Французский жим с гантелью 1-й рукой: техника выполнения и видео

Французский жим с гантелью одной рукой — еще одна разновидность популярного упражнения

Французский жим с гантелью одной рукой относится к наиболее эффективным упражнениям, которые прорабатывают трицепсы. У многих спортсменов они немного отстают в развитии, поэтому очень важно делать целенаправленные упражнения. Они не только увеличивают силу рабочей мышцы, но также улучшают ее рельеф.

Французский жим хорош тем, что может выполняться атлетами любого уровня подготовленности. Это простое, но в то же время эффективное упражнение не требует использования специальных тренажеров, поэтому с легкостью может выполняться в домашних условиях.

Это упражнение очень хорошо нагружает трицепс, так как в работу включаются все его части: медиальная, латеральная и длинная головка. Их основной задачей является разгибание руки, когда атлет заводит руку за голову. Дополнительно во французском жиме участвует локтевая мышца. Она отвечает за сгибание руки в суставе.

Правильная техника

    Нужно стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантель удерживается в одной руке. Она вытягивается вверх над головой. При этом мизинец рабочей руки смотрит на потолок, а ладонь – вперед. Очень важно, чтобы гантель находилась строго над головой.

Часть руки от плеча и до локтя всегда должна располагаться рядом с головой. Она строго перпендикулярна полу, а локти направляются внутрь к туловищу.

Сделав вдох, атлет опускает гантель за голову по траектории полукруга. Движение продолжается до тех пор, пока предплечье не прикоснется к бицепсу.

На выдохе рука возвращается в исходное положение, и трицепс напрягается.

  • Выполняется необходимое количество повторений, и рука меняется. Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать вес больше 8 кг. Девушки должны начинать с гантелей весом 2-3 кг.
  • Это упражнение может выполняться на блочном тренажере. Для этого используется канатная рукоять, которая крепится к нижнему блоку. Что касается техники, то она идентична описанной выше. Или же выполнять с гантелью, но сидя.

    Французский жим одной рукой сидя:

    Безопасность

    Это простое упражнение может быть очень опасным для суставов, если оно не будет выполняться правильно. Чтобы защитить себя от возможных травм, рекомендуется работать только с комфортным для себя весом. Новички ни в коем случае не должны использовать гантели тяжелее 8 кг, так как их трицепсы не будут готовы к получению такой нагрузки. Кроме того, придется делать рывки, чтобы разогнуть руку, а это негативно отражается на здоровье суставов.

    Делая французский жим одной рукой, важно не допускать лишних движений локтями. Они должны прочно фиксироваться, иначе рабочая мышца не получит необходимую вам нагрузку.

    Типичные ошибки

    Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

    Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях. Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса. Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

    Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

    Экипировка

    Для выполнения французского жима одной рукой понадобится удобная гантель. Дополнительно можно применять перчатки, если вы работаете с большим весом. Также стоит обращать внимание на обувь, в которой выполняется упражнение. Она должна быть удобной, чтобы не было скольжения по полу.

    Полезные советы

      В этом упражнении важно хорошо удерживать локтевой сустав. Для этого можно подойти к стене и встать боком, прижимая к ней локоть. Также можно удерживать его нерабочей рукой. В любом случае он не должен двигаться, если вы хотите получить эффект от упражнения.

    Рука разворачивается таким образом, чтобы предплечье было параллельно плечу. Другими словами локоть должен смотреть в сторону, а не вперед.

    Не рекомендуется выполнять это упражнение тем атлетам, которые в прошлом страдали от проблем с локтями. На них идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут напомнить о себе.

    Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому оно должно выполняться в конце тренировки. Лучше всего делать жим после двух базовых упражнений на трицепс.

  • Если вы хотите работать с большим весом, то рекомендуется заниматься в блочном тренажере, так как большие гантели неудобно цепляются за голову.
  • Наклоны в стороны с гантелью являются хорошим упражнением для тренировки косых мышц живота.

    Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока, развивающие переднюю дельту плеч, подробно описаны на этой странице.

    Заключение

    Французский жим с гантелью одной рукой – это простое упражнение, используемое для тренировки трицепсов. Оно хорошо подходит для начинающих, потому что не жим не требует выполнения сложных движений. Достаточно крепко зафиксировать корпус и локоть – и все, остается только сделать все запланированные повторения.

    Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

    Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

    Какие мышцы работают при французском жиме

    Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

    Плюсы упражнения

    • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
    • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
    • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
    • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
    • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

    Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

    Французский жим штанги

    Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

    • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
    • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

    Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

    1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
    2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
    3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
    4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
    5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

    Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

    Французский жим с гантелями

    Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

    1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
    2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
    3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
    4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
    5. С выдохом разгибайте локти полностью.

