Французский жим с резиной стоя: техника выполнения и видео

Французский жим стоя: техника со штангой и гантелей (5+способов выполнения)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

  • увеличить объем (обхват) руки;
  • подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
  • оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
  • повысить стабильность плечевого сустава;
  • повысить функциональность и гибкость рук;
  • укрепить плечевой пояс в целом;
  • повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

Шаг 1 — Заводим кисти рук за голову.

Шаг 1

Шаг 2 — Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Шаг 2

Шаг 3 — Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Шаг 3

Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

Французский жим стоя – техника выполнения

Техника выполнения упражнения»француский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя: анатомический атлас, функционал и варианты тренинга

Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.

Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:

  • ключичная головка;
  • передняя дельтовидная мышца;
  • локтевой мускул плеча;
  • лучевой сгибатель запястья.

Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

  • Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
  • Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
  • Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.

Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:

  • комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
  • качественное увеличение объема и силовых показателей;
  • существенное эстетическое улучшение формы плеча;
  • повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
  • улучшение результатов в жиме штанги лежа.

Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).

Французский жим стоя: техника, методические указания и распространенные ошибки

С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:

  • Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
  • Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
  • Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
  • Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.

Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:

  • Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
  • При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
  • Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
  • При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
  • Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
  • Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
  • Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
  • Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.

Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.

Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!

Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Читайте также:  Разгибание запястий сидя со штангой: техника выполнения и видео

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

  1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
  2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
  3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
  5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
  2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
  3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
  4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

  • Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
  • Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
  • Локти должны быть неподвижны.
  • Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

  1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
  2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
  3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
  4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

  • Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
  • Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
  • Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

Советы по выполнению французского жима

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

  • Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
  • При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
  • При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
  • Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Французский жим в тренажере стоя

Упражнение французский жим в тренажере стоя (сидя), прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса. Отделяет трицепс от бицепса. Изолирующее упражнение.

Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания рук из-за головы, вы увеличите силу ударов и бросков мяча из-за головы в баскетболе, волейболе, теннисе и бадминтоне, повысите свое мастерство в гимнастике, нарастите мощь прямых ударов в боксе, улучшите свой рекорд в прыжках с шестом и спринте.

Французский жим в тренажере сидя — упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения: Французский жим в тренажере сидя

1. Прикрепите прямую (или гнутую) рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок, и поставьте горизонтальную скамью краем к тренажеру (строго вдоль линии троса).

2. Сядьте на скамью «верхом» спиной к блоку и упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки над головой, согните их в локтях назад и попросите партнера подать вам рукоятку. Возьмитесь за рукоятку узким хватом (ладони направлены в потолок, расстояние между ними меньше ширины плеч).

3. Зафиксируйте торс в вертикальном положении и чуть прогнитесь в пояснице. В исходном положении руки согнуты за головой, локти слегка разведены в стороны и смотрят вверх, а взгляд направлен строго вперед.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными, разогните руки и выжмите гриф вверх.

5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка точно над бровями.

6. Выдохните и на пару секунд зафиксируйте руки в выпрямленном положении.

7. Сделайте вдох и плавно опустите рукоятку за голову. Не останавливаясь в нижней точке, сразу же начинайте следующее повторение.

Французский жим в тренажере сидя — мышцы

Читайте также:  Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения и видео

Советы: Французский жим в тренажере сидя

1. На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице). Расслабление поясничных мышц неминуемо приведет к округлению спины и наклону торса вперед, что опасно сдавливает межпозвоночные диски и чревато травмой.

2. Целевые мышцы упражнения — длинная головка трицепса и локтевая мышца. Именно на них приходится львиная доля нагрузки упражнения. Чтобы сократить эти мышцы по максимуму, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.

3. Выпрямление рук до предела (до блокировки в локтях) усиливает сокращение трехглавой мышцы плеча и локтевой мышцы, но будьте крайне осторожны, так как при этом возрастает риск травмы локтевого сустава.

4. Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

5. Держите подбородок параллельно полу и направляйте взгляд прямо перед собой. Опуская голову, вы непроизвольно скруглите спину, что крайне опасно.

6. Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника и форма движения.

