Подтягивания обратным хватом к груди: техника выполнения и видео

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения.
Есть много хороших упражнений для спины.
Некоторые из них просто исключительные.
Тяга одной гантели к поясу в наклоне – это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.
Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.
Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.
По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.
Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.
В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.
Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.
Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.
Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.
Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.
Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений . Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью .
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.
Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса .
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии . Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания , становая тяга, жим лежа и армейский жим .
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа . При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье . Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения – это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.
Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы . Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.
Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.
К этому не так уж много можно добавить.
Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения с видео

Lewis Kirk

Квалифицированный персональный тренер 3 уровня / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли к своим ежедневным тренировкам вы хотите добавить отличное упражнение для построения спины, тогда подтягивания обратным хватом — это то, что вам нужно. Если вы еще не можете выполнять подтягивания, не волнуйтесь, у нас есть для вас советы — мы знаем как упростить задачу.

Что такое подтягивания?

Несмотря на сложность выполнения, подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и вы можете добавить их к своим тренировкам.

Это упражнение с собственным весом, когда ваши руки находятся в супинированном положении (ладони направлены к вам). Вы просто подтягиваетесь к турнику, пока ваш подбородок не окажется над ним, затем опускаетесь вниз. Звучит просто, но на практике это нелегко.

Преимущества подтягиваний и целевые мышцы

Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько мышц — широчайшие мышцы спины (латеральные), ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечья.

При правильном подходе к тренировкам эти мышцы могут быть накачаны так, что зрительно ваша талия будет казаться более узкой, спина более широкой, а руки более объемными. Однако преимущества не только визуальные. Укрепление этих мышц может принести пользу не только в тренажерном зале, но и в обычной жизни.

Поскольку подтягивания — упражнение сложное, мы рекомендуем выполнять их в начале тренировки. Если вы будете уставшим, вам будет сложно подтягиваться.

Как выполнять подтягивания

Модель Иван (@ivanov_fit) На нем надето:

Все, что вам нужно, это перекладина и ваш собственный вес…

    Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч — ладони направлены к себе. Повисните на вытянутых руках. Сведите лопатки — это движение поможет задействовать ваши латеральные и ромбовидные мышцы во время подтягивания вверх. Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе и фокусируясь на положении локтей. По мере подъема корпуса вверх, локти следует «вдавливать» вниз. Остановитесь, когда ваша грудь коснется штанги. В верхней точке сделайте паузу, затем начинайте медленно опускаться вниз, в исходное положение. Контролируйте движение во время опускания корпуса вниз.
Читайте также:  Сгибание рук с резиной «молот»: техника выполнения и видео

Во время выполнения упражнения помощник не требуется, однако, если у вас трудности с освоением правильной техники, попробуйте использовать скамейку или ступеньку, для того, чтобы занять правильное положение.

Вариации подтягиваний и альтернативные упражнения

1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания могут быть довольно сложными для новичков. Чтобы научиться выполнять их в полную амплитуду, для начала вы можете использовать специальный тренажер, который есть в большинстве спортивных залов.

На нем вы можете выбрать вес, который вычтется из вашего собственного веса, то есть вы будете поднимать меньший вес, чем вес вашего тела. Это должно облегчить выполнение упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать вспомогательный вес, пока не попытаетесь выполнить самостоятельно полное подтягивание.

2. Негативные повторения

Эта вариация включает в себя только фазу опускания корпуса, и все же это отличное упражнение для увеличения силы.

Вы можете встать на скамью или другой вспомогательный предмет так, чтобы ваш подбородок находился выше турника. Уберите ноги со скамьи и опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся, а ноги не коснутся пола. Затем снова встаньте на скамью и повторите.

Это упражнение может помочь постепенно наращивать силу. Вам будет более комфортно работать с собственным весом.

3. Подтягивания с отягощением

Итак, вы достигли совершенства в выполнении подтягиваний и хотите усложнить упражнение. Это значит, что вам нужно добавить вес.

Самый простой способ — это использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. А еще вы можете просто зажать гантель между ног. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете постепенно увеличивать вес.

Распространенные ошибки при подтягивании и как их исправить

  • Переднее плечевое скольжение

Это распространенная ошибка, она возникает во время выполнения подтягиваний, когда головка плечевой кости выдвигается вперед из суставной впадины. Это может вызвать повреждение плеча и боль.