    Французский жим сидя с ez грифом

    Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

    1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
    2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
    3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
    4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
    5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

    Французский жим сидя двумя руками

    Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

    1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
    2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
    3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
    4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
    5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

    Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

    Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

    1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
    2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
    3. С выдохом разгибайте руку.
    4. Такое же движение выполняется на другую сторону.
    Читайте также:  Сгибания рук с резиной стоя: техника выполнения и видео

    Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

    Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

    • Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
    • Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
    • Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
    • На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
    • С выдохом выпрямляйте руки.

    Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

    Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

    • Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
    • Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
    • На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
    • С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

    Заключение

    Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

    Французский жим со штангой лежа в видео формате

    Французский жим с гантелью стоя в видео формате

    Французский жим с гантелей стоя или сидя

    Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

    Техника выполнения

    Французский жим с гантелей стоя

    Исходное

    • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
    • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
    • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
    • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
    • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

    Движение:

    1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
    2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
    3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
    4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

    Французский жим сидя с гантелей

    Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

    1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
    2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
    3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
    4. Выполните необходимое по плану количество повторений

    Внимание

    • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
    • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
    • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
    • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

    Рекомендации

    1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
    2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
    3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
    4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
    5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

    Вариации упражнения

    Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

    Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

    Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

    Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

    Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

    Разгибание из-за головы одной рукой

    Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

    Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

    Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения: какие мышцы работают

    1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
    2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

    Преимущества упражнения

    • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
    • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
    • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
    • Может использоваться в женском тренинге;
    • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
    • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
    • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

    Минусы

    1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
    2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
    3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
    4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

    Подготовка к упражнению

    Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

    Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

    Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

    Правильное выполнение

    • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
    • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
    • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
    • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
    • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
    • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным
    Читайте также:  Сгибание руки через колено с резиной: техника выполнения и видео

    Ошибки

    • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
    • Локти не расходятся в стороны;
    • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
    • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
    • Спина не округляется;
    • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
    • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

    Советы по эффективности

    1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
    2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
    3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
    4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

    Включение в программу

    Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

    Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

    Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

    Противопоказания

    Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

    Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

    Чем заменить упражнение

    При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

    Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

    Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

    Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

    Техника выполнения

    Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

    Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

    Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

    1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
    2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
    3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
    4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
    5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

    Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

    Французский жим с гантелью

    Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

    Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

    1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
    2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
    3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
    4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

    У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

    • Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
    • Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
    • Локти должны быть неподвижны.
    • Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

    Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

    Со штангой

    Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

    Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

    На нижнем блоке

    Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

    Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

    Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

    Одной рукой стоя

    Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

    Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

    Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

    1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
    2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
    3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
    4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

    Особенности упражнения заключаются в следующем:

    • Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
    • Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
    • Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

    Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

    Советы по выполнению французского жима

    Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

    • Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
    • При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
    • При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
    • Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

    Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

    Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

    Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

    Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

    Видео: Французский жим стоя, техника

    Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

    Французский жим стоя: техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

    Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

    Читайте также:  Сгибания рук на TRX-петлях: техника выполнения и видео

    Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

    Французский жим стоя – польза упражнения

    Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

    Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

    • увеличить объем (обхват) руки;
    • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
    • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
    • повысить стабильность плечевого сустава;
    • повысить функциональность и гибкость рук;
    • укрепить плечевой пояс в целом;
    • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

    К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

    Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

    При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

    Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

    Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

    При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

    Французский жим для рельефных мышц

    Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

    Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

    Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

    Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

    Шаг 1

    Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

    Шаг 2

    Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

    Шаг 3

    Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

    Французский жим стоя – техника выполнения

    Техника выполнения упражнения»француский жим со штангой» (видео):

    Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

    Французский жим гантелей

    Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

    Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

    • штангой,
    • гантелями
    • EZ-грифом
    • прочими вариантами утяжеления

    Техника выполнения одна и та же

    Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

    Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

    Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

    Французский жим с гантелями лёжа

    Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

    Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

    1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
    2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
    3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
    4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
    5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
    6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
    7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
    8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

    Пример выполнения смотрите в видео

    Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

    Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

    Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

    Французский жим с гантелей стоя

    Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

    Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

    Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

    Такой вариант выполнения разобран в видео

    Французский жим с гантелями сидя

    Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

    Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

    Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

    Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

    При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

    Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.

    Нюансы:

    • локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
    • локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
    • сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
    • вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
    • использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
    • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

    Количество подходов и повторений

    Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

    Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

    • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
    • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
    • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
    • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

    Добавить комментарий