7. Вариация упражнения: французский жим в тренажере стоя. В этом варианте упражнения гораздо легче удерживать торс в вертикальном положении, так как в работу по удержанию тела в равновесии включаются мышцы ног.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения французского жима в положениях стоя, лежа и сидя

Известная бодибилдерам проблема при тренировке трицепсов состоит в том, что нагрузка зачастую поглощается нецелевыми мышцами. Речь идет о спинных и грудных областях. Чтобы нарастить объем верхней части рук, необходимо освоить французский жим стоя, лежа, сидя — варианты выполнения отличаются прежде всего сложностью, а техника действий в них остается примерно одинаковой. Чтобы не допустить травмирования локтевых суставов, ее нужно тщательно освоить.

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

  • немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
  • мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
  • мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

К недостаткам французского жима стоя (лежа, сидя) относится его губительность для локтевых суставов. Чтобы минимизировать возможность травмирования, следует выполнять сет после хорошей тщательной разминки, с малым весом, придерживаясь всех нюансов техники.

Варианты выполнения

Упражнение французский жим многообразно: выполняется в разных вариантах не только относительно положения тела. Располагаться на наклонной скамье можно головой вверх или вниз, работать с гантелями, штангой с обычным или гнутым грифом, в тренажере. Перед началом обычно делают 10 разминочных повторов и лишь затем приступают к рабочему весу.

Со штангой

Для техничного проведения французского жима штанги лежа нужно:

  1. Лечь на узкую горизонтальную скамью так, чтобы ее касался затылок, верх спины, ягодицы. Середина позвоночника должна быть слегка поднятой и прогнутой под естественным углом. Штангу снимают со специальных стоек или просят партнера подать ее на вытянутые вверх руки. Берутся за гриф комфортным средним хватом (ладони смотрят в сторону ног, но кисти немного повернуты). Специальные изгибы EZ-грифа особенно удобны в этом плане.
  2. Отвести руки немного к голове. Это позволит растянуть внутреннюю головку трицепса уже на старте и эффективно работать всей трехглавой мышце даже при небольшом отягощении.
  3. Медленно и насколько можно подконтрольно, сгибая локтевые суставы, опускать штангу себе за голову. Локти в стороны стараться не разводить, однако это правило условно и невыполнимо для спортсменов с длинными руками. В нижней точке траектории снаряда бывает ощутимо не только пиковое натяжение трицепса, но и небольшой дискомфорт в локтевых суставах.
  4. Чтобы в критической нижней точке правильно вовлечь трицепсы в работу, то есть вести движение без рывков и сведения локтей, специалисты советуют, лежа со штангой, ментально сосредоточиться только на разгибании рук (не думать о том, как вытолкнуть ее наверх, это вызовет сокращение мышц спины, плечевого пояса). Таким образом нужно разогнуть руки, полностью распрямив их с небольшим локаутом.

После паузы в пару секунд и сокращения трицепсов на пике нужно медленно начинать следующее повторение.

Правильное дыхание при выполнении упражнения:

  • на вдохе сгибают руки и опускают штангу вниз;
  • на выдохе — разгибают, возвращаясь в исходную позицию.

Важное замечание: во избежание погрешностей в технике французского жима вес штанги не должен быть слишком большим, иначе эффективность упражнения падает из-за снижения нагрузки на трицепс. Кроме того, для полного сокращения трехглавой мышцы вести штангу вверх до перпендикулярного положения рук с полом не нужно.

С гантелями

Преимущество варианта французского жима гантелей лежа — возможность лучше контролировать работу трицепса и распределить нагрузку на все его три головки равномерно:

  • исходное положение — лечь на скамью и взять гантели хватом друг к другу ладонями;
  • на вдохе руки согнуть, опустить гантели до уровня ушей;
  • на выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись к исходному положению.

Подъем гантелей можно выполнять одновременно или поочередно.

Плюсы французского жима лежа с гантелями:

  • нагрузка на локти меньше вследствие нейтрального положения рук;
  • опускать гантели получается ниже, чем штангу, а значит, длинная головка трицепса будет лучше растягиваться.

Минусом считается более сложная техника выполнения сравнительно со штангой и опасность травмирования головы.

