Разгибание рук с резиной в наклоне

Разгибание рук в наклоне – универсальное изолирующее упражнение для трицепса

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Что дает упражнение?
  2. Возможные противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. Разгибания стоя без скамьи
  5. Рекомендации к выполнению
  6. Самая популярная ошибка

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

  • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
  • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

  • одна или две гантели подходящего веса;
  • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

  1. Встаньте одним коленом на скамью.
  2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
  3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
  5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
  1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
  2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
  3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
  4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
  3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
  4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

  • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
  • Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
  • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

  1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
  2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Разгибание рук в наклоне

Разгибание рук в наклоне — это изолированные упражнение для развития трицепса. В основном его используют опытные атлеты для детальной проработки своих мышц. По поводу этого упражнения существует несколько мнений. Одни утверждают, что выполнение разгибаний является пустой тратой времени. Другие же, считают его одним из лучших для проработки трехглавой мышцы плеча. Есть еще и те, кто утверждает, что данное упражнение выполняют только атлеты, использующие химию. Конечно доля правды есть у всех. И если смотреть со стороны на выполнение разгибания в наклоне, может показаться, что атлет просто машет руками. При этом использует гантели, очень маленького веса. Но если попробовать самому выполнить разгибания в наклоне с теми же гантелями. То поверьте, ваше мнение резко изменится. Но прежде чем приступать к выполнению. Стоит для начала узнать упражнение по лучше. Это поможет избежать многих ошибок. И добиться максимального результата в гораздо меньшие сроки.

Читайте также:  Сгибание рук со штангой хватом сверху: техника выполнения и видео

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса. Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

  • Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
  • Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
  • Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

  • Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
  • Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
  • Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
  • Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
  • Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
  • Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
  • Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

  • Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
  • Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Варианты выполнения

В основном варианты разгибаний рук в наклоне не сильно отличаются друг от друга. Речь скорее всего идет о выборе отягощения: гантели либо блочный тренажер(кроссовер). А также стиль выполнения: поочередный, либо двумя руками одновременно. У каждого варианта есть как плюсы, так и минусы. Поэтому выбирайте тот который подходит именно вам.

Разгибание одной руки в наклоне

Данный вариант, выполняется с чередованием рук. То есть, мы делаем в начале нужное число раз одной(например правой), а потом другой(левой). Данный вариант имеет некоторые плюсы:

  • Вес отягощения будет больше, чем в двух остальных.
  • Большая концентрация. Так как при работе одной руки проще сфокусировать внимание.
  • Большая устойчивость. Мы можем свободной рукой во что-нибудь упереться. Например, в колено или в край скамьи. Это даст нам дополнительную точку опоры.

Но все же есть один небольшой минус.

  • Так как мы работаем каждой рукой поочередно, нам понадобится затратить больше времени на тренировку.

Если у вас его предостаточно, тогда в принципе вас не сильно коснется данная проблема. Но все же есть научные доказательство, что тренировка должна быть не длиннее 45-50 минут. Особенно если речь идет о натуральном тренинге. Эта цифра взята неспроста. За это время, наш организм успевает израсходовать всю свою энергию. Тот самый гликоген, который мы получили с едой. И дальнейший тренинг просто приведет к разрушению мышечных волокон и перетренированности. Поэтому, если вы хотите использовать данный вариант в своих тренировках, вы должны учитывать эти временные рамки.

Исходное положение:

Выполнение:

  • После того как мы приняли исходную позицию, делаем выдох и начинаем отводить гантели назад, до полного распрямления руки.
  • В верхней точке, обязательно делаем паузу. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепс.
  • Далее на вдохе сгибаем руку до того момента, пока предплечье не станет перпендикулярно полу. То есть в локтевой сустав должен образовать угол в 90°
  • Сделав паузу в нижней точке, повторяем все по новой, пока не сделаем нужное количество раз.
  • Потом меняем руки и ноги (если упирались коленом) местами. И делаем то же самое.

Техника упражнения довольно простая. Главное не превратить разгибание рук в наклоне в махинации гантелями. Поэтому самое главное при выполнении, это контроль за своими движениями и работой трицепса.

