянении, то на восстановление может потребоваться 1-2 недели.

Снижение синтеза мышечного белка

Алкоголь существенно подавляет способность организма к выработке белка, и в результате процесс восстановления мышц замедляется. Но вместе с этим ещё и повышается уровень гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма белка.

Снижение выработки тестостерона

Уровень тестостерона имеет огромное значение в способности строить мышечную массу. Думаю, что для мужчины снижение его количества точно не должно быть хорошей новостью. Да и для девушек приятного мало, потому что уровень тестостерона у них и так не велик, что усложняет возможность развивать мышцы.

Снижение выработки гормона роста

Гормон роста отвечает за рост и развитие всех тканей и клеток в организме. В том числе и мышечной. Соответственно, если выработка гормона роста снижается, то снижается и способность к развитию мышц.

«Вымывание» полезных веществ, солей и минералов

Недостаток этих веществ мешает синтезу анаболических гормонов . Кроме того, дефицит минералов и солей отрицательно сказывается на всех процессах метаболизма в организме и влечёт за собой ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и нервной системы. Также могут возникнуть серьёзные осложнения в течении некоторых болезней.

Возникновение обезвоживания

В статье «Нужно ли пить воду во время тренировки» я подробно писала про роль воды. Если её не достаточно, то кровь сгущается и затрудняется транспорт как полезных веществ, так продуктов распада. В такой ситуации о спортивных достижениях речь не идёт.

Отложение жира

Абсолютное большинство алкогольных напитков высококалорийны. Кроме этого, алкоголь провоцирует выработку гормона кортизола, который запускает процесс накопления всех трех видов жиров в теле человека.

Нарушение сна

Алкоголь – это яд для организма. И когда Вы «сладко» засыпаете после «удачного» вечера, он вынужден направить все свои ресурсы на то, чтобы этот яд вывести и всю ночь находится в режиме активной деятельности.

Негативное воздействие на сердечнососудистую систему

Употребление алкоголя существенно снижает выносливость, что, непременно, отразится на Вашей способности провести «качественную» тренировку.

Я не преследую цель заниматься нравоучениями, и всё-таки надеюсь, что этой информации будет достаточно, чтобы в следующий раз Вы сделали правильный выбор

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Влияние алкоголя на фитнес-показатели

Неважно, являетесь ли вы человеком, который любит нерегулярно заниматься спортом в свое удовольствие, тем, кто посещает тренажерный зал каждый день, или участвует в регулярных матчах и соревнованиях, необходимо знать, какие последствия имеет алкоголь на производительность. Не имея сбалансированного подхода к алкоголю, это может стать проблемой, которая будет мешать достигать необходимых фитнес-результатов.

Многие люди обращаются к алкоголю в виде пива, вина или коктейлей, чтобы расслабиться после тяжелой тренировки. Но чрезмерное употребление алкоголя оказывает негативное влияние на различные аспекты физической подготовки. Изучая связь между потреблением алкоголя и фитнесом, вы можете защитить свое здоровья и имеющиеся фитнес-результаты, наслаждаясь преимуществами умеренного потребления алкоголя.

Влияние алкоголя на спортивные результаты

В целом, алкоголь губительно влияет на спортивные результаты, так как он воздействует на организм во время тренировки. Это достигается двумя основными способами:

  1. Во-первых, алкоголь является мочегонным средством, чрезмерное употребление алкоголесодержащих напитков проводит к потере жидкости в организме и может повлечь обезвоживание, потому что алкоголь заставляет почки вырабатывать больше мочи. Выполнение упражнений после употребления алкоголя может только усугубить ситуацию, сделав обезвоживание сильнее, потому что вы потеете, так как температура тела поднимается. Усиленное потоотделение и мочегонный эффект увеличивают дегидратацию организма в разы. Очень важно иметь достаточный уровень воды в организме во время тренировки, чтобы поддерживать ток крови через ваше тело, так как происходит циркуляция кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.
  1. Во-вторых, алкоголь мешает производительности организма. При расщеплении алкоголя печень не может производить столько глюкозы, что означает низкий уровень сахара в крови. Упражнения требуют высокого уровня сахара, чтобы давать вам необходимую энергию. Если ваша печень не вырабатывает достаточное количество глюкозы, ваша производительность будет ухудшаться. Если организм вынужден черпать энергию из запасов жира, а не сахара в крови, вы будете достигать результатов медленнее и иметь меньше энергии. В результате этого страдает координация, ловкость, концентрация.

Оба эти эффекта являются непосредственными причинами, по которым важно не тренироваться или заниматься спортом вскоре после употребления алкоголя.

Долгосрочные эффекты

Действительно алкоголь с высоким содержанием сахара содержит много калорий – обычно семь калорий на грамм, по сути, почти столько же, сколько у чистого жира. Если вашей целью является снижение веса, то при употреблении алкоголя вы будете пить «пустые» калории в жидкой форме. Алкоголь также может снизить то количество калорий, которые вы сможете сжечь за счет физических упражнений. Это происходит потому, что ваше тело не предназначено для переработки алкоголя, оно пытается вывести алкоголь как можно быстрее. Это в свою очередь мешает другим процессам, включая поглощение питательных веществ из продуктов питания и сжигание жира. Алкоголь может нарушить сон и работу гормонов роста, жизненно важных для роста мышц. Он также может снижать количество тестостерона – гормона, также необходимого роста мышц.

Спортивные Результаты

По словам спортивных врачей, алкоголь влияет на время реакции, баланс и координацию рук и глаз, которые необходимы для оптимальных спортивных результатов. Кроме того, алкоголь действует как мочегонное, ускоряя потерю жидкости и электролитов. За счет увеличения производства молочной кислоты, алкоголь может усугубить усталость при физических нагрузках. Другие эффекты включают в себя расширение кровеносных сосудов, усиление потоотделения и дегидратацию.

Алкоголь и сердечный ритм

Употребление алкоголя может увеличить потенциал для сбоев в работе сердца. Этот риск существенно увеличивается во время тренировки перед принятием алкоголя. У каждого человека своя норма, при котором он может пить алкоголь без больших рисков, но он увеличивается, если вы выпиваете регулярно. Физическая активность сама по себе увеличивает работу сердца и с большим количеством алкоголя приходит дополнительная нагрузка. Прочие долгосрочные воздействия алкоголя: болезни сердца, рак и заболевания печени могут помешать вам принимать участие в соревнованиях и заниматься спортом в целом.

Занятия спортом на следующий день после употребления алкоголя

Употребление алкоголя за день до тренировки также может оказать негативное влияние на вашу производительность. Многие люди не рассчитывают свои силы, они испытывают похмелье и связанные с ним симптомы в виде обезвоживания, головной боли, повышенной чувствительности на внешние раздражители. Тренировки на следующий день после приема алкоголя могут быть неэффективными, так как у вас будет мало сил, повышенная утомляемость (так как тело не сможет вовремя выводить молочную кислоту во время тренировки). Работа печени будет нарушена, она будет пытаться избавиться от ядовитых продуктов переработки алкоголя в системе организма. По всем этим причинам специалисты рекомендуют отказ от алкоголя в ночь перед тренировкой. Если вы все же планируете употреблять алкоголь, то тренера советуют придерживаться правила «1 напиток с блюдом».

Добавить комментарий