Сидя с EZ грифом

При расположении сидя французский жим со штангой сильнее, нежели лежа. Он концентрирует нагрузку конкретно на длинной головке трицепса. Для этих целей удобнее использовать EZ-снаряд с изогнутым грифом. Корректная техника выполнения упражнения:

  1. Поставить вертикально спинку скамьи и сесть на сиденье, уперевшись ступнями в пол. Мышцы трапеции прижимают к спинке, спину чуть прогибают в пояснице.
  2. Взяться за гриф EZ-штанги узким хватом сверху (повернуть ладони слегка друг к другу, следя за тем, чтобы расстояние между руками оставалось немногим меньше ширины плеч).
  3. Поднять штангу и зафиксировать ее так, чтобы гриф был расположен точно над макушкой головы. При этом торс руки выпрямляют, словно они находятся в единой вертикальной плоскости (если провести ее через бока туловища условно). Подбородок немного приподнимают или держат параллельно полу.
  4. Достаточно глубоко вдохнув, задержать дыхание и, сгибая локти, опускать гриф за голову до ощущения сильной натянутости трицепсов («как струны»).
  5. После этого без паузы, максимально напрягая трицепсы, поднять штангу в начальное положение.
  6. Выдохнуть лишь тогда, когда штанга пройдет наиболее сложный участок на подъеме или когда полностью будут выпрямлены руки.
  7. В верхней точке движения делают короткую паузу и напрягают трицепсы еще сильнее.

От начала до конца выполнения упражнения руки от плеча до локтя и туловище должны быть неподвижными.

Одной или двумя руками

Обычно с одной гантелью работают сидя или стоя. Для этого нужно:

  • взять гантель в одну руку;
  • вывести ее вверх, следя за тем, чтобы плечо сохраняло перпендикулярное полу положение;
  • развернуть руку при движении так, чтобы при сгибании гантель шла чуть по направлению к голове, а не строго назад.

Другой рукой нужно одновременно подпирать первую, чтобы та не двигалась в стороны во время сета.

С одной гантелью можно работать и двумя руками:

  • обхватить ее обеими ладонями за блин;
  • вывести гантель над головой, проводя разгибание руки так, чтобы локти держались как можно ближе к ушам (не выворачивать наружу);
  • согнуть руки, опуская снаряд за голову;
  • поднять и далее повторять.

Вариант работы с двумя гантелями сидя во французском жиме не отличается от положения лежа и описан выше.

В дополнение к французскому жиму с гантелями лежа для трицепса бывает необходимо уделить внимание разгибанию гантелей в наклоне. Для этого, упираясь в лавку второй рукой и коленом (или одной рукой), отводят локоть назад и на выдохе разгибают руку назад, локтем при этом не двигая. На вдохе — медленно возвращают в исходную позицию.

Лежа в нижнем блоке Кроссовера

Универсальный тренажер позволяет проработать все группы мышц. Для выполнения на нем французского жима лежа используется горизонтальная скамья и прямая рукоять на нижнем блоке устройства. Техника выполнения:

  • скамью располагают одним узким краем ближе к нижнему блоку;
  • ложатся на нее, поставив на рукоять тренажера руки прямым хватом сверху шириной на уровне плеч;
  • поднимают их вертикально, фиксируя локти в одной точке;
  • опускают на вдохе рукоять ко лбу, контролируя, чтобы локти не разъезжались в стороны;
  • не позволяя блоку перевешивать, удерживают рукоять;
  • медленно выпрямляют руки одновременно с выдохом.

Головки трицепса (медиальная и латеральная) активируются при опускании рукояти ко лбу, длинная — при ее заведении за голову. Поскольку при выполнении упражнений на блоке он «подтягивает» руки назад, трицепс все время испытывает нагрузку, а значит, работа его усиливается.

Стоя из-за головы

Еще более сложный вариант французского жима, нежели выполнение его сидя. Техника остается той же, но одновременно нужно держать равновесие:

  1. Стать прямо, удерживая в руках немногим уже ширины плеч EZ-штангу или обычную пронированным хватом (то есть ладони обращены вперед).
  2. Исходное положение — вытянуть руки со штангой вверх над головой, не расставляя локти. Часть руки от локтя при выполнении сета должна оставаться рядом с головой. Ее направление — перпендикулярно полу, а самих локтей — ближе к туловищу.
  3. Опустить EZ-штангу назад за голову на вдохе так, чтобы она описала полукруглую траекторию. Движение продолжать до касания бицепсов предплечьями.
  4. На выдохе, напрягая бицепс, возвратить штангу в исходную позицию.

Для разгибания из-за головы стоя чаще используют гантели или прикрепленную к нижнему блоку кроссовера нижнюю канатную рукоять. Специалисты не советуют приступать к нему без профессиональной подготовки в силу высокого травматизма упражнения (в лучшем случае произойдет смещение нагрузки на другие группы мышц).