Разгибание двух рук в наклоне

То есть, теперь мы берем сразу две гантели в руки и выполняем разгибания в наклоне. Делая упражнение в таком стиле, мы получаем всего один плюс:

  • На выполнение мы потратим гораздо меньше времени, чем в предыдущем варианте. Поэтому, у нас появляется больше возможностей вставить упражнение в свою тренировку трицепса.

Зато минусов большое количество:

  • При работе с двумя гантелями одновременно, сложнее концентрироваться на работе трицепсов.
  • Вес гантели, будет немного меньше чем в предыдущем варианте.
  • Ну и конечно же пострадает наша устойчивость. Без должного контроля за телом, мы невольно можем начать раскачиваться вслед за руками.

Если у вас хорошая нейромышечная связь и вы чувствуете работу трицепсов, даже работая с двумя гантелями. Тогда один из минусов данного варианта вам не страшен. Также можно решить вопрос с устойчивостью. Для этого надо во что-нибудь упереться головой. В основном для этой цели используют торец спинки скамьи, установленную на нужную высоту. Со стороны, это будет выглядеть не очень эффектно. Но зато появится дополнительная точка опоры. Если все подытожить, то данный вариант ничем не хуже предыдущего. Да вес станет меньше, но это компенсируется экономией времени.

Исходное положение:

Выполнение:

  • Из исходного положения на выдохе разгибаем руки в локтевых суставах.
  • В верхней точке делаем небольшую паузу. Тем самым максимально нагружаем трицепсы.
  • На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Весь процесс выполнения должен быть под вашим контролем. Не надо превращать упражнение в гонку лыжников, которые изо всех сил машут руками в которых находятся лыжные палки. Наша задача почувствовать работу трицепсов. При этом исключив все остальные мышцы из работы.

Разгибание рук в наклоне на блочном тренажере

Данный вариант можно увидеть крайне редко. В основном в кроссовере выполняют ЖИМ К НИЗУ с разнообразными рукоятками. Но все же, такое упражнение существует и имеет некоторые плюсы:

  • Трицепс постоянно находится под нагрузкой. Происходит это за счет изменения вектора нагрузки. То есть, в предыдущих вариантах он был вертикальный (вес гантели давил сверху вниз). При выполнении разгибаний в блоке, он становится горизонтальный (идет от таза к голове). Поэтому, даже в нижней точке, трицепсу приходится удерживать вес блока.
  • В основном упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Поэтому мы можем принять удобную и устойчивую позицию.
  • Ну и конечно же концентрироваться на работе одной руки проще.

Как вы видите, мы взяли лучшее от первого варианта и даже больше. Но конечно же должны понимать, что и минусы будут такими же.

  • Большая затратами тренировочного времени.
  • Сложность в реализации. Если в прошлых вариантах нам было достаточно гантелей. То для выполнения разгибаний на блоке, понадобится сам кроссовер который в большинстве случаев занят.

Следовательно, мы и так затратим большое количество временно на поочередную проработку каждой руки. Так и плюс ко всему все эти движения с ожиданием, пока освободится кроссовер увеличат его в разы.

И самый главный минус в работе с блоком

  • Очень сложно прогрессировать, в плане увеличения веса. Если гантели увеличиваются на 1-2 кг. То блочный тренажер минимум на 5, а то и на все 7 кг. Думаю, не каждый сможет выполнить упражнение если увеличит вес настолько.

Поэтому на мой взгляд разгибание рук на блоке, во многом проигрывает гантелям. Наверное, поэтому большинство и не видят его в своих тренажерном зале.

Исходное положение:

Выполнение:

  • На выдохе разгибаем руку.
  • В верхней точке делаем паузу.
  • Потом сгибаем руку возвращаясь в исходное положение. И в нижней точке так же делаем паузу.

Как я и говорил, варианты разгибаний между собой по выполнению очень похожи. Но при детальном разборе становится понятно, что не все так однозначно как казалось.