Чрезвычайно важно держать под контролем все движения и положение тела. Плечи должны быть направлены назад, грудь приподнята. Помните — качество важнее, чем количество.

Раскачивание ног перед рывком вверх может помочь вам подтянуться, но снизит нагрузку на мышцы спины и помешает увеличению силы.

Оставьте свое эго за дверью. Медленные контролируемые движения и хорошая техника позволят вам выполнить это сложное упражнение с максимальной пользой.

Похожие упражнения

Подтягивания идеально сочетаются с упражнениями, включающими горизонтальные растягивающие движения, такими как тяга гантелей, тяга штанги, разводка гантелей, тяга блока вниз прямыми руками.

Заключение

Подтягивания обратным хватом — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить к своим тренировкам, для того, чтобы увеличить силу, улучшить осанку и внешний вид.

Это сложное упражнение с весом собственного тела способствует укреплению ряда ключевых групп мышц. В зависимости от своих целей вы можете облегчить или усложнить его.

Итак, независимо от степени вашей подготовки — будь вы новичок или опытный спортсмен — не забывайте включать это упражнение в свои тренировки.

Подтягивания обратным хватом к груди — единственное базовое упражнение на бицепс

Подтягивания – это одно из наиболее популярных упражнений среди мужчин. Дело в том, что их можно выполнять не только в спортзале, но даже дома или на детской площадке, где есть турник. Они прекрасно развивают мышцы спины и рук, но концентрация нагрузки на той или иной мышце может зависеть от хвата.

Подтягивания на турнике обратным хватом позволяет максимально нагрузить бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются очень популярными. Как правило, это упражнение выполняется узким хватом, так как только в таком положении будет создаваться акцент на указанные выше мышцы.

Профессиональные атлеты считают, что с помощью подтягиваний можно легко добиться прекрасных результатов во время наращивания массы. Что касается новичков, которые пока что не овладели нужно техникой, то им следует заниматься в специальном тренажере для подтягивания. Там также можно использовать разный хват.

Правильная техника

    Чтобы правильно сделать упражнение необходимо подойти к турнику и взяться руками за перекладину обратным хватом – ладони должны смотреть на атлета.

После этого нужно зависнуть в исходном положении на одну секунду. Это необходимо для полной стабилизации корпуса, так как очень важно избежать любых раскачиваний. При этом ноги не нужно подгибать, потому что в нижней точке амплитуды они будут помогать телу подниматься вверх.

Начинается подъем тела вверх с максимальной концентрации напряжения в спине и бицепсах. Подъем корпуса выполняется до того момента, пока перекладина не окажется на одном уровне с глазами.

Достигнув верхней точки, можно выполнять опускание тела вниз. Оно должно происходить медленно. После чего снова выдерживается небольшая пауза внизу.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Безопасность

    Подтягивания узким обратным хватом на бицепс – это сложное упражнение, которое может оказаться не под силу новичкам. Чтобы сделать его, необходимо предварительно потренироваться на специальном тренажере. Это поможет научить тело правильно выполнять подтягивания, что в будущем поможет избежать любых травм.

    Подтягивания противопоказаны атлетам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами. Дело в том, что это упражнение несет в себе серьезную нагрузку. Она может быть губительной для слабых и болезненных спортсменов, поэтому им придется отказаться от выполнения.

    Для дополнительной защиты спины и суставов от возможного растяжения атлет должен плавно опускаться в нижнюю точку амплитуды. Если это не будет сделано, и он «бросит» тело вниз, то плечевые суставы могут вывихнуться. Именно по этой причине как подъем, так и опускание тела вниз должно происходить на силе мышц. В этом упражнении расслабление допускается только в нижней точке, когда тело стабилизируется перед новым повторением.

    Типичные ошибки

    Наибольшее количество ошибок допускается неопытными новичками. Обычно они заключаются в неправильном расположении ног. Во время подтягивания обратным хватом не стоит сгибать ноги в коленях и скрещивать их, так как во время подъема вверх вы можете использовать толчок для создания дополнительного усилия. Это действие существенно снизит нагрузку со спины и бицепсов, и она частично перейдет на ноги.

    Еще одна распространенная ошибка – «бросание» тела вниз после достижения верхней точки. Как правило, новички испытывают трудности с удержанием тела на перекладине, поэтому дотянувшись подбородком до нее, они сразу же расслабляют тело. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как упражнение станет не только бесполезным, но и очень травмоопасным.