Советы по повышению эффективности

Особенность французского жима в том, что работа происходит не с большими, а с умеренными весами и средним количеством подходов:

  • начинают его с обязательной растяжки — нарушение этого правила с высокой степенью вероятности ведет к травматизму;
  • обычно после 10 разминочных движений выполняют 3 или 4 подхода по 10 повторов.
Читайте также:  Сгибание рук с гантелями сидя под углом: техника выполнения и видео

Важно выполнять разгибания и сгибания рук плавно, без рывков, удерживая локти и не расставляя их в стороны. Считается, что наиболее эффективный способ тренировки трицепсов — выполнение 1–2 упражнений с акцентом на длинную головку (тяга гантели из-за головы или такая же работа со штангой). Затем по одному на медиальную и латеральную (гриф идет ко лбу).

Еще несколько советов, которые помогут получить наибольший эффект от упражнения:

  1. Хват нельзя делать слишком узким или слишком широким. В первом случае локти придется разводить в стороны, рискуя повредить суставы, во втором, наоборот, они будут сходиться внутрь, не позволяя прорабатывать трицепс (а при большом весе работать будут только широчайшие). Поэтому хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу.
  2. Кистевой сустав должен оставаться ровным. Его прогиб увеличивает возможность травмирования. Если кисти недостаточно сильны, лучше использовать EZ-гриф, напульсники или бинты.
  3. Следует контролировать положение спины (она не должна выгибаться) и не отрывать ягодицы от скамьи, поскольку это перераспределяет нагрузку и упражнение выполняется за счет других мышц. Не стоит использовать большие веса.
  4. Локти следует выпрямлять полностью в верхней точке. Это максимально сократит трицепс, но в то же время такая техника достаточно опасна. Поэтому важна плавность выполнения движений и контроль веса.
  5. Французский жим — с гантелями или со штангой — следует выполнять после базового. Трицепс уже будет утомлен и его можно будет эффективно «добить».

Несмотря на несложную технику французского жима, ее нарушения ведут к серьезным травмам. Поэтому начинающим спортсменам на первых порах желательна поддержка напарника. Если же есть проблемы с локтевыми суставами, от выполнения упражнения лучше отказаться.

Упражнение выполняется с умеренными весами и средним количеством подходов Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже, а локти параллельно друг другу. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы быть прижатыми к скамье

Видео



Французский жим правильная техника выполнения

Трехглавая мышца руки, или трицепс, составляет около двух третей мышечной массы рук, поэтому бодибилдерам советуют уделять особое внимание тренировке. Качественно проработать трицепс поможет упражнение, известное как «французский жим».

На сегодняшний день разработано несколько его вариантов с различными спортивными снарядами (гантелями, штангой), и каждый спортсмен сможет подобрать для себя именно ту разновидность жима, которая будет наиболее комфортной и результативной.

Давайте разберемся, как же правильно выполнять это упражнение и в чем секрет его популярности у бодибилдеров.

Почему стоит выбрать французский жим

Это упражнение относится не к базовым, а к изолирующим, поэтому его выполнение лучше перенести на вторую половину тренировки, а то и сделать французский жим заключительным упражнением.
Преимущества французского жима:

  • является достаточно легким, поэтому правильно выполнить его могут даже новички;
  • позволяет обеспечить нагрузкой все головки трицепса, однако основная работа приходится на длинный и верхний пучок, что дает возможность быстро увеличить объем рук;
  • благодаря наличию нескольких вариантов «француза» (французский жим спортсмены отрабатывают лежа, сидя, стоя, используя для этого штангу либо гантели), несложно подобрать наиболее подходящий именно для вас или же выполнять различные способы жима на каждой тренировке;
  • эффективность французского жима выше, чем у других популярных упражнений, например, разгибания у блока, поскольку выполнение жима в начале упражнения требует растяжки трицепса;
  • следить за статичным положением локтей достаточно удобно, поэтому за несколько тренировок можно отработать правильную технику.

Учтите, что французский жим задействует не только трицепс, но и другие мышцы: переднюю дельту, локтевую.

Как правильно делать французский жим

Начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшого веса: для женщин это 3-6 кг, для мужчин – 7-12 кг. Делать его лучше в два-три подхода, каждый по 10-15 повторов. Между сетами сделайте паузу не меньше минуты (новичкам лучше отдохнуть минут пять).