Рекомендации по выполнению

  1. При выполнении разгибаний в наклоне, не разводить локти в сторону. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу.
  2. Обязательно делайте паузу в крайних точках упражнения. Это поможет сконцентрироваться на самом движении. И не даст вам возможности превратить разгибание, в махи.
  3. При возвращении руки в исходное положение, не надо полностью сгибать руку в локтевом суставе. Это снимите нагрузку с трицепсов и перенесет ее на бицепс. Достаточно сохранять в локте угол в 90°.
  4. Движение должно происходить только в локтевом. Если же вы подключите плечевой сустав, упражнение превратиться из разгибаний в тягу в наклоне.
  5. Сгибаем руку медленно, контролируя вес. А разгибаем в два раза быстрей, за счет усилия трицепса.
  6. Чем меньше наклон туловища, тем сильнее надо поднимать локти вверх. Такая техника будет менее комфортной. И при этом может появиться боль в плечевом суставе. Поэтому наклоняемся вперед практически до параллели с полом.
  7. Не используйте большие веса. Из-за этого очень сильно пострадает техника выполнения. Следовательно, результата вы не получите.
Читайте также:  Сгибание рук с гантелями сидя под углом: техника выполнения и видео

Включение в тренировочную программу

Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется.

Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений.

Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс.

Биомеханика тренинга рук с резиновыми петлями

Тренировка рук – одна из задач, с которой резиновые петли справляются на отлично. Биомеханика тренинга рук с резиновыми петлями такова, что с помощью резины можно создать не только альтернативный вид тренинга, но и увеличить КПД стандартных тренировок. Тренировка рук с резиновыми петлями – тема сегодняшнего материала.

Два направления

Резиновые петли для тренировки рук можно использовать в следующих направлениях:

  • Занятия в формате «соло». Работа с петлями без применения других тренажеров;
  • Использование резины в качестве дополнения к штанге или гантелям.

В первом случае речь об отдельной тренировке рук, где петли выступают в роли заменителя иных тренажеров.

Во втором – меняется биомеханика движения со штангой, что повышает КПД тренировок.

Мы рассмотрим оба варианта.

Упражнения с резиновыми петлями для тренировки рук

Следующие упражнения с резиной позволят накачать бицепсы, трицепсы, предплечья и другие мелкие мускулы, которые влияют на внешний вид руки.

Упражнение №1. Отведение рук с петлей назад

Задача: накачка трицепсов.

Шаг №1. Обтягиваем петель об неподвижный предмет, наклоняем корпус. С длинными петлями можно отойти дальше или взяться за резину ближе к опоре.

Шаг №2. На вдохе отводим руки назад, концентрируемся на работе трицепсов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: в конечной точке можно задержаться на полсекунды, прочувствовать работу трицепсов.

Упражнение №2. Сгибание рук с петлей стоя

Задача: накачка бицепсов, предплечий.

Шаг №1. Обтягиваем резину об отягощение или становимся на нее двумя ногами.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки с резиной до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее базовое упражнение для бицепсов. Фиксация петли перед собой повысит эффективность движения.

Упражнение №3. Разгибание рук с петлей из-за головы

Задача: накачка трицепсов.

Шаг №1. Фиксируем жгут об неподвижный предмет, разворачиваемся и принимаем позу, которая показана на картинке. Альтернатива – стать на резину обеими ногами.

Шаг №2. На вдохе выполняем разгибания в локтевых суставах. До предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для трицепсов, которое стоит выполнять в обеих вариациях.

Упражнение №4. Сгибание рук из-за спины

Задача: развитие бицепсов, дельт, предплечий. Дополнительно включаются мускулы спины и трицепсы.

Шаг №1. Стартовая позиция. Руки находятся в напряжении. В большей мере чувствуются трицепсы.

Шаг №2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах. Допустимо сгибать руки больше, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: базовое упражнение для прокачки всей тянущей мышечной группы. Акцент делается на бицепсах и предплечьях.

Упражнение №5. Молот с петлей

Задача: накачка бицепсов, брахиалиса, предплечий.

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем резину в руке нейтральным хватом.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую руку в локтевом суставе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: допустимо выполнять упражнение двумя руками одновременно.

Упражнение №6. Жим вниз с петлями

Задача: накачка трицепсов, грудных, передних дельт.

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижную возвышенность или используем две петли, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе выводим вперед руки. В конечной точке сводим руки вместе. Акцентируем внимание на работе трицепсов и грудных.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: упражнение, которое в одинаковой мере задействует трицепсы и грудные.