    Иногда у атлетов встречаются проблемы с техникой дыхания. В подтягиваниях очень важно все делать правильно, поэтому даже за дыханием нужно дополнительно следить. В нижней точке всегда выполняется глубокий вдох, и дыхание задерживается. Важно выдохнуть именно в тот момент, когда подбородок достигнет перекладины, ведь в противном случае атлету может не хватить сил для качественного подъема.

    Экипировка

    Из дополнительной экипировки для выполнения подтягиваний обязательно понадобятся спортивные перчатки. Они помогут избежать появления неприятных мозолей на мягкой коже ладоней. Обычно мозоли начинают формироваться после первого дня интенсивных занятий на турнике.

    К сожалению, многие спортсмены считают, что перчатки мешают выполнению, потому что теряется сцепление с турником. Конечно, если перчатки будут на два размера больше, то атлет обязательно столкнется с этой проблемой, поэтому важно подбирать одежду под себя. Для подтягиваний хорошо подойдут открытые перчатки, которые защищают только ладонь.

    Полезные советы

      Хват может быть как на ширине плеч, так и уже них. Однако не стоит ставить руки вплотную, так как увеличивается опасная нагрузка на суставы.

    Желательно опускать и поднимать то до конца. В верхней точке амплитуды грудь выпячивается и подается вперед, чтобы лучше включить в работу спину.

    Для получения большего эффекта рекомендуется после последнего повторений опуститься вниз на четверть амплитуды и задержаться в таком положении на максимальное количество времени. Статическая нагрузка, применяемая на фоне усталости, хорошо растит силу и общую выносливость мышц.

  • Подтягивания обратным хватом считаются самым эффективным упражнением на бицепс, поэтому его относят к базовым.
  • Правильно выполняемые наклоны в бок с гантелями помогут укрепить косые мышцы пресса.

    А если к наклонам добавить еще и повороты корпуса, то результат не заставит себя ждать долго. О том, как это правильно делать, смотрите тут.

    Заключение

    Подтягивания обратным хватом являются единственным базовым упражнением на бицепс. Именно поэтому все атлеты, желающие получить сильные руки, должны регулярно его выполнять. Учиться правильно подтягиваться можно на специальном тренажере, так как вряд ли новичок сможет самостоятельно поднять свое тело на турнике.

    Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

    Сложно представить спортивный снаряд, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренажёрном зале и фитнес-центре, да что уж говорить, если даже на детских площадках во дворе обязательно устанавливают этот снаряд. Такая доступность турника компенсируется особым требованием — подтянуться хотя бы один раз будет сложно без базовой физподготовки. Рассмотрим упражнения, которые при её наличии помогут эффективно проработать грудные мышцы или проще говоря накачать грудь.

    Анатомия мышц верхней части тела

    При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

    • двуглавая мышца плеча (бицепс);
    • большая грудная мышца;
    • грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
    • клювоплечевая мышца;
    • плечевая мышца;
    • группа мышц предплечья;
    • прямая мышца живота (пресс);
    • большая передняя зубчатая мышца;
    • косые наружные мышцы живота;
    • трапециевидная мышца;
    • группа дельтовидных мышц;
    • трёхглавая мышца (трицепс);
    • широчайшие мышцы спины;
    • мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

    Можно ли накачать грудь на турнике?

    Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

    • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
    • разведение гантелей лёжа;
    • жим штанги лёжа.

    Подтягивания на турнике для грудных мышц

    После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

    Основные типы хвата:

    • обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
    • обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
    • параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

    Также виды распределяются по ширине хвата:

    • широкий (ладони шире плеч);
    • средний (ладони на уровне плеч);
    • узкий (ладони уже плеч).

    Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

    Видео: Каким хватом подтягиваться

    Обычный/средний хват

    1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
    2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
    3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
    4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

    Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

    Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

    Видео качаем грудак средним хватом:

    Обратный хват

    Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

    1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
    2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
    3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
    4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

    Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

    Видео: подтягивания обратным хватом

    Параллельный хват

    Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

    1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
    2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
    3. Движение вниз должно быть укорочено.
    4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.
    Читайте также:  Отжимания от пола узким хватом: техника выполнения и видео

    Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

    Широкий хват

    Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

    1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
    2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
    3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
    4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
    5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

    Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

    Узкий хват

    Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

    1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
    2. Напрягите мышцы груди и рук.
    3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
    4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