Важные нюансы выполнения

  • Начинать лучше с французского жима с диском от штанги или с гантелями – это удобнее, чем со штангой, да и технику отработать проще.
  • Старайтесь выпрямлять руки до конца, а опускать их до крайней точки – так вы максимально увеличите амплитуду и повысите эффективность французского жима.
  • Обязательно следите за локтями – они должны быть зафиксированы неподвижно.
  • Выполняйте жим не слишком быстро, при этом движения должны быть плавными.
  • Не стремитесь резко увеличивать вес – прорабатывать французский жим лучше с тем весом, с которым вы сможете сделать около десяти повторов.
  • Чтобы максимально растянуть трицепсы, выполняйте французский жим, сидя на скамье с наклонной спинкой (помните, что угол наклона должен составлять около 65 градусов).
  • Перенесите французский жим на конец тренировки – так он будет эффективнее, а вы сможете избежать травм.

Вариации французского жима

Поскольку это упражнение является очень популярным, существует масса его вариантов, каждый из который отличается своими нюансами.

Французский жим, который делают в положении стоя, подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, а также стремится максимально быстро нарастить рельеф. Выполнение этого упражнения стоя позволит увеличить нагрузку на тело спортсмена.

Французский жим вполне можно отрабатывать и сидя, делая это с гантелей или штангой. Так вы сможете несколько снизить нагрузку на ноги.

Наконец, французский жим штанги, выполняемый в положении лежа – это упражнение, которое обеспечивает нагрузкой трицепсы, но практически не нагружает спину. Начинать выполнять его лучше с помощником, который подаст снаряд.

Обратите внимание, что делать французский жим лежа можно и со штангой, и с гантелями. Если вы делаете упражнение со штангой, лучше выбрать изогнутую форму грифа – так нагрузка не будет идти на предплечья, а риск травмы локтей снижается.

Французский жим – техника выполнения

В положении лежа:

  • Примите исходное положение – лягте на скамью, упритесь ногами в пол или выпрямите их вдоль скамьи.
  • Возьмите штангу или гантели, поднимите их перед собой, полностью распрямив руки. Используйте прямой хват.
  • Плавно сгибайте руки в локтях, опуская снаряд «за голову», при этом держите плечи ровно, не двигайте ими.
  • В нижней точке опускания снаряда угол сгиба в локте должен быть практически прямым.
  • Плавно верните руки вверх, максимально их распрямите, напрягите трицепс в верхней точке.
  • Вдыхайте воздух, опустив руки за голову, а выдыхайте, вернув в исходное положение.
  • Если вы выполняете жим со штангой, расстояние на грифе между ладонями должно быть около 15-20 см.

В положении сидя и стоя техника остается такой же. При этом не забывайте следить за осанкой: не нужно выгибать спину, двигать плечами. Не заводите руки за голову слишком сильно.

Ошибки при выполнении французского жима

  • «Гуляющие» локти: они не должны двигаться вперед, назад или по сторонам – это снимает нагрузку с трицепсов.
  • Резкие подъемы или опускания снаряда – отрабатывая французский жим стоя или сидя, с гантелями или со штангой, вы рискуете травмировать затылочную часть головы и локти во время рывков.
  • Слишком большой вес снарядов – с ним отработать правильную технику гораздо сложнее, поэтому риск ошибок выше (это, в свою очередь, снижает эффективность французского жима).
  • Выполнение упражнения в начале тренировки – это может привести к травмам, поскольку мышцы еще недостаточно разогреты. Начинайте с базовых упражнений, а лишь потом переходите к изолирующим (к ним относится и это популярное упражнение).

Французский жим – видео

При выполнении французского жима, как и многих других упражнений, направленных на прокачку трицепса, стоит уделить особое внимание отработке правильной техники.

Если вы решили выполнять это упражнение со штангой (в положении сидя или стоя), из следующего видео вы не только узнаете, как это делать правильно, но и сможете избежать наиболее частых ошибок.

Тренер указывает на основные нюансы, которые требуют предельного внимания при выполнении французского жима со штангой.

Вариантов выполнения французского жима существует несколько: вы можете делать его лежа на прямой или наклонной скамье, сидя, стоя – словом, так, как удобнее именно вам. Тренироваться можно как со штангой (с прямым или изогнутым грифом), так и с гантелями – главное, соблюдать правильную технику.

В любом случае, французский жим поможет качественно проработать трицепс, сформировать рельефную и красивую мышцу.

Добавить комментарий