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео:

Ваша программа для накачки рук будет выглядеть так:

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Отведение рук с петлей назад

Сгибание рук с петлей стоя

Разгибание рук с петлей из-за головы

Сгибание руки из-за спины

Жим вниз с петлями

Молот с петлями

Тренировки со штангой

Резиновые петли используются профессионалами и любителями в качестве дополнения к работе со штангой.

В пример возьмем подъем штанги на бицепс. Резиновые петли закрепляются за неподвижный предмет перед вами, что позволяет изменить траекторию движения снаряда. Сила тяготения заставляет нас «бросать» штангу прямо перед туловищем в конечной фазе движения. Это снимает нагрузку с бицепсов, что снижает эффективность тренировки. Лента позволяет вывести штангу чуть вперед, сохранить нагрузку на бицепсы. При этом нагрузка распределяется по всей траектории движения благодаря натяжению ленты. В начальной точке оно минимально, но с подъемом штанги оно постоянно растет. Исчезает так называемая мертвая точка в середине движения, для преодоления которой атлеты вынуждены использовать читинг, ломать технику.

Если вы тренируетесь в спортзале, ленты позволят повысить КПД стандартных упражнений за счет улучшения биомеханики движения.

Петли для восстановительных тренировок

Комплекс упражнений, который указан выше, можно использовать для проведения легких тренировок.

Пример: сегодня мы используем эту программу в рамках спортзальной тренировки:

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Использование петель (да/нет)

Подтягивания узким обратным хватом

Да – если подтягиваетесь менее 12 раз

Жим штанги лежа узким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Французский жим штанги лежа ко лбу

Разгибание рук с гантелью стоя

Обратные сгибания рук на бицепс стоя

Отведение рук назад в кроссовере

Завтра работаем по этой программе с петлями:

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Сгибание рук с петлей на бицепс

Разгибание рук с петлей из-за головы

Отведение рук назад с петлей

  • Выведение молочной кислоты, избавление от болевых ощущений. Легкая тренировка после тяжелой способствует улучшению физического и психического состояния;
  • Ускорение восстановления на 20-30%. Следующую тренировку можно провести раньше или получить больший результат в плане суперкомпенсации. Это напрямую улучшает ваш результат;
  • Тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, лимфатической и других систем организма. Часто организм не успевает за ростом мускулов (особенно сердце). Отстающие системы либо лимитируют скорость набора мышц, либо приносят вред здоровью.

Как тренироваться

Для повышения эффективности тренировок в несколько раз пользуйтесь следующими принципами:

  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсациии;
  3. Принцип постепенности.

Рассмотрим каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок с резиновыми петлями

Спустя несколько недель после начала тренировок тело приспосабливается к нагрузке, мышечный рост останавливается. Для предотвращения этой ситуации необходимо увеличить объективный стресс, который получают мышцы. Субъективные ощущения сохраняются за счет адаптации тела к новой работе.

На примере сгибаний рук с петлями прогресс выглядит так:

Цвет петли (сопротивление)

Отдых после подхода в минутах

Прогрессируем так до тех пор, пока не появится полная удовлетворенность результатом.

Суперкомпенсация

Максимальный прогресс присутствует у атлетов, которые разбираются в фазах тренировочного процесса, и умеют работать в фазе суперкомпенсации. Вместо «рыбы» в виде точного количества тренировок мы даем «удочку», которая позволяет работать с максимальной эффективностью.

Существует 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются, все системы организма получают стресс. Фаза, которая начинается и заканчивается на тренировке;
  2. Быстрое восстановление. Стартует сразу после завершения тренинга и длится на протяжении 30-90 минут. В этот период восстанавливается сердечно-сосудистая, дыхательная, гормональная системы. Закладываются основы под следующую фазу. Здесь желательно выпить белково-углеводный коктейль;
  3. Замедленное восстановление. В этой фазе все системы организма возвращаются к предтренировочному уровню. После завершения восстановления мышечная система находится на том же уровне, что до тренировки;
  4. Суперкомпенсация. Организм «думает»: «Этот сумасшедший вгоняет меня в стресс (тренировка). Нужно адаптироваться к нему, чтобы не испытывать стресса», и создает запасы прочности в виде мускулов, повышенной работоспособности. Тут мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, как бы обманывая тело, которое только приспособилось к предыдущим значениям. Мышцы растут только в фазе суперкомпенсации!
  5. Утрата суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался в предыдущей фазе, организм прекращает тратить силы на поддержку созданных резервов, отказывается от них.