    Технические рекомендации к выполнению подтягиваний

    • Главное, о чём необходимо помнить при тренировке на турнике — это правильное дыхание. На выдох — поднимаемся, на вдох — опускаемся. Выдох и подтягивание совершаются одновременно.
    • Не совершайте рывков, делайте всё медленно и плавно.
    • Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось за стороны в сторону при выполнении упражнения, подтягивания должны совершаться за счёт силы мышц.
    • Тело должно находиться строго вертикально относительно турника.
    • Оптимальное расписание тренировок — 3 раза в неделю по 3 подхода (варьируйте количество подтягиваний в зависимости от вашей физической формы).
    • Если вам пока сложно подтягиваться, воспользуйтесь лавочкой. Кстати, использование лавочки при опускании корпуса поможет избежать травм спины.
    • В зависимости от применяемого хвата: либо грудь касается перекладины, либо подбородок поднимается выше неё.
    • Чтобы упражнение оказывало больший эффект на грудные мышцы, чередуйте виды хвата.

    Подтягивания на турнике в комплексе с другими упражнениями — отличный способ накачать большие и малые грудные мышцы. Бонусом к достижению цели идёт крепкая спина, красивые бицепсы и сильные руки. Поэтому главное преимущество турника в том, что, чередуя разные виды хвата, прокачивается вся верхняя часть туловища и укрепляются мышцы груди, спины, живота и рук.

    Подтягивания: классификация, виды и техника выполнения

    Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

    Какие мышцы задействуют подтягивания?

    Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

    К основным мышечным группам относятся:

    • Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
    • Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
    • Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
    • Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
    • Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

    К второстепенным мышцам, можно отнести:

    • Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
    • Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

    Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

    • Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
    • Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

    Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

    Подтягивания

    Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

    Виды подтягиваний

    Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

    1. Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
    2. Вариант хвата:обычный, обратный и параллельный.
    3. Область касания перекладины:к груди за голову.
    4. Положение тела:вертикально и горизонтально.

    Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

    Подтягивания к груди, широким и средним хватом

    Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

    Средний хват

    Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

    Широкий хват

    А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

    Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

    Техника выполнения

    1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
    2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
    3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
    4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
    5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
    6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

    Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

    Подтягивания обратным хватом

    Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

    Техника выполнения

    Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

    • Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
    • Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
    • Локти опускаем вдоль туловища
    • При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

    Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

    Подтягивания за голову

    Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

    Техника выполнения

    Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

    • Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
    • Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
    • Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

    Подтягивание параллельным хватом

    Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

    Техника выполнения

    Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

    • Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
    • Локти двигаются вдоль туловища
    • При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
    • На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
    • Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

    Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

    Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

    Как новичку научиться подтягиваться?

    Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

    Австралийские(горизонтальные) подтягивания

    Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

    Читайте также:  Разгибание рук с резиной в наклоне

    Техника выполнения

    • Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
    • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
    • Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
    • На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
    • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

    1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
    2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
    3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

    Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

    Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

    Подтягивания с прыжка

    Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

    Техника выполнения

    • Встаньте под перекладиной
    • Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
    • Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
    • На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
    • На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

    Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

    Подтягивания с резинкой

    Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

    Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

    Подтягивания в гравитроне

    Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

    Техника выполнения

    1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
    2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
    3. Залезаем на платформу и становимся на колени
    4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

    Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

    30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

    Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

    Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

    • Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
    • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
    • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
    • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

    1. С резинкой‑эспандером

    Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

    Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

    2. Австралийские

    Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

    Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

    3. Австралийские с ногами на возвышении

    В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

    4. Австралийские на кольцах

    В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

    5. Эксцентрические

    Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

    6. Прямым хватом

    Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

    7. Обратным хватом

    Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

    8. Разным хватом

    Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

    9. Нейтральным хватом

    Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

    10. Коммандо

    Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

    Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

    11. Узким хватом

    Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

    12. Широким хватом

    Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

    13. За голову

    В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

    14. На двух верёвках

    Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

    15. На кольцах

    Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

    16. С весом

    Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

    17. С согнутыми коленями (tuck)

    Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

    18. L‑подтягивания

    Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

    19. С одной рукой на верёвке

    Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

    20. С одной рукой на эспандере

    Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

    21. Лучник

    Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

    22. Печатная машинка

    Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

    23. На одной руке с захватом другой

    Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

    24. Эксцентрические на одной руке

    Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

    25. Австралийские на одной руке

    Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

    26. Киппингом

    Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

    Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

    27. Баттерфляй

    Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

    Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

    Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

    28. С отрывом от турника

    Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

    29. С хлопком

    Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

    30. Со сменой хвата

    Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

    Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

    Добавить комментарий