Правильная тренировка происходит в фазе суперкомпенсации. Ее можно заметить по двум признакам:

  • Исчезновение мышечного дискомфорта или боли в мышечных группах, которые вы планируете подвергать нагрузке. То есть если сегодня суперкомпенсация по мышцам рук, то они не болят, не причиняют дискомфорта. Мышечная боль – признак восстановления. При этом другие группы или мускулы могут болеть;
  • Появление психической свежести, желания тренироваться. Актуально для спортсменов со стажем от 6 недель. У других могла не сформироваться привычка, вследствие чего критерий теряет точность.

С этим пониманием новички тренируют руки от 1 до 3 раз в неделю. Если вы качаете все тело, то речь обычно идет о 3-4 тренировках.

Избегайте перетренированности (работа в фазе восстановления) и недотренированности (занятия при утере суперкомпенсации), и скорость прогресса увеличится в разы.

Без спешки

Основной причиной неудач большинства новичков является спешка. Желание достичь результата здесь и сейчас. Накачать руки прямо на этой тренировке, и для этого сделать максимальный объем работы.

Подобная стратегия приводит к быстрому завершению тренинга. Тело не приспособлено к столь варварскому отношению, в связи с чем уровень кортизола (стрессовый гормон) растет в геометрической прогрессии. Высокий кортизол – вялое, апатичное, раздражительное, мельтешащее состояние, которое блокирует возможность тренироваться эффективно.

Читайте также:  Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения и видео

Поэтому втягиваемся в тренировки постепенно. Работаем в свое удовольствие, не перегружаем организм бессмысленными нагрузками. Не нарушаем технику упражнения в угоду мнимому прогрессу. Система, которая приведена здесь, является самой эффективной. Быстрее наращивать руки невозможно. Возьмете больше, кинете дальше – столкнетесь с высоким кортизолом, который завершит вашу спортивную карьеру до ее полноценного начала.

Программы для накачки всего тела

Программа для проработки всего тела с акцентом на руки будет выглядеть так:

Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
  2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
  3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
  4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
  5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

  • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
  • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
  • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
  • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

  1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
  2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
  3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
  4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Видео: Разгибание руки в наклоне:

Разгибание руки в наклоне


Разгибание руки в наклоне
– это изолирующее упражнение для тренировки внешнего пучка трицепса. Конечно, другие пучки так же получают нагрузку, но все же целью упражнения является акцентированная проработка именно внешнего пучка. Пытаться нагрузить внутренний пучок трицепса бессмысленно, поскольку для этого надо будет вывернуть руку, а это в таком положении сделать крайне проблематично. Тренировать медиальный пучок изолирующими упражнениями тоже не разумно, поскольку медиальный пучок трицепса и так активно берет на себя основную долю нагрузки в базовых упражнениях. Но для того, чтобы акцентировать нагрузку в нужном пучке трицепса, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания руки в наклоне рекомендуется выполнять в конце тренировки, поскольку медиальный пучок уже утомлен и, соответственно, не может так активно брать на себя нагрузку, как следствие, внешний пучок легче изолировать. Выполнять это упражнение имеет смысл уже опытным атлетам, которые занимаются проработкой формы мышц. Другими словами, мышечную массу это упражнение на растит, оно предназначено именно для точечной проработки отстающей части трицепса. Поэтому гнаться за большим весом не стоит, гораздо важнее чувствовать работу мышц, поэтому выполнять разгибания рекомендуется в большом количестве повторений. Это упражнение можно использовать, как в суперсетах, так и в комплексных сетах, хотя комплексные сеты в данном случае предпочтительнее.

Работа мышцы и суставов

Во всех изолирующих упражнениях рекомендуется фокусировать всю нагрузку только на целевой мышечной группе, но, к сожалению, это не всегда возможно. Тем ни менее, если речь идет о разгибаниях рук в наклоне, то вся нагрузка действительно ложится именно на трицепс, а работа других мышечных групп, либо отсутствует, либо незначительна. Причем, поскольку рабочий вес, в любом случае, маленький, то пытаться взять гантель на 1-2кг больше, рискуя нарушить технику и тем самым сместить нагрузку в подсобную мышечную группу, просто бессмысленно. Мы рекомендуем использовать такой вес, который Вы можете контролировать, но, при этом, он, конечно же, должен быть максимальным, то есть прогрессию нагрузки никто не отменял!

Изолирующие упражнения от базовых в основном отличает количество рабочих суставов, и, если в базовых упражнениях работают, как минимум, два сустава, то в изолирующих всю нагрузку на себя принимает только один. В случае с упражнениями на верхнюю часть тела, основным рабочим суставов является локоть. Локтевой сустав берет на себя нагрузку и во время выполнения разгибаний руки в наклоне, но его роль, в данном случае, вообще ключевая. Именно за счет того, что атлет удерживает локоть над корпусом, удается в основном задействовать целевой пучок трицепса. Кроме того, такое положение руки исключает возможность смещения нагрузки с трицепса в дельты.

Разгибание руки в наклоне – схема

1) Упритесь коленом и одной рукой об скамейку, прогните спину в пояснице, сведите лопатки и поднимите голову вверх.
2) Руку, в которой находится гантель, следует согнуть в локтевом суставе и поднять вверх, чтобы между корпусом и сгибом руки образовался просвет, то есть, локоть должен находиться выше корпуса.
3) Разверните локоть в сторону корпуса, чтобы он смотрел ровно вверх, на потолок, при этом рука должна быть согнута на 90°, это и есть исходная позиция.
4) Разгибая локтевой сустав и удерживая положение плеча, разогните руку полностью, при этом следите за тем, чтобы локоть всегда был выше корпуса.
5) Верните руку в исходное положение, медленно и подконтрольно сгибая её в локтевом суставе.

Разгибание руки в наклоне – примечания

1) Если Вам тяжело удерживать локоть, то Вы можете попросить напарника, чтобы он вставил палку между Вашей спиной и локтем, тогда рука повиснет на палке, и Вы сможете сфокусироваться на работе трицепса.
2) Дышать следует ровно, в принципе, никаких особенностей нет, все, как обычно – выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
3) Следите за тем, чтобы спина оставалась прогнутой в пояснице, а лопатки сведены вместе, но главное – это положение плечевого сустава, он должен быть неподвижным.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в медленном темпе, в количестве 12-15 повторений в подходе.
5) Вначале выполняйте подход с отстающей рукой, чтобы лучше проработать именно её, поскольку более полный запас энергии позволит Вам лучше сфокусироваться на мышечном чувстве.

Анатомия

Трицепс является одной из наиболее важных мышц в теле бодибилдера, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Да, трицепс является маленькой мышечной группой, но такой, которая находится всегда на виду. Состоит трицепс из трех пучков, отличающихся по размеру, и, соответственно, большего внимания заслуживают те, которые отстают. Разгибание рук в наклоне позволяет сфокусировать внимание, хоть и не на самом отстающем пучке трицепса, но зато на том, который находится больше всего на виду. Речь, само собой, идет не о профессиональных атлетах, а о любителях. Внешний пучок трицепса заметен просто в любой ситуации, Вам стоит взяться за поручень, или взять в руки кулек и он уже прорисовывается, поэтому тренировать его следует обязательно.

Подводя итоги , можно сказать, что избегать разгибаний рук в наклоне не стоит, поскольку упражнение позволяет сфокусироваться на нужной мышце. Но делать культа из этого упражнения так же не стоит, больше того, применять его необходимо только тем атлетам, которые уже достаточно раскачали мышечную массу. Новичкам же использовать формирующие упражнения ни к чему. Основой тренировок должны быть базовые упражнения, позволяющие прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу. Использовать же изолирующие упражнения необходимо лишь в том случае, когда Вы ставите перед собой специализированные задачи, либо Вашим мышцам не хватает нагрузки, которая аккумулируется во время выполнения базы.

Добавить